Boksas: gynyba ir judėjimas kojomis, pagrindiniai smūgiai (sunumeruoti 1–6: jab, cross, kabliai, apatiniai kirčiai), smūgiai į kūną, kombinacijos, gynyba (slip, roll, blokas, parry), kontratakos ir ringo taktika. Dirbama šešėliniame bokse, su maišu, greičio ir dvigubo galo kriaušėmis, su letenomis (trenerio pirštinėmis) ir sparinge.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Boxing: 46 techniques in 8 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 52 min
Day 2
approx. 48 min
Day 3
approx. 47 min
46 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Pėdos pečių plotyje, priekinė pėda nukreipta į priešininką, galinė 45° kampu ant pagrindo; priekinė ranka akių lygyje, galinė prie smakro, alkūnės ant šonkaulių.
Abi pirštinės prie smilkinių ar kaktos, dilbiai sudaro uždarą sieną priekyje; naudojama iš artimo atstumo ir spaudžiant.
Priekinė ranka žemai, skersai kūno; priekinis petys pakeltas saugant smakrą, o kūnas sukasi, kad smūgis nuslystų per petį, po to kontratakas galine ranka.
Pirma pajuda judėjimo pusės pėda, kita seka, išlaikant atstumą tarp pėdų.
Judėjimas kairėn ir dešinėn su žingsniu ir pritraukimu, siekiant išeiti iš priešininko linijos.
Sukimasis ant priekinės pėdos pagrindo, galinei pėdai judant lanku; keičia kampą priešininko atžvilgiu.
Žingsnis į šoną, po kurio apsisukimas po kombinacijos, palikdamas priešininką atsuktą ten, kur anksčiau stovėjai.
Sekimas priešininko, judančio į šoną, įstrižais žingsniais, užkertant jam išėjimus ir varant jį link virvių ar kampo.
Įžengimas į atstumą su smūgiu, tada iškart išėjimas, kol priešininkas negali atsakyti.
Tiesus smūgis priekine ranka (ortodoksui kairė), greitas, pabaigoje apsukant kumštį; matuoja distanciją ir atveria kombinacijas.
Tiesus smūgis galine ranka (ortodoksui dešinė), sukant galinę pėdą, klubą ir petį; pagrindinis galios smūgis.
Jab į saulės rezginį nuleidžiant lygį nuo kelių (nesilenkiant per liemenį), siekiant nuleisti priešininko gynybą.
Galinis tiesus smūgis į saulės rezginį ar pilvą, nusileidžiant nuo kelių su trumpu žingsniu pirmyn.
Lenktas smūgis priekine ranka, ranka sulenkta maždaug 90° kampu, varomas priekinės pėdos ir klubo sukimu.
Kablys galine ranka ilgesne trajektorija, naudojamas daugiausia po priekinio kablio ar iš artimo atstumo.
Kablys į kūną priekine ranka; ortodoksas prieš ortodoksą pataiko į kepenis (priešininko dešinė pusė). Nusileisti nuo kelių, alkūnė arti klubo.
Kablys į kūną galine ranka, į blužnį ar šonkaulius, iš artimo atstumo.
Kylantis smūgis priekine ranka į smakrą ar kūną, stumiant nuo priekinės pėdos su trumpu sukimusi.
Apatinis kirtis galine ranka, stumiant nuo galinės pėdos su klubo sukimu; labai veiksmingas prieš priešininką, kuris lenkiasi į priekį.
Galinės rankos smūgis lanko trajektorija iš viršaus, per priešininko gynybą ar jab; dažnai naudojamas prieš kairiarankius ar kaip kontratakas.
Du jab: pirmasis matuoja ir trikdo, antrasis įeina su žingsniu.
Pagrindinė kombinacija: jab ir cross vienoje linijoje, nepertraukiamu ritmu.
Dvigubas jab, po kurio cross: jab sumažina distanciją ir paslepia cross.
Cross pasuka kūną ir užtaiso priekinį kablį, kuris grįžta priešinga kryptimi.
Keturių smūgių kombinacija su kintančiais sukimais; baigiama cross ir išėjimu.
Galios kombinacija, prasidedanti galine ranka, tinkama kaip atsakas po gynybinio judesio.
1-2 į galvą pakelia gynybą, tada priekinis kablys į kepenis ir iškart priekinis kablys į galvą, ta pačia ranka.
Jab, galinis apatinis kirtis pro gynybą, priekinis kablys ir cross; veiksminga prieš priešininką su aukšta gynyba.
