Lauatennise treening keskendub pöörde kontrollile (topspin, backspin, külgpööre), lühikesele mängule laua kohal, forehandi ja backhandi topspinile ning kiirele jalgade tööle laua ümber. Serv ja kolmanda palli rünnak ning serveväljavõtt ja neljas pall otsustavad enamiku punktidest.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Table tennis: 54 techniques in 11 families, 26 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 75 min
Day 3
approx. 66 min
54 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Kerge topspiniga forehandi löök topspini- või pöördeta pallide vastu, keharotatsiooni ja löögi lõpuga lauba ees.
Backhandi löök keha ees, küünarnukk pöördepunktina ja küünarvars surub ettepoole ja veidi ülespoole.
Forehandi ja backhandi kiire vaheldumine, naasmine neutraalasendisse ja kehakaalu nihutamine jalgade vahel.
Topspin backspini pallile (push, chop), vertikaalsema liigutusega: reket algab madalalt, laua kõrgusest allpool, ja harjab palli üles ja ettepoole.
Topspin sissetuleva topspini palli vastu, horisontaalsema liigutuse ja suletuma reketiga, löödud tipus või tõusul.
Backhandi topspin keha eest: reket langeb põlvede vahele, randme murdub ja küünarnukk ning küünarvars piitsutavad reketi üles ja ettepoole.
Backhandi topspin laua lähedal, tõusul, topspini palli vastu; lühike suletud liigutus.
Vastase topspini vastu mängitud topspin keskmisest kaugusest, väga suletud reketiga ja trajektooriga sissetuleva palli kohal.
Backhandi counter-topspin, tavaliselt laua lähedal, lühikese liigutusega, vastase topspini vastu.
Palli välisküljele (hook) või siseküljele (fade) löödud topspin, nii et see kaardub vastasest eemale.
Topspin, mis lüüakse 2–3 m kaugusel lauast, kõrgema trajektoori ja tugeva pöördega, topspini vahetustes.
Palli lõigatakse avatud reketiga, ettepoole ja allapoole liigutusega; kasutatakse backspini pallide vastu, lühikeste või pikkade.
Vastase lühike pall tagastatakse veelgi lühemalt, õrna puudutusega, nii et see põrkab nende poolel kaks korda.
Rünnak lühikesele pallile laua kohal, küünarvarre ja randme lühikese kiire liigutusega.
Backhandi rünnak lühikesele pallile, randme lühikese kiirendusega, ettepoole ja veidi ülespoole.
Backhandi flick tugeva külg-topspiniga: reket mähib palli välisküljele, randme tugevalt murtud. Kõige levinum tänapäevane tehnika agressiivseks serveväljavõtuks.
Backhandi flick külgpöördega, mis on banana flick'ile vastupidine, külgpöördega pallide vastu või üllatusena.
Suletud reket, keha ees, kohtub pallile kohe pärast põrget; reketi nurk tasakaalustab vastase pööret.
Blokk forehandi poolel, suletud reketi ja küünarnukiga ettepoole; raskemini kontrollitav kui backhandi blokk.
Blokk lühikese allapoole liigutusega pallile, mis muudab vastase topspini madalaks backspini palliks.
Blokk külgsuunalise liigutusega pallile, mis paneb selle külili jooksma ja tõmbab vastase asendist välja.
Topspini pall tagastatakse kaugelt tugeva backspiniga: avatud reket tuleb ülevalt alla langevale pallile.
Kaitsev chop backhandi poolel, parem õlg laua poole ja reket tuleb alla keha ees.
Väga kõrge pall, topspini ja külgpöördega, mängitud lauast kaugel vastase smässi vastu; maandub sügavale, lõpujoone lähedale.
Lobi ja counter-topspini vahepealne: keskmise kõrgusega topspini pall kaugelt, et vahetuses püsida.
Lame löök maksimaalse jõuga kõrgel pallil, põrke tipus; siht nurgad või küünarnukk.
Korduvad smässid vastase lobi vastu, löödes palli pärast selle kõrget põrget, pea kohalt või õlakõrgusel.
