Masa tenisi antrenmanı; spin kontrolüne (topspin, backspin, yan spin), masa üzerindeki kısa oyuna, forehand ve backhand topspin'e ve masa etrafındaki hızlı ayak çalışmasına odaklanır. Servis ve üçüncü top hücumu ile return ve dördüncü top, sayıların çoğunu belirler.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Table tennis: 54 techniques in 11 families, 26 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 75 min
Day 3
approx. 66 min
54 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Topspinli veya spinsiz toplara karşı, gövde rotasyonu ve alnın önünde bitirişle, hafif topspinli forehand vuruşu.
Vücudun önünde, dirsek pivot, ön kol ileri ve hafifçe yukarı iterek backhand vuruşu.
Forehand ve backhand'in hızlı dönüşümü, nötr pozisyona dönmek ve ağırlığı ayaklar arasında kaydırmak.
Backspinli topa (push, chop) karşı topspin, daha dikey hareketle: raket masa yüksekliğinin altında başlar ve topu yukarı ve ileri fırçalar.
Gelen topspinli topa karşı, daha yatay hareket ve daha kapalı raketle, tepede veya yükselirken vurulan topspin.
Vücudun önünden backhand topspin: raket dizler arasına iner, bilek bükülür ve dirsek ile ön kol raketi yukarı ve ileri kamçılar.
Masaya yakın, yükselirken, topspinli topa karşı oynanan backhand topspin; kısa, kapalı hareket.
Orta mesafeden, rakibin topspin'ine karşı, çok kapalı raketle ve gelen topun üzerinden yörüngeyle oynanan topspin.
Genellikle masaya yakın, kısa hareketle, rakibin topspin'ine karşı backhand karşı topspin.
Topun dışına (hook) veya içine (fade) vurulan topspin; top rakipten uzağa kıvrılır.
Masadan 2–3 m uzakta, topspin rallilerinde daha yüksek yörünge ve ağır spinle vurulan topspin.
Top açık raketle, ileri ve aşağı hareketle kesilir; kısa veya uzun backspinli toplara karşı kullanılır.
Rakibin kısa topu, onun tarafında iki kez sekmesi için hassas bir dokunuşla daha da kısa return edilir.
Kısa topa, masa üzerinde, ön kol ve bileğin kısa, hızlı hareketiyle hücum.
Kısa topa kısa bilek hızlanmasıyla, ileri ve hafif yukarı backhand hücum.
Ağır yan-topspinli backhand flick: raket topun dış tarafını sarar, bilek güçlü bükülü. Agresif return için en yaygın modern teknik.
Banana flick'in tersi yan spinli backhand flick; yan spinli toplara karşı veya sürpriz olarak.
Kapalı raket vücudun önünde, topu sekmeden hemen sonra karşılar; raket açısı rakibin spinini dengeler.
Forehand tarafında, kapalı raket ve dirsek önde blok; backhand bloktan kontrolü daha zor.
Topa kısa aşağı hareketle blok; rakibin topspin'ini alçak bir backspinli topa çevirir.
Topa yan harekette blok; topu yana kaçırır ve rakibi pozisyonundan çıkarır.
Mesafeden ağır backspinle return edilen topspinli top: açık raket, düşen topa yukarıdan aşağıya iner.
Backhand tarafında savunma chop'u; sağ omuz masaya dönük, raket vücudun önünde aşağı iner.
Rakibin smaçına karşı masadan uzakta oynanan, topspin ve yan spinli çok yüksek top; arka çizgiye yakın derin düşer.
Lob ile karşı topspin arasında: rallide kalmak için mesafeden, topspinli orta yükseklikte top.
Yüksek topa sekmenin tepesinde, azami güçle düz vuruş; köşeleri veya dirseği hedefle.
Rakibin lobuna karşı, topu yüksek sekmeden sonra baş üstü veya omuz hizasında vurarak tekrarlanan smaçlar.
