Boksning: guard og fodarbejde, de grundlæggende slag (nummereret 1-6: jab, cross, hooks, uppercuts), kropsslag, kombinationer, forsvar (slip, roll, blok, parering), kontraslag og taktik i ringen. Der arbejdes med skyggeboksning, på sækken, på speedbolden og dobbeltendebolden, på pudehandsker (trænerens handsker) og i sparring.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Boxing: 46 techniques in 8 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 52 min
Day 2
approx. 48 min
Day 3
approx. 47 min
46 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Fødderne i skulderbredde, forreste fod peger mod modstanderen, bageste fod i 45° på trædepuden; føringshånden i øjenhøjde, bagerste hånd ved hagen, albuerne mod ribbenene.
Begge handsker ved tindingerne eller panden, underarmene lukket foran; bruges på nært hold og under pres.
Føringshånden lavt, på tværs af kroppen; føringsskulderen hæves for at beskytte hagen, og kroppen roterer, så slaget glider af skulderen, efterfulgt af et kontraslag med bagerste hånd.
Foden på bevægelsessiden forlader gulvet først, den anden følger, så afstanden mellem fødderne bevares.
Bevægelse til venstre og højre med skridt og slæb for at komme væk fra modstanderens linje.
Rotation på forreste fods trædepude, mens bagerste fod svinger i en bue; ændrer vinklen til modstanderen.
Sidestep efterfulgt af en pivotering efter en kombination, så modstanderen vender mod det sted, hvor du før stod.
At følge en modstander, der bevæger sig sidelæns, med diagonale skridt, lukke deres udgange og drive dem mod rebene eller hjørnet.
Træd ind i rækkevidde med slaget og kom straks ud igen, før modstanderen kan svare.
Lige slag med føringshånden (venstre for ortodoks), hurtigt, med næven vendt om til sidst; måler afstanden og åbner kombinationer.
Lige slag med bagerste hånd (højre for ortodoks), med drejning af bagerste fod, hofte og skulder; det vigtigste kraftslag.
Jab mod solar plexus, hvor niveauet sænkes fra knæene (ikke ved at bøje i taljen), for at få modstanderens guard ned.
Lige slag med bagerste hånd mod solar plexus eller maven, hvor du går ned fra knæene med et kort skridt fremad.
Buet slag med føringshånden, armen bøjet ca. 90°, drevet af rotationen i forreste fod og hofte.
Hook med bagerste hånd, på en længere bane, bruges mest efter en føringshook eller på nært hold.
Kropshook med føringshånden; ortodoks mod ortodoks rammer den leveren (modstanderens højre side). Gå ned fra knæene, albuen tæt på hoften.
Kropshook med bagerste hånd, mod milten eller ribbenene, på nært hold.
Opadgående slag med føringshånden, mod hagen eller kroppen, med afsæt fra forreste fod og en kort rotation.
Uppercut med bagerste hånd, med afsæt fra bagerste fod og hofterotation; meget effektiv mod en modstander, der bøjer sig forover.
Slag med bagerste hånd på en buet bane, ovenfra, over modstanderens guard eller jab; bruges ofte mod southpaws eller som kontra.
To jabs: den første måler og forstyrrer, den anden kommer ind med et skridt.
Grundkombinationen: jab og cross på samme linje, i en uafbrudt rytme.
Dobbelt jab efterfulgt af crossen: jabs’ene lukker afstanden og skjuler crossen.
Crossen roterer kroppen og lader føringshooken, som kommer tilbage den modsatte vej.
Firslagskombinationen med skiftende rotationer; slutter med crossen og en udgang.
Kraftkombination, der starter med bagerste hånd, god som svar efter en defensiv bevægelse.
1-2 mod hovedet hæver guarden, derefter en føringshook mod leveren og straks en føringshook mod hovedet, med samme hånd.
Jab, bagerste uppercut gennem guarden, føringshook og cross; effektiv mod en modstander med høj guard.
