Poks: kaitsepositsioon ja jalgade töö, põhilöögid (nummerdatud 1–6: otselöök, ristlöök, konksud, ülalt löögid), kehalöögid, kombinatsioonid, kaitse (kõrvalehoie, veerev kõrvalehoie, blokk, tõrje), vasturünnak ja ringitaktika. Harjutatakse varjupoksis, kotil, kiirpallil ja topeltrihmaga pallil, käpapaaridel (treeneri kinnastel) ja sparringus.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Boxing: 46 techniques in 8 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 52 min
Day 2
approx. 48 min
Day 3
approx. 47 min
46 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Jalad õlgade laiuselt, eesmine jalg suunatud vastase poole, tagumine jalg 45° nurga all varvastel; eesmine käsi silmade kõrgusel, tagumine käsi lõua juures, küünarnukid vastu roideid.
Mõlemad kindad meelekohtade või lae juures, käsivarred ees koos; kasutatakse lähivõitluses ja surve all.
Eesmine käsi madalal, üle keha; eesmine õlg on tõstetud lõua kaitseks ja keha pöörab nii, et löök libiseb õlalt mööda, millele järgneb vastulöök tagumise käega.
Liikumissuuna poolne jalg liigub esimesena, teine järgneb, jalgade vahe jääb samaks.
Liikumine vasakule ja paremale sammu ja järeletõmbega, et pääseda vastase joonelt.
Pöörlemine eesmise jala varbaalusel, tagumine jalg liigub kaares; muudab nurka vastase suhtes.
Külgsamm ja pööre pärast kombinatsiooni, nii et vastane jääb näoga sinna, kus sa enne olid.
Külgsuunas liikuva vastase jälitamine diagonaalsete sammudega, tema väljapääsude sulgemine ja ajamine köite või nurga poole.
Astu löögiga löögikaugusele ja välju kohe, enne kui vastane jõuab reageerida.
Otselöök eesmise käega (ortodoksse puhul vasak), kiire, rusikas pööratakse lõpus ümber; mõõdab kaugust ja avab kombinatsioone.
Otselöök tagumise käega (ortodoksse puhul parem), tagumise jala, puusa ja õla pöördega; peamine jõulöök.
Otselöök päikesepõimikusse, taset langetades põlvedest (mitte vööst painutades), et tuua vastase kaitseasend alla.
Tagumine otselöök päikesepõimikusse või kõhtu, langus põlvedest ja lühike samm ette.
Kõver löök eesmise käega, käsi painutatud umbes 90° nurga all, mida juhib eesmise jala ja puusa pööre.
Konks tagumise käega pikemal teel, kasutatakse peamiselt pärast eesmist konksu või lähivõitluses.
Kehakonks eesmise käega; ortodoksne ortodoksse vastu tabab maksa (vastase parem külg). Langus põlvedest, küünarnukk puusa lähedal.
Kehakonks tagumise käega põrna või roiete pihta, lähivõitluses.
Tõusev löök eesmise käega lõua või keha pihta, tõuge eesmiselt jalalt lühikese pöördega.
Ülalt löök tagumise käega, tõuge tagumiselt jalalt puusa pöördega; väga tõhus ettepoole painutava vastase vastu.
Löök tagumise käega kaarjal teel ülalt, üle vastase kaitse või otselöögi; sageli vasakukäeliste vastu või vasturünnakuna.
Kaks otselööki: esimene mõõdab ja segab, teine tuleb sammuga sisse.
Põhikombinatsioon: otse- ja ristlöök samal joonel, katkematus rütmis.
Topeltotselöök ja ristlöök: otselöögid sulgevad vahemaa ja varjavad ristlööki.
Ristlöök pöörab keha ja laeb eesmise konksu, mis tuleb tagasi vastupidiselt.
Nelja löögi kombinatsioon vahelduvate pööretega; lõpeb ristlöögi ja väljumisega.
Jõukombinatsioon, mis algab tagumise käega, hea vastusena pärast kaitseliigutust.
1-2 pähe tõstab kaitseasendit, siis eesmine konks maksa ja kohe eesmine konks pähe, sama käega.
Otselöök, tagumine ülalt löök läbi kaitse, eesmine konks ja ristlöök; tõhus kõrge kaitsega vastase vastu.
Kaks eesmist konksu, esimene maksa, teine pähe, ilma kätt vahepeal kaitseasendisse tagasi tooma.