Yüksek veya spinsiz topa karşı, masaya yakın, kısa, hızlı, düz backhand vuruş.
En yaygın servis: backhand köşesinden forehand, raket sağdan sola hareket eder (sağ elliler) ve backspin veya topspin ile birleşen yan spin verir.
Raket soldan sağa hareket eden forehand servis (sağ elliler), pendulum'un tersi yan spinli; return'ü şaşırtmak için pendulum ile birleştirilir.
Raketin dikey (uç yukarı) ve kolun yukarıda tutulduğu forehand servis; pendulum'un tersi (ters pendulum gibi) ağır yan spin üretir, backspin veya topspin ile kolayca birleştirilir.
Masanın ortasından, backhand ile vurulan servis; yan spin ve backspin veya topspin ile; yeni başlayanlar ve backhand ile hücum eden oyuncular için tipik.
Çömelerek, topa masanın yanında alçak temasla vurulan servis; çok ağır yan spin. Ground-hug, topun rakibin tarafında sekmesinden sonra geri tepmesi ve alçak kalması demektir.
Top çok yüksek atılır (2–3 m); temasta daha fazla hız daha fazla spine izin verir.
Düz veya topspinli, rakibin arka çizgisine yakın seken, köşelere veya dirseğe doğru hızlı servis; birkaç kısa servisten sonra sürpriz.
Backspin gibi görünen ama topun merkezine yakın temas nedeniyle neredeyse spini olmayan servis; rakibin return'ü yüksek zıplar.
Servis atanın üçüncü topa hücum edememesi için, kısa servise kısa (kısa push veya drop shot) return.
Köşelere veya dirseğe, ağır backspinli uzun, hızlı, alçak push; servis atanı zor bir topa hücum etmeye zorlar.
Kısa servise inisiyatifi almak için flick (forehand, backhand veya banana flick) ile hücum.
Uzun servise doğrudan forehand veya backhand topspin ile hücum edilir.
Hızlı, uzun topspinli servis, blok veya kısa yerleştirilmiş vuruşla return edilir.
Raket el sıkışırmış gibi tutulur: işaret parmağı backhand lastiğinde, başparmak forehand lastiğinde, sapa yakın. "Derin" (daha stabil) veya "sığ" (daha fazla bilek) olabilir.
Raket kalem gibi tutulur; başparmak ve işaret parmağı önde, diğer parmaklar arkada dinlenir (Çin ve Japon/Kore stilleri).
Penhold oyuncusu backhand'i raketin arka yüzüyle, shakehand backhand gibi vurur; güçlü backhand topspin'e izin verir.
Ayaklar omuzlardan geniş, dizler bükük, ağırlık ayak önlerinde, gövde öne eğik, raket vücudun önünde masa yüksekliğinin üzerinde.
Kısa yan hareket: topa en yakın ayak önce hareket eder, diğeri takip eder; ayaklar çaprazlanmaz.
Backhand köşesinde pivottan sonra, forehand'deki çok geniş toplar için çaprazlanmış ayaklarla büyük adım.
Forehand oynamak için backhand köşesine hareket: sağ ayak (sağ elliler) geriye gider ve vücut yana döner.
Kısa top için masanın altına bir adım ve sonraki top için oyun mesafesine hızlı dönüş.
Klasik ayak çalışması kalıbı: backhand köşesinden backhand, backhand köşesinden forehand (pivot), forehand köşesinden forehand; tekrarla.
Servis, tahmin edilebilir bir return (genellikle uzun push) hazırlar; servis atan buna hemen topspin veya flick ile hücum eder.
Return (kısa veya flick) dördüncü topu hazırlar: servis atanın hücumuna karşı aktif blok veya karşı topspin.
Top rakibin oyun kolunun dirseğine gönderilir; orada forehand ile backhand arasında karar veremez.
