Тренировката по тенис на маса е насочена към контрол на въртенето (топспин, бекспин, странично въртене), късата игра над масата, форхенд и бекхенд топспин и бързо движение на краката около масата. Сервисът и атаката с третата топка, както и ретурът и четвъртата топка, решават повечето точки.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Table tennis: 54 techniques in 11 families, 26 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 75 min
Day 3
approx. 66 min
54 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Удар с форхенд с лек топспин, срещу топки с топспин или без въртене, с ротация на торса и завършване пред челото.
Удар с бекхенд пред тялото, с лакътя като опора и предмишницата, която бута напред и леко нагоре.
Бързо редуване на форхенд и бекхенд, с връщане в неутрална позиция и пренасяне на тежестта между краката.
Топспин срещу топка с бекспин (тласък, чоп), с по-вертикално движение: хилката започва ниско, под нивото на масата, и „мете“ топката нагоре и напред.
Топспин срещу идваща топка с топспин, с по-хоризонтално движение и по-затворена хилка, удар на върха или във възходящата фаза.
Бекхенд топспин пред тялото: хилката слиза между коленете, китката се прегъва, а лакътят и предмишницата изхвърлят хилката нагоре и напред.
Бекхенд топспин, изигран близо до масата, във възходящата фаза, срещу топка с топспин; кратко, затворено движение.
Топспин, изигран срещу топспина на противника, от средна дистанция, с много затворена хилка и траектория над идващата топка.
Бекхенд контра топспин, обикновено близо до масата, с кратко движение, срещу топспина на противника.
Топспин, ударен отвън (кука) или отвътре (фейд) на топката, така че да се извива встрани от противника.
Топспин, изигран на 2–3 м от масата, с по-висока траектория и тежко въртене, в размени с топспини.
Топката се „реже“ с отворена хилка, с движение напред и надолу; използва се срещу топки с бекспин, къси или дълги.
Късата топка на противника, върната още по-къса, с фин допир, така че да отскочи два пъти от неговата страна.
Атака срещу къса топка, над масата, с кратко, бързо движение на предмишницата и китката.
Атака с бекхенд срещу къса топка, с кратко ускорение на китката, напред и леко нагоре.
Флик с бекхенд с тежък странично-топспинов ефект: хилката обвива топката отвън, с силно прегъната китка. Най-широко използваната съвременна техника за агресивен ретур.
Флик с бекхенд със странично въртене, обратно на банан флика, срещу топки със странично въртене или като изненада.
Затворена хилка, пред тялото, посреща топката веднага след отскока; ъгълът на хилката неутрализира въртенето на противника.
Блок от форхенд страната, със затворена хилка и лакът напред; по-труден за контрол от блока с бекхенд.
Блок с кратко движение надолу по топката, превръщащ топспина на противника в ниска топка с бекспин.
Блок със странично движение по топката, което я кара да бяга встрани и изважда противника от позиция.
Топка с топспин, върната от разстояние с тежък бекспин: отворената хилка слиза отгоре надолу, по падащата топка.
Защитният чоп от бекхенд страната, с дясното рамо към масата и хилка, слизаща пред тялото.
Много висока топка, с топспин и странично въртене, изиграна далеч от масата срещу смеша на противника; пада дълбоко, близо до крайната линия.
Между лоб и контра топспин: топка на средна височина с топспин, от разстояние, за да останеш в размяната.
Плосък удар, с максимална мощ, при висока топка, на върха на отскока; цели ъглите или лакътя.
Повтарящи се смешове срещу лоба на противника, като топката се удря след високия ѝ отскок, над главата или на височина на рамото.
Кратък, бърз, плосък удар с бекхенд срещу висока топка или топка без въртене, близо до масата.
Най-широко използваният сервис: форхенд от бекхенд ъгъла, хилката се движи отдясно наляво (при десняци) и придава странично въртене в комбинация с бекспин или топспин.
Сервис с форхенд с хилка, движеща се отляво надясно (при десняци), със странично въртене, обратно на „махалото“; комбинира се с „махалото“, за да обърка ретура.
Сервис с форхенд с хилка, държана вертикално (върхът нагоре) и вдигната ръка; дава тежко странично въртене, обратно на „махалото“ (като обратното „махало“), лесно се комбинира с бекспин или топспин.
Сервис, ударен с бекхенд, от средата на масата, със странично въртене и бекспин или топспин; типичен за начинаещи и за играчи, атакуващи с бекхенд.
