Boksing: guard og fotarbeid, de grunnleggende slagene (nummerert 1–6: jab, cross, kroker, uppercuts), kroppsslag, kombinasjoner, forsvar (slip, roll, blokk, parering), kontring og ringtaktikk. Trenes som skyggeboksing, på sekken, på hurtigballen og dobbeltendeballen, på pads (trenerens fokushansker) og i sparring.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Boxing: 46 techniques in 8 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 52 min
Day 2
approx. 48 min
Day 3
approx. 47 min
46 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Føttene i skulderbredde, fremre fot pekende mot motstanderen, bakre fot i 45° på trampeputen; fremre hånd i øyehøyde, bakre hånd ved haken, albuene mot ribbeina.
Begge hanskene ved tinningene eller pannen, underarmene lukket foran; brukes på nært hold og under press.
Fremre hånd lavt, på tvers av kroppen; den fremre skulderen er hevet for å beskytte haken, og kroppen roterer slik at slaget glir av skulderen, etterfulgt av en kontring med bakre hånd.
Foten på bevegelsessiden går først, den andre følger, med avstanden mellom føttene bevart.
Bevege seg til venstre og høyre med steg-og-drag, for å komme ut av motstanderens linje.
Rotere på trampeputen på fremre fot, mens bakre fot svinger i en bue; endrer vinkelen mot motstanderen.
Sidesteg etterfulgt av en pivot etter en kombinasjon, slik at motstanderen blir stående vendt dit du var.
Følge en motstander som beveger seg sideveis med diagonale steg, stenge utgangene og drive motstanderen mot tauene eller hjørnet.
Gå inn i rekkevidde med slaget, og kom deg umiddelbart ut, før motstanderen kan svare.
Rett slag med fremre hånd (venstre for ortodoks), raskt, med knyttneven vridd rundt på slutten; måler avstand og åpner kombinasjoner.
Rett slag med bakre hånd (høyre for ortodoks), med bakre fot, hofte og skulder som dreier; det viktigste kraftslaget.
Jab mot solar plexus, med nivået senket fra knærne (ikke bøyd i livet), for å få motstanderens guard ned.
Bakre rett slag mot solar plexus eller magen, med synk fra knærne og et kort steg fremover.
Krumt slag med fremre hånd, armen bøyd i omtrent 90°, drevet av rotasjonen i fremre fot og hofte.
Krok med bakre hånd, på en lengre bane, brukes hovedsakelig etter en fremre krok eller på nært hold.
Kroppskrok med fremre hånd; ortodoks mot ortodoks treffer den leveren (motstanderens høyre side). Synk fra knærne, albuen tett mot hoften.
Kroppskrok med bakre hånd, mot milten eller ribbeina, på nært hold.
Stigende slag med fremre hånd, mot haken eller kroppen, med drivkraft fra fremre fot og en kort rotasjon.
Uppercut med bakre hånd, med drivkraft fra bakre fot og hofterotasjon; svært effektiv mot en motstander som bøyer seg fremover.
Slag med bakre hånd på en buet bane, ovenfra, over motstanderens guard eller jab; brukes ofte mot sørpoter eller som kontring.
To jabs: den første måler og forstyrrer, den andre kommer inn med et steg.
Grunnkombinasjonen: jab og cross på samme linje, i en kontinuerlig rytme.
Dobbel jab etterfulgt av cross: jabene lukker avstanden og skjuler crossen.
Crossen roterer kroppen og lader den fremre kroken, som kommer tilbake den motsatte veien.
Firslagskombinasjonen med vekslende rotasjoner; avsluttes med cross og en utgang.
Kraftkombinasjon som starter med bakre hånd, god som respons etter en defensiv bevegelse.
1-2 mot hodet hever guarden, deretter en fremre krok mot leveren og umiddelbart en fremre krok mot hodet, med samme hånd.
Jab, bakre uppercut gjennom guarden, fremre krok og cross; effektivt mot en motstander med høy guard.
