Boxeo: guardia y juego de piernas, los golpes básicos (numerados del 1 al 6: jab, directo, crochets, uppercuts), golpes al cuerpo, combinaciones, defensa (esquiva lateral, esquiva en U, bloqueo, parada), contragolpe y táctica en el ring. Se trabaja en sombra, en el saco, en la pera y la pera de doble anclaje, con las manoplas (del entrenador) y en sparring.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Boxing: 46 techniques in 8 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 52 min
Day 2
approx. 48 min
Day 3
approx. 47 min
46 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Pies a la anchura de los hombros, pie delantero apuntando al rival, pie trasero a 45° sobre la punta; mano adelantada a la altura de los ojos, mano trasera en el mentón, codos pegados a las costillas.
Ambos guantes junto a las sienes o la frente, antebrazos cerrados por delante; se usa en la distancia corta y bajo presión.
Mano adelantada baja, cruzada delante del cuerpo; el hombro adelantado se eleva para proteger el mentón y el cuerpo gira para que el golpe resbale sobre el hombro, seguido de un contragolpe con la mano trasera.
Sale primero el pie del lado hacia el que te mueves, el otro lo sigue, manteniendo la distancia entre los pies.
Moverte a izquierda y derecha con paso deslizado para salir de la línea del rival.
Giro sobre la punta del pie delantero, con el pie trasero describiendo un arco; cambia el ángulo respecto al rival.
Paso lateral seguido de un pivote tras una combinación, dejando al rival mirando hacia donde estabas antes.
Seguir a un rival que se mueve lateralmente con pasos en diagonal, cerrándole las salidas y llevándolo a las cuerdas o a la esquina.
Entrar en distancia con el golpe y salir enseguida, antes de que el rival pueda responder.
Golpe recto con la mano adelantada (la izquierda en guardia ortodoxa), rápido, girando el puño al final; mide la distancia y abre las combinaciones.
Golpe recto con la mano trasera (la derecha en guardia ortodoxa), girando el pie trasero, la cadera y el hombro; el principal golpe de potencia.
Jab al plexo solar, bajando el nivel desde las rodillas (sin doblar la cintura), para hacer bajar la guardia del rival.
Recto trasero al plexo solar o al estómago, bajando desde las rodillas con un paso corto hacia delante.
Golpe curvo con la mano adelantada, brazo flexionado a unos 90°, impulsado por el giro del pie delantero y la cadera.
Crochet con la mano trasera, con una trayectoria más larga, usado sobre todo después de un crochet adelantado o en la distancia corta.
Crochet al cuerpo con la mano adelantada; ortodoxo contra ortodoxo impacta en el hígado (el lado derecho del rival). Bajas desde las rodillas, codo cerca de la cadera.
Crochet al cuerpo con la mano trasera, al bazo o a las costillas, en la distancia corta.
Golpe ascendente con la mano adelantada, al mentón o al cuerpo, impulsado desde el pie delantero con un giro corto.
Uppercut con la mano trasera, impulsado desde el pie trasero con giro de cadera; muy eficaz contra un rival que se inclina hacia delante.
Golpe de la mano trasera con trayectoria en arco, desde arriba, por encima de la guardia o del jab del rival; se usa a menudo contra zurdos o como contragolpe.
Dos jabs: el primero mide y desequilibra, el segundo entra con un paso.
La combinación básica: jab y directo en la misma línea, con un ritmo continuo.
Doble jab seguido del directo: los jabs acortan la distancia y esconden el directo.
El directo gira el cuerpo y carga el crochet adelantado, que vuelve en sentido contrario.
La combinación de cuatro golpes con giros alternos; termina con el directo y una salida.
Combinación de potencia que empieza con la mano trasera, buena como respuesta tras una acción defensiva.
El 1-2 a la cabeza hace subir la guardia; luego, crochet adelantado al hígado y enseguida crochet adelantado a la cabeza, con la misma mano.
Jab, uppercut trasero entre la guardia, crochet adelantado y directo; eficaz contra un rival con la guardia alta.
Dos crochets adelantados, el primero al hígado y el segundo a la cabeza, sin devolver la mano a la guardia entre ambos.
