Бокс: гард и работа на краката, основните удари (номерирани 1–6: джаб, кросс, хукове, ъпъркъти), удари по тялото, комбинации, защита (слип, рол, блок, парирне), контраудари и ринг тактика. Работи се на сянка, по чувал, по скоростна круша и круша с ластици, по лапи (ръкавиците на треньора) и в спаринг.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Boxing: 46 techniques in 8 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 52 min
Day 2
approx. 48 min
Day 3
approx. 47 min
46 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Стъпалата на ширината на раменете, предният крак насочен към противника, задният под 45° върху предкрачието; водещата ръка на височината на очите, задната при брадичката, лактите върху ребрата.
И двете ръкавици при слепоочията или челото, предмишниците затворени отпред; използва се на къса дистанция и под натиск.
Водещата ръка ниско, през тялото; водещото рамо е вдигнато да пази брадичката, а тялото се завърта, така че ударът да се плъзне по рамото, последван от контра със задната ръка.
Първо тръгва кракът откъм посоката на движение, другият го следва, запазвайки разстоянието между стъпалата.
Движение наляво и надясно със стъпка и влачене, за да излезеш от линията на противника.
Въртене върху предкрачието на предния крак, като задният крак описва дъга; сменя ъгъла спрямо противника.
Странична стъпка, последвана от завъртане след комбинация, оставяйки противника да гледа там, където си бил.
Следване на противник, който се движи странично, с диагонални стъпки, затваряйки изходите му и карайки го към въжетата или ъгъла.
Стъпка в обсега с удара, после веднага излизане, преди противникът да отговори.
Прав удар с водещата ръка (лявата при ортодокс), бърз, с обръщане на юмрука в края; измерва дистанцията и отваря комбинациите.
Прав удар със задната ръка (дясната при ортодокс), с въртене на задния крак, таза и рамото; основният силов удар.
Джаб в слънчевия сплит, със снижаване от коленете (не от кръста), за да свалиш гарда на противника.
Прав удар със задната ръка в слънчевия сплит или стомаха, със снишаване от коленете и къса стъпка напред.
Извит удар с водещата ръка, ръката свита на около 90°, задвижван от завъртането на предния крак и таза.
Хук със задната ръка, по по-дълга траектория, използва се основно след водещ хук или на къса дистанция.
Хук по тялото с водещата ръка; ортодокс срещу ортодокс удря черния дроб (дясната страна на противника). Снишаване от коленете, лакътят близо до бедрото.
Хук по тялото със задната ръка, към далака или ребрата, на къса дистанция.
Възходящ удар с водещата ръка, към брадичката или тялото, с тласък от предния крак и късо завъртане.
Ъпъркът със задната ръка, с тласък от задния крак и завъртане на таза; много ефективен срещу противник, който се навежда напред.
Удар със задната ръка по дъгова траектория, отгоре, над гарда или джаба на противника; често срещу саутпо или като контра.
Два джаба: първият измерва и пречи, вторият влиза със стъпка.
Основната комбинация: джаб и крос по една и съща линия, в непрекъснат ритъм.
Двоен джаб, следван от крос: джабовете скъсяват дистанцията и скриват кроса.
Кросът завърта тялото и зарежда водещия хук, който се връща в обратната посока.
Комбинация от четири удара с редуващи се завъртания; завършва с крос и излизане.
Силова комбинация, започваща със задната ръка, добра като отговор след защитно движение.
1-2 в главата вдига гарда, после водещ хук в черния дроб и веднага водещ хук в главата, със същата ръка.
Джаб, заден ъпъркът през гарда, водещ хук и крос; ефективна срещу противник с висок гард.
Два водещи хука, първият в черния дроб, вторият в главата, без връщане на ръката в гард между тях.
Кратко странично движение на главата, от завъртане на горната част на тялото и коленете, така че правият удар да мине покрай главата.
Снишаване от коленете и движение на главата под хука във форма на U, излизане от другата страна.
Спиране на удара с ръкавицата (при прави удари) или с предмишницата плътно до главата (при хукове).
Кратко отклоняване на джаба с дланта на задната ръка, встрани или надолу.
Сваляне на лакътя и леко завъртане на горната част на тялото, за да поемеш хука по тялото или ъпъркъта върху лакътя.
Прехвърляне на тежестта върху задния крак, така че ударът да не достигне, със стъпка назад или без нея, запазвайки равновесие за контра.
Овързване на ръцете на противника на много близка дистанция, за да спреш серия удари или да си починеш; съдията ви разделя (брейк).
Слип на джаба (отвън или отвътре), последван от крос или хук по тялото към откритата страна.