Сервис, ударен от клек, при който топката се удря ниско, до масата; много тежко странично въртене. Ground-hug означава, че след отскока от страната на противника топката „ритва“ обратно и остава ниско.
Топката се подхвърля много високо (2–3 м); по-голямата скорост при контакта позволява повече въртене.
Бърз сервис, плосък или с топспин, който отскача близо до крайната линия на противника, към ъглите или лакътя; изненада след няколко къси сервиса.
Сервис, който изглежда като с бекспин, но контактът близо до центъра на топката му придава почти никакво въртене; ретурът на противника излита високо.
Къс сервис, върнат къс (къс тласък или дроп шот), така че сервиращият да не може да атакува третата топка.
Дълъг, бърз, нисък тласък към ъглите или лакътя, с тежък бекспин; принуждава сервиращия да атакува трудна топка.
Атака срещу късия сервис с флик (форхенд, бекхенд или банан флик), за да поемеш инициативата.
Дългият сервис се атакува директно с форхенд или бекхенд топспин.
Бърз, дълъг сервис с топспин, върнат с блок или кратък насочен удар.
Хилката се държи като при ръкостискане: показалецът върху бекхенд гумата, палецът върху форхенд гумата, близо до дръжката. Може да е „дълбок“ (по-стабилен) или „плитък“ (повече китка).
Хилката се държи като писалка, с палеца и показалеца отпред, а другите пръсти опрени отзад (китайски и японски/корейски стил).
Играчът с „писалка“ удря бекхенда със задната страна на хилката, като бекхенд при shakehand; позволява мощен бекхенд топспин.
Краката по-широко от раменете, коленете сгънати, тежестта върху предната част на стъпалата, торсът наклонен напред, хилката пред тялото над нивото на масата.
Кратко странично движение: кракът, най-близо до топката, тръгва пръв, другият го следва; краката не се кръстосват.
Голяма стъпка с кръстосани крака, за много широки топки от форхенд страната, след пивот в бекхенд ъгъла.
Придвижване в бекхенд ъгъла, за да играеш форхенд: десният крак (при десняци) отива назад и тялото се завърта странично.
Стъпка навътре под масата за късата топка и бързо връщане на игровата дистанция за следващата топка.
Класическата схема за движение: бекхенд от бекхенд ъгъла, форхенд от бекхенд ъгъла (пивот), форхенд от форхенд ъгъла; повтаряш.
Сервисът подготвя предвидим ретур (обикновено дълъг тласък), който сервиращият атакува веднага с топспин или флик.
Ретурът (къс или флик) подготвя четвъртата топка: активен блок или контра топспин срещу атаката на сервиращия.
Топката е изпратена към лакътя на играещата ръка на противника, където той не може да реши между форхенд и бекхенд.
Редуване на широки диагонални ъгли със смяна по линията, за да изтеглиш противника от позиция.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Динамична мобилност, после имитирани удари (форхенд, бекхенд, топспин) в комбинация със странични стъпки и пивоти, с нарастващ темп.
What you need: Свободно място до масата, без топка.
Goal: Специфична загрявка и затвърждаване на правилното движение.
Success: Пълни, отпуснати движения, без скованост.
Works on: Драйв с форхенд (основен удар с форхенд), Драйв с бекхенд (основен удар с бекхенд), Форхенд топспин срещу топспин (или блок), Странична стъпка (плъзгане), Позиция на готовност
Размени с форхенд по форхенд диагонала, после с бекхенд по бекхенд диагонала, с умерен темп, удряйки топката възможно най-постоянно.
What you need: Двама играчи на масата.
Goal: Ритъм и усет за топката.
Success: Размени от над 20 топки без грешка.
Works on: Драйв с форхенд (основен удар с форхенд), Драйв с бекхенд (основен удар с бекхенд)
Постоянни размени по един диагонал наведнъж; после по линията. Брой последователните топки.
What you need: Двама играчи.
Goal: Постоянство на основните удари.
Success: Рекорд на последователни топки; цел: 50 без грешка.
Works on: Драйв с форхенд (основен удар с форхенд), Драйв с бекхенд (основен удар с бекхенд)
Партньорът редува една топка към бекхенда и една към средата/форхенда; играчът редува бекхенд и форхенд, връщайки се в неутрална позиция.
What you need: Партньор, който блокира от едно и също място (бекхенд ъгъла).
