Boxe : garde et déplacements, les coups de base (numérotés 1-6 : direct du bras avant, direct du bras arrière, crochets, uppercuts), coups au corps, enchaînements, défense (esquive, rotation, blocage, parade), contre-attaque et tactique sur le ring. Travail en shadow, au sac, aux poires, aux pattes d’ours (les gants de l’entraîneur) et en sparring.
Le programme est construit à partir du catalogue d'entraînement PlanSports pour le Boxe : 46 techniques dans 8 familles, 27 exercices et 9 principes tactiques. Dans l'application, vous choisissez ce que vous travaillez aujourd'hui, notez les essais et les réussites par technique, et votre entraîneur voit la progression.
Trois séances construites à partir des exercices ci-dessous, du débutant à l'avancé. Les durées sont indicatives ; dans l'application, vous changez les exercices et notez chacun.
Jour 1
env. 52 min
Jour 2
env. 48 min
Jour 3
env. 47 min
46 techniques dans 8 familles. Pour chacune : ce que c'est, les points clés et les erreurs fréquentes. Ouvrez une famille pour les voir.
Pieds à la largeur des épaules, pied avant orienté vers l’adversaire, pied arrière à 45° sur la pointe ; main avant à hauteur des yeux, main arrière au menton, coudes sur les côtes.
Les deux gants près des tempes ou du front, avant-bras fermés devant ; utilisée à courte distance et sous pression.
Main avant basse, sur le corps ; l’épaule avant levée protège le menton et le corps pivote pour que le coup glisse sur l’épaule, suivi d’un contre de la main arrière.
Le pied du côté du mouvement part en premier, l’autre suit, en gardant l’écart entre les pieds.
Déplacement gauche-droite en pas chassé, pour sortir de la ligne de l’adversaire.
Rotation sur l’avant du pied avant, le pied arrière décrivant un arc ; change l’angle par rapport à l’adversaire.
Pas latéral suivi d’un pivot après un enchaînement, pour que l’adversaire reste face à l’endroit où tu étais.
Suivre l’adversaire qui se déplace latéralement par des pas en diagonale, en lui fermant les sorties et en l’amenant vers les cordes ou dans le coin.
Tu entres à distance avec le coup, puis tu sors immédiatement, avant que l’adversaire ne réponde.
Coup droit de la main avant (gauche pour un orthodoxe), rapide, avec rotation du poing à la fin ; mesure la distance et ouvre les enchaînements.
Coup droit de la main arrière (droite pour un orthodoxe), avec rotation du pied arrière, de la hanche et de l’épaule ; le principal coup de puissance.
Jab au plexus, en descendant par les genoux (pas en se penchant), pour faire baisser la garde de l’adversaire.
Direct de la main arrière au plexus ou à l’abdomen, en descendant par les genoux avec un petit pas en avant.
Coup courbe de la main avant, bras plié à environ 90°, entraîné par la rotation du pied avant et de la hanche.
Crochet de la main arrière, sur une trajectoire plus longue, utilisé surtout après un crochet du bras avant ou à courte distance.
Crochet au corps de la main avant ; orthodoxe contre orthodoxe, il touche le foie (le côté droit de l’adversaire). Descente par les genoux, coude près de la hanche.
Crochet au corps de la main arrière, vers la rate ou les côtes, à courte distance.
Coup ascendant de la main avant, au menton ou au corps, avec poussée du pied avant et courte rotation.
Uppercut de la main arrière, avec poussée du pied arrière et rotation de la hanche ; très efficace contre un adversaire penché.
Coup de la main arrière en arc, par le haut, par-dessus la garde ou le jab de l’adversaire ; souvent utilisé contre les gauchers ou en contre.
Deux jabs : le premier mesure et gêne, le second entre avec un pas.
L’enchaînement de base : jab et direct arrière sur la même ligne, dans un rythme continu.
Double jab suivi du direct : les jabs réduisent la distance et masquent le direct.
Le direct arrière fait tourner le corps et prépare le crochet avant, qui vient en sens inverse.
L’enchaînement de quatre coups avec rotations alternées ; se termine par le direct arrière et une sortie.
Enchaînement de puissance qui commence par la main arrière, bon en riposte après une défense.
Le 1-2 à la tête fait monter la garde, puis crochet avant au foie et immédiatement crochet avant à la tête, avec la même main.
