Bokss: aizsardzības stāja un kāju darbs, pamata sitieni (numurēti 1–6: džebs, kross, hūki, aperkoti), sitieni pa ķermeni, kombinācijas, aizsardzība (izvairīšanās, ripošana, bloks, parēšana), pretsitieni un ringa taktika. Strādā ēnu bokss, uz maisa, uz ātrumu un dubultā gala maisiem, uz spilveniem (trenera ķepām) un sparingā.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Boxing: 46 techniques in 8 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 52 min
Day 2
approx. 48 min
Day 3
approx. 47 min
46 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Pēdas plecu platumā, priekšējā pēda vērsta uz pretinieku, aizmugures pēda 45° leņķī uz pēdas pamatnes; priekšējā roka acu līmenī, aizmugures roka pie zoda, elkoņi pie ribām.
Abi cimdi pie deniņiem vai pieres, apakšdelmi aizvērti priekšā; izmanto tuvā distancē un spiediena apstākļos.
Priekšējā roka zemu, pāri ķermenim; priekšējais plecs paceļas, lai pasargātu zodu, un ķermenis rotē, lai sitiens noslīdētu pa plecu, kam seko pretsitiens ar aizmugures roku.
Pirmā aiziet kustības puses pēda, otra seko, saglabājot attālumu starp pēdām.
Kustība pa kreisi un pa labi ar soli–pievilkšanu, lai izkustētos no pretinieka līnijas.
Griešanās uz priekšējās pēdas pamatnes, aizmugures pēdai šūpojoties pa loku; maina leņķi pret pretinieku.
Solis uz sāniem, kam seko pagrieziens pēc kombinācijas, atstājot pretinieku vērstu uz vietu, kur tu iepriekš stāvēji.
Pretinieka, kas kustas sāniski, vajāšana ar diagonāliem soļiem, aizverot viņa izejas un dzenot viņu pie striķiem vai stūra.
Solis sitiena sasniedzamībā ar sitienu, pēc tam uzreiz izeja, pirms pretinieks var atbildēt.
Taisns sitiens ar priekšējo roku (kreiso ortodoksam), ātrs, beigās pagriežot dūri; mēra distanci un atver kombinācijas.
Taisns sitiens ar aizmugures roku (labo ortodoksam), pagriežot aizmugures pēdu, gurnu un plecu; galvenais spēka sitiens.
Džebs uz saules pinumu, pazeminot līmeni no ceļiem (nenoliecoties no vidukļa), lai nolaistu pretinieka aizsardzību.
Aizmugures taisnais sitiens uz saules pinumu vai vēderu, nolaižoties no ceļiem ar īsu soli uz priekšu.
Izliekts sitiens ar priekšējo roku, roka saliekta apmēram 90° leņķī, ko dzen priekšējās pēdas un gurna rotācija.
Hūks ar aizmugures roku, pa garāku trajektoriju, galvenokārt pēc priekšējā hūka vai tuvā distancē.
Hūks pa ķermeni ar priekšējo roku; ortodokss pret ortodoksu trāpa aknās (pretinieka labajā pusē). Nolaidies no ceļiem, elkonis tuvu gurnam.
Hūks pa ķermeni ar aizmugures roku, uz liesu vai ribām, tuvā distancē.
Augšupejošs sitiens ar priekšējo roku, pa zodu vai ķermeni, atspiežoties no priekšējās pēdas ar īsu rotāciju.
Aperkots ar aizmugures roku, atspiežoties no aizmugures pēdas ar gurna rotāciju; ļoti efektīvs pret pretinieku, kas noliecas uz priekšu.
Sitiens ar aizmugures roku pa izliektu trajektoriju, no augšas, pāri pretinieka aizsardzībai vai džebam; bieži izmanto pret kreiļiem vai kā pretsitienu.
Divi džebi: pirmais mēra un traucē, otrais ieiet ar soli.
