Handbola treniņš ietver tehniku (piespēles, bumbas ķeršanu, driblēšanu, metienus, finti), individuālo un kolektīvo uzbrukuma taktiku (izlaušanās, krustošanās, spēle ar līnijas spēlētāju) un aizsardzības taktiku (6-0, 5-1, 3-2-1 sistēmas), ātro uzbrukumu, vārtsarga tehniku un fizisko sagatavotību spēkam un lēcienu jaudai.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Handball: 52 techniques in 8 families, 26 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 62 min
Day 2
approx. 72 min
Day 3
approx. 77 min
52 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Pamata piespēle: roka aizved bumbu aiz galvas, elkonis plecu augstumā, un bumba tiek palaista ar apakšdelma un plaukstas pliķi.
Ātra sānu piespēle, apakšdelmu pagriežot uz iekšu (pronācija); bumba atstāj plaukstu bez redzamas sagatavošanās uz blakus esošo komandas biedru.
Aizmugures vai centra aizmugures spēlētājs paceļas kā metienam un gaisā piespēlē līnijas spēlētājam, malas spēlētājam vai pretējā aizmugures spēlētājam pēc aizsargu piesaistīšanas.
Piespēle aiz ķermeņa vai galvas komandas biedram, kas iznāk no krustošanās, vai līnijas spēlētājam.
Bumba vienreiz atlec no grīdas, pirms nonāk pie komandas biedra; galvenokārt izmanto līnijas spēlētājam zem aizsargu rokām.
Piespēle virs 20 m no pleca komandas biedram, kas skrien ātrajā uzbrukumā; bumbai jānonāk viņa priekšā, soļa laikā.
Piespēle starp aizsargiem vai garām tiem uz līnijas spēlētāja brīvo pusi (pēc bloka), no pleca, lecot vai ar atsitienu.
Rokas veido „piltuvi” (īkšķi un rādītājpirksti tuvu kopā), rokas izstiepjas pretī bumbai un pieļauj pretī kontakta brīdī.
Bumba virs galvas tiek noķerta ar izstieptām rokām, stāvot vai lecot, un tiek taisni ievesta mešanas pozīcijā.
Bumba zem ceļgala vai ripojoša tiek noķerta, saliecot ceļgalus, mazie pirksti tuvu kopā.
Bumbas ķeršana ātrumā, nepalēninot, ar pareizo soli sekojošajam trīs soļu ritmam.
Bumbas ķeršana ar vienu roku, kad otra tur aizsargu (līnijas spēlētājs) vai bumba nāk tālu no ķermeņa (mala).
Bumba tiek stumta grīdā ar pirkstiem gurnu augstumā, to nenoķerot starp atsitieniem.
Gara driblēšana ķermeņa priekšā ar maz atsitieniem, individuālajam ātrajam uzbrukumam.
Zema driblēšana tuvu ķermenim, ar roku, kas ir prom no aizsarga, un brīvo roku aizsardzībai.
Ar bumbu rokā atļauti ne vairāk kā trīs soļi (plus nulles solis, ķerot gaisā / uz vienas kājas); pareizs ritms sagatavo metienu vai piespēli.
Metiens ar kāju, kas ir pretēja mešanas rokai, uz grīdas pēc pieskrējiena soļiem; spēcīgs un ātrs, no 9 m vai starp aizsargiem.
Pamata tehnika aizmugures spēlētājiem un centra aizmugures spēlētājam: atspēriens no kājas, kas pretēja mešanas rokai, lēciens uz augšu (pāri blokam) vai uz priekšu (uz 6 m), metiens augstākajā punktā.
Metiens ar ķermeni, kas tiek raidīts uz priekšu pāri vārtu laukuma līnijai, lai saīsinātu attālumu līdz vārtsargam; piezemējies uz rokām un krūtīm, ripojot vai slīdot.
Lēciens vārtu laukumā uz vārtu centru, lai „atvērtu” leņķi; metiens uz tālāko stūri, tuvāko stūri vai ar griešanos.
Līnijas spēlētājs saņem ar muguru vai sānu pret vārtiem, pagriežas uz brīvo pusi un met, bieži krītot vai lecot uz vārtu pusi.
