Бокс: стійка та переміщення, базові удари (нумеровані 1–6: джеб, крос, хуки, апперкоти), удари в корпус, комбінації, захист (ухил, нирок, блок, парирування), контратаки та тактика на рингу. Відпрацьовується в бої з тінню, на мішку, на швидкісній та підвісній груші, на лапах (рукавицях тренера) та в спарингу.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Boxing: 46 techniques in 8 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 52 min
Day 2
approx. 48 min
Day 3
approx. 47 min
46 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Стопи на ширині плечей, передня стопа спрямована на суперника, задня під кутом 45° на носку; передня рука на рівні очей, задня біля підборіддя, лікті на ребрах.
Обидві рукавиці біля скронь або чола, передпліччя зімкнуті спереду; використовується на ближній дистанції та під тиском.
Передня рука низько, впоперек тіла; переднє плече піднято, щоб захистити підборіддя, а корпус обертається так, що удар ковзає по плечу, з наступною контратакою задньою рукою.
Першою відходить стопа з боку руху, інша слідує, зберігаючи відстань між стопами.
Рух ліворуч і праворуч кроком із підтягуванням, щоб піти з лінії суперника.
Обертання на подушечці передньої стопи із задньою стопою, що описує дугу; змінює кут до суперника.
Крок убік з наступним поворотом після комбінації, залишаючи суперника обличчям туди, де ти був.
Переслідування суперника, що рухається вбік, діагональними кроками, перекриваючи йому виходи та тіснячи до канатів або кута.
Крок у зону досяжності разом з ударом, потім одразу вихід, до того як суперник відповість.
Прямий удар передньою рукою (лівою для правостороннього), швидкий, з поворотом кулака наприкінці; вимірює дистанцію та відкриває комбінації.
Прямий удар задньою рукою (правою для правостороннього) з поворотом задньої стопи, стегна та плеча; основний силовий удар.
Джеб у сонячне сплетіння з пониженням рівня від колін (не згинаючись у талії), щоб опустити захист суперника.
Прямий задньою рукою в сонячне сплетіння або живіт, з присіданням від колін і коротким кроком уперед.
Вигнутий удар передньою рукою, рука зігнута приблизно під 90°, що рухається від обертання передньої стопи та стегна.
Хук задньою рукою по довшій траєкторії, що використовується переважно після лівого хука або на ближній дистанції.
Хук у корпус передньою рукою; правосторонній проти правостороннього влучає в печінку (правий бік суперника). Присідай від колін, лікоть близько до стегна.
Хук у корпус задньою рукою, у селезінку або ребра, на ближній дистанції.
Висхідний удар передньою рукою, в підборіддя або корпус, з поштовхом від передньої стопи й коротким обертанням.
Апперкот задньою рукою з поштовхом від задньої стопи та обертанням стегна; дуже ефективний проти суперника, що нахиляється вперед.
Удар задньою рукою по дузі, зверху, над захистом чи джебом суперника; часто використовується проти лівосторонніх або як контратака.
Два джеби: перший вимірює та збиває, другий заходить із кроком.
Базова комбінація: джеб і крос по одній лінії, в безперервному ритмі.
Подвійний джеб з наступним кросом: джеби скорочують дистанцію й приховують крос.
Крос обертає корпус і заряджає лівий хук, що приходить у зворотному напрямку.
Комбінація з чотирьох ударів із чергуванням обертань; завершується кросом і виходом.
Силова комбінація, що починається задньою рукою, добре підходить як відповідь після захисної дії.
«1-2» у голову піднімає захист, потім лівий хук у печінку та одразу лівий хук у голову, тією самою рукою.
Джеб, правий апперкот крізь захист, лівий хук і крос; ефективно проти суперника з високим захистом.
Два лівих хуки, перший у печінку, другий у голову, без повернення руки в стійку між ними.
Короткий боковий рух голови за рахунок обертання верхньої частини тіла та колін, щоб прямий удар пройшов повз голову.
Присідання від колін і рух голови під хуком по U-подібній траєкторії, вихід з іншого боку.
Зупинка удару рукавицею (на прямих) або передпліччям, щільно притиснутим до голови (на хуках).
Коротке відведення джеба долонею задньої руки, вбік або вниз.
Опускання ліктя та невелике обертання верхньої частини тіла, щоб прийняти хук у корпус або апперкот на лікоть.
Перенесення ваги на задню стопу, щоб удар не дотягнувся, з кроком назад або без нього, зберігаючи рівновагу для контратаки.
Зв'язування рук суперника на дуже близькій дистанції, щоб зупинити серію або перевести подих; рефері розділяє вас (брейк).