Парирай джаба със задната ръка и контрирай веднага с джаб или 1-2.
Прехвърляне върху задния крак, така че джабът на противника да не достигне, после връщане с крос над ръката му.
Рол под хука на противника и хук (в главата или тялото) при излизане от U.
Блокирай удара и върни веднага с ръката, която не блокира, или със същата ръка, преди противникът да се възстанови.
Контра на противник, който влиза агресивно: водещ хук със завъртане върху предния крак и излизане от линията му.
Кратко движение на рамото или водещата ръка, внушаващо джаб, така че противникът да реагира (вдига гарда, контрира или отстъпва).
Снишаване от коленете, което внушава удар по тялото и сваля гарда, последвано от удар в главата (хук или прав).
Снишаване от коленете за удари по тялото или за да минеш под ударите на противника, с главата извън централната линия.
Използване на джаба като „прикритие“ за скъсяване на дистанцията и достигане до средна дистанция, където следват силовите удари.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Скачане в ритъма на рунд: основно, с редуване на краката, на един крак, със 20-секундни ускорения по сигнал.
What you need: Въже, таймер за рундове.
Goal: Загрявка, ритъм и леки крака върху предкрачието.
Success: Три рунда без спиране, с чисти ускорения.
Works on: Стъпка и влачене напред / назад
Първи рунд: само работа на краката и движение на главата; втори: джаб, 1-2 и защитни движения, с нарастващ интензитет.
What you need: Огледало, свободно пространство.
Goal: Подготовка на ставите и координацията.
Success: Правилен гард и крака, които не се кръстосват, в огледалото.
Works on: Основен гард, Стъпка и влачене напред / назад, Джаб — 1, Слип
Всеки се опитва да докосне рамото или коляното на партньора, като избягва да бъде докоснат, в гард и в движение.
What you need: По двойки, без ръкавици или с леки ръкавици.
Goal: Рефлекси, дистанция и работа на краката.
Success: Повече нанесени докосвания, отколкото получени, със запазен гард.
Works on: Странично движение, Влизане и излизане
Бавен джаб, после нормален, с наблюдение в огледалото: без издаване, обръщане в края, връщане по същия път, задна ръка при брадичката; после джаб със стъпка напред и назад.
What you need: Огледало.
Goal: Технически джаб, основата на всяка комбинация.
Success: Без видим замах в огледалото.
Works on: Джаб — 1, 1-1 (двоен джаб)
Всеки рунд има тема: 1 — джаб и движение; 2 — комбинации с излизане под ъгъл; 3 — защита и контра; 4 — свободен, като в мач, с въображаем противник.
What you need: Свободно пространство, таймер.
Goal: Автоматизиране на техниката без натиск от противник.
Success: Темата се пази през целия рунд, без стоене на едно място.
Works on: 1-2-3 (джаб-крос-хук), Излизане под ъгъл (L-стъпка), Слип + контра
Комбинации от 2–4 удара при движение около чувала; всеки рунд с различен фокус (скорост, сила, тяло-глава, излизане под ъгъл).
What you need: Тежък чувал, ръкавици и бинтове.
Goal: Сила на удара и свързване на комбинации.
Success: Комбинациите завършват в гард, с излизане, а не залепнал за чувала.
Works on: 1-2 (джаб-крос), 1-2-3-2, 1-2-3B-3 (тяло-глава), Крос — 2
Хукове по тялото и ъпъркъти със смяна на нивото от коленете, после нагоре към главата: 3B-3, 4B-3, 2B-3.
What you need: Дълъг тежък чувал.
Goal: Правилни удари по тялото, с пазена глава.
Success: Снишаването идва от коленете при всеки удар по тялото.
Works on: Водещ хук по тялото (черен дроб) — 3B, Заден хук по тялото — 4B, 3B-3 (двоен водещ хук тяло-глава), Смяна на нивото
Треньорът обявява номерата (1-2, 1-2-3, 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2) и позиционира лапите; спортистът удря веднага, докато се движи.
What you need: Треньор с лапи (ръкавиците на треньора).
Goal: Бърза реакция на командата и точност.
Success: Правилно изпълнение в рамките на секунда след командата.
Works on: 1-2 (джаб-крос), 1-2-3 (джаб-крос-хук), 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2
Треньорът отвръща с лапите (джаб, хук) след комбинацията; спортистът прави слип, рол или блок и отговаря с нова комбинация.
What you need: Треньор с лапи.
Goal: Навикът да не оставаш открит след атака.
Success: Правилна защита на поне 8 от 10 отговора на треньора.
