Boks: gard i rad nogu, osnovni udarci (numerisani 1–6: džeb, kros, kuke, aperkati), udarci u telo, kombinacije, odbrana (slip, rol, blok, parirenje), kontranapad i taktika u ringu. Radi se u senka-boksu, na džaku, na brzoj i elastičnoj krušci, na šapama (trenerove rukavice) i u sparingu.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Boxing: 46 techniques in 8 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 52 min
Day 2
approx. 48 min
Day 3
approx. 47 min
46 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Stopala u širini ramena, prednje stopalo usmereno ka protivniku, zadnje pod 45° na jastučiću; prednja ruka u visini očiju, zadnja uz bradu, laktovi na rebrima.
Obe rukavice uz slepoočnice ili čelo, podlaktice zatvorene ispred; koristi se iz blizine i pod pritiskom.
Prednja ruka nisko, preko tela; prednje rame je podignuto da štiti bradu, a telo se rotira tako da udarac sklizne sa ramena, praćen kontrom zadnjom rukom.
Stopalo sa strane kretanja kreće prvo, drugo prati, uz održavanje razmaka između stopala.
Kretanje levo i desno korakom-povlačenjem, da se izađe sa protivnikove linije.
Rotacija na jastučiću prednjeg stopala, uz zamah zadnjeg stopala po luku; menja ugao prema protivniku.
Korak u stranu praćen okretom posle kombinacije, tako da protivnik ostane okrenut ka mestu gde si bio.
Praćenje protivnika koji se kreće bočno dijagonalnim koracima, zatvaranjem njegovih izlaza i teranjem ka užadima ili u ugao.
Ulazak u domet uz udarac, pa odmah izlazak, pre nego što protivnik uspe da odgovori.
Direktan udarac prednjom rukom (levom kod ortodoksa), brz, uz okretanje pesnice na kraju; meri distancu i otvara kombinacije.
Direktan udarac zadnjom rukom (desnom kod ortodoksa), uz okret zadnjeg stopala, kuka i ramena; glavni udarac snage.
Džeb u solarni pleksus, uz spuštanje nivoa iz kolena (ne savijanje u struku), da se protivnikov gard spusti.
Zadnji direktan u solarni pleksus ili stomak, uz spuštanje iz kolena i kratak korak napred.
Zakrivljen udarac prednjom rukom, ruka savijena pod oko 90°, pokretana rotacijom prednjeg stopala i kuka.
Kuka zadnjom rukom, po dužoj putanji, koristi se uglavnom posle prednje kuke ili iz blizine.
Kuka u telo prednjom rukom; ortodoks protiv ortodoksa pogađa jetru (protivnikova desna strana). Spuštanje iz kolena, lakat blizu kuka.
Kuka u telo zadnjom rukom, u slezinu ili rebra, iz blizine.
Uzlazni udarac prednjom rukom, u bradu ili telo, uz odraz sa prednjeg stopala i kratku rotaciju.
Aperkat zadnjom rukom, uz odraz sa zadnjeg stopala i rotaciju kuka; veoma efikasan protiv protivnika koji se povija napred.
Udarac zadnjom rukom po lučnoj putanji, odozgo, preko protivnikovog garda ili džeba; često se koristi protiv levorukih ili kao kontra.
Dva džeba: prvi meri i remeti, drugi ulazi uz korak.
Osnovna kombinacija: džeb i kros na istoj liniji, u neprekidnom ritmu.
Dupli džeb praćen krosom: džebovi savladavaju distancu i skrivaju kros.
Kros rotira telo i puni prednju kuku, koja dolazi u suprotnom smeru.
Kombinacija od četiri udarca sa naizmeničnim rotacijama; završava se krosom i izlaskom.
Kombinacija snage koja počinje zadnjom rukom, dobra kao odgovor posle odbrambenog pokreta.
1-2 u glavu podiže gard, zatim prednja kuka u jetru i odmah prednja kuka u glavu, istom rukom.