Goal: Преход форхенд–бекхенд и кратка работа на краката.
Success: Серия без грешки с коректни удари и от двата вида.
Works on: Преход между форхенд и бекхенд, Драйв с форхенд (основен удар с форхенд), Драйв с бекхенд (основен удар с бекхенд), Странична стъпка (плъзгане)
Партньорът изпраща: топка към бекхенда ти, топка към бекхенд ъгъла ти, топка широко към форхенда ти. Ти играеш: бекхенд, форхенд от пивота, широк форхенд. Топспин или драйв според нивото.
What you need: Партньор, който блокира от своя бекхенд ъгъл.
Goal: Работа на краката в три точки и форхенд от бекхенд ъгъла.
Success: Пълна серия без грешки; техниката се запазва до края.
Works on: Фалкенберг (бекхенд – форхенд от бекхенд ъгъла – широк форхенд), Пивот (форхенд от бекхенд ъгъла), Кръстосана стъпка, Форхенд топспин срещу топспин (или блок), Драйв с бекхенд (основен удар с бекхенд)
Треньорът подава дълги топки с бекспин към форхенда, бекхенда или последователно; играчът прави луп, с кратка почивка между сериите.
What you need: Треньор с кош с топки, встрани от масата.
Goal: Техника на топспина срещу бекспин, с голям обем.
Success: Процент топспини, падащи върху масата, в изискваната зона.
Works on: Форхенд топспин срещу бекспин, Бекхенд топспин срещу бекспин
Треньорът варира дължината, въртенето и посоката: къса/дълга, бекспин/топспин, форхенд/бекхенд/лакът. Играчът избира подходящия удар.
What you need: Треньор с кош с топки.
Goal: Прочитане на топката и адаптиране.
Success: Процент правилно избрани и успешни удари.
Works on: Форхенд топспин срещу бекспин, Форхенд топспин срещу топспин (или блок), Бекхенд топспин срещу топспин, Тласък (къс / дълъг), Флик с форхенд, Флик с бекхенд
Единият играч прави непрекъснато луп (форхенд или бекхенд), другият блокира от същото място. После си сменят ролите.
What you need: Двама играчи.
Goal: Топспин срещу топспин и постоянен блок.
Success: Серия от 10+ последователни топспина.
Works on: Форхенд топспин срещу топспин (или блок), Бекхенд топспин срещу топспин, Блок с бекхенд, Блок с форхенд
И двамата играчи правят луп срещу топспин по форхенд диагонала, после по бекхенд диагонала, от средна дистанция.
What you need: Двама играчи на средна дистанция от масата.
Goal: Контра топспин и игра от разстояние.
Success: Брой последователни размени с топспин.
Works on: Форхенд контра топспин, Бекхенд контра топспин, Топспин от разстояние
Играчите разменят дълги тласъци, докато единият получи топка, която може да атакува, и открива с топспин; после точката се играе свободно.
What you need: Двама играчи.
Goal: Моментът на преминаване от тласък към атака.
Success: Успешни топспини при първия дълъг тласък.
Works on: Тласък (къс / дълъг), Форхенд топспин срещу бекспин, Бекхенд топспин срещу бекспин
Къси размени: всяка топка трябва да отскочи два пъти от страната на противника. Топка, която излезе дълга, може да се атакува.
What you need: Двама играчи.
Goal: Контрол на късата игра над масата.
Success: Процент топки, които остават къси.
Works on: Тласък (къс / дълъг), Дроп шот (къс допир), Навътре и навън (напред–назад)
Партньорът сервира къс с различно въртене; играчът атакува всяка топка с форхенд, бекхенд или банан флик, към ъглите.
What you need: Партньор, който сервира къс (или треньор с мултитопки).
Goal: Агресивен ретур срещу късата топка.
Success: Процент фликове върху масата, в изискваната зона.
Works on: Флик с форхенд, Флик с бекхенд, Банан флик (чикита), Ретур с флик
Къси сервиси (втори отскок близо до мрежата), средно дълги и дълги, с различно въртене (бекспин, странично, без въртене), чрез „махало“, обратно „махало“, „томахавк“ и сервиси с бекхенд. Отчитат се сервисите в целта.
What you need: Кутия с топки, цели (монети/листове хартия) от страната на противника.
Goal: Контрол на дължината и въртенето при сервиса.