Movimiento lateral corto de la cabeza, mediante el giro del tronco y las rodillas, para que el golpe recto pase junto a la cabeza.
Bajar desde las rodillas y pasar la cabeza por debajo del crochet trazando una U, saliendo por el otro lado.
Detener el golpe con el guante (en los rectos) o con el antebrazo pegado a la cabeza (en los crochets).
Desvío corto del jab con la palma de la mano trasera, hacia el lado o hacia abajo.
Bajar el codo y girar ligeramente el tronco para recibir en el codo el crochet al cuerpo o el uppercut.
Pasar el peso al pie trasero para que el golpe se quede corto, con o sin paso atrás, manteniendo el equilibrio para contragolpear.
Amarrar los brazos del rival en la distancia muy corta para cortar una serie de golpes o recuperarte; el árbitro os separa (break).
Esquiva el jab (por fuera o por dentro) y sigue con un directo o un crochet al cuerpo por el lado abierto.
Para el jab con la mano trasera y contragolpea enseguida con un jab o un 1-2.
Pasa el peso al pie trasero para que el jab del rival se quede corto y vuelve con un directo por encima de su mano.
Pasa por debajo del crochet del rival con una esquiva en U y lanza un crochet (a la cabeza o al cuerpo) al salir de la U.
Bloquea el golpe y responde enseguida con la mano que no bloquea o con la misma mano, antes de que el rival se recupere.
Contragolpe a un rival que entra de forma agresiva: crochet adelantado con pivote sobre el pie delantero, saliendo de su línea.
Movimiento corto del hombro o de la mano adelantada que sugiere el jab, para que el rival reaccione (suba la guardia, contragolpee o retroceda).
Bajar desde las rodillas sugiriendo un golpe al cuerpo, lo que hace bajar la guardia, seguido de un golpe a la cabeza (crochet o recto).
Bajar desde las rodillas para golpear al cuerpo o pasar por debajo de los golpes del rival, con la cabeza fuera de la línea central.
Usar el jab como «pantalla» para acortar la distancia y llegar a la media distancia, donde siguen los golpes de potencia.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Comba al ritmo de los asaltos: básico, pies alternos, a una pierna, con aceleraciones de 20 s a la señal.
What you need: Comba, temporizador de asaltos.
Goal: Calentamiento, ritmo y pies ligeros sobre las puntas.
Success: Tres asaltos sin parar, con aceleraciones limpias.
Works on: Paso deslizado adelante / atrás
Primer asalto: solo juego de piernas y movimiento de cabeza; segundo: jab, 1-2 y acciones defensivas, con intensidad progresiva.
What you need: Espejo, espacio libre.
Goal: Preparar las articulaciones y la coordinación.
Success: Guardia correcta y pies sin cruzarse en el espejo.
Works on: Guardia básica, Paso deslizado adelante / atrás, Jab — 1, Esquiva lateral
Cada uno intenta tocar el hombro o la rodilla del compañero evitando que lo toquen, en guardia y en movimiento.
What you need: Parejas, sin guantes o con guantes ligeros.
Goal: Reflejos, distancia y juego de piernas.
Success: Más toques dados que recibidos, manteniendo la guardia.
Works on: Desplazamiento lateral, Entrar y salir
Jab lento, luego a velocidad normal, mirándote en el espejo: sin telegrafiar, giro al final, vuelta por el mismo camino, mano trasera en el mentón; después, jab con paso adelante y atrás.
What you need: Espejo.
Goal: Un jab técnico, la base de todas las combinaciones.
Success: Sin carga visible en el espejo.
Works on: Jab — 1, 1-1 (doble jab)
Cada asalto tiene un tema: 1 — jab y desplazamiento; 2 — combinaciones con salida en ángulo; 3 — defensa y contragolpe; 4 — libre, como en un combate, con un rival imaginario.
What you need: Espacio libre, temporizador.
Goal: Automatizar la técnica sin la presión de un rival.
Success: El tema se mantiene todo el asalto, sin quedarte quieto.