Lühike kiire lame backhandi löök kõrge või pöördeta palli vastu, laua lähedal.
Kõige levinum serv: forehand backhandi nurgast, reket liigub paremalt vasakule (paremakäelistel) ja annab külgpööret koos backspini või topspiniga.
Forehandi serv, kus reket liigub vasakult paremale (paremakäelistel), pendulumile vastupidise külgpöördega; kombineeritakse pendulumiga serveväljavõtu segadusse ajamiseks.
Forehandi serv vertikaalselt hoitud reketiga (ots üleval) ja tõstetud käega; annab tugevat külgpööret, pendulumile vastupidist (nagu pöördpendulum), mida on lihtne kombineerida backspini või topspiniga.
Backhandiga löödud serv laua keskelt, külgpöörde ja backspini või topspiniga; tüüpiline algajatele ja backhandiga ründavatele mängijatele.
Kükist löödud serv, pall tabatakse madalalt, laua kõrval; väga tugev külgpööre. Ground-hug tähendab, et pärast vastase poolel põrkamist pall tõmbub tagasi ja jääb madalaks.
Pall visatakse väga kõrgele (2–3 m); suurem kiirus kokkupuutel lubab rohkem pööret.
Kiire serv, lame või topspiniga, mis põrkab vastase lõpujoone lähedal, nurkade või küünarnuki suunas; üllatus pärast mitut lühikest serve.
Serv, mis näeb välja nagu backspin, aga kokkupuude palli keskme lähedal ei anna sellele peaaegu üldse pööret; vastase serveväljavõtt hüppab kõrgele.
Lühike serv tagastatakse lühidalt (lühike push või drop shot), nii et serveerija ei saa kolmandat palli rünnata.
Pikk kiire madal push nurkadesse või küünarnukile, tugeva backspiniga; sunnib serveerijat rünnama rasket palli.
Lühikese servi ründamine flick'iga (forehand, backhand või banana flick) initsiatiivi võtmiseks.
Pikka servi rünnatakse otse forehandi või backhandi topspiniga.
Kiire pikk topspini serv tagastatakse blokiga või lühikese suunatud löögiga.
Reketit hoitakse nagu kätluses: nimetissõrm backhandi kummil, pöial forehandi kummil, käepideme lähedal. See võib olla „sügav“ (stabiilsem) või „madal“ (rohkem randmet).
Reketit hoitakse nagu pliiatsit, pöial ja nimetissõrm esiküljel ning ülejäänud sõrmed tagaküljel toetumas (Hiina ja Jaapani/Korea stiilid).
Penhold-mängija lööb backhandi reketi tagaküljega, nagu shakehand-backhandi; see võimaldab võimsat backhandi topspini.
Jalad õlgadest laiemalt, põlved kõverdatud, kehakaal jalatallaeesistel, torso ettepoole kaldu, reket keha ees laua kõrgusest kõrgemal.
Lühike külgsuunaline liikumine: palli lähim jalg liigub esimesena, teine järgneb; jalad ei ristu.
Suur samm ristatud jalgadega, väga laiade forehandi pallide jaoks, pärast pivot'i backhandi nurgas.
Liikumine backhandi nurka forehandi mängimiseks: parem jalg (paremakäelistel) läheb taha ja keha pöördub külili.
Samm laua alla lühikesele pallile ja kiire tagasiliikumine mängukaugusele järgmiseks palliks.
Klassikaline jalgade töö muster: backhand backhandi nurgast, forehand backhandi nurgast (pivot), forehand forehandi nurgast; korda.
Serv valmistab ette ennustatava serveväljavõtu (tavaliselt pikk push), mida serveerija ründab kohe topspini või flick'iga.
Serveväljavõtt (lühike või flick) valmistab ette neljanda palli: aktiivne blokk või counter-topspin serveerija rünnaku vastu.
Pall saadetakse vastase mängukäe küünarnukile, kus ta ei suuda otsustada forehandi ja backhandi vahel.
Laiade diagonaalnurkade vaheldamine üleminekuga mööda joont, et vastast asendist välja tõmmata.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Dünaamiline liikuvus, seejärel vari-löögid (forehand, backhand, topspin) koos külgsammude ja pivot'idega, kasvava tempoga.