Soda metiens no 7 m ar vienu kāju nekustīgi uz grīdas, līdz bumba tiek palaista; precīzs, spēcīgs, ar griešanos vai pacēlumu.
Bumba tiek „pacelta” pāri vārtsargam, kas iznāk vai izstiepjas, ar smalku plaukstas kustību; bieži no malas, ātrajā uzbrukumā un 7 m metienos.
Bumba tiek mesta grīdā ar sānu griešanos un maina virzienu pēc atsitiena, apejot vārtsargu; izmanto malas spēlētāji un 7 m metienos.
Metiens ar sānu vai apakšējo roku, garām aizsargu blokam, pārsteidzot vārtsargu, kas neredz bumbu.
Sānu solis uz vienu pusi, kas piesaista aizsargu, pēc tam sprādzienveidīgs izlaušanās solis uz pretējo pusi ar bumbu rokā.
Divas secīgas virziena maiņas (piem., pa kreisi–pa labi–pa kreisi), aizsargam, kas neuzķērās uz pirmās fintes.
Tu izliecies, ka met (roka atvilkta, rumpis pagriezts), lai aizsargs paceltu rokas vai izietu uz priekšu, pēc tam izlaužies garām viņam vai met pa citu līniju.
Tu izliecies, ka piespēlē komandas biedram; aizsargs atveras uz piespēles līniju, un tu izlaužies vai met.
Griešanās uz atbalsta kājas ar muguru pret aizsargu un iznākšana pretējā pusē uz vārtu pusi.
Uzbrukums telpai starp diviem aizsargiem un lēmums atkarībā no viņu reakcijas: metiens, piespēle brīvajam spēlētājam vai finte.
Bumbas nesējs izgriežas diagonāli uz komandas biedra pusi un piespēlē viņam krustošanās brīdī (aizmugurē vai priekšā), lai aizsargi apjuktu.
Līnijas spēlētājs nostāda savu ķermeni aizsarga ceļā (netureot un nestumjot viņu), atbrīvojot aizmugures spēlētāja izlaušanos vai metienu.
Uzbrucējs nostājas starp aizsargu un komandas biedru, kas met, atstājot aizsargu bez iespējas bloķēt metienu no 9 m.
Aizmugures spēlētājs, centra aizmugures spēlētājs vai malas spēlētājs dodas uz 6 m līniju kā otrais līnijas spēlētājs; uzbrukums pāriet no 3-3 uz 2-4, un aizsardzībai jāpārorganizējas.
Malas spēlētājs skrien gar vārtu laukuma līniju uz centru aiz aizsardzības, lai saņemtu piespēli lecot vai kļūtu par līnijas spēlētāju.
Pēdas atstatus, ceļgali saliekti, svars uz pēdu priekšdaļas, rokas paceltas ar saliektiem elkoņiem, orientācija uz uzbrucēja mešanas roku.
Sānu pieliekamie soļi gar 6 m līniju un kustība uz priekšu–atpakaļ starp 6 m un 9 m, nekrustojot kājas.
Aizsargs iznāk pretī uzbrucējam ar bumbu 8–9 m attālumā, lai apturētu viņu, pirms viņš ieņem metiena pozīciju.
Likumīga uzbrucēja apturēšana ar ķermeni no priekšas, rokas saliektas, netureot viņu un nestumjot no sāna vai aizmugures.
Rokas izstieptas uz augšu bumbas ceļā, kas tiek mesta no 9 m, nosedzot vienu vārtu stūri, kā norunāts ar vārtsargu.
Piespēles paredzēšana un ieiešana bumbas līnijā vai bumbas nozagšana no driblēšanas ar atvērtu plaukstu, bez kontakta.
Blakus esošais aizsargs aizver telpu, kurā izlaužas uzbrucējs, pēc tam atgriežas pie sava spēlētāja; zonas aizsardzības pamats.
Centrālais aizsargs paliek starp līnijas spēlētāju un bumbu, bumbas pusē, cīnoties par pozīciju un aizverot piespēles līniju.
Vārtsargs stāv uz metiena leņķa bisektrises, 1–2 soļus priekšā vārtiem, rokas uz augšu blakus galvai, ceļgali nedaudz saliekti.