Works on: 1-2-3 (jab-directo-crochet), Salida en ángulo (paso en L), Esquiva lateral + contragolpe
Combinaciones de 2-4 golpes moviéndote alrededor del saco; cada asalto con un enfoque distinto (velocidad, potencia, cuerpo-cabeza, salida en ángulo).
What you need: Saco pesado, guantes y vendas.
Goal: Potencia de golpeo y encadenamiento de combinaciones.
Success: Las combinaciones terminan en guardia, con salida, no pegado al saco.
Works on: 1-2 (jab-directo), 1-2-3-2, 1-2-3B-3 (cuerpo-cabeza), Directo — 2
Crochets y uppercuts al cuerpo con cambio de nivel desde las rodillas, luego subida a la cabeza: 3B-3, 4B-3, 2B-3.
What you need: Saco pesado largo.
Goal: Golpes al cuerpo correctos, con la cabeza protegida.
Success: La bajada sale de las rodillas en cada golpe al cuerpo.
Works on: Crochet adelantado al cuerpo (hígado) — 3B, Crochet trasero al cuerpo — 4B, 3B-3 (doble crochet adelantado cuerpo-cabeza), Cambio de nivel
El entrenador canta los números (1-2, 1-2-3, 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2) y coloca las manoplas; el deportista golpea enseguida, en movimiento.
What you need: Entrenador con manoplas.
Goal: Reacción rápida a la orden y precisión.
Success: Ejecución correcta en menos de un segundo tras la orden.
Works on: 1-2 (jab-directo), 1-2-3 (jab-directo-crochet), 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2
El entrenador responde con las manoplas (jab, crochet) después de la combinación; el deportista esquiva lateralmente, en U o bloquea y responde con una nueva combinación.
What you need: Entrenador con manoplas.
Goal: El hábito de no quedarte descubierto después de atacar.
Success: Defensa correcta en al menos 8 de cada 10 respuestas del entrenador.
Works on: Esquiva lateral, Esquiva en U, Bloqueo (con el guante y el antebrazo), Esquiva en U + crochet
Golpes con ritmo de tres tiempos, alternando las manos, a la altura de los ojos, con movimientos circulares cortos de las manos.
What you need: Pera rápida.
Goal: Coordinación ojo-mano, resistencia de los hombros, ritmo.
Success: Un asalto completo sin perder el ritmo.
Works on: Jab — 1, Directo — 2
Golpes cortos a la pera que rebota, esquivando cuando vuelve; jab-jab-esquiva, 1-2-esquiva.
What you need: Pera de doble anclaje.
Goal: Sincronización, precisión sobre un objetivo en movimiento, movimiento de cabeza.
Success: La pera se golpea en el centro y las esquivas evitan su rebote.
Works on: Jab — 1, 1-2 (jab-directo), Esquiva lateral
Avanzar a lo largo de la cuerda pasando por debajo con esquivas en U, alternando los lados, con la guardia alta y una combinación después de cada esquiva.
What you need: Una cuerda tendida a la altura de los hombros a lo largo del gimnasio.
Goal: Esquiva en U desde las rodillas, con la mirada en el rival.
Success: Espalda recta y mirada al frente en cada esquiva en U.
Works on: Esquiva en U, Esquiva en U + crochet
Uno lanza solo jabs, el otro para y responde con un jab. La velocidad aumenta poco a poco; después se añaden la esquiva lateral y un contragolpe con el 2.
What you need: Parejas con guantes.
Goal: La defensa básica contra el jab y un contragolpe inmediato.
Success: El contragolpe toca la guardia del compañero antes de que recoja la mano.
Works on: Parada, Parada + jab / directo, Esquiva lateral + contragolpe
Ambos usan solo el jab (cabeza y cuerpo) y cualquier defensa. Obliga a controlar la distancia y el ritmo.
What you need: Parejas, equipo completo.
Goal: Boxeo a larga distancia y dominio con el jab.
Success: Más jabs limpios dados que recibidos.
Works on: Jab — 1, Jab al cuerpo — 1B, Paso deslizado adelante / atrás, Parada
Un deportista ataca; el otro solo puede defenderse y contragolpear una vez después de cada acción defensiva. Los roles cambian cada asalto.
