Тренировка в гандболе включает технику (передачи, ловля, ведение, броски, финты), индивидуальную и групповую тактику нападения (прорывы, скрещивания, игра с линейным) и тактику защиты (системы 6-0, 5-1, 3-2-1), быстрый отрыв, технику вратаря и физическую подготовку для силы и прыгучести.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Handball: 52 techniques in 8 families, 26 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 62 min
Day 2
approx. 72 min
Day 3
approx. 77 min
52 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Базовая передача: рука отводит мяч назад за голову, локоть на уровне плеча, мяч выпускается хлёстом предплечья и кисти.
Быстрая боковая передача с поворотом предплечья внутрь (пронация); мяч уходит с кисти без видимой подготовки партнёру сбоку.
Полусредний или разыгрывающий выпрыгивает как для броска и в воздухе отдаёт пас линейному, крайнему или противоположному полусреднему, стянув на себя защитников.
Передача за корпусом или за головой партнёру, выходящему из скрещивания, или линейному.
Мяч один раз ударяется о пол перед тем, как дойти до партнёра; применяется в основном на линейного, под руками защитников.
Передача от плеча на 20+ м партнёру, убегающему в отрыв; мяч должен прийти перед ним, в шаг.
Передача между защитниками или мимо них на свободную сторону линейного (после заслона), от плеча, в прыжке или с отскоком.
Кисти образуют «воронку» (большие и указательные пальцы рядом), руки идут навстречу мячу и уступают при контакте.
Мяч над головой ловится выпрямленными руками, на месте или в прыжке, и сразу переводится в положение для броска.
Мяч ниже колена или катящийся ловится со сгибанием ног, мизинцы рядом.
Ловля мяча на скорости без замедления, с правильным шагом для последующего трёхшажного ритма.
Ловля мяча одной рукой, когда другая сдерживает защитника (линейный) или мяч приходит далеко от корпуса (крайний).
Мяч толкается в пол пальцами на уровне бедра, без ловли между ударами.
Длинное ведение перед корпусом с небольшим количеством ударов, для индивидуального отрыва.
Низкое ведение близко к корпусу рукой, дальней от защитника, свободная рука защищает.
С мячом в руках разрешено максимум три шага (плюс нулевой шаг при ловле в воздухе / на одной ноге); правильный ритм готовит бросок или передачу.
Бросок, когда нога, противоположная бросающей руке, стоит на полу после шагов разбега; мощный и быстрый, с 9 м или между защитниками.
Базовая техника полусредних и разыгрывающего: толчок ногой, противоположной бросающей руке, прыжок вверх (через блок) или вперёд (к 6 м), бросок в высшей точке.
Бросок с выбросом тела вперёд над линией площади вратаря, чтобы сократить расстояние до вратаря; приземляешься на руки и грудь, перекатом или скольжением.
Прыжок в площадь вратаря к центру ворот, чтобы «раскрыть» угол; бросок в дальний угол, в ближний или с вращением.
Линейный ловит мяч спиной или боком к воротам, разворачивается в свободную сторону и бросает, часто в падении к воротам.
Штрафной бросок с 7 м, одна нога зафиксирована на полу до выпуска мяча; точный, сильный, с вращением или «парашютом».
Мяч мягким движением кисти «перебрасывается» через вратаря, который выходит или тянется; часто с края, в отрыве и на семиметровых.
Мяч бросается в пол с боковым вращением и после отскока меняет направление, обходя вратаря; применяют крайние и на семиметровых.
Бросок боковым или нижним движением мимо блока защитников, застающий врасплох вратаря, который не видит мяч.
Шаг в сторону, увлекающий защитника, затем взрывной прорыв в противоположную сторону с мячом в руке.
Две последовательные смены направления (например, влево-вправо-влево) против защитника, который не поверил первому финту.
Имитируешь бросок (рука заведена, корпус повёрнут), чтобы защитник поднял руки или вышел, затем проходишь мимо него или бросаешь по другой линии.
Имитируешь передачу партнёру; защитник раскрывается к линии паса, а ты прорываешься или бросаешь.