Rakibi pozisyonundan çıkarmak için geniş çapraz açıları çizgi boyunca bir geçişle dönüşümlü kullanmak.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Dinamik mobilite, sonra artan hızla yan adımlar ve pivotlarla birleşen gölge vuruşlar (forehand, backhand, topspin).
What you need: Masanın yanında açık alan, top yok.
Goal: Özgül ısınma ve doğru hareketi oturtmak.
Success: Tam, gevşek hareketler, sertlik yok.
Works on: Forehand drive (temel forehand vuruşu), Backhand drive (temel backhand vuruşu), Topspine (veya bloğa) karşı forehand topspin, Yan adım (shuffle), Hazır pozisyon
Forehand çaprazında forehand rallileri, sonra backhand çaprazında backhand, orta hızda, topu mümkün olduğunca tutarlı vurarak.
What you need: Masada iki oyuncu.
Goal: Ritim ve top hissi.
Success: Hatasız 20+ toplu ralliler.
Works on: Forehand drive (temel forehand vuruşu), Backhand drive (temel backhand vuruşu)
Her seferinde bir çaprazda tutarlı ralliler; sonra çizgi boyunca. Art arda topları say.
What you need: İki oyuncu.
Goal: Temel vuruşların tutarlılığı.
Success: Art arda top kaydı; hedef: hatasız 50.
Works on: Forehand drive (temel forehand vuruşu), Backhand drive (temel backhand vuruşu)
Partner dönüşümlü olarak backhand'e bir top, ortaya/forehand'e bir top verir; oyuncu dönüşümlü backhand ve forehand oynar, nötr pozisyona döner.
What you need: Partner aynı yerden (backhand köşesi) blok yapar.
Goal: Forehand–backhand geçişi ve kısa ayak çalışması.
Success: İki vuruş da doğru, hatasız seri.
Works on: Forehand-backhand geçişi, Forehand drive (temel forehand vuruşu), Backhand drive (temel backhand vuruşu), Yan adım (shuffle)
Partner gönderir: backhand'ine bir top, backhand köşene bir top, forehand'ine geniş bir top. Sen oynarsın: backhand, pivottan forehand, geniş forehand. Seviyeye göre topspin veya drive.
What you need: Partner kendi backhand köşesinden blok yapar.
Goal: Üç noktalı ayak çalışması ve backhand köşesinden forehand.
Success: Tamamlanmış hatasız seri; teknik sonuna kadar korunur.
Works on: Falkenberg (backhand – backhand köşesinden forehand – geniş forehand), Pivot (backhand köşesinden forehand), Çapraz adım, Topspine (veya bloğa) karşı forehand topspin, Backhand drive (temel backhand vuruşu)
Antrenör forehand'e, backhand'e veya dönüşümlü uzun backspinli toplar verir; oyuncu loop yapar, seriler arasında kısa dinlenme.
What you need: Antrenör top sepetiyle, masanın yanında.
Goal: Yüksek hacimde backspine karşı topspin tekniği.
Success: İstenen bölgede masaya düşen topspin yüzdesi.
Works on: Backspine karşı forehand topspin, Backspine karşı backhand topspin
Antrenör uzunluğu, spini ve yönü değiştirir: kısa/uzun, backspin/topspin, forehand/backhand/dirsek. Oyuncu doğru vuruşu seçer.
What you need: Antrenör top sepetiyle.
Goal: Topu okumak ve uyum sağlamak.
Success: Doğru seçilen ve başarılı vuruşların yüzdesi.
Works on: Backspine karşı forehand topspin, Topspine (veya bloğa) karşı forehand topspin, Topspine karşı backhand topspin, Push (kısa / uzun), Forehand flick, Backhand flick
Bir oyuncu sürekli loop yapar (forehand veya backhand), diğeri aynı yerden blok yapar. Sonra roller değişir.
What you need: İki oyuncu.
Goal: Topspine karşı topspin ve tutarlı blok.
Success: 10+ art arda topspin serisi.
