Tréning stolného tenisu sa zameriava na kontrolu rotácie (topspin, backspin, sidespin), krátku hru nad stolom, forhendový a bekhendový topspin a rýchlu prácu nôh okolo stola. Podanie a útok treťou loptou, return a štvrtá lopta rozhodujú väčšinu bodov.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Table tennis: 54 techniques in 11 families, 26 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 75 min
Day 3
approx. 66 min
54 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Forhendový úder s ľahkým topspinom, proti loptám s topspinom alebo bez rotácie, s rotáciou trupu a dokončením pred čelom.
Bekhendový úder pred telom, s lakťom ako osou a predlaktím tlačiacim dopredu a mierne nahor.
Rýchle striedanie forhendu a bekhendu s návratom do neutrálnej pozície a prenosom váhy medzi nohami.
Topspin proti lopte s backspinom (push, sekaný úder) s vertikálnejším pohybom: pálka začína nízko, pod výškou stola, a brúsi loptu nahor a dopredu.
Topspin proti prichádzajúcej lopte s topspinom, s horizontálnejším pohybom a viac zatvorenou pálkou, hraný v najvyššom bode alebo v stúpaní.
Bekhendový topspin spred tela: pálka klesne medzi kolená, zápästie sa zaklonie a lakeť s predlaktím švihnú pálku nahor a dopredu.
Bekhendový topspin hraný blízko stola, v stúpaní, proti lopte s topspinom; krátky, zatvorený pohyb.
Topspin hraný proti súperovmu topspinu, zo strednej vzdialenosti, s veľmi zatvorenou pálkou a dráhou nad prichádzajúcou loptou.
Bekhendový protitopspin, zvyčajne blízko stola, s krátkym pohybom, proti súperovmu topspinu.
Topspin zahraný na vonkajšiu (hook) alebo vnútornú (fade) stranu lopty, takže sa vyhýba súperovi.
Topspin zahraný 2–3 m od stola, s vyššou dráhou a ťažkou rotáciou, vo výmenách s topspinom.
Lopta sa „reže“ otvorenou pálkou, pohybom dopredu a dole; používa sa proti loptám s backspinom, krátkym aj dlhým.
Súperova krátka lopta vrátená ešte kratšie, jemným dotykom, aby sa na jeho strane odrazila dvakrát.
Útok na krátku loptu nad stolom, s krátkym, rýchlym pohybom predlaktia a zápästia.
Bekhendový útok na krátku loptu s krátkym zrýchlením zápästia, dopredu a mierne nahor.
Bekhendový flick s ťažkým bočným topspinom: pálka obteká loptu zvonku so silne zakloneným zápästím. Najpoužívanejšia moderná technika pre agresívny return.
Bekhendový flick s bočnou rotáciou opačnou ako pri banana flicku, proti loptám s bočnou rotáciou alebo ako prekvapenie.
Zatvorená pálka pred telom stretne loptu hneď po odraze; uhol pálky vyrovnáva súperovu rotáciu.
Blok na forhendovej strane so zatvorenou pálkou a lakťom dopredu; ťažšie sa kontroluje než bekhendový blok.
Blok s krátkym pohybom smerom dole po lopte, ktorý mení súperov topspin na nízku loptu s backspinom.
Blok s bočným pohybom po lopte, ktorý spôsobí, že lopta uteká do strany a vytiahne súpera z pozície.
Lopta s topspinom vrátená z diaľky s ťažkým backspinom: otvorená pálka klesá zhora nadol na padajúcu loptu.
Defenzívny sekaný úder na bekhendovej strane s pravým ramenom smerom k stolu a pálkou klesajúcou pred telom.
Veľmi vysoká lopta s topspinom a bočnou rotáciou, hraná ďaleko od stola proti súperovmu smeču; dopadne hlboko, blízko koncovej čiary.
Medzi lobom a protitopspinom: lopta v strednej výške s topspinom, z diaľky, aby si zostal vo výmene.
Plochý úder s maximálnou silou na vysokú loptu, v najvyššom bode odrazu; mieriť do rohov alebo na lakeť.
