Ökölvívás: gárda és lábmunka, az alapütések (1–6 számozással: jab, cross, horgok, felütések), testütések, kombinációk, védekezés (kitérés, bukás, blokk, lehárítás), ellenütések és ringtaktika. Árnyékboxban, zsákon, gyorslabdán és dupla végű labdán, ütőmancson (az edző mancsain) és sparringban gyakorolva.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Boxing: 46 techniques in 8 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 52 min
Day 2
approx. 48 min
Day 3
approx. 47 min
46 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
A lábak vállszélességben, az elülső láb az ellenfél felé mutat, a hátsó láb 45°-ban a lábujjpárnán; az elülső kéz szemmagasságban, a hátsó kéz az állnál, a könyök a bordákon.
Mindkét kesztyű a halántéknál vagy a homlokon, az alkarok elöl összezárva; közelharcban és nyomás alatt használják.
Az elülső kéz lent, keresztben a testen; az elülső váll megemelve védi az állat, és a test elfordul, így az ütés lecsúszik a vállról, majd ellenütés a hátsó kézzel.
A mozgás oldalán lévő láb indul először, a másik követi, a lábak közötti távolságot megtartva.
Mozgás balra és jobbra lépés-húzással, hogy kikerülj az ellenfél vonalából.
Forgás az elülső láb lábujjpárnáján, a hátsó láb ívben lendül; megváltoztatja az ellenféllel bezárt szöget.
Oldallépés, majd pörgés egy kombináció után, úgy hagyva az ellenfelet, hogy oda nézzen, ahol eddig álltál.
Az oldalirányban mozgó ellenfél követése átlós lépésekkel, elzárva a kijáratait, és a kötelek vagy a sarok felé terelve.
Belépés a hatótávba az ütéssel, majd azonnali kilépés, mielőtt az ellenfél válaszolhatna.
Egyenes ütés az elülső kézzel (ortodoxnál a bal), gyors, az ököl a végén befordul; méri a távolságot és megnyitja a kombinációkat.
Egyenes ütés a hátsó kézzel (ortodoxnál a jobb), a hátsó láb, a csípő és a váll forgatásával; a fő erőütés.
Jab a gyomorszájra, a szint a térdekből süllyesztve (nem a derékból hajolva), hogy lehozd az ellenfél gárdáját.
Hátsó egyenes a gyomorszájra vagy a gyomorra, a térdekből leereszkedve, rövid előrelépéssel.
Íves ütés az elülső kézzel, a kar kb. 90°-ban hajlítva, az elülső láb és a csípő forgása hajtja.
Horog a hátsó kézzel, hosszabb pályán, főként elülső horog után vagy közelharcban használják.
Testhorog az elülső kézzel; ortodox ortodox ellen a májat találja (az ellenfél jobb oldalát). Leereszkedés a térdekből, a könyök közel a csípőhöz.
Testhorog a hátsó kézzel, a lépre vagy a bordákra, közelharcban.
Felfelé irányuló ütés az elülső kézzel, az állra vagy a testre, az elülső lábról hajtva, rövid forgással.
Felütés a hátsó kézzel, a hátsó lábról hajtva csípőforgással; nagyon hatékony az előrehajoló ellenféllel szemben.
Ütés a hátsó kézzel íves pályán, felülről, az ellenfél gárdája vagy jabje felett; gyakran használják southpaw ellen vagy ellenütésként.
Két jab: az első mér és megzavar, a második lépéssel érkezik.
Az alapkombináció: jab és cross ugyanazon a vonalon, folyamatos ritmusban.
Dupla jab, majd cross: a jabek lezárják a távolságot, és elrejtik a crosst.
A cross elfordítja a testet, és megtölti az elülső horgot, amely az ellenkező irányba jön vissza.
A négyütéses kombináció váltakozó forgásokkal; crosssal és kilépéssel zárul.
Erőkombináció a hátsó kézzel kezdve, jó válasz védekező mozdulat után.
Az 1-2 a fejre felemeli a gárdát, majd elülső horog a májra, és azonnal elülső horog a fejre, ugyanazzal a kézzel.
Jab, hátsó felütés a gárdán át, elülső horog és cross; hatékony a magas gárdát tartó ellenféllel szemben.