Jab, uppercut arrière à travers la garde, crochet avant et direct ; efficace contre un adversaire à garde haute.
Deux crochets de la main avant, le premier au foie, le second à la tête, sans ramener la main en garde entre les deux.
Court mouvement latéral de la tête, par la rotation du buste et les genoux, pour que le coup droit passe à côté de la tête.
Descente par les genoux et passage de la tête sous le crochet, en forme de U, avec sortie de l’autre côté.
Arrêter le coup avec le gant (sur les directs) ou avec l’avant-bras collé à la tête (sur les crochets).
Déviation courte du jab avec la paume de la main arrière, sur le côté ou vers le bas.
Descendre le coude et tourner brièvement le buste pour recevoir sur le coude le crochet ou l’uppercut au corps.
Transfert du poids sur le pied arrière pour que le coup tombe court, avec ou sans pas en arrière, en gardant l’équilibre pour contrer.
Bloquer les bras de l’adversaire à très courte distance, pour stopper une série ou récupérer ; l’arbitre sépare (break).
Esquive du jab (à l’extérieur ou à l’intérieur), suivie d’un direct arrière ou d’un crochet au corps du côté découvert.
Parade du jab avec la main arrière et contre immédiat en jab ou en 1-2.
Retrait sur le pied arrière pour que le jab adverse tombe court, puis retour avec un direct arrière par-dessus sa main.
Rotation sous le crochet de l’adversaire et crochet (à la tête ou au corps) à la sortie du U.
Tu bloques le coup et ripostes immédiatement avec la main qui n’a pas bloqué ou avec la même main, avant que l’adversaire ne se replace.
Contre l’adversaire qui entre de façon agressive : crochet du bras avant avec pivot sur le pied avant, en sortant de sa ligne.
Court mouvement de l’épaule ou de la main avant qui suggère le jab, pour que l’adversaire réagisse (lève la garde, contre ou recule).
Descente par les genoux suggérant un coup au corps, qui fait baisser la garde, suivie du coup à la tête (crochet ou direct).
Descente par les genoux pour les coups au corps ou pour passer sous les coups de l’adversaire, la tête hors de l’axe central.
Utiliser le jab comme « écran » pour réduire la distance et arriver à mi-distance, d’où partent les coups de puissance.
27 exercices par type : échauffement, technique, tactique, physique, jeu. Durée, volume, matériel, objectif et comment savoir que c'est réussi.
Corde à sauter au rythme d’un round : pieds joints, alternés, sur un pied, avec des accélérations de 20 s au signal.
Matériel: Corde, minuteur de rounds.
Objectif: Échauffement, rythme et appuis légers sur l’avant des pieds.
Réussite: Trois rounds sans interruption, avec des accélérations propres.
Travaille: Pas chassé avant / arrière
Premier round : seulement déplacements et mouvements de tête ; deuxième : jab, 1-2 et défenses, à intensité progressive.
Matériel: Miroir, espace libre.
Objectif: Préparer les articulations et la coordination.
Réussite: Garde correcte et pieds qui ne se croisent pas dans le miroir.
Travaille: Garde de base, Pas chassé avant / arrière, Direct du bras avant (jab) — 1, Esquive (slip)
Chacun essaie de toucher l’épaule ou le genou du partenaire et d’éviter d’être touché, en garde et en déplacement.
Matériel: Binômes, sans gants ou avec des gants légers.
Objectif: Réflexes, distance et déplacements.
Réussite: Plus de touches données que reçues, en gardant la garde.
Travaille: Déplacement latéral, Entrée-sortie (in and out)
Jab lent, puis normal, en observant dans le miroir : départ sans télégraphier, rotation à la fin, retour par le même chemin, main arrière au menton ; puis jab avec pas en avant et en arrière.
Matériel: Miroir.
Objectif: Un jab technique, la base de tous les enchaînements.
Réussite: Aucun mouvement de préparation visible dans le miroir.
Travaille: Direct du bras avant (jab) — 1, 1-1 (double jab)
Chaque round a un thème : 1 — jab et déplacement ; 2 — enchaînements avec sortie en angle ; 3 — défense et contre ; 4 — libre, comme en combat, avec un adversaire imaginaire.
Matériel: Espace libre, chronomètre.