Opakované smeče proti súperovmu lobu, lopta sa zasahuje po vysokom odraze, nad hlavou alebo vo výške ramien.
Krátky, rýchly, plochý bekhendový úder proti vysokej lopte alebo lopte bez rotácie, blízko stola.
Najpoužívanejšie podanie: forhend z bekhendového rohu, pálka sa pohybuje sprava doľava (praváci) a dodáva bočnú rotáciu v kombinácii s backspinom alebo topspinom.
Forhendové podanie s pálkou pohybujúcou sa zľava doprava (praváci), s bočnou rotáciou opačnou ako pri pendulum; kombinuje sa s pendulum na zmätenie returnu.
Forhendové podanie s pálkou držanou zvisle (hrot hore) a zdvihnutou rukou; vytvára ťažkú bočnú rotáciu, opačnú ako pendulum (ako reverzné pendulum), ľahko sa kombinuje s backspinom alebo topspinom.
Podanie zahrané bekhendom, zo stredu stola, s bočnou rotáciou a backspinom alebo topspinom; typické pre začiatočníkov a hráčov útočiacich bekhendom.
Podanie zahrané z drepu, s loptou zasiahnutou nízko, vedľa stola; veľmi ťažká bočná rotácia. Ground-hug znamená, že lopta po odraze na súperovej strane sa vráti a zostane nízko.
Lopta sa nadhadzuje veľmi vysoko (2–3 m); väčšia rýchlosť pri kontakte umožňuje viac rotácie.
Rýchle podanie, ploché alebo s topspinom, ktoré sa odrazí blízko súperovej koncovej čiary, smerom k rohom alebo k lakťu; prekvapenie po niekoľkých krátkych podaniach.
Podanie, ktoré vyzerá ako backspin, ale kontakt blízko stredu lopty mu dáva takmer žiadnu rotáciu; súperov return vyskočí vysoko.
Krátke podanie vrátené krátko (krátky push alebo skrátenie), aby podávajúci nemohol napadnúť tretiu loptu.
Dlhý, rýchly, nízky push do rohov alebo na lakeť, s ťažkým backspinom; núti podávajúceho napadnúť ťažkú loptu.
Napadnúť krátke podanie flickom (forhendovým, bekhendovým alebo banana flickom), aby si prevzal iniciatívu.
Dlhé podanie sa napadne priamo forhendovým alebo bekhendovým topspinom.
Rýchle, dlhé podanie s topspinom vrátené blokom alebo krátkym umiestneným úderom.
Pálka sa drží ako pri podaní ruky: ukazovák na bekhendovej gume, palec na forhendovej gume, blízko rukoväte. Môže byť „hlboké“ (stabilnejšie) alebo „plytké“ (viac zápästia).
Pálka sa drží ako pero, s palcom a ukazovákom na prednej strane a ostatnými prstami opretými vzadu (čínsky a japonský/kórejský štýl).
Hráč s penholdom hrá bekhend zadnou stranou pálky, ako shakehandový bekhend; umožňuje silný bekhendový topspin.
Nohy širšie než ramená, kolená pokrčené, váha na priehlavkoch, trup naklonený dopredu, pálka pred telom nad výškou stola.
Krátky bočný pohyb: noha bližšie k lopte sa pohne prvá, druhá nasleduje; nohy sa neprekrížia.
Veľký krok s prekríženými nohami, pre veľmi široké lopty na forhende, po pivote v bekhendovom rohu.
Presun do bekhendového rohu, aby si zahral forhend: pravá noha (praváci) ide vzad a telo sa otočí bokom.
Krok pod stôl pre krátku loptu a rýchly návrat do hernej vzdialenosti pre ďalšiu loptu.
Klasický vzorec práce nôh: bekhend z bekhendového rohu, forhend z bekhendového rohu (pivot), forhend z forhendového rohu; opakovať.
Podanie pripraví predvídateľný return (zvyčajne dlhý push), ktorý podávajúci okamžite napadne topspinom alebo flickom.