Works on: Topspine (veya bloğa) karşı forehand topspin, Topspine karşı backhand topspin, Backhand blok, Forehand blok
İki oyuncu da orta mesafeden önce forehand çaprazında, sonra backhand çaprazında topspine karşı loop yapar.
What you need: Masadan orta mesafede iki oyuncu.
Goal: Karşı topspin ve mesafeden oyun.
Success: Art arda topspin alışverişi sayısı.
Works on: Forehand karşı topspin, Backhand karşı topspin, Mesafeden topspin
Oyuncular, biri hücum edebileceği bir top alıp topspin ile açana kadar uzun push'lar değiş tokuş eder; sayı sonra serbestçe oynanır.
What you need: İki oyuncu.
Goal: Push'tan hücuma geçiş anı.
Success: İlk uzun push'ta başarılı topspin'ler.
Works on: Push (kısa / uzun), Backspine karşı forehand topspin, Backspine karşı backhand topspin
Kısa ralliler: her top rakibin tarafında iki kez sekmeli. Uzun giden topa hücum edilebilir.
What you need: İki oyuncu.
Goal: Masa üzerinde kısa oyun kontrolü.
Success: Kısa kalan topların yüzdesi.
Works on: Push (kısa / uzun), Drop shot (kısa dokunuş), İçeri ve dışarı (ileri-geri)
Partner farklı spinlerle kısa servis atar; oyuncu her topa forehand, backhand veya banana flick ile, köşelere hücum eder.
What you need: Partner kısa servis atar (veya antrenör multiball ile).
Goal: Kısa topa karşı agresif return.
Success: Masaya düşen, istenen bölgedeki flick yüzdesi.
Works on: Forehand flick, Backhand flick, Banana flick (chiquita), Flick return
Kısa servisler (ikinci seki fileye yakın), yarı uzun ve uzun, çeşitli spinlerle (backspin, yan spin, spinsiz); pendulum, ters pendulum, tomahawk ve backhand servislerle. Hedefe giden servisler kaydedilir.
What you need: Top kutusu, rakibin tarafında hedefler (madeni para/kağıt parçaları).
Goal: Servisde uzunluk ve spin kontrolü.
Success: Hedefe giden ve alçak kalan servis yüzdesi.
Works on: Pendulum servis (forehand), Ters pendulum servis, Tomahawk servis, Backhand servis, Çömelme servisi (squat / ground-hug), Yüksek atışlı servis, Hızlı uzun servis, Spinsiz servis ("dummy")
Servis atan spin ve uzunluğu değiştirir; karşılayan return'den önce spini söyler, sonra kısa return, uzun push, flick veya topspin seçer.
What you need: Partner çeşitli servis atar.
Goal: Spini raket hareketinden okumak.
Success: Doğru okunan spinlerin ve başarılı return'lerin yüzdesi.
Works on: Kısa return, Uzun push return, Flick return, Uzun servise hücum (topspin), Hızlı servise karşı blok return
Hücum eden sürekli loop yapar; savunan chop yapar veya lob/fish oynar. Hücum eden her yüksek topu smaçla bitirir.
What you need: İki oyuncu: biri hücum eder, biri masadan uzakta savunur.
Goal: Mesafeden savunmak ve yüksek topları bitirmek.
Success: Alçak chop'lardan uzun seri; yüksek toplarda başarılı smaçlar.
Works on: Forehand savunma chop'u, Backhand savunma chop'u, Lob (yüksek savunma), Fish (orta yükseklikte savunma topspin'i), Forehand smaç, Loba karşı smaç, Backspine karşı forehand topspin
Servis atan kısa backspin servis atar; karşılayan uzun push ile return eder; servis atan üçüncü topa forehand topspin (pivottan) veya backhand topspin ile, köşeye veya dirseğe hücum eder. Sonra karşılayan return'ü seçmekte serbesttir.
What you need: İki oyuncu; karşılayanın sabit bir görevi var (backhand köşesine veya ortaya uzun push).