Du priekiniai kabliai, pirmasis į kepenis, antrasis į galvą, negrąžinant rankos į gynybą tarp smūgių.
Trumpas galvos judesys į šoną, sukant viršutinį kūną ir kelius, kad tiesus smūgis praeitų pro galvą.
Nusileidimas nuo kelių ir galvos judėjimas po kabliu U forma, išeinant kitoje pusėje.
Smūgio sustabdymas pirštine (nuo tiesių) ar dilbiu, glaudžiai prie galvos (nuo kablių).
Trumpas jab nukreipimas galinės rankos delnu, į šoną ar žemyn.
Alkūnės nuleidimas ir viršutinio kūno šiek tiek pasukimas, kad kablį į kūną ar apatinį kirtį pagautų alkūnė.
Svorio perkėlimas ant galinės kojos, kad smūgis nepasiektų, su žingsniu atgal arba be jo, išlaikant pusiausvyrą kontratakai.
Priešininko rankų sučiupimas iš labai artimo atstumo, siekiant sustabdyti smūgių seriją ar atsigauti; teisėjas išskiria (break).
Jab slip (išorėje ar viduje), po kurio cross ar kablys į kūną atviroje pusėje.
Jab parry galine ranka ir iškart kontratakas jab ar 1-2.
Persikelti ant galinės kojos, kad priešininko jab nepasiektų, tada grįžti su cross per jo ranką.
Roll po priešininko kabliu ir kablys (į galvą ar kūną) išeinant iš U.
Smūgio užblokavimas ir iškart atsakymas nesublokuojančia ranka ar ta pačia ranka, kol priešininkas neatsigavo.
Kontratakas priešininkui, kuris agresyviai įeina: priekinis kablys su sukimusi ant priekinės pėdos, išeinant iš jo linijos.
Trumpas peties ar priekinės rankos judesys, sufleruojantis jab, kad priešininkas sureaguotų (pakeltų gynybą, kontratakuotų ar atsitrauktų).
Nusileidimas nuo kelių, sufleruojantis smūgį į kūną, kuris nuleidžia gynybą, po jo smūgis į galvą (kablys ar tiesus).
Nusileidimas nuo kelių smūgiams į kūną ar siekiant pasislėpti po priešininko smūgiais, galvai išėjus iš centrinės linijos.
Jab naudojimas kaip „ekrano“ distancijai sumažinti ir vidutinio atstumo pasiekimui, kur seka galios smūgiai.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Šokinėjimas raundo ritmu: pagrindinis, kintama koja, viena koja, su 20 s protrūkiais pagal signalą.
What you need: Šokdynė, raundų laikmatis.
Goal: Apšilimas, ritmas ir lengvos kojos ant pėdų pagrindų.
Success: Trys raundai be sustojimo, su švariais protrūkiais.
Works on: Žingsnis ir pritraukimas pirmyn / atgal
Pirmas raundas: tik judėjimas kojomis ir galvos judesiai; antras: jab, 1-2 ir gynybiniai judesiai, palaipsniui didinant intensyvumą.
What you need: Veidrodis, atvira erdvė.
Goal: Sąnarių ir koordinacijos paruošimas.
Success: Teisinga gynyba ir pėdos nesikryžiuoja veidrodyje.
Works on: Pagrindinė gynyba, Žingsnis ir pritraukimas pirmyn / atgal, Jab — 1, Slip
Kiekvienas bando paliesti partnerio petį ar kelį, vengdamas būti paliestas, gynyboje ir judėdamas.
What you need: Poros, be pirštinių ar su lengvomis pirštinėmis.
Goal: Refleksai, distancija ir judėjimas kojomis.
Success: Daugiau pataikytų nei gautų palietimų, išlaikant gynybą.
Works on: Judėjimas į šoną, Įėjimas ir išėjimas
Lėtas jab, tada normalus, stebint veidrodyje: be išsidavimo, pabaigoje apsukti, grįžti ta pačia trajektorija, galinė ranka prie smakro; tada jab žengiant pirmyn ir atgal.
What you need: Veidrodis.
Goal: Techniškas jab, kiekvienos kombinacijos pagrindas.
Success: Veidrodyje nematomas užsimojimas.
Works on: Jab — 1, 1-1 (dvigubas jab)
Kiekvienas raundas turi temą: 1 — jab ir judėjimas; 2 — kombinacijos su išėjimu kampu; 3 — gynyba ir kontratakas; 4 — laisvas, kaip kova, su įsivaizduojamu priešininku.