Return (krátky alebo flick) pripraví štvrtú loptu: aktívny blok alebo protitopspin proti útoku podávajúceho.
Lopta sa pošle na lakeť súperovej hracej ruky, kde sa nevie rozhodnúť medzi forhendom a bekhendom.
Striedanie širokých krížnych uhlov s prehodením po čiare, aby sa súper vytiahol z pozície.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Dynamická mobilita, potom tieňové údery (forhend, bekhend, topspin) kombinované s bočnými krokmi a pivotmi, so stúpajúcim tempom.
What you need: Voľný priestor vedľa stola, bez lopty.
Goal: Špecifické rozcvičenie a zafixovanie správneho pohybu.
Success: Plné, uvoľnené pohyby, bez stuhnutosti.
Works on: Forhendový drive (základný forhendový úder), Bekhendový drive (základný bekhendový úder), Forhendový topspin proti topspinu (alebo bloku), Bočný krok (shuffle), Pohotovostná pozícia
Výmeny forhendom na forhendovej diagonále, potom bekhendom na bekhendovej diagonále, v miernom tempe, s čo najstálejším zásahom lopty.
What you need: Dvaja hráči pri stole.
Goal: Rytmus a cit pre loptu.
Success: Výmeny po 20+ lôpt bez chyby.
Works on: Forhendový drive (základný forhendový úder), Bekhendový drive (základný bekhendový úder)
Stále výmeny na jednej diagonále naraz; potom po čiare. Počítať po sebe idúce lopty.
What you need: Dvaja hráči.
Goal: Stálosť základných úderov.
Success: Záznam po sebe idúcich lôpt; cieľ: 50 bez chyby.
Works on: Forhendový drive (základný forhendový úder), Bekhendový drive (základný bekhendový úder)
Partner strieda jednu loptu na bekhend a jednu do stredu/na forhend; hráč strieda bekhend a forhend s návratom do neutrálnej pozície.
What you need: Partner blokuje z toho istého miesta (bekhendový roh).
Goal: Prechod forhend–bekhend a krátka práca nôh.
Success: Séria bez chýb s oboma údermi správne.
Works on: Prechod forhend–bekhend, Forhendový drive (základný forhendový úder), Bekhendový drive (základný bekhendový úder), Bočný krok (shuffle)
Partner posiela: loptu na tvoj bekhend, loptu do tvojho bekhendového rohu, loptu široko na tvoj forhend. Ty hráš: bekhend, forhend z pivotu, široký forhend. Topspin alebo drive podľa úrovne.
What you need: Partner blokuje zo svojho bekhendového rohu.
Goal: Práca nôh v troch bodoch a forhend z bekhendového rohu.
Success: Kompletná séria bez chýb; technika zachovaná do konca.
Works on: Falkenberg (bekhend – forhend z bekhendu – široký forhend), Pivot (forhend z bekhendového rohu), Prekrížený krok, Forhendový topspin proti topspinu (alebo bloku), Bekhendový drive (základný bekhendový úder)
Tréner prihráva dlhé lopty s backspinom na forhend, bekhend alebo striedavo; hráč loopuje s krátkou pauzou medzi sériami.
What you need: Tréner s košom lôpt, po boku stola.
Goal: Technika topspinu proti backspinu vo veľkom objeme.
Success: Percento topspinov dopadajúcich na stôl v požadovanej zóne.
Works on: Forhendový topspin proti backspinu, Bekhendový topspin proti backspinu
Tréner mení dĺžku, rotáciu a smer: krátko/dlho, backspin/topspin, forhend/bekhend/lakeť. Hráč volí správny úder.
What you need: Tréner s košom lôpt.
Goal: Čítanie lopty a prispôsobenie.
Success: Percento správne zvolených a úspešných úderov.
Works on: Forhendový topspin proti backspinu, Forhendový topspin proti topspinu (alebo bloku), Bekhendový topspin proti topspinu, Push (krátky / dlhý), Forhendový flick, Bekhendový flick
Jeden hráč loopuje súvislo (forhendom alebo bekhendom), druhý blokuje z toho istého miesta. Potom si vymenia roly.
