Boks: guard ve ayak hareketleri, temel yumruklar (1-6 arası numaralandırılmış: jab, cross, hooklar, uppercutlar), gövde yumrukları, kombinasyonlar, savunma (slip, roll, blok, parry), karşı yumruk ve ring taktikleri. Gölge boksu, torba, speed bag ve double-end bag, pedler (antrenörün mitt'leri) ve sparringde çalışılır.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Boxing: 46 techniques in 8 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 52 min
Day 2
approx. 48 min
Day 3
approx. 47 min
46 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Ayaklar omuz genişliğinde, ön ayak rakibe dönük, arka ayak ayak tabanının ön kısmında 45° açıyla; ön el göz hizasında, arka el çenede, dirsekler kaburgalarda.
İki eldiven şakakların veya alnın yanında, ön kollar önde kapalı; yakın mesafede ve baskı altında kullanılır.
Ön el aşağıda, vücudun önünden çapraz; ön omuz çeneyi korumak için kalkık ve yumruk omuzdan kayacak şekilde vücut döner, ardından arka elle karşı yumruk.
Hareket yönündeki taraftaki ayak önce çıkar, diğeri takip eder; ayaklar arasındaki mesafe korunur.
Rakibin hattından çıkmak için adım-sürükle ile sola ve sağa hareket.
Ön ayağın ön kısmında dönmek, arka ayak yay çizerek savrulur; rakibe göre açıyı değiştirir.
Kombinasyondan sonra yan adım ve ardından pivot; rakibi eskiden bulunduğun yere dönük bırakır.
Yanlara hareket eden rakibi çapraz adımlarla takip ederek çıkışlarını kapatmak ve ipe ya da köşeye sürmek.
Yumrukla menzile adım at, sonra rakip karşılık veremeden hemen çık.
Ön elle (ortodokslar için sol) hızlı düz yumruk, sonunda yumruk dönüyor; mesafeyi ölçer ve kombinasyonları açar.
Arka elle (ortodokslar için sağ), arka ayak, kalça ve omuz dönerek atılan düz yumruk; ana güç yumruğu.
Mide çukuruna jab; rakibin guardını indirmek için seviye dizlerden alçaltılır (belden eğilmeden).
Mide çukuruna veya karna arka düz yumruk; dizlerden çökerek ve kısa bir ileri adımla.
Ön elle eğri yumruk, kol yaklaşık 90° bükülü; ön ayağın ve kalçanın dönüşüyle sürülür.
Arka elle hook; daha uzun bir yolda, esas olarak ön hook'tan sonra ya da yakın mesafede kullanılır.
Ön elle gövde hook'u; ortodoks - ortodoks karşılaşmada karaciğere (rakibin sağ tarafı) isabet eder. Dizlerden çök, dirsek kalçaya yakın.
Arka elle gövde hook'u; yakın mesafede dalağa veya kaburgalara.
Ön elle çeneye veya gövdeye yükselen yumruk; ön ayaktan kısa bir dönüşle sürülür.
Arka elle uppercut; arka ayaktan kalça dönüşüyle sürülür; öne eğilen rakibe karşı çok etkili.
Arka elle, rakibin guardının veya jab'ının üzerinden, yukarıdan yay çizen yumruk; sıklıkla southpaw'lara karşı veya karşı yumruk olarak kullanılır.
İki jab: birincisi ölçer ve rahatsız eder, ikincisi adımla girer.
Temel kombinasyon: jab ve cross aynı hatta, sürekli bir ritimde.
Çift jab ardından cross: jabler mesafeyi kapatır ve cross'u gizler.
Cross vücudu döndürür ve ön hook'u yükler; hook ters yönde geri gelir.
Dönüşümlü rotasyonlarla dört yumruklu kombinasyon; cross ve çıkışla biter.
Arka elle başlayan güç kombinasyonu; savunma hareketinden sonra karşılık olarak iyi.
Kafaya 1-2 guardı kaldırır, ardından karaciğere ön hook ve hemen aynı elle kafaya ön hook.
Jab, guardın içinden arka uppercut, ön hook ve cross; yüksek guardlı rakibe karşı etkili.
