Тренировката по хандбал обхваща техника (пасове, улавяне, дрибъл, стрелба, финтове), индивидуална и колективна тактика в нападение (пробиви, пресичания, игра с линейния) и защитна тактика (системи 6-0, 5-1, 3-2-1), бърза атака, техника на вратаря и физическа подготовка за сила и скокливост.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Handball: 52 techniques in 8 families, 26 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 62 min
Day 2
approx. 72 min
Day 3
approx. 77 min
52 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Основният пас: ръката отнася топката зад главата, лакътят на височината на рамото, а топката се пуска с камшичено движение на предмишницата и китката.
Бърз страничен пас с въртене на предмишницата навътре (пронация); топката излиза от китката, без видима подготовка, към съотборника отстрани.
Бекът или централният бек скача като за шут и във въздуха подава на линейния, крилото или противоположния бек, след като е привлякъл защитниците.
Пас зад тялото или главата, към съотборник, излизащ от пресичане, или към линейния.
Топката отскача веднъж от пода, преди да стигне до съотборника; използва се основно към линейния, под ръцете на защитниците.
Пас над 20 м над рамото към съотборник, който бяга в бърза атака; топката трябва да пристигне пред него, в крачката му.
Пас между или покрай защитниците към свободната страна на линейния (след блок), над рамото, със скок или с отскок.
Ръцете образуват „фуния“ (палците и показалците близо един до друг), ръцете излизат срещу топката и отстъпват при контакта.
Топка над главата се улавя с протегнати ръце, от място или в скок, и се довежда право в позиция за хвърляне.
Топка под коляното или търкаляща се се улавя със свиване на коленете, малките пръсти близо един до друг.
Улавяне на топката с бързина без забавяне, с правилната стъпка за следващия ритъм от три стъпки.
Улавяне на топката с една ръка, когато другата удържа защитника (линеен) или топката идва далеч от тялото (крило).
Топката се избутва в пода с пръстите на височина на таза, без да се хваща между отскоците.
Дълъг дрибъл пред тялото с малко отскоци, за индивидуална бърза атака.
Нисък дрибъл близо до тялото, с ръката далеч от защитника и свободната ръка, която защитава.
С топка в ръка са позволени най-много три стъпки (плюс стъпка нула при улавяне във въздуха / на един крак); правилният ритъм подготвя шута или паса.
Шут с крак, противоположен на хвърлящата ръка, на пода след стъпките на засилката; мощен и бърз, от 9 м или между защитници.
Основната техника за бековете и централния бек: отскок от крака, противоположен на хвърлящата ръка, скок нагоре (над блока) или напред (към 6 м), шут в най-високата точка.
Шут с тяло, изстреляно напред над линията на вратарската площ, за да се скъси разстоянието до вратаря; приземяваш се на ръце и гърди, търкаляйки се или плъзгайки се.
Скок във вратарската площ към центъра на вратата, за да „отвориш“ ъгъла; шутът отива към далечния ъгъл, близкия ъгъл или с въртеж.
Линейният приема с гръб или страна към вратата, обръща се към свободната страна и стреля, често с хвърляне или падане към вратата.
Наказателен удар от 7 м, с един крак фиксиран на пода до пускането на топката; прицелен, мощен, с въртеж или лоб.
Топката се „повдига“ над излизащ или протегнат вратар с деликатно движение на китката; често при крило, при бърза атака и при 7-метрови удари.
Топката се хвърля в пода със страничен въртеж и сменя посоката след отскока, заобикаляйки вратаря; използва се от крилата и при 7-метрови удари.
Шут със страничен или подмишничен замах, покрай блока на защитниците, изненадващ вратар, който не вижда топката.
Странична стъпка на една страна, която привлича защитника, после експлозивен пробив на противоположната страна с топката в ръка.
Две последователни смени на посоката (напр. ляво-дясно-ляво), за защитник, който не се е хванал на първия финт.
Имитираш шут (ръката отведена, торсът завъртян), за да вдигне защитникът ръцете или да излезе, после го подминаваш или стреляш по друга линия.
Имитираш пас към съотборник; защитникът се отваря към линията на паса и ти пробиваш или стреляш.