To føringshooks, den første mod leveren, den anden mod hovedet, uden at føre hånden tilbage til guard imellem.
Kort sidelæns bevægelse af hovedet, ved rotation af overkrop og knæ, så det lige slag går forbi hovedet.
Gå ned fra knæene og før hovedet under hooken i en U-form, og kom ud på den anden side.
Stop slaget med handsken (mod lige slag) eller med underarmen tæt mod hovedet (mod hooks).
Kort afbøjning af jabben med bagerste hånds håndflade, sidelæns eller nedad.
Albuen sænkes og overkroppen roteres let, så kropshooken eller uppercutten tages på albuen.
Vægten flyttes over på bagerste fod, så slaget ikke når frem, med eller uden et skridt tilbage, mens balancen bevares til at kontre.
At binde modstanderens arme på meget nært hold for at stoppe en byge eller hente sig; dommeren skiller jer ad (break).
Slip jabben (udvendigt eller indvendigt), efterfulgt af en cross eller en kropshook på den åbne side.
Parér jabben med bagerste hånd og kontr straks med en jab eller en 1-2.
Skift over på bagerste fod, så modstanderens jab ikke når frem, og kom derefter tilbage med en cross over deres hånd.
Roll under modstanderens hook og kast en hook (mod hoved eller krop), mens du kommer ud af U’et.
Bloker slaget og svar straks med den ikke-blokerende hånd eller samme hånd, før modstanderen har hentet sig.
Kontra til en modstander, der kommer aggressivt ind: føringshook med pivotering på forreste fod, mens du træder væk fra deres linje.
Kort bevægelse af skulderen eller føringshånden, der antyder jabben, så modstanderen reagerer (hæver guarden, kontrer eller viger).
Gå ned fra knæene for at antyde et kropsslag, som får guarden til at falde, efterfulgt af et slag mod hovedet (hook eller lige slag).
Gå ned fra knæene til kropsslag eller for at komme under modstanderens slag, med hovedet væk fra midterlinjen.
Brug jabben som “skærm” til at lukke afstanden og nå mellemdistancen, hvor kraftslagene følger.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Sjipning i rundens rytme: grundspring, skiftevis fod, ét ben, med 20 sek. udbrud på signal.
What you need: Sjippetov, rundeur.
Goal: Opvarmning, rytme og lette fødder på trædepuderne.
Success: Tre runder uden at stoppe, med rene udbrud.
Works on: Skridt og slæb frem / tilbage
Første runde: kun fodarbejde og hovedbevægelse; anden: jab, 1-2 og defensive bevægelser, med gradvis stigende intensitet.
What you need: Spejl, åbent rum.
Goal: Forberedelse af led og koordination.
Success: Korrekt guard og fødder, der ikke krydser i spejlet.
Works on: Grundlæggende guard, Skridt og slæb frem / tilbage, Jab — 1, Slip
Hver prøver at røre partnerens skulder eller knæ uden selv at blive rørt, i guard og i bevægelse.
What you need: Par, uden handsker eller med lette handsker.
Goal: Reflekser, afstand og fodarbejde.
Success: Flere berøringer givet end modtaget, med bevaret guard.
Works on: Sidelæns bevægelse, Ind og ud
Langsom jab, derefter normal, mens du ser i spejlet: ingen afsløring, drej om til sidst, vend tilbage langs samme bane, bagerste hånd ved hagen; derefter jab med skridt frem og tilbage.
What you need: Spejl.
Goal: En teknisk jab, fundamentet for enhver kombination.
Success: Ingen synlig udhaling i spejlet.
Works on: Jab — 1, 1-1 (dobbelt jab)
Hver runde har et tema: 1 — jab og bevægelse; 2 — kombinationer med vinkelflugt; 3 — forsvar og kontra; 4 — frit, som i en kamp, med en tænkt modstander.
What you need: Åbent rum, ur.
