Box: kryt a práce nohou, základní údery (číslované 1–6: jab, cross, háky, horní háky), údery na tělo, kombinace, obrana (úhyb, kroužení trupem, blok, odražení), protiúdery a taktika v ringu. Procvičuje se při stínovém boxu, na pytli, na rychlé a na plněné hrušce, na lapách (trenérských rukavicích) a ve sparingu.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Boxing: 46 techniques in 8 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 52 min
Day 2
approx. 48 min
Day 3
approx. 47 min
46 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Chodidla na šířku ramen, přední chodidlo míří na soupeře, zadní pod úhlem 45° na polštářku; přední ruka ve výšce očí, zadní ruka u brady, lokty na žebrech.
Obě rukavice u spánků nebo čela, předloktí před sebou sevřená; používá se zblízka a pod tlakem.
Přední ruka nízko, napříč tělem; přední rameno zvednuté chrání bradu a tělo se otáčí, takže úder sklouzne po rameni, následuje protiúder zadní rukou.
Chodidlo na straně pohybu vyráží první, druhé následuje a zachovává vzdálenost mezi chodidly.
Pohyb doleva a doprava krokem s přísunem, aby ses dostal(a) z soupeřovy linie.
Otáčení na polštářku přední nohy, zadní noha opisuje oblouk; mění úhel vůči soupeři.
Krok do strany následovaný otočkou po kombinaci, takže soupeř zůstane čelem tam, kde jsi byl(a).
Sledování soupeře pohybujícího se do stran diagonálními kroky, uzavírání jeho úniků a zahánění k provazům nebo do rohu.
Krok do dosahu s úderem, poté okamžitý únik, dřív než soupeř stihne odpovědět.
Přímý úder přední rukou (levou u pravoruké stojky), rychlý, s natočením pěsti na konci; měří vzdálenost a otevírá kombinace.
Přímý úder zadní rukou (pravou u pravoruké stojky) s otočením zadního chodidla, boku a ramene; hlavní silový úder.
Jab na solar plexus s poklesem z kolen (ne ohnutím v pase), aby se soupeřův kryt stáhl dolů.
Zadní přímý úder na solar plexus nebo žaludek, s poklesem z kolen a krátkým krokem vpřed.
Zakřivený úder přední rukou, paže pokrčená asi o 90°, poháněný rotací přední nohy a boku.
Hák zadní rukou, po delší dráze, používá se hlavně po předním háku nebo zblízka.
Hák na tělo přední rukou; pravoruký proti pravorukému zasahuje játra (soupeřova pravá strana). Pokles z kolen, loket blízko boku.
Hák na tělo zadní rukou, na slezinu nebo žebra, zblízka.
Stoupavý úder přední rukou na bradu nebo tělo, odraz z přední nohy s krátkou rotací.
Horní hák zadní rukou, odraz ze zadní nohy s rotací boků; velmi účinný proti soupeři, který se předklání.
Úder zadní rukou po obloukové dráze, shora, přes soupeřův kryt nebo jab; často se používá proti levákům nebo jako protiúder.
Dva jaby: první měří a ruší, druhý přichází s krokem.
Základní kombinace: jab a cross na jedné linii, v plynulém rytmu.
Dvojitý jab následovaný crossem: jaby zavírají vzdálenost a skrývají cross.
Cross otáčí tělo a nabíjí přední hák, který se vrací opačným směrem.
Čtyřúderová kombinace se střídavými rotacemi; končí crossem a únikem.
Silová kombinace začínající zadní rukou, vhodná jako odpověď po obranném pohybu.
1-2 na hlavu zvedne kryt, poté přední hák na játra a hned přední hák na hlavu, stejnou rukou.
Jab, zadní horní hák skrz kryt, přední hák a cross; účinné proti soupeři s vysokým krytem.
Dva přední háky, první na játra, druhý na hlavu, bez návratu ruky do krytu mezi nimi.