Lühike pea külgsuunaline liigutus ülakeha ja põlvede pöördest, et otselöök läheks peast mööda.
Langus põlvedest ja pea liigutamine konksu alt U-kujuliselt, tulles välja teisel küljel.
Löögi peatamine kindaga (otselöökide puhul) või käsivarrega tihedalt vastu pead (konksude puhul).
Otsilöögi lühike kõrvale suunamine tagumise käe peopesaga, küljele või allapoole.
Küünarnuki langetamine ja ülakeha kerge pööramine, et püüda kehakonks või ülalt löök küünarnukile.
Kaalu viimine tagumisele jalale, nii et löök jääb lühikeseks, sammuga tagasi või ilma, säilitades tasakaalu vasturünnakuks.
Vastase käte sidumine väga lähedalt, et peatada löögisahvriti või taastuda; kohtunik eraldab teid (break).
Otsilöögist kõrvalehoie (väljast või seestpoolt), millele järgneb ristlöök või kehakonks avatud küljele.
Tõrju otselöök tagumise käega ja vasta kohe otsilöögi või 1-2-ga.
Liigu tagumisele jalale, nii et vastase otselöök jääb lühikeseks, ja tule tagasi ristlöögiga üle tema käe.
Veere vastase konksu alt ja viska konks (pähe või kehale) U-st väljudes.
Blokeeri löök ja vasta kohe tule alla mitteblokeeriva või sama käega, enne kui vastane taastub.
Vasturünnak agressiivselt sisse tulevale vastasele: eesmine konks pöördega eesmisel jalal, astudes tema joonelt välja.
Lühike õla või eesmise käe liigutus, mis viitab otsilöögile, nii et vastane reageerib (tõstab kaitse, vastab või taganeb).
Langus põlvedest viitab kehalöögile, mis toob kaitse alla, millele järgneb löök pähe (konks või otselöök).
Langus põlvedest kehalöökide jaoks või vastase löökide alla pääsemiseks, pea keskjoonest eemal.
Otselöögi kasutamine „kilbina”, et vahemaa sulgeda ja jõuda keskmisele kaugusele, kus järgnevad jõulöögid.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Nööriga hüppamine vooru rütmis: põhihüpe, vahelduv jalg, ühel jalal, 20 s kiirendused signaali peale.
What you need: Hüppenöör, vooruaegade taimer.
Goal: Soojendus, rütm ja kerged jalad varbaalustel.
Success: Kolm vooru ilma peatumata, puhaste kiirendustega.
Works on: Samm ja järeletõmme edasi / tagasi
Esimene voor: ainult jalgade töö ja pea liigutused; teine: otselöök, 1-2 ja kaitseliigutused, järk-järgult kasvava intensiivsusega.
What you need: Peegel, vaba ruum.
Goal: Liigeste ja koordinatsiooni ettevalmistamine.
Success: Õige kaitseasend ja jalad ei ristu peeglis.
Works on: Põhikaitseasend, Samm ja järeletõmme edasi / tagasi, Otselöök — 1, Kõrvalehoie
Kumbki püüab puudutada partneri õlga või põlve, vältides ise puudutamist, kaitseasendis ja liikudes.
What you need: Paarid, ilma kinnasteta või kergete kinnastega.
Goal: Refleksid, kaugus ja jalgade töö.
Success: Rohkem tabavaid puudutusi kui saadud, kaitseasendit säilitades.
Works on: Külgsuunaline liikumine, Sisse ja välja
Aeglane otselöök, siis tavaline, peeglist jälgides: ilma ette andmata, lõpus ümberpööre, tagasitulek sama teed, tagumine käsi lõua juures; seejärel otselöök sammuga edasi ja tagasi.
What you need: Peegel.
Goal: Tehniline otselöök, iga kombinatsiooni alus.
Success: Peeglis nähtavat hoo võtmist pole.
Works on: Otselöök — 1, 1-1 (topeltotselöök)
Igal voorul on teema: 1 — otselöök ja liikumine; 2 — kombinatsioonid nurga alt väljumisega; 3 — kaitse ja vastulöök; 4 — vaba, nagu päris võitluses, kujuteldava vastasega.
What you need: Vaba ruum, taimer.
Goal: Tehnika automatiseerimine ilma vastase survet.
Success: Teemat hoitakse kogu vooru jooksul, paigal seisma jäämata.