What you need: Vaba ruum laua kõrval, palli ei ole.
Goal: Spetsiifiline soojendus ja õige liikumise sisseharjutamine.
Success: Täis lõdvad liigutused, ilma jäikuseta.
Works on: Forehand-drive (põhiline forehandi löök), Backhand-drive (põhiline backhandi löök), Forehandi topspin topspini (või bloki) vastu, Külgsamm (shuffle), Ooteasend
Forehandi vahetused forehandi diagonaalil, seejärel backhand backhandi diagonaalil, mõõduka tempoga, lüües palli võimalikult järjekindlalt.
What you need: Kaks mängijat laua juures.
Goal: Rütm ja palli tunnetus.
Success: Vahetused 20+ palliga ilma veata.
Works on: Forehand-drive (põhiline forehandi löök), Backhand-drive (põhiline backhandi löök)
Järjekindlad vahetused korraga ühel diagonaalil; seejärel mööda joont. Loe järjestikuseid palle.
What you need: Kaks mängijat.
Goal: Põhilöökide järjepidevus.
Success: Järjestikuste pallide rekord; siht: 50 ilma veata.
Works on: Forehand-drive (põhiline forehandi löök), Backhand-drive (põhiline backhandi löök)
Partner vaheldab ühte palli backhandile ja ühte keskele/forehandile; mängija vaheldab backhandi ja forehandi, naastes neutraalasendisse.
What you need: Partner blokeerib samast kohast (backhandi nurgast).
Goal: Üleminek forehandi ja backhandi vahel ning lühike jalgade töö.
Success: Veatu seeria mõlema löögi õigesti sooritamisega.
Works on: Üleminek forehandi ja backhandi vahel, Forehand-drive (põhiline forehandi löök), Backhand-drive (põhiline backhandi löök), Külgsamm (shuffle)
Partner saadab: palli sinu backhandile, palli sinu backhandi nurka, palli laialt sinu forehandile. Sina mängid: backhand, forehand pivot'ilt, lai forehand. Topspin või drive sõltuvalt tasemest.
What you need: Partner blokeerib oma backhandi nurgast.
Goal: Kolme punkti jalgade töö ja forehand backhandi nurgast.
Success: Täielik veatu seeria; tehnika säilib lõpuni.
Works on: Falkenberg (backhand – forehand backhandi nurgast – lai forehand), Pivot (forehand backhandi nurgast), Ristsamm, Forehandi topspin topspini (või bloki) vastu, Backhand-drive (põhiline backhandi löök)
Treener söödab pikki backspini palle forehandile, backhandile või vaheldumisi; mängija looppib, seeriate vahel lühike puhkus.
What you need: Treener pallikorviga, laua küljel.
Goal: Topspini tehnika backspini vastu suure mahuga.
Success: Lauale maanduvate topspinide protsent nõutud tsoonis.
Works on: Forehandi topspin backspini vastu, Backhandi topspin backspini vastu
Treener varieerib pikkust, pööret ja suunda: lühike/pikk, backspin/topspin, forehand/backhand/küünarnukk. Mängija valib õige löögi.
What you need: Treener pallikorviga.
Goal: Palli lugemine ja kohanemine.
Success: Õigesti valitud ja õnnestunud löökide protsent.
Works on: Forehandi topspin backspini vastu, Forehandi topspin topspini (või bloki) vastu, Backhandi topspin topspini vastu, Push (lühike / pikk), Forehandi flick, Backhandi flick
Üks mängija looppib pidevalt (forehand või backhand), teine blokeerib samast kohast. Seejärel vahetatakse rollid.
What you need: Kaks mängijat.
Goal: Topspin topspini vastu ja järjepidev blokeerimine.
Success: 10+ järjestikuse topspini seeriad.
Works on: Forehandi topspin topspini (või bloki) vastu, Backhandi topspin topspini vastu, Backhandi blokk, Forehandi blokk
Mõlemad mängijad looppivad topspini vastu forehandi diagonaalil, seejärel backhandi diagonaalil, keskmiselt kauguselt.