Ухил від джеба (зовні або всередину) з наступним кросом або хуком у корпус по відкритому боці.
Парируй джеб задньою рукою та одразу контратакуй джебом або «1-2».
Перенеси вагу назад, щоб джеб суперника не дістав, потім повернись кросом над його рукою.
Нирок під хуком суперника та хук (у голову або корпус) при виході з U.
Блокуй удар і одразу відповідай вільною рукою або тією самою рукою, до того як суперник оговтається.
Контратака проти суперника, що заходить агресивно: лівий хук із поворотом на передній стопі, зі сходженням з його лінії.
Короткий рух плеча або передньої руки, що натякає на джеб, щоб суперник відреагував (підняв захист, контратакував або відступив).
Присідання від колін, що натякає на удар у корпус і опускає захист, з наступним ударом у голову (хук або прямий).
Присідання від колін для ударів у корпус або щоб піти під удари суперника, з головою поза центральною лінією.
Використання джеба як «завіси», щоб скоротити дистанцію та потрапити на середню дистанцію, де слідують силові удари.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Скакалка в ритмі раунду: базовий стрибок, почергово на ногах, на одній нозі, з 20-секундними прискореннями за сигналом.
What you need: Скакалка, таймер раундів.
Goal: Розминка, ритм і легкі ноги на передній частині стопи.
Success: Три раунди без зупинки, з чистими прискореннями.
Works on: Крок із підтягуванням уперед / назад
Перший раунд: лише переміщення та рух головою; другий: джеб, «1-2» і захисні дії, з наростанням інтенсивності.
What you need: Дзеркало, вільний простір.
Goal: Підготовка суглобів і координації.
Success: Правильна стійка та стопи не схрещуються в дзеркалі.
Works on: Базова стійка, Крок із підтягуванням уперед / назад, Джеб — 1, Ухил
Кожен намагається торкнутися плеча чи коліна партнера, уникаючи дотиків, у стійці та в русі.
What you need: Пари, без рукавиць або в легких рукавицях.
Goal: Рефлекси, дистанція та переміщення.
Success: Більше влучних дотиків, ніж отриманих, зі збереженням захисту.
Works on: Бічний рух, Увійти й вийти
Повільний джеб, потім звичайний, спостерігаючи в дзеркалі: без видачі, поворот наприкінці, повернення по тій самій траєкторії, задня рука біля підборіддя; потім джеб із кроком уперед і назад.
What you need: Дзеркало.
Goal: Технічний джеб, основа будь-якої комбінації.
Success: Жодного видимого замаху в дзеркалі.
Works on: Джеб — 1, 1-1 (подвійний джеб)
Кожен раунд має тему: 1 — джеб і рух; 2 — комбінації з виходом під кутом; 3 — захист і контратака; 4 — вільно, як у бою, з уявним суперником.
What you need: Вільний простір, таймер.
Goal: Автоматизація техніки без тиску суперника.
Success: Тема зберігається протягом усього раунду, без стояння на місці.
Works on: 1-2-3 (джеб-крос-хук), Вихід під кутом (L-крок), Ухил + контратака
Комбінації з 2–4 ударів у русі навколо мішка; кожен раунд з іншим акцентом (швидкість, сила, корпус-голова, вихід під кутом).
What you need: Важкий мішок, рукавиці та бинти.
Goal: Сила удару та зв'язування комбінацій.
Success: Комбінації завершуються в стійці, з виходом, а не притиснутими до мішка.
Works on: 1-2 (джеб-крос), 1-2-3-2, 1-2-3B-3 (корпус-голова), Крос — 2
Хуки та апперкоти в корпус зі зміною рівня від колін, потім угору в голову: 3B-3, 4B-3, 2B-3.
What you need: Довгий важкий мішок.
Goal: Правильні удари в корпус із захищеною головою.
Success: Присід іде від колін при кожному ударі в корпус.
Works on: Лівий хук у корпус (печінка) — 3B, Правий хук у корпус — 4B, 3B-3 (подвійний лівий хук корпус-голова), Зміна рівня
Тренер називає номери (1-2, 1-2-3, 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2) і виставляє лапи; спортсмен миттєво б'є, рухаючись.
What you need: Тренер із лапами (рукавицями тренера).
Goal: Швидка реакція на команду та точність.
Success: Правильне виконання протягом секунди після команди.
Works on: 1-2 (джеб-крос), 1-2-3 (джеб-крос-хук), 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2
Тренер відповідає лапами (джеб, хук) після комбінації; спортсмен ухиляється, робить нирок або блокує та відповідає новою комбінацією.
What you need: Тренер із лапами.
Goal: Звичка не залишатися відкритим після атаки.
Success: Правильний захист щонайменше у 8 із 10 відповідей тренера.
