Trening piłki ręcznej obejmuje technikę (podania, chwyty, kozłowanie, rzuty, zwody), indywidualną i zespołową taktykę ataku (wejścia, krzyżowania, gra z obrotowym) i taktykę obrony (systemy 6-0, 5-1, 3-2-1), kontratak, technikę bramkarza oraz przygotowanie motoryczne pod kątem siły i skoczności.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Handball: 52 techniques in 8 families, 26 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 62 min
Day 2
approx. 72 min
Day 3
approx. 77 min
52 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Podstawowe podanie: ręka zabiera piłkę za głowę, łokieć na wysokości barku, a piłka wychodzi z bicza przedramienia i nadgarstka.
Szybkie podanie w bok z obrotem przedramienia do środka (pronacja); piłka schodzi z nadgarstka, bez widocznego przygotowania, do partnera obok.
Rozgrywający lub środkowy wyskakuje jak do rzutu i w powietrzu podaje do obrotowego, skrzydłowego lub przeciwnego rozgrywającego, po ściągnięciu obrońców.
Podanie za ciałem lub za głową, do partnera wychodzącego z krzyżowania lub do obrotowego.
Piłka odbija się raz od parkietu, zanim dotrze do partnera; używane głównie do obrotowego, pod rękami obrońców.
Podanie znad barku na ponad 20 m do partnera biegnącego w kontrataku; piłka musi dojść przed niego, w biegu.
Podanie między obrońcami lub obok nich na wolną stronę obrotowego (po bloku), znad barku, w wyskoku lub kozłem.
Dłonie tworzą „lejek” (kciuki i palce wskazujące blisko siebie), ręce wychodzą do piłki i ustępują przy kontakcie.
Piłkę nad głową chwyta się wyprostowanymi rękami, w miejscu lub w wyskoku, i od razu przenosi do pozycji rzutowej.
Piłkę poniżej kolana lub toczącą się chwyta się, uginając kolana, małe palce blisko siebie.
Chwytanie piłki w pełnej szybkości bez zwalniania, z właściwym krokiem do następującego rytmu trzech kroków.
Chwytanie piłki jedną ręką, gdy druga trzyma obrońcę na dystans (obrotowy) lub piłka leci daleko od ciała (skrzydłowy).
Piłkę wypycha się palcami w parkiet na wysokości bioder, bez łapania jej między odbiciami.
Długi kozioł przed ciałem z małą liczbą odbić, przy indywidualnym kontrataku.
Niski kozioł blisko ciała, ręką dalszą od obrońcy, wolna ręka osłania.
Z piłką w ręce wolno zrobić najwyżej trzy kroki (plus krok zerowy przy chwycie w powietrzu / na jednej nodze); właściwy rytm przygotowuje rzut lub podanie.
Rzut z nogą przeciwną do ręki rzucającej na parkiecie po krokach rozbiegu; mocny i szybki, z 9 m lub między obrońcami.
Podstawowa technika rozgrywających i środkowego: wybicie z nogi przeciwnej do ręki rzucającej, wyskok w górę (nad blokiem) lub do przodu (w stronę 6 m), rzut w najwyższym punkcie.
Rzut z ciałem wyrzuconym do przodu nad linią pola bramkowego, by skrócić dystans do bramkarza; lądujesz na rękach i klatce, z przetoczeniem lub ślizgiem.
Wyskok w pole bramkowe w stronę środka bramki, by „otworzyć” kąt; rzut w dalszy róg, bliższy róg lub z rotacją.
Obrotowy chwyta tyłem lub bokiem do bramki, obraca się na wolną stronę i rzuca, często z padem lub padając w stronę bramki.
Rzut karny z 7 m, z jedną stopą przy parkiecie do chwili wypuszczenia piłki; plasowany, mocny, z rotacją lub lobem.
Piłkę „przerzuca się” nad bramkarzem, który wychodzi lub się rozciąga, delikatnym ruchem nadgarstka; częste ze skrzydła, w kontrataku i przy rzutach karnych.
Piłkę rzuca się w parkiet z boczną rotacją, po odbiciu zmienia kierunek i omija bramkarza; stosowany przez skrzydłowych i przy rzutach karnych.