Поворот на опорной ноге спиной к защитнику и выход с противоположной стороны к воротам.
Атака пространства между двумя защитниками и решение по их реакции: бросок, передача свободному или финт.
Игрок с мячом смещается по диагонали к партнёру и передаёт ему мяч в момент скрещивания (сзади или спереди), чтобы запутать защитников.
Линейный ставит корпус на пути защитника (не держа и не толкая его), освобождая полусреднему прорыв или бросок.
Атакующий встаёт между защитником и бросающим партнёром, и защитник не может заблокировать бросок с 9 м.
Полусредний, разыгрывающий или крайний уходит на линию 6 м вторым линейным; нападение переходит из 3-3 в 2-4, и защите приходится перестраиваться.
Крайний бежит вдоль линии площади вратаря к центру за спиной защиты под передачу в прыжке или чтобы стать линейным.
Стопы врозь, колени согнуты, вес на передней части стоп, руки подняты и согнуты в локтях, ориентация на бросающую руку атакующего.
Боковые приставные шаги вдоль линии 6 м и движение вперёд-назад между 6 и 9 м без скрещивания ног.
Защитник выходит на атакующего с мячом на 8-9 м, чтобы остановить его до позиции для броска.
Разрешённая остановка атакующего корпусом спереди, руки согнуты, без захвата и толчков сбоку или сзади.
Руки вытянуты вверх на пути мяча, брошенного с 9 м, закрывая один угол ворот по договорённости с вратарём.
Предугадывание передачи и выход на линию мяча или выбивание его при ведении открытой ладонью без контакта.
Соседний защитник закрывает пространство, куда прорывается атакующий, затем возвращается к своему игроку; основа зонной защиты.
Центральный защитник находится между линейным и мячом со стороны мяча, борется за позицию и закрывает линию паса.
Вратарь стоит на биссектрисе угла броска в 1-2 шагах перед воротами, руки подняты у головы, колени слегка согнуты.
Рука (или обе) тянется к мячу с шагом в сторону той же стороны; мяч останавливается ладонью или ловится.
Нога со стороны мяча скользит в сторону в угол (выпад или шпагат), рука опускается вместе с этой ногой.
Мячи на уровне бедра останавливаются рукой и ногой с одной стороны (блок рука-нога) или поднятым коленом.
Вратарь закрывает ближнюю штангу, затем выходит навстречу крайнему в момент его прыжка, сокращая угол и реагируя «звездой» или блоком рука-нога.
Вратарь может выйти до линии 4 м; он читает бросающего, выбирает момент реакции и может «приглашать» в сторону.
В отрыве или при прорыве вратарь выходит навстречу атакующему, закрывает угол и как можно дольше держит позицию, не падая первым.
После сейва вратарь сразу ищет крайнего или игрока, убегающего в отрыв, длинной передачей от плеча.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Владеющая команда должна сделать 10 передач подряд без ведения; другая пытается перехватить. Перед этим мобильность плечевых суставов и лёгкий бег.
What you need: Половина площадки, две команды, один мяч; без ведения.
Goal: Активация, открывание, передачи и ловля в движении.
Success: 10 передач подряд = одно очко.
Works on: Передача от плеча, Ловля двумя руками на уровне груди, Ловля в движении, Перехват и отбор
Пара бежит и передаёт мяч без ведения, соблюдая трёхшажный ритм; варианты: от плеча, с пронацией, с отскоком, в прыжке.
What you need: Две линии на расстоянии 5-6 м, бег вдоль площадки.
Goal: Передачи и ловля на скорости без пробежки.
Success: Длина пройдена без потери мяча и без пробежки.
Works on: Передача от плеча, Передача с пронацией, Передача с отскоком, Ловля в движении, Трёхшажный ритм (с нулевым шагом)
Специально высокие, низкие, катящиеся и широкие передачи; ловля и сразу передача дальше. На продвинутом уровне — одной рукой.
What you need: Треугольники из 3 игроков на расстоянии 6-8 м, 2 мяча на треугольник.
Goal: Надёжная ловля в любой ситуации.
Success: Упущенные мячи в минуту.