Pamata kombinācija: džebs un kross uz vienas līnijas, nepārtrauktā ritmā.
Dubultais džebs, kam seko kross: džebi aizver distanci un slēpj krosu.
Kross pagriež ķermeni un uzlādē priekšējo hūku, kas nāk atpakaļ pretējā virzienā.
Četru sitienu kombinācija ar mainīgām rotācijām; beidzas ar krosu un izeju.
Spēka kombinācija, kas sākas ar aizmugures roku, laba kā atbilde pēc aizsardzības kustības.
1-2 galvā paceļ aizsardzību, pēc tam priekšējais hūks uz aknām un uzreiz priekšējais hūks galvā, ar to pašu roku.
Džebs, aizmugures aperkots caur aizsardzību, priekšējais hūks un kross; efektīvs pret pretinieku ar augstu aizsardzību.
Divi priekšējie hūki, pirmais uz aknām, otrais galvā, neatgriežot roku aizsardzības stājā starp tiem.
Īsa galvas kustība sāniski, rotējot augšējo ķermeni un ceļus, lai taisnais sitiens paietu garām galvai.
Nolaišanās no ceļiem un galvas kustība zem hūka U veidā, izejot otrā pusē.
Sitiena apturēšana ar cimdu (pret taisnajiem) vai ar apakšdelmu, cieši pie galvas (pret hūkiem).
Īsa džeba novirzīšana ar aizmugures rokas plaukstu, sāniski vai uz leju.
Elkoņa nolaišana un augšējā ķermeņa neliela rotācija, lai hūku pa ķermeni vai aperkotu noķertu uz elkoņa.
Svara pārnešana uz aizmugures pēdu, lai sitiens nesasniedz, ar soli atpakaļ vai bez tā, saglabājot līdzsvaru pretsitienam.
Pretinieka roku sasiešana ļoti tuvā distancē, lai apturētu sitienu sēriju vai atgūtos; tiesnesis jūs atdala (break).
Izvairies no džeba (no ārpuses vai iekšpuses), kam seko kross vai hūks pa ķermeni uz atvērto pusi.
Parē džebu ar aizmugures roku un uzreiz pretsit ar džebu vai 1-2.
Pāriet uz aizmugures pēdu, lai pretinieka džebs nesasniedz, pēc tam atgriezies ar krosu pāri viņa rokai.
Ripo zem pretinieka hūka un izdod hūku (galvā vai pa ķermeni), izejot no U.
Bloķē sitienu un uzreiz atbildi ar roku, kas nebloķēja, vai ar to pašu roku, pirms pretinieks atgūstas.
Pretsitiens pretiniekam, kas ienāk agresīvi: priekšējais hūks ar pagriezienu uz priekšējās pēdas, izsoļojot no viņa līnijas.
Īsa pleca vai priekšējās rokas kustība, kas norāda uz džebu, lai pretinieks reaģē (paceļ aizsardzību, pretsit vai atkāpjas).
Nolaišanās no ceļiem, norādot uz sitienu pa ķermeni, kas nolaiž aizsardzību, pēc tam sitiens galvā (hūks vai taisnais).
Nolaišanās no ceļiem sitieniem pa ķermeni vai lai tiktu zem pretinieka sitieniem, ar galvu ārpus centra līnijas.
Džeba izmantošana kā “aizsega”, lai aizvērtu distanci un nonāktu vidējā distancē, kur seko spēka sitieni.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Lēkāšana raundu ritmā: pamata, pamīšus ar kājām, uz vienas kājas, ar 20 s paātrinājumiem pēc signāla.
What you need: Lecamaukla, raundu taimeris.
Goal: Iesildīšanās, ritms un vieglas pēdas uz pēdu pamatnēm.
Success: Trīs raundi bez apstāšanās, ar tīriem paātrinājumiem.
Works on: Solis–pievilkšana uz priekšu / atpakaļ
Pirmais raunds: tikai kāju darbs un galvas kustība; otrais: džebs, 1-2 un aizsardzības kustības, pakāpeniski palielinot intensitāti.