Roka (vai abas) sniedzas pretī bumbai ar sānu soli tajā pašā pusē; bumba tiek apturēta ar plaukstu vai noturēta.
Kāja bumbas pusē slīd uz sāniem stūrī (izklupiens vai špagats), roka iet uz leju kopā ar to pašu kāju.
Gurnu augstuma bumbas tiek apturētas ar roku un kāju vienā pusē (rokas–kājas bloks) vai ar paceltu ceļgalu.
Vārtsargs aizver tuvāko stabu, pēc tam iznāk uz malu, kad malas spēlētājs lec, samazinot leņķi un reaģējot ar zvaigznes vai rokas–kājas atvairījumu.
Vārtsargs drīkst virzīties līdz 4 m līnijai; viņš nolasa metēju, izvēlas reaģēšanas brīdi un var piedāvāt vienu pusi.
Ātrajā uzbrukumā vai izlaušanās gadījumā vārtsargs iznāk uzbrucējam pretī, aizver leņķi un notur pozīciju pēc iespējas ilgāk, nekrītot pirmais.
Pēc atvairījuma vārtsargs uzreiz meklē malas spēlētāju vai spēlētāju, kas izlaužas ātrajā uzbrukumā, ar garu piespēli no pleca.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Komandai ar bumbu jāveic 10 secīgas piespēles bez driblēšanas; otra mēģina pārtvert. Pirms tam pleca locītavas kustīgums un viegls skrējiens.
What you need: Pus laukums, divas komandas, viena bumba; bez driblēšanas.
Goal: Aktivizēšana, atbrīvošanās, piespēles un ķeršana kustībā.
Success: 10 secīgas piespēles = viens punkts.
Works on: Piespēle no pleca, Ķeršana ar abām rokām krūšu augstumā, Ķeršana kustībā, Pārtveršana un nozagšana
Pāris skrien un piespēlē bez driblēšanas, saglabājot trīs soļu ritmu; varianti: piespēle no pleca, pronācijas piespēle, piespēle ar atsitienu, piespēle lecot.
What you need: Divas rindas 5–6 m attālumā, skrienot pa laukuma garumu.
Goal: Piespēles un ķeršana ātrumā, bez soļiem.
Success: Garums veikts, nenometot bumbu un bez soļiem.
Works on: Piespēle no pleca, Pronācijas piespēle, Piespēle ar atsitienu, Ķeršana kustībā, Trīs soļu ritms (tostarp nulles solis)
Tīšām augstas, zemas, ripojošas un platas piespēles; noķer un uzreiz piespēlē tālāk. Augstākā līmenī – ar vienu roku.
What you need: 3 spēlētāju trijstūri 6–8 m attālumā, 2 bumbas katram trijstūrim.
Goal: Droša ķeršana jebkurā situācijā.
Success: Nomestās bumbas minūtē.
Works on: Ķeršana ar abām rokām krūšu augstumā, Augstu bumbu ķeršana, Zemu un ripojošu bumbu ķeršana, Ķeršana ar vienu roku (līnijas spēlētājs, mala)
Saņem skrienot, trīs soļi un metiens lecot pāri blokam stūrī, ko izsauc treneris. Variants: metiens ar sānu roku garām blokam.
What you need: Vārtsargs, viens aizsargs ar paceltām rokām (vai bloks no paklājiem/mietiņiem) 7 m attālumā, bumbas centrā.
Goal: Lēciena augstums un metiens augstākajā punktā.
Success: Vārtu un mērķī trāpīto metienu īpatsvars.
Works on: Metiens lecot, Metiens ar sānu roku (no gurna, garām blokam), Trīs soļu ritms (tostarp nulles solis)
Malas spēlētājs skrien, saņem piespēli no aizmugures spēlētāja, lec uz vārtu centru un met: tālākais stūris, tuvākais stūris, pacēliens vai griešanās atkarībā no vārtsarga reakcijas.
What you need: Vārtsargs, piespēlētājs aizmugures pozīcijā, malas spēlētāji stūros.
Goal: Leņķa atvēršana un metienu dažādība no malas.
Success: Vārtu guvumu īpatsvars; metienu dažādība.