What you need: Parejas, equipo completo.
Goal: Contragolpe y defensa activa bajo presión.
Success: El defensor contragolpea limpiamente tras la mayoría de los ataques.
Works on: Esquiva lateral + contragolpe, Bloqueo y respuesta, Esquiva atrás + contragolpe (pull counter), Esquiva en U + crochet
El deportista empieza en la esquina o en las cuerdas; el compañero presiona. Tiene que salir con un pivote, un paso lateral o un clinch, seguido de un contragolpe.
What you need: Ring, parejas.
Goal: No quedar atrapado en las cuerdas, donde se pierden los asaltos.
Success: Vuelve al centro del ring en menos de 5 s, sin recibir series de golpes.
Works on: Pivote, Salida en ángulo (paso en L), Clinch (amarre), Check hook
Un deportista se mueve lateralmente sin parar e intenta evitar las cuerdas; el otro lo sigue en diagonal e intenta atraparlo en las cuerdas en 30 s, sin seguirlo en círculo.
What you need: Ring, parejas.
Goal: Presión eficaz contra un rival móvil.
Success: Rival atrapado en las cuerdas o en la esquina al menos 3 veces por minuto.
Works on: Cortar el ring, Entrada con jab, Desplazamiento lateral
Golpes solo al cuerpo; la cabeza queda protegida. Obliga a cambiar de nivel y a trabajar en la distancia corta.
What you need: Parejas, equipo completo, potencia controlada.
Goal: Trabajo al cuerpo, que cansa al rival y le hace bajar la guardia.
Success: Bajar desde las rodillas en cada ataque al cuerpo, sin doblarte.
Works on: Crochet adelantado al cuerpo (hígado) — 3B, Crochet trasero al cuerpo — 4B, Directo al cuerpo — 2B, Bloqueo con el codo al cuerpo
Lucha por la posición exterior del pie delantero; el directo por la línea abierta, jab al cuerpo, overhand, saliendo hacia el lado de la mano trasera del rival.
What you need: Parejas ortodoxo-zurdo.
Goal: Adaptarte a la guardia contraria, donde cambian las líneas de ataque.
Success: Pie delantero por fuera en la mayoría de los intercambios.
Works on: Directo — 2, Overhand, Salida en ángulo (paso en L), Jab al cuerpo — 1B
El deportista finta (jab, cuerpo), observa la reacción del compañero y golpea en la apertura creada: si sube la guardia, al cuerpo; si la baja, a la cabeza.
What you need: Parejas o entrenador con manoplas.
Goal: Crear aperturas en lugar de golpear contra la guardia.
Success: El golpe entra por la apertura creada en al menos la mitad de los intentos.
Works on: Finta de jab, Finta al cuerpo, golpe a la cabeza, Cambio de nivel
Antes de cada asalto el entrenador da un plan (p. ej., «jab y desplazamiento contra la presión», «presión y trabajo al cuerpo contra el boxeador móvil»); las correcciones se hacen entre asaltos.
What you need: Sparring con compañeros de estilos distintos.
Goal: Aplicar un plan y adaptarte entre asaltos.
Success: El plan se ve aplicado en el asalto, según confirma el entrenador.
Works on: Jab — 1, Cortar el ring, 1-2-3B-3 (cuerpo-cabeza)
Golpes rectos rápidos sin parar durante 20 s, 10 s de descanso (Tabata); variantes con crochets o golpes al cuerpo.
What you need: Saco pesado, temporizador.
Goal: Resistencia anaeróbica para el final de los asaltos.
Success: Velocidad de manos mantenida hasta el último intervalo.
Works on: Jab — 1, Directo — 2
Intervalos de carrera estructurados como un combate: 3 minutos a ritmo vivo (como un asalto), 1 minuto suave (como el descanso), más sprints cortos al final.
What you need: Pista o parque.
Goal: Base aeróbica y recuperación entre asaltos.
Success: La frecuencia cardiaca baja claramente en el minuto de descanso.
Lanzamientos laterales contra la pared desde la guardia (como un crochet), pases de pecho (como un recto) y lanzamientos explosivos contra el suelo.