Works on: 1-2-3 (otsel-rist-konks), Väljumine nurga alt (L-samm), Kõrvalehoie + vastulöök
2–4 löögi kombinatsioonid koti ümber liikudes; igas voorus teine fookus (kiirus, jõud, keha-pea, väljumine nurga alt).
What you need: Raske kott, kindad ja käesidemed.
Goal: Löögijõud ja kombinatsioonide sidumine.
Success: Kombinatsioonid lõpevad kaitseasendis, väljumisega, mitte vastu kotti kägaras.
Works on: 1-2 (otse-ristlöök), 1-2-3-2, 1-2-3B-3 (keha-pea), Ristlöök — 2
Kehakonksud ja ülalt löögid taseme vahetusega põlvedest, seejärel üles pähe: 3B-3, 4B-3, 2B-3.
What you need: Pikk raske kott.
Goal: Õiged kehalöögid, pea kaitstud.
Success: Langus tuleb põlvedest igal kehalöögil.
Works on: Eesmine konks kehale (maksa) — 3B, Tagumine konks kehale — 4B, 3B-3 (topelt eesmine konks keha-pea), Taseme vahetus
Treener hüüab numbrid (1-2, 1-2-3, 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2) ja asetab käpad; sportlane lööb kohe, liikudes.
What you need: Treener käpadega (treeneri kinnastega).
Goal: Kiire reaktsioon hüüdele ja täpsus.
Success: Õige sooritus sekundi jooksul pärast hüüdu.
Works on: 1-2 (otse-ristlöök), 1-2-3 (otsel-rist-konks), 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2
Treener lööb käppadega vastu (otselöök, konks) pärast kombinatsiooni; sportlane hoiab kõrvale, veereb või blokeerib ja vastab uue kombinatsiooniga.
What you need: Treener käpadega.
Goal: Harjumus mitte rünnakujärgselt avatuks jääda.
Success: Õige kaitse vähemalt 8 treeneri vastulöögist 10-st.
Works on: Kõrvalehoie, Veerev kõrvalehoie (U), Blokk (kinda ja käsivarrega), Veerev kõrvalehoie + konks
Löögid kolmetaktilises rütmis, käsi vahetades, silmade kõrgusel, kätega väikeste ringjate liigutustega.
What you need: Kiirpall.
Goal: Käe-silma koordinatsioon, õlgade vastupidavus, rütm.
Success: Terve voor rütmi kaotamata.
Works on: Otselöök — 1, Ristlöök — 2
Lühikesed löögid tagasi põrkavale pallile, kõrvalehoiuga selle tagasitulekul; otsel-otsel-kõrvalehoie, 1-2-kõrvalehoie.
What you need: Topeltrihmaga pall.
Goal: Ajastus, täpsus liikuvale sihtmärgile, pea liigutamine.
Success: Palli tabatakse keskelt ja kõrvalehoiud väldivad selle tagasipõrget.
Works on: Otselöök — 1, 1-2 (otse-ristlöök), Kõrvalehoie
Liikumine mööda nööri selle alt veerdes, külgi vahetades, kaitseasend üleval ja kombinatsioon pärast iga veerevat kõrvalehoidu.
What you need: Kogu jõusaali ulatuses õlgade kõrgusel pingutatud nöör.
Goal: Veerlemine põlvedest, pilk vastasel.
Success: Selg sirge ja pilk ettepoole igal veerul.
Works on: Veerev kõrvalehoie (U), Veerev kõrvalehoie + konks
Üks viskab ainult otselööke, teine tõrjub ja vastab otselöögiga. Kiirus kasvab järk-järgult; seejärel lisatakse kõrvalehoie ja vastulöök 2-ga.
What you need: Paarid kinnastega.
Goal: Põhikaitse otselöögi vastu ja kohene vastulöök.
Success: Vastulöök tabab partneri kaitset enne, kui ta oma käe tagasi tõmbab.
Works on: Tõrje, Tõrje + otsel / rist, Kõrvalehoie + vastulöök
Mõlemad kasutavad ainult otselööki (pähe ja kehale) ja mis tahes kaitset. Sunnib kontrollima kaugust ja rütmi.
What you need: Paarid, täisvarustus.
Goal: Pika kaugusega poks ja otselöögiga domineerimine.
Success: Rohkem puhtaid otselööke antud kui saadud.