Works on: Слип, Рол (U), Блок (с ръкавица и предмишница), Рол + хук
Удари в ритъм от три такта, с редуване на ръцете, на височината на очите, с ръцете в малки кръгови движения.
What you need: Скоростна круша.
Goal: Координация ръка–око, издръжливост на раменете, ритъм.
Success: Цял рунд без загуба на ритъма.
Къси удари по отскачащата круша, със слип при връщането ѝ; джаб-джаб-слип, 1-2-слип.
What you need: Круша с ластици.
Goal: Тайминг, точност по движеща се цел, движение на главата.
Success: Крушата се удря в центъра, а слиповете избягват отскока ѝ.
Works on: Джаб — 1, 1-2 (джаб-крос), Слип
Движение по въжето с ролване под него, с редуване на страните, с вдигнат гард и комбинация след всеки рол.
What you need: Въже, опънато на височината на раменете през залата.
Goal: Ролване от коленете, с поглед върху противника.
Success: Гърбът прав и погледът напред при всеки рол.
Единият хвърля само джабове, другият парира и връща джаб. Скоростта расте постепенно; после се добавят слип и контра с 2.
What you need: По двойки с ръкавици.
Goal: Основната защита срещу джаба и незабавна контра.
Success: Контрата удря гарда на партньора, преди да е дръпнал ръката си.
Works on: Парирне, Парирне + джаб / крос, Слип + контра
И двамата използват само джаб (глава и тяло) и всякаква защита. Принуждава към контрол на дистанцията и ритъма.
What you need: По двойки, пълна екипировка.
Goal: Бокс на дълга дистанция и доминиране с джаба.
Success: Повече чисти джабове нанесени, отколкото получени.
Works on: Джаб — 1, Джаб по тялото — 1B, Стъпка и влачене напред / назад, Парирне
Единият спортист атакува, другият може само да се защитава и да контрира веднъж след всяко защитно движение. Ролите се сменят всеки рунд.
What you need: По двойки, пълна екипировка.
Goal: Контраудари и активна защита под натиск.
Success: Защитаващият се контрира чисто след повечето атаки.
Works on: Слип + контра, Блок и връщане, Отдръпване + контра (пул контра), Рол + хук
Спортистът започва в ъгъла или на въжетата; партньорът оказва натиск. Трябва да излезе със завъртане, странична стъпка или клинч, последвани от контра.
What you need: Ринг, по двойки.
Goal: Да не бъдеш заклещен на въжетата, където се губят рундове.
Success: Връща се в центъра на ринга за под 5 сек, без да понесе серия.
Works on: Завъртане, Излизане под ъгъл (L-стъпка), Клинч (вкопчване), Чек хук
Единият спортист се движи странично и се опитва да избегне въжетата; другият го следва диагонално и се опитва да го притисне до въжетата в рамките на 30 сек, без да го следва по кръг.
What you need: Ринг, по двойки.
Goal: Ефективен натиск срещу подвижен противник.
Success: Противникът притиснат до въжетата или в ъгъла поне 3 пъти в минута.
Works on: Отрязване на ринга, Влизане с джаб, Странично движение
Удари само по тялото; главата остава защитена. Принуждава към смяна на нивото и близка дистанция.
What you need: По двойки, пълна екипировка, контролирана сила.
Goal: Работа по тялото, която изморява противника и сваля гарда му.
Success: Снишаване от коленете при всяка атака по тялото, без навеждане.
Works on: Водещ хук по тялото (черен дроб) — 3B, Заден хук по тялото — 4B, Крос по тялото — 2B, Блок с лакът по тялото
Борба за външна позиция на предния крак; кросът по отворената линия, джаб по тялото, оувърхенд, излизане към страната на задната ръка на противника.
What you need: Двойки ортодокс–саутпо.
Goal: Приспособяване към противоположната стойка, където линиите на атака се променят.
Success: Предният крак отвън в повечето размени.
Works on: Крос — 2, Оувърхенд, Излизане под ъгъл (L-стъпка), Джаб по тялото — 1B
Спортистът прави финт (джаб, тяло), наблюдава реакцията на партньора и удря отворилата се възможност: ако вдигне гарда – по тялото; ако го свали – по главата.
What you need: По двойки или треньор с лапи.
Goal: Създаване на възможности вместо удряне в гарда.
Success: Ударът попада през създадената възможност в поне половината от опитите.
Works on: Финт с джаб, Финт към тялото, удар в главата, Смяна на нивото
Преди всеки рунд треньорът дава план (напр. „джаб и движение срещу натиск“, „натиск и работа по тялото срещу подвижния боксьор“); корекциите се правят между рундовете.
