Boks: gard in delo nog, osnovni udarci (oštevilčeni 1–6: direkt, križ, kavlji, udarci od spodaj), udarci v telo, kombinacije, obramba (izmik, kotaljenje, blok, odbijanje), protiudarci in taktika v ringu. Vadi se v senčnem boksu, na vreči, na hitri in elastični vreči, na blazinah (trenerjeve rokavice) in v sparingu.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Boxing: 46 techniques in 8 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 52 min
Day 2
approx. 48 min
Day 3
approx. 47 min
46 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Stopali v širini ramen, sprednje stopalo kaže proti nasprotniku, zadnje pod kotom 45° na blazinici; sprednja roka v višini oči, zadnja ob bradi, komolca ob rebrih.
Obe rokavici ob sencih ali čelu, podlakti zaprti pred obrazom; uporablja se na blizu in pod pritiskom.
Sprednja roka nizko, počez čez telo; sprednja rama je dvignjena in ščiti brado, telo se zavrti, tako da udarec zdrsne z rame, nato protiudarec z zadnjo roko.
Najprej odide stopalo na strani gibanja, drugo mu sledi, razdalja med stopaloma ostane.
Premikanje levo in desno s korakom in potegom, da se umakneš s črte nasprotnika.
Vrtenje na blazinici sprednjega stopala, zadnje stopalo opiše lok; spremeni kot do nasprotnika.
Bočni korak, ki mu po kombinaciji sledi obrat, tako da nasprotnik ostane obrnjen tja, kjer si bil prej.
Sledenje nasprotniku, ki se giblje bočno, z diagonalnimi koraki, zapiranje njegovih izhodov in porivanje proti vrvem ali v kot.
Stopi v doseg z udarcem, nato takoj izstopi, preden se nasprotnik lahko odzove.
Raven udarec s sprednjo roko (levo pri ortodoksnem), hiter, na koncu s zasukom pesti; meri razdaljo in odpira kombinacije.
Raven udarec z zadnjo roko (desno pri ortodoksnem), z vrtenjem zadnjega stopala, boka in rame; glavni močni udarec.
Direkt v solarni pletež, z znižanjem višine iz kolen (ne s pregibanjem v pasu), da se spusti nasprotnikov gard.
Zadnji raven udarec v solarni pletež ali trebuh, s spustom iz kolen in kratkim korakom naprej.
Krožni udarec s sprednjo roko, roka pokrčena pod kotom približno 90°, poganja ga vrtenje sprednjega stopala in boka.
Kavelj z zadnjo roko, po daljši poti, uporablja se predvsem po sprednjem kavlju ali na blizu.
Kavelj v telo s sprednjo roko; ortodoksni proti ortodoksnemu zadene jetra (nasprotnikova desna stran). Spust iz kolen, komolec blizu boka.
Kavelj v telo z zadnjo roko, v vranico ali rebra, na blizu.
Dvigajoč udarec s sprednjo roko, v brado ali telo, z odrivom od sprednjega stopala in kratko rotacijo.
Udarec od spodaj z zadnjo roko, z odrivom od zadnjega stopala in rotacijo boka; zelo učinkovit proti nasprotniku, ki se skloni naprej.
Udarec z zadnjo roko po loku, od zgoraj, čez nasprotnikov gard ali direkt; pogosto proti južnikom ali kot protiudarec.
Dva direkta: prvi meri in moti, drugi vstopi s korakom.
Osnovna kombinacija: direkt in križ na isti črti, v neprekinjenem ritmu.
Dvojni direkt, ki mu sledi križ: direkta zapreta razdaljo in skrijeta križ.
Križ zavrti telo in naloži sprednji kavelj, ki prihaja v nasprotni smeri.
Kombinacija štirih udarcev z izmeničnimi rotacijami; zaključek s križem in izstopom.
Močna kombinacija, ki se začne z zadnjo roko, primerna kot odziv po obrambnem gibu.
1-2 v glavo dvigne gard, nato sprednji kavelj v jetra in takoj sprednji kavelj v glavo, z isto roko.
Direkt, zadnji udarec od spodaj skozi gard, sprednji kavelj in križ; učinkovito proti nasprotniku z visokim gardom.
