Boksen: dekking en voetenwerk, de basisstoten (genummerd 1-6: jab, cross, hooks, uppercuts), lichaamsstoten, combinaties, verdediging (slip, roll, blok, parade), counterboksen en ringtactiek. Geoefend in schaduwboksen, op de zak, op de speedbal en de dubbele-eindbal, op de pads (de handpads van de trainer) en in sparring.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Boxing: 46 techniques in 8 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 52 min
Day 2
approx. 48 min
Day 3
approx. 47 min
46 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Voeten op schouderbreedte, voorste voet naar de tegenstander gericht, achterste voet onder 45° op de bal; voorste hand op ooghoogte, achterste hand bij de kin, ellebogen tegen de ribben.
Beide handschoenen bij de slapen of het voorhoofd, onderarmen gesloten voor je; gebruikt van dichtbij en onder druk.
Voorste hand laag, over het lichaam; de voorste schouder is opgetild om de kin te beschermen en het lichaam draait zodat de stoot langs de schouder glijdt, gevolgd door een counter met de achterste hand.
De voet aan de kant van de beweging vertrekt eerst, de andere volgt, waarbij de afstand tussen de voeten behouden blijft.
Naar links en rechts bewegen met een stap-sleep, om van de lijn van de tegenstander af te komen.
Draaien op de bal van de voorste voet, waarbij de achterste voet in een boog zwaait; verandert de hoek ten opzichte van de tegenstander.
Zijstap gevolgd door een pivot na een combinatie, zodat de tegenstander kijkt naar waar je eerst stond.
Een tegenstander die zijwaarts beweegt volgen met diagonale stappen, zijn uitgangen afsluiten en hem naar de touwen of de hoek drijven.
Met de stoot binnen bereik stappen en dan direct weer eruit, voordat de tegenstander kan reageren.
Rechte stoot met de voorste hand (links bij orthodox), snel, met aan het eind een draai van de vuist; meet de afstand en opent combinaties.
Rechte stoot met de achterste hand (rechts bij orthodox), met draaiing van achterste voet, heup en schouder; de belangrijkste krachtstoot.
Jab naar de zonnevlecht, waarbij je vanuit de knieën zakt (niet in de taille buigt), om de dekking van de tegenstander omlaag te brengen.
Rechte stoot met de achterste hand naar de zonnevlecht of maag, vanuit de knieën zakkend met een korte stap naar voren.
Gebogen stoot met de voorste hand, arm onder ongeveer 90° gebogen, aangedreven door de rotatie van de voorste voet en heup.
Hook met de achterste hand, op een langer pad, vooral gebruikt na een voorste hook of van dichtbij.
Lichaamshook met de voorste hand; orthodox tegen orthodox raakt hij de lever (de rechterkant van de tegenstander). Vanuit de knieën zakken, elleboog dicht bij de heup.
Lichaamshook met de achterste hand, naar de milt of ribben, van dichtbij.
Opwaartse stoot met de voorste hand, naar de kin of het lichaam, afzettend van de voorste voet met een korte rotatie.
Uppercut met de achterste hand, afzettend van de achterste voet met heuprotatie; zeer effectief tegen een tegenstander die voorover buigt.
Stoot met de achterste hand op een boogvormig pad, van boven, over de dekking of jab van de tegenstander; vaak gebruikt tegen southpaws of als counter.
Twee jabs: de eerste meet en verstoort, de tweede komt binnen met een stap.
De basiscombinatie: jab en cross op dezelfde lijn, in een continu ritme.
Dubbele jab gevolgd door de cross: de jabs sluiten de afstand en verbergen de cross.
De cross draait het lichaam en laadt de voorste hook, die in tegengestelde richting terugkomt.
De combinatie van vier stoten met afwisselende rotaties; sluit af met de cross en een uitgang.
Krachtcombinatie die met de achterste hand begint, goed als reactie na een verdedigende actie.
1-2 naar het hoofd brengt de dekking omhoog, daarna een voorste hook naar de lever en direct een voorste hook naar het hoofd, met dezelfde hand.
Jab, achterste uppercut door de dekking, voorste hook en cross; effectief tegen een tegenstander met een hoge dekking.
Twee voorste hooks, de eerste naar de lever, de tweede naar het hoofd, zonder de hand ertussen terug naar de dekking te brengen.