İki ön hook, birincisi karaciğere, ikincisi kafaya; arada el guarda döndürülmez.
Üst vücut ve dizlerin dönüşüyle başın kısa yana hareketi; düz yumruk başın yanından geçer.
Dizlerden çökerek ve başı hook'un altında U şeklinde hareket ettirerek diğer taraftan çıkmak.
Yumruğu eldivenle (düz yumruklarda) veya başa yapışık ön kolla (hooklarda) durdurmak.
Jab'ı arka elin avuç içiyle yana veya aşağı kısa saptırma.
Dirseği indirip üst vücudu hafifçe döndürerek gövde hook'unu veya uppercut'ı dirsekte yakalamak.
Ağırlığı arka ayağa kaydırarak yumruğu kısa düşürmek; geri adımla veya adımsız, karşı atak için dengeyi koruyarak.
Çok yakın mesafede rakibin kollarını bağlayarak bir yumruk yağmurunu durdurmak veya toparlanmak; hakem sizi ayırır (break).
Jab'dan slip (dışa veya içe), ardından açık tarafa cross veya gövde hook'u.
Jab'ı arka elle parry et ve hemen jab veya 1-2 ile karşılık ver.
Rakibin jab'ı kısa düşsün diye arka ayağa kay, sonra elinin üzerinden cross ile geri gel.
Rakibin hook'unun altından roll yap ve U'dan çıkarken hook (kafaya veya gövdeye) at.
Yumruğu blokla ve rakip toparlanmadan hemen bloklamayan elle ya da aynı elle karşılık ver.
Agresif giren rakibe karşı teknik: ön ayakta pivotla ön hook, hattından çıkarak.
Omzun veya ön elin jab izlenimi veren kısa hareketi; rakip tepki verir (guardı kaldırır, karşı atak yapar veya geri çekilir).
Gövdeye yumruk izlenimi vermek için dizlerden çökmek; bu guardı indirir, ardından kafaya yumruk (hook veya düz).
Gövde yumrukları için veya rakibin yumruklarının altına girmek için dizlerden çökmek; baş merkez çizgisinin dışında.
Jab'ı mesafeyi kapatmak ve güç yumruklarının geldiği orta menzile ulaşmak için "perde" olarak kullanmak.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Tur ritminde ip atlama: temel, dönüşümlü ayak, tek bacak; sinyalde 20 sn'lik hızlanmalar.
What you need: Atlama ipi, tur zamanlayıcısı.
Goal: Isınma, ritim ve ayak tabanlarının ön kısmında hafif ayaklar.
Success: Üç tur ara vermeden, temiz hızlanmalarla.
Works on: İleri / geri adım-sürükle
İlk tur: yalnızca ayak hareketleri ve baş hareketi; ikinci tur: jab, 1-2 ve savunma hareketleri, giderek artan yoğunlukta.
What you need: Ayna, açık alan.
Goal: Eklemleri ve koordinasyonu hazırlamak.
Success: Aynada doğru guard ve ayakların çaprazlanmaması.
Works on: Temel guard, İleri / geri adım-sürükle, Jab — 1, Slip
Herkes dokunulmaktan kaçınırken guardda ve hareket halinde partnerin omzuna veya dizine dokunmaya çalışır.
What you need: İkili, eldivensiz veya hafif eldivenli.
Goal: Refleks, mesafe ve ayak hareketleri.
Success: Alınandan fazla dokunuş atıyor, guardı koruyor.
Works on: Yanal hareket, İçeri ve dışarı
Önce yavaş jab, sonra normal; aynada izle: yumruğu belli etme, sonunda dönüş, aynı yoldan geri dönüş, arka el çenede; ardından ileri ve geri adımla jab.
What you need: Ayna.
Goal: Her kombinasyonun temeli olan teknik bir jab.
Success: Aynada görünür hazırlık hareketi yok.
Works on: Jab — 1, 1-1 (çift jab)
Her turun bir teması var: 1 — jab ve hareket; 2 — açılı çıkışlı kombinasyonlar; 3 — savunma ve karşı atak; 4 — serbest, hayali bir rakiple dövüşür gibi.
What you need: Açık alan, zamanlayıcı.