Dva sprednja kavlja, prvi v jetra, drugi v glavo, brez vračanja roke v gard vmes.
Kratek bočni gib glave, iz vrtenja zgornjega dela telesa in kolen, tako da raven udarec gre mimo glave.
Spust iz kolen in gib glave pod kavljem v obliki črke U, izstop na drugi strani.
Ustavitev udarca z rokavico (pri ravnih) ali s podlaktjo tesno ob glavi (pri kavljih).
Kratek odklon direkta z dlanjo zadnje roke, vstran ali navzdol.
Spust komolca in rahla rotacija zgornjega dela telesa, da kavelj v telo ali udarec od spodaj ujameš na komolec.
Prenos teže na zadnje stopalo, da udarec ne seže, s korakom nazaj ali brez njega, ob ohranjenem ravnotežju za protiudarec.
Zadržanje nasprotnikovih rok na zelo majhni razdalji, da se ustavi serija udarcev ali si opomoreš; sodnik vaju loči (break).
Izmik direktu (zunaj ali znotraj), ki mu sledi križ ali kavelj v telo na odprti strani.
Odbij direkt z zadnjo roko in takoj protiudari z direktom ali z 1-2.
Prenos na zadnje stopalo, da nasprotnikov direkt ne seže, nato povratek s križem čez njegovo roko.
Kotali pod nasprotnikovim kavljem in vrzi kavelj (v glavo ali telo) ob izstopu iz črke U.
Blokiraj udarec in takoj vrni ogenj z roko, ki ne blokira, ali z isto roko, preden si nasprotnik opomore.
Protiudarec nasprotniku, ki vstopa agresivno: sprednji kavelj z obratom na sprednjem stopalu, ob izmiku z njegove črte.
Kratek gib rame ali sprednje roke, ki nakazuje direkt, tako da se nasprotnik odzove (dvigne gard, protiudari ali se umakne).
Spust iz kolen, ki nakazuje udarec v telo in spusti gard, nato udarec v glavo (kavelj ali raven).
Spust iz kolen za udarce v telo ali za umik pod nasprotnikove udarce, z glavo stran od središčne črte.
Uporaba direkta kot »zaslona« za zaprtje razdalje in dosego srednje razdalje, kjer sledijo močni udarci.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Skakanje v ritmu rund: osnovno, izmenično stopalo, na eni nogi, z 20-sekundnimi izbruhi na znak.
What you need: Vrv za skakanje, časomer rund.
Goal: Ogrevanje, ritem in lahke noge na blazinicah stopal.
Success: Tri runde brez ustavljanja, s čistimi izbruhi.
Works on: Korak in poteg naprej / nazaj
Prva runda: samo delo nog in gibanje glave; druga: direkt, 1-2 in obrambni gibi, s postopno intenzivnostjo.
What you need: Ogledalo, odprt prostor.
Goal: Priprava sklepov in koordinacije.
Success: Pravilen gard in nekrižanje stopal v ogledalu.
Works on: Osnovni gard, Korak in poteg naprej / nazaj, Direkt — 1, Izmik
Vsak poskuša dotakniti partnerjevo ramo ali koleno, ne da bi se ga dotaknili, v gardu in med gibanjem.
What you need: V paru, brez rokavic ali z lahkimi rokavicami.
Goal: Refleksi, razdalja in delo nog.
Success: Več doseženih dotikov kot prejetih, ob ohranjenem gardu.
Works on: Bočno gibanje, Noter in ven
Počasen direkt, nato običajen, ob opazovanju v ogledalu: brez nakazovanja, zasuk na koncu, vrnitev po isti poti, zadnja roka ob bradi; nato direkt s korakom naprej in nazaj.
What you need: Ogledalo.
Goal: Tehnično čist direkt, temelj vsake kombinacije.
Success: Brez vidnega zamaha v ogledalu.
Works on: Direkt — 1, 1-1 (dvojni direkt)
Vsaka runda ima temo: 1 — direkt in gibanje; 2 — kombinacije z izstopom pod kotom; 3 — obramba in protiudarec; 4 — prosto, kot v dvoboju, z namišljenim nasprotnikom.