Goal: Automatisering af teknikken uden en modstanders pres.
Success: Temaet holdes hele runden, uden at stå stille.
Works on: 1-2-3 (jab-cross-hook), Vinkelflugt (L-skridt), Slip + kontra
Kombinationer på 2-4 slag, mens du bevæger dig rundt om sækken; hver runde et nyt fokus (hurtighed, kraft, krop-hoved, vinkelflugt).
What you need: Tung sæk, handsker og håndbind.
Goal: Slagkraft og sammenkædning af kombinationer.
Success: Kombinationerne slutter i guard, med en udgang, ikke kvalt mod sækken.
Works on: 1-2 (jab-cross), 1-2-3-2, 1-2-3B-3 (krop-hoved), Cross — 2
Kropshooks og uppercuts med niveauskift fra knæene, derefter op til hovedet: 3B-3, 4B-3, 2B-3.
What you need: Lang tung sæk.
Goal: Korrekte kropsslag, med beskyttet hoved.
Success: Nedgangen kommer fra knæene ved hvert kropsslag.
Works on: Føringshook mod kroppen (lever) — 3B, Bagerste hook mod kroppen — 4B, 3B-3 (dobbelt føringshook krop-hoved), Niveauskift
Træneren kalder numrene (1-2, 1-2-3, 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2) og placerer puderne; atleten skyder straks, mens vedkommende bevæger sig.
What you need: Træner med puder (trænerens handsker).
Goal: Hurtig reaktion på kaldet og præcision.
Success: Korrekt udførelse inden for et sekund efter kaldet.
Works on: 1-2 (jab-cross), 1-2-3 (jab-cross-hook), 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2
Træneren skyder igen med puderne (jab, hook) efter kombinationen; atleten slipper, roller eller blokerer og svarer med en ny kombination.
What you need: Træner med puder.
Goal: Vanen med ikke at forblive åben efter at have angrebet.
Success: Korrekt forsvar mod mindst 8 ud af 10 af trænerens returslag.
Works on: Slip, Roll (U), Blok (med handske og underarm), Roll + hook
Slag i en tretaktsrytme, skiftevis hænder, i øjenhøjde, med hænderne i små cirkelbevægelser.
What you need: Speedbold.
Goal: Øje-hånd-koordination, skulderudholdenhed, rytme.
Success: En hel runde uden at miste rytmen.
Korte slag på den rebounderende bold, med slip, når den kommer tilbage; jab-jab-slip, 1-2-slip.
What you need: Dobbeltendebold.
Goal: Timing, præcision mod et bevægeligt mål, hovedbevægelse.
Success: Bolden rammes i midten, og slippene undgår dens rebound.
Works on: Jab — 1, 1-2 (jab-cross), Slip
Bevægelse langs rebet, hvor du ruller under det, skiftevis sider, med guarden oppe og en kombination efter hvert roll.
What you need: Et reb spændt ud i skulderhøjde på tværs af salen.
Goal: Roll fra knæene, med øjnene på modstanderen.
Success: Ret ryg og blikket fremad ved hvert roll.
Works on: Roll (U), Roll + hook
Den ene kaster kun jabs, den anden parerer og svarer med en jab. Hastigheden øges gradvist; derefter tilføjes slip og en kontra med 2’eren.
What you need: Par med handsker.
Goal: Det grundlæggende forsvar mod jabben og en umiddelbar kontra.
Success: Kontraen rammer partnerens guard, før de trækker hånden tilbage.
Works on: Parering, Parering + jab / cross, Slip + kontra
Begge bruger kun jabben (hoved og krop) og ethvert forsvar. Tvinger til kontrol af afstand og rytme.
What you need: Par, fuldt udstyr.
Goal: Boksning på lang afstand og dominans med jabben.
Success: Flere rene jabs givet end modtaget.