Korte zijwaartse beweging van het hoofd, door het bovenlichaam en de knieën te draaien, zodat de rechte stoot langs het hoofd gaat.
Vanuit de knieën zakken en het hoofd in een U-vorm onder de hook door bewegen, aan de andere kant weer opkomend.
De stoot stoppen met de handschoen (bij rechte stoten) of met de onderarm strak tegen het hoofd (bij hooks).
Korte afleiding van de jab met de handpalm van de achterste hand, zijwaarts of omlaag.
De elleboog laten zakken en het bovenlichaam licht draaien om de lichaamshook of uppercut op de elleboog op te vangen.
Het gewicht op de achterste voet verplaatsen zodat de stoot tekortkomt, met of zonder stap terug, met behoud van evenwicht om te counteren.
De armen van de tegenstander van heel dichtbij vastzetten om een stortvloed van stoten te stoppen of te herstellen; de scheidsrechter scheidt jullie (break).
De jab slippen (aan de buitenkant of binnenkant), gevolgd door een cross of een lichaamshook aan de open kant.
De jab pareren met de achterste hand en direct counteren met een jab of een 1-2.
Op de achterste voet verschuiven zodat de jab van de tegenstander tekortkomt, en dan terugkomen met een cross over zijn hand.
Onder de hook van de tegenstander door rollen en een hook gooien (naar het hoofd of lichaam) bij het opkomen uit de U.
De stoot blokkeren en direct terugslaan met de niet-blokkerende hand of dezelfde hand, voordat de tegenstander herstelt.
Counter op een tegenstander die agressief binnenkomt: voorste hook met een pivot op de voorste voet, van zijn lijn af stappend.
Korte beweging van de schouder of voorste hand die de jab suggereert, zodat de tegenstander reageert (dekking omhoog, counteren of terugwijken).
Vanuit de knieën zakken om een lichaamsstoot te suggereren, waardoor de dekking zakt, gevolgd door een stoot naar het hoofd (hook of rechte stoot).
Vanuit de knieën zakken voor lichaamsstoten of om onder de stoten van de tegenstander te komen, met het hoofd van de middellijn af.
De jab als “scherm” gebruiken om de afstand te sluiten en halve afstand te bereiken, waar de krachtstoten volgen.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Touwtjespringen in een rondeitempo: basis, afwisselend been, op één been, met uitbarstingen van 20 sec op een signaal.
What you need: Springtouw, rondetimer.
Goal: Warming-up, ritme en lichte voeten op de ballen van de voeten.
Success: Drie rondes zonder te stoppen, met zuivere uitbarstingen.
Works on: Stap-sleep vooruit / achteruit
Eerste ronde: alleen voetenwerk en hoofdbeweging; tweede: jab, 1-2 en verdedigende bewegingen, met oplopende intensiteit.
What you need: Spiegel, open ruimte.
Goal: De gewrichten en coördinatie voorbereiden.
Success: Correcte dekking en voeten die in de spiegel niet kruisen.
Works on: Basisdekking, Stap-sleep vooruit / achteruit, Jab — 1, Slip
Ieder probeert de schouder of knie van de partner aan te raken terwijl hij zelf niet geraakt wordt, in dekking en bewegend.
What you need: Paren, zonder handschoenen of met lichte handschoenen.
Goal: Reflexen, afstand en voetenwerk.
Success: Meer aanrakingen gegeven dan ontvangen, met behoud van de dekking.
Works on: Zijwaartse beweging, In en uit
Langzame jab, daarna normaal, kijkend in de spiegel: niet aankondigen, aan het eind omdraaien, terugkeren langs hetzelfde pad, achterste hand bij de kin; daarna jab met een stap naar voren en terug.
What you need: Spiegel.
Goal: Een technische jab, de basis van elke combinatie.
Success: Geen zichtbare uithaal in de spiegel.
Works on: Jab — 1, 1-1 (dubbele jab)
Elke ronde heeft een thema: 1 — jab en beweging; 2 — combinaties met een hoekuitgang; 3 — verdediging en counter; 4 — vrij, als in een gevecht, met een denkbeeldige tegenstander.
What you need: Open ruimte, timer.
Goal: Techniek automatiseren zonder druk van een tegenstander.
Success: Het thema wordt de hele ronde aangehouden, zonder stil te staan.