Success: Процент сервиси, които удрят целта и остават ниско.
Works on: Сервис „махало“ (форхенд), Обратен сервис „махало“, Сервис „томахавк“, Сервис с бекхенд, Сервис от клек (squat / ground-hug), Сервис с високо подхвърляне, Бърз дълъг сервис, Сервис без въртене („фалшив“)
Сервиращият варира въртенето и дължината; получаващият казва на глас въртенето, преди да върне, после избира къс ретур, дълъг тласък, флик или топспин.
What you need: Партньор, който сервира разнообразно.
Goal: Прочитане на въртенето по движението на хилката.
Success: Процент правилно прочетени въртения и успешни ретури.
Works on: Къс ретур, Ретур с дълъг тласък, Ретур с флик, Атака срещу дългия сервис (топспин), Блок срещу бърз сервис
Атакуващият прави непрекъснато луп; защитаващият се чопва или играе лоб/фиш. Атакуващият довършва всяка висока топка със смеш.
What you need: Двама играчи: единият атакува, другият защитава далеч от масата.
Goal: Защита от разстояние и довършване на високи топки.
Success: Дълги серии от ниски чопове; успешни смешове при високи топки.
Works on: Защитен чоп с форхенд, Защитен чоп с бекхенд, Лоб (висока защита), Фиш (защитен топспин на средна височина), Смеш с форхенд, Смеш срещу лоб, Форхенд топспин срещу бекспин
Сервиращият сервира къс с бекспин; получаващият връща с дълъг тласък; сервиращият атакува третата топка с форхенд топспин (от пивота) или бекхенд топспин, към ъгъла или лакътя. После получаващият е свободен да избира ретура.
What you need: Двама играчи; получаващият има фиксирана задача (дълъг тласък към бекхенд ъгъла или средата).
Goal: Основната схема на атакуващата игра.
Success: Процент успешни атаки с третата топка.
Works on: Сервис „махало“ (форхенд), Сервис с бекхенд, Ретур с дълъг тласък, Сервис + атака с третата топка, Форхенд топспин срещу бекспин, Пивот (форхенд от бекхенд ъгъла)
Сервиращият сервира къс; получаващият връща къс; сервиращият атакува късата топка с широк флик с форхенд или банан флик към лакътя.
What you need: Двама играчи.
Goal: Атака срещу късия ретур.
Success: Успешни фликове към изискваната зона.
Works on: Сервис + атака с третата топка, Къс ретур, Флик с форхенд, Банан флик (чикита)
Сервиращият сервира дълго и бързо към бекхенд ъгъла или лакътя; получаващият атакува или блокира; сервиращият контраатакува третата топка с активен блок или контра топспин.
What you need: Двама играчи.
Goal: Изненада с дългия сервис и подготовка за бърза трета топка.
Success: Точки, спечелени от сервиращия в рамките на първите три топки.
Works on: Бърз дълъг сервис, Атака срещу дългия сервис (топспин), Блок срещу бърз сервис, Блок с бекхенд, Форхенд контра топспин
Получаващият връща къс или с флик; сервиращият атакува, както може; получаващият отговаря на четвъртата топка с активен блок или контра топспин. Точката продължава свободно.
What you need: Двама играчи.
Goal: Неутрализиране на атаката на сервиращия.
Success: Процент точки, спечелени от получаващия.
Works on: Ретур + четвърта топка, Къс ретур, Банан флик (чикита), Блок с бекхенд, Бекхенд контра топспин
Атакуващият играч изпраща първата атакуваща топка към лакътя на партньора, после широко към форхенда или бекхенда според това как се движи.
What you need: Двама играчи.
Goal: Целта в средата и използване на откритото пространство.
Success: Точки, спечелени след атака на лакътя.
Works on: Атака на лакътя (пресечна точка), Широки ъгли и смяна на посоката, Форхенд топспин срещу топспин (или блок), Бекхенд топспин срещу топспин
Игра с условие: първите три атакуващи топки се играят по диагонал, после играчът може да смени по линията. Точка, спечелена при смяна на посоката, се брои двойно.
What you need: Двама играчи.
Goal: Избор на момента за смяна на посоката.
Success: Точки, спечелени със смяна на посоката.
Works on: Широки ъгли и смяна на посоката, Форхенд топспин срещу топспин (или блок), Бекхенд топспин срещу топспин
Треньорът подава бързи топки по цялата маса; играчът се движи и играе само с форхенд (или форхенд + бекхенд), с максимален темп.