Goal: Rakip baskısı olmadan tekniği otomatikleştirmek.
Success: Tema tüm tur boyunca, durmadan sürdürülüyor.
Works on: 1-2-3 (jab-cross-hook), Açılı çıkış (L adımı), Slip + karşı atak
Torbanın etrafında hareket ederek 2-4 yumruklu kombinasyonlar; her turda farklı odak (hız, güç, gövde-kafa, açılı çıkış).
What you need: Ağır torba, eldivenler ve el bandajları.
Goal: Yumruk gücü ve kombinasyonları bağlamak.
Success: Kombinasyonlar guardda, çıkışla bitiyor, torbaya yapışarak değil.
Works on: 1-2 (jab-cross), 1-2-3-2, 1-2-3B-3 (gövde-kafa), Cross — 2
Dizlerden seviye değiştirerek gövde hook'ları ve uppercutlar, sonra kafaya: 3B-3, 4B-3, 2B-3.
What you need: Uzun ağır torba.
Goal: Baş korunarak doğru gövde yumrukları.
Success: Her gövde yumruğunda çökme dizlerden geliyor.
Works on: Gövdeye ön hook (karaciğer) — 3B, Gövdeye arka hook — 4B, 3B-3 (gövde-kafa çift ön hook), Seviye değiştirme
Antrenör numaraları söyler (1-2, 1-2-3, 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2) ve pedleri konumlandırır; sporcu hareket ederken hemen atar.
What you need: Pedli (mitt'li) antrenör.
Goal: Söylenene hızlı tepki ve doğruluk.
Success: Söylendikten sonra bir saniye içinde doğru uygulama.
Works on: 1-2 (jab-cross), 1-2-3 (jab-cross-hook), 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2
Antrenör kombinasyondan sonra pedlerle (jab, hook) karşılık verir; sporcu slip, roll veya blok yapar ve yeni bir kombinasyonla yanıt verir.
What you need: Pedli antrenör.
Goal: Saldırdıktan sonra açık kalmama alışkanlığı.
Success: Antrenörün 10 karşılığının en az 8'inde doğru savunma.
Works on: Slip, Roll (U), Blok (eldiven ve ön kolla), Roll + hook
Göz hizasında, eller küçük dairesel hareketlerle, dönüşümlü ellerle üç vuruşluk ritimde yumruklar.
What you need: Speed bag.
Goal: El-göz koordinasyonu, omuz dayanıklılığı, ritim.
Success: Ritmi kaybetmeden tam bir tur.
Geri seken torbaya kısa yumruklar, geri gelirken slip; jab-jab-slip, 1-2-slip.
What you need: Double-end bag.
Goal: Zamanlama, hareketli hedefte doğruluk, baş hareketi.
Success: Torbaya merkezden vuruluyor ve slip'ler geri sekişinden kaçıyor.
Works on: Jab — 1, 1-2 (jab-cross), Slip
İpin altında roll yaparak, dönüşümlü taraflarla, guard yukarıda ve her roll'dan sonra bir kombinasyonla ip boyunca hareket.
What you need: Salonun karşısına omuz yüksekliğinde gerilmiş bir ip.
Goal: Dizlerden roll, gözler rakipte.
Success: Her roll'da sırt düz ve gözler önde.
Works on: Roll (U), Roll + hook
Biri yalnızca jab atar, diğeri parry yapar ve jab ile karşılık verir. Hız giderek artar; sonra slip ve 2 ile karşı atak eklenir.
What you need: Eldivenli ikili.
Goal: Jab'a karşı temel savunma ve hemen karşı atak.
Success: Karşı atak, partner elini geri çekmeden guardına isabet ediyor.
Works on: Parry, Parry + jab / cross, Slip + karşı atak
İkisi de yalnızca jab (kafa ve gövde) ve her türlü savunmayı kullanır. Mesafe ve ritim kontrolünü zorunlu kılar.
What you need: İkili, tam ekipman.
Goal: Uzun menzil boksu ve jab ile hakimiyet.
Success: Alınandan daha fazla temiz jab atıyor.
