Box: kryt a práca nôh, základné údery (číslované 1 – 6: jab, cross, háky, horné háky), údery na telo, kombinácie, obrana (úhyb, kyvadlo, blok, odrazenie), protiúdery a ringová taktika. Trénuje sa v tieňovom boxe, na vreci, na rýchlostnej a dvojkotvovej hruške, na lapách (trénerské rukavice) a v sparingu.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Boxing: 46 techniques in 8 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 52 min
Day 2
approx. 48 min
Day 3
approx. 47 min
46 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Chodidlá na šírku ramien, predná noha smeruje k súperovi, zadná pod uhlom 45° na priehlavku; predná ruka vo výške očí, zadná pri brade, lakte na rebrách.
Obe rukavice pri spánkoch alebo čele, predlaktia zatvorené vpredu; používa sa na krátku vzdialenosť a pod tlakom.
Predná ruka nízko, cez telo; predné rameno je zdvihnuté na ochranu brady a telo sa otáča, aby úder skĺzol po ramene, nasledovaný protiúderom zadnou rukou.
Noha na strane pohybu odchádza prvá, druhá nasleduje, pričom sa zachováva vzdialenosť medzi chodidlami.
Pohyb doľava a doprava krokom a pritiahnutím, aby si sa dostal z línie súpera.
Otáčanie na priehlavku prednej nohy, so zadnou nohou kĺzajúcou po oblúku; mení uhol voči súperovi.
Krok nabok nasledovaný otočkou po kombinácii, čím súper zostane otočený tam, kde si predtým stál.
Nasledovanie súpera, ktorý sa pohybuje bočne, diagonálnymi krokmi, uzatváranie jeho únikov a tlačenie k povrazom alebo do rohu.
Vstup do dosahu s úderom, potom okamžitý odchod, skôr než súper stihne odpovedať.
Priamy úder prednou rukou (ľavou pri pravom postoji), rýchly, s pootočením päste na konci; meria vzdialenosť a otvára kombinácie.
Priamy úder zadnou rukou (pravou pri pravom postoji), s otáčaním zadnej nohy, boku a ramena; hlavný silový úder.
Jab na solar plexus s nižším postojom z kolien (bez ohýbania v páse), aby sa zniesol kryt súpera.
Zadný priamy úder na solar plexus alebo žalúdok, so znížením z kolien a krátkym krokom vpred.
Zakrivený úder prednou rukou, ruka pokrčená približne na 90°, poháňaný rotáciou prednej nohy a boku.
Hák zadnou rukou, po dlhšej dráhe, používa sa hlavne po prednom háku alebo na krátku vzdialenosť.
Hák na telo prednou rukou; pri pravom postoji proti pravému postoju zasahuje pečeň (pravý bok súpera). Zníženie z kolien, lakeť blízko bedra.
Hák na telo zadnou rukou, na slezinu alebo rebrá, na krátku vzdialenosť.
Stúpajúci úder prednou rukou, na bradu alebo telo, s odrazom z prednej nohy a krátkou rotáciou.
Horný hák zadnou rukou, s odrazom zo zadnej nohy a rotáciou boku; veľmi účinný proti súperovi, ktorý sa ohýba dopredu.
Úder zadnou rukou po oblúkovej dráhe, zhora, cez kryt alebo jab súpera; často sa používa proti ľavákom alebo ako protiúder.
Dva jaby: prvý meria a ruší, druhý prichádza s krokom.
Základná kombinácia: jab a cross na rovnakej línii, v nepretržitom rytme.
Dvojitý jab nasledovaný crossom: jaby uzatvárajú vzdialenosť a skrývajú cross.
Cross otáča telo a nabíja predný hák, ktorý prichádza opačným smerom.
Štvorúderová kombinácia so striedavými rotáciami; končí crossom a odchodom.
Silová kombinácia začínajúca zadnou rukou, vhodná ako reakcia po obrannom pohybe.
1-2 na hlavu zdvihne kryt, potom predný hák na pečeň a okamžite predný hák na hlavu, tou istou rukou.
Jab, zadný horný hák cez kryt, predný hák a cross; účinné proti súperovi s vysokým krytom.