What you need: Kaks mängijat laua keskmisel kaugusel.
Goal: Counter-topspin ja mäng kaugelt.
Success: Järjestikuste topspini vahetuste arv.
Works on: Forehandi counter-topspin, Backhandi counter-topspin, Topspin kaugelt
Mängijad vahetavad pikki push'e, kuni üks saab palli, mida rünnata, ja avab topspiniga; punkt mängitakse seejärel vabalt.
What you need: Kaks mängijat.
Goal: Push'ilt rünnakule üleminekuhetk.
Success: Edukad topspinid esimesel pikal push'il.
Works on: Push (lühike / pikk), Forehandi topspin backspini vastu, Backhandi topspin backspini vastu
Lühikesed vahetused: iga pall peab vastase poolel põrkama kaks korda. Pikaks läinud palli võib rünnata.
What you need: Kaks mängijat.
Goal: Lühikese mängu kontroll laua kohal.
Success: Lühikeseks jäävate pallide protsent.
Works on: Push (lühike / pikk), Drop shot (lühike puudutus), Sisse ja välja (ette-taha)
Partner serveerib lühidalt erinevate pööretega; mängija ründab iga palli forehandi, backhandi või banana flick'iga nurkadesse.
What you need: Partner serveerib lühidalt (või treener multiball'iga).
Goal: Agressiivne serveväljavõtt lühikese palli vastu.
Success: Lauale maanduvate flick'ide protsent nõutud tsooni.
Works on: Forehandi flick, Backhandi flick, Banana flick (chiquita), Flick-serveväljavõtt
Lühikesed servid (teine põrge võrgu lähedal), poolpikad ja pikad, varieeritud pöördega (backspin, külgpööre, pöördeta), kasutades pendulum-, pöördpendulum-, tomahawk- ja backhandi servi. Sihtmärki tabavad servid märgitakse üles.
What you need: Pallikast, sihtmärgid (mündid/paberilehed) vastase poolel.
Goal: Pikkuse ja pöörde kontroll servil.
Success: Sihtmärki tabavate ja madalaks jäävate servide protsent.
Works on: Pendulum-serv (forehand), Pöördpendulum-serv, Tomahawk-serv, Backhandi serv, Kükkserv (squat / ground-hug), Kõrge õhkuvisega serv, Kiire pikk serv, Pöördeta serv („dummy“)
Serveerija varieerib pööret ja pikkust; vastuvõtja hüüab enne serveväljavõttu pöörde välja, seejärel valib lühikese serveväljavõtu, pika push'i, flick'i või topspini.
What you need: Partner serveerib varieeruvalt.
Goal: Pöörde lugemine reketi liikumisest.
Success: Õigesti loetud pöörete ja õnnestunud serveväljavõttude protsent.
Works on: Lühike serveväljavõtt, Pikk push-serveväljavõtt, Flick-serveväljavõtt, Pika servi ründamine (topspin), Blokk-serveväljavõtt kiire servi vastu
Ründaja looppib pidevalt; kaitsja chop'ib või mängib lobi/fish'i. Ründaja lõpetab iga kõrge palli smässiga.
What you need: Kaks mängijat: üks ründab, teine kaitseb lauast eemal.
Goal: Kaitse kaugelt ja kõrgete pallide lõpetamine.
Success: Madalate chop'ide pikk seeria; edukad smässid kõrgetel pallidel.
Works on: Forehandi kaitsev chop, Backhandi kaitsev chop, Lob (kõrge kaitse), Fish (keskmise kõrgusega kaitsev topspin), Forehandi smäss, Smäss lobi vastu, Forehandi topspin backspini vastu
Serveerija serveerib lühikese backspini; vastuvõtja vastab pika push'iga; serveerija ründab kolmanda palli forehandi topspiniga (pivot'ilt) või backhandi topspiniga, nurka või küünarnukile. Seejärel on vastuvõtja serveväljavõtu valik vaba.
What you need: Kaks mängijat; vastuvõtjal on kindel ülesanne (pikk push backhandi nurka või keskele).