What you need: Dvaja hráči.
Goal: Topspin proti topspinu a stály blok.
Success: Séria 10+ po sebe idúcich topspinov.
Works on: Forhendový topspin proti topspinu (alebo bloku), Bekhendový topspin proti topspinu, Bekhendový blok, Forhendový blok
Obaja hráči loopujú proti topspinu na forhendovej diagonále, potom na bekhendovej, zo strednej vzdialenosti.
What you need: Dvaja hráči v strednej vzdialenosti od stola.
Goal: Protitopspin a hra z diaľky.
Success: Počet po sebe idúcich výmen topspinov.
Works on: Forhendový protitopspin, Bekhendový protitopspin, Topspin z diaľky
Hráči si vymieňajú dlhé pushe, kým jeden nedostane loptu, ktorú môže napadnúť, a otvorí topspinom; bod sa potom hrá voľne.
What you need: Dvaja hráči.
Goal: Okamih prechodu z pushu do útoku.
Success: Úspešné topspiny na prvý dlhý push.
Works on: Push (krátky / dlhý), Forhendový topspin proti backspinu, Bekhendový topspin proti backspinu
Krátke výmeny: každá lopta sa musí na súperovej strane odraziť dvakrát. Lopta, ktorá ide dlho, sa môže napadnúť.
What you need: Dvaja hráči.
Goal: Kontrola krátkej hry nad stolom.
Success: Percento lôpt, ktoré zostanú krátke.
Works on: Push (krátky / dlhý), Skrátenie (krátky dotyk), Dnu a von (dopredu–dozadu)
Partner podáva krátko s rôznymi rotáciami; hráč napáda každú loptu forhendovým, bekhendovým alebo banana flickom, do rohov.
What you need: Partner podáva krátko (alebo tréner s multiballom).
Goal: Agresívny return proti krátkej lopte.
Success: Percento flickov na stôl, do požadovanej zóny.
Works on: Forhendový flick, Bekhendový flick, Banana flick (chiquita), Flick return
Krátke podania (druhý odraz blízko sieťky), poldlhé a dlhé, s rôznou rotáciou (backspin, bočná rotácia, bez rotácie), s použitím pendulum, reverzného pendulum, tomahawk a bekhendových podaní. Zaznamenávajú sa podania na cieľ.
What you need: Škatuľa lôpt, ciele (mince/papieriky) na súperovej strane.
Goal: Kontrola dĺžky a rotácie pri podaní.
Success: Percento podaní, ktoré zasiahnu cieľ a zostanú nízko.
Works on: Pendulum podanie (forhend), Reverzné pendulum podanie, Tomahawk podanie, Bekhendové podanie, Podanie z drepu (squat / ground-hug), Podanie s vysokým nadhodením, Rýchle dlhé podanie, Podanie bez rotácie („dummy“)
Podávajúci mení rotáciu a dĺžku; prijímajúci pred returnom vyhlási rotáciu, potom zvolí krátky return, dlhý push, flick alebo topspin.
What you need: Partner podáva s variáciami.
Goal: Čítanie rotácie z pohybu pálky.
Success: Percento správne prečítaných rotácií a úspešných returnov.
Works on: Krátky return, Return dlhým pushom, Flick return, Napadnúť dlhé podanie (topspin), Blokový return proti rýchlemu podaniu
Útočník loopuje súvisle; obranca seká alebo hrá lob/fish. Útočník ukončí každú vysokú loptu smečom.
What you need: Dvaja hráči: jeden útočí, jeden bráni ďaleko od stola.
Goal: Obrana z diaľky a ukončovanie vysokých lôpt.
Success: Dlhá séria nízkych sekaných úderov; úspešné smeče na vysoké lopty.
Works on: Forhendový defenzívny sekaný úder, Bekhendový defenzívny sekaný úder, Lob (vysoká obrana), Fish (obranný topspin v strednej výške), Forhendový smeč, Smeč proti lobu, Forhendový topspin proti backspinu
Podávajúci podáva krátky backspin; prijímajúci returnuje dlhým pushom; podávajúci napadne tretiu loptu forhendovým topspinom (z pivotu) alebo bekhendovým topspinom, do rohu alebo na lakeť. Potom je prijímajúci voľný vo voľbe returnu.