Works on: Ловля двумя руками на уровне груди, Ловля высоких мячей, Ловля низких и катящихся мячей, Ловля одной рукой (линейный, крайний)
Ловля в движении, три шага и бросок в прыжке через блок в угол, названный тренером. Вариант: бросок сбоку мимо блока.
What you need: Вратарь, один защитник с поднятыми руками (или блок из матов/стоек) на 7 м, мячи в центре.
Goal: Высота прыжка и бросок в высшей точке.
Success: Процент голов и бросков в створ.
Works on: Бросок в прыжке, Бросок сбоку (от бедра, мимо блока), Трёхшажный ритм (с нулевым шагом)
Крайний разбегается, получает передачу от полусреднего, прыгает к центру ворот и бросает: в дальний угол, в ближний, «парашютом» или с вращением — в зависимости от реакции вратаря.
What you need: Вратарь, пасующий на позиции полусреднего, крайние в углах.
Goal: Раскрытие угла и разнообразие бросков с края.
Success: Процент реализации; разнообразие бросков.
Works on: Бросок с края (с увеличением угла), Бросок «парашютом» (через вратаря), Бросок с вращением, Бросок в падении, Ловля одной рукой (линейный, крайний)
Линейный борется за позицию, раскрывается к мячу, ловит передачу (в том числе с отскоком) и разворачивается на бросок в падении.
What you need: Линейный и один защитник на 6 м, двое пасующих на 9 м, вратарь.
Goal: Борьба за позицию, ловля в контакте, разворот в свободную сторону.
Success: Удачные ловли и броски в створ.
Works on: Бросок линейного (разворот и бросок), Бросок в падении, Ловля одной рукой (линейный, крайний), Передача линейному, Передача с отскоком
Семиметровые после нагрузки, с давлением счёта (проигравшая команда выполняет штрафное задание). Варьируй: сильно, точно, «парашютом», с вращением.
What you need: Вратарь, игроки после спринта или серии тяжёлой работы.
Goal: Ритуал и хладнокровие на семиметровых в усталости.
Success: Процент реализации.
Works on: Семиметровый бросок, Бросок «парашютом» (через вратаря), Бросок с вращением, Отражение семиметрового броска
Атакующий получает мяч на скорости и пытается обыграть защитника финтами (простой, двойной, финт броском) и бросить. Защитник выходит, останавливает его фронтально и блокирует.
What you need: Коридор шириной 4-5 м между 9 и 6 м, вратарь.
Goal: Финты на скорости и разрешённая индивидуальная защита.
Success: Атакующий: свободный бросок. Защитник: атакующий остановлен без удаления.
Works on: Простой финт корпусом (в одну сторону), Двойной финт, Финт броском, Финт с поворотом (пируэт), Основная защитная стойка, Фронтальный контакт (остановка атакующего), Выход на атакующего
Серии бросков во все зоны ворот с возвращением в основную стойку после каждого; затем броски с края и 1 в 1.
What you need: Вратарь, тренер или игроки на 7-9 м, мячи.
Goal: Скорость реакции и техника в каждой зоне.
Success: Процент отражённых бросков.
Works on: Основная стойка и перемещение по дуге ворот, Отражение верхних мячей, Отражение нижних мячей (выпад, шпагат), Отражение мячей на средней высоте, Отражение бросков с края, Вратарь в 1 в 1 (отрывы, прорывы)
Атакующие используют скрещивания, финты передачей и атаку разрыва; защитники выбирают между передачей игрока и подменой.
What you need: Две позиции на 9 м (разыгрывающий-полусредний), два защитника, вратарь.
Goal: Взаимодействие двух игроков и чтение защиты.
Success: Свободный бросок или обыгрыш защитника.
Works on: Скрещивание (cross), Прорыв (атака в разрыв), Финт передачей, Передача в прыжке, Страховка (закрытие разрыва)
Линейный ставит заслон защитнику полусреднего; полусредний прорывается в сторону заслона. Если защитники подменяются, линейный откатывается к мячу и получает его.
What you need: Полусредний + линейный против двух центральных защитников, вратарь.
Goal: Разрешённый заслон и решения полусреднего.