What you need: Odprt prostor, časomer.
Goal: Avtomatizacija tehnike brez pritiska nasprotnika.
Success: Tema se ohranja celotno rundo, brez mirovanja.
Works on: 1-2-3 (direkt-križ-kavelj), Izstop pod kotom (L-korak), Izmik + protiudarec
Kombinacije 2–4 udarcev med gibanjem okoli vreče; vsaka runda drug poudarek (hitrost, moč, telo-glava, izstop pod kotom).
What you need: Težka vreča, rokavice in bandaže.
Goal: Udarna moč in povezovanje kombinacij.
Success: Kombinacije se končajo v gardu, z izstopom, ne stisnjene ob vrečo.
Works on: 1-2 (direkt-križ), 1-2-3-2, 1-2-3B-3 (telo-glava), Križ — 2
Kavlji v telo in udarci od spodaj s spremembo višine iz kolen, nato navzgor v glavo: 3B-3, 4B-3, 2B-3.
What you need: Dolga težka vreča.
Goal: Pravilni udarci v telo, z zaščiteno glavo.
Success: Spust pri vsakem udarcu v telo prihaja iz kolen.
Works on: Sprednji kavelj v telo (jetra) — 3B, Zadnji kavelj v telo — 4B, 3B-3 (dvojni sprednji kavelj telo-glava), Sprememba višine
Trener napoveduje številke (1-2, 1-2-3, 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2) in postavlja blazine; športnik takoj strelja, med gibanjem.
What you need: Trener z blazinami (trenerjeve rokavice).
Goal: Hiter odziv na napoved in natančnost.
Success: Pravilna izvedba v eni sekundi po napovedi.
Works on: 1-2 (direkt-križ), 1-2-3 (direkt-križ-kavelj), 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2
Trener po kombinaciji vrne udarec z blazinami (direkt, kavelj); športnik se izmakne, kotali ali blokira in odgovori z novo kombinacijo.
What you need: Trener z blazinami.
Goal: Navada, da po napadu ne ostaneš odprt.
Success: Pravilna obramba pri vsaj 8 od 10 trenerjevih povratnih udarcev.
Works on: Izmik, Kotaljenje (U), Blok (z rokavico in podlaktjo), Kotaljenje + kavelj
Udarci v ritmu treh dob, z izmeničnima rokama, v višini oči, z rokama v majhnih krožnih gibih.
What you need: Hitra vreča.
Goal: Koordinacija roka–oko, vzdržljivost ramen, ritem.
Success: Cela runda brez izgube ritma.
Works on: Direkt — 1, Križ — 2
Kratki udarci na vrnitveno vrečo, z izmikom, ko se vrača; direkt-direkt-izmik, 1-2-izmik.
What you need: Elastična vreča.
Goal: Tajming, natančnost na gibljivi tarči, gibanje glave.
Success: Vreča je zadeta v sredino in izmiki se izognejo njenemu odboju.
Works on: Direkt — 1, 1-2 (direkt-križ), Izmik
Premikanje ob vrvi s kotaljenjem pod njo, z menjavo strani, z dvignjenim gardom in kombinacijo po vsakem kotaljenju.
What you need: Vrv, napeta v višini ramen čez telovadnico.
Goal: Kotaljenje iz kolen, z očmi na nasprotniku.
Success: Hrbet raven in oči naprej pri vsakem kotaljenju.
Works on: Kotaljenje (U), Kotaljenje + kavelj
Eden meče samo direkte, drugi odbija in vrača direkt. Hitrost se postopoma povečuje; nato se dodata izmik in protiudarec z 2.
What you need: V paru z rokavicami.
Goal: Osnovna obramba pred direktom in takojšen protiudarec.
Success: Protiudarec zadene partnerjev gard, preden ta umakne roko.
Works on: Odbijanje, Odbijanje + direkt / križ, Izmik + protiudarec
Oba uporabljata samo direkt (glava in telo) in katerokoli obrambo. Sili v nadzor razdalje in ritma.
What you need: V paru, polna oprema.