Rzut ruchem bocznym lub dolnym, obok bloku obrońców, zaskakujący bramkarza, który nie widzi piłki.
Krok w bok w jedną stronę, który ściąga obrońcę, potem eksplozywne wejście w przeciwną stronę z piłką w ręce.
Dwie kolejne zmiany kierunku (np. lewo-prawo-lewo) na obrońcę, który nie dał się nabrać na pierwszy zwód.
Markujesz rzut (ręka zamachnięta, tułów skręcony), by obrońca podniósł ręce lub wyszedł, potem mijasz go lub rzucasz inną linią.
Markujesz podanie do partnera; obrońca otwiera się w stronę linii podania, a ty wchodzisz lub rzucasz.
Obrót na nodze obrotowej tyłem do obrońcy i wyjście po przeciwnej stronie w stronę bramki.
Atak przestrzeni między dwoma obrońcami i decyzja zależna od ich reakcji: rzut, podanie do wolnego lub zwód.
Zawodnik z piłką wbiega po skosie w stronę partnera i podaje mu w chwili minięcia (za plecami lub z przodu), żeby obrońcy się pogubili.
Obrotowy wstawia ciało na drogę obrońcy (bez trzymania i pchania), uwalniając wejście lub rzut rozgrywającego.
Atakujący staje między obrońcą a rzucającym partnerem, przez co obrońca nie może zablokować rzutu z 9 m.
Rozgrywający, środkowy lub skrzydłowy wchodzi na linię 6 m jako drugi obrotowy; atak przechodzi z 3-3 na 2-4, a obrona musi się przeorganizować.
Skrzydłowy biegnie wzdłuż linii pola bramkowego do środka, za obroną, po podanie w wyskoku lub by zostać obrotowym.
Stopy rozstawione, kolana ugięte, ciężar na przedniej części stóp, ręce uniesione i zgięte w łokciach, ustawienie w stronę ręki rzucającej atakującego.
Boczne kroki odstawno-dostawne wzdłuż linii 6 m i ruch przód-tył między 6 a 9 m, bez krzyżowania stóp.
Obrońca wychodzi do atakującego z piłką na 8-9 m, by zatrzymać go, zanim zajmie pozycję rzutową.
Przepisowe zatrzymanie atakującego ciałem, od przodu, ręce zgięte, bez trzymania go i pchania z boku lub od tyłu.
Ręce wyciągnięte w górę na torze piłki rzucanej z 9 m, zakrywające jeden róg bramki uzgodniony z bramkarzem.
Przewidywanie podania i wejście na linię piłki albo wybicie jej z kozła otwartą dłonią, bez kontaktu.
Sąsiedni obrońca zamyka przestrzeń, w którą wchodzi atakujący, potem wraca do swojego zawodnika; podstawa obrony strefowej.
Środkowy obrońca zostaje między obrotowym a piłką, po stronie piłki, walcząc o pozycję i zamykając linię podania.
Bramkarz stoi na dwusiecznej kąta rzutu, 1-2 kroki przed bramką, ręce w górze przy głowie, kolana lekko ugięte.
Ręka (lub obie) wychodzi do piłki z krokiem w bok po tej samej stronie; piłkę zatrzymuje się dłonią lub łapie.
Noga po stronie piłki wysuwa się w bok do rogu (wypad lub szpagat), a ręka schodzi w dół razem z tą nogą.
Piłki na wysokości biodra zatrzymuje się ręką i nogą z tej samej strony (blok ręka-noga) lub uniesionym kolanem.
Bramkarz zamyka bliższy słupek, potem wychodzi w stronę skrzydłowego, gdy ten wyskakuje, zmniejszając kąt i reagując „gwiazdą” lub blokiem ręka-noga.
Bramkarz może wyjść do linii 4 m; czyta rzucającego, wybiera moment reakcji i może „zaprosić” na jedną stronę.
Przy kontrataku lub wejściu bramkarz wychodzi do atakującego, zamyka kąt i jak najdłużej trzyma pozycję, nie kładąc się pierwszy.
