Η προπόνηση χάντμπολ καλύπτει την τεχνική (πάσα, πιάσιμο, ντρίπλα, σουτ, ψεύτικες κινήσεις), την ατομική και συλλογική επιθετική τακτική (διείσδυση, σταυρώματα, παιχνίδι με το πίβοτ) και την αμυντική τακτική (συστήματα 6-0, 5-1, 3-2-1), τη γρήγορη επίθεση, την τεχνική του τερματοφύλακα και τη φυσική κατάσταση για δύναμη και εκρηκτικότητα στο άλμα.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Handball: 52 techniques in 8 families, 26 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 62 min
Day 2
approx. 72 min
Day 3
approx. 77 min
52 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Η βασική πάσα: το χέρι παίρνει τη μπάλα πίσω από το κεφάλι, ο αγκώνας στο ύψος του ώμου, και η μπάλα αφήνεται με μια μαστιγωτή κίνηση του αντιβραχίου και του καρπού.
Γρήγορη πλάγια πάσα, με στροφή του αντιβραχίου προς τα μέσα (πρηνισμός)· η μπάλα φεύγει από τον καρπό, χωρίς ορατή προετοιμασία, προς τον διπλανό συμπαίκτη.
Ο μπακ ή ο κεντρικός μπακ πηδά σαν να σουτάρει και, στον αέρα, δίνει πάσα στο πίβοτ, την πτέρυγα ή τον απέναντι μπακ αφού τραβήξει τους αμυντικούς.
Πάσα πίσω από το σώμα ή το κεφάλι, σε συμπαίκτη που βγαίνει από σταύρωμα ή στο πίβοτ.
Η μπάλα αναπηδά μία φορά στο πάτωμα πριν φτάσει στον συμπαίκτη· χρησιμοποιείται κυρίως προς το πίβοτ, κάτω από τα χέρια των αμυντικών.
Πάσα πάνω από 20 μ. από τον ώμο σε συμπαίκτη που τρέχει στη γρήγορη επίθεση· η μπάλα πρέπει να φτάσει μπροστά του, στον διασκελισμό του.
Πάσα ανάμεσα ή πέρα από τους αμυντικούς στην ελεύθερη πλευρά του πίβοτ (μετά από μπλοκ), από τον ώμο, με άλμα ή με αναπήδηση.
Τα χέρια σχηματίζουν «χωνί» (αντίχειρες και δείκτες κοντά), οι βραχίονες απλώνονται να συναντήσουν τη μπάλα και υποχωρούν στην επαφή.
Μια μπάλα πάνω από το κεφάλι πιάνεται με τεντωμένα χέρια, όρθιος ή με άλμα, και φέρνεται κατευθείαν στη θέση ρίψης.
Μια μπάλα κάτω από το γόνατο ή που κυλά πιάνεται λυγίζοντας τα γόνατα, με τα μικρά δάχτυλα κοντά.
Πιάσιμο της μπάλας με ταχύτητα χωρίς επιβράδυνση, με το σωστό βήμα για τον ρυθμό των τριών βημάτων που ακολουθεί.
Πιάσιμο της μπάλας με το ένα χέρι, όταν το άλλο κρατά μακριά τον αμυντικό (πίβοτ) ή η μπάλα έρχεται μακριά από το σώμα (πτέρυγα).
Η μπάλα σπρώχνεται στο πάτωμα με τα δάχτυλα στο ύψος του γοφού, χωρίς να πιάνεται ανάμεσα στις αναπηδήσεις.
Μακριά ντρίπλα μπροστά από το σώμα με λίγες αναπηδήσεις, για την ατομική γρήγορη επίθεση.
Χαμηλή ντρίπλα κοντά στο σώμα, με το χέρι μακριά από τον αμυντικό και το ελεύθερο χέρι να προστατεύει.
Με τη μπάλα στο χέρι επιτρέπονται το πολύ τρία βήματα (συν το βήμα μηδέν όταν πιάνεις στον αέρα / στο ένα πόδι)· ο σωστός ρυθμός προετοιμάζει το σουτ ή την πάσα.
Σουτ με το πόδι αντίθετο από το χέρι που πετά στο πάτωμα μετά από βήματα φόρας· δυνατό και γρήγορο, από τα 9 μ. ή ανάμεσα σε αμυντικούς.
Η βασική τεχνική για τους μπακ και τον κεντρικό μπακ: απογείωση από το πόδι αντίθετο από το χέρι που πετά, άλμα προς τα πάνω (πάνω από το μπλοκ) ή προς τα εμπρός (προς τα 6 μ.), σουτ στο ψηλότερο σημείο.
Σουτ με το σώμα να εκτοξεύεται προς τα εμπρός πάνω από τη γραμμή της περιοχής του τέρματος για να μειωθεί η απόσταση από τον τερματοφύλακα· προσγειώνεσαι στα χέρια και το στήθος, κυλώντας ή γλιστρώντας.
Άλμα μέσα στην περιοχή του τέρματος προς το κέντρο της εστίας για να «ανοίξει» η γωνία· το σουτ πηγαίνει στη μακρινή γωνία, στην κοντινή γωνία ή με περιστροφή.
Το πίβοτ πιάνει με την πλάτη ή το πλάι προς την εστία, γυρίζει προς την ελεύθερη πλευρά και σουτάρει, συχνά βουτώντας ή πέφτοντας προς την εστία.