Dva predné háky, prvý na pečeň, druhý na hlavu, bez návratu ruky do krytu medzi nimi.
Krátky bočný pohyb hlavy, z rotácie hornej polovice tela a kolien, aby priamy úder prešiel popri hlave.
Zníženie z kolien a pohyb hlavy pod hák v tvare U, s vynorením na druhej strane.
Zastavenie úderu rukavicou (pri priamych) alebo predlaktím tesne pri hlave (pri hákoch).
Krátke odklonenie jabu dlaňou zadnej ruky, do strany alebo dolu.
Spustenie lakťa a mierne otočenie hornej polovice tela, aby sa hák na telo alebo horný hák zachytil na lakeť.
Presun váhy na zadnú nohu, aby úder nedosiahol, s krokom vzad alebo bez neho, pri zachovaní rovnováhy na protiúder.
Zviazanie rúk súpera na veľmi krátku vzdialenosť, aby sa zastavil príval úderov alebo sa zotavilo; rozhodca vás oddelí (break).
Úhyb pred jabom (zvonka alebo zvnútra), nasledovaný crossom alebo hákom na telo na otvorenú stranu.
Odrazenie jabu zadnou rukou a okamžitý protiúder jabom alebo 1-2.
Presun na zadnú nohu, aby jab súpera nedosiahol, potom návrat s crossom cez jeho ruku.
Kyvadlo pod súperov hák a hák (na hlavu alebo telo) pri vynorení z U.
Zablokuj úder a okamžite oplať neblokujúcou rukou alebo tou istou rukou, skôr než sa súper spamätá.
Protiúder na súpera, ktorý agresívne nastupuje: predný hák s otočkou na prednej nohe, krok mimo jeho línie.
Krátky pohyb ramena alebo prednej ruky naznačujúci jab, aby súper zareagoval (zdvihol kryt, protiútočil alebo ustúpil).
Zníženie z kolien naznačujúce úder na telo, ktoré zníži kryt, nasledované úderom na hlavu (hák alebo priamy).
Zníženie z kolien na údery na telo alebo na dostanie sa pod súperove údery, s hlavou mimo stredovej línie.
Použitie jabu ako „clony“ na uzavretie vzdialenosti a dosiahnutie strednej vzdialenosti, kde nasledujú silové údery.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Skákanie v rytme kôl: základné, striedavé nohy, jedna noha, s 20 s zrýchleniami na signál.
What you need: Švihadlo, časovač kôl.
Goal: Rozcvička, rytmus a ľahké nohy na priehlavkoch.
Success: Tri kolá bez zastavenia, s čistými zrýchleniami.
Works on: Krok a pritiahnutie vpred / vzad
Prvé kolo: len práca nôh a pohyb hlavy; druhé: jab, 1-2 a obranné pohyby, s postupne rastúcou intenzitou.
What you need: Zrkadlo, voľný priestor.
Goal: Príprava kĺbov a koordinácie.
Success: Správny kryt a nohy sa v zrkadle nekrížia.
Works on: Základný kryt, Krok a pritiahnutie vpred / vzad, Jab — 1, Úhyb (slip)
Každý sa snaží dotknúť ramena alebo kolena partnera a pritom sa vyhnúť dotyku, v kryte a v pohybe.
What you need: Dvojice, bez rukavíc alebo s ľahkými rukavicami.
Goal: Reflexy, vzdialenosť a práca nôh.
Success: Viac zasiahnutých dotykov než prijatých, pri zachovaní krytu.
Works on: Bočný pohyb, Dnu a von
Pomalý jab, potom normálny, so sledovaním v zrkadle: žiadne prezradenie, otočenie na konci, návrat po rovnakej dráhe, zadná ruka pri brade; potom jab s krokom vpred a vzad.
What you need: Zrkadlo.
Goal: Technický jab, základ každej kombinácie.
Success: V zrkadle nie je vidieť zamáchnutie.
Works on: Jab — 1, 1-1 (dvojitý jab)
Každé kolo má tému: 1 — jab a pohyb; 2 — kombinácie s odchodom pod uhlom; 3 — obrana a protiúder; 4 — voľne, ako v zápase, s imaginárnym súperom.