Goal: Boks na dolgo razdaljo in prevlada z direktom.
Success: Več zadetih čistih direktov kot prejetih.
Works on: Direkt — 1, Direkt v telo — 1B, Korak in poteg naprej / nazaj, Odbijanje
En športnik napada, drugi se sme samo braniti in po vsakem obrambnem gibu protiudariti enkrat. Vloge se menjajo vsako rundo.
What you need: V paru, polna oprema.
Goal: Protiudarci in aktivna obramba pod pritiskom.
Success: Branilec po večini napadov čisto protiudari.
Works on: Izmik + protiudarec, Blok in povratni udarec, Umik + protiudarec (pull counter), Kotaljenje + kavelj
Športnik začne v kotu ali ob vrveh; partner izvaja pritisk. Izstopiti mora z obratom, bočnim korakom ali klinčem, ki mu sledi protiudarec.
What you need: Ring, v paru.
Goal: Ne dati se ujeti ob vrveh, kjer se izgubljajo runde.
Success: V središče ringa se vrne v manj kot 5 s, ne da bi prejel serije udarcev.
Works on: Obrat, Izstop pod kotom (L-korak), Klinč (objem), Check kavelj
En športnik se neprestano giblje bočno in poskuša se izogniti vrvem; drugi mu sledi diagonalno in ga poskuša v 30 s ujeti ob vrveh, ne da bi mu sledil v krogu.
What you need: Ring, v paru.
Goal: Učinkovit pritisk proti gibljivemu nasprotniku.
Success: Nasprotnik ujet ob vrveh ali v kotu vsaj 3-krat na minuto.
Works on: Zapiranje ringa, Vstop z direktom, Bočno gibanje
Udarci samo v telo; glava ostane zaščitena. Sili v spremembe višine in kratko razdaljo.
What you need: V paru, polna oprema, nadzorovana moč.
Goal: Delo na telo, ki utrudi nasprotnika in spusti njegov gard.
Success: Spust iz kolen pri vsakem napadu v telo, brez sklanjanja.
Works on: Sprednji kavelj v telo (jetra) — 3B, Zadnji kavelj v telo — 4B, Križ v telo — 2B, Blok s komolcem v telo
Boj za zunanji položaj sprednjega stopala; križ po odprti črti, direkt v telo, overhand, izstop proti strani nasprotnikove zadnje roke.
What you need: Pari ortodoksni–južnik.
Goal: Prilagajanje nasprotni stoji, kjer se spremenijo črte napada.
Success: Sprednje stopalo zunaj pri večini izmenjav.
Works on: Križ — 2, Overhand, Izstop pod kotom (L-korak), Direkt v telo — 1B
Športnik fintira (direkt, telo), opazuje partnerjev odziv in zadene ustvarjeno odprtino: če dvigne gard, v telo; če ga spusti, v glavo.
What you need: V paru ali trener z blazinami.
Goal: Ustvarjanje odprtin namesto udarjanja v gard.
Success: Udarec zadene skozi ustvarjeno odprtino pri vsaj polovici poskusov.
Works on: Finta z direktom, Finta v telo, udarec v glavo, Sprememba višine
Pred vsako rundo trener poda načrt (npr. »direkt in gibanje proti pritisku«, »pritisk in delo na telo proti gibljivemu borcu«); popravki se opravijo med rundami.
What you need: Sparing s partnerji različnih slogov.
Goal: Uporaba načrta in prilagajanje med rundami.
Success: Načrt viden v rundi, potrjen s strani trenerja.
Works on: Direkt — 1, Zapiranje ringa, 1-2-3B-3 (telo-glava)
Neprekinjeni hitri ravni udarci 20 s, 10 s počitka (Tabata); različice s kavlji ali udarci v telo.
What you need: Težka vreča, časomer.
Goal: Anaerobna vzdržljivost za konec rund.
Success: Hitrost rok ohranjena do zadnjega intervala.
Works on: Direkt — 1, Križ — 2
Intervali teka, zgrajeni kot dvoboj: 3 minute hitro (kot runda), 1 minuta lahkotno (kot odmor), na koncu še kratki šprinti.
What you need: Steza ali park.