Két elülső horog, az első a májra, a második a fejre, a kéz gárdába visszahúzása nélkül közöttük.
A fej rövid oldalirányú mozgása a felsőtest és a térdek forgatásából, hogy az egyenes ütés elmenjen a fej mellett.
Leereszkedés a térdekből, és a fej mozgatása a horog alatt U alakban, a másik oldalon kijőve.
Az ütés megállítása a kesztyűvel (egyeneseknél) vagy a fejhez szorított alkarral (horgoknál).
A jab rövid elterelése a hátsó kéz tenyerével, oldalra vagy lefelé.
A könyök leengedése és a felsőtest enyhe elforgatása, hogy a testhorgot vagy a felütést a könyökön fogd fel.
A súly áttolása a hátsó lábra, hogy az ütés rövid maradjon, hátralépéssel vagy anélkül, az egyensúly megtartásával az ellentámadáshoz.
Az ellenfél karjainak lefogása nagyon közel, hogy megállítsd a sorozatot vagy magadhoz térj; a játékvezető szétválaszt (break).
A jab kikerülése (kívülről vagy belülről), majd cross vagy testhorog a nyitott oldalra.
A jab lehárítása a hátsó kézzel, és azonnali ellenütés jabbel vagy 1-2-vel.
Áttolódás a hátsó lábra, hogy az ellenfél jabje rövid maradjon, majd visszajövés crosssal az ő keze felett.
Bukás az ellenfél horga alatt, és horog dobása (a fejre vagy a testre) az U-ból kijövet.
Az ütés blokkolása, és azonnali visszaütés a nem blokkoló kézzel vagy ugyanazzal a kézzel, mielőtt az ellenfél magához térne.
Ellentechnika az agresszíven belépő ellenfélre: elülső horog az elülső lábon pörögve, kilépve a vonalából.
A váll vagy az elülső kéz rövid mozdulata, amely a jabet sugallja, hogy az ellenfél reagáljon (felemelje a gárdát, ellenüssön vagy hátráljon).
Leereszkedés a térdekből, amely testütést sugall, ezzel lehozza a gárdát, majd fejütés (horog vagy egyenes).
Leereszkedés a térdekből testütésekhez vagy az ellenfél ütései alá, a fej a középvonalon kívül.
A jab „függönyként” használata a távolság lezárásához és a középtáv eléréséhez, ahol az erőütések következnek.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Ugrókötelezés körritmusban: alap, váltott láb, egy láb, jelre 20 mp-es gyorsításokkal.
What you need: Ugrókötél, körönkénti időzítő.
Goal: Bemelegítés, ritmus és könnyű láb a lábujjpárnákon.
Success: Három kör megállás nélkül, tiszta gyorsításokkal.
Works on: Lépés-húzás előre / hátra
Első kör: csak lábmunka és fejmozgás; második: jab, 1-2 és védekező mozdulatok, fokozatosan növekvő intenzitással.
What you need: Tükör, szabad tér.
Goal: Az ízületek és a koordináció előkészítése.
Success: Helyes gárda, és a lábak nem keresztezik egymást a tükörben.
Works on: Alapgárda, Lépés-húzás előre / hátra, Jab — 1, Kitérés (slip)
Mindegyik megpróbálja megérinteni a partner vállát vagy térdét, miközben kerüli az érintést, gárdában és mozgásban.
What you need: Párokban, kesztyű nélkül vagy könnyű kesztyűvel.
Goal: Reflexek, távolság és lábmunka.
Success: Több leadott érintés, mint kapott, a gárda megtartásával.
Works on: Oldalirányú mozgás, Be és ki
Lassú jab, majd normál, a tükörben figyelve: nincs előre jelzés, a végén befordítás, visszahúzás ugyanazon az úton, a hátsó kéz az állnál; majd jab előre- és hátralépéssel.
What you need: Tükör.
Goal: Technikás jab, minden kombináció alapja.
Success: Nincs látható felkészülés a tükörben.
Works on: Jab — 1, 1-1 (dupla jab)
Minden körnek van témája: 1 — jab és mozgás; 2 — kombinációk kilépéssel szögben; 3 — védekezés és ellenütés; 4 — szabad, mint egy küzdelem, képzeletbeli ellenféllel.
What you need: Szabad tér, időzítő.