Krátký pohyb hlavy do strany, z rotace horní části těla a kolen, aby přímý úder prošel kolem hlavy.
Pokles z kolen a pohyb hlavy pod hákem do tvaru U, výstup na druhé straně.
Zastavení úderu rukavicí (u přímých) nebo předloktím těsně u hlavy (u háků).
Krátké odklonění jabu dlaní zadní ruky, do strany nebo dolů.
Spuštění lokte a mírná rotace horní části těla, aby hák na tělo nebo horní hák dopadl na loket.
Přesun váhy na zadní nohu, aby úder nedosáhl, s krokem vzad nebo bez něj, při zachování rovnováhy pro protiúder.
Svázání soupeřových paží zblízka, aby se zastavila série úderů nebo ses vzpamatoval(a); rozhodčí vás rozdělí (break).
Úhyb před jabem (zvenčí nebo zevnitř), následovaný crossem nebo hákem na tělo na odkryté straně.
Odraz jab zadní rukou a okamžitě kontruj jabem nebo 1-2.
Přesun na zadní nohu, aby soupeřův jab nedosáhl, poté návrat s crossem přes jeho ruku.
Zakroužit pod soupeřovým hákem a vést hák (na hlavu nebo tělo) při výstupu z U.
Zablokovat úder a okamžitě odpovědět neblokující rukou nebo stejnou rukou, dřív než se soupeř vzpamatuje.
Protiúder na soupeře, který agresivně vstupuje: přední hák s otočkou na přední noze, krokem mimo jeho linii.
Krátký pohyb ramene nebo přední ruky naznačující jab, aby soupeř zareagoval (zvedl kryt, kontroval nebo ustoupil).
Pokles z kolen naznačující úder na tělo, který stáhne kryt dolů, následovaný úderem na hlavu (hák nebo přímý).
Pokles z kolen pro údery na tělo nebo pro podlezení soupeřových úderů, s hlavou mimo střední linii.
Použití jabu jako „štítu“ k zavření vzdálenosti a dosažení střední vzdálenosti, kde následují silové údery.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Skákání v rytmu kola: základní skok, střídavé nohy, na jedné noze, s 20s zrychleními na signál.
What you need: Švihadlo, časovač kol.
Goal: Rozcvička, rytmus a lehké nohy na polštářcích chodidel.
Success: Tři kola bez zastavení, s čistými zrychleními.
Works on: Krok s přísunem vpřed / vzad
První kolo: jen práce nohou a pohyb hlavy; druhé: jab, 1-2 a obranné pohyby, s postupnou intenzitou.
What you need: Zrcadlo, volný prostor.
Goal: Příprava kloubů a koordinace.
Success: Správný kryt a nohy, které se v zrcadle nekříží.
Works on: Základní kryt, Krok s přísunem vpřed / vzad, Jab — 1, Úhyb
Každý se snaží dotknout partnerova ramene nebo kolena a přitom se vyhnout dotyku, v krytu a za pohybu.
What you need: Dvojice, bez rukavic nebo s lehkými rukavicemi.
Goal: Reflexy, vzdálenost a práce nohou.
Success: Více zasažených dotyků než obdržených, při zachování krytu.
Works on: Boční pohyb, Dovnitř a ven
Pomalý jab, poté normální, při sledování v zrcadle: žádné prozrazení, natočení na konci, návrat po stejné dráze, zadní ruka u brady; poté jab s krokem vpřed a vzad.
What you need: Zrcadlo.
Goal: Technický jab, základ každé kombinace.
Success: V zrcadle žádný viditelný rozmach.
Works on: Jab — 1, 1-1 (dvojitý jab)
Každé kolo má téma: 1 — jab a pohyb; 2 — kombinace s únikem pod úhlem; 3 — obrana a protiúder; 4 — volné, jako v zápase, s imaginárním soupeřem.
What you need: Volný prostor, časovač.