Po obronie bramkarz od razu szuka skrzydłowego lub zawodnika wybiegającego do kontrataku długim podaniem znad barku.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Drużyna przy piłce musi wykonać 10 podań z rzędu bez kozłowania; druga próbuje przechwycić. Wcześniej mobilność stawów barkowych i lekki trucht.
What you need: Połowa boiska, dwie drużyny, jedna piłka; bez kozłowania.
Goal: Aktywacja, uwalnianie się, podania i chwyty w ruchu.
Success: 10 podań z rzędu = jeden punkt.
Works on: Podanie znad barku, Chwyt oburącz na wysokości klatki, Chwyt w biegu, Przechwyt i wybicie
Para biegnie i podaje bez kozłowania, trzymając rytm trzech kroków; warianty: podanie znad barku, z pronacją, kozłem, w wyskoku.
What you need: Dwa rzędy 5-6 m od siebie, bieg wzdłuż boiska.
Goal: Podania i chwyty w pełnej szybkości, bez błędu kroków.
Success: Długość pokonana bez upuszczenia piłki i bez błędu kroków.
Works on: Podanie znad barku, Podanie z pronacją, Podanie kozłem, Chwyt w biegu, Rytm trzech kroków (z krokiem zerowym)
Celowo wysokie, niskie, toczące się i szerokie podania; chwyt i od razu podanie dalej. Na poziomie zaawansowanym jednorącz.
What you need: Trójkąty po 3 zawodników na 6-8 m, 2 piłki na trójkąt.
Goal: Pewny chwyt w każdej sytuacji.
Success: Upuszczone piłki na minutę.
Works on: Chwyt oburącz na wysokości klatki, Chwytanie wysokich piłek, Chwytanie piłek niskich i toczących się, Chwyt jednorącz (obrotowy, skrzydłowy)
Przyjęcie w biegu, trzy kroki i rzut z wyskoku nad blokiem w róg wskazany przez trenera. Wariant: rzut z boku obok bloku.
What you need: Bramkarz, jeden obrońca z rękami w górze (lub blok z materacy/tyczek) na 7 m, piłki na środku.
Goal: Wysokość wyskoku i rzut w najwyższym punkcie.
Success: Procent bramek i celnych rzutów.
Works on: Rzut z wyskoku, Rzut z boku (z biodra, obok bloku), Rytm trzech kroków (z krokiem zerowym)
Skrzydłowy rusza, przyjmuje podanie od rozgrywającego, wyskakuje w stronę środka bramki i rzuca: dalszy róg, bliższy róg, lob lub z rotacją, zależnie od reakcji bramkarza.
What you need: Bramkarz, podający na pozycji rozgrywającego, skrzydłowi w narożnikach.
Goal: Otwieranie kąta i różnorodność rzutów ze skrzydła.
Success: Skuteczność; różnorodność rzutów.
Works on: Rzut ze skrzydła (otwieranie kąta), Lob (nad bramkarzem), Rzut z rotacją, Rzut z padem, Chwyt jednorącz (obrotowy, skrzydłowy)
Obrotowy walczy o pozycję, otwiera się do piłki, chwyta podanie (także kozłem) i obraca się do rzutu z padem.
What you need: Obrotowy i jeden obrońca na 6 m, dwóch podających na 9 m, bramkarz.
Goal: Walka o pozycję, chwyt w kontakcie, obrót na wolną stronę.
Success: Udane chwyty i celne rzuty.
Works on: Rzut z koła (obrót i rzut), Rzut z padem, Chwyt jednorącz (obrotowy, skrzydłowy), Podanie do obrotowego, Podanie kozłem
Rzuty karne 7 m wykonywane po wysiłku, z presją wyniku (przegrana drużyna ma fant). Zmieniaj je: mocny, plasowany, lob, z rotacją.
What you need: Bramkarz, zawodnicy po sprincie lub serii ciężkiej pracy.
Goal: Rutyna i spokój przy rzutach karnych w zmęczeniu.
Success: Skuteczność.
Works on: Rzut karny z 7 metrów, Lob (nad bramkarzem), Rzut z rotacją, Obrona rzutu karnego 7 m
Atakujący przyjmuje w biegu i próbuje minąć obrońcę zwodami (prosty, podwójny, zwód rzutowy) i rzucić. Obrońca wychodzi, zatrzymuje go od przodu i blokuje.