Džeb, zadnji aperkat kroz gard, prednja kuka i kros; efikasno protiv protivnika sa visokim gardom.
Dve prednje kuke, prva u jetru, druga u glavu, bez vraćanja ruke u gard između njih.
Kratak bočni pokret glave, iz rotacije gornjeg dela tela i kolena, tako da direktan udarac prođe pored glave.
Spuštanje iz kolena i pomeranje glave ispod kuke u obliku slova U, uz izlazak na drugu stranu.
Zaustavljanje udarca rukavicom (kod direktnih) ili podlakticom čvrsto uz glavu (kod kuka).
Kratko skretanje džeba dlanom zadnje ruke, u stranu ili naniže.
Spuštanje lakta i blaga rotacija gornjeg dela tela da se kuka u telo ili aperkat uhvate na laktu.
Prebacivanje težine na zadnje stopalo tako da udarac ne dostigne metu, sa korakom nazad ili bez njega, uz održavanje ravnoteže za kontru.
Vezivanje protivnikovih ruku iz veoma male distance da se zaustavi serija udaraca ili oporavi; sudija vas razdvaja (brejk).
Slip džeba (spolja ili iznutra), praćen krosom ili kukom u telo na otvorenu stranu.
Parirati džeb zadnjom rukom i odmah kontrirati džebom ili 1-2.
Prebacivanje na zadnje stopalo da protivnikov džeb ne dostigne metu, zatim povratak krosom preko njegove ruke.
Rol ispod protivnikove kuke i kuka (u glavu ili telo) pri izlasku iz slova U.
Blokirati udarac i odmah uzvratiti rukom koja nije blokirala ili istom rukom, pre nego što se protivnik oporavi.
Kontra protivniku koji agresivno ulazi: prednja kuka uz okret na prednjem stopalu, uz izlazak sa njegove linije.
Kratak pokret ramena ili prednje ruke koji nagoveštava džeb, da protivnik reaguje (podigne gard, kontrira ili se povuče).
Spuštanje iz kolena kao nagoveštaj udarca u telo, koje spušta gard, praćeno udarcem u glavu (kuka ili direktan).
Spuštanje iz kolena za udarce u telo ili da se uđe ispod protivnikovih udaraca, sa glavom van središnje linije.
Korišćenje džeba kao „zaklona” za savladavanje distance i dolazak u srednji domet, gde slede udarci snage.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Preskakanje u ritmu rundi: osnovno, naizmenična stopala, na jednoj nozi, uz 20 s ubrzanja na signal.
What you need: Vijača, merač rundi.
Goal: Zagrevanje, ritam i laka stopala na jastučićima.
Success: Tri runde bez zaustavljanja, uz čista ubrzanja.
Works on: Korak-povlačenje napred / nazad
Prva runda: samo rad nogu i pokreti glave; druga: džeb, 1-2 i odbrambeni pokreti, uz progresivni intenzitet.
What you need: Ogledalo, otvoren prostor.
Goal: Priprema zglobova i koordinacije.
Success: Ispravan gard i stopala koja se ne ukrštaju u ogledalu.
Works on: Osnovni gard, Korak-povlačenje napred / nazad, Džeb — 1, Slip
Svako pokušava da dodirne partnerovo rame ili koleno uz izbegavanje dodira, u gardu i u kretanju.
What you need: U paru, bez rukavica ili sa lakim rukavicama.
Goal: Refleksi, distanca i rad nogu.
Success: Više postignutih nego primljenih dodira, uz zadržavanje garda.
Works on: Bočno kretanje, Unutra i napolje
Spor džeb, zatim normalan, uz posmatranje u ogledalu: bez nagoveštavanja, okretanje na kraju, povratak istom putanjom, zadnja ruka uz bradu; zatim džeb uz korak napred i nazad.
What you need: Ogledalo.
Goal: Tehnički džeb, temelj svake kombinacije.
Success: Nema vidljivog zamaha u ogledalu.