What you need: Spogulis, brīva telpa.
Goal: Locītavu un koordinācijas sagatavošana.
Success: Pareiza aizsardzības stāja un pēdas nesakrustojas spogulī.
Works on: Pamata aizsardzības stāja, Solis–pievilkšana uz priekšu / atpakaļ, Džebs — 1, Izvairīšanās
Katrs mēģina pieskarties partnera plecam vai ceļgalam, izvairoties no pieskāriena, aizsardzības stājā un kustībā.
What you need: Pāros, bez cimdiem vai ar vieglajiem cimdiem.
Goal: Reflekss, distance un kāju darbs.
Success: Vairāk trāpījumu nekā saņemto, saglabājot aizsardzību.
Works on: Sānu kustība, Iekšā un ārā
Lēns džebs, pēc tam parasts, vērojot spogulī: bez atvēziena, beigās pagriezt, atgriezties pa to pašu ceļu, aizmugures roka pie zoda; pēc tam džebs ar soli uz priekšu un atpakaļ.
What you need: Spogulis.
Goal: Tehnisks džebs, katras kombinācijas pamats.
Success: Spogulī nav redzama atvēziena.
Works on: Džebs — 1, 1-1 (dubultais džebs)
Katram raundam sava tēma: 1 — džebs un kustība; 2 — kombinācijas ar izeju leņķī; 3 — aizsardzība un pretsitiens; 4 — brīvi, kā cīņā, ar iedomātu pretinieku.
What you need: Brīva telpa, taimeris.
Goal: Tehnikas automatizēšana bez pretinieka spiediena.
Success: Tēma tiek turēta visu raundu, nestāvot uz vietas.
Works on: 1-2-3 (džebs–kross–hūks), Izeja leņķī (L solis), Izvairīšanās + pretsitiens
2–4 sitienu kombinācijas, pārvietojoties ap maisu; katrā raundā cits fokuss (ātrums, spēks, ķermenis–galva, izeja leņķī).
What you need: Smagais maiss, cimdi un roku saites.
Goal: Sitienu spēks un kombināciju saistīšana.
Success: Kombinācijas beidzas aizsardzības stājā, ar izeju, nevis iespiežoties maisā.
Works on: 1-2 (džebs–kross), 1-2-3-2, 1-2-3B-3 (ķermenis–galva), Kross — 2
Hūki un aperkoti pa ķermeni ar līmeņa maiņu no ceļiem, pēc tam uz galvu: 3B-3, 4B-3, 2B-3.
What you need: Garais smagais maiss.
Goal: Pareizi sitieni pa ķermeni, ar aizsargātu galvu.
Success: Nolaišanās katram sitienam pa ķermeni nāk no ceļiem.
Works on: Priekšējais hūks pa ķermeni (aknas) — 3B, Aizmugures hūks pa ķermeni — 4B, 3B-3 (dubultais priekšējais hūks ķermenis–galva), Līmeņa maiņa
Treneris sauc numurus (1-2, 1-2-3, 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2) un novieto spilvenus; sportists sit uzreiz, kustoties.
What you need: Treneris ar spilveniem (trenera ķepām).
Goal: Ātra reakcija uz uzsaukumu un precizitāte.
Success: Pareiza izpilde sekundes laikā pēc uzsaukuma.
Works on: 1-2 (džebs–kross), 1-2-3 (džebs–kross–hūks), 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2
Treneris pēc kombinācijas atbild ar spilveniem (džebs, hūks); sportists izvairās, ripo vai bloķē un atbild ar jaunu kombināciju.
What you need: Treneris ar spilveniem.
Goal: Ieradums neatstāt sevi atklātu pēc uzbrukuma.
Success: Pareiza aizsardzība vismaz 8 no 10 trenera atbildēm.