Works on: Jab — 1, Gövdeye jab — 1B, İleri / geri adım-sürükle, Parry
Bir sporcu saldırır, diğeri yalnızca savunabilir ve her savunma hareketinden sonra bir kez karşı atak yapabilir. Roller her turda değişir.
What you need: İkili, tam ekipman.
Goal: Baskı altında karşı yumruk ve aktif savunma.
Success: Savunan çoğu saldırıdan sonra temiz karşı atak yapıyor.
Works on: Slip + karşı atak, Blok ve karşılık, Geri çekilme + karşı atak (pull counter), Roll + hook
Sporcu köşede veya iplerde başlar; partner baskı uygular. Pivot, yan adım veya clinch ile çıkmalı, ardından karşı atak yapmalı.
What you need: Ring, ikili.
Goal: Turların kaybedildiği iplerde sıkışmamak.
Success: Yumruk yağmuru yemeden 5 sn'den kısa sürede ringin merkezine dönüyor.
Works on: Pivot, Açılı çıkış (L adımı), Clinch (bağlama), Check hook
Bir sporcu yanlara hareket etmeyi sürdürür ve iplerden kaçınmaya çalışır; diğeri çapraz takip eder ve onu çember çizerek takip etmeden 30 sn içinde iplere sıkıştırmaya çalışır.
What you need: Ring, ikili.
Goal: Hareketli rakibe karşı etkili baskı.
Success: Rakip dakikada en az 3 kez iplere veya köşeye sıkıştırılıyor.
Works on: Ringi kesmek, Jab girişi, Yanal hareket
Yalnızca gövdeye yumruklar; baş korunur. Seviye değiştirmeyi ve yakın mesafeyi zorunlu kılar.
What you need: İkili, tam ekipman, kontrollü güç.
Goal: Rakibi yoran ve guardını indiren gövde çalışması.
Success: Her gövde saldırısında eğilmeden dizlerden çökmek.
Works on: Gövdeye ön hook (karaciğer) — 3B, Gövdeye arka hook — 4B, Gövdeye cross — 2B, Gövdeye dirsek bloku
Dış ön ayak pozisyonu için mücadele; açık hat boyunca cross, gövdeye jab, overhand, rakibin arka el tarafına doğru çıkış.
What you need: Ortodoks-southpaw ikilileri.
Goal: Saldırı hatlarının değiştiği zıt duruşa uyum.
Success: Çoğu alışverişte ön ayak dışarıda.
Works on: Cross — 2, Overhand, Açılı çıkış (L adımı), Gövdeye jab — 1B
Sporcu blöf yapar (jab, gövde), partnerin tepkisini izler ve yaratılan boşluğa vurur: guardı kaldırırsa gövdeye, indirirse kafaya.
What you need: İkili veya pedli antrenör.
Goal: Guarda yumruk atmak yerine boşluk yaratmak.
Success: Denemelerin en az yarısında yumruk yaratılan boşluktan isabet ediyor.
Works on: Jab blöfü, Gövde blöfü, kafaya yumruk, Seviye değiştirme
Her turdan önce antrenör bir plan verir (örn. "baskıya karşı jab ve hareket", "hareketli boksöre karşı baskı ve gövde çalışması"); düzeltmeler turlar arasında yapılır.
What you need: Farklı stillerde partnerlerle sparring.
Goal: Planı uygulamak ve turlar arasında uyum sağlamak.
Success: Plan turda görünür biçimde uygulanıyor, antrenör tarafından doğrulanıyor.
Works on: Jab — 1, Ringi kesmek, 1-2-3B-3 (gövde-kafa)
20 sn boyunca durmadan hızlı düz yumruklar, 10 sn dinlenme (Tabata); hook veya gövde yumruklarıyla varyasyonlar.
What you need: Ağır torba, zamanlayıcı.
Goal: Turların sonu için anaerobik dayanıklılık.
Success: Son interval boyunca el hızı korunuyor.
Dövüş gibi yapılandırılmış koşu intervalleri: 3 dakika tempolu (bir tur gibi), 1 dakika hafif (mola gibi), sonda kısa sprintler.
What you need: Pist veya park.
Goal: Aerobik temel ve turlar arası toparlanma.