To fremre kroker, den første mot leveren, den andre mot hodet, uten å føre hånden tilbake til guard imellom.
Kort sideveis bevegelse av hodet, fra rotasjon av overkroppen og knærne, slik at det rette slaget går forbi hodet.
Synke fra knærne og flytte hodet under kroken i en U-form, og komme ut på den andre siden.
Stoppe slaget med hansken (mot rette slag) eller med underarmen tett mot hodet (mot kroker).
Kort avledning av jaben med håndflaten på bakre hånd, til siden eller nedover.
Senke albuen og rotere overkroppen litt for å ta kroppskroken eller uppercuten på albuen.
Flytte vekten over på bakre fot slik at slaget kommer for kort, med eller uten et steg bakover, med balansen bevart for å kontre.
Binde opp motstanderens armer på svært nært hold for å stoppe et slagregn eller hente seg inn; dommeren skiller dere (break).
Slip jaben (utenfor eller innenfor), etterfulgt av en cross eller en kroppskrok på den åpne siden.
Parer jaben med bakre hånd og kontre umiddelbart med en jab eller en 1-2.
Flytt deg over på bakre fot slik at motstanderens jab kommer for kort, og kom deretter tilbake med en cross over hånden deres.
Roll under motstanderens krok og slå en krok (mot hodet eller kroppen) idet du kommer ut av U-en.
Blokker slaget og svar umiddelbart med hånden som ikke blokkerer eller med samme hånd, før motstanderen kommer seg.
Kontring mot en motstander som kommer aggressivt inn: fremre krok med pivot på fremre fot, med et steg ut av motstanderens linje.
Kort bevegelse av skulderen eller fremre hånd som antyder jaben, slik at motstanderen reagerer (hever guarden, kontrer eller trekker seg unna).
Synke fra knærne for å antyde et slag mot kroppen, som får guarden ned, etterfulgt av et slag mot hodet (krok eller rett).
Synke fra knærne for kroppsslag eller for å komme under motstanderens slag, med hodet ut av midtlinjen.
Bruke jaben som en «skjerm» for å lukke avstanden og nå middels rekkevidde, der kraftslagene følger.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Tauhopping i rundetakt: grunnhopp, vekselvis fot, ett bein, med 20 s serier på signal.
What you need: Hoppetau, rundeur.
Goal: Oppvarming, rytme og lette føtter på trampeputene.
Success: Tre runder uten stopp, med rene serier.
Works on: Steg-og-drag fremover / bakover
Første runde: bare fotarbeid og hodebevegelse; andre: jab, 1-2 og defensive bevegelser, med økende intensitet.
What you need: Speil, åpent rom.
Goal: Forberede leddene og koordinasjonen.
Success: Korrekt guard og føttene som ikke krysses i speilet.
Works on: Grunnleggende guard, Steg-og-drag fremover / bakover, Jab — 1, Slip
Hver prøver å ta på partnerens skulder eller kne mens de unngår å bli tatt på, i guard og i bevegelse.
What you need: Par, uten hansker eller med lette hansker.
Goal: Refleks, avstand og fotarbeid.
Success: Flere berøringer gitt enn mottatt, med guarden beholdt.
Works on: Sideveis bevegelse, Inn og ut
Sakte jab, deretter normal, mens du følger med i speilet: ingen røping, vri rundt på slutten, tilbake langs samme bane, bakre hånd ved haken; deretter jab med steg fremover og bakover.
What you need: Speil.
Goal: En teknisk jab, grunnlaget for enhver kombinasjon.
Success: Ingen synlig opptrekk i speilet.
Works on: Jab — 1, 1-1 (dobbel jab)
Hver runde har et tema: 1 — jab og bevegelse; 2 — kombinasjoner med vinkelutgang; 3 — forsvar og kontring; 4 — fritt, som i en kamp, med en tenkt motstander.
What you need: Åpent rom, rundeur.