What you need: Спаринг с партньори с различен стил.
Goal: Прилагане на план и приспособяване между рундовете.
Success: Планът е видимо следван в рунда, потвърдено от треньора.
Works on: Джаб — 1, Отрязване на ринга, 1-2-3B-3 (тяло-глава)
Непрекъснати бързи прави удари 20 сек, 10 сек почивка (Табата); варианти с хукове или удари по тялото.
What you need: Тежък чувал, таймер.
Goal: Анаеробна издръжливост за края на рундовете.
Success: Скоростта на ръцете се запазва до последния интервал.
Бягане на интервали, структурирани като мач: 3 минути бързо (като рунд), 1 минута леко (като почивката), плюс къси спринтове накрая.
What you need: Писта или парк.
Goal: Аеробна база и възстановяване между рундовете.
Success: Сърдечният ритъм спада осезаемо през минутата почивка.
Странични хвърляния към стената от гард (като хук), хвърляния от гърди (като прав удар) и експлозивни удари в земята.
What you need: Медицинска топка 3–5 кг, стена.
Goal: Предаване на силата от краката през таза към удара.
Success: Топката тръгва от завъртането на таза, не само от ръцете.
Works on: Крос — 2, Водещ хук в главата — 3
Планк, страничен планк, коремни с усукване, вдигане на крака, после стегнат корем, поемащ леки удари с медицинска топка (партньор).
What you need: Постелка, медицинска топка.
Goal: Корпус, който поема удари по тялото и предава силата.
Success: Целият кръг с правилна форма.
Works on: Блок с лакът по тялото
Бързи стъпки в гард, странично, напред-назад, завъртане при конуса, с 1-2 във въздуха в края на всяко трасе.
What you need: Стълба за пъргавина, конуси.
Goal: Бързи крака и равновесие в гард.
Success: Трасе без кръстосване на краката, намаляващо време.
Works on: Стъпка и влачене напред / назад, Странично движение, Завъртане
Спаринг, точкуван по 10-точковата система (10-9 за победителя в рунда): чисти удари по цел, техническо и тактическо надмощие, състезателност.
What you need: Пълна екипировка, треньор или съотборник като съдия.
Goal: Подготовка за официалния мач.
Success: Печели рундове с чисти удари, а не с обем без точност.
Works on: Джаб — 1, 1-2 (джаб-крос), Слип + контра
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Техничният боксьор държи противника на края на джаба: джаб, 1-2, излизане под ъгъл и странично движение. Работи срещу по-ниски противници или такива, които натискат, без да отрязват ринга.
Drills: Спаринг по условие: само джаб, Тематичен бокс на сянка
Напредваш постоянно с висок гард и движение на главата, отрязваш ринга и работиш по тялото на къса дистанция. Изморява подвижния боксьор и му отнема пространството; изисква издръжливост и добра защита при влизането.
Оставяш противника да атакува и го удряш в момента, в който е открит: слип и контра, парирне и джаб, отдръпване и крос над джаба, чек хук срещу влизащия. Изисква четене на ритъма и самообладание.
Drills: Спаринг по роли: нападател / защитаващ се, С партньор: джаб и парирне, Лапи с вградена защита
Ударите по тялото изморяват противника, забавят краката му и свалят гарда му, отваряйки главата. Хукът в черния дроб и смяната на нивото от коленете са основните оръжия.
Drills: Спаринг по условие: само тяло, Чувал: работа по тялото
Който държи центъра на ринга, решава къде ще се води боят. Не стой на въжетата или в ъгъла; когато противникът е там, затвори изходите със странични стъпки и удряй.
Подвижният боксьор се побеждава с натиск и отрязване на ринга; бойецът с натиск – с джаб, ъгли и контри; контраударният боксьор – с финтове и къси атаки, които не му дават това, което чака; нокаутьорът – с движение и клинч след удара.
Drills: Рундове с тактически план, Спаринг по роли: нападател / защитаващ се
Ортодокс срещу саутпо: борба за външна позиция на предния крак, крос по отворената линия, джаб по тялото и излизане към страната на задната ръка на противника.
Drills: Срещу саутпо
Противник, който чете ритъма ти, ще те контрира. Финтовете, паузите и внезапните ускорения създават възможности и го държат в защита.
В 10-точковата система всеки рунд се оценява отделно, по чисти удари по цел, техническо и тактическо надмощие и състезателност. Започвай и завършвай рунда активно и не подарявай рундове.
Drills: Точкувани рундове в спаринг, Рундове с тактически план
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Boxing and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