Въртене на опорния крак с гръб към защитника и излизане от противоположната страна към вратата.
Атакуване на пространството между двама защитници и решение според тяхната реакция: шут, пас към свободния човек или финт.
Играчът с топката пресича диагонално към съотборник и му подава при пресичането (зад или пред), така че защитниците да се объркат.
Линейният поставя тялото си на пътя на защитника (без да го държи или бута), освобождавайки пробива или шута на бека.
Нападателят застава между защитника и съотборника, който стреля, оставяйки защитника неспособен да блокира шута от 9 м.
Бек, централният бек или крило влиза на линията на 6 м като втори линеен; нападението преминава от 3-3 към 2-4 и защитата трябва да се реорганизира.
Крилото тича по линията на вратарската площ към центъра, зад защитата, за пас със скок или за да стане линеен.
Краката раздалечени, свити колене, тежестта върху предната част на стъпалата, ръцете вдигнати със свити лакти, ориентирани към хвърлящата ръка на нападателя.
Странични стъпки по линията на 6 м и движение напред-назад между 6 м и 9 м, без кръстосване на краката.
Защитникът излиза към нападателя с топката на 8–9 м, за да го спре, преди да заеме позиция за шут.
Законно спиране на нападателя с тялото, отпред, със свити ръце, без да го държиш или буташ отстрани или отзад.
Ръцете протегнати нагоре на пътя на топката, шутирана от 9 м, покривайки един ъгъл на вратата, както е уговорено с вратаря.
Предвиждане на паса и влизане в линията на топката или открадване на топката от дрибъл с отворена ръка, без контакт.
Съседният защитник затваря пространството, в което пробива нападателят, после се връща при своя човек; основата на зоновата защита.
Централният защитник остава между линейния и топката, от страната на топката, борейки се за позиция и затваряйки линията на паса.
Вратарят стои по ъглополовящата на ъгъла на удара, 1–2 стъпки пред вратата, ръцете нагоре до главата, коленете леко свити.
Ръката (или двете) се протяга към топката със странична стъпка на същата страна; топката се спира с дланта или се хваща.
Кракът от страната на топката се плъзга встрани към ъгъла (напад или шпагат), а ръката слиза заедно със същия крак.
Топките на височина на таза се спират с ръката и крака от същата страна (блок ръка-крак) или с вдигнато коляно.
Вратарят затваря близката греда, после излиза към крилото, когато то скочи, намалявайки ъгъла и реагирайки със „звезда“ или спасяване ръка-крак.
Вратарят може да излезе до линията на 4 м; чете стрелеца, избира кога да реагира и може да „покани“ една страна.
При бърза атака или пробив вратарят излиза към нападателя, затваря ъгъла и държи позицията си колкото е възможно по-дълго, без да пада първи.
След спасяване вратарят веднага търси крилото или играча, който пробива в бърза атака, с дълъг пас над рамото.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Отборът с топката трябва да направи 10 последователни паса без дрибъл; другият се опитва да прихване. Предшества се от мобилност на раменната става и леко бягане.
What you need: Половин игрище, два отбора, една топка; без дрибъл.
Goal: Активиране, освобождаване, пас и улавяне в движение.
Success: 10 последователни паса = една точка.
Works on: Пас над рамото, Улавяне с две ръце на височина на гърдите, Улавяне в движение, Прихващане и открадване
Двойката тича и си подава без дрибъл, запазвайки ритъма от три стъпки; варианти: пас над рамото, пас с пронация, пас с отскок, пас със скок.
What you need: Две редици на 5–6 м една от друга, бягащи по дължината на игрището.
Goal: Пас и улавяне с бързина, без ходене.
Success: Дължината е изминати без изпусната топка и без ходене.
Works on: Пас над рамото, Пас с пронация, Пас с отскок, Улавяне в движение, Ритъм от три стъпки (включително стъпка нула)
Умишлено високи, ниски, търкалящи се и широки пасове; улови и подай веднага. На напреднало ниво – с една ръка.
What you need: Триъгълници от 3 играчи на 6–8 м, 2 топки на триъгълник.