Ρίψη πέναλτι από τα 7 μ., με το ένα πόδι σταθερό στο πάτωμα μέχρι να αφεθεί η μπάλα· τοποθετημένη, δυνατή, με περιστροφή ή λόμπα.
Η μπάλα «τσιπάρεται» πάνω από τερματοφύλακα που βγαίνει ή απλώνεται, με ένα λεπτό τίναγμα του καρπού· συνηθισμένο στην πτέρυγα, στη γρήγορη επίθεση και στις ρίψεις 7 μ.
Η μπάλα πετιέται στο πάτωμα με πλάγια περιστροφή και αλλάζει κατεύθυνση μετά την αναπήδηση, παρακάμπτοντας τον τερματοφύλακα· χρησιμοποιείται από τις πτέρυγες και στις ρίψεις 7 μ.
Σουτ με πλάγια ή από κάτω κίνηση, πέρα από το μπλοκ των αμυντικών, αιφνιδιάζοντας τερματοφύλακα που δεν βλέπει τη μπάλα.
Πλάγιο βήμα προς τη μία πλευρά που τραβά τον αμυντικό, μετά εκρηκτική διάσπαση προς την αντίθετη πλευρά με τη μπάλα στο χέρι.
Δύο διαδοχικές αλλαγές κατεύθυνσης (π.χ. αριστερά-δεξιά-αριστερά), για αμυντικό που δεν τσίμπησε στην πρώτη προσποίηση.
Προσποιείσαι σουτ (χέρι οπλισμένο, κορμός περιστραμμένος) ώστε ο αμυντικός να σηκώσει τα χέρια ή να βγει, και μετά τον περνάς ή σουτάρεις σε διαφορετική γραμμή.
Προσποιείσαι πάσα σε συμπαίκτη· ο αμυντικός ανοίγει προς τον διάδρομο πάσας και εσύ διεισδύεις ή σουτάρεις.
Περιστροφή πάνω στο πόδι στήριξης με την πλάτη προς τον αμυντικό και έξοδος από την αντίθετη πλευρά προς την εστία.
Επίθεση στον χώρο ανάμεσα σε δύο αμυντικούς και απόφαση ανάλογα με την αντίδρασή τους: σουτ, πάσα στον ελεύθερο ή ψεύτικη κίνηση.
Ο παίκτης με τη μπάλα κόβει διαγώνια προς συμπαίκτη και του δίνει πάσα καθώς σταυρώνουν (πίσω ή μπροστά), ώστε οι αμυντικοί να μπερδευτούν.
Το πίβοτ βάζει το σώμα του στη διαδρομή του αμυντικού (χωρίς να τον κρατά ή να τον σπρώχνει), ελευθερώνοντας τη διείσδυση ή το σουτ του μπακ.
Ο επιθετικός στέκεται ανάμεσα στον αμυντικό και τον συμπαίκτη που σουτάρει, αφήνοντας τον αμυντικό ανίκανο να μπλοκάρει το σουτ από τα 9 μ.
Ένας μπακ, ο κεντρικός μπακ ή μια πτέρυγα πηγαίνει στη γραμμή των 6 μ. ως δεύτερο πίβοτ· η επίθεση αλλάζει από 3-3 σε 2-4 και η άμυνα πρέπει να αναδιοργανωθεί.
Η πτέρυγα τρέχει κατά μήκος της γραμμής της περιοχής του τέρματος προς το κέντρο, πίσω από την άμυνα, για πάσα με άλμα ή για να γίνει πίβοτ.
Πόδια ανοιχτά, γόνατα λυγισμένα, βάρος στις μύτες των ποδιών, χέρια σηκωμένα με λυγισμένους αγκώνες, προσανατολισμένος προς το χέρι ρίψης του επιθετικού.
Πλάγια βήματα κατά μήκος της γραμμής των 6 μ. και κίνηση μπρος-πίσω ανάμεσα στα 6 μ. και τα 9 μ., χωρίς σταύρωμα των ποδιών.
Ο αμυντικός βγαίνει στον επιθετικό με τη μπάλα στα 8-9 μ., για να τον σταματήσει πριν πάρει θέση σουτ.
Νόμιμο σταμάτημα του επιθετικού με το σώμα, από μπροστά, με λυγισμένα χέρια, χωρίς να τον κρατάς ή να τον σπρώχνεις από το πλάι ή πίσω.
Χέρια τεντωμένα ψηλά στη διαδρομή της μπάλας που σουτάρεται από τα 9 μ., καλύπτοντας τη μία γωνία της εστίας όπως συμφωνήθηκε με τον τερματοφύλακα.
Πρόβλεψη της πάσας και βήμα στη γραμμή της μπάλας, ή κλέψιμο από την ντρίπλα με ανοιχτό χέρι, χωρίς επαφή.
Ο διπλανός αμυντικός κλείνει τον χώρο στον οποίο διεισδύει ο επιθετικός και μετά επιστρέφει στον παίκτη του· η βάση της αμυντικής ζώνης.
Ο κεντρικός αμυντικός μένει ανάμεσα στο πίβοτ και τη μπάλα, από την πλευρά της μπάλας, παλεύοντας για θέση και κλείνοντας τον διάδρομο πάσας.