Works on: 1-2-3 (jab-cross-hook), Hoekuitgang (L-stap), Slip + counter
Combinaties van 2-4 stoten terwijl je om de zak heen beweegt; elke ronde een andere focus (snelheid, kracht, lichaam-hoofd, hoekuitgang).
What you need: Zware zak, handschoenen en bandages.
Goal: Stootkracht en het koppelen van combinaties.
Success: Combinaties eindigen in dekking, met een uitgang, niet tegen de zak aan geplakt.
Works on: 1-2 (jab-cross), 1-2-3-2, 1-2-3B-3 (lichaam-hoofd), Cross — 2
Lichaamshooks en uppercuts met een niveauwisseling vanuit de knieën, daarna omhoog naar het hoofd: 3B-3, 4B-3, 2B-3.
What you need: Lange zware zak.
Goal: Correcte lichaamsstoten, met beschermd hoofd.
Success: De duik komt bij elke lichaamsstoot uit de knieën.
Works on: Voorste hook naar het lichaam (lever) — 3B, Achterste hook naar het lichaam — 4B, 3B-3 (dubbele voorste hook lichaam-hoofd), Niveauwisseling
De trainer roept de nummers af (1-2, 1-2-3, 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2) en positioneert de pads; de sporter stoot direct, terwijl hij beweegt.
What you need: Trainer met pads (handpads van de trainer).
Goal: Snelle reactie op de aanwijzing en nauwkeurigheid.
Success: Correcte uitvoering binnen een seconde na de aanwijzing.
Works on: 1-2 (jab-cross), 1-2-3 (jab-cross-hook), 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2
De trainer slaat terug met de pads (jab, hook) na de combinatie; de sporter slipt, rolt of blokkeert en antwoordt met een nieuwe combinatie.
What you need: Trainer met pads.
Goal: De gewoonte om na een aanval niet open te blijven staan.
Success: Correcte verdediging bij minstens 8 van de 10 tegenacties van de trainer.
Works on: Slip, Roll (U), Blok (met handschoen en onderarm), Roll + hook
Stoten in een ritme van drie tellen, afwisselend met de handen, op ooghoogte, met de handen in kleine cirkelbewegingen.
What you need: Speedbal.
Goal: Oog-handcoördinatie, schouderuithouding, ritme.
Success: Een hele ronde zonder het ritme te verliezen.
Korte stoten op de terugkaatsende bal, slippend als hij terugkomt; jab-jab-slip, 1-2-slip.
What you need: Dubbele-eindbal.
Goal: Timing, nauwkeurigheid op een bewegend doel, hoofdbeweging.
Success: De bal wordt in het midden geraakt en de slips ontwijken de terugkaats.
Works on: Jab — 1, 1-2 (jab-cross), Slip
Langs het touw bewegen terwijl je eronder rolt, afwisselend aan beide kanten, met de dekking omhoog en een combinatie na elke roll.
What you need: Een touw gespannen op schouderhoogte door de zaal.
Goal: Rollen vanuit de knieën, met de ogen op de tegenstander.
Success: Rechte rug en ogen naar voren bij elke roll.
Works on: Roll (U), Roll + hook
De een gooit alleen jabs, de ander pareert en geeft een jab terug. De snelheid loopt geleidelijk op; daarna worden de slip en een counter met de 2 toegevoegd.
What you need: Paren met handschoenen.
Goal: De basisverdediging tegen de jab en een directe counter.
Success: De counter raakt de dekking van de partner voordat hij zijn hand terugtrekt.
Works on: Parade, Parade + jab / cross, Slip + counter
Beiden gebruiken alleen de jab (hoofd en lichaam) en elke verdediging. Dwingt tot beheersing van afstand en ritme.
What you need: Paren, volledige uitrusting.
Goal: Boksen op lange afstand en domineren met de jab.
Success: Meer zuivere jabs geland dan ontvangen.
Works on: Jab — 1, Jab naar het lichaam — 1B, Stap-sleep vooruit / achteruit, Parade
De een valt aan, de ander mag alleen verdedigen en na elke verdedigende actie eenmaal counteren. De rollen wisselen elke ronde.
What you need: Paren, volledige uitrusting.
Goal: Counterboksen en actieve verdediging onder druk.