Objectif: Automatiser la technique sans la pression d’un adversaire.
Réussite: Thème respecté tout le round, sans rester sur place.
Travaille: 1-2-3 (jab-direct-crochet), Sortie en angle (L-step), Esquive + contre
Enchaînements de 2-4 coups avec déplacement autour du sac ; à chaque round un accent différent (vitesse, puissance, corps-tête, sortie en angle).
Matériel: Sac lourd, gants et bandes.
Objectif: La puissance des coups et la liaison des enchaînements.
Réussite: Les enchaînements se terminent en garde, avec une sortie, pas collé au sac.
Travaille: 1-2 (jab-direct), 1-2-3-2, 1-2-3B-3 (corps-tête), Direct du bras arrière (cross) — 2
Crochets et uppercuts au corps avec changement de niveau par les genoux, puis remontée à la tête : 3B-3, 4B-3, 2B-3.
Matériel: Sac lourd, long.
Objectif: Des coups au corps corrects, la tête protégée.
Réussite: La descente se fait par les genoux à chaque coup au corps.
Travaille: Crochet du bras avant au corps (au foie) — 3B, Crochet du bras arrière au corps — 4B, 3B-3 (double crochet avant corps-tête), Changement de niveau
L’entraîneur annonce les numéros (1-2, 1-2-3, 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2) et place les pattes ; le boxeur exécute immédiatement, en déplacement.
Matériel: Entraîneur avec pattes d’ours.
Objectif: Réaction rapide à l’annonce et précision.
Réussite: Exécution correcte en moins d’une seconde après l’annonce.
Travaille: 1-2 (jab-direct), 1-2-3 (jab-direct-crochet), 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2
L’entraîneur riposte avec les pattes (jab, crochet) après l’enchaînement ; le boxeur esquive, fait une rotation ou bloque et répond par un nouvel enchaînement.
Matériel: Entraîneur avec pattes d’ours.
Objectif: L’habitude de ne pas rester découvert après l’attaque.
Réussite: Défense correcte sur au moins 8 ripostes de l’entraîneur sur 10.
Travaille: Esquive (slip), Rotation (roll / U), Blocage (gant et avant-bras), Rotation + crochet
Frappes au rythme de trois temps, en alternant les mains, à hauteur des yeux, les mains en petits mouvements circulaires.
Matériel: Poire de vitesse (speed bag).
Objectif: Coordination œil-main, endurance des épaules, rythme.
Réussite: Un round entier sans perdre le rythme.
Travaille: Direct du bras avant (jab) — 1, Direct du bras arrière (cross) — 2
Coups courts sur le ballon qui revient, avec esquive à son retour ; jab-jab-esquive, 1-2-esquive.
Matériel: Ballon double élastique (double-end bag).
Objectif: Timing, précision sur cible mobile, mouvements de tête.
Réussite: Le ballon est touché au centre et les esquives évitent son retour.
Travaille: Direct du bras avant (jab) — 1, 1-2 (jab-direct), Esquive (slip)
Déplacement le long de la corde avec des rotations en dessous, en alternant les côtés, garde haute et un enchaînement après chaque rotation.
Matériel: Une corde tendue à hauteur d’épaules à travers la salle.
Objectif: Rotation par les genoux, les yeux sur l’adversaire.
Réussite: Dos droit et regard devant à chaque rotation.
Travaille: Rotation (roll / U), Rotation + crochet
L’un ne frappe qu’en jab, l’autre pare et répond en jab. La vitesse augmente progressivement ; puis on ajoute l’esquive et le contre en 2.
Matériel: Binômes avec gants.
Objectif: La défense de base contre le jab et le contre immédiat.
Réussite: Le contre touche la garde du partenaire avant qu’il ne retire sa main.
Travaille: Parade (chassé), Parade + jab / direct, Esquive + contre
Les deux n’utilisent que le jab (tête et corps) et toutes les défenses. Oblige à contrôler la distance et le rythme.
Matériel: Binômes, équipement complet.
Objectif: La boxe à distance et la domination au jab.
Réussite: Plus de jabs propres donnés que reçus.
Travaille: Direct du bras avant (jab) — 1, Direct du bras avant au corps — 1B, Pas chassé avant / arrière, Parade (chassé)
Un boxeur attaque, l’autre a seulement le droit de se défendre et de contrer une seule fois après chaque défense. On change les rôles à chaque round.