What you need: Треньор с кош с топки.
Goal: Скорост на краката и специфична издръжливост.
Success: Правилно върнати топки през последните 10 секунди на серията.
Works on: Странична стъпка (плъзгане), Кръстосана стъпка, Пивот (форхенд от бекхенд ъгъла), Форхенд топспин срещу топспин (или блок)
Обиколка: странични стъпки през стълбата, клякания, странични напади, ротации на торса с ластик, планка, къси скокове; акцент върху краката и кора.
What you need: Стълба за пъргавина, ластик, свободно място.
Goal: Сила на краката и торса за ротация и работа на краката.
Success: Пълна обиколка с правилна техника; намаляващо време за обиколка.
Works on: Странична стъпка (плъзгане), Позиция на готовност
Точката се играе само до третата топка: ако дотогава сервиращият не е спечелил точката или не е създал ясна атака, точката отива при получаващия.
What you need: Двама играчи.
Goal: Качество на сервиса и първите топки.
Success: Процент точки, спечелени при сервис.
Works on: Сервис „махало“ (форхенд), Обратен сервис „махало“, Сервис + атака с третата топка, Къс ретур, Ретур с флик
Сетове, започващи от 8–8 или 9–10, или с хандикап за по-слабия играч, за да се симулират равностойни финали.
What you need: Двама играчи.
Goal: Добри решения в края на сета.
Success: Спечелени равностойни сетове; малко непринудени грешки.
Works on: Сервис „махало“ (форхенд), Сервис + атака с третата топка, Къс ретур
Мач по правилата на ITTF (сетове до 11, с разлика от 2, смяна на сервиса на всеки 2 точки). Треньорът записва точките, спечелени при сервис / ретур, и непринудените грешки.
What you need: Двама играчи.
Goal: Прилагане на техника и тактика в мач.
Success: Процент точки, спечелени при сервис и при ретур.
Works on: Сервис „махало“ (форхенд), Сервис + атака с третата топка, Къс ретур, Форхенд топспин срещу бекспин, Блок с бекхенд
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Сервисът не печели точката сам; той подготвя предвидим ретур. Къс сервис с бекспин обикновено предизвиква дълъг тласък, който атакуваш с топспин; сервис без въртене води до високи ретури.
Drills: Къс сервис с бекспин + атака с третата топка, Трета топка: флик срещу къс ретур, Игра: сервис и първите три топки
Късият ретур пречи на сервиращия да атакува; фликът и банан фликът поемат инициативата; бърз, дълъг тласък към ъгъла налага трудна атака. Варирането на ретура е от съществено значение.
Drills: Ретур: прочитане на въртенето, Ретур + четвърта топка, Флик срещу къс сервис
Пресечната точка между форхенда и бекхенда (лакътят на играещата ръка) е най-трудната топка за противника. Атаката на лакътя, последвана от широк ъгъл, отваря масата.
Drills: Атака на лакътя
Диагоналът е по-дълъг и по-сигурен; правата е по-къса и изненадва. Топките към широките ъгли изтеглят противника от позиция, а смяната по линията довършва точката.
Drills: Игра с насочване: диагонал и смяна по линията, Фалкенберг
Редуването на къси топки (които отскачат два пъти) с дълги и бързи принуждава противника да влиза и излиза от масата и води до слаби топки.
Drills: Къса игра: къс тласък и дроп шот, Тласък – тласък – топспин
Същото движение с различно въртене (бекспин / без въртене, топспин / странично) кара противника да преценява грешно ъгъла на хилката. Сервисът без въртене и чоп блокът са важни оръжия.
Форхендът е най-мощният удар; атакуващите играчи правят пивот от бекхенд ъгъла, за да го използват, но трябва да покриват широкия си форхенд.
Drills: Фалкенберг, Работа на краката при случайни топки (мултитопки)
Срещу чопър: търпение, бавни топспини с тежко въртене, смесени с къси топки, които го привличат към масата, и решаваща атака само при топка без въртене или висока топка.
Drills: Защитен чоп и лоб
В съвременната игра първата качествена атака печели повечето точки. Целта на първите топки е сам да атакуваш пръв или да попречиш на противника да го направи.
Drills: Тласък – тласък – топспин, Къс сервис с бекспин + атака с третата топка, Бърз дълъг сервис + контраатака
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Table tennis and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