What you need: Atvira erdvė, laikmatis.
Goal: Technikos automatizavimas be priešininko spaudimo.
Success: Tema išlaikoma visą raundą, nestovint vietoje.
Works on: 1-2-3 (jab-cross-kablys), Išėjimas kampu (L žingsnis), Slip + kontratakas
2–4 smūgių kombinacijos judant aplink maišą; kiekvieną raundą kitas dėmesys (greitis, jėga, kūnas-galva, išėjimas kampu).
What you need: Sunkus maišas, pirštinės ir rankų tvarsčiai.
Goal: Smūgio jėga ir kombinacijų susiejimas.
Success: Kombinacijos baigiamos gynyboje, su išėjimu, neprisiglaudžiant prie maišo.
Works on: 1-2 (jab-cross), 1-2-3-2, 1-2-3B-3 (kūnas-galva), Cross — 2
Kabliai ir apatiniai kirčiai į kūną su lygio keitimu nuo kelių, tada aukštyn į galvą: 3B-3, 4B-3, 2B-3.
What you need: Ilgas sunkus maišas.
Goal: Teisingi smūgiai į kūną, apsaugota galva.
Success: Nusileidimas ateina nuo kelių kiekvieno smūgio į kūną metu.
Works on: Priekinis kablys į kūną (kepenys) — 3B, Galinis kablys į kūną — 4B, 3B-3 (dvigubas priekinis kablys kūnas-galva), Lygio keitimas
Treneris skelbia numerius (1-2, 1-2-3, 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2) ir nustato letenas; sportininkas iškart smogia, judėdamas.
What you need: Treneris su letenomis (trenerio pirštinėmis).
Goal: Greita reakcija į skelbimą ir tikslumas.
Success: Teisingas atlikimas per sekundę nuo skelbimo.
Works on: 1-2 (jab-cross), 1-2-3 (jab-cross-kablys), 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2
Treneris atsako letenomis (jab, kablys) po kombinacijos; sportininkas daro slip, roll ar bloką ir atsako nauja kombinacija.
What you need: Treneris su letenomis.
Goal: Įprotis neišlikti atviram po atakos.
Success: Teisinga gynyba bent 8 iš 10 trenerio atsakymų.
Works on: Slip, Roll (U), Blokas (pirštine ir dilbiu), Roll + kablys
Smūgiai trijų dalių ritmu, kintamomis rankomis, akių lygyje, rankomis darant mažus apskritus judesius.
What you need: Greičio kriaušė.
Goal: Rankų ir akių koordinacija, pečių ištvermė, ritmas.
Success: Pilnas raundas neprarandant ritmo.
Trumpi smūgiai atšokančiai kriaušei, darant slip jai grįžtant; jab-jab-slip, 1-2-slip.
What you need: Dvigubo galo kriaušė.
Goal: Laiko pajautimas, tikslumas judančiame taikinyje, galvos judesiai.
Success: Kriaušė pataikoma į centrą, o slip išvengia jos atšokimo.
Works on: Jab — 1, 1-2 (jab-cross), Slip
Judėjimas išilgai virvės darant roll po ja, keičiant puses, gynyba pakelta ir kombinacija po kiekvieno roll.
What you need: Virvė, ištempta peties aukštyje per salę.
Goal: Roll nuo kelių, akys ant priešininko.
Success: Nugara tiesi ir akys į priekį kiekvieno roll metu.
Works on: Roll (U), Roll + kablys
Vienas meta tik jab, kitas daro parry ir atsako jab. Greitis didėja palaipsniui; tada pridedamas slip ir kontratakas su 2.
What you need: Poros su pirštinėmis.
Goal: Pagrindinė gynyba nuo jab ir tuojau pat kontratakas.
Success: Kontratakas pataiko į partnerio gynybą, kol jis neatitraukė rankos.
Works on: Parry, Parry + jab / cross, Slip + kontratakas
Abu naudoja tik jab (galva ir kūnas) ir bet kokią gynybą. Verčia kontroliuoti distanciją ir ritmą.
What you need: Poros, pilna apranga.
Goal: Ilgo atstumo boksas ir dominavimas su jab.
Success: Daugiau švarių pataikytų nei gautų jab.
Works on: Jab — 1, Jab į kūną — 1B, Žingsnis ir pritraukimas pirmyn / atgal, Parry
Vienas sportininkas puola, kitas gali tik gintis ir kontratakuoti vieną kartą po kiekvieno gynybinio judesio. Vaidmenys keičiasi kiekvieną raundą.