Works on: Metiens no malas (leņķa atvēršana), Metiens ar pacēlumu (pāri vārtsargam), Metiens ar griešanos, Metiens kritienā, Ķeršana ar vienu roku (līnijas spēlētājs, mala)
Līnijas spēlētājs cīnās par pozīciju, atveras bumbai, noķer piespēli (tostarp piespēles ar atsitienu) un pagriežas metienam kritienā.
What you need: Līnijas spēlētājs un viens aizsargs pie 6 m, divi piespēlētāji pie 9 m, vārtsargs.
Goal: Cīņa par pozīciju, ķeršana kontakta apstākļos, pagriešanās uz brīvo pusi.
Success: Sekmīgas ķeršanas un mērķī trāpīti metieni.
Works on: Metiens līnijas spēlētājam (pagriezties un mest), Metiens kritienā, Ķeršana ar vienu roku (līnijas spēlētājs, mala), Piespēle līnijas spēlētājam, Piespēle ar atsitienu
7 m metieni pēc piepūles ar rezultāta tablo spiedienu (zaudētāji izpilda soda uzdevumu). Variē tos: spēcīgi, precīzi, pacēliens, griešanās.
What you need: Vārtsargs, spēlētāji pēc sprinta vai smaga darba sērijas.
Goal: Rutīna un savaldība 7 m metienos nogurumā.
Success: Realizācijas īpatsvars.
Works on: 7 metru metiens, Metiens ar pacēlumu (pāri vārtsargam), Metiens ar griešanos, 7 metru metiena atvairīšana
Uzbrucējs saņem ātrumā un mēģina apspēlēt aizsargu ar fintēm (vienkāršām, dubultām, metiena fintēm) un mest. Aizsargs iznāk, aptur viņu frontāli un bloķē.
What you need: 4–5 m plats koridors starp 9 m un 6 m, vārtsargs.
Goal: Finti ātrumā un likumīga individuālā aizsardzība.
Success: Uzbrucējs: brīvs metiens. Aizsargs: uzbrucējs apturēts bez noņemšanas.
Works on: Vienkārša ķermeņa finte (uz vienu pusi), Dubultā finte, Metiena finte, Pagrieziena finte (piruete), Pamata aizsardzības stāja, Frontāls kontakts (uzbrucēja apturēšana), Iznākšana pretī uzbrucējam
Metienu sērija uz katru vārtu zonu, pēc katra atgriežoties pamata stāvoklī; pēc tam metieni no malas un 1 pret 1.
What you need: Vārtsargs, treneris vai spēlētāji 7–9 m attālumā, bumbas.
Goal: Reakcijas ātrums un tehnika katrā zonā.
Success: Atvairījumu īpatsvars.
Works on: Pamata stāvoklis un pārvietošanās pa vārtu loku, Augstu bumbu atvairījumi, Zemu bumbu atvairījumi (izklupiens, špagats), Vidēja augstuma bumbu atvairījumi, Metienu no malas atvairīšana, Vārtsargs 1 pret 1 (ātrais uzbrukums, izlaušanās)
Uzbrucēji izmanto krustošanos, piespēles fintes un uzbrukumu spraugai; aizsargi izvēlas starp pārņemšanu un spēlētāju nomaiņu.
What you need: Divas 9 m pozīcijas (centra aizmugures spēlētājs–aizmugures spēlētājs), divi aizsargi, vārtsargs.
Goal: Divu spēlētāju sadarbība un aizsardzības nolasīšana.
Success: Brīvs metiens vai aizsarga apspēlēšana.
Works on: Krustošanās (cross), Izlaušanās (uzbrukums spraugai), Piespēles finte, Piespēle lecot, Palīdzības aizsardzība (spraugas aizvēršana)
Līnijas spēlētājs uzstāda bloku aizmugures spēlētāja aizsargam; aizmugures spēlētājs izlaužas bloka pusē. Ja aizsargi mainās, līnijas spēlētājs ripo pret bumbu un saņem.
What you need: Aizmugures spēlētājs + līnijas spēlētājs pret diviem centrālajiem aizsargiem, vārtsargs.
Goal: Likumīga bloķēšana un aizmugures spēlētāja lēmumu pieņemšana.