Success: Свободный бросок полусреднего или удачная передача линейному.
Works on: Заслон линейного, Прорыв (атака в разрыв), Передача линейному, Бросок линейного (разворот и бросок), Опека линейного
Отрабатываются 2-3 командные комбинации (например, скрещивание разыгрывающего и полусреднего с заслоном линейного, забегание крайнего, экран под бросок с 9 м). Защита играет 6-0.
What you need: Половина площадки, полные составы нападения и защиты, вратарь.
Goal: Циркуляция мяча и игроков, завершение комбинаций.
Success: Процент атак, завершённых хорошим броском.
Works on: Скрещивание (cross), Заслон линейного, Экран, Забегание крайнего (уход к центру), Бросок в прыжке
Разыгрывающий (или крайний) после передачи уходит вторым линейным; двое линейных ставят заслоны в центре защиты, полусредние атакуют открывающиеся разрывы.
What you need: Половина площадки, 6 в 6, вратарь.
Goal: Взлом защиты 6-0 двумя линейными.
Success: Свободные броски с 6 м или 9 м.
Works on: Переход (второй линейный), Заслон линейного, Прорыв (атака в разрыв), Передача линейному
Нападение семью полевыми (2-4 или 3-4) в поисках свободного игрока за счёт быстрой циркуляции; при потере соперник бросает в пустые ворота, и команда должна быстро вернуться или заменить вратаря.
What you need: Вся площадка, 7 атакующих (полевой игрок вместо вратаря) против 6 + вратарь.
Goal: Использование лишнего игрока и надёжные передачи.
Success: Созданные свободные броски; без пропущенных в пустые ворота.
Works on: Передача от плеча, Передача в прыжке, Переход (второй линейный), Бросок с опорой (с разбега)
Защитники смещаются за мячом: тот, к чьему игроку идёт мяч, выходит на 8-9 м, соседи закрывают разрывы (страховка), затем все возвращаются на 6 м. Постепенно атакующие начинают прорываться и бросать.
What you need: Шесть защитников на 6 м, атакующие передают мяч на 9 м (сначала без бросков).
Goal: Коллективное движение зонной защиты.
Success: Нет открытых разрывов; атакующие остановлены на 8-9 м.
Works on: Основная защитная стойка, Защитная работа ног (приставные шаги, вперёд-назад), Выход на атакующего, Страховка (закрытие разрыва), Блок броска (защитный блок)
Выдвинутый защитник (на 9-10 м) мешает разыгрывающему и перехватывает передачи; линия из 5 скользит вдоль 6 м и закрывает пространство за выдвинутым защитником.
What you need: 6 в 6, половина площадки, вратарь.
Goal: Давление на разыгрывающего и перехваченные передачи.
Success: Отобранные мячи и спровоцированная пассивная игра.
Works on: Перехват и отбор, Выход на атакующего, Опека линейного, Страховка (закрытие разрыва)
Трое защитников на 6 м, двое полувыдвинутых (7-8 м) напротив полусредних, один выдвинутый на 9-10 м. Отрабатывается скольжение вперёд-назад и подхват линейного, перемещающегося между линиями.
What you need: 6 в 6, половина площадки, вратарь.
Goal: Агрессивная защита, ломающая ритм нападения и вынуждающая ошибки.
Success: Отобранные мячи, нет свободных бросков с 6 м.
Works on: Выход на атакующего, Перехват и отбор, Фронтальный контакт (остановка атакующего), Опека линейного, Защитная работа ног (приставные шаги, вперёд-назад)
После сейва или пойманного броска вратарь отдаёт длинную передачу крайнему, который сразу убежал; крайний бросает один на один против вратаря соперника.
What you need: Вся площадка, вратарь с мячами, крайние на 6 м.
Goal: Мгновенный старт и точная длинная передача.
Success: Бросок в течение 5 секунд после овладения мячом.
Works on: Ввод мяча (длинная передача вратаря), Длинная передача (быстрый отрыв), Ловля в движении, Скоростное ведение (быстрый отрыв), Бросок «парашютом» (через вратаря)
Когда первая волна остановлена, на скорости подходят разыгрывающий и полусредние; быстрые передачи с лишним игроком и бросок до организации защиты.