Goal: Automatizace techniky bez tlaku soupeře.
Success: Téma se drží po celé kolo, bez stání na místě.
Works on: 1-2-3 (jab-cross-hák), Únik pod úhlem (krok „L“), Úhyb + protiúder
Kombinace 2–4 úderů při pohybu kolem pytle; v každém kole jiné zaměření (rychlost, síla, tělo–hlava, únik pod úhlem).
What you need: Těžký pytel, rukavice a bandáže.
Goal: Úderová síla a řetězení kombinací.
Success: Kombinace končí v krytu, s únikem, ne přilepené k pytli.
Works on: 1-2 (jab-cross), 1-2-3-2, 1-2-3B-3 (tělo–hlava), Cross — 2
Háky a horní háky na tělo se změnou výšky z kolen, poté nahoru na hlavu: 3B-3, 4B-3, 2B-3.
What you need: Dlouhý těžký pytel.
Goal: Správné údery na tělo, s chráněnou hlavou.
Success: Pokles vychází z kolen při každém úderu na tělo.
Works on: Přední hák na tělo (játra) — 3B, Zadní hák na tělo — 4B, 3B-3 (dvojitý přední hák tělo–hlava), Změna výšky
Trenér vyvolává čísla (1-2, 1-2-3, 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2) a staví lapy; cvičenec okamžitě střílí za pohybu.
What you need: Trenér s lapami (trenérskými rukavicemi).
Goal: Rychlá reakce na povel a přesnost.
Success: Správné provedení do jedné sekundy od povelu.
Works on: 1-2 (jab-cross), 1-2-3 (jab-cross-hák), 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2
Trenér po kombinaci odpoví lapami (jab, hák); cvičenec uhne, zakroužkuje nebo zablokuje a odpoví novou kombinací.
What you need: Trenér s lapami.
Goal: Návyk nezůstat po útoku odkrytý.
Success: Správná obrana nejméně u 8 z 10 trenérových odpovědí.
Works on: Úhyb, Kroužení (U), Blok (rukavicí a předloktím), Kroužení + hák
Údery v tříobrátkovém rytmu, střídavě rukama, ve výšce očí, s rukama v malých kruhových pohybech.
What you need: Rychlá hruška.
Goal: Koordinace ruky a oka, vytrvalost ramen, rytmus.
Success: Celé kolo bez ztráty rytmu.
Krátké údery na odrážející se hrušku, s úhybem při jejím návratu; jab-jab-úhyb, 1-2-úhyb.
What you need: Hruška na gumách.
Goal: Načasování, přesnost na pohyblivém cíli, pohyb hlavy.
Success: Hruška je zasažena do středu a úhyby se vyhýbají jejímu odrazu.
Works on: Jab — 1, 1-2 (jab-cross), Úhyb
Pohyb podél lana s kroužením pod ním, střídavě na obě strany, s krytem nahoře a kombinací po každém kroužení.
What you need: Lano napnuté ve výšce ramen přes tělocvičnu.
Goal: Kroužení z kolen, s očima na soupeři.
Success: Rovná záda a oči vpřed při každém kroužení.
Works on: Kroužení (U), Kroužení + hák
Jeden vede jen jaby, druhý odráží a vrací jab. Rychlost se postupně zvyšuje; poté se přidá úhyb a protiúder dvojkou.
What you need: Dvojice s rukavicemi.
Goal: Základní obrana proti jabu a okamžitý protiúder.
Success: Protiúder zasáhne partnerův kryt dřív, než stáhne ruku.
Works on: Odražení, Odražení + jab / cross, Úhyb + protiúder
Oba používají jen jab (hlava a tělo) a jakoukoli obranu. Nutí ke kontrole vzdálenosti a rytmu.
What you need: Dvojice, plná výstroj.
Goal: Box na dlouhou vzdálenost a ovládnutí jabem.
Success: Více čistých jabů zasažených než obdržených.