Success: Aizmugures spēlētāja brīvs metiens vai sekmīga piespēle līnijas spēlētājam.
Works on: Līnijas spēlētāja bloks, Izlaušanās (uzbrukums spraugai), Piespēle līnijas spēlētājam, Metiens līnijas spēlētājam (pagriezties un mest), Līnijas spēlētāja marķēšana
Trenē 2–3 komandas kombinācijas (piem., centra aizmugures spēlētāja–aizmugures spēlētāja krustošanās ar līnijas spēlētāja bloku, malas iegriešanās, aizsegs 9 m metienam). Aizsardzība spēlē 6-0.
What you need: Pus laukums, pilnas uzbrukuma un aizsardzības komandas, vārtsargs.
Goal: Bumbas un spēlētāju cirkulācija, kombināciju pabeigšana.
Success: Uzbrukumu īpatsvars, kas beidzas ar labu metienu.
Works on: Krustošanās (cross), Līnijas spēlētāja bloks, Aizsegs, Malas skrējiens (iegriešanās uz centru), Metiens lecot
Centra aizmugures spēlētājs (vai malas spēlētājs) ieiet kā otrais līnijas spēlētājs pēc piespēles; abi līnijas spēlētāji uzstāda blokus aizsardzības centram, un aizmugures spēlētāji uzbrūk spraugām, kas atveras.
What you need: Pus laukums, 6 pret 6, vārtsargs.
Goal: 6-0 aizsardzības laušana ar diviem līnijas spēlētājiem.
Success: Brīvi metieni no 6 m vai 9 m.
Works on: Pāreja (otrais līnijas spēlētājs), Līnijas spēlētāja bloks, Izlaušanās (uzbrukums spraugai), Piespēle līnijas spēlētājam
Uzbrukums ar 7 laukuma spēlētājiem (2-4 vai 3-4), meklējot brīvo spēlētāju ar ātru cirkulāciju; bumbas zaudējuma gadījumā pretinieki met pa tukšajiem vārtiem, un komandai jāatgriežas vai ātri jānomaina vārtsargs.
What you need: Viss laukums, 7 uzbrucēji (laukuma spēlētājs vārtsarga vietā) pret 6 + vārtsargu.
Goal: Papildu spēlētāja izmantošana un droša piespēļu spēle.
Success: Radīti brīvi metieni; nav ielaistu vārtu tukšajos vārtos.
Works on: Piespēle no pleca, Piespēle lecot, Pāreja (otrais līnijas spēlētājs), Metiens ar soli (skrienot)
Aizsargi pārbīdās kopā ar bumbu: tas, pie kura nāk bumba, iznāk līdz 8–9 m, kaimiņi aizver spraugas (palīdzība), pēc tam visi atkāpjas līdz 6 m. Pakāpeniski uzbrucēji izlaužas un met.
What you need: Seši aizsargi pie 6 m, uzbrucēji piespēlē pie 9 m (sākumā bez metieniem).
Goal: Zonas aizsardzības kolektīvā kustība.
Success: Nav atvērtu spraugu; uzbrucēji apturēti pie 8–9 m.
Works on: Pamata aizsardzības stāja, Aizsardzības kāju darbs (pieliekamie soļi, uz priekšu–atpakaļ), Iznākšana pretī uzbrucējam, Palīdzības aizsardzība (spraugas aizvēršana), Metiena bloķēšana (aizsardzības bloks)
Izvirzītais aizsargs (pie 9–10 m) traucē centra aizmugures spēlētājam un pārtver piespēles; piecu spēlētāju līnija slīd gar 6 m un nosedz telpu aiz izvirzītā aizsarga.
What you need: 6 pret 6, pus laukums, vārtsargs.
Goal: Spiediens uz centra aizmugures spēlētāju un pārtvertas piespēles.
Success: Atgūtas bumbas un izraisīta pasīvā spēle.
Works on: Pārtveršana un nozagšana, Iznākšana pretī uzbrucējam, Līnijas spēlētāja marķēšana, Palīdzības aizsardzība (spraugas aizvēršana)
Trīs aizsargi pie 6 m, divi daļēji izvirzīti aizsargi (7–8 m) pretī aizmugures spēlētājiem, viens izvirzīts aizsargs pie 9–10 m. Trenē slīdēšanu uz priekšu un atpakaļ un līnijas spēlētāja pārņemšanu, kustoties starp līnijām.