Goal: Automatisere teknikk uten press fra en motstander.
Success: Temaet holdes gjennom hele runden, uten å stå stille.
Works on: 1-2-3 (jab-cross-krok), Vinkelutgang (L-steg), Slip + kontring
Kombinasjoner på 2–4 slag mens du beveger deg rundt sekken; hver runde med ulikt fokus (fart, kraft, kropp–hode, vinkelutgang).
What you need: Tung sekk, hansker og håndbind.
Goal: Slagkraft og å knytte kombinasjoner sammen.
Success: Kombinasjonene avsluttes i guard, med en utgang, ikke kvalt mot sekken.
Works on: 1-2 (jab-cross), 1-2-3-2, 1-2-3B-3 (kropp–hode), Cross — 2
Kroppskroker og uppercuts med nivåskifte fra knærne, deretter opp mot hodet: 3B-3, 4B-3, 2B-3.
What you need: Lang tung sekk.
Goal: Korrekte kroppsslag, med hodet beskyttet.
Success: Synket kommer fra knærne ved hvert kroppsslag.
Works on: Fremre krok mot kroppen (lever) — 3B, Bakre krok mot kroppen — 4B, 3B-3 (dobbel fremre krok kropp–hode), Nivåskifte
Treneren roper ut numrene (1-2, 1-2-3, 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2) og posisjonerer padsene; utøveren slår umiddelbart, i bevegelse.
What you need: Trener med pads (fokushansker).
Goal: Rask reaksjon på utropet og treffsikkerhet.
Success: Korrekt utførelse innen ett sekund etter utropet.
Works on: 1-2 (jab-cross), 1-2-3 (jab-cross-krok), 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2
Treneren slår tilbake med padsene (jab, krok) etter kombinasjonen; utøveren slipper, ruller eller blokkerer og svarer med en ny kombinasjon.
What you need: Trener med pads.
Goal: Vanen med å ikke bli stående åpen etter å ha angrepet.
Success: Korrekt forsvar på minst 8 av 10 av trenerens returer.
Works on: Slip, Roll (U), Blokk (med hanske og underarm), Roll + krok
Slag i en tretaktsrytme, vekselvis hender, i øyehøyde, med hendene i små sirkelbevegelser.
What you need: Hurtigball.
Goal: Hånd–øye-koordinasjon, skulderutholdenhet, rytme.
Success: En hel runde uten å miste rytmen.
Korte slag mot den spretende ballen, med slip idet den kommer tilbake; jab-jab-slip, 1-2-slip.
What you need: Dobbeltendeball.
Goal: Timing, treffsikkerhet mot et bevegelig mål, hodebevegelse.
Success: Ballen treffes i midten og slipene unngår returen.
Works on: Jab — 1, 1-2 (jab-cross), Slip
Bevege seg langs tauet og rulle under det, vekselvis til hver side, med guarden oppe og en kombinasjon etter hver roll.
What you need: Et tau strukket i skulderhøyde på tvers av gymsalen.
Goal: Rolle fra knærne, med blikket på motstanderen.
Success: Rett rygg og blikket fremover ved hver roll.
Works on: Roll (U), Roll + krok
Den ene slår bare jabs, den andre parerer og svarer med en jab. Farten økes gradvis; deretter legges slip og en kontring med 2-eren til.
What you need: Par med hansker.
Goal: Grunnleggende forsvar mot jaben og en umiddelbar kontring.
Success: Kontringen treffer partnerens guard før de trekker hånden tilbake.
Works on: Parering, Parering + jab / cross, Slip + kontring
Begge bruker bare jaben (hode og kropp) og alt forsvar. Tvinger frem kontroll over avstand og rytme.
What you need: Par, full utrustning.
Goal: Langdistanseboksing og å dominere med jaben.
Success: Flere rene jabs gitt enn mottatt.