Goal: Сигурно улавяне във всяка ситуация.
Success: Изпуснати топки за минута.
Works on: Улавяне с две ръце на височина на гърдите, Улавяне на високи топки, Улавяне на ниски и търкалящи се топки, Улавяне с една ръка (линеен, крило)
Приеми в движение, три стъпки и шут със скок над блока към ъгъла, обявен от треньора. Вариант: шут отстрани покрай блока.
What you need: Вратар, един защитник с вдигнати ръце (или блок от постелки / колчета) на 7 м, топки в центъра.
Goal: Височина на скока и стрелба в най-високата точка.
Success: Процент голове и шутове във вратата.
Works on: Шут със скок, Шут отстрани (от таза, покрай блока), Ритъм от три стъпки (включително стъпка нула)
Крилото тича, приема паса от бека, скача към центъра на вратата и стреля: далечен ъгъл, близък ъгъл, лоб или въртеж, според реакцията на вратаря.
What you need: Вратар, подаващ на позиция бек, крила в ъглите.
Goal: Отваряне на ъгъла и разнообразие на шутовете от крило.
Success: Процент вкарани голове; разнообразие на шутовете.
Works on: Шут от крило (отваряне на ъгъла), Лоб (над вратаря), Завъртян шут, Шут с хвърляне, Улавяне с една ръка (линеен, крило)
Линейният се бори за позиция, отваря се към топката, улавя паса (включително пасове с отскок) и се обръща за шут с хвърляне.
What you need: Линеен и един защитник на 6 м, двама подаващи на 9 м, вратар.
Goal: Борба за позиция, улавяне под контакт, обръщане към свободната страна.
Success: Успешни улавяния и шутове във вратата.
Works on: Шут от линеен (обръщане и удар), Шут с хвърляне, Улавяне с една ръка (линеен, крило), Пас към линейния, Пас с отскок
7-метрови удари, изпълнени след усилие, с натиск от таблото (губещият отбор изпълнява наказание). Разнообразявай ги: мощен, прицелен, лоб, въртеж.
What you need: Вратар, играчи след спринт или серия тежка работа.
Goal: Рутина и хладнокръвие при 7-метрови удари при умора.
Success: Процент реализация.
Works on: 7-метров удар, Лоб (над вратаря), Завъртян шут, Спасяване на 7-метров удар
Нападателят приема с бързина и се опитва да преодолее защитника с финтове (прост, двоен, финт за шут) и да стреля. Защитникът излиза, спира го челно и блокира.
What you need: Коридор с ширина 4–5 м между 9 м и 6 м, вратар.
Goal: Финтове с бързина и законна индивидуална защита.
Success: Нападател: свободен шут. Защитник: нападателят е спрян без изключване.
Works on: Прост финт с тялото (на една страна), Двоен финт, Финт за шут, Финт със завъртане (пирует), Основна защитна стойка, Челен контакт (спиране на нападателя), Излизане към нападателя
Серия шутове към всяка зона на вратата, връщане в основна позиция след всеки; после шутове от крило и 1 срещу 1.
What you need: Вратар, треньор или играчи на 7–9 м, топки.
Goal: Скорост на реакцията и техника във всяка зона.
Success: Процент спасявания.
Works on: Основна позиция и движение по дъгата на вратата, Спасяване на високи топки, Спасяване на ниски топки (напад, шпагат), Спасяване на топки на средна височина, Спасяване на шутове от крило, Вратар в 1 срещу 1 (бързи атаки, пробиви)
Нападателите използват пресичания, фалшиви пасове и атакуване на пролуката; защитниците избират между поемане и смяна на играчите.
What you need: Две позиции на 9 м (централен бек – бек), двама защитници, вратар.
Goal: Сътрудничество между двама играчи и четене на защитата.
Success: Свободен шут или преодоляване на защитника.
Works on: Пресичане (крос), Пробив (атакуване на пролуката), Финт за пас, Пас със скок, Помощна защита (затваряне на пролуката)
Линейният поставя блок на защитника на бека; бекът пробива от страната на блока. Ако защитниците сменят, линейният ролва към топката и приема.