What you need: 6 pret 6, pus laukums, vārtsargs.
Goal: Agresīva aizsardzība, kas izjauc uzbrukuma ritmu un piespiež kļūdas.
Success: Atgūtas bumbas, nav brīvu metienu no 6 m.
Works on: Iznākšana pretī uzbrucējam, Pārtveršana un nozagšana, Frontāls kontakts (uzbrucēja apturēšana), Līnijas spēlētāja marķēšana, Aizsardzības kāju darbs (pieliekamie soļi, uz priekšu–atpakaļ)
Pēc atvairījuma vai noķerta metiena vārtsargs sūta garu piespēli malas spēlētājam, kas ir uzreiz izlauzies; malas spēlētājs pēc tam met viens pret pretinieka vārtsargu.
What you need: Viss laukums, vārtsargs ar bumbām, malas spēlētāji pie 6 m.
Goal: Tūlītēja izlaušanās un precīza gara piespēle.
Success: Metiens 5 sekunžu laikā pēc bumbas iegūšanas.
Works on: Izspēle (vārtsarga garā piespēle), Gara piespēle (ātrais uzbrukums), Ķeršana kustībā, Ātruma driblēšana (ātrais uzbrukums), Metiens ar pacēlumu (pāri vārtsargam)
Kad pirmais vilnis ir apturēts, centra aizmugures spēlētājs un aizmugures spēlētāji ierodas ātrumā; ātras piespēles ar papildu spēlētāju un metiens, pirms aizsardzība sakārtojas.
What you need: Viss laukums, 3–4 uzbrucēji pret 2–3 atkāpjošamies aizsargiem.
Goal: Papildu spēlētāja izmantošana pārejā.
Success: Brīvs metiens mazāk nekā 10 s.
Works on: Piespēle no pleca, Ķeršana kustībā, Metiens ar soli (skrienot), Izlaušanās (uzbrukums spraugai)
Pēc metiena visa komanda sprintē atpakaļ pa vidu; bumbai tuvākais spēlētājs palēnina ātro uzbrukumu, pārējie aizver centru un veido aizsardzību.
What you need: Viss laukums; uzbrukums beidzas ar metienu, treneris uzreiz iemet bumbu pretinieku ātrajam uzbrukumam.
Goal: Pretinieku ātrā uzbrukuma apturēšana.
Success: Nav vārtu no tiešajiem ātrajiem uzbrukumiem.
Works on: Aizsardzības kāju darbs (pieliekamie soļi, uz priekšu–atpakaļ), Pārtveršana un nozagšana, Frontāls kontakts (uzbrucēja apturēšana)
Ar papildu spēlētāju: ātra cirkulācija, uzbrukums spraugām, brīvais malas spēlētājs. Mazākumā: 5-0 vai 4-1 aizsardzība, atkāpšanās uz centru un spiediens uz aizmugures spēlētājiem.
What you need: Pus laukums, simulēta 2 minūšu noņemšana.
Goal: 2 minūšu noņemšanu pārvaldība.
Success: Pārsvars: vārti; mazākums: pretinieku uzbrukums bez vārtiem.
Works on: Pronācijas piespēle, Metiens no malas (leņķa atvēršana), Palīdzības aizsardzība (spraugas aizvēršana), Metiena bloķēšana (aizsardzības bloks)
Šatli starp 6 m un 9 m ar aizsardzības kāju darbu (uz priekšu, sāniski, atpakaļ) un 20 m sprinti kā ātrajā uzbrukumā.
What you need: 6 m un 9 m līnijas, konusi.
Goal: Kustību ātrums aizsardzībā un pārejā.
Success: Vienmērīgi laiki visā sērijā.
Works on: Aizsardzības kāju darbs (pieliekamie soļi, uz priekšu–atpakaļ)
Lēcieni uz kasti, lēcieni pāri barjerām uz vienas un divām kājām, dziļuma lēcieni ar kontrolētu piezemēšanos, kam seko metiens lecot.
What you need: 30–50 cm kastes, zemas barjeras.