Ο τερματοφύλακας στέκεται στη διχοτόμο της γωνίας του σουτ, 1-2 βήματα μπροστά από την εστία, με τα χέρια ψηλά δίπλα στο κεφάλι, γόνατα ελαφρά λυγισμένα.
Το χέρι (ή και τα δύο) απλώνεται προς τη μπάλα με πλάγιο βήμα στην ίδια πλευρά· η μπάλα σταματά με την παλάμη ή κρατιέται.
Το πόδι της πλευράς της μπάλας γλιστρά πλάγια προς τη γωνία (προβολή ή σπαγγάτο), με το χέρι να κατεβαίνει μαζί με το ίδιο πόδι.
Μπάλες στο ύψος του γοφού σταματούν με το χέρι και το πόδι της ίδιας πλευράς (μπλοκ χεριού-ποδιού) ή με το γόνατο σηκωμένο.
Ο τερματοφύλακας κλείνει το κοντινό δοκάρι, μετά βγαίνει προς την πτέρυγα καθώς αυτή πηδά, μειώνοντας τη γωνία και αντιδρώντας με απόκρουση «αστέρι» ή χεριού-ποδιού.
Ο τερματοφύλακας μπορεί να προχωρήσει μέχρι τη γραμμή των 4 μ.· διαβάζει τον εκτελεστή, επιλέγει πότε θα αντιδράσει και μπορεί να «προσκαλέσει» μια πλευρά.
Σε γρήγορη επίθεση ή διείσδυση, ο τερματοφύλακας βγαίνει προς τον επιθετικό, κλείνει τη γωνία και κρατά τη θέση του όσο περισσότερο γίνεται χωρίς να πέσει πρώτος.
Μετά από απόκρουση, ο τερματοφύλακας αναζητά αμέσως την πτέρυγα ή τον παίκτη που ξεκινά τη γρήγορη επίθεση, με μακρινή πάσα από τον ώμο.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Η ομάδα που έχει την κατοχή πρέπει να κάνει 10 διαδοχικές πάσες χωρίς ντρίπλα· η άλλη προσπαθεί να υποκλέψει. Προηγείται κινητικότητα των ώμων και ελαφρύ τρέξιμο.
What you need: Μισό γήπεδο, δύο ομάδες, μία μπάλα· χωρίς ντρίπλα.
Goal: Ενεργοποίηση, ξεμαρκάρισμα, πάσα και πιάσιμο εν κινήσει.
Success: 10 διαδοχικές πάσες = ένας πόντος.
Works on: Πάσα από τον ώμο, Πιάσιμο με δύο χέρια στο ύψος του στήθους, Πιάσιμο εν κινήσει, Υποκλοπή και κλέψιμο
Το ζευγάρι τρέχει και δίνει πάσες χωρίς ντρίπλα, κρατώντας τον ρυθμό των τριών βημάτων· παραλλαγές: πάσα από τον ώμο, πάσα με πρηνισμό, πάσα με αναπήδηση, πάσα με άλμα.
What you need: Δύο γραμμές σε απόσταση 5-6 μ., τρέχοντας σε όλο το μήκος του γηπέδου.
Goal: Πάσα και πιάσιμο με ταχύτητα, χωρίς βήματα.
Success: Μήκος που ολοκληρώνεται χωρίς να πέσει η μπάλα και χωρίς παράβαση βημάτων.
Works on: Πάσα από τον ώμο, Πάσα με πρηνισμό, Πάσα με αναπήδηση, Πιάσιμο εν κινήσει, Ρυθμός τριών βημάτων (συμπεριλαμβανομένου του βήματος μηδέν)
Σκόπιμα ψηλές, χαμηλές, κυλιόμενες και πλατιές πάσες· πιάσιμο και αμέσως περαιτέρω πάσα. Σε προχωρημένο επίπεδο, με το ένα χέρι.
What you need: Τρίγωνα των 3 παικτών στα 6-8 μ., 2 μπάλες ανά τρίγωνο.
Goal: Ασφαλές πιάσιμο σε κάθε περίπτωση.
Success: Μπάλες που έπεσαν ανά λεπτό.
Works on: Πιάσιμο με δύο χέρια στο ύψος του στήθους, Πιάσιμο ψηλών μπάλων, Πιάσιμο χαμηλών και κυλιόμενων μπάλων, Πιάσιμο με το ένα χέρι (πίβοτ, πτέρυγα)
Παραλαβή εν τρεξίματι, τρία βήματα και σουτ με άλμα πάνω από το μπλοκ στη γωνία που φωνάζει ο προπονητής. Παραλλαγή: σουτ με πλάγια κίνηση του χεριού πέρα από το μπλοκ.
What you need: Τερματοφύλακας, ένας αμυντικός με χέρια ψηλά (ή ένα μπλοκ από στρώματα/κοντάρια) στα 7 μ., μπάλες στο κέντρο.
Goal: Ύψος άλματος και σουτ στο ψηλότερο σημείο.
Success: Ποσοστό γκολ και σουτ στον στόχο.