What you need: Dvaja hráči; prijímajúci má pevnú úlohu (dlhý push do bekhendového rohu alebo do stredu).
Goal: Základný vzorec útočnej hry.
Success: Percento úspešných útokov treťou loptou.
Works on: Pendulum podanie (forhend), Bekhendové podanie, Return dlhým pushom, Podanie + útok treťou loptou, Forhendový topspin proti backspinu, Pivot (forhend z bekhendového rohu)
Podávajúci podáva krátko; prijímajúci returnuje krátko; podávajúci napadne krátku loptu širokým forhendovým flickom alebo banana flickom na lakeť.
What you need: Dvaja hráči.
Goal: Útok na krátky return.
Success: Úspešné flicky do požadovanej zóny.
Works on: Podanie + útok treťou loptou, Krátky return, Forhendový flick, Banana flick (chiquita)
Podávajúci podáva dlho a rýchlo na bekhendový roh alebo lakeť; prijímajúci útočí alebo blokuje; podávajúci protiútočí na tretiu loptu aktívnym blokom alebo protitopspinom.
What you need: Dvaja hráči.
Goal: Prekvapenie dlhým podaním a príprava na rýchlu tretiu loptu.
Success: Body vyhrané podávajúcim v prvých troch loptách.
Works on: Rýchle dlhé podanie, Napadnúť dlhé podanie (topspin), Blokový return proti rýchlemu podaniu, Bekhendový blok, Forhendový protitopspin
Prijímajúci returnuje krátko alebo flickom; podávajúci útočí, ako najlepšie vie; prijímajúci odpovedá na štvrtú loptu aktívnym blokom alebo protitopspinom. Bod pokračuje voľne.
What you need: Dvaja hráči.
Goal: Neutralizácia útoku podávajúceho.
Success: Percento bodov vyhraných prijímajúcim.
Works on: Return + štvrtá lopta, Krátky return, Banana flick (chiquita), Bekhendový blok, Bekhendový protitopspin
Útočiaci hráč pošle prvú útočnú loptu na partnerov lakeť, potom široko na forhend alebo bekhend podľa toho, ako sa pohybuje.
What you need: Dvaja hráči.
Goal: Cieľ v strede a využitie otvoreného priestoru.
Success: Body vyhrané po útoku na lakeť.
Works on: Útok na lakeť (bod križovania), Široké uhly a zmena smeru, Forhendový topspin proti topspinu (alebo bloku), Bekhendový topspin proti topspinu
Podmienená hra: prvé tri útočné lopty sa hrajú krížom, potom smie hráč prehodiť po čiare. Bod vyhraný zmenou smeru sa počíta dvojnásobne.
What you need: Dvaja hráči.
Goal: Voľba okamihu pre zmenu smeru.
Success: Body vyhrané zmenami smeru.
Works on: Široké uhly a zmena smeru, Forhendový topspin proti topspinu (alebo bloku), Bekhendový topspin proti topspinu
Tréner prihráva rýchle lopty po celom stole; hráč sa pohybuje a hrá len forhend (alebo forhend + bekhend) maximálnym tempom.
What you need: Tréner s košom lôpt.
Goal: Rýchlosť nôh a športovo špecifická vytrvalosť.
Success: Správne vrátené lopty v posledných 10 sekundách série.
Works on: Bočný krok (shuffle), Prekrížený krok, Pivot (forhend z bekhendového rohu), Forhendový topspin proti topspinu (alebo bloku)
Okruh: bočné kroky v rebríku, drepy, bočné výpady, rotácie trupu s odporovou gumou, plank, krátke skoky; dôraz na nohy a stred tela.
What you need: Koordinačný rebrík, odporová guma, voľný priestor.
Goal: Sila nôh a trupu pre rotáciu a prácu nôh.
Success: Kompletný okruh so správnou technikou; klesajúci čas na okruh.