Works on: Ухил, Нирок (U), Блок (рукавицею та передпліччям), Нирок + хук
Удари в триударному ритмі, по черзі руками, на рівні очей, з руками, що роблять малі кругові рухи.
What you need: Швидкісна груша.
Goal: Координація «рука-око», витривалість плечей, ритм.
Success: Цілий раунд без втрати ритму.
Короткі удари по грушці, що відскакує, з ухилом, коли вона повертається; джеб-джеб-ухил, 1-2-ухил.
What you need: Підвісна груша.
Goal: Таймінг, точність по рухомій цілі, рух головою.
Success: Груша б'ється по центру, а ухили уникають її відскоку.
Works on: Джеб — 1, 1-2 (джеб-крос), Ухил
Рух уздовж канату з нирками під ним, почергово з різних боків, із піднятим захистом і комбінацією після кожного нирка.
What you need: Канат, натягнутий на рівні плечей поперек залу.
Goal: Нирок від колін, з поглядом на суперника.
Success: Пряма спина та погляд уперед при кожному нирку.
Works on: Нирок (U), Нирок + хук
Один б'є лише джеби, інший парирує та повертає джебом. Швидкість поступово зростає; потім додаються ухил і контратака «2».
What you need: Пари в рукавицях.
Goal: Базовий захист від джеба та негайна контратака.
Success: Контратака влучає в захист партнера до того, як він відтягнув руку.
Works on: Парирування, Парирування + джеб / крос, Ухил + контратака
Обидва використовують лише джеб (у голову й корпус) і будь-який захист. Змушує контролювати дистанцію та ритм.
What you need: Пари, в повному екіпіруванні.
Goal: Бокс на довгій дистанції та домінування джебом.
Success: Більше чистих джебів нанесено, ніж отримано.
Works on: Джеб — 1, Джеб у корпус — 1B, Крок із підтягуванням уперед / назад, Парирування
Один спортсмен атакує, інший може лише захищатися й контратакувати один раз після кожної захисної дії. Ролі змінюються щораунду.
What you need: Пари, в повному екіпіруванні.
Goal: Контратаки та активний захист під тиском.
Success: Захисник чисто контратакує після більшості атак.
Works on: Ухил + контратака, Блок і повернення вогню, Відхід + контратака (пул-контра), Нирок + хук
Спортсмен починає в куті або на канатах; партнер тисне. Він має вийти поворотом, кроком убік або клінчем, з наступною контратакою.
What you need: Ринг, пари.
Goal: Не потрапляти в пастку на канатах, де програються раунди.
Success: Повертається до центру рингу менш ніж за 5 с, не пропускаючи серій.
Works on: Поворот, Вихід під кутом (L-крок), Клінч (зв'язування), Чек-хук
Один спортсмен постійно рухається вбік і намагається уникнути канатів; інший йде по діагоналі й намагається загнати його на канати протягом 30 с, не слідуючи по колу.
What you need: Ринг, пари.
Goal: Ефективний тиск проти рухомого суперника.
Success: Суперника загнано на канати або в кут щонайменше 3 рази за хвилину.
Works on: Відсікання рингу, Вхід джебом, Бічний рух
Удари лише в корпус; голова залишається захищеною. Змушує змінювати рівень і працювати на ближній дистанції.
What you need: Пари, в повному екіпіруванні, контрольована сила.
Goal: Робота по корпусу, що втомлює суперника й опускає його захист.
Success: Присід від колін при кожній атаці в корпус, без нахилу.
Works on: Лівий хук у корпус (печінка) — 3B, Правий хук у корпус — 4B, Крос у корпус — 2B, Блок ліктем у корпус
Боротьба за зовнішню позицію передньої стопи; крос по відкритій лінії, джеб у корпус, оверхенд, вихід у бік задньої руки суперника.
What you need: Пари правосторонній-лівосторонній.
Goal: Адаптація до протилежної стійки, де змінюються лінії атаки.
Success: Передня стопа зовні в більшості обмінів.
Works on: Крос — 2, Оверхенд, Вихід під кутом (L-крок), Джеб у корпус — 1B
Спортсмен фінтує (джеб, корпус), спостерігає за реакцією партнера та б'є в створену прогалину: якщо той піднімає захист — у корпус; якщо опускає — у голову.
What you need: Пари або тренер із лапами.
Goal: Створення прогалин замість ударів у захист.
Success: Удар влучає в створену прогалину щонайменше в половині спроб.
Works on: Фінт джебом, Фінт у корпус, удар у голову, Зміна рівня
Перед кожним раундом тренер дає план (наприклад, «джеб і рух проти тиску», «тиск і робота по корпусу проти рухомого боксера»); виправлення робляться між раундами.