Works on: Σουτ με άλμα, Σουτ με πλάγια κίνηση του χεριού (από τον γοφό, πέρα από το μπλοκ), Ρυθμός τριών βημάτων (συμπεριλαμβανομένου του βήματος μηδέν)
Η πτέρυγα τρέχει, παραλαμβάνει την πάσα από τον μπακ, πηδά προς το κέντρο της εστίας και σουτάρει: μακρινή γωνία, κοντινή γωνία, λόμπα ή περιστροφή, ανάλογα με την αντίδραση του τερματοφύλακα.
What you need: Τερματοφύλακας, παίκτης που δίνει πάσα στη θέση του μπακ, πτέρυγες στις γωνίες.
Goal: Άνοιγμα της γωνίας και ποικιλία σουτ από την πτέρυγα.
Success: Ποσοστό σκοραρίσματος· ποικιλία σουτ.
Works on: Σουτ από την πτέρυγα (άνοιγμα της γωνίας), Σουτ με λόμπα (πάνω από τον τερματοφύλακα), Σουτ με περιστροφή, Σουτ με βουτιά, Πιάσιμο με το ένα χέρι (πίβοτ, πτέρυγα)
Το πίβοτ παλεύει για θέση, ανοίγει προς τη μπάλα, πιάνει την πάσα (συμπεριλαμβανομένων πασών με αναπήδηση) και γυρίζει για σουτ με βουτιά.
What you need: Πίβοτ και ένας αμυντικός στα 6 μ., δύο παίκτες που δίνουν πάσες στα 9 μ., τερματοφύλακας.
Goal: Πάλη για θέση, πιάσιμο υπό επαφή, γύρισμα προς την ελεύθερη πλευρά.
Success: Επιτυχημένα πιασίματα και σουτ στον στόχο.
Works on: Σουτ του πίβοτ (γύρισμα και σουτ), Σουτ με βουτιά, Πιάσιμο με το ένα χέρι (πίβοτ, πτέρυγα), Πάσα στο πίβοτ, Πάσα με αναπήδηση
Ρίψεις 7 μ. που εκτελούνται μετά από κόπωση, με πίεση του πίνακα αποτελεσμάτων (η ομάδα που χάνει κάνει τιμωρία). Ποίκιλε τες: δυνατές, τοποθετημένες, λόμπα, με περιστροφή.
What you need: Τερματοφύλακας, παίκτες μετά από σπριντ ή σετ έντονης εργασίας.
Goal: Ρουτίνα και ψυχραιμία στις ρίψεις 7 μ. υπό κόπωση.
Success: Ποσοστό μετατροπής.
Works on: Ρίψη 7 μέτρων, Σουτ με λόμπα (πάνω από τον τερματοφύλακα), Σουτ με περιστροφή, Απόκρουση της ρίψης των 7 μέτρων
Ο επιθετικός παραλαμβάνει με ταχύτητα και προσπαθεί να ξεπεράσει τον αμυντικό με ψεύτικες κινήσεις (απλές, διπλές, προσποίηση σουτ) και να σουτάρει. Ο αμυντικός βγαίνει, τον σταματά μετωπικά και μπλοκάρει.
What you need: Διάδρομος πλάτους 4-5 μ. ανάμεσα στα 9 μ. και τα 6 μ., τερματοφύλακας.
Goal: Ψεύτικες κινήσεις με ταχύτητα και νόμιμη ατομική άμυνα.
Success: Επιθετικός: ελεύθερο σουτ. Αμυντικός: επιθετικός σταματημένος χωρίς αποβολή.
Works on: Απλή ψεύτικη κίνηση σώματος (προς τη μία πλευρά), Διπλή ψεύτικη κίνηση, Προσποίηση σουτ, Ψεύτικη κίνηση με περιστροφή (πιρουέτα), Βασική αμυντική στάση, Μετωπική επαφή (σταμάτημα του επιθετικού), Έξοδος στον επιθετικό
Σειρά σουτ σε κάθε ζώνη της εστίας, με επιστροφή στη βασική θέση μετά από κάθε σουτ· μετά σουτ από την πτέρυγα και 1ε1.
What you need: Τερματοφύλακας, προπονητής ή παίκτες στα 7-9 μ., μπάλες.
Goal: Ταχύτητα αντίδρασης και τεχνική σε κάθε ζώνη.
Success: Ποσοστό αποκρούσεων.
Works on: Βασική θέση και κίνηση κατά μήκος του τόξου της εστίας, Αποκρούσεις ψηλών μπάλων, Αποκρούσεις χαμηλών μπάλων (εκτίναξη, σπαγγάτο), Αποκρούσεις μεσαίου ύψους, Απόκρουση σουτ από την πτέρυγα, Τερματοφύλακας σε 1ε1 (γρήγορες επιθέσεις, διεισδύσεις)
Οι επιθετικοί χρησιμοποιούν σταυρώματα, προσποιήσεις πάσας και επίθεση στο κενό· οι αμυντικοί επιλέγουν ανάμεσα σε παράδοση και αλλαγή αντιπάλων.
What you need: Δύο θέσεις των 9 μ. (κεντρικός μπακ-μπακ), δύο αμυντικοί, τερματοφύλακας.
Goal: Συνεργασία δύο παικτών και ανάγνωση της άμυνας.
Success: Ελεύθερο σουτ ή ξεπέρασμα του αμυντικού.