Goal: Ründemängu põhimuster.
Success: Edukate kolmanda palli rünnakute protsent.
Works on: Pendulum-serv (forehand), Backhandi serv, Pikk push-serveväljavõtt, Serv + kolmanda palli rünnak, Forehandi topspin backspini vastu, Pivot (forehand backhandi nurgast)
Serveerija serveerib lühidalt; vastuvõtja vastab lühidalt; serveerija ründab lühikest palli laia forehandi flick'i või banana flick'iga küünarnukile.
What you need: Kaks mängijat.
Goal: Lühikese serveväljavõtu ründamine.
Success: Edukad flick'id nõutud tsooni.
Works on: Serv + kolmanda palli rünnak, Lühike serveväljavõtt, Forehandi flick, Banana flick (chiquita)
Serveerija serveerib pikalt ja kiiresti backhandi nurka või küünarnukile; vastuvõtja ründab või blokeerib; serveerija vasturünnakuga kolmandale pallile aktiivse bloki või counter-topspiniga.
What you need: Kaks mängijat.
Goal: Üllatus pika serviga ja valmistumine kiireks kolmandaks palliks.
Success: Serveerija võidetud punktid esimese kolme palli jooksul.
Works on: Kiire pikk serv, Pika servi ründamine (topspin), Blokk-serveväljavõtt kiire servi vastu, Backhandi blokk, Forehandi counter-topspin
Vastuvõtja vastab lühidalt või flick'iga; serveerija ründab nii hästi kui oskab; vastuvõtja vastab neljandale pallile aktiivse bloki või counter-topspiniga. Punkt jätkub vabalt.
What you need: Kaks mängijat.
Goal: Serveerija rünnaku neutraliseerimine.
Success: Vastuvõtja võidetud punktide protsent.
Works on: Serveväljavõtt + neljas pall, Lühike serveväljavõtt, Banana flick (chiquita), Backhandi blokk, Backhandi counter-topspin
Ründav mängija saadab esimese ründepalli partneri küünarnukile, seejärel laialt forehandile või backhandile sõltuvalt sellest, kuidas tema liigub.
What you need: Kaks mängijat.
Goal: Keskele suunatud siht ja vaba ruumi ärakasutamine.
Success: Punktid võidetud pärast küünarnuki ründamist.
Works on: Küünarnuki (ristumispunkti) ründamine, Laiad nurgad ja suunamuutus, Forehandi topspin topspini (või bloki) vastu, Backhandi topspin topspini vastu
Tingimustega mäng: esimesed kolm ründepalli mängitakse diagonaalis, seejärel võib mängija üle minna mööda joont. Suunamuutusega võidetud punkt loeb topelt.
What you need: Kaks mängijat.
Goal: Suunamuutuse hetke valik.
Success: Suunamuutustega võidetud punktid.
Works on: Laiad nurgad ja suunamuutus, Forehandi topspin topspini (või bloki) vastu, Backhandi topspin topspini vastu
Treener söödab kiireid palle üle kogu laua; mängija liigub ja mängib ainult forehandi (või forehand + backhand), maksimaalse tempoga.
What you need: Treener pallikorviga.
Goal: Jalgade töö kiirus ja alaspetsiifiline vastupidavus.
Success: Õigesti tagastatud pallid seeria viimase 10 sekundi jooksul.
Works on: Külgsamm (shuffle), Ristsamm, Pivot (forehand backhandi nurgast), Forehandi topspin topspini (või bloki) vastu
Ring: redeli külgsammud, kükid, külgsuunalised väljaasted, kehapöörded takistuskummiga, plank, lühikesed hüpped; rõhk jalgadel ja tuumal.
What you need: Osavusredel, takistuskumm, vaba ruum.
Goal: Jalgade ja torso jõud rotatsiooniks ja jalgade tööks.
Success: Täisring õige tehnikaga; ringi aeg väheneb.
Works on: Külgsamm (shuffle), Ooteasend
Punkti mängitakse ainult kolmanda pallini: kui serveerija ei ole siis punkti võitnud ega selget rünnakut loonud, läheb punkt vastuvõtjale.