What you need: Voľný priestor, časovač.
Goal: Automatizácia techniky bez tlaku súpera.
Success: Téma sa drží celé kolo, bez státia na mieste.
Works on: 1-2-3 (jab-cross-hák), Odchod pod uhlom (L-krok), Úhyb + protiúder
Kombinácie z 2 – 4 úderov v pohybe okolo vreca; každé kolo iné zameranie (rýchlosť, sila, telo-hlava, odchod pod uhlom).
What you need: Ťažké vrece, rukavice a bandáže.
Goal: Úderová sila a spájanie kombinácií.
Success: Kombinácie končia v kryte, s odchodom, bez zadusenia o vrece.
Works on: 1-2 (jab-cross), 1-2-3-2, 1-2-3B-3 (telo-hlava), Cross — 2
Háky na telo a horné háky so zmenou výšky z kolien, potom hore na hlavu: 3B-3, 4B-3, 2B-3.
What you need: Dlhé ťažké vrece.
Goal: Správne údery na telo, s chránenou hlavou.
Success: Zníženie pochádza z kolien pri každom údere na telo.
Works on: Predný hák na telo (pečeň) — 3B, Zadný hák na telo — 4B, 3B-3 (dvojitý predný hák telo-hlava), Zmena výšky
Tréner vyvoláva čísla (1-2, 1-2-3, 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2) a nastavuje lapy; športovec okamžite strieľa, v pohybe.
What you need: Tréner s lapami (trénerské rukavice).
Goal: Rýchla reakcia na vyvolanie a presnosť.
Success: Správne prevedenie do sekundy od vyvolania.
Works on: 1-2 (jab-cross), 1-2-3 (jab-cross-hák), 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2
Tréner po kombinácii odpovedá lapami (jab, hák); športovec sa vyhne úhybom, kyvadlom alebo blokom a odpovie novou kombináciou.
What you need: Tréner s lapami.
Goal: Zvyk nezostávať otvorený po útoku.
Success: Správna obrana pri aspoň 8 z 10 odpovedí trénera.
Works on: Úhyb (slip), Kyvadlo (U), Blok (rukavicou a predlaktím), Kyvadlo + hák
Údery v trojdobom rytme, striedavo rukami, vo výške očí, s rukami v malých kruhových pohyboch.
What you need: Rýchlostná hruška.
Goal: Koordinácia ruky a oka, vytrvalosť ramien, rytmus.
Success: Celé kolo bez straty rytmu.
Krátke údery na odrážajúcu sa hrušku, s úhybom pri jej návrate; jab-jab-úhyb, 1-2-úhyb.
What you need: Dvojkotvová hruška.
Goal: Načasovanie, presnosť na pohyblivý cieľ, pohyb hlavy.
Success: Hruška je zasiahnutá v strede a úhyby sa vyhýbajú jej odrazu.
Works on: Jab — 1, 1-2 (jab-cross), Úhyb (slip)
Pohyb pozdĺž lana s kyvadlom pod ním, striedavo na strany, s krytom hore a kombináciou po každom kyvadle.
What you need: Lano napnuté vo výške ramien naprieč telocvičňou.
Goal: Kyvadlo z kolien, s očami na súperovi.
Success: Rovný chrbát a pohľad vpred pri každom kyvadle.
Works on: Kyvadlo (U), Kyvadlo + hák
Jeden udiera len jabmi, druhý odráža a vracia jab. Rýchlosť sa postupne zvyšuje; potom sa pridá úhyb a protiúder s 2.
What you need: Dvojice s rukavicami.
Goal: Základná obrana proti jabu a okamžitý protiúder.
Success: Protiúder zasiahne kryt partnera skôr, než stiahne ruku.
Works on: Odrazenie, Odrazenie + jab / cross, Úhyb + protiúder
Obaja používajú len jab (hlava a telo) a akúkoľvek obranu. Núti ovládať vzdialenosť a rytmus.
What you need: Dvojice, plná výstroj.