What you need: Korytarz szerokości 4-5 m między 9 a 6 m, bramkarz.
Goal: Zwody w biegu i przepisowa obrona indywidualna.
Success: Atakujący: wolny rzut. Obrońca: atakujący zatrzymany bez kary.
Works on: Prosty zwód ciałem (w jedną stronę), Zwód podwójny, Zwód rzutowy, Zwód z obrotem (piruet), Podstawowa postawa obronna, Kontakt od przodu (zatrzymanie atakującego), Wyjście do atakującego
Serie rzutów w każdą strefę bramki, z powrotem do postawy wyjściowej po każdym; potem rzuty ze skrzydła i 1 na 1.
What you need: Bramkarz, trener lub zawodnicy na 7-9 m, piłki.
Goal: Szybkość reakcji i technika w każdej strefie.
Success: Procent obron.
Works on: Postawa wyjściowa i poruszanie się po łuku bramki, Obrona piłek wysokich, Obrona piłek niskich (wypad, szpagat), Obrona piłek na średniej wysokości, Obrona rzutów ze skrzydła, Bramkarz w sytuacji 1 na 1 (kontrataki, wejścia)
Atakujący stosują krzyżowania, zwody podania i atak luki; obrońcy wybierają między przejęciem a zamianą zawodników.
What you need: Dwie pozycje na 9 m (środkowy-rozgrywający), dwóch obrońców, bramkarz.
Goal: Współpraca dwóch zawodników i czytanie obrony.
Success: Wolny rzut lub minięcie obrońcy.
Works on: Krzyżowanie, Wejście (atak luki), Zwód podania, Podanie w wyskoku, Pomoc w obronie (zamykanie luki)
Obrotowy stawia blok na obrońcy rozgrywającego; rozgrywający wchodzi po stronie bloku. Jeśli obrońcy się zamienią, obrotowy odchodzi do piłki i przyjmuje.
What you need: Rozgrywający + obrotowy przeciw dwóm środkowym obrońcom, bramkarz.
Goal: Przepisowy blok i decyzje rozgrywającego.
Success: Wolny rzut rozgrywającego lub udane podanie do obrotowego.
Works on: Blok obrotowego, Wejście (atak luki), Podanie do obrotowego, Rzut z koła (obrót i rzut), Krycie obrotowego
Ćwicz 2-3 zagrania zespołowe (np. krzyżowanie środkowy-rozgrywający z blokiem obrotowego, wbiegnięcie skrzydłowego, zasłona do rzutu z 9 m). Obrona gra 6-0.
What you need: Połowa boiska, pełne drużyny w ataku i obronie, bramkarz.
Goal: Cyrkulacja piłki i zawodników, kończenie zagrań.
Success: Procent ataków zakończonych dobrym rzutem.
Works on: Krzyżowanie, Blok obrotowego, Zasłona, Wbiegnięcie skrzydłowego (do środka), Rzut z wyskoku
Środkowy (lub skrzydłowy) wchodzi po podaniu jako drugi obrotowy; dwóch obrotowych stawia bloki na środku obrony, a rozgrywający atakują otwierające się luki.
What you need: Połowa boiska, 6 na 6, bramkarz.
Goal: Rozbijanie obrony 6-0 dwoma obrotowymi.
Success: Wolne rzuty z 6 m lub 9 m.
Works on: Przejście (drugi obrotowy), Blok obrotowego, Wejście (atak luki), Podanie do obrotowego
Atak 7 zawodnikami z pola (2-4 lub 3-4), szukanie wolnego przez szybką cyrkulację; po stracie rywale rzucają na pustą bramkę, a drużyna musi wrócić lub szybko zmienić bramkarza.
What you need: Całe boisko, 7 atakujących (zawodnik z pola zamiast bramkarza) przeciw 6 + bramkarz.
Goal: Wykorzystanie dodatkowego zawodnika i bezpieczne podania.
Success: Wypracowane wolne rzuty; brak bramek straconych do pustej bramki.