Matériel: Binômes, équipement complet.
Objectif: Contre-attaque et défense active sous pression.
Réussite: Le défenseur contre proprement après la plupart des attaques.
Travaille: Esquive + contre, Blocage et riposte, Retrait + contre (pull counter), Rotation + crochet
Le boxeur part dans le coin ou dans les cordes ; le partenaire presse. Il doit sortir par pivot, pas latéral ou clinch, suivi d’un contre.
Matériel: Ring, binômes.
Objectif: Ne pas rester coincé dans les cordes, là où se perdent les rounds.
Réussite: Sort au centre du ring en moins de 5 s, sans encaisser de séries.
Travaille: Pivot, Sortie en angle (L-step), Clinch (accrochage), Crochet d’arrêt (check hook)
Un boxeur se déplace toujours latéralement et essaie d’éviter les cordes ; l’autre le suit en diagonale et essaie de l’amener dans les cordes en 30 s, sans le suivre en cercle.
Matériel: Ring, binômes.
Objectif: Une pression efficace contre l’adversaire mobile.
Réussite: Adversaire amené dans les cordes ou dans le coin au moins 3 fois par minute.
Travaille: Couper le ring, Entrée derrière le jab, Déplacement latéral
On ne frappe qu’au corps ; la tête reste protégée. Oblige au changement de niveau et à la courte distance.
Matériel: Binômes, équipement complet, puissance contrôlée.
Objectif: Le travail au corps, qui fatigue l’adversaire et fait baisser sa garde.
Réussite: Descente par les genoux à chaque attaque au corps, sans se pencher.
Travaille: Crochet du bras avant au corps (au foie) — 3B, Crochet du bras arrière au corps — 4B, Direct du bras arrière au corps — 2B, Blocage au corps avec le coude
La lutte pour placer le pied avant à l’extérieur ; le direct arrière sur la ligne ouverte, jab au corps, overhand, sortie vers le côté de la main arrière de l’adversaire.
Matériel: Binômes orthodoxe-gaucher.
Objectif: S’adapter à la garde opposée, où les lignes d’attaque changent.
Réussite: Pied avant à l’extérieur dans la majorité des échanges.
Travaille: Direct du bras arrière (cross) — 2, Overhand, Sortie en angle (L-step), Direct du bras avant au corps — 1B
Le boxeur feinte (jab, corps), observe la réaction du partenaire et frappe dans l’ouverture créée : s’il lève la garde, au corps ; s’il la baisse, à la tête.
Matériel: Binômes ou entraîneur avec pattes d’ours.
Objectif: Créer des ouvertures au lieu de frapper dans la garde.
Réussite: Le coup passe par l’ouverture créée dans au moins la moitié des tentatives.
Travaille: Feinte de jab, Feinte au corps, coup à la tête, Changement de niveau
Avant chaque round, l’entraîneur donne un plan (par ex. « jab et sortie contre la pression », « pression et corps contre le boxeur mobile ») ; on corrige pendant la pause.
Matériel: Sparring avec des partenaires de styles différents.
Objectif: Appliquer un plan et s’adapter pendant la pause.
Réussite: Plan visiblement respecté pendant le round, confirmé par l’entraîneur.
Travaille: Direct du bras avant (jab) — 1, Couper le ring, 1-2-3B-3 (corps-tête)
Coups droits rapides non-stop 20 s, 10 s de pause (Tabata) ; variantes avec crochets ou coups au corps.
Matériel: Sac lourd, chronomètre.
Objectif: Endurance anaérobie pour la fin des rounds.
Réussite: Vitesse des mains maintenue jusqu’au dernier intervalle.
Travaille: Direct du bras avant (jab) — 1, Direct du bras arrière (cross) — 2
Intervalles de course calqués sur un combat : 3 minutes soutenues (comme un round), 1 minute facile (comme la pause), plus de courts sprints à la fin.
Matériel: Piste ou parc.
Objectif: La base aérobie et la récupération entre les rounds.
Réussite: Le pouls baisse nettement pendant la minute de pause.
Lancers latéraux contre le mur depuis la garde (comme un crochet), lancers poitrine (comme un direct) et lancers au sol, explosifs.