Works on: Jab — 1, Jab na tělo — 1B, Krok s přísunem vpřed / vzad, Odražení
Jeden cvičenec útočí, druhý se smí jen bránit a po každém obranném pohybu jednou kontrovat. Role se střídají každé kolo.
What you need: Dvojice, plná výstroj.
Goal: Protiúdery a aktivní obrana pod tlakem.
Success: Obránce čistě kontruje po většině útoků.
Works on: Úhyb + protiúder, Blok a návrat, Stažení + protiúder (pull counter), Kroužení + hák
Cvičenec začíná v rohu nebo u provazů; partner vyvíjí tlak. Musí se dostat ven otočkou, krokem do strany nebo klinčem, následovaným protiúderem.
What you need: Ring, dvojice.
Goal: Nenechat se zahnat k provazům, kde se kola prohrávají.
Success: Vrátí se do středu ringu do 5 s, bez inkasování sérií.
Works on: Otočka, Únik pod úhlem (krok „L“), Klinč (svázání), Check hook
Jeden cvičenec se stále pohybuje do stran a snaží se vyhnout provazům; druhý ho sleduje diagonálně a snaží se ho do 30 s zahnat k provazům, bez následování po kruhu.
What you need: Ring, dvojice.
Goal: Účinný tlak proti pohyblivému soupeři.
Success: Soupeř zahnaný k provazům nebo do rohu nejméně 3krát za minutu.
Works on: Odříznutí ringu, Vstup s jabem, Boční pohyb
Údery jen na tělo; hlava zůstává chráněná. Nutí ke změnám výšky a krátké vzdálenosti.
What you need: Dvojice, plná výstroj, kontrolovaná síla.
Goal: Práce na tělo, která soupeře unavuje a stahuje jeho kryt dolů.
Success: Pokles z kolen při každém útoku na tělo, bez ohnutí.
Works on: Přední hák na tělo (játra) — 3B, Zadní hák na tělo — 4B, Cross na tělo — 2B, Blok loktem na tělo
Boj o vnější pozici přední nohy; cross po otevřené linii, jab na tělo, overhand, únik směrem k soupeřově zadní ruce.
What you need: Dvojice pravoruký–levoruký.
Goal: Přizpůsobení opačnému postoji, kde se mění linie útoku.
Success: Přední noha venku ve většině výměn.
Works on: Cross — 2, Overhand, Únik pod úhlem (krok „L“), Jab na tělo — 1B
Cvičenec klame (jab, tělo), sleduje partnerovu reakci a zasáhne vytvořené otevření: zvedne-li kryt, na tělo; spustí-li ho, na hlavu.
What you need: Dvojice nebo trenér s lapami.
Goal: Vytváření otevření místo úderů do krytu.
Success: Úder dopadne vytvořeným otevřením nejméně v polovině pokusů.
Works on: Klam jabem, Klam na tělo, úder na hlavu, Změna výšky
Před každým kolem trenér zadá plán (např. „jab a pohyb proti tlaku“, „tlak a práce na tělo proti pohyblivému boxerovi“); korekce se dělají mezi koly.
What you need: Sparing s partnery různých stylů.
Goal: Uplatnění plánu a přizpůsobení mezi koly.
Success: Plán viditelně dodržen v kole, potvrzeno trenérem.
Works on: Jab — 1, Odříznutí ringu, 1-2-3B-3 (tělo–hlava)
Nepřetržité rychlé přímé údery 20 s, 10 s odpočinek (Tabata); varianty s háky nebo údery na tělo.
What you need: Těžký pytel, časovač.
Goal: Anaerobní vytrvalost pro konce kol.
Success: Rychlost rukou udržena i v posledním intervalu.
Běžecké intervaly uspořádané jako zápas: 3 minuty svižně (jako kolo), 1 minuta volně (jako přestávka), plus krátké sprinty na konci.
What you need: Dráha nebo park.