What you need: Спаринг із партнерами різних стилів.
Goal: Застосування плану та адаптація між раундами.
Success: План помітно виконується в раунді, що підтверджує тренер.
Works on: Джеб — 1, Відсікання рингу, 1-2-3B-3 (корпус-голова)
Безперервні швидкі прямі удари 20 с, 10 с відпочинку (табата); варіації з хуками чи ударами в корпус.
What you need: Важкий мішок, таймер.
Goal: Анаеробна витривалість для кінця раундів.
Success: Швидкість рук зберігається до останнього інтервалу.
Інтервали бігу, структуровані як бій: 3 хвилини жваво (як раунд), 1 хвилина легко (як перерва), плюс короткі спурти наприкінці.
What you need: Доріжка або парк.
Goal: Аеробна база та відновлення між раундами.
Success: Пульс помітно падає протягом хвилини відпочинку.
Бічні кидки в стіну зі стійки (як хук), поштовхи від грудей (як прямий) і вибухові удари об підлогу.
What you need: Медбол 3–5 кг, стіна.
Goal: Передача сили від ніг через стегна в удар.
Success: М'яч вилітає від обертання стегон, а не лише від рук.
Works on: Крос — 2, Лівий хук у голову — 3
Планка, бічна планка, скручування, підйоми ніг, потім напружений прес, що приймає легкі удари медбола (партнер).
What you need: Мат, медбол.
Goal: Кор, що поглинає удари в корпус і передає силу.
Success: Повне коло з правильною технікою.
Works on: Блок ліктем у корпус
Швидкі кроки в стійці, вбік, уперед-назад, поворот біля конуса, з «1-2» у повітрі наприкінці кожної траси.
What you need: Координаційна драбина, конуси.
Goal: Швидкі ноги та рівновага в стійці.
Success: Траса без схрещування стоп, час зменшується.
Works on: Крок із підтягуванням уперед / назад, Бічний рух, Поворот
Спаринг, що оцінюється за 10-бальною системою (10-9 переможцю раунду): чисті удари в ціль, технічне й тактичне домінування, змагальність.
What you need: Повне спорядження, тренер або товариш у ролі судді.
Goal: Підготовка до офіційного бою.
Success: Виграє раунди чистими ударами, а не обсягом без точності.
Works on: Джеб — 1, 1-2 (джеб-крос), Ухил + контратака
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Технічний боксер тримає суперника на кінці джеба: джеб, «1-2», виходи під кутом і бічний рух. Працює проти нижчих суперників або тих, хто тисне, не відсікаючи ринг.
Ти постійно наступаєш із високим захистом і рухом голови, відсікаєш ринг і працюєш по корпусу на ближній дистанції. Втомлює рухомого боксера й забирає його простір; вимагає витривалості та доброго захисту при вході.
Ти даєш суперникові атакувати й б'єш його в момент, коли він відкритий: ухил і контратака, парирування та джеб, відхід і крос над джебом, чек-хук проти того, хто заходить. Вимагає читання ритму та самовладання.
Drills: Рольовий спаринг: атакувальний / захисник, У парі: джеб і парирування, Лапи зі вбудованим захистом
Удари в корпус втомлюють суперника, сповільнюють його ноги й опускають захист, відкриваючи голову. Хук у печінку та зміна рівня від колін — головна зброя.
Drills: Умовний спаринг: лише корпус, Мішок: робота по корпусу
Хто тримає центр рингу, той вирішує, де відбувається бій. Не залишайся на канатах чи в куті; коли суперник там — перекривай виходи кроками вбік і бий.
Рухомого боксера перемагають тиском і відсіканням рингу; тисковика — джебом, кутами та контратаками; контратакувальника — фінтами та короткими атаками, що не дають йому того, на що він чекає; нокаутера — рухом і клінчем після удару.
Drills: Раунди з тактичним планом, Рольовий спаринг: атакувальний / захисник
Правосторонній проти лівостороннього: боротьба за зовнішню позицію передньої стопи, крос по відкритій лінії, джеб у корпус і вихід у бік задньої руки суперника.
Drills: Проти лівосторонніх
Суперник, що читає твій ритм, контратакуватиме. Фінти, паузи та раптові прискорення створюють прогалини й тримають його в обороні.
Drills: Фінти та реакції, Підвісна груша: таймінг
У 10-бальній системі кожен раунд оцінюється окремо, за чистими ударами в ціль, технічним і тактичним домінуванням та змагальністю. Починай і завершуй раунд активно та не віддавай раунди.
Drills: Спаринг-раунди з оцінюванням, Раунди з тактичним планом
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Boxing and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