Matériel: Médecine-ball de 3-5 kg, mur.
Objectif: Transférer la force des jambes par la hanche jusqu’au coup.
Réussite: Le ballon part de la rotation de la hanche, pas seulement des bras.
Travaille: Direct du bras arrière (cross) — 2, Crochet du bras avant à la tête — 3
Planche, planche latérale, abdos avec rotation, relevés de jambes, puis abdos contractés sous de légers coups de médecine-ball (partenaire).
Matériel: Tapis, médecine-ball.
Objectif: Un tronc qui absorbe les coups au corps et transmet la force.
Réussite: Le circuit complet avec une forme correcte.
Travaille: Blocage au corps avec le coude
Pas rapides en garde, latéraux, avant-arrière, pivot au plot, avec un 1-2 dans le vide à la fin de chaque parcours.
Matériel: Échelle de coordination, plots.
Objectif: Appuis rapides et équilibre en garde.
Réussite: Parcours sans croiser les pieds, temps en baisse.
Travaille: Pas chassé avant / arrière, Déplacement latéral, Pivot
Sparring noté selon le système des 10 points (10-9 pour le vainqueur du round) : coups propres sur la cible, domination technique et tactique, combativité.
Matériel: Équipement complet, un entraîneur ou un partenaire comme juge.
Objectif: Préparation au combat officiel.
Réussite: Gagne les rounds par des coups propres, pas par du volume sans précision.
Travaille: Direct du bras avant (jab) — 1, 1-2 (jab-direct), Esquive + contre
Les principes tactiques du sport et les exercices qui servent à travailler chacun.
Le boxeur technique maintient l’adversaire au bout de son jab : jab, 1-2, sortie en angle et déplacement latéral. Fonctionne contre des adversaires plus petits ou qui pressent sans couper le ring.
Exercices : Sparring à thème : jab uniquement, Shadow à thèmes
Tu avances constamment garde haute avec des mouvements de tête, tu coupes le ring et travailles au corps à courte distance. Fatigue le boxeur mobile et lui retire son espace ; demande de l’endurance et une bonne défense à l’entrée.
Exercices : Couper le ring, Sparring à thème : au corps uniquement
Tu laisses l’adversaire attaquer et tu le frappes au moment où il est découvert : esquive et contre, parade et jab, retrait et direct par-dessus le jab, crochet d’arrêt contre celui qui entre. Demande de lire le rythme et du calme.
Exercices : Sparring par rôles : attaquant / défenseur, Binômes : jab et parade, Pattes d’ours avec défense intégrée
Les coups au corps fatiguent l’adversaire, ralentissent ses jambes et font baisser sa garde, ce qui découvre la tête. Le crochet au foie et le changement de niveau par les genoux sont les armes principales.
Exercices : Sparring à thème : au corps uniquement, Sac : travail au corps
Celui qui occupe le centre du ring décide où se déroule la boxe. Ne reste pas dans les cordes ou dans le coin ; quand l’adversaire y est, ferme ses sorties avec des pas latéraux et frappe.
Exercices : Sortir du coin et des cordes, Couper le ring
Le boxeur mobile se bat par la pression et en coupant le ring ; le presseur par le jab, les angles et les contres ; le contreur par des feintes et des attaques courtes qui ne lui donnent pas ce qu’il attend ; le puncheur par le mouvement et le clinch après le coup.
Exercices : Rounds avec plan tactique, Sparring par rôles : attaquant / défenseur
Orthodoxe contre gaucher : la lutte pour placer le pied avant à l’extérieur, le direct arrière sur la ligne ouverte, le jab au corps et la sortie vers le côté de la main arrière de l’adversaire.
Exercices : Contre le gaucher
Un adversaire qui lit ton rythme te contre. Les feintes, les pauses et les accélérations brusques créent des ouvertures et le maintiennent en défense.
Exercices : Feintes et réactions, Ballon double élastique : timing
Dans le système des 10 points, chaque round est noté séparément, selon les coups propres sur la cible, la domination technique et tactique et la combativité. Commence et termine le round de façon active et ne laisse pas de rounds « en cadeau ».
Exercices : Sparring en rounds notés, Rounds avec plan tactique
Les critères que l'entraîneur note de 1 à 10 dans l'application, selon quatre axes.
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