Works on: Džeb — 1, 1-1 (dupli džeb)
Svaka runda ima temu: 1 — džeb i kretanje; 2 — kombinacije sa izlaskom pod uglom; 3 — odbrana i kontra; 4 — slobodno, kao u borbi, sa zamišljenim protivnikom.
What you need: Otvoren prostor, merač rundi.
Goal: Automatizacija tehnike bez pritiska protivnika.
Success: Tema se održava tokom cele runde, bez stajanja u mestu.
Works on: 1-2-3 (džeb-kros-kuka), Izlazak pod uglom (L-korak), Slip + kontra
Kombinacije od 2–4 udarca u kretanju oko džaka; svake runde drugi fokus (brzina, snaga, telo-glava, izlazak pod uglom).
What you need: Teški džak, rukavice i bandaže.
Goal: Snaga udarca i povezivanje kombinacija.
Success: Kombinacije se završavaju u gardu, sa izlaskom, a ne priljubljeno uz džak.
Works on: 1-2 (džeb-kros), 1-2-3-2, 1-2-3B-3 (telo-glava), Kros — 2
Kuke i aperkati u telo uz promenu nivoa iz kolena, zatim naviše u glavu: 3B-3, 4B-3, 2B-3.
What you need: Dugi teški džak.
Goal: Ispravni udarci u telo, uz zaštićenu glavu.
Success: Spuštanje dolazi iz kolena na svakom udarcu u telo.
Works on: Prednja kuka u telo (jetra) — 3B, Zadnja kuka u telo — 4B, 3B-3 (dupla prednja kuka telo-glava), Promena nivoa
Trener najavljuje brojeve (1-2, 1-2-3, 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2) i postavlja šape; sportista odmah udara, u kretanju.
What you need: Trener sa šapama (trenerove rukavice).
Goal: Brza reakcija na komandu i preciznost.
Success: Ispravno izvođenje u roku od jedne sekunde od komande.
Works on: 1-2 (džeb-kros), 1-2-3 (džeb-kros-kuka), 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2
Trener uzvraća šapama (džeb, kuka) posle kombinacije; sportista izbegava slipom, rolom ili blokom i odgovara novom kombinacijom.
What you need: Trener sa šapama.
Goal: Navika da se ne ostaje otvoren posle napada.
Success: Ispravna odbrana na najmanje 8 od 10 trenerovih uzvraćanja.
Works on: Slip, Rol (U), Blok (rukavicom i podlakticom), Rol + kuka
Udarci u ritmu od tri takta, naizmeničnim rukama, u visini očiju, uz male kružne pokrete šaka.
What you need: Brza kruška.
Goal: Koordinacija oko-šaka, izdržljivost ramena, ritam.
Success: Cela runda bez gubljenja ritma.
Kratki udarci na krušku koja se odbija, uz slip dok se vraća; džeb-džeb-slip, 1-2-slip.
What you need: Kruška na elastičnim vezama.
Goal: Tajming, preciznost na pokretnoj meti, pokreti glave.
Success: Kruška se pogađa u centar, a slipovi izbegavaju njen odbijeni povratak.
Works on: Džeb — 1, 1-2 (džeb-kros), Slip
Kretanje duž užeta uz rol ispod njega, naizmenično sa obe strane, sa podignutim gardom i kombinacijom posle svakog rola.
What you need: Uže razapeto u visini ramena preko sale.
Goal: Rol iz kolena, sa pogledom na protivniku.
Success: Leđa ispravljena i pogled napred na svakom rolu.
Works on: Rol (U), Rol + kuka
Jedan udara samo džebove, drugi parira i uzvraća džebom. Brzina se postepeno povećava; zatim se dodaju slip i kontra sa 2.
What you need: U paru sa rukavicama.
Goal: Osnovna odbrana od džeba i trenutna kontra.
Success: Kontra pogađa partnerov gard pre nego što on povuče ruku.
Works on: Parirenje, Parirenje + džeb / kros, Slip + kontra
Obojica koriste samo džeb (u glavu i telo) i bilo koju odbranu. Primorava na kontrolu distance i ritma.