What you need: Kaks mängijat.
Goal: Servi ja esimeste pallide kvaliteet.
Success: Servil võidetud punktide protsent.
Works on: Pendulum-serv (forehand), Pöördpendulum-serv, Serv + kolmanda palli rünnak, Lühike serveväljavõtt, Flick-serveväljavõtt
Setid algavad seisust 8-8 või 9-10 või nõrgema mängija handicapiga, et simuleerida tihedaid lõppe.
What you need: Kaks mängijat.
Goal: Head otsused seti lõpus.
Success: Võidetud tihedad setid; vähe ebavajalikke vigu.
Works on: Pendulum-serv (forehand), Serv + kolmanda palli rünnak, Lühike serveväljavõtt
Matš ITTF-i reeglite järgi (setid 11-ni, vahega 2, serv vahetub iga 2 punkti järel). Treener märgib servil / serveväljavõtul võidetud punktid ja ebavajalikud vead.
What you need: Kaks mängijat.
Goal: Tehnika ja taktika rakendamine matšis.
Success: Servil ja serveväljavõtul võidetud punktide protsent.
Works on: Pendulum-serv (forehand), Serv + kolmanda palli rünnak, Lühike serveväljavõtt, Forehandi topspin backspini vastu, Backhandi blokk
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Serv ei võida punkti üksi; see valmistab ette ennustatava serveväljavõtu. Lühike backspini serv toob tavaliselt pika push'i, mida ründad topspiniga; pöördeta serv toob kõrgeid serveväljavõtte.
Drills: Lühike backspini serv + kolmanda palli rünnak, Kolmas pall: flick lühikese serveväljavõtu vastu, Mäng: serv ja esimesed kolm palli
Lühike serveväljavõtt takistab serveerijal ründamast; flick ja banana flick võtavad initsiatiivi; kiire pikk push nurka sunnib rasket rünnakut. Serveväljavõtu varieerimine on hädavajalik.
Drills: Serveväljavõtt: pöörde lugemine, Serveväljavõtt + neljas pall, Flick lühikese servi vastu
Forehandi ja backhandi ristumispunkt (mängukäe küünarnukk) on vastasele kõige raskem pall. Küünarnuki ründamine, millele järgneb lai nurk, avab laua.
Drills: Küünarnuki ründamine
Diagonaal on pikem ja turvalisem; mööda joont on lühem ja üllatab. Pallid laiadesse nurkadesse tõmbavad vastase asendist välja ja üleminek mööda joont lõpetab punkti.
Drills: Suunamismäng: diagonaalis ja üleminek mööda joont, Falkenberg
Lühikeste (kaks korda põrkavate) pallide vaheldamine pikkade kiiretega sunnib vastast lauale sisse ja sealt välja ning toodab nõrku palle.
Drills: Lühike mäng: lühike push ja drop shot, Push – push – topspin
Sama liigutus erineva pöördega (backspin / pöördeta, topspin / külgpööre) paneb vastase reketi nurga valesti hindama. Pöördeta serv ja chop-blokk on olulised relvad.
Drills: Servid sihtmärkidele, Serveväljavõtt: pöörde lugemine
Forehand on kõige võimsam löök; ründavad mängijad teevad backhandi nurgast pivot'i selle kasutamiseks, kuid peavad katma oma laia forehandi.
Drills: Falkenberg, Jalgade töö juhuslikel pallidel (multiball)
Chopperi vastu: kannatlikkus, aeglased tugeva pöördega topspinid, segatud lühikeste pallidega, mis toovad ta lauale, ja otsustav rünnak ainult pöördeta või kõrgel pallil.
Drills: Kaitsev chop ja lob
Tänapäevases mängus võidab esimene kvaliteetne rünnak enamiku punktidest. Esimeste pallide eesmärk on ise esimesena rünnata või takistada vastast seda tegemast.
Drills: Push – push – topspin, Lühike backspini serv + kolmanda palli rünnak, Kiire pikk serv + vasturünnak
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Table tennis and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