Goal: Hücum oyununun temel kalıbı.
Success: Başarılı üçüncü top hücumlarının yüzdesi.
Works on: Pendulum servis (forehand), Backhand servis, Uzun push return, Servis + üçüncü top hücumu, Backspine karşı forehand topspin, Pivot (backhand köşesinden forehand)
Servis atan kısa servis atar; karşılayan kısa return eder; servis atan kısa topa geniş forehand flick veya dirseğe banana flick ile hücum eder.
What you need: İki oyuncu.
Goal: Kısa return'e hücum.
Success: İstenen bölgeye başarılı flick'ler.
Works on: Servis + üçüncü top hücumu, Kısa return, Forehand flick, Banana flick (chiquita)
Servis atan backhand köşesine veya dirseğe uzun ve hızlı servis atar; karşılayan hücum eder veya blok yapar; servis atan üçüncü topa aktif blok veya karşı topspin ile karşı hücum eder.
What you need: İki oyuncu.
Goal: Uzun servisle sürpriz ve hızlı üçüncü topa hazırlık.
Success: Servis atanın ilk üç top içinde kazandığı sayılar.
Works on: Hızlı uzun servis, Uzun servise hücum (topspin), Hızlı servise karşı blok return, Backhand blok, Forehand karşı topspin
Karşılayan kısa veya flick ile return eder; servis atan elinden geldiğince hücum eder; karşılayan dördüncü topa aktif blok veya karşı topspin ile cevap verir. Sayı serbestçe devam eder.
What you need: İki oyuncu.
Goal: Servis atanın hücumunu etkisiz kılmak.
Success: Karşılayanın kazandığı sayıların yüzdesi.
Works on: Return + dördüncü top, Kısa return, Banana flick (chiquita), Backhand blok, Backhand karşı topspin
Hücum eden oyuncu ilk hücum topunu partnerin dirseğine, sonra nasıl hareket ettiğine göre forehand'e veya backhand'e geniş gönderir.
What you need: İki oyuncu.
Goal: Orta hedef ve açık alanı değerlendirmek.
Success: Dirseğe hücumdan sonra kazanılan sayılar.
Works on: Dirseğe hücum (kesişim noktası), Geniş açılar ve yön değiştirme, Topspine (veya bloğa) karşı forehand topspin, Topspine karşı backhand topspin
Şartlı oyun: ilk üç hücum topu çapraz oynanır, sonra oyuncu çizgi boyunca geçebilir. Yön değişikliğinde kazanılan sayı çift sayılır.
What you need: İki oyuncu.
Goal: Yön değiştirme anını seçmek.
Success: Yön değişiklikleriyle kazanılan sayılar.
Works on: Geniş açılar ve yön değiştirme, Topspine (veya bloğa) karşı forehand topspin, Topspine karşı backhand topspin
Antrenör masanın her yanına hızlı toplar verir; oyuncu hareket eder ve azami hızda yalnızca forehand (veya forehand + backhand) oynar.
What you need: Antrenör top sepetiyle.
Goal: Ayak çalışması hızı ve spora özgü dayanıklılık.
Success: Serinin son 10 saniyesinde doğru return edilen toplar.
Works on: Yan adım (shuffle), Çapraz adım, Pivot (backhand köşesinden forehand), Topspine (veya bloğa) karşı forehand topspin
Devre: merdivende yan adımlar, squat'lar, yan hamleler, direnç bandıyla gövde rotasyonları, plank, kısa sıçramalar; bacaklara ve gövdeye vurgu.
What you need: Çeviklik merdiveni, direnç bandı, açık alan.
Goal: Rotasyon ve ayak çalışması için bacak ve gövde kuvveti.
Success: Doğru teknikle tamamlanan devre; devre başına azalan süre.
Works on: Yan adım (shuffle), Hazır pozisyon
Sayı yalnızca üçüncü topa kadar oynanır: servis atan o zamana kadar sayıyı kazanmadıysa veya net bir hücum yaratmadıysa sayı karşılayana gider.