Works on: Σταύρωμα (cross), Διείσδυση (επίθεση στο κενό), Προσποίηση πάσας, Πάσα με άλμα, Άμυνα βοήθειας (κλείσιμο του κενού)
Το πίβοτ βάζει μπλοκ στον αμυντικό του μπακ· ο μπακ διεισδύει από την πλευρά του μπλοκ. Αν οι αμυντικοί αλλάξουν, το πίβοτ κάνει ρολ προς τη μπάλα και παραλαμβάνει.
What you need: Μπακ + πίβοτ απέναντι σε δύο κεντρικούς αμυντικούς, τερματοφύλακας.
Goal: Νόμιμο μπλοκ και λήψη αποφάσεων του μπακ.
Success: Ελεύθερο σουτ του μπακ ή επιτυχημένη πάσα στο πίβοτ.
Works on: Μπλοκ από το πίβοτ, Διείσδυση (επίθεση στο κενό), Πάσα στο πίβοτ, Σουτ του πίβοτ (γύρισμα και σουτ), Μαρκάρισμα του πίβοτ
Εξάσκηση 2-3 ομαδικών φάσεων (π.χ. σταύρωμα κεντρικού μπακ-μπακ με μπλοκ του πίβοτ, κόψιμο της πτέρυγας προς τα μέσα, κάλυψη για σουτ από τα 9 μ.). Η άμυνα παίζει 6-0.
What you need: Μισό γήπεδο, πλήρεις ομάδες επίθεσης και άμυνας, τερματοφύλακας.
Goal: Κυκλοφορία της μπάλας και των παικτών, ολοκλήρωση των φάσεων.
Success: Ποσοστό επιθέσεων που καταλήγουν σε καλό σουτ.
Works on: Σταύρωμα (cross), Μπλοκ από το πίβοτ, Κάλυψη, Τρέξιμο της πτέρυγας (κόψιμο προς το κέντρο), Σουτ με άλμα
Ο κεντρικός μπακ (ή μια πτέρυγα) μπαίνει ως δεύτερο πίβοτ μετά την πάσα· τα δύο πίβοτ βάζουν μπλοκ στο κέντρο της άμυνας και οι μπακ επιτίθενται στα κενά που ανοίγουν.
What you need: Μισό γήπεδο, 6ε6, τερματοφύλακας.
Goal: Σπάσιμο άμυνας 6-0 με δύο πίβοτ.
Success: Ελεύθερα σουτ από τα 6 μ. ή τα 9 μ.
Works on: Μετάβαση (δεύτερο πίβοτ), Μπλοκ από το πίβοτ, Διείσδυση (επίθεση στο κενό), Πάσα στο πίβοτ
Επίθεση με 7 παίκτες πεδίου (2-4 ή 3-4), αναζητώντας τον ελεύθερο παίκτη με γρήγορη κυκλοφορία· σε απώλεια, οι αντίπαλοι σουτάρουν στην άδεια εστία και η ομάδα πρέπει να επιστρέψει ή να αλλάξει γρήγορα τον τερματοφύλακα.
What you need: Ολόκληρο το γήπεδο, 7 επιθετικοί (παίκτης πεδίου στη θέση του τερματοφύλακα) απέναντι σε 6 + τερματοφύλακα.
Goal: Αξιοποίηση του επιπλέον παίκτη και ασφαλής πάσα.
Success: Ελεύθερα σουτ που δημιουργήθηκαν· κανένα γκολ στην άδεια εστία.
Works on: Πάσα από τον ώμο, Πάσα με άλμα, Μετάβαση (δεύτερο πίβοτ), Σουτ από στάση (σουτ εν τρεξίματι)
Οι αμυντικοί μετακινούνται με τη μπάλα: αυτός στον οποίο έρχεται η μπάλα βγαίνει στα 8-9 μ., οι διπλανοί κλείνουν τα κενά (βοήθεια), μετά όλοι υποχωρούν στα 6 μ. Σταδιακά οι επιθετικοί διεισδύουν και σουτάρουν.
What you need: Έξι αμυντικοί στα 6 μ., επιθετικοί που δίνουν πάσες στα 9 μ. (χωρίς σουτ στην αρχή).
Goal: Συλλογική κίνηση της αμυντικής ζώνης.
Success: Κανένα ανοιχτό κενό· επιθετικοί σταματημένοι στα 8-9 μ.
Works on: Βασική αμυντική στάση, Αμυντική κίνηση ποδιών (πλάγια βήματα, μπρος-πίσω), Έξοδος στον επιθετικό, Άμυνα βοήθειας (κλείσιμο του κενού), Μπλοκάρισμα σουτ (αμυντικό μπλοκ)
Ο προωθημένος αμυντικός (στα 9-10 μ.) αναστατώνει τον κεντρικό μπακ και υποκλέπτει πάσες· η γραμμή των 5 γλιστρά κατά μήκος των 6 μ. και καλύπτει τον χώρο πίσω από τον προωθημένο αμυντικό.
What you need: 6ε6, μισό γήπεδο, τερματοφύλακας.
Goal: Πίεση στον κεντρικό μπακ και υποκλεμμένες πάσες.
Success: Μπάλες που ανακτήθηκαν και προκλήθηκε παθητικό παιχνίδι.