Success: De verdediger counteret zuiver na de meeste aanvallen.
Works on: Slip + counter, Blokkeren en terugslaan, Terugtrekken + counter (pull counter), Roll + hook
De sporter begint in de hoek of op de touwen; de partner zet druk. Hij moet eruit komen met een pivot, zijstap of clinch, gevolgd door een counter.
What you need: Ring, paren.
Goal: Niet vast komen te zitten op de touwen, waar rondes verloren gaan.
Success: Is in minder dan 5 sec terug in het midden van de ring, zonder stortvloeden te incasseren.
Works on: Pivot, Hoekuitgang (L-stap), Clinch (vastpakken), Check hook
De een blijft zijwaarts bewegen en probeert de touwen te vermijden; de ander volgt diagonaal en probeert hem binnen 30 sec op de touwen vast te zetten, zonder hem in een cirkel te volgen.
What you need: Ring, paren.
Goal: Effectieve druk tegen een beweeglijke tegenstander.
Success: Tegenstander minstens 3 keer per minuut op de touwen of in de hoek vastgezet.
Works on: De ring afsnijden, Ingang met de jab, Zijwaartse beweging
Alleen stoten naar het lichaam; het hoofd blijft beschermd. Dwingt tot niveauwisselingen en korte afstand.
What you need: Paren, volledige uitrusting, gecontroleerde kracht.
Goal: Lichaamswerk, dat de tegenstander vermoeit en zijn dekking laat zakken.
Success: Bij elke lichaamsaanval vanuit de knieën zakken, zonder voorover te buigen.
Works on: Voorste hook naar het lichaam (lever) — 3B, Achterste hook naar het lichaam — 4B, Cross naar het lichaam — 2B, Elleboogblok naar het lichaam
Strijden om de buitenste positie van de voorste voet; de cross langs de open lijn, jab naar het lichaam, overhand, uitgaand naar de kant van de achterste hand van de tegenstander.
What you need: Paren orthodox-southpaw.
Goal: Aanpassen aan de tegengestelde stand, waarbij de aanvalslijnen veranderen.
Success: Voorste voet aan de buitenkant bij de meeste uitwisselingen.
Works on: Cross — 2, Overhand, Hoekuitgang (L-stap), Jab naar het lichaam — 1B
De sporter maakt een schijnbeweging (jab, lichaam), let op de reactie van de partner en raakt de opening die is ontstaan: als hij de dekking opheft, naar het lichaam; als hij hem laat zakken, naar het hoofd.
What you need: Paren of trainer met pads.
Goal: Openingen creëren in plaats van in de dekking te stoten.
Success: De stoot landt door de gecreëerde opening in minstens de helft van de pogingen.
Works on: Jab-schijnbeweging, Lichaamsschijnbeweging, stoot naar het hoofd, Niveauwisseling
Vóór elke ronde geeft de trainer een plan (bijv. “jab en beweeg tegen druk”, “druk en lichaamswerk tegen de beweeglijke bokser”); tussen de rondes worden correcties gemaakt.
What you need: Sparring met partners met verschillende stijlen.
Goal: Een plan toepassen en je tussen de rondes aanpassen.
Success: Het plan duidelijk gevolgd in de ronde, bevestigd door de trainer.
Works on: Jab — 1, De ring afsnijden, 1-2-3B-3 (lichaam-hoofd)
Non-stop snelle rechte stoten gedurende 20 sec, 10 sec rust (Tabata); variaties met hooks of lichaamsstoten.
What you need: Zware zak, timer.
Goal: Anaeroob uithoudingsvermogen voor het einde van rondes.
Success: Handsnelheid behouden tot en met het laatste interval.
Hardloopintervallen opgebouwd als een gevecht: 3 minuten flink (als een ronde), 1 minuut rustig (als de pauze), plus korte sprints aan het eind.
What you need: Atletiekbaan of park.
Goal: Aerobe basis en herstel tussen rondes.
Success: De hartslag daalt merkbaar tijdens de rustminuut.
Zijwaartse worpen tegen de muur vanuit de dekking (als een hook), borstpasses (als een rechte stoot) en explosieve slams.
What you need: Medicijnbal van 3-5 kg, muur.
Goal: Kracht van de benen via de heupen in de stoot overbrengen.