Works on: Izvairīšanās, Ripošana (U), Bloks (ar cimdu un apakšdelmu), Ripošana + hūks
Sitieni trīs taktu ritmā, mainot rokas, acu līmenī, ar rokām nelielās apļveida kustībās.
What you need: Ātruma bumba.
Goal: Rokas–acu koordinācija, plecu izturība, ritms.
Success: Pilns raunds bez ritma zaudēšanas.
Īsi sitieni uz atlēcošā maisa, izvairoties, kad tas atgriežas; džebs–džebs–izvairīšanās, 1-2–izvairīšanās.
What you need: Dubultā gala maiss.
Goal: Laika izjūta, precizitāte uz kustīga mērķa, galvas kustība.
Success: Maiss tiek trāpīts centrā, un izvairīšanās izvairās no tā atlēciena.
Works on: Džebs — 1, 1-2 (džebs–kross), Izvairīšanās
Kustība gar virvi, ripojot zem tās, mainot puses, ar paceltu aizsardzību un kombināciju pēc katras ripošanas.
What you need: Virve, nostiepta plecu augstumā pāri zālei.
Goal: Ripošana no ceļiem, ar acīm uz pretinieku.
Success: Mugura taisna un acis uz priekšu katrā ripošanā.
Works on: Ripošana (U), Ripošana + hūks
Viens sit tikai džebus, otrs parē un atbild ar džebu. Ātrums pakāpeniski pieaug; pēc tam pievieno izvairīšanos un pretsitienu ar 2.
What you need: Pāros ar cimdiem.
Goal: Pamata aizsardzība pret džebu un tūlītējs pretsitiens.
Success: Pretsitiens trāpa partnera aizsardzībā, pirms viņš atvelk roku.
Works on: Parēšana, Parēšana + džebs / kross, Izvairīšanās + pretsitiens
Abi izmanto tikai džebu (galvā un pa ķermeni) un jebkuru aizsardzību. Piespiež kontrolēt distanci un ritmu.
What you need: Pāros, pilns ekipējums.
Goal: Boksa garā distancē un dominēšana ar džebu.
Success: Vairāk trāpītu tīru džebu nekā saņemtu.
Works on: Džebs — 1, Džebs pa ķermeni — 1B, Solis–pievilkšana uz priekšu / atpakaļ, Parēšana
Viens sportists uzbrūk, otrs drīkst tikai aizsargāties un pēc katras aizsardzības kustības pretsist vienu reizi. Lomas mainās katrā raundā.
What you need: Pāros, pilns ekipējums.
Goal: Pretsitieni un aktīva aizsardzība spiediena apstākļos.
Success: Aizsargs tīri pretsit pēc lielākās daļas uzbrukumu.
Works on: Izvairīšanās + pretsitiens, Bloks un atbilde, Atvilkšanās + pretsitiens (pull counter), Ripošana + hūks
Sportists sāk stūrī vai pie striķiem; partneris rada spiedienu. Viņam jāizkļūst ar pagriezienu, soli uz sāniem vai klinču, kam seko pretsitiens.
What you need: Rings, pāri.
Goal: Neiekļūšana lamatās pie striķiem, kur tiek zaudēti raundi.
Success: Atgriežas ringa centrā mazāk nekā 5 s, nesaņemot sitienu sērijas.
Works on: Pagrieziens, Izeja leņķī (L solis), Klinčs (sasiešana), Check hook
Viens sportists turpina kustēties sāniski un mēģina izvairīties no striķiem; otrs seko pa diagonāli un mēģina viņu iespiest pie striķiem 30 s laikā, neejot viņam pa apli pakaļ.
What you need: Rings, pāri.
Goal: Efektīvs spiediens pret kustīgu pretinieku.
Success: Pretinieks iespiests pie striķiem vai stūrī vismaz 3 reizes minūtē.
Works on: Ringa nogriešana, Ieeja aiz džeba, Sānu kustība
Sitieni tikai pa ķermeni; galva paliek aizsargāta. Piespiež mainīt līmeni un strādāt tuvā distancē.