Works on: Υποκλοπή και κλέψιμο, Έξοδος στον επιθετικό, Μαρκάρισμα του πίβοτ, Άμυνα βοήθειας (κλείσιμο του κενού)
Τρεις αμυντικοί στα 6 μ., δύο μισο-προωθημένοι αμυντικοί (7-8 μ.) απέναντι στους μπακ, ένας προωθημένος αμυντικός στα 9-10 μ. Δουλεύεται η μετακίνηση προς τα εμπρός και πίσω και το πάρσιμο του πίβοτ που κινείται ανάμεσα στις γραμμές.
What you need: 6ε6, μισό γήπεδο, τερματοφύλακας.
Goal: Επιθετική άμυνα που σπάει τον ρυθμό της επίθεσης και προκαλεί λάθη.
Success: Μπάλες που ανακτήθηκαν, κανένα ελεύθερο σουτ από τα 6 μ.
Works on: Έξοδος στον επιθετικό, Υποκλοπή και κλέψιμο, Μετωπική επαφή (σταμάτημα του επιθετικού), Μαρκάρισμα του πίβοτ, Αμυντική κίνηση ποδιών (πλάγια βήματα, μπρος-πίσω)
Μετά από απόκρουση ή μπάλα που πιάστηκε, ο τερματοφύλακας στέλνει μακρινή πάσα στην πτέρυγα που ξεκίνησε αμέσως· η πτέρυγα σουτάρει μόνη απέναντι στον αντίπαλο τερματοφύλακα.
What you need: Ολόκληρο το γήπεδο, τερματοφύλακας με μπάλες, πτέρυγες στα 6 μ.
Goal: Άμεση εκκίνηση και ακριβής μακρινή πάσα.
Success: Σουτ μέσα σε 5 δευτερόλεπτα από την ανάκτηση της μπάλας.
Works on: Διανομή (μακρινή πάσα τερματοφύλακα), Μακρινή πάσα (γρήγορη επίθεση), Πιάσιμο εν κινήσει, Ντρίπλα ταχύτητας (γρήγορη επίθεση), Σουτ με λόμπα (πάνω από τον τερματοφύλακα)
Όταν σταματά το πρώτο κύμα, ο κεντρικός μπακ και οι μπακ φτάνουν με ταχύτητα· γρήγορη πάσα με τον επιπλέον παίκτη και σουτ πριν οργανωθεί η άμυνα.
What you need: Ολόκληρο το γήπεδο, 3-4 επιθετικοί απέναντι σε 2-3 αμυντικούς που επιστρέφουν.
Goal: Αξιοποίηση του επιπλέον παίκτη στη μετάβαση.
Success: Ελεύθερο σουτ σε λιγότερο από 10 δευτ.
Works on: Πάσα από τον ώμο, Πιάσιμο εν κινήσει, Σουτ από στάση (σουτ εν τρεξίματι), Διείσδυση (επίθεση στο κενό)
Μετά το σουτ, ολόκληρη η ομάδα τρέχει πίσω από το κέντρο· ο παίκτης που είναι πιο κοντά στη μπάλα επιβραδύνει τη γρήγορη επίθεση, οι άλλοι κλείνουν το κέντρο και σχηματίζουν την άμυνα.
What you need: Ολόκληρο το γήπεδο· η επίθεση τελειώνει με σουτ, ο προπονητής πετά αμέσως μια μπάλα για τη γρήγορη επίθεση των αντιπάλων.
Goal: Σταμάτημα της γρήγορης επίθεσης των αντιπάλων.
Success: Κανένα γκολ από άμεσες γρήγορες επιθέσεις.
Works on: Αμυντική κίνηση ποδιών (πλάγια βήματα, μπρος-πίσω), Υποκλοπή και κλέψιμο, Μετωπική επαφή (σταμάτημα του επιθετικού)
Με τον επιπλέον παίκτη: γρήγορη κυκλοφορία, επίθεση στα κενά, ελεύθερη πτέρυγα. Με λιγότερους: άμυνα 5-0 ή 4-1, υποχώρηση προς το κέντρο και πίεση στους μπακ.
What you need: Μισό γήπεδο, προσομοιωμένη αποβολή 2 λεπτών.
Goal: Διαχείριση αποβολών 2 λεπτών.
Success: Υπεροχή: γκολ· με λιγότερους: επίθεση αντιπάλων χωρίς γκολ.
Works on: Πάσα με πρηνισμό, Σουτ από την πτέρυγα (άνοιγμα της γωνίας), Άμυνα βοήθειας (κλείσιμο του κενού), Μπλοκάρισμα σουτ (αμυντικό μπλοκ)
Διαδρομές ανάμεσα στα 6 μ. και τα 9 μ. με αμυντική κίνηση ποδιών (μπροστά, πλάγια, πίσω) και σπριντ 20 μ. όπως στη γρήγορη επίθεση.
What you need: Γραμμές των 6 μ. και των 9 μ., κώνοι.
Goal: Ταχύτητα κίνησης στην άμυνα και στη μετάβαση.
Success: Σταθεροί χρόνοι σε όλη τη διάρκεια του σετ.
Works on: Αμυντική κίνηση ποδιών (πλάγια βήματα, μπρος-πίσω)
Άλματα σε κουτί, αναπηδήσεις πάνω από εμπόδια με ένα και δύο πόδια, άλματα βάθους με ελεγχόμενη προσγείωση, ακολουθούμενα από σουτ με άλμα.