Works on: Podanie znad barku, Podanie w wyskoku, Przejście (drugi obrotowy), Rzut z biegu (z oparciem)
Obrońcy przesuwają się z piłką: ten, do którego idzie piłka, wychodzi na 8-9 m, sąsiedzi zamykają luki (pomoc), potem wszyscy wracają na 6 m. Stopniowo atakujący wchodzą i rzucają.
What you need: Sześciu obrońców na 6 m, atakujący podają na 9 m (na początku bez rzutów).
Goal: Zespołowe poruszanie się w obronie strefowej.
Success: Brak otwartych luk; atakujący zatrzymani na 8-9 m.
Works on: Podstawowa postawa obronna, Praca nóg w obronie (krok odstawno-dostawny, przód-tył), Wyjście do atakującego, Pomoc w obronie (zamykanie luki), Blok rzutu (blok obronny)
Wysunięty obrońca (na 9-10 m) przeszkadza środkowemu i przechwytuje podania; linia 5 przesuwa się wzdłuż 6 m i zakrywa przestrzeń za wysuniętym obrońcą.
What you need: 6 na 6, połowa boiska, bramkarz.
Goal: Presja na środkowego i przechwycone podania.
Success: Odzyskane piłki i wymuszona gra pasywna.
Works on: Przechwyt i wybicie, Wyjście do atakującego, Krycie obrotowego, Pomoc w obronie (zamykanie luki)
Trzech obrońców na 6 m, dwóch półwysuniętych (7-8 m) naprzeciw rozgrywających, jeden wysunięty na 9-10 m. Ćwicz przesuwanie do przodu i do tyłu oraz przejmowanie obrotowego przemieszczającego się między liniami.
What you need: 6 na 6, połowa boiska, bramkarz.
Goal: Agresywna obrona, która rozbija rytm ataku i wymusza błędy.
Success: Odzyskane piłki, brak wolnych rzutów z 6 m.
Works on: Wyjście do atakującego, Przechwyt i wybicie, Kontakt od przodu (zatrzymanie atakującego), Krycie obrotowego, Praca nóg w obronie (krok odstawno-dostawny, przód-tył)
Po obronie lub złapanym rzucie bramkarz posyła długie podanie do skrzydłowego, który od razu wybiegł; skrzydłowy rzuca sam na sam z bramkarzem rywali.
What you need: Całe boisko, bramkarz z piłkami, skrzydłowi na 6 m.
Goal: Natychmiastowy wybieg i dokładne długie podanie.
Success: Rzut w ciągu 5 sekund od odzyskania piłki.
Works on: Wznowienie (długie podanie bramkarza), Długie podanie (kontratak), Chwyt w biegu, Kozłowanie szybkie (kontratak), Lob (nad bramkarzem)
Gdy pierwsza fala zostanie zatrzymana, środkowy i rozgrywający nadbiegają w pełnej szybkości; szybkie podania z dodatkowym zawodnikiem i rzut, zanim obrona się zorganizuje.
What you need: Całe boisko, 3-4 atakujących przeciw 2-3 wracającym obrońcom.
Goal: Wykorzystanie przewagi w przejściu.
Success: Wolny rzut w mniej niż 10 s.
Works on: Podanie znad barku, Chwyt w biegu, Rzut z biegu (z oparciem), Wejście (atak luki)
Po rzucie cała drużyna sprintem wraca środkiem; zawodnik najbliżej piłki spowalnia kontratak, pozostali zamykają środek i formują obronę.
What you need: Całe boisko; atak kończy się rzutem, trener od razu wprowadza piłkę do kontrataku rywali.
Goal: Zatrzymywanie kontrataku rywali.
Success: Brak bramek z bezpośrednich kontrataków.
Works on: Praca nóg w obronie (krok odstawno-dostawny, przód-tył), Przechwyt i wybicie, Kontakt od przodu (zatrzymanie atakującego)
W przewadze: szybka cyrkulacja, atak luk, wolny skrzydłowy. W osłabieniu: obrona 5-0 lub 4-1, cofnięcie do środka i presja na rozgrywających.
What you need: Połowa boiska, symulowana kara 2 minut.