What you need: Pāros, pilns ekipējums, kontrolēts spēks.
Goal: Darbs pa ķermeni, kas nogurdina pretinieku un nolaiž viņa aizsardzību.
Success: Nolaišanās no ceļiem katrā uzbrukumā pa ķermeni, nenoliecoties.
Works on: Priekšējais hūks pa ķermeni (aknas) — 3B, Aizmugures hūks pa ķermeni — 4B, Kross pa ķermeni — 2B, Elkoņa bloks pret ķermeni
Cīņa par ārējo priekšējās pēdas pozīciju; kross pa atvērto līniju, džebs pa ķermeni, overhends, izeja uz pretinieka aizmugures rokas pusi.
What you need: Ortodoksa–kreiļa pāri.
Goal: Pielāgošanās pretējai stājai, kur mainās uzbrukuma līnijas.
Success: Priekšējā pēda ārpusē lielākajā daļā apmaiņu.
Works on: Kross — 2, Overhends, Izeja leņķī (L solis), Džebs pa ķermeni — 1B
Sportists veic fintu (džebs, ķermenis), vēro partnera reakciju un trāpa radītajā atverē: ja viņš paceļ aizsardzību — pa ķermeni; ja nolaiž — galvā.
What you need: Pāros vai treneris ar spilveniem.
Goal: Atveru radīšana, nevis sišana aizsardzībā.
Success: Sitiens trāpa radītajā atverē vismaz pusē mēģinājumu.
Works on: Džeba finta, Finta uz ķermeni, sitiens galvā, Līmeņa maiņa
Pirms katra raunda treneris dod plānu (piem., “džebs un kustība pret spiedienu”, “spiediens un darbs pa ķermeni pret kustīgo bokseri”); labojumi tiek veikti starp raundiem.
What you need: Sparings ar dažāda stila partneriem.
Goal: Plāna pielietošana un pielāgošanās starp raundiem.
Success: Plāns redzami ievērots raundā, ko apstiprina treneris.
Works on: Džebs — 1, Ringa nogriešana, 1-2-3B-3 (ķermenis–galva)
Nepārtraukti ātri taisnie sitieni 20 s, 10 s atpūta (Tabata); varianti ar hūkiem vai sitieniem pa ķermeni.
What you need: Smagais maiss, taimeris.
Goal: Anaerobā izturība raundu beigām.
Success: Roku ātrums saglabāts līdz pēdējam intervālam.
Skriešanas intervāli, strukturēti kā cīņa: 3 minūtes enerģiski (kā raunds), 1 minūte mierīgi (kā pārtraukums), plus īsi sprinti beigās.
What you need: Trase vai parks.
Goal: Aerobā bāze un atgūšanās starp raundiem.
Success: Sirdsdarbība pamanāmi samazinās atpūtas minūtē.
Sānu metieni pret sienu no aizsardzības stājas (kā hūks), metieni no krūtīm (kā taisnais sitiens) un sprādzienbīstami sitieni pret zemi.
What you need: 3–5 kg medicīnbumba, siena.
Goal: Spēka pārnese no kājām caur gurniem sitienā.
Success: Bumba aiziet no gurnu rotācijas, nevis tikai no rokām.
Works on: Kross — 2, Priekšējais hūks galvā — 3
Planka, sānu planka, griezes spiešanās, kāju pacelšana, pēc tam sasprindzināti vēdera muskuļi, saņemot vieglus medicīnbumbas sitienus (partneris).
What you need: Paklājs, medicīnbumba.
Goal: Rumpis, kas absorbē sitienus pa ķermeni un pārnes spēku.
Success: Pilns aplis ar pareizu formu.
Works on: Elkoņa bloks pret ķermeni
Ātri soļi aizsardzības stājā, sāniski, uz priekšu–atpakaļ, pagrieziens pie konusa, ar 1-2 gaisā katras trases beigās.