Works on: Bočný krok (shuffle), Pohotovostná pozícia
Bod sa hrá len do tretej lopty: ak podávajúci dovtedy bod nevyhral alebo nevytvoril jasný útok, bod ide prijímajúcemu.
What you need: Dvaja hráči.
Goal: Kvalita podania a prvých lôpt.
Success: Percento bodov vyhraných na podaní.
Works on: Pendulum podanie (forhend), Reverzné pendulum podanie, Podanie + útok treťou loptou, Krátky return, Flick return
Sety začínajúce od 8:8 alebo 9:10, alebo s hendikepom pre slabšieho hráča, na simuláciu tesných koncoviek.
What you need: Dvaja hráči.
Goal: Dobré rozhodnutia na konci setu.
Success: Vyhrané tesné sety; málo nevynútených chýb.
Works on: Pendulum podanie (forhend), Podanie + útok treťou loptou, Krátky return
Zápas podľa pravidiel ITTF (sety do 11, rozdiel 2, podanie sa mení po každých 2 bodoch). Tréner zaznamenáva body vyhrané na podaní / returne a nevynútené chyby.
What you need: Dvaja hráči.
Goal: Uplatnenie techniky a taktiky v zápase.
Success: Percento bodov vyhraných na podaní a na returne.
Works on: Pendulum podanie (forhend), Podanie + útok treťou loptou, Krátky return, Forhendový topspin proti backspinu, Bekhendový blok
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Podanie samo bod nevyhráva; pripravuje predvídateľný return. Krátke podanie s backspinom zvyčajne vyvolá dlhý push, ktorý napadneš topspinom; podanie bez rotácie vyvoláva vysoké returny.
Drills: Krátke podanie s backspinom + útok treťou loptou, Tretia lopta: flick proti krátkemu returnu, Hra: podanie a prvé tri lopty
Krátky return bráni podávajúcemu v útoku; flick a banana flick preberajú iniciatívu; rýchly, dlhý push do rohu núti k ťažkému útoku. Variovanie returnu je nevyhnutné.
Drills: Return: čítanie rotácie, Return + štvrtá lopta, Flick proti krátkemu podaniu
Bod križovania medzi forhendom a bekhendom (lakeť hracej ruky) je pre súpera najťažšia lopta. Útok na lakeť, po ktorom nasleduje široký uhol, otvára stôl.
Drills: Útok na lakeť
Krížom je dlhšie a bezpečnejšie; po čiare je kratšie a prekvapí. Lopty do širokých rohov vyťahujú súpera z pozície a prehodenie po čiare ukončí bod.
Drills: Hra s umiestňovaním: krížom a prehodenie po čiare, Falkenberg
Striedanie krátkych lôpt (ktoré sa odrazia dvakrát) s dlhými, rýchlymi núti súpera chodiť k stolu a od neho a vyrába slabé lopty.
Drills: Krátka hra: krátky push a skrátenie, Push – push – topspin
Rovnaký pohyb s rôznou rotáciou (backspin / bez rotácie, topspin / bočná rotácia) núti súpera zle odhadnúť uhol pálky. Podanie bez rotácie a sekaný blok sú dôležité zbrane.
Drills: Podania na ciele, Return: čítanie rotácie
Forhend je najsilnejší úder; útoční hráči robia pivot z bekhendového rohu, aby ho použili, ale musia pokryť svoj široký forhend.
Drills: Falkenberg, Práca nôh pri náhodných loptách (multiball)
Proti sekačovi: trpezlivosť, pomalé topspiny s ťažkou rotáciou, miešané s krátkymi loptami, ktoré ho privedú k stolu, a rozhodujúci útok len na loptu bez rotácie alebo vysokú.
Drills: Defenzívny sekaný úder a lob
V modernej hre vyhráva väčšinu bodov prvý kvalitný útok. Cieľom prvých lôpt je zaútočiť prvý sám alebo zabrániť v tom súperovi.
Drills: Push – push – topspin, Krátke podanie s backspinom + útok treťou loptou, Rýchle dlhé podanie + protiútok
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Table tennis and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