What you need: İki oyuncu.
Goal: Servisin ve ilk topların kalitesi.
Success: Servisle kazanılan sayıların yüzdesi.
Works on: Pendulum servis (forehand), Ters pendulum servis, Servis + üçüncü top hücumu, Kısa return, Flick return
Çekişmeli bitişleri simüle etmek için 8-8 veya 9-10'dan başlayan veya zayıf oyuncuya handikaplı setler.
What you need: İki oyuncu.
Goal: Set sonunda iyi kararlar.
Success: Kazanılan çekişmeli setler; az kendi hatası.
Works on: Pendulum servis (forehand), Servis + üçüncü top hücumu, Kısa return
ITTF kurallarına göre maç (11'e setler, 2 farkla kazanma, servis her 2 sayıda bir değişir). Antrenör servis / return'de kazanılan sayıları ve kendi hatalarını kaydeder.
What you need: İki oyuncu.
Goal: Tekniği ve taktikleri maçta uygulamak.
Success: Servis ve return'de kazanılan sayıların yüzdesi.
Works on: Pendulum servis (forehand), Servis + üçüncü top hücumu, Kısa return, Backspine karşı forehand topspin, Backhand blok
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Servis tek başına sayıyı kazanmaz; tahmin edilebilir bir return hazırlar. Kısa backspinli servis genellikle uzun bir push çeker, ona topspin ile hücum edersin; spinsiz servis yüksek return'ler çeker.
Drills: Kısa backspin servis + üçüncü top hücumu, Üçüncü top: kısa return'e karşı flick, Oyun: servis ve ilk üç top
Kısa return servis atanın hücum etmesini engeller; flick ve banana flick inisiyatifi alır; köşeye hızlı, uzun push zor bir hücuma zorlar. Return'ü çeşitlendirmek şarttır.
Drills: Return: spini okumak, Return + dördüncü top, Kısa servise karşı flick
Forehand ile backhand arasındaki kesişim noktası (oyun kolunun dirseği) rakip için en zor toptur. Dirseğe hücum, ardından geniş açı masayı açar.
Drills: Dirseğe hücum
Çapraz daha uzun ve daha güvenlidir; çizgi boyunca daha kısadır ve sürpriz yapar. Geniş köşelere toplar rakibi pozisyonundan çıkarır, çizgi boyunca geçiş sayıyı bitirir.
Drills: Yerleştirme oyunu: çapraz ve çizgi boyunca geçiş, Falkenberg
Kısa topları (iki kez seken) uzun, hızlı olanlarla dönüşümlü kullanmak rakibi masaya içeri ve dışarı zorlar ve zayıf toplar üretir.
Drills: Kısa oyun: kısa push ve drop shot, Push – push – topspin
Aynı hareket, farklı spin (backspin / spinsiz, topspin / yan spin), rakibin raket açısını yanlış değerlendirmesini sağlar. Spinsiz servis ve chop blok önemli silahlardır.
Drills: Hedeflere servis, Return: spini okumak
Forehand en güçlü vuruştur; hücum eden oyuncular onu kullanmak için backhand köşesinden pivot yapar, ama geniş forehand'lerini kapatmak zorundadır.
Drills: Falkenberg, Rastgele toplarda ayak çalışması (multiball)
Chopper'a karşı: sabır, ağır spinli yavaş topspin'ler, onu masaya getiren kısa toplarla karıştırılmış, ve kesin hücum yalnızca spinsiz veya yüksek toplarda.
Drills: Savunma chop'u ve lob
Modern oyunda ilk kaliteli hücum sayıların çoğunu kazanır. İlk topların amacı kendin önce hücum etmek veya rakibin bunu yapmasını engellemektir.
Drills: Push – push – topspin, Kısa backspin servis + üçüncü top hücumu, Hızlı uzun servis + karşı hücum
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Table tennis and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