Success: De bal vertrekt vanuit de heuprotatie, niet alleen vanuit de armen.
Works on: Cross — 2, Voorste hook naar het hoofd — 3
Plank, zijwaartse plank, draaiende crunches, beenheffen, daarna aangespannen buikspieren die lichte medicijnbalstoten (partner) opvangen.
What you need: Mat, medicijnbal.
Goal: Een core die lichaamsstoten opvangt en kracht overbrengt.
Success: Het volledige circuit met correcte vorm.
Works on: Elleboogblok naar het lichaam
Snelle stappen in dekking, zijwaarts, vooruit-achteruit, pivot bij de pion, met een 1-2 in de lucht aan het eind van elk parcours.
What you need: Coördinatieladder, pionnen.
Goal: Snelle voeten en evenwicht in dekking.
Success: Parcours zonder de voeten te kruisen, steeds kortere tijd.
Works on: Stap-sleep vooruit / achteruit, Zijwaartse beweging, Pivot
Sparring gescoord volgens het 10-punten-must-systeem (10-9 voor de rondewinnaar): zuivere stoten op het doel, technische en tactische dominantie, competitiviteit.
What you need: Volledige uitrusting, een trainer of teamgenoot als jurylid.
Goal: Voorbereiding op de officiële wedstrijd.
Success: Wint rondes met zuivere stoten, niet met volume zonder nauwkeurigheid.
Works on: Jab — 1, 1-2 (jab-cross), Slip + counter
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
De technische bokser houdt de tegenstander op het uiteinde van de jab: jab, 1-2, hoekuitgangen en zijwaartse beweging. Werkt tegen kleinere tegenstanders of tegen wie druk zet zonder de ring af te snijden.
Drills: Voorwaardelijke sparring: alleen jab, Schaduwboksen met een thema
Je rukt constant op met een hoge dekking en hoofdbeweging, snijdt de ring af en bewerkt het lichaam van dichtbij. Het vermoeit de beweeglijke bokser en neemt zijn ruimte weg; het vereist uithoudingsvermogen en goede verdediging tijdens het binnenkomen.
Drills: De ring afsnijden, Voorwaardelijke sparring: alleen lichaam
Je laat de tegenstander aanvallen en raakt hem op het moment dat hij open is: slip en counter, parade en jab, terugtrekken en cross over de jab, check hook tegen degene die binnenkomt. Het vereist het lezen van het ritme en zelfbeheersing.
Drills: Rolsparring: aanvaller / verdediger, Partners: jab en parade, Pads met ingebouwde verdediging
Lichaamsstoten vermoeien de tegenstander, vertragen zijn benen en laten zijn dekking zakken, waardoor het hoofd open komt te liggen. De leverhook en de niveauwisseling vanuit de knieën zijn de belangrijkste wapens.
Drills: Voorwaardelijke sparring: alleen lichaam, Zak: lichaamswerk
Wie het midden van de ring bezet, bepaalt waar het gevecht plaatsvindt. Blijf niet op de touwen of in de hoek; wanneer de tegenstander daar staat, sluit je de uitgangen af met zijstappen en stoot je.
Drills: Van de touwen en uit de hoek komen, De ring afsnijden
De beweeglijke bokser versla je met druk en het afsnijden van de ring; de drukvechter met de jab, hoeken en counters; de counterbokser met schijnbewegingen en korte aanvallen die hem niet geven waarop hij wacht; de puncher met beweging en clinchen na de stoot.
Drills: Rondes met een tactisch plan, Rolsparring: aanvaller / verdediger
Orthodox tegen southpaw: strijden om de buitenste positie van de voorste voet, de cross langs de open lijn, de jab naar het lichaam en uitgaan naar de kant van de achterste hand van de tegenstander.
Drills: Tegen de southpaw
Een tegenstander die je ritme leest, zal je counteren. Schijnbewegingen, pauzes en plotselinge versnellingen creëren openingen en houden hem in de verdediging.
Drills: Schijnbewegingen en reacties, Dubbele-eindbal: timing
In het 10-punten-must-systeem wordt elke ronde apart gescoord, op zuivere stoten op het doel, technische en tactische dominantie en competitiviteit. Begin en eindig de ronde actief en geef geen rondes weg.
Drills: Gescoorde sparringrondes, Rondes met een tactisch plan
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Boxing and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