Works on: Jab — 1, Jab mot kroppen — 1B, Steg-og-drag fremover / bakover, Parering
Den ene utøveren angriper, den andre får bare forsvare seg og kontre én gang etter hver defensive bevegelse. Rollene byttes hver runde.
What you need: Par, full utrustning.
Goal: Kontring og aktivt forsvar under press.
Success: Forsvareren kontrer rent etter de fleste angrepene.
Works on: Slip + kontring, Blokker og svar, Trekke seg tilbake + kontring (pull counter), Roll + krok
Utøveren starter i hjørnet eller på tauene; partneren legger press. Hen må komme seg ut med en pivot, et sidesteg eller en clinch, etterfulgt av en kontring.
What you need: Ring, par.
Goal: Ikke bli fanget på tauene, der runder går tapt.
Success: Kommer tilbake til midten av ringen på under 5 s, uten å ta slagregn.
Works on: Pivot, Vinkelutgang (L-steg), Clinch (binde opp), Check hook
Den ene utøveren beveger seg hele tiden sideveis og prøver å unngå tauene; den andre følger diagonalt og prøver å fange vedkommende på tauene innen 30 s, uten å følge etter i en sirkel.
What you need: Ring, par.
Goal: Effektivt press mot en bevegelig motstander.
Success: Motstanderen fanget på tauene eller i hjørnet minst 3 ganger per minutt.
Works on: Avskjære ringen, Jab-inngang, Sideveis bevegelse
Bare slag mot kroppen; hodet forblir beskyttet. Tvinger frem nivåskifter og kort avstand.
What you need: Par, full utrustning, kontrollert kraft.
Goal: Kroppsarbeid, som sliter ut motstanderen og får guarden ned.
Success: Synker fra knærne ved hvert kroppsangrep, uten å bøye seg over.
Works on: Fremre krok mot kroppen (lever) — 3B, Bakre krok mot kroppen — 4B, Cross mot kroppen — 2B, Albueblokk mot kroppen
Kamp om ytre posisjon for fremre fot; crossen ned den åpne linjen, jab mot kroppen, overhand, med utgang mot motstanderens bakre-hånd-side.
What you need: Par ortodoks–sørpote.
Goal: Tilpasse seg motsatt stilling, der angrepslinjene endres.
Success: Fremre fot på utsiden i de fleste utvekslingene.
Works on: Cross — 2, Overhand, Vinkelutgang (L-steg), Jab mot kroppen — 1B
Utøveren fintet (jab, kropp), ser på partnerens reaksjon og treffer åpningen som oppstår: hever de guarden, mot kroppen; senker de den, mot hodet.
What you need: Par eller trener med pads.
Goal: Skape åpninger i stedet for å slå inn i guarden.
Success: Slaget treffer gjennom åpningen som ble skapt i minst halvparten av forsøkene.
Works on: Jab-fint, Kroppsfint, slag mot hodet, Nivåskifte
Før hver runde gir treneren en plan (f.eks. «jab og beveg deg mot press», «press og kroppsarbeid mot den bevegelige bokseren»); korrigeringer gjøres mellom rundene.
What you need: Sparring med partnere med ulik stil.
Goal: Anvende en plan og tilpasse seg mellom rundene.
Success: Planen synlig fulgt i runden, bekreftet av treneren.
Works on: Jab — 1, Avskjære ringen, 1-2-3B-3 (kropp–hode)
Uavbrutt raske rette slag i 20 s, 10 s hvile (Tabata); varianter med kroker eller kroppsslag.
What you need: Tung sekk, rundeur.
Goal: Anaerob utholdenhet for slutten av rundene.
Success: Håndfarten opprettholdes gjennom det siste intervallet.
Løpeintervaller bygget opp som en kamp: 3 minutter rask (som en runde), 1 minutt rolig (som pausen), pluss korte sprinter på slutten.
What you need: Bane eller park.
Goal: Aerob base og restitusjon mellom rundene.
Success: Pulsen synker merkbart i hvileminuttet.