Goal: Box na dlhú vzdialenosť a dominancia jabom.
Success: Viac čistých jabov zasiahnutých než prijatých.
Works on: Jab — 1, Jab na telo — 1B, Krok a pritiahnutie vpred / vzad, Odrazenie
Jeden športovec útočí, druhý sa môže len brániť a po každom obrannom pohybe jedenkrát protiútočiť. Úlohy sa striedajú každé kolo.
What you need: Dvojice, plná výstroj.
Goal: Protiúdery a aktívna obrana pod tlakom.
Success: Obranca čisto protiútočí po väčšine útokov.
Works on: Úhyb + protiúder, Blok a návrat, Odtiahnutie + protiúder (pull counter), Kyvadlo + hák
Športovec začína v rohu alebo pri povrazoch; partner vyvíja tlak. Musí sa dostať von otočkou, krokom nabok alebo klinčom, nasledovaným protiúderom.
What you need: Ring, dvojice.
Goal: Nenechať sa uväzniť pri povrazoch, kde sa prehrávajú kolá.
Success: Vráti sa do stredu ringu do 5 s, bez schytania prívalu.
Works on: Otočka, Odchod pod uhlom (L-krok), Klinč (viazanie), Check hák
Jeden športovec sa neustále pohybuje bočne a snaží sa vyhnúť povrazom; druhý ho sleduje diagonálne a snaží sa ho uväzniť pri povrazoch do 30 s, bez nasledovania po kruhu.
What you need: Ring, dvojice.
Goal: Účinný tlak proti pohyblivému súperovi.
Success: Súper uväznený pri povrazoch alebo v rohu aspoň 3-krát za minútu.
Works on: Odrezanie ringu, Vstup jabom, Bočný pohyb
Údery len na telo; hlava zostáva chránená. Núti k zmenám výšky a krátkej vzdialenosti.
What you need: Dvojice, plná výstroj, kontrolovaná sila.
Goal: Práca na telo, ktorá unavuje súpera a znižuje jeho kryt.
Success: Zníženie z kolien pri každom útoku na telo, bez ohýbania.
Works on: Predný hák na telo (pečeň) — 3B, Zadný hák na telo — 4B, Cross na telo — 2B, Blok lakťom na telo
Boj o vonkajšiu pozíciu prednej nohy; cross po otvorenej línii, jab na telo, overhand, odchod smerom k zadnej ruke súpera.
What you need: Dvojice pravák – ľavák.
Goal: Prispôsobenie sa opačnému postoju, kde sa menia línie útoku.
Success: Predná noha zvonka pri väčšine výmen.
Works on: Cross — 2, Overhand, Odchod pod uhlom (L-krok), Jab na telo — 1B
Športovec fintuje (jab, telo), sleduje reakciu partnera a zasiahne vytvorenú medzeru: ak zdvihne kryt, na telo; ak ho spustí, na hlavu.
What you need: Dvojice alebo tréner s lapami.
Goal: Vytváranie medzier namiesto úderov do krytu.
Success: Úder zasiahne cez vytvorenú medzeru aspoň v polovici pokusov.
Works on: Finta jabom, Finta na telo, úder na hlavu, Zmena výšky
Pred každým kolom dá tréner plán (napr. „jab a pohyb proti tlaku“, „tlak a práca na telo proti pohyblivému boxerovi“); opravy sa robia medzi kolami.
What you need: Sparing s partnermi rôznych štýlov.
Goal: Uplatnenie plánu a prispôsobenie medzi kolami.
Success: Plán je v kole viditeľne dodržaný, potvrdené trénerom.
Works on: Jab — 1, Odrezanie ringu, 1-2-3B-3 (telo-hlava)
Nepretržité rýchle priame údery 20 s, 10 s oddych (Tabata); variácie s hákmi alebo údermi na telo.
What you need: Ťažké vrece, časovač.
Goal: Anaeróbna vytrvalosť na konci kôl.
Success: Rýchlosť rúk udržaná cez posledný interval.
Bežecké intervaly štruktúrované ako zápas: 3 minúty svižne (ako kolo), 1 minúta ľahko (ako prestávka), plus krátke šprinty na konci.