What you need: Poros, pilna apranga.
Goal: Kontratakos ir aktyvi gynyba spaudžiant.
Success: Ginantysis švariai kontratakuoja po daugumos atakų.
Works on: Slip + kontratakas, Blokas ir atsakymas, Atsitraukimas + kontratakas (pull counter), Roll + kablys
Sportininkas pradeda kampe ar prie virvių; partneris spaudžia. Jis turi išeiti su apsisukimu, žingsniu į šoną ar clinch, po to kontratakas.
What you need: Ringas, poros.
Goal: Neįstrigti prie virvių, kur pralaimimi raundai.
Success: Grįžta į ringo centrą per mažiau nei 5 s, negaudamas smūgių serijų.
Works on: Apsisukimas, Išėjimas kampu (L žingsnis), Clinch (sučiupimas), Check hook
Vienas sportininkas nuolat juda į šoną ir bando išvengti virvių; kitas seka įstrižai ir bando įstumti jį prie virvių per 30 s, nesekdamas ratu.
What you need: Ringas, poros.
Goal: Veiksmingas spaudimas prieš judrų priešininką.
Success: Priešininkas įspraustas prie virvių ar kampe bent 3 kartus per minutę.
Works on: Ringo uždarymas, Įėjimas su jab, Judėjimas į šoną
Smūgiai tik į kūną; galva lieka apsaugota. Verčia keisti lygį ir dirbti iš artimo atstumo.
What you need: Poros, pilna apranga, kontroliuojama jėga.
Goal: Darbas į kūną, kuris vargina priešininką ir nuleidžia jo gynybą.
Success: Nusileidimas nuo kelių kiekvienos atakos į kūną metu, nesilenkiant.
Works on: Priekinis kablys į kūną (kepenys) — 3B, Galinis kablys į kūną — 4B, Cross į kūną — 2B, Alkūnės blokas į kūną
Kova dėl išorinės priekinės pėdos padėties; cross per atvirą liniją, jab į kūną, overhand, išėjimas link priešininko galinės rankos pusės.
What you need: Ortodoksas–kairiarankis poros.
Goal: Prisitaikymas prie priešingos stovėsenos, kur keičiasi atakos linijos.
Success: Priekinė pėda išorėje daugumoje mainų.
Works on: Cross — 2, Overhand, Išėjimas kampu (L žingsnis), Jab į kūną — 1B
Sportininkas daro apgaulę (jab, kūnas), stebi partnerio reakciją ir smogia į sukurtą spragą: jei jis pakelia gynybą — į kūną; jei nuleidžia — į galvą.
What you need: Poros arba treneris su letenomis.
Goal: Spragų kūrimas vietoj smūgiavimo į gynybą.
Success: Smūgis pataiko pro sukurtą spragą bent pusėje bandymų.
Works on: Jab apgaulė, Apgaulė į kūną, smūgis į galvą, Lygio keitimas
Prieš kiekvieną raundą treneris duoda planą (pvz., „jab ir judėjimas prieš spaudimą“, „spaudimas ir darbas į kūną prieš judrų bokstininką“); pataisymai daromi tarp raundų.
What you need: Sparingas su skirtingų stilių partneriais.
Goal: Plano taikymas ir prisitaikymas tarp raundų.
Success: Planas matomai vykdomas raunde, patvirtina treneris.
Works on: Jab — 1, Ringo uždarymas, 1-2-3B-3 (kūnas-galva)
Nesustojantys greiti tiesūs smūgiai 20 s, 10 s poilsio (Tabata); variantai su kabliais ar smūgiais į kūną.
What you need: Sunkus maišas, laikmatis.
Goal: Anaerobinis ištvermingumas raundų pabaigai.
Success: Rankų greitis išlaikomas iki paskutinio intervalo.
Bėgimo intervalai, sudaryti kaip kova: 3 minutės sparčiai (kaip raundas), 1 minutė lėtai (kaip pertrauka), plius trumpi greitėjimai pabaigoje.
What you need: Takelis ar parkas.
Goal: Aerobinis pagrindas ir atsigavimas tarp raundų.
Success: Pulsas pastebimai nukrenta poilsio minutę.
Šoniniai metimai į sieną iš gynybos (kaip kablys), metimai nuo krūtinės (kaip tiesus smūgis) ir sprogstami trenkimai.
What you need: 3–5 kg medicininis kamuolys, siena.