Goal: Lēcienu jauda metienam lecot un blokam.
Success: Kontrolētas piezemēšanās, pieaugošs augstums.
Works on: Metiens lecot, Metiena bloķēšana (aizsardzības bloks)
Ārējās rotācijas ar gumiju, lāpstiņu stabilizācija, medicīnas bumbas metieni, pietupieni, izklupieni, ziemeļvalstu augšstilba aizmugures vingrinājumi, līdzsvars uz vienas kājas.
What you need: Zāle, pretestības gumijas, vieglas hanteles, medicīnas bumbas.
Goal: Stabils mešanas plecs, ceļi aizsargāti piezemējoties.
Success: Visas sērijas izpildītas ar pareizu tehniku.
Spēle par nedēļas tēmu (piem., vārti no ātrā uzbrukuma skaitās dubulti, obligāta 5-1 aizsardzība, uzbrukums tikai ar iemācītām kombinācijām).
What you need: Viss laukums, pilnas komandas, tiesnesis.
Goal: Tēmas pārnese uz spēles apstākļiem.
Success: Darbību skaits, kas atbilst tēmai.
Ātra spēle ar daudziem 1 pret 1 dueļiem un pārejām, mācīšanās variantos bez nepārtrauktas driblēšanas.
What you need: Pus laukums pāri platumam, mazi vārti vai mini handbola vārti.
Goal: Ātri lēmumi, 1 pret 1, piespēles kustībā.
Success: Vārtu un sekmīgo darbību skaits.
Works on: Vienkārša ķermeņa finte (uz vienu pusi), Piespēle no pleca, Metiens lecot, Frontāls kontakts (uzbrucēja apturēšana)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Visi seši aizsargi uz 6 m līnijas, zonā; tas, pie kura nāk bumba, iznāk līdz 8–9 m, kaimiņi palīdz un visi atkāpjas, kad bumba aiziet. Tā ir pamata sistēma, stabila pret līnijas spēlētāju un izlaušanos, ievainojamāka pret metieniem no 9 m.
Drills: 6-0 aizsardzība: pārbīde, iznākšana un palīdzība, 6 pret 6 pozīciju uzbrukums 3-3 sistēmā
Pieci aizsargi pie 6 m un izvirzīts aizsargs pie 9–10 m, kas traucē centra aizmugures spēlētājam, pārtver piespēles un samazina metienus no tālienes. Piecu spēlētāju līnijai jānosedz telpa aiz izvirzītā aizsarga.
Agresīva aizsardzība dziļumā: trīs pie 6 m, divi daļēji izvirzīti aizsargi pret aizmugures spēlētājiem, viens izvirzīts aizsargs. Tā izjauc bumbas cirkulāciju un piespiež kļūdas, bet atstāj telpu līnijas spēlētājam un aiz līnijām; tai nepieciešami kustīgi aizsargi.
Drills: 3-2-1 aizsardzība (agresīvā)
Divi izvirzīti aizsargi marķē divus bīstamus aizmugures spēlētājus, četri paliek pie 6 m. Jauktais 5+1 variants personiski marķē vienu spēlētāju (parasti saspēles vadītāju).
Drills: 5-1 aizsardzība ar izvirzītu aizsargu, Spēle ar pārsvaru 6 pret 5 / mazākumā 5 pret 6
Trīs spēlētāji uz 9 m līnijas (aizmugures spēlētāji un centra aizmugures spēlētājs), trīs uz 6 m līnijas (divi malas spēlētāji un līnijas spēlētājs). Uzbrukums tiek veidots ar bumbas cirkulāciju, krustošanos, līnijas spēlētāja blokiem un izlaušanos spraugās.
Drills: 6 pret 6 pozīciju uzbrukums 3-3 sistēmā, 2 pret 2: krustošanās un izlaušanās, Spēle ar līnijas spēlētāju: bloks un roll (2 pret 2)
Ar pāreju (centra aizmugures spēlētājs vai malas spēlētājs dodas uz 6 m līniju) uzbrukumam ir divi līnijas spēlētāji, kas uzstāda blokus aizsardzības centrā; divi spēlētāji paliek pie 9 m. Izmanto pret kompaktām 6-0 aizsardzībām un 7 pret 6 uzbrukumā.