Works on: Jab — 1, Jab mod kroppen — 1B, Skridt og slæb frem / tilbage, Parering
Den ene atlet angriber, den anden må kun forsvare og kontre én gang efter hver defensiv bevægelse. Rollerne skifter hver runde.
What you need: Par, fuldt udstyr.
Goal: Kontraslag og aktivt forsvar under pres.
Success: Forsvareren kontrer rent efter de fleste angreb.
Works on: Slip + kontra, Blok og svar, Træk tilbage + kontra (pull counter), Roll + hook
Atleten starter i hjørnet eller på rebene; partneren lægger pres. Vedkommende skal komme ud med en pivotering, sidestep eller clinch, efterfulgt af en kontra.
What you need: Ring, par.
Goal: Ikke at blive fanget på rebene, hvor runder tabes.
Success: Kommer tilbage til ringens midte på under 5 sek., uden at tage byger.
Works on: Pivotering, Vinkelflugt (L-skridt), Clinch (binde op), Check hook
Den ene atlet bliver ved med at bevæge sig sidelæns og prøver at undgå rebene; den anden følger diagonalt og prøver at fange vedkommende på rebene inden for 30 sek., uden at følge efter i en cirkel.
What you need: Ring, par.
Goal: Effektivt pres mod en mobil modstander.
Success: Modstanderen fanget på rebene eller i hjørnet mindst 3 gange pr. minut.
Works on: Afskæring af ringen, Jab-indgang, Sidelæns bevægelse
Kun slag mod kroppen; hovedet forbliver beskyttet. Tvinger til niveauskift og nærdistance.
What you need: Par, fuldt udstyr, kontrolleret kraft.
Goal: Kropsarbejde, som trætter modstanderen og får deres guard til at falde.
Success: Gå ned fra knæene ved hvert kropsangreb, uden at bøje forover.
Works on: Føringshook mod kroppen (lever) — 3B, Bagerste hook mod kroppen — 4B, Cross mod kroppen — 2B, Albueblok mod kroppen
Kamp om den udvendige position for forreste fod; crossen ned ad den åbne linje, jab mod kroppen, overhand, udgang mod modstanderens bagerste-hånds side.
What you need: Ortodoks-southpaw-par.
Goal: Tilpasning til den modsatte stilling, hvor angrebslinjerne ændrer sig.
Success: Forreste fod på ydersiden i de fleste udvekslinger.
Works on: Cross — 2, Overhand, Vinkelflugt (L-skridt), Jab mod kroppen — 1B
Atleten fintar (jab, krop), ser partnerens reaktion og rammer den åbning, der er skabt: hæver de guarden, mod kroppen; sænker de den, mod hovedet.
What you need: Par eller træner med puder.
Goal: Skab åbninger i stedet for at slå ind i guarden.
Success: Slaget lander gennem den skabte åbning i mindst halvdelen af forsøgene.
Works on: Jab-finte, Kropsfinte, slag mod hovedet, Niveauskift
Før hver runde giver træneren en plan (fx “jab og bevægelse mod pres”, “pres og kropsarbejde mod den mobile bokser”); der rettes mellem runderne.
What you need: Sparring med partnere i forskellige stilarter.
Goal: Anvendelse af en plan og tilpasning mellem runderne.
Success: Planen er synligt fulgt i runden, bekræftet af træneren.
Works on: Jab — 1, Afskæring af ringen, 1-2-3B-3 (krop-hoved)
Uafbrudte hurtige lige slag i 20 sek., 10 sek. hvile (Tabata); variationer med hooks eller kropsslag.
What you need: Tung sæk, ur.
Goal: Anaerob udholdenhed til rundernes afslutning.
Success: Håndhastigheden fastholdes gennem det sidste interval.
Løbeintervaller opbygget som en kamp: 3 minutter rask (som en runde), 1 minut let (som pausen), plus korte sprint til sidst.
What you need: Bane eller park.
Goal: Aerob base og restitution mellem runderne.