Works on: Otselöök — 1, Otselöök kehale — 1B, Samm ja järeletõmme edasi / tagasi, Tõrje
Üks sportlane ründab, teine tohib ainult kaitsta ja vastata ühe korra pärast iga kaitseliigutust. Rollid vahetuvad igas voorus.
What you need: Paarid, täisvarustus.
Goal: Vastulöögid ja aktiivne kaitse surve all.
Success: Kaitsja vastab puhtalt enamikule rünnakutele.
Works on: Kõrvalehoie + vastulöök, Blokk ja vastus, Tagasitõmme + vastulöök (pull counter), Veerev kõrvalehoie + konks
Sportlane alustab nurgas või köite ääres; partner avaldab survet. Ta peab pääsema pöörde, külgsammu või klinšiga, millele järgneb vastulöök.
What you need: Ring, paarid.
Goal: Köite külge mitte kinni jäämine, kus voorud kaotatakse.
Success: Jõuab ringi keskele alla 5 sekundiga, sahvreid saamata.
Works on: Pivot, Väljumine nurga alt (L-samm), Klinš (kinnihoidmine), Check-konks
Üks sportlane liigub pidevalt külgsuunas ja püüab vältida köisi; teine järgneb diagonaalis ja püüab ta 30 sekundi jooksul köite külge kinni püüda, teda ringis jälitamata.
What you need: Ring, paarid.
Goal: Tõhus surve liikuva vastase vastu.
Success: Vastane köite või nurga külge kinni vähemalt 3 korda minutis.
Works on: Ringi kitsendamine, Sisenemine otselöögiga, Külgsuunaline liikumine
Lööke ainult kehale; pea jääb kaitstuks. Sunnib taset vahetama ja lähivõitlust.
What you need: Paarid, täisvarustus, kontrollitud jõud.
Goal: Kehatöö, mis väsitab vastast ja toob tema kaitse alla.
Success: Langus põlvedest igal keharündel, üle painutamata.
Works on: Eesmine konks kehale (maksa) — 3B, Tagumine konks kehale — 4B, Ristlöök kehale — 2B, Küünarnukiblokk kehale
Võitlus välise eesmise jala positsiooni eest; ristlöök mööda avatud joont, otselöök kehale, ülalt kaarlöök, väljumine vastase tagumise käe poole.
What you need: Ortodoksne–vasakukäeline paarid.
Goal: Kohanemine vastupidise asendiga, kus rünnakujooned muutuvad.
Success: Eesmine jalg väljas enamikus vahetustes.
Works on: Ristlöök — 2, Ülalt kaarlöök, Väljumine nurga alt (L-samm), Otselöök kehale — 1B
Sportlane teeb finte (otselöök, keha), jälgib partneri reaktsiooni ja tabab loodud avaust: kui ta tõstab kaitse, kehale; kui langetab, pähe.
What you need: Paarid või treener käppadega.
Goal: Avauste loomine kaitsesse löömise asemel.
Success: Löök tabab loodud avaust vähemalt pooltel katsetel.
Works on: Otsilöögi finte, Kehafinte, löök pähe, Taseme vahetus
Enne iga vooru annab treener plaani (nt „otselöök ja liikumine surve vastu”, „surve ja kehatöö liikuva poksija vastu”); parandused tehakse voorude vahel.
What you need: Sparring erineva stiiliga partneritega.
Goal: Plaani rakendamine ja kohanemine voorude vahel.
Success: Plaani järgitakse voorus nähtavalt, treener kinnitab.
Works on: Otselöök — 1, Ringi kitsendamine, 1-2-3B-3 (keha-pea)
Katkematud kiired otselöögid 20 s, 10 s puhkust (Tabata); variatsioonid konksude või kehalöökidega.
What you need: Raske kott, taimer.
Goal: Anaeroobne vastupidavus vooru lõppu.
Success: Käte kiirus säilib viimase intervallini.
Works on: Otselöök — 1, Ristlöök — 2
Võitluse moodi üles ehitatud jooksuintervallid: 3 minutit kiiresti (nagu voor), 1 minut kergelt (nagu paus), lisaks lühikesed spurdid lõpus.
What you need: Staadion või park.
Goal: Aeroobne baas ja taastumine voorude vahel.
Success: Pulss langeb puhkeminuti jooksul märgatavalt.
Külgheited vastu seina kaitseasendist (nagu konks), rinnalt etteandmised (nagu otselöök) ja plahvatuslikud põrandale löömised.