Drills: Pāreja no 3-3 uz 2-4 (otrais līnijas spēlētājs), 7 pret 6 uzbrukums (vārtsargs nomainīts)
Pirmais vilnis: malas spēlētāji izlaužas uzreiz pēc bumbas iegūšanas, un vārtsargs sūta viņiem garo piespēli. Otrais vilnis (ilgstošs ātrais uzbrukums): centra aizmugures spēlētājs un aizmugures spēlētāji ierodas ātrumā un uzbrūk nesakārtotai aizsardzībai. Ātrā centra sākšana pēc vārtiem ir daļa no tās pašas idejas.
Drills: Tiešais ātrais uzbrukums (pirmais vilnis), Ilgstošs ātrais uzbrukums (otrais vilnis) 3 pret 2 / 4 pret 3
Pēc bumbas vai metiena zaudēšanas komanda sprintē atpakaļ pa vidu, tuvākais spēlētājs kavē ātro uzbrukumu un aizsardzība pārorganizējas kustībā.
Drills: Atgriešanās aizsardzībā
Vārtsargs tiek nomainīts pret laukuma spēlētāju skaitliskam pārsvaram uzbrukumā. Tas palielina brīva metiena iespējas, bet jebkurš bumbas zaudējums var nozīmēt vārtus tukšajos vārtos.
2 minūšu noņemšanas laikā komanda ar papildu spēlētāju meklē brīvo spēlētāju ar ātru cirkulāciju (parasti malas spēlētāju); komanda mazākumā savelkas uz centru un spiež 9 m metējus.
Aizsargā vārtus, vada aizsardzību un uzsāk ātro uzbrukumu ar garo piespēli.
Key techniques: Pamata stāvoklis un pārvietošanās pa vārtu loku, Zemu bumbu atvairījumi (izklupiens, špagats), Metienu no malas atvairīšana, 7 metru metiena atvairīšana, Izspēle (vārtsarga garā piespēle)
Met no šauriem leņķiem kreisajā malā, ir pirmais ātrajā uzbrukumā un aizsargā sistēmas malu.
Key techniques: Metiens no malas (leņķa atvēršana), Metiens ar pacēlumu (pāri vārtsargam), Metiens ar griešanos, Malas skrējiens (iegriešanās uz centru), Ķeršana kustībā
Metējs 9 m attālumā pa kreisi, parasti labrocis: metieni lecot, izlaušanās un piespēles līnijas spēlētājam.
Key techniques: Metiens lecot, Metiens ar sānu roku (no gurna, garām blokam), Metiena finte, Izlaušanās (uzbrukums spraugai), Piespēle līnijas spēlētājam
Organizē uzbrukumu, izsauc kombinācijas, izlaužas un piespēlē līnijas spēlētājam.
Key techniques: Krustošanās (cross), Piespēle lecot, Vienkārša ķermeņa finte (uz vienu pusi), Izlaušanās (uzbrukums spraugai), Piespēle līnijas spēlētājam
Metējs 9 m attālumā pa labi, vēlams kreilis: metieni lecot, izlaušanās un piespēles malas spēlētājam.
Key techniques: Metiens lecot, Metiens ar sānu roku (no gurna, garām blokam), Metiena finte, Izlaušanās (uzbrukums spraugai), Pronācijas piespēle
Met no šauriem leņķiem labajā malā (vēlams kreilis), izlaužas ātrajā uzbrukumā un aizsargā sistēmas malu.
Key techniques: Metiens no malas (leņķa atvēršana), Metiens ar pacēlumu (pāri vārtsargam), Metiens ar griešanos, Malas skrējiens (iegriešanās uz centru), Ķeršana kustībā
Spēlē uz 6 m līnijas starp aizsargiem: uzstāda blokus, ķer kontakta apstākļos, met kritienā; aizsardzībā parasti centrālais aizsargs.
Key techniques: Līnijas spēlētāja bloks, Ķeršana ar vienu roku (līnijas spēlētājs, mala), Metiens līnijas spēlētājam (pagriezties un mest), Metiens kritienā, Līnijas spēlētāja marķēšana
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Handball and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