Goal: Aerobna osnova in okrevanje med rundami.
Success: Srčni utrip se med minuto počitka opazno zniža.
Bočni meti ob steno iz garda (kot kavelj), potiski izpred prsi (kot raven udarec) in eksplozivni udarci ob tla.
What you need: Medicinka 3–5 kg, stena.
Goal: Prenos sile iz nog prek bokov v udarec.
Success: Žoga odide iz rotacije bokov, ne samo iz rok.
Works on: Križ — 2, Sprednji kavelj v glavo — 3
Plank, stranski plank, zasučni trebušnjaki, dvigi nog, nato napeti trebušnjaki, ki prejemajo lahke udarce z medicinko (partner).
What you need: Podloga, medicinka.
Goal: Trup, ki vpija udarce v telo in prenaša silo.
Success: Celoten krog s pravilno obliko.
Works on: Blok s komolcem v telo
Hitri koraki v gardu, bočno, naprej-nazaj, obrat pri stožcu, z 1-2 v zraku na koncu vsake proge.
What you need: Lestev za gibčnost, stožci.
Goal: Hitre noge in ravnotežje v gardu.
Success: Proga brez križanja stopal, krajšajoč se čas.
Works on: Korak in poteg naprej / nazaj, Bočno gibanje, Obrat
Sparing, točkovan po sistemu 10 točk (10-9 zmagovalcu runde): čisti udarci v cilj, tehnična in taktična prevlada, borbenost.
What you need: Polna oprema, trener ali soigralec kot sodnik.
Goal: Priprava na uradni dvoboj.
Success: Dobiva runde s čistimi udarci, ne z obsegom brez natančnosti.
Works on: Direkt — 1, 1-2 (direkt-križ), Izmik + protiudarec
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Tehnični boksar nasprotnika drži na koncu direkta: direkt, 1-2, izstopi pod kotom in bočno gibanje. Deluje proti nižjim nasprotnikom ali tistim, ki pritiskajo, ne da bi zaprli ring.
Nenehno napreduješ z visokim gardom in gibanjem glave, zapiraš ring in delaš na telo na blizu. Utrudi gibljivega boksarja in mu vzame prostor; zahteva vzdržljivost in dobro obrambo pri vstopu.
Pustiš nasprotniku napasti in ga zadeneš v trenutku, ko je odprt: izmik in protiudarec, odbijanje in direkt, umik in križ čez direkt, check kavelj proti tistemu, ki vstopa. Zahteva branje ritma in mirnost.
Drills: Sparing z vlogami: napadalec / branilec, Partnerja: direkt in odbijanje, Blazine z vgrajeno obrambo
Udarci v telo utrudijo nasprotnika, upočasnijo njegove noge in spustijo njegov gard, s čimer odprejo glavo. Kavelj v jetra in sprememba višine iz kolen sta glavni orožji.
Kdor drži središče ringa, odloča, kje se bo dvoboj odvijal. Ne ostajaj ob vrveh ali v kotu; ko je tam nasprotnik, zapri izhode z bočnimi koraki in udarjaj.
Drills: Izstop iz vrvi in iz kota, Zapiranje ringa
Gibljivega boksarja premagaš s pritiskom in zapiranjem ringa; borca s pritiskom z direktom, koti in protiudarci; protiudarnika s fintami in kratkimi napadi, ki mu ne dajo tistega, kar čaka; močnega udarca z gibanjem in klinčem po udarcu.
Drills: Runde s taktičnim načrtom, Sparing z vlogami: napadalec / branilec
Ortodoksni proti južniku: boj za zunanji položaj sprednjega stopala, križ po odprti črti, direkt v telo in izstop proti strani nasprotnikove zadnje roke.
Drills: Proti južniku
Nasprotnik, ki prebere tvoj ritem, te bo protiudaril. Finte, premori in nenadni pospeški ustvarjajo odprtine in ga držijo v obrambi.
V sistemu 10 točk se vsaka runda točkuje posebej, na podlagi čistih udarcev v cilj, tehnične in taktične prevlade ter borbenosti. Rundo začni in končaj aktivno in ne podarjaj rund.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Boxing and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