What you need: 3–5 kg medicinipall, sein.
Goal: Jõu ülekandmine jalgadest läbi puusade löögini.
Success: Pall lahkub puusa pöördest, mitte ainult kätest.
Works on: Ristlöök — 2, Eesmine konks pähe — 3
Plank, külgplank, keerdkõhulihased, jalatõsted, seejärel pingul kõhulihased, mis võtavad vastu kergeid medicinipalli lööke (partner).
What you need: Matt, medicinipall.
Goal: Keskkeha, mis neelab kehalööke ja kannab jõudu üle.
Success: Terve ring õige tehnikaga.
Works on: Küünarnukiblokk kehale
Kiired sammud kaitseasendis, külgsuunas, edasi-tagasi, pööre koonusel, 1-2 õhku iga trajektoori lõpus.
What you need: Agility-redel, koonused.
Goal: Kiired jalad ja tasakaal kaitseasendis.
Success: Trajektoor jalgu ristamata, aeg väheneb.
Works on: Samm ja järeletõmme edasi / tagasi, Külgsuunaline liikumine, Pivot
Sparring hinnatakse 10-punktisüsteemis (10-9 vooru võitjale): puhtad löögid sihtmärgile, tehniline ja taktikaline domineerimine, võitlusvaim.
What you need: Täisvarustus, treener või võistluskaaslane kohtunikuna.
Goal: Ettevalmistus ametlikuks matšiks.
Success: Võidab voorud puhaste löökidega, mitte täpsuseta mahuga.
Works on: Otselöök — 1, 1-2 (otse-ristlöök), Kõrvalehoie + vastulöök
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Tehniline poksija hoiab vastast otselöögi otsas: otselöök, 1-2, väljumine nurga alt ja külgsuunaline liikumine. Töötab lühemate vastaste vastu või nende vastu, kes suruvad ringi kitsendamata.
Drills: Tingimuslik sparring: ainult otselöök, Teemapõhine varjupoks
Edasi liigud pidevalt kõrge kaitse ja pea liigutamisega, kitsendad ringi ja töötad lähivõitluses kehal. See väsitab liikuvat poksijat ja võtab tema ruumi; nõuab vastupidavust ja head kaitset sissetulekul.
Drills: Ringi kitsendamine, Tingimuslik sparring: ainult keha
Lased vastasel rünnata ja lööd teda hetkel, kui ta on avatud: kõrvalehoie ja vastulöök, tõrje ja otselöök, tagasitõmme ja ristlöök üle otselöögi, check-konks sissetulija vastu. Nõuab rütmi lugemist ja külma närvi.
Drills: Rollisparring: ründaja / kaitsja, Partnerid: otselöök ja tõrje, Käpad sisseehitatud kaitsega
Kehalöögid väsitavad vastast, aeglustavad tema jalgu ja toovad kaitse alla, avades pea. Maksakonks ja taseme vahetus põlvedest on peamised relvad.
Kes hoiab ringi keskosa, otsustab, kus võitlus toimub. Ära jää köite ega nurga äärde; kui vastane on seal, sulge väljapääsud külgsammudega ja löö.
Liikuvat poksijat võidetakse surve ja ringi kitsendamisega; survevõitlejat otselöögi, nurkade ja vasturünnakutega; vasturünnakute meistrit finteide ja lühikeste rünnakutega, mis ei anna talle seda, mida ta ootab; löögimeest liikumise ja klinšiga pärast lööki.
Drills: Voorud taktikalise plaaniga, Rollisparring: ründaja / kaitsja
Ortodoksne vs vasakukäeline: võitlus välise eesmise jala positsiooni eest, ristlöök mööda avatud joont, otselöök kehale ja väljumine vastase tagumise käe poole.
Drills: Vasakukäelise vastu
Vastane, kes loeb sinu rütmi, annab sulle vastulöögi. Finteid, pausid ja äkilised kiirendused loovad avause ja hoiavad teda kaitsepositsioonil.
Drills: Finteid ja reaktsioonid, Topeltrihmaga pall: ajastus
10-punktisüsteemis hinnatakse iga vooru eraldi, puhaste sihtmärgile tabavate löökide, tehnilise ja taktikalise domineerimise ning võitlusvaimu põhjal. Alusta ja lõpeta voor aktiivselt ja ära kingi voore ära.
Drills: Hinnatud sparringuvoorud, Voorud taktikalise plaaniga
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Boxing and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