What you need: Вся площадка, 3-4 атакующих против 2-3 возвращающихся защитников.
Goal: Использование лишнего игрока в переходе.
Success: Свободный бросок быстрее 10 с.
Works on: Передача от плеча, Ловля в движении, Бросок с опорой (с разбега), Прорыв (атака в разрыв)
После броска вся команда спринтом возвращается через центр; ближайший к мячу игрок замедляет отрыв, остальные закрывают центр и выстраивают защиту.
What you need: Вся площадка; атака завершается броском, тренер сразу вбрасывает мяч для отрыва соперника.
Goal: Остановка быстрого отрыва соперника.
Success: Нет голов после прямых отрывов.
Works on: Защитная работа ног (приставные шаги, вперёд-назад), Перехват и отбор, Фронтальный контакт (остановка атакующего)
В большинстве: быстрая циркуляция, атака разрывов, свободный крайний. В меньшинстве: защита 5-0 или 4-1, смещение к центру и давление на полусредних.
What you need: Половина площадки, имитация 2-минутного удаления.
Goal: Действия при 2-минутных удалениях.
Success: Большинство: гол; меньшинство: атака соперника без гола.
Works on: Передача с пронацией, Бросок с края (с увеличением угла), Страховка (закрытие разрыва), Блок броска (защитный блок)
Челноки между 6 и 9 м с защитной работой ног (вперёд, в сторону, назад) и спринты на 20 м, как в быстром отрыве.
What you need: Линии 6 м и 9 м, фишки.
Goal: Скорость перемещения в защите и в переходе.
Success: Стабильное время на протяжении подхода.
Works on: Защитная работа ног (приставные шаги, вперёд-назад)
Запрыгивания на тумбу, прыжки через барьеры на одной и двух ногах, спрыгивания с контролируемым приземлением, затем бросок в прыжке.
What you need: Тумбы 30-50 см, низкие барьеры.
Goal: Прыгучесть для броска в прыжке и блока.
Success: Контролируемые приземления, высота растёт.
Works on: Бросок в прыжке, Блок броска (защитный блок)
Наружная ротация с лентой, стабилизация лопаток, броски медбола, приседания, выпады, северные сгибания, равновесие на одной ноге.
What you need: Зал, резиновые ленты, лёгкие гантели, медболы.
Goal: Стабильное бросающее плечо, колени защищены при приземлении.
Success: Все подходы выполнены с правильной техникой.
Игра на тему недели (например, гол после быстрого отрыва засчитывается вдвойне, обязательная защита 5-1, нападение только отрепетированными комбинациями).
What you need: Вся площадка, полные составы, судья.
Goal: Перенос темы в игровые условия.
Success: Количество действий в соответствии с темой.
Быстрая игра с множеством единоборств 1 в 1 и переходов, в обучающих вариантах — без непрерывного ведения.
What you need: Половина площадки поперёк, маленькие ворота или ворота для мини-гандбола.
Goal: Быстрые решения, 1 в 1, передачи в движении.
Success: Количество голов и удачных действий.
Works on: Простой финт корпусом (в одну сторону), Передача от плеча, Бросок в прыжке, Фронтальный контакт (остановка атакующего)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Все шесть защитников на линии 6 м в зоне; тот, к чьему игроку идёт мяч, выходит на 8-9 м, соседи страхуют, и все возвращаются, когда мяч уходит. Это базовая система, надёжная против линейного и прорывов, более уязвимая для бросков с 9 м.
Drills: Защита 6-0: смещение, выход и страховка, Позиционное нападение 6 в 6 в системе 3-3
Пять защитников на 6 м и выдвинутый защитник на 9-10 м, который мешает разыгрывающему, перехватывает и сокращает дальние броски. Линия из 5 должна закрывать пространство за выдвинутым защитником.
Активная эшелонированная защита: трое на 6 м, двое полувыдвинутых против полусредних, один выдвинутый. Ломает циркуляцию мяча и вынуждает ошибки, но оставляет пространство линейному и за линиями; требует мобильных защитников.