What you need: Бек + линеен срещу двама централни защитници, вратар.
Goal: Законен блок и вземане на решения от бека.
Success: Свободен шут на бека или успешен пас към линейния.
Works on: Блок от линейния, Пробив (атакуване на пролуката), Пас към линейния, Шут от линеен (обръщане и удар), Опека на линейния
Упражнявай 2–3 отборни комбинации (напр. пресичане централен бек – бек с блок на линейния, навлизане на крилото, екран за шут от 9 м). Защитата играе 6-0.
What you need: Половин игрище, пълни отбори в нападение и защита, вратар.
Goal: Циркулация на топката и играчите, довършване на комбинациите.
Success: Процент атаки, завършили с добър шут.
Works on: Пресичане (крос), Блок от линейния, Екран, Бягане на крилото (навлизане към центъра), Шут със скок
Централният бек (или крило) влиза като втори линеен след паса; двамата линейни поставят блокове върху центъра на защитата, а бековете атакуват пролуките, които се отварят.
What you need: Половин игрище, 6 срещу 6, вратар.
Goal: Пробиване на защита 6-0 с двама линейни.
Success: Свободни шутове от 6 м или 9 м.
Works on: Преход (втори линеен), Блок от линейния, Пробив (атакуване на пролуката), Пас към линейния
Нападение със 7 полеви играчи (2-4 или 3-4), търсене на свободния човек чрез бърза циркулация; при загуба на топката противникът стреля към празната врата и отборът трябва да се върне или бързо да смени вратаря.
What you need: Цяло игрище, 7 нападатели (полеви играч вместо вратаря) срещу 6 + вратар.
Goal: Използване на допълнителния играч и сигурни пасове.
Success: Създадени свободни шутове; без голове в празната врата.
Works on: Пас над рамото, Пас със скок, Преход (втори линеен), Шут от място (шут с засилка)
Защитниците се местят с топката: този, към когото идва топката, излиза до 8–9 м, съседите затварят пролуките (помощ), после всички отстъпват на 6 м. Постепенно нападателите пробиват и стрелят.
What you need: Шестима защитници на 6 м, нападатели подават на 9 м (отначало без стрелба).
Goal: Колективно движение на зоновата защита.
Success: Без отворени пролуки; нападатели, спрени на 8–9 м.
Works on: Основна защитна стойка, Защитна работа на краката (странични стъпки, напред-назад), Излизане към нападателя, Помощна защита (затваряне на пролуката), Блок на шут (защитен блок)
Изнесеният защитник (на 9–10 м) пречи на централния бек и прихваща пасове; линията от 5 се плъзга по 6 м и покрива пространството зад изнесения защитник.
What you need: 6 срещу 6, половин игрище, вратар.
Goal: Натиск върху централния бек и прихванати пасове.
Success: Върнати топки и предизвикана пасивна игра.
Works on: Прихващане и открадване, Излизане към нападателя, Опека на линейния, Помощна защита (затваряне на пролуката)
Трима защитници на 6 м, двама полуизнесени защитници (7–8 м) срещу бековете, един изнесен защитник на 9–10 м. Работи се върху плъзгането напред и назад и поемането на линейния, който се движи между линиите.
What you need: 6 срещу 6, половин игрище, вратар.
Goal: Агресивна защита, която нарушава ритъма на нападението и принуждава грешки.
Success: Върнати топки, без свободни шутове от 6 м.
Works on: Излизане към нападателя, Прихващане и открадване, Челен контакт (спиране на нападателя), Опека на линейния, Защитна работа на краката (странични стъпки, напред-назад)
След спасяване или уловен шут вратарят праща дълъг пас към крилото, което е тръгнало веднага; крилото после стреля самостоятелно срещу вратаря на противника.
What you need: Цяло игрище, вратар с топки, крила на 6 м.
Goal: Незабавно тръгване и точен дълъг пас.
Success: Шут до 5 секунди след спечелване на топката.
Works on: Разпределение (дългият пас на вратаря), Дълъг пас (бърза атака), Улавяне в движение, Бърз дрибъл (бърза атака), Лоб (над вратаря)
Когато първата вълна е спряна, централният бек и бековете пристигат с бързина; бърз пас с допълнителния играч и шут, преди защитата да се организира.