Success: Nabız dinlenme dakikasında belirgin biçimde düşüyor.
Guarddan duvara yan atışlar (hook gibi), göğüs pasları (düz yumruk gibi) ve patlayıcı yere vurmalar.
What you need: 3-5 kg sağlık topu, duvar.
Goal: Gücü bacaklardan kalçalar üzerinden yumruğa aktarmak.
Success: Top yalnızca kollardan değil, kalça dönüşünden çıkıyor.
Works on: Cross — 2, Kafaya ön hook — 3
Plank, yan plank, twisting crunch, bacak kaldırma, ardından hafif sağlık topu darbeleri alan kasılı karın (partner).
What you need: Mat, sağlık topu.
Goal: Gövde yumruklarını emen ve gücü aktaran bir core.
Success: Tüm devre doğru formla.
Works on: Gövdeye dirsek bloku
Guardda hızlı adımlar, yanal, ileri-geri, koniye pivot; her parkurun sonunda havada 1-2.
What you need: Çeviklik merdiveni, koniler.
Goal: Guardda hızlı ayaklar ve denge.
Success: Ayaklar çaprazlanmadan parkur, azalan süre.
Works on: İleri / geri adım-sürükle, Yanal hareket, Pivot
10 puan zorunlu sistemiyle puanlanan sparring (tur galibine 10-9): hedefe temiz yumruklar, teknik ve taktik üstünlük, rekabetçilik.
What you need: Tam ekipman, hakem olarak bir antrenör veya takım arkadaşı.
Goal: Resmi maça hazırlık.
Success: Doğruluksuz hacimle değil, temiz yumruklarla tur kazanıyor.
Works on: Jab — 1, 1-2 (jab-cross), Slip + karşı atak
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Teknik boksör rakibi jab'ın ucunda tutar: jab, 1-2, açılı çıkışlar ve yanal hareket. Daha kısa rakiplere ya da ringi kesmeden baskı yapanlara karşı işe yarar.
Yüksek guard ve baş hareketiyle sürekli ilerlersin, ringi kesersin ve yakın mesafede gövdeye çalışırsın. Hareketli boksörü yorar ve alanını elinden alır; dayanıklılık ve girişte iyi savunma gerektirir.
Rakibin saldırmasına izin verirsin ve açık kaldığı an vurursun: slip ve karşı atak, parry ve jab, geri çekilip jab'ın üzerinden cross, giren rakibe karşı check hook. Ritmi okumayı ve soğukkanlılığı gerektirir.
Drills: Rol sparringi: saldıran / savunan, Partnerlerle: jab ve parry, Yerleşik savunmalı pedler
Gövde yumrukları rakibi yorar, bacaklarını yavaşlatır ve guardını indirir; kafayı açar. Karaciğer hook'u ve dizlerden seviye değiştirme ana silahlardır.
Drills: Şartlı sparring: yalnızca gövde, Torba: gövde çalışması
Ringin merkezini tutan, dövüşün nerede olacağına karar verir. İplerde veya köşede kalma; rakip oradayken yan adımlarla çıkışlarını kapat ve yumruk at.
Drills: İplerden ve köşeden çıkmak, Ringi kesmek
Hareketli boksör baskı ve ringi keserek yenilir; baskı dövüşçüsü jab, açılar ve karşı ataklarla; counter-puncher blöflerle ve beklediğini vermeyen kısa saldırılarla; puncher hareketle ve yumruktan sonra clinch ile.
Drills: Taktik planlı turlar, Rol sparringi: saldıran / savunan
Ortodoks - southpaw: dış ön ayak pozisyonu için mücadele, açık hat boyunca cross, gövdeye jab ve rakibin arka el tarafına doğru çıkış.
Drills: Southpaw'a karşı
Ritmini okuyan rakip sana karşı atak yapar. Blöfler, duraklamalar ve ani hızlanmalar boşluk yaratır ve onu savunmada tutar.
10 puan zorunlu sisteminde her tur ayrı puanlanır: hedefe temiz yumruklar, teknik ve taktik üstünlük ve rekabetçilik. Turu aktif başlat ve bitir, tur verme.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Boxing and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