What you need: U paru, puna oprema.
Goal: Boks sa duge distance i dominacija džebom.
Success: Više čistih džebova postignutih nego primljenih.
Works on: Džeb — 1, Džeb u telo — 1B, Korak-povlačenje napred / nazad, Parirenje
Jedan sportista napada, drugi sme samo da se brani i da kontrira jednom posle svakog odbrambenog pokreta. Uloge se menjaju svake runde.
What you need: U paru, puna oprema.
Goal: Kontranapad i aktivna odbrana pod pritiskom.
Success: Branilac čisto kontrira posle većine napada.
Works on: Slip + kontra, Blok i povratak, Povlačenje + kontra (pull kontra), Rol + kuka
Sportista počinje u uglu ili na užadima; partner vrši pritisak. Mora da izađe okretom, korakom u stranu ili klinčem, praćenim kontrom.
What you need: Ring, u paru.
Goal: Ne dozvoliti zarobljavanje na užadima, gde se gube runde.
Success: Vraća se u centar ringa za manje od 5 s, bez primanja serija udaraca.
Works on: Okret, Izlazak pod uglom (L-korak), Klinč (vezivanje), Čeking kuka
Jedan sportista se stalno kreće bočno i pokušava da izbegne užad; drugi ga prati dijagonalno i pokušava da ga zarobi na užadima u roku od 30 s, ne prateći ga u krug.
What you need: Ring, u paru.
Goal: Efikasan pritisak protiv pokretljivog protivnika.
Success: Protivnik zarobljen na užadima ili u uglu najmanje 3 puta u minutu.
Works on: Presecanje ringa, Ulaz džebom, Bočno kretanje
Udarci samo u telo; glava ostaje zaštićena. Primorava na promene nivoa i malu distancu.
What you need: U paru, puna oprema, kontrolisana snaga.
Goal: Rad na telu, koji zamara protivnika i spušta mu gard.
Success: Spuštanje iz kolena na svakom napadu u telo, bez savijanja.
Works on: Prednja kuka u telo (jetra) — 3B, Zadnja kuka u telo — 4B, Kros u telo — 2B, Blok laktom u telo
Borba za spoljašnju poziciju prednjeg stopala; kros niz otvorenu liniju, džeb u telo, overhend, izlazak ka strani protivnikove zadnje ruke.
What you need: Parovi ortodoks-levoruki.
Goal: Prilagođavanje suprotnom stavu, u kome se menjaju linije napada.
Success: Prednje stopalo sa spoljne strane u većini razmena.
Works on: Kros — 2, Overhend, Izlazak pod uglom (L-korak), Džeb u telo — 1B
Sportista vari (džeb, telo), posmatra partnerovu reakciju i pogađa stvoreni otvor: ako podigne gard, u telo; ako ga spusti, u glavu.
What you need: U paru ili trener sa šapama.
Goal: Stvaranje otvora umesto udaranja u gard.
Success: Udarac pogađa kroz stvoreni otvor u najmanje polovini pokušaja.
Works on: Varka džebom, Varka u telo, udarac u glavu, Promena nivoa
Pre svake runde trener daje plan (npr. „džeb i kretanje protiv pritiska”, „pritisak i rad na telu protiv pokretljivog bokseva”); korekcije se vrše između rundi.
What you need: Sparing sa partnerima različitih stilova.
Goal: Primena plana i prilagođavanje između rundi.
Success: Plan vidljivo sproveden u rundi, što potvrđuje trener.
Works on: Džeb — 1, Presecanje ringa, 1-2-3B-3 (telo-glava)
Neprekidni brzi direktni udarci 20 s, 10 s odmora (Tabata); varijacije sa kukama ili udarcima u telo.
What you need: Teški džak, merač vremena.
Goal: Anaerobna izdržljivost za kraj rundi.
Success: Brzina ruku održana do poslednjeg intervala.
Intervali trčanja strukturirani kao borba: 3 minuta brzo (kao runda), 1 minut lagano (kao pauza), plus kratki sprintevi na kraju.