What you need: Цяло игрище, 3–4 нападатели срещу 2–3 отстъпващи защитници.
Goal: Използване на допълнителния играч в преход.
Success: Свободен шут за под 10 с.
Works on: Пас над рамото, Улавяне в движение, Шут от място (шут с засилка), Пробив (атакуване на пролуката)
След шута целият отбор спринтира назад през средата; най-близкият до топката забавя бързата атака, останалите затварят центъра и образуват защитата.
What you need: Цяло игрище; нападението завършва с шут, треньорът веднага хвърля топка за бързата атака на противника.
Goal: Спиране на бързата атака на противника.
Success: Без голове от директни бързи атаки.
Works on: Защитна работа на краката (странични стъпки, напред-назад), Прихващане и открадване, Челен контакт (спиране на нападателя)
С допълнителния играч: бърза циркулация, атакуване на пролуките, свободното крило. С играч по-малко: защита 5-0 или 4-1, отдръпване към центъра и натиск върху бековете.
What you need: Половин игрище, симулирано 2-минутно изключване.
Goal: Справяне с 2-минутни изключвания.
Success: Игра с повече: гол; с по-малко: нападение на противника без гол.
Works on: Пас с пронация, Шут от крило (отваряне на ъгъла), Помощна защита (затваряне на пролуката), Блок на шут (защитен блок)
Совалки между 6 м и 9 м със защитна работа на краката (напред, встрани, назад) и спринтове по 20 м като при бърза атака.
What you need: Линии на 6 м и 9 м, конуси.
Goal: Скорост на движение в защита и в преход.
Success: Постоянни времена през цялата серия.
Works on: Защитна работа на краката (странични стъпки, напред-назад)
Скокове върху кутия, подскоци над препятствия на един и на два крака, скокове от височина с контролирано приземяване, последвани от шут със скок.
What you need: Кутии 30–50 см, ниски препятствия.
Goal: Скокливост за шута със скок и за блока.
Success: Контролирани приземявания, нарастваща височина.
Works on: Шут със скок, Блок на шут (защитен блок)
Външни ротации с ластик, стабилизиране на лопатката, хвърляния с медицинска топка, клякания, напади, нордик за задно бедро, баланс на един крак.
What you need: Фитнес зала, ластици, леки дъмбели, медицински топки.
Goal: Стабилно рамо за хвърляне, колене защитени при приземяване.
Success: Всички серии са изпълнени с правилна техника.
Игра по темата на седмицата (напр. гол от бърза атака се брои двойно, задължителна защита 5-1, нападение само с репетирани комбинации).
What you need: Цяло игрище, пълни отбори, съдия.
Goal: Пренасяне на темата в мачови условия.
Success: Брой действия, които следват темата.
Бърза игра с много дуели 1 срещу 1 и преходи, без непрекъснат дрибъл във вариантите за обучение.
What you need: Половин игрище по ширината, малки врати или врати за мини хандбал.
Goal: Бързи решения, 1 срещу 1, пас в движение.
Success: Брой голове и успешни действия.
Works on: Прост финт с тялото (на една страна), Пас над рамото, Шут със скок, Челен контакт (спиране на нападателя)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Всичките шестима защитници на линията на 6 м, в зона; този, към когото идва топката, излиза до 8–9 м, съседите помагат и всички отстъпват, когато топката си отиде. Основната система, стабилна срещу линейния и пробивите, по-уязвима на шутове от 9 м.
Drills: Защита 6-0: преместване, излизане и помощ, Позиционна атака 6 срещу 6 в системата 3-3
Петима защитници на 6 м и изнесен защитник на 9–10 м, който пречи на централния бек, прихваща и намалява далечните шутове. Линията от 5 трябва да покрива пространството зад изнесения защитник.
Drills: Защита 5-1 с изнесен защитник
Офанзивна защита в дълбочина: трима на 6 м, двама полуизнесени защитници срещу бековете, един изнесен защитник. Разбива циркулацията на топката и принуждава грешки, но оставя пространство за линейния и зад линиите; изисква подвижни защитници.