Goal: A technika automatizálása az ellenfél nyomása nélkül.
Success: A téma az egész körben megmarad, egy helyben állás nélkül.
Works on: 1-2-3 (jab-cross-horog), Kilépés szögben (L-lépés), Kitérés + ellenütés
2–4 ütéses kombinációk a zsák körül mozogva; körönként más fókusz (gyorsaság, erő, test–fej, kilépés szögben).
What you need: Nehézzsák, kesztyű és kézbandázs.
Goal: Ütőerő és a kombinációk összekapcsolása.
Success: A kombinációk gárdában, kilépéssel végződnek, nem fulladnak a zsákhoz.
Works on: 1-2 (jab-cross), 1-2-3-2, 1-2-3B-3 (test–fej), Cross — 2
Testhorgok és felütések a térdekből történő szintváltással, majd fel a fejhez: 3B-3, 4B-3, 2B-3.
What you need: Hosszú nehézzsák.
Goal: Helyes testütések, védett fejjel.
Success: A lehajlás minden testütésnél a térdekből jön.
Works on: Elülső horog a testre (máj) — 3B, Hátsó horog a testre — 4B, 3B-3 (dupla elülső horog test–fej), Szintváltás
Az edző bemondja a számokat (1-2, 1-2-3, 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2), és elhelyezi a mancsokat; a sportoló azonnal üt, mozgás közben.
What you need: Edző ütőmancsokkal.
Goal: Gyors reakció a bemondásra és pontosság.
Success: Helyes végrehajtás a bemondástól számított egy másodpercen belül.
Works on: 1-2 (jab-cross), 1-2-3 (jab-cross-horog), 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2
Az edző a kombináció után visszaüt a mancsokkal (jab, horog); a sportoló kitér, lebukik vagy blokkol, és új kombinációval válaszol.
What you need: Edző ütőmancsokkal.
Goal: A szokás, hogy támadás után nem marad nyitva.
Success: Helyes védekezés az edző visszaütéseinek legalább 8 a 10-ből.
Works on: Kitérés (slip), Bukás (roll, U), Blokk (kesztyűvel és alkarral), Bukás + horog
Ütések háromütemű ritmusban, váltott kézzel, szemmagasságban, a kezek kis köríves mozdulataival.
What you need: Gyorslabda.
Goal: Kéz–szem koordináció, vállállóképesség, ritmus.
Success: Egy teljes kör a ritmus elvesztése nélkül.
Rövid ütések a visszapattanó labdán, kitérés, amikor visszajön; jab-jab-kitérés, 1-2-kitérés.
What you need: Dupla végű labda.
Goal: Időzítés, pontosság mozgó célponton, fejmozgás.
Success: A labdát középen találja el, és a kitérések elkerülik a visszapattanását.
Works on: Jab — 1, 1-2 (jab-cross), Kitérés (slip)
Mozgás a kötél mentén, alatta lebukva, váltott oldalakkal, gárdával és minden bukás után kombinációval.
What you need: Vállmagasságban kifeszített kötél a terem túloldalán.
Goal: Bukás a térdekből, a szem az ellenfélen.
Success: Egyenes hát és előre néző szem minden bukásnál.
Works on: Bukás (roll, U), Bukás + horog
Az egyik csak jabet dob, a másik lehárít, és jabbel visszaüt. A sebesség fokozatosan nő; majd hozzáadódik a kitérés és ellenütés a 2-essel.
What you need: Párokban kesztyűvel.
Goal: Az alapvédekezés a jab ellen és az azonnali ellenütés.
Success: Az ellenütés eltalálja a partner gárdáját, mielőtt az visszahúzná a kezét.
Works on: Lehárítás (parry), Lehárítás + jab / cross, Kitérés + ellenütés
Mindketten csak jabet használnak (fejre és testre) és bármilyen védekezést. A távolság és a ritmus kontrollját követeli meg.
What you need: Párokban, teljes felszerelésben.
Goal: Hosszú távú ökölvívás és a jabbel való dominálás.
Success: Több tiszta jab leadva, mint kapva.
Works on: Jab — 1, Jab a testre — 1B, Lépés-húzás előre / hátra, Lehárítás (parry)
Az egyik sportoló támad, a másik csak védekezhet, és minden védekező mozdulat után egyszer ellenüthet. A szerepek minden körben cserélődnek.