Goal: Jėgos perdavimas iš kojų per klubus į smūgį.
Success: Kamuolys išmetamas klubų sukimu, ne tik rankomis.
Works on: Cross — 2, Priekinis kablys į galvą — 3
Lenta, šoninė lenta, sukamieji pilvo preso lenkimai, kojų kėlimai, tada įtempti pilvo raumenys priimant lengvus medicininio kamuolio smūgius (partneris).
What you need: Kilimėlis, medicininis kamuolys.
Goal: Liemuo, kuris sugeria smūgius į kūną ir perduoda jėgą.
Success: Pilnas ratas teisinga forma.
Works on: Alkūnės blokas į kūną
Greiti žingsniai gynyboje, į šoną, pirmyn–atgal, apsisukimas prie kūgio, su 1-2 ore kiekvienos trasos pabaigoje.
What you need: Vikrumo kopėčios, kūgiai.
Goal: Greitos kojos ir pusiausvyra gynyboje.
Success: Trasa nesukryžiuojant pėdų, trumpėjantis laikas.
Works on: Žingsnis ir pritraukimas pirmyn / atgal, Judėjimas į šoną, Apsisukimas
Sparingas vertinamas 10 taškų must sistema (10-9 raundo nugalėtojui): švarūs smūgiai į taikinį, techninis ir taktinis dominavimas, konkurencingumas.
What you need: Pilna apranga, treneris ar komandos draugas kaip teisėjas.
Goal: Pasirengimas oficialiai kovai.
Success: Laimi raundus švariais smūgiais, o ne apimtimi be tikslumo.
Works on: Jab — 1, 1-2 (jab-cross), Slip + kontratakas
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Techninis bokstininkas laiko priešininką jab gale: jab, 1-2, išėjimai kampu ir judėjimas į šoną. Veikia prieš žemesnius priešininkus ar tuos, kurie spaudžia neuždarydami ringo.
Drills: Sąlyginis sparingas: tik jab, Teminis šešėlinis boksas
Nuolat žengi pirmyn su aukšta gynyba ir galvos judesiais, uždarai ringą ir dirbi į kūną iš artimo atstumo. Tai vargina judrų bokstininką ir atima iš jo erdvę; reikia ištvermės ir gerai gintis įeinant.
Leidi priešininkui pulti ir smogi jam tą akimirką, kai jis atviras: slip ir kontratakas, parry ir jab, atsitraukimas ir cross per jab, check hook prieš įeinantį. Reikia skaityti ritmą ir išlaikyti ramybę.
Drills: Vaidmenų sparingas: puolantysis / ginantysis, Partneriai: jab ir parry, Letenos su įtaisyta gynyba
Smūgiai į kūną vargina priešininką, sulėtina jo kojas ir nuleidžia gynybą, atverdami galvą. Kablys į kepenis ir lygio keitimas nuo kelių yra pagrindiniai ginklai.
Drills: Sąlyginis sparingas: tik į kūną, Maišas: darbas į kūną
Kas laiko ringo centrą, tas nusprendžia, kur vyksta kova. Neužsibūk prie virvių ar kampe; kai ten priešininkas, užkirsk jam išėjimus žingsniais į šoną ir smok.
Judrų bokstininką įveiki spaudimu ir ringo uždarymu; spaudėją — jab, kampais ir kontratakomis; kontratakuotoją — apgaulėmis ir trumpomis atakomis, kurios neduoda to, ko jis laukia; smūgiuotoją — judėjimu ir clinch po smūgio.
Drills: Raundai su taktiniu planu, Vaidmenų sparingas: puolantysis / ginantysis
Ortodoksas prieš kairiarankį: kova dėl išorinės priekinės pėdos padėties, cross per atvirą liniją, jab į kūną ir išėjimas link priešininko galinės rankos pusės.
Drills: Prieš kairiarankį
Priešininkas, skaitantis tavo ritmą, kontratakuos. Apgaulės, pauzės ir staigūs pagreitėjimai sukuria spragas ir laiko jį gynyboje.
Drills: Apgaulės ir reakcijos, Dvigubo galo kriaušė: laiko pajautimas
10 taškų must sistemoje kiekvienas raundas vertinamas atskirai pagal švarius smūgius į taikinį, techninį ir taktinį dominavimą bei konkurencingumą. Pradėk ir baik raundą aktyviai ir neatiduok raundų.
Drills: Sparingo raundai su vertinimu, Raundai su taktiniu planu
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Boxing and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