What you need: Veiklības kāpnes, konusi.
Goal: Ātras pēdas un līdzsvars aizsardzības stājā.
Success: Trase bez pēdu sakrustošanas, ar mazāku laiku.
Works on: Solis–pievilkšana uz priekšu / atpakaļ, Sānu kustība, Pagrieziens
Sparings, vērtēts pēc 10 punktu must sistēmas (10-9 raunda uzvarētājam): tīri sitieni mērķī, tehniskā un taktiskā pārsvars, konkurētspēja.
What you need: Pilns ekipējums, treneris vai komandas biedrs kā tiesnesis.
Goal: Gatavošanās oficiālajai cīņai.
Success: Uzvar raundus ar tīriem sitieniem, nevis ar apjomu bez precizitātes.
Works on: Džebs — 1, 1-2 (džebs–kross), Izvairīšanās + pretsitiens
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Tehniskais bokseris tur pretinieku džeba galā: džebs, 1-2, izejas leņķī un sānu kustība. Darbojas pret zemākiem pretiniekiem vai tiem, kas spiež, nenogriežot ringu.
Drills: Nosacītais sparings: tikai džebs, Tematiskais ēnu bokss
Tu pastāvīgi virzies uz priekšu ar augstu aizsardzību un galvas kustību, nogriez ringu un strādā pa ķermeni tuvā distancē. Tas nogurdina kustīgo bokseri un atņem viņam vietu; prasa izturību un labu aizsardzību ieejā.
Drills: Ringa nogriešana, Nosacītais sparings: tikai ķermenis
Tu ļauj pretiniekam uzbrukt un trāpi brīdī, kad viņš ir atvērts: izvairīšanās un pretsitiens, parēšana un džebs, atvilkšanās un kross pāri džebam, check hook pret ienākošo. Prasa ritma nolasīšanu un nosvērtību.
Drills: Lomu sparings: uzbrucējs / aizsargs, Partneri: džebs un parēšana, Spilveni ar iebūvētu aizsardzību
Sitieni pa ķermeni nogurdina pretinieku, palēnina viņa kājas un nolaiž aizsardzību, atverot galvu. Aknu hūks un līmeņa maiņa no ceļiem ir galvenie ieroči.
Drills: Nosacītais sparings: tikai ķermenis, Maiss: darbs pa ķermeni
Kas tur ringa centru, tas nosaka, kur notiek cīņa. Neuzturies pie striķiem vai stūrī; kad pretinieks tur ir, aizver izejas ar soļiem uz sāniem un sit.
Kustīgo bokseri uzvar ar spiedienu un ringa nogriešanu; spiediena cīnītāju — ar džebu, leņķiem un pretsitieniem; pretsitienu meistaru — ar fintēm un īsiem uzbrukumiem, kas nedod viņam to, ko viņš gaida; spēcīga sitiena bokseri — ar kustību un klinču pēc sitiena.
Drills: Raundi ar taktisku plānu, Lomu sparings: uzbrucējs / aizsargs
Ortodokss pret kreili: cīņa par ārējo priekšējās pēdas pozīciju, kross pa atvērto līniju, džebs pa ķermeni un izeja uz pretinieka aizmugures rokas pusi.
Drills: Pret kreili
Pretinieks, kas nolasa tavu ritmu, tevi pretsitīs. Fintes, pauzes un pēkšņi paātrinājumi rada atveres un notur viņu aizsardzībā.
Drills: Fintes un reakcijas, Dubultā gala maiss: laika izjūta
10 punktu must sistēmā katrs raunds tiek vērtēts atsevišķi, pēc tīriem sitieniem mērķī, tehniskā un taktiskā pārsvara un konkurētspējas. Sāc un beidz raundu aktīvi un neatdod raundus.
Drills: Sparinga raundi ar vērtējumu, Raundi ar taktisku plānu
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Boxing and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