What you need: Staza ili park.
Goal: Aerobna baza i oporavak između rundi.
Success: Puls se primetno smanjuje tokom minuta odmora.
Bočna bacanja o zid iz garda (kao kuka), dodavanja sa grudi (kao direktan) i eksplozivni udarci o pod.
What you need: Medicinka od 3–5 kg, zid.
Goal: Prenos sile iz nogu preko kukova u udarac.
Success: Lopta izlazi iz rotacije kukova, a ne samo iz ruku.
Works on: Kros — 2, Prednja kuka u glavu — 3
Plank, bočni plank, uvrnuti trbušnjaci, podizanje nogu, zatim zategnuti trbušnjaci koji primaju lake udarce medicinkom (partner).
What you need: Strunjača, medicinka.
Goal: Trup koji upija udarce u telo i prenosi silu.
Success: Ceo krug sa ispravnom formom.
Works on: Blok laktom u telo
Brzi koraci u gardu, bočno, napred-nazad, okret kod čunja, uz 1-2 u vazduhu na kraju svakog poligona.
What you need: Lestve za agilnost, čunjevi.
Goal: Brza stopala i ravnoteža u gardu.
Success: Poligon bez ukrštanja stopala, sve kraće vreme.
Works on: Korak-povlačenje napred / nazad, Bočno kretanje, Okret
Sparing bodovan po sistemu od 10 poena (10-9 pobedniku runde): čisti udarci u metu, tehnička i taktička dominacija, takmičarski duh.
What you need: Puna oprema, trener ili saigrač kao sudija.
Goal: Priprema za zvaničnu borbu.
Success: Dobija runde čistim udarcima, a ne obimom bez preciznosti.
Works on: Džeb — 1, 1-2 (džeb-kros), Slip + kontra
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Tehnički bokser drži protivnika na kraju džeba: džeb, 1-2, izlasci pod uglom i bočno kretanje. Radi protiv nižih protivnika ili onih koji vrše pritisak bez presecanja ringa.
Stalno napreduješ sa visokim gardom i pokretima glave, presecaš ring i radiš po telu iz blizine. Zamara pokretljivog bokseva i oduzima mu prostor; zahteva izdržljivost i dobru odbranu pri ulazu.
Pustiš protivnika da napadne i pogodiš ga u trenutku kad je otvoren: slip i kontra, parirenje i džeb, povlačenje i kros preko džeba, čeking kuka protiv onog koji ulazi. Zahteva čitanje ritma i staloženost.
Drills: Sparing po ulogama: napadač / branilac, Partneri: džeb i parirenje, Šape sa ugrađenom odbranom
Udarci u telo zamaraju protivnika, usporavaju mu noge i spuštaju gard, otvarajući glavu. Kuka u jetru i promena nivoa iz kolena glavno su oružje.
Ko drži centar ringa, odlučuje gde će se borba odvijati. Ne ostaj na užadima ili u uglu; kad je protivnik tamo, zatvori izlaze koracima u stranu i udaraj.
Pokretljivog bokseva pobeđuje se pritiskom i presecanjem ringa; pritiskača džebom, uglovima i kontrama; kontratora varkama i kratkim napadima koji mu ne daju ono što čeka; udarača kretanjem i klinčem posle udarca.
Drills: Runde sa taktičkim planom, Sparing po ulogama: napadač / branilac
Ortodoks protiv levorukog: borba za spoljašnju poziciju prednjeg stopala, kros niz otvorenu liniju, džeb u telo i izlazak ka strani protivnikove zadnje ruke.
Drills: Protiv levorukog
Protivnik koji čita tvoj ritam kontriraće ti. Varke, pauze i nagla ubrzanja stvaraju otvore i drže ga u defanzivi.
U sistemu od 10 poena svaka runda se boduje posebno, na osnovu čistih udaraca u metu, tehničke i taktičke dominacije i takmičarskog duha. Počni i završi rundu aktivno i ne poklanjaj runde.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Boxing and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