What you need: Κουτιά 30-50 εκ., χαμηλά εμπόδια.
Goal: Εκρηκτικότητα για το σουτ με άλμα και το μπλοκ.
Success: Ελεγχόμενες προσγειώσεις, αυξανόμενο ύψος.
Works on: Σουτ με άλμα, Μπλοκάρισμα σουτ (αμυντικό μπλοκ)
Εξωτερικές περιστροφές με ταινία, σταθεροποίηση ωμοπλάτης, ρίψεις medicine ball, καθίσματα, προβολές, Nordic hamstring curls, ισορροπία στο ένα πόδι.
What you need: Γυμναστήριο, ελαστικές ταινίες αντίστασης, ελαφροί αλτήρες, μπάλες medicine ball.
Goal: Σταθερός ώμος ρίψης, προστατευμένα γόνατα στην προσγείωση.
Success: Όλα τα σετ εκτελούνται με σωστή τεχνική.
Παιχνίδι με το θέμα της εβδομάδας (π.χ. γκολ από γρήγορη επίθεση μετράει διπλό, υποχρεωτική άμυνα 5-1, επίθεση μόνο με προβαρισμένες φάσεις).
What you need: Ολόκληρο το γήπεδο, ολόκληρες ομάδες, διαιτητής.
Goal: Μεταφορά του θέματος στις συνθήκες αγώνα.
Success: Αριθμός ενεργειών που ακολουθούν το θέμα.
Γρήγορο παιχνίδι με πολλές μονομαχίες 1ε1 και μεταβάσεις, χωρίς συνεχή ντρίπλα στις παραλλαγές εκμάθησης.
What you need: Μισό γήπεδο κατά το πλάτος, μικρά τέρματα ή τέρματα μίνι χάντμπολ.
Goal: Γρήγορες αποφάσεις, 1ε1, πάσα εν κινήσει.
Success: Αριθμός γκολ και επιτυχημένων ενεργειών.
Works on: Απλή ψεύτικη κίνηση σώματος (προς τη μία πλευρά), Πάσα από τον ώμο, Σουτ με άλμα, Μετωπική επαφή (σταμάτημα του επιθετικού)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Και οι έξι αμυντικοί στη γραμμή των 6 μ., σε ζώνη· αυτός στον οποίο έρχεται η μπάλα βγαίνει στα 8-9 μ., οι διπλανοί βοηθούν και όλοι υποχωρούν όταν η μπάλα φεύγει. Είναι το βασικό σύστημα, στέρεο απέναντι στο πίβοτ και τις διεισδύσεις, πιο ευάλωτο στα σουτ από τα 9 μ.
Drills: Άμυνα 6-0: μετακίνηση, έξοδος και βοήθεια, Θεσιακή επίθεση 6ε6 στο σύστημα 3-3
Πέντε αμυντικοί στα 6 μ. και ένας προωθημένος αμυντικός στα 9-10 μ. που αναστατώνει τον κεντρικό μπακ, υποκλέπτει και μειώνει τα σουτ από μακριά. Η γραμμή των 5 πρέπει να καλύπτει τον χώρο πίσω από τον προωθημένο αμυντικό.
Drills: Άμυνα 5-1 με προωθημένο αμυντικό
Επιθετική άμυνα σε βάθος: τρεις στα 6 μ., δύο μισο-προωθημένοι αμυντικοί στους μπακ, ένας προωθημένος αμυντικός. Σπάει την κυκλοφορία της μπάλας και προκαλεί λάθη, αλλά αφήνει χώρο για το πίβοτ και πίσω από τις γραμμές· χρειάζεται ευκίνητους αμυντικούς.
Drills: Άμυνα 3-2-1 (επιθετική)
Δύο προωθημένοι αμυντικοί μαρκάρουν δύο επικίνδυνους μπακ, τέσσερις μένουν στα 6 μ. Η μικτή παραλλαγή 5+1 μαρκάρει έναν μόνο παίκτη άνδρα με άνδρα (συνήθως τον οργανωτή).
Drills: Άμυνα 5-1 με προωθημένο αμυντικό, Υπεροχή 6ε5 / παίξιμο με λιγότερους 5ε6
Τρεις παίκτες στη γραμμή των 9 μ. (μπακ και κεντρικός μπακ), τρεις στη γραμμή των 6 μ. (δύο πτέρυγες και το πίβοτ). Η επίθεση χτίζεται μέσω κυκλοφορίας της μπάλας, σταυρωμάτων, μπλοκ του πίβοτ και διεισδύσεων στα κενά.
Drills: Θεσιακή επίθεση 6ε6 στο σύστημα 3-3, 2ε2: σταυρώματα και διεισδύσεις, Παιχνίδι με το πίβοτ: μπλοκ και ρολ (2ε2)
Μέσω μετάβασης (ο κεντρικός μπακ ή μια πτέρυγα πηγαίνει στη γραμμή των 6 μ.) η επίθεση έχει δύο πίβοτ, που βάζουν μπλοκ στο κέντρο της άμυνας· δύο παίκτες μένουν στα 9 μ. Χρησιμοποιείται απέναντι σε συμπαγείς αμύνες 6-0 και στην επίθεση 7ε6.