Goal: Radzenie sobie z karami 2 minut.
Success: Przewaga: bramka; osłabienie: atak rywali bez bramki.
Works on: Podanie z pronacją, Rzut ze skrzydła (otwieranie kąta), Pomoc w obronie (zamykanie luki), Blok rzutu (blok obronny)
Biegi wahadłowe między 6 a 9 m z pracą nóg obronną (do przodu, w bok, do tyłu) i sprinty na 20 m jak w kontrataku.
What you need: Linie 6 m i 9 m, pachołki.
Goal: Szybkość poruszania się w obronie i w przejściu.
Success: Równe czasy przez całą serię.
Works on: Praca nóg w obronie (krok odstawno-dostawny, przód-tył)
Wskoki na skrzynię, przeskoki przez płotki jednonóż i obunóż, zeskoki w głąb z kontrolowanym lądowaniem, a po nich rzut z wyskoku.
What you need: Skrzynie 30-50 cm, niskie płotki.
Goal: Skoczność do rzutu z wyskoku i bloku.
Success: Kontrolowane lądowania, rosnąca wysokość.
Works on: Rzut z wyskoku, Blok rzutu (blok obronny)
Rotacje zewnętrzne z gumą, stabilizacja łopatek, rzuty piłką lekarską, przysiady, wykroki, Nordic hamstring curls, równowaga na jednej nodze.
What you need: Siłownia, gumy oporowe, lekkie hantle, piłki lekarskie.
Goal: Stabilny bark ręki rzucającej, kolana chronione przy lądowaniu.
Success: Wszystkie serie wykonane z poprawną techniką.
Gra na temat tygodnia (np. bramka z kontrataku liczy się podwójnie, obowiązkowa obrona 5-1, atak tylko przećwiczonymi zagraniami).
What you need: Całe boisko, pełne drużyny, sędzia.
Goal: Przeniesienie tematu na warunki meczowe.
Success: Liczba akcji zgodnych z tematem.
Szybka gra z wieloma pojedynkami 1 na 1 i przejściami, w wariantach szkoleniowych bez kozłowania ciągłego.
What you need: Połowa boiska w poprzek, małe bramki lub bramki do minipiłki ręcznej.
Goal: Szybkie decyzje, 1 na 1, podania w ruchu.
Success: Liczba bramek i udanych akcji.
Works on: Prosty zwód ciałem (w jedną stronę), Podanie znad barku, Rzut z wyskoku, Kontakt od przodu (zatrzymanie atakującego)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Wszystkich sześciu obrońców na linii 6 m, strefowo; ten, do którego idzie piłka, wychodzi na 8-9 m, sąsiedzi pomagają, a wszyscy cofają się, gdy piłka odchodzi. To system podstawowy, solidny przeciw obrotowemu i wejściom, bardziej podatny na rzuty z 9 m.
Drills: Obrona 6-0: przesuwanie, wyjście i pomoc, Atak pozycyjny 6 na 6 w systemie 3-3
Pięciu obrońców na 6 m i wysunięty obrońca na 9-10 m, który przeszkadza środkowemu, przechwytuje i ogranicza rzuty z dystansu. Linia 5 musi zakrywać przestrzeń za wysuniętym obrońcą.
Drills: Obrona 5-1 z wysuniętym obrońcą
Ofensywna obrona w głąb: trzech na 6 m, dwóch półwysuniętych na rozgrywających, jeden wysunięty. Rozbija cyrkulację piłki i wymusza błędy, ale zostawia miejsce obrotowemu i za liniami; wymaga ruchliwych obrońców.
Drills: Obrona 3-2-1 (ofensywna)
Dwóch wysuniętych obrońców kryje dwóch groźnych rozgrywających, czterech zostaje na 6 m. Wariant mieszany 5+1 kryje indywidualnie jednego zawodnika (zwykle rozgrywającego).
Drills: Obrona 5-1 z wysuniętym obrońcą, Przewaga 6 na 5 / osłabienie 5 na 6
Trzech zawodników na linii 9 m (rozgrywający i środkowy), trzech na linii 6 m (dwóch skrzydłowych i obrotowy). Atak buduje się przez cyrkulację piłki, krzyżowania, bloki obrotowego i wejścia w luki.