What you need: Balón medicinal de 3-5 kg, pared.
Goal: Transferir la fuerza de las piernas, a través de la cadera, al golpe.
Success: El balón sale por el giro de cadera, no solo por los brazos.
Works on: Directo — 2, Crochet de la mano adelantada a la cabeza — 3
Plancha, plancha lateral, abdominales con giro, elevaciones de piernas y, después, abdomen contraído recibiendo golpes ligeros con el balón medicinal (compañero).
What you need: Esterilla, balón medicinal.
Goal: Un core que absorba los golpes al cuerpo y transmita la fuerza.
Success: El circuito completo con la técnica correcta.
Works on: Bloqueo con el codo al cuerpo
Pasos rápidos en guardia, laterales, adelante-atrás, pivote en el cono, con un 1-2 al aire al final de cada recorrido.
What you need: Escalera de agilidad, conos.
Goal: Pies rápidos y equilibrio en guardia.
Success: Recorrido sin cruzar los pies, con tiempo cada vez menor.
Works on: Paso deslizado adelante / atrás, Desplazamiento lateral, Pivote
Sparring puntuado con el sistema de 10 puntos obligatorio (10-9 para el ganador del asalto): golpes limpios en la zona válida, dominio técnico y táctico, competitividad.
What you need: Equipo completo, un entrenador o un compañero como juez.
Goal: Preparación para el combate oficial.
Success: Gana asaltos con golpes limpios, no con volumen sin precisión.
Works on: Jab — 1, 1-2 (jab-directo), Esquiva lateral + contragolpe
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
El boxeador técnico mantiene al rival en la punta del jab: jab, 1-2, salidas en ángulo y desplazamiento lateral. Funciona contra rivales más bajos o que presionan sin cortar el ring.
Avanzas constantemente con la guardia alta y movimiento de cabeza, cortas el ring y trabajas el cuerpo en la distancia corta. Cansa al boxeador móvil y le quita espacio; exige resistencia y una buena defensa al entrar.
Drills: Cortar el ring, Sparring condicionado: solo al cuerpo
Dejas que el rival ataque y lo golpeas en el momento en que queda descubierto: esquiva y contragolpe, parada y jab, esquiva atrás y directo por encima del jab, check hook contra el que entra. Exige leer el ritmo y sangre fría.
Drills: Sparring por roles: atacante / defensor, Parejas: jab y parada, Manoplas con defensa integrada
Los golpes al cuerpo cansan al rival, le frenan las piernas y le hacen bajar la guardia, dejando la cabeza descubierta. El crochet al hígado y el cambio de nivel desde las rodillas son las armas principales.
Drills: Sparring condicionado: solo al cuerpo, Saco: trabajo al cuerpo
Quien domina el centro del ring decide dónde se desarrolla el combate. No te quedes en las cuerdas ni en la esquina; cuando el rival esté ahí, ciérrale las salidas con pasos laterales y golpea.
Drills: Salir de las cuerdas y de la esquina, Cortar el ring
Al estilista móvil se le gana con presión y cortando el ring; al fajador de presión, con el jab, los ángulos y los contragolpes; al contragolpeador, con fintas y ataques cortos que no le den lo que espera; al pegador, con movimiento y clinch después del golpe.
Drills: Asaltos con plan táctico, Sparring por roles: atacante / defensor
Ortodoxo contra zurdo: lucha por la posición exterior del pie delantero, el directo por la línea abierta, el jab al cuerpo y la salida hacia el lado de la mano trasera del rival.
Drills: Contra el zurdo
Un rival que te lee el ritmo te contragolpeará. Las fintas, las pausas y las aceleraciones bruscas crean aperturas y lo mantienen a la defensiva.
Drills: Fintas y reacciones, Pera de doble anclaje: sincronización
En el sistema de 10 puntos obligatorio cada asalto se puntúa por separado, según los golpes limpios en la zona válida, el dominio técnico y táctico y la competitividad. Empieza y termina el asalto activo y no regales asaltos.
Drills: Asaltos de sparring puntuados, Asaltos con plan táctico
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
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