Drills: Защита 3-2-1 (офанзивна)
Двама изнесени защитници опекуват двама опасни бека, четирима остават на 6 м. Смесеният вариант 5+1 опекува един играч лично (обикновено плеймейкъра).
Drills: Защита 5-1 с изнесен защитник, Играч повече 6 срещу 5 / играч по-малко 5 срещу 6
Трима играчи на линията на 9 м (бекове и централен бек), трима на линията на 6 м (две крила и линеен). Атаката се гради чрез циркулация на топката, пресичания, блокове на линейния и пробиви в пролуките.
Drills: Позиционна атака 6 срещу 6 в системата 3-3, 2 срещу 2: пресичания и пробиви, Игра с линейния: блок и рол (2 срещу 2)
Чрез преход (централният бек или крило отива на линията на 6 м) атаката има двама линейни, които поставят блокове в центъра на защитата; двама играчи остават на 9 м. Използва се срещу компактни защити 6-0 и при нападение 7 срещу 6.
Drills: Преход от 3-3 към 2-4 (втори линеен), Нападение 7 срещу 6 (вратарят изваден)
Първа вълна: крилата тръгват веднага след спечелване на топката, а вратарят им праща дългия пас. Втора вълна (продължена бърза атака): централният бек и бековете пристигат с бързина и атакуват неорганизираната защита. Бързото подновяване след гол е част от същата идея.
Drills: Директна бърза атака (първа вълна), Продължена бърза атака (втора вълна) 3 срещу 2 / 4 срещу 3
След загуба на топката или шут отборът спринтира назад през средата, най-близкият играч забавя бързата атака и защитата се реорганизира в движение.
Drills: Връщане в защита
Вратарят е заменен от полеви играч за числено превъзходство в нападение. Увеличава шансовете за свободен шут, но всяка загуба на топката може да означава гол в празната врата.
По време на 2-минутно изключване отборът с допълнителния играч търси свободния човек чрез бърза циркулация (обикновено крилото); отборът с по-малко играчи се стяга към центъра и натиска стрелците от 9 м.
Защитава вратата, ръководи защитата и започва бързата атака с дългия пас.
Key techniques: Основна позиция и движение по дъгата на вратата, Спасяване на ниски топки (напад, шпагат), Спасяване на шутове от крило, Спасяване на 7-метров удар, Разпределение (дългият пас на вратаря)
Стреля от тесни ъгли на лявото крило, първи тръгва при бърза атака и защитава края на системата.
Key techniques: Шут от крило (отваряне на ъгъла), Лоб (над вратаря), Завъртян шут, Бягане на крилото (навлизане към центъра), Улавяне в движение
Стрелецът на 9 м отляво, обикновено десняк: шутове със скок, пробиви и пасове към линейния.
Key techniques: Шут със скок, Шут отстрани (от таза, покрай блока), Финт за шут, Пробив (атакуване на пролуката), Пас към линейния
Организира нападението, обявява комбинациите, пробива и подава на линейния.
Key techniques: Пресичане (крос), Пас със скок, Прост финт с тялото (на една страна), Пробив (атакуване на пролуката), Пас към линейния
Стрелецът на 9 м отдясно, за предпочитане левак: шутове със скок, пробиви и пасове към крилото.
Key techniques: Шут със скок, Шут отстрани (от таза, покрай блока), Финт за шут, Пробив (атакуване на пролуката), Пас с пронация
Стреля от тесни ъгли на дясното крило (за предпочитане левак), тръгва при бърза атака и защитава края на системата.
Key techniques: Шут от крило (отваряне на ъгъла), Лоб (над вратаря), Завъртян шут, Бягане на крилото (навлизане към центъра), Улавяне в движение
Играе на линията на 6 м, между защитниците: поставя блокове, улавя под контакт, стреля с хвърляне; в защита обикновено е централен защитник.
Key techniques: Блок от линейния, Улавяне с една ръка (линеен, крило), Шут от линеен (обръщане и удар), Шут с хвърляне, Опека на линейния
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Handball and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