Drills: Защита 3-2-1 (активная)
Двое выдвинутых защитников опекают двух опасных полусредних, четверо остаются на 6 м. Смешанный вариант 5+1 опекает персонально одного игрока (обычно плеймейкера).
Drills: Защита 5-1 с выдвинутым защитником, Большинство 6 в 5 / меньшинство 5 в 6
Трое игроков на линии 9 м (полусредние и разыгрывающий), трое на линии 6 м (два крайних и линейный). Нападение строится на циркуляции мяча, скрещиваниях, заслонах линейного и прорывах в разрывы.
Drills: Позиционное нападение 6 в 6 в системе 3-3, 2 в 2: скрещивания и прорывы, Игра с линейным: заслон и ролл (2 в 2)
Через переход (разыгрывающий или крайний уходит на линию 6 м) у нападения появляются два линейных, которые ставят заслоны в центре защиты; двое игроков остаются на 9 м. Применяется против плотных защит 6-0 и в нападении 7 в 6.
Drills: Переход из 3-3 в 2-4 (второй линейный), Нападение 7 в 6 (без вратаря)
Первая волна: крайние убегают сразу после овладения мячом, и вратарь отдаёт им длинную передачу. Вторая волна (развёрнутый отрыв): разыгрывающий и полусредние подходят на скорости и атакуют неорганизованную защиту. Быстрый розыгрыш с центра после гола — часть той же идеи.
Drills: Прямой быстрый отрыв (первая волна), Развёрнутый отрыв (вторая волна) 3 в 2 / 4 в 3
После потери мяча или броска команда спринтом возвращается через центр, ближайший игрок задерживает отрыв, и защита перестраивается на ходу.
Drills: Возвращение в защиту
Вратаря заменяют полевым игроком ради численного большинства в нападении. Это повышает шансы на свободный бросок, но любая потеря может означать гол в пустые ворота.
Drills: Нападение 7 в 6 (без вратаря)
Во время 2-минутного удаления команда с лишним игроком ищет свободного за счёт быстрой циркуляции (обычно крайнего); команда в меньшинстве сжимается к центру и давит на бросающих с 9 м.
Защищает ворота, руководит защитой и запускает быстрый отрыв длинной передачей.
Key techniques: Основная стойка и перемещение по дуге ворот, Отражение нижних мячей (выпад, шпагат), Отражение бросков с края, Отражение семиметрового броска, Ввод мяча (длинная передача вратаря)
Бросает с острых углов на левом краю, первым убегает в отрыв и защищает край системы.
Key techniques: Бросок с края (с увеличением угла), Бросок «парашютом» (через вратаря), Бросок с вращением, Забегание крайнего (уход к центру), Ловля в движении
Бомбардир на 9 м слева, обычно правша: броски в прыжке, прорывы и передачи линейному.
Key techniques: Бросок в прыжке, Бросок сбоку (от бедра, мимо блока), Финт броском, Прорыв (атака в разрыв), Передача линейному
Организует нападение, называет комбинации, прорывается и передаёт линейному.
Key techniques: Скрещивание (cross), Передача в прыжке, Простой финт корпусом (в одну сторону), Прорыв (атака в разрыв), Передача линейному
Бомбардир на 9 м справа, желательно левша: броски в прыжке, прорывы и передачи крайнему.
Key techniques: Бросок в прыжке, Бросок сбоку (от бедра, мимо блока), Финт броском, Прорыв (атака в разрыв), Передача с пронацией
Бросает с острых углов на правом краю (желательно левша), убегает в отрыв и защищает край системы.
Key techniques: Бросок с края (с увеличением угла), Бросок «парашютом» (через вратаря), Бросок с вращением, Забегание крайнего (уход к центру), Ловля в движении
Играет на линии 6 м среди защитников: ставит заслоны, ловит в контакте, бросает в падении; в защите обычно центральный защитник.
Key techniques: Заслон линейного, Ловля одной рукой (линейный, крайний), Бросок линейного (разворот и бросок), Бросок в падении, Опека линейного
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Handball and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