What you need: Dráha alebo park.
Goal: Aeróbna základňa a zotavenie medzi kolami.
Success: Tepová frekvencia sa počas minúty oddychu výrazne zníži.
Bočné hody o stenu z krytu (ako hák), hody z hrude (ako priamy úder) a explozívne hody o zem.
What you need: Medicinbal 3 – 5 kg, stena.
Goal: Prenos sily z nôh cez boky do úderu.
Success: Lopta odchádza z rotácie boku, nielen z rúk.
Works on: Cross — 2, Predný hák na hlavu — 3
Plank, bočný plank, skrúcané brušáky, zdvihy nôh, potom napnuté brucho prijímajúce ľahké zásahy medicinbalom (partner).
What you need: Podložka, medicinbal.
Goal: Stred tela, ktorý absorbuje údery na telo a prenáša silu.
Success: Celý okruh so správnou formou.
Works on: Blok lakťom na telo
Rýchle kroky v kryte, bočne, dopredu-dozadu, otočka pri kuželi, s 1-2 do vzduchu na konci každého okruhu.
What you need: Rebrík obratnosti, kužele.
Goal: Rýchle nohy a rovnováha v kryte.
Success: Okruh bez kríženia nôh, klesajúci čas.
Works on: Krok a pritiahnutie vpred / vzad, Bočný pohyb, Otočka
Sparing bodovaný systémom 10 bodov (10-9 pre víťaza kola): čisté údery na cieľ, technická a taktická dominancia, súťaživosť.
What you need: Plná výstroj, tréner alebo spoluhráč ako rozhodca.
Goal: Príprava na oficiálny zápas.
Success: Vyhráva kolá čistými údermi, nie objemom bez presnosti.
Works on: Jab — 1, 1-2 (jab-cross), Úhyb + protiúder
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Technický boxer drží súpera na konci jabu: jab, 1-2, odchody pod uhlom a bočný pohyb. Funguje proti nižším súperom alebo tým, ktorí tlačia bez odrezania ringu.
Neustále postupuješ s vysokým krytom a pohybom hlavy, odrezávaš ring a pracuješ na telo na krátku vzdialenosť. Unavuje pohyblivého boxera a berie mu priestor; vyžaduje vytrvalosť a dobrú obranu pri vstupe.
Necháš súpera útočiť a zasiahneš ho v okamihu, keď je otvorený: úhyb a protiúder, odrazenie a jab, odtiahnutie a cross cez jab, check hák proti nastupujúcemu. Vyžaduje čítanie rytmu a pokoj.
Drills: Sparing podľa rolí: útočník / obranca, Partneri: jab a odrazenie, Lapy so zabudovanou obranou
Údery na telo unavujú súpera, spomaľujú jeho nohy a znižujú jeho kryt, čím otvárajú hlavu. Hák na pečeň a zmena výšky z kolien sú hlavné zbrane.
Kto drží stred ringu, rozhoduje, kde sa zápas odohráva. Nezostávaj pri povrazoch ani v rohu; keď tam je súper, uzatvor únikové cesty krokmi nabok a udieraj.
Pohyblivého boxera porazíš tlakom a odrezávaním ringu; tlakového bojovníka jabom, uhlami a protiúdermi; protiúderníka fintami a krátkymi útokmi, ktoré mu nedajú to, na čo čaká; úderníka pohybom a klinčom po údere.
Drills: Kolá s taktickým plánom, Sparing podľa rolí: útočník / obranca
Pravák proti ľavákovi: boj o vonkajšiu pozíciu prednej nohy, cross po otvorenej línii, jab na telo a odchod smerom k zadnej ruke súpera.
Drills: Proti ľavákovi
Súper, ktorý číta tvoj rytmus, ťa potrestá protiúderom. Finty, pauzy a náhle zrýchlenia vytvárajú medzery a držia ho v obrane.
V systéme 10 bodov sa každé kolo hodnotí osobitne, podľa čistých úderov na cieľ, technickej a taktickej dominancie a súťaživosti. Začni a skonči kolo aktívne a nevzdávaj kolá.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Boxing and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