Goal: Aerobní základ a zotavení mezi koly.
Success: Tepová frekvence během minuty odpočinku výrazně klesá.
Boční hody o zeď z krytu (jako hák), hody od hrudi (jako přímý úder) a explozivní výhozy a smeče.
What you need: Medicinbal 3–5 kg, zeď.
Goal: Přenos síly z nohou přes boky do úderu.
Success: Míč vyletí z rotace boků, ne jen z paží.
Works on: Cross — 2, Přední hák na hlavu — 3
Prkno, boční prkno, zkrutové zkracovačky, zvedání nohou, poté napnuté břicho přijímající lehké zásahy medicinbalem (partner).
What you need: Podložka, medicinbal.
Goal: Střed těla, který pohlcuje údery na tělo a přenáší sílu.
Success: Celý okruh se správnou formou.
Works on: Blok loktem na tělo
Rychlé kroky v krytu, do strany, vpřed–vzad, otočka u kužele, s údery 1-2 do vzduchu na konci každé tratě.
What you need: Koordinační žebřík, kužely.
Goal: Rychlé nohy a rovnováha v krytu.
Success: Trať bez křížení nohou, klesající čas.
Works on: Krok s přísunem vpřed / vzad, Boční pohyb, Otočka
Sparing bodovaný systémem 10 bodů (10–9 pro vítěze kola): čisté údery na cíl, technická a taktická dominance, soutěživost.
What you need: Plná výstroj, trenér nebo spolucvičenec jako rozhodčí.
Goal: Příprava na oficiální zápas.
Success: Vyhrává kola čistými údery, ne objemem bez přesnosti.
Works on: Jab — 1, 1-2 (jab-cross), Úhyb + protiúder
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Technický boxer drží soupeře na konci jabu: jab, 1-2, úniky pod úhlem a boční pohyb. Funguje proti menším soupeřům nebo těm, kteří tlačí bez odříznutí ringu.
Neustále postupuješ s vysokým krytem a pohybem hlavy, odřezáváš ring a pracuješ na tělo zblízka. Unavuje pohyblivého boxera a bere mu prostor; vyžaduje vytrvalost a dobrou obranu při vstupu.
Necháš soupeře útočit a zasáhneš ho ve chvíli, kdy je odkrytý: úhyb a protiúder, odražení a jab, stažení a cross přes jab, check hook proti tomu, kdo vstupuje. Vyžaduje čtení rytmu a vyrovnanost.
Drills: Sparing podle rolí: útočník / obránce, Partneři: jab a odražení, Lapy s vestavěnou obranou
Údery na tělo unavují soupeře, zpomalují jeho nohy a stahují kryt dolů, čímž otevírají hlavu. Hák na játra a změna výšky z kolen jsou hlavní zbraně.
Kdo drží střed ringu, rozhoduje, kde se zápas odehrává. Nezůstávej u provazů ani v rohu; když tam je soupeř, uzavři mu úniky kroky do strany a udeř.
Pohyblivý boxer se porazí tlakem a odřezáváním ringu; tlakový bojovník jabem, úhly a protiúdery; protiúderník klamy a krátkými útoky, které mu nedají, na co čeká; tvrdý bijec pohybem a klinčem po úderu.
Drills: Kola s taktickým plánem, Sparing podle rolí: útočník / obránce
Pravoruký proti levorukému: boj o vnější pozici přední nohy, cross po otevřené linii, jab na tělo a únik směrem k soupeřově zadní ruce.
Drills: Proti levákovi
Soupeř, který čte tvůj rytmus, ti bude kontrovat. Klamy, pauzy a náhlá zrychlení vytvářejí otevření a udržují ho v obraně.
V systému 10 bodů se každé kolo hodnotí zvlášť, podle čistých úderů na cíl, technické a taktické dominance a soutěživosti. Začni a ukonči kolo aktivně a kola nerozdávej.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Boxing and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