Drills: Atak pozycyjny 6 na 6 w systemie 3-3, 2 na 2: krzyżowania i wejścia, Gra z obrotowym: blok i odejście (2 na 2)
Przez przejście (środkowy lub skrzydłowy wchodzi na linię 6 m) atak ma dwóch obrotowych, którzy stawiają bloki na środku obrony; dwóch zawodników zostaje na 9 m. Stosowany przeciw zwartym obronom 6-0 i w ataku 7 na 6.
Drills: Przejście z 3-3 na 2-4 (drugi obrotowy), Atak 7 na 6 (bez bramkarza)
Pierwsza fala: skrzydłowi wybiegają tuż po odzyskaniu piłki, a bramkarz posyła im długie podanie. Druga fala (kontratak rozszerzony): środkowy i rozgrywający nadbiegają w pełnej szybkości i atakują nieuporządkowaną obronę. Szybkie wznowienie ze środka po bramce to część tej samej idei.
Drills: Kontratak bezpośredni (pierwsza fala), Kontratak rozszerzony (druga fala) 3 na 2 / 4 na 3
Po stracie piłki lub rzucie drużyna sprintem wraca środkiem, najbliższy zawodnik opóźnia kontratak, a obrona organizuje się w biegu.
Drills: Powrót do obrony
Bramkarza zastępuje zawodnik z pola, by uzyskać przewagę liczebną w ataku. Zwiększa to szansę na wolny rzut, ale każda strata może oznaczać bramkę do pustej bramki.
Drills: Atak 7 na 6 (bez bramkarza)
Podczas kary 2 minut drużyna z dodatkowym zawodnikiem szuka wolnego przez szybką cyrkulację (zwykle skrzydłowego); drużyna w osłabieniu zagęszcza środek i naciska na rzucających z 9 m.
Broni bramki, kieruje obroną i uruchamia kontratak długim podaniem.
Key techniques: Postawa wyjściowa i poruszanie się po łuku bramki, Obrona piłek niskich (wypad, szpagat), Obrona rzutów ze skrzydła, Obrona rzutu karnego 7 m, Wznowienie (długie podanie bramkarza)
Rzuca z ostrych kątów na lewym skrzydle, pierwszy wybiega do kontrataku i broni na skraju systemu.
Key techniques: Rzut ze skrzydła (otwieranie kąta), Lob (nad bramkarzem), Rzut z rotacją, Wbiegnięcie skrzydłowego (do środka), Chwyt w biegu
Rzucający z 9 m po lewej, zwykle praworęczny: rzuty z wyskoku, wejścia i podania do obrotowego.
Key techniques: Rzut z wyskoku, Rzut z boku (z biodra, obok bloku), Zwód rzutowy, Wejście (atak luki), Podanie do obrotowego
Organizuje atak, wywołuje zagrania, wchodzi i podaje do obrotowego.
Key techniques: Krzyżowanie, Podanie w wyskoku, Prosty zwód ciałem (w jedną stronę), Wejście (atak luki), Podanie do obrotowego
Rzucający z 9 m po prawej, najlepiej leworęczny: rzuty z wyskoku, wejścia i podania do skrzydłowego.
Key techniques: Rzut z wyskoku, Rzut z boku (z biodra, obok bloku), Zwód rzutowy, Wejście (atak luki), Podanie z pronacją
Rzuca z ostrych kątów na prawym skrzydle (najlepiej leworęczny), wybiega do kontrataku i broni na skraju systemu.
Key techniques: Rzut ze skrzydła (otwieranie kąta), Lob (nad bramkarzem), Rzut z rotacją, Wbiegnięcie skrzydłowego (do środka), Chwyt w biegu
Gra na linii 6 m, między obrońcami: stawia bloki, chwyta w kontakcie, rzuca z padem; w obronie zwykle środkowy obrońca.
Key techniques: Blok obrotowego, Chwyt jednorącz (obrotowy, skrzydłowy), Rzut z koła (obrót i rzut), Rzut z padem, Krycie obrotowego
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Handball and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