What you need: Párokban, teljes felszerelésben.
Goal: Ellenütések és aktív védekezés nyomás alatt.
Success: A védekező a legtöbb támadás után tisztán ellentámad.
Works on: Kitérés + ellenütés, Blokk és visszaütés, Hátrahúzódás + ellenütés (pull counter), Bukás + horog
A sportoló a sarokban vagy a köteleken kezd; a partner nyomást gyakorol. Pörgéssel, oldallépéssel vagy clinchcsel kell kijutnia, majd ellenütéssel folytatnia.
What you need: Ring, párokban.
Goal: Nem beszorulni a kötelekre, ahol a körök elvesznek.
Success: 5 másodpercen belül visszajut a ring közepére, sorozatok kapása nélkül.
Works on: Pörgés, Kilépés szögben (L-lépés), Clinch (lefogás), Check horog
Az egyik sportoló folyamatosan oldalirányban mozog, és próbálja elkerülni a kötelet; a másik átlósan követi, és 30 másodpercen belül megpróbálja a kötelekre szorítani, anélkül hogy körben követné.
What you need: Ring, párokban.
Goal: Hatékony nyomás a mozgékony ellenféllel szemben.
Success: Az ellenfél percenként legalább 3-szor a kötelekre vagy a sarokba szorítva.
Works on: A ring elvágása, Belépés jabbel, Oldalirányú mozgás
Ütések csak a testre; a fej védett marad. Szintváltásokat és közelharcot követel meg.
What you need: Párokban, teljes felszerelésben, kontrollált erővel.
Goal: Testmunka, amely fárasztja az ellenfelet, és lehozza a gárdáját.
Success: Leereszkedés a térdekből minden testtámadásnál, előrehajlás nélkül.
Works on: Elülső horog a testre (máj) — 3B, Hátsó horog a testre — 4B, Cross a testre — 2B, Könyökblokk a testre
Harc a külső elülső lábas pozícióért; a cross a nyitott vonalon, jab a testre, overhand, kilépés az ellenfél hátsó keze felőli oldal felé.
What you need: Ortodox–southpaw párok.
Goal: Alkalmazkodás az ellentétes álláshoz, ahol a támadási vonalak megváltoznak.
Success: Az elülső láb a legtöbb cserében kívül.
Works on: Cross — 2, Overhand, Kilépés szögben (L-lépés), Jab a testre — 1B
A sportoló cselez (jab, test), figyeli a partner reakcióját, és megüti a keletkezett rést: ha felemeli a gárdát, a testre; ha leengedi, a fejre.
What you need: Párokban vagy edző ütőmancsokkal.
Goal: Rések teremtése a gárdába ütés helyett.
Success: Az ütés a keletkezett résen át ér célba a kísérletek legalább felében.
Works on: Jab csel, Testcsel, fejütés, Szintváltás
Minden kör előtt az edző tervet ad (pl. „jab és mozgás nyomás ellen”, „nyomás és testmunka a mozgékony ökölvívó ellen”); a körök között korrekciók történnek.
What you need: Sparring különböző stílusú partnerekkel.
Goal: A terv alkalmazása és alkalmazkodás a körök között.
Success: A tervet láthatóan követi a körben, az edző megerősítésével.
Works on: Jab — 1, A ring elvágása, 1-2-3B-3 (test–fej)
Megállás nélküli gyors egyenes ütések 20 másodpercig, 10 mp pihenő (Tabata); variációk horgokkal vagy testütésekkel.
What you need: Nehézzsák, időzítő.
Goal: Anaerob állóképesség a körök végéhez.
Success: A kézsebesség az utolsó intervallumig megmarad.
Küzdelemhez hasonlóan felépített futóintervallumok: 3 perc élénk (mint egy kör), 1 perc könnyű (mint a szünet), plusz rövid sprintek a végén.
What you need: Pálya vagy park.
Goal: Aerob alap és regeneráció a körök között.
Success: A pulzus a pihenőperc alatt érezhetően csökken.
Oldalirányú dobások a falnak a gárdából (mint egy horog), mellkasi passzok (mint egy egyenes) és robbanékony csapások.
What you need: 3–5 kg-os medicinlabda, fal.