Success: Pulsen falder mærkbart i hvileminuttet.
Sidekast mod væggen fra guard (som en hook), brystpas (som et lige slag) og eksplosive slam.
What you need: Medicinbold på 3-5 kg, væg.
Goal: Overførsel af kraft fra benene gennem hofterne ind i slaget.
Success: Bolden forlader hånden ved hofterotationen, ikke kun med armene.
Works on: Cross — 2, Føringshook mod hovedet — 3
Planke, sideplanke, twist-crunches, benløft, derefter spændt mave, der tager lette medicinboldsslag (partner).
What you need: Måtte, medicinbold.
Goal: En core, der absorberer kropsslag og overfører kraft.
Success: Hele cirklen med korrekt form.
Works on: Albueblok mod kroppen
Hurtige skridt i guard, sidelæns, frem-tilbage, pivotering ved keglen, med en 1-2 i luften til sidst på hver bane.
What you need: Agilitystige, kegler.
Goal: Hurtige fødder og balance i guard.
Success: Bane uden at krydse fødderne, faldende tid.
Works on: Skridt og slæb frem / tilbage, Sidelæns bevægelse, Pivotering
Sparring bedømt efter 10-pointssystemet “must” (10-9 til rundens vinder): rene slag på målet, teknisk og taktisk dominans, konkurrencedygtighed.
What you need: Fuldt udstyr, en træner eller holdkammerat som dommer.
Goal: Forberedelse til den officielle kamp.
Success: Vinder runder med rene slag, ikke volumen uden præcision.
Works on: Jab — 1, 1-2 (jab-cross), Slip + kontra
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Den tekniske bokser holder modstanderen for enden af jabben: jab, 1-2, vinkelflugt og sidelæns bevægelse. Fungerer mod kortere modstandere eller dem, der presser uden at afskære ringen.
Du rykker konstant frem med høj guard og hovedbevægelse, afskærer ringen og arbejder kroppen på nært hold. Det trætter den mobile bokser og tager deres plads; det kræver udholdenhed og godt forsvar på vejen ind.
Du lader modstanderen angribe og rammer dem i det øjeblik, de er åbne: slip og kontra, parering og jab, træk tilbage og cross over jabben, check hook mod den, der kommer ind. Det kræver, at du kan læse rytmen, og rolig fatning.
Drills: Rollesparring: angriber / forsvarer, Partnere: jab og parering, Puder med indbygget forsvar
Kropsslag trætter modstanderen, sløver deres ben og får deres guard til at falde, hvilket åbner op for hovedet. Leverhooken og niveauskiftet fra knæene er de vigtigste våben.
Den, der holder ringens midte, bestemmer, hvor kampen foregår. Bliv ikke på rebene eller i hjørnet; når modstanderen er der, så luk udgangene med sidesteps og slå.
Drills: At komme væk fra rebene og ud af hjørnet, Afskæring af ringen
Den mobile bokser slås med pres og afskæring af ringen; presskæmperen med jab, vinkler og kontraer; kontraslagsboksere med finter og korte angreb, der ikke giver dem det, de venter på; den slagkraftige bokser med bevægelse og clinch efter slaget.
Drills: Runder med en taktisk plan, Rollesparring: angriber / forsvarer
Ortodoks mod southpaw: kamp om den udvendige position for forreste fod, crossen ned ad den åbne linje, jab mod kroppen og udgang mod modstanderens bagerste-hånds side.
Drills: Mod southpaw
En modstander, der læser din rytme, vil kontre dig. Finter, pauser og pludselige accelerationer skaber åbninger og holder dem i defensiven.
I 10-pointssystemet “must” bedømmes hver runde for sig, på rene slag på målet, teknisk og taktisk dominans og konkurrencedygtighed. Start og afslut runden aktivt, og giv ikke runder væk.
Drills: Pointbedømte sparringsrunder, Runder med en taktisk plan
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Boxing and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