Sidekast mot veggen fra guard (som en krok), brystpasninger (som et rett slag) og eksplosive slams.
What you need: Medisinball på 3–5 kg, vegg.
Goal: Overføre kraft fra bena gjennom hoftene inn i slaget.
Success: Ballen går av fra hofterotasjonen, ikke bare fra armene.
Works on: Cross — 2, Fremre krok mot hodet — 3
Planke, sideplanke, vridde crunches, beinløft, deretter spent mage som tar lette medisinballtreff (partner).
What you need: Matte, medisinball.
Goal: En kjerne som absorberer kroppsslag og overfører kraft.
Success: Hele kretsen med riktig form.
Works on: Albueblokk mot kroppen
Raske steg i guard, sideveis, frem–tilbake, pivot ved kjeglen, med en 1-2 i luften på slutten av hver løype.
What you need: Smidighetsstige, kjegler.
Goal: Raske føtter og balanse i guard.
Success: Løype uten å krysse føttene, synkende tid.
Works on: Steg-og-drag fremover / bakover, Sideveis bevegelse, Pivot
Sparring bedømt etter 10-poengs must-systemet (10–9 til rundevinneren): rene slag på mål, teknisk og taktisk dominans, konkurranseevne.
What you need: Full utrustning, en trener eller lagkamerat som dommer.
Goal: Forberedelse til den offisielle kampen.
Success: Vinner runder med rene slag, ikke volum uten treffsikkerhet.
Works on: Jab — 1, 1-2 (jab-cross), Slip + kontring
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Den tekniske bokseren holder motstanderen i enden av jaben: jab, 1-2, vinkelutganger og sideveis bevegelse. Fungerer mot kortere motstandere eller de som presser uten å avskjære ringen.
Drills: Betinget sparring: bare jab, Temabasert skyggeboksing
Du rykker hele tiden frem med høy guard og hodebevegelse, avskjærer ringen og jobber kroppen på nært hold. Det sliter ut den bevegelige bokseren og tar fra vedkommende plassen; det krever utholdenhet og godt forsvar på vei inn.
Du lar motstanderen angripe og treffer i det øyeblikket motstanderen er åpen: slip og kontring, parering og jab, trekk tilbake og cross over jaben, check hook mot den som kommer inn. Det krever at du leser rytmen og beholder roen.
Drills: Rollesparring: angriper / forsvarer, Partnere: jab og parering, Pads med innebygd forsvar
Kroppsslag sliter ut motstanderen, bremser beina og får guarden ned, noe som åpner for hodet. Leverkroken og nivåskiftet fra knærne er de viktigste våpnene.
Den som holder midten av ringen, bestemmer hvor kampen foregår. Bli ikke stående på tauene eller i hjørnet; når motstanderen er der, stenger du utgangene med sidesteg og slår.
Drills: Komme seg bort fra tauene og ut av hjørnet, Avskjære ringen
Den bevegelige bokseren slås med press og avskjæring av ringen; presskjemperen med jab, vinkler og kontringer; kontreren med finter og korte angrep som ikke gir vedkommende det den venter på; den slagkraftige kjemperen med bevegelse og clinch etter slaget.
Drills: Runder med en taktisk plan, Rollesparring: angriper / forsvarer
Ortodoks mot sørpote: kamp om ytre posisjon for fremre fot, crossen ned den åpne linjen, jaben mot kroppen og utgang mot motstanderens bakre-hånd-side.
Drills: Mot sørpoten
En motstander som leser rytmen din, vil kontre deg. Finter, pauser og plutselige akselerasjoner skaper åpninger og holder motstanderen i forsvar.
I 10-poengs must-systemet bedømmes hver runde for seg, på rene slag på mål, teknisk og taktisk dominans og konkurranseevne. Start og avslutt runden aktivt og gi ikke bort runder.
Drills: Sparringrunder med poenggivning, Runder med en taktisk plan
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Boxing and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