Goal: Az erő átadása a lábakból a csípőn át az ütésbe.
Success: A labda a csípő forgásából indul, nem csak a karokból.
Works on: Cross — 2, Elülső horog a fejre — 3
Plank, oldalsó plank, csavaró felülés, lábemelés, majd megfeszített hasizom könnyű medicinlabda-találatokat fogadva (partner).
What you need: Szőnyeg, medicinlabda.
Goal: Olyan törzs, amely elnyeli a testütéseket, és átadja az erőt.
Success: A teljes kör helyes formában.
Works on: Könyökblokk a testre
Gyors lépések gárdában, oldalirányban, előre-hátra, pörgés a bójánál, minden pálya végén 1-2-vel a levegőbe.
What you need: Fürgeségi létra, bóják.
Goal: Gyors láb és egyensúly gárdában.
Success: A pálya a lábak keresztezése nélkül, csökkenő idővel.
Works on: Lépés-húzás előre / hátra, Oldalirányú mozgás, Pörgés
Sparring a 10 pontos kötelező rendszer szerint pontozva (10–9 a kör nyertesének): tiszta ütések a célra, technikai és taktikai fölény, versenyképesség.
What you need: Teljes felszerelés, edző vagy csapattárs bíróként.
Goal: Felkészülés a hivatalos mérkőzésre.
Success: Tiszta ütésekkel nyer köröket, nem pontosság nélküli mennyiséggel.
Works on: Jab — 1, 1-2 (jab-cross), Kitérés + ellenütés
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
A technikás ökölvívó a jab végén tartja az ellenfelet: jab, 1-2, kilépések szögben és oldalirányú mozgás. Alacsonyabb ellenfelek ellen vagy olyanok ellen működik, akik nyomást gyakorolnak a ring elvágása nélkül.
Drills: Feltételekhez kötött sparring: csak jab, Témás árnyékbox
Folyamatosan előrehaladsz magas gárdával és fejmozgással, elvágod a ringet, és közelről a testet dolgozod. Elfárasztja a mozgékony ökölvívót, és elveszi a terét; állóképességet és jó védekezést követel a belépéskor.
Drills: A ring elvágása, Feltételekhez kötött sparring: csak test
Hagyod, hogy az ellenfél támadjon, és abban a pillanatban találod el, amikor nyitott: kitérés és ellenütés, lehárítás és jab, hátrahúzódás és cross a jab felett, check horog a belépő ellen. A ritmus olvasását és higgadtságot követel.
Drills: Szerepsparring: támadó / védekező, Partnerek: jab és lehárítás, Ütőmancs beépített védekezéssel
A testütések fárasztják az ellenfelet, lelassítják a lábát, és lehozzák a gárdáját, megnyitva a fejet. A májhorog és a térdekből történő szintváltás a fő fegyverek.
Drills: Feltételekhez kötött sparring: csak test, Zsák: testmunka
Aki a ring közepét tartja, az dönti el, hol zajlik a küzdelem. Ne maradj a köteleken vagy a sarokban; amikor az ellenfél ott van, zárd el a kijáratait oldallépésekkel, és üss.
Drills: Kijutás a kötelek közül és a sarokból, A ring elvágása
A mozgékony ökölvívót nyomással és a ring elvágásával győzik le; a nyomásos harcost a jabbel, szögekkel és ellenütésekkel; az ellenütőt cselekkel és rövid támadásokkal, amelyek nem adják meg neki, amire vár; az ütőst mozgással és az ütés utáni clinchcsel.
Drills: Körök taktikai tervvel, Szerepsparring: támadó / védekező
Ortodox southpaw ellen: harc a külső elülső lábas pozícióért, a cross a nyitott vonalon, a jab a testre és a kilépés az ellenfél hátsó keze felőli oldal felé.
Drills: A southpaw ellen
Az az ellenfél, aki kiolvassa a ritmusodat, ellenüt. A cselek, a szünetek és a hirtelen gyorsítások réseket teremtenek, és védekezésre kényszerítik.
A 10 pontos kötelező rendszerben minden kört külön pontoznak a célra tiszta ütések, a technikai és taktikai fölény és a versenyképesség alapján. Kezdd és fejezd be aktívan a kört, és ne adj el köröket.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Boxing and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