Drills: Μετάβαση από 3-3 σε 2-4 (δεύτερο πίβοτ), Επίθεση 7ε6 (τερματοφύλακας βγαίνει)
Πρώτο κύμα: οι πτέρυγες ξεκινούν αμέσως μετά την ανάκτηση της μπάλας και ο τερματοφύλακας τους στέλνει τη μακρινή πάσα. Δεύτερο κύμα (συνεχιζόμενη γρήγορη επίθεση): ο κεντρικός μπακ και οι μπακ φτάνουν με ταχύτητα και επιτίθενται στην αδιοργάνωτη άμυνα. Η γρήγορη σέντρα μετά από γκολ είναι μέρος της ίδιας ιδέας.
Drills: Άμεση γρήγορη επίθεση (πρώτο κύμα), Συνεχιζόμενη γρήγορη επίθεση (δεύτερο κύμα) 3ε2 / 4ε3
Μετά από απώλεια της μπάλας ή σουτ, η ομάδα τρέχει πίσω από το κέντρο, ο πλησιέστερος παίκτης καθυστερεί τη γρήγορη επίθεση και η άμυνα αναδιοργανώνεται εν κινήσει.
Drills: Επιστροφή στην άμυνα
Ο τερματοφύλακας αντικαθίσταται από παίκτη πεδίου για αριθμητική υπεροχή στην επίθεση. Αυξάνει τις πιθανότητες ελεύθερου σουτ, αλλά κάθε απώλεια μπορεί να σημαίνει γκολ στην άδεια εστία.
Κατά τη διάρκεια αποβολής 2 λεπτών, η ομάδα με τον επιπλέον παίκτη αναζητά τον ελεύθερο παίκτη με γρήγορη κυκλοφορία (συνήθως την πτέρυγα)· η ομάδα με λιγότερους παίκτες σφίγγει προς το κέντρο και πιέζει τους σουτέρ των 9 μ.
Προστατεύει την εστία, καθοδηγεί την άμυνα και ξεκινά τη γρήγορη επίθεση με τη μακρινή πάσα.
Key techniques: Βασική θέση και κίνηση κατά μήκος του τόξου της εστίας, Αποκρούσεις χαμηλών μπάλων (εκτίναξη, σπαγγάτο), Απόκρουση σουτ από την πτέρυγα, Απόκρουση της ρίψης των 7 μέτρων, Διανομή (μακρινή πάσα τερματοφύλακα)
Σουτάρει από στενές γωνίες στην αριστερή πτέρυγα, είναι ο πρώτος που ξεκινά στη γρήγορη επίθεση και υπερασπίζεται την άκρη του συστήματος.
Key techniques: Σουτ από την πτέρυγα (άνοιγμα της γωνίας), Σουτ με λόμπα (πάνω από τον τερματοφύλακα), Σουτ με περιστροφή, Τρέξιμο της πτέρυγας (κόψιμο προς το κέντρο), Πιάσιμο εν κινήσει
Ο σουτέρ στα 9 μ. αριστερά, συνήθως δεξιόχειρας: σουτ με άλμα, διεισδύσεις και πάσες στο πίβοτ.
Key techniques: Σουτ με άλμα, Σουτ με πλάγια κίνηση του χεριού (από τον γοφό, πέρα από το μπλοκ), Προσποίηση σουτ, Διείσδυση (επίθεση στο κενό), Πάσα στο πίβοτ
Οργανώνει την επίθεση, φωνάζει τις φάσεις, διεισδύει και δίνει πάσα στο πίβοτ.
Key techniques: Σταύρωμα (cross), Πάσα με άλμα, Απλή ψεύτικη κίνηση σώματος (προς τη μία πλευρά), Διείσδυση (επίθεση στο κενό), Πάσα στο πίβοτ
Ο σουτέρ στα 9 μ. δεξιά, κατά προτίμηση αριστερόχειρας: σουτ με άλμα, διεισδύσεις και πάσες στην πτέρυγα.
Key techniques: Σουτ με άλμα, Σουτ με πλάγια κίνηση του χεριού (από τον γοφό, πέρα από το μπλοκ), Προσποίηση σουτ, Διείσδυση (επίθεση στο κενό), Πάσα με πρηνισμό
Σουτάρει από στενές γωνίες στη δεξιά πτέρυγα (κατά προτίμηση αριστερόχειρας), ξεκινά στη γρήγορη επίθεση και υπερασπίζεται την άκρη του συστήματος.
Key techniques: Σουτ από την πτέρυγα (άνοιγμα της γωνίας), Σουτ με λόμπα (πάνω από τον τερματοφύλακα), Σουτ με περιστροφή, Τρέξιμο της πτέρυγας (κόψιμο προς το κέντρο), Πιάσιμο εν κινήσει
Παίζει στη γραμμή των 6 μ., ανάμεσα στους αμυντικούς: βάζει μπλοκ, πιάνει υπό επαφή, σουτάρει βουτώντας· στην άμυνα συνήθως κεντρικός αμυντικός.
Key techniques: Μπλοκ από το πίβοτ, Πιάσιμο με το ένα χέρι (πίβοτ, πτέρυγα), Σουτ του πίβοτ (γύρισμα και σουτ), Σουτ με βουτιά, Μαρκάρισμα του πίβοτ
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Handball and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
