Boks: garda i rad nogu, osnovni udarci (numerirani 1 – 6: jab, cross, krošei, aperkati), udarci u tijelo, kombinacije, obrana (slip, roll, blok, parada), kontranapad i taktika u ringu. Radi se u boksu sa sjenom, na vreći, na brzoj i elastičnoj vreći, na lapovima (trenerove rukavice) i u sparingu.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Boxing: 46 techniques in 8 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 52 min
Day 2
approx. 48 min
Day 3
approx. 47 min
46 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Stopala u širini ramena, prednje stopalo usmjereno prema protivniku, stražnje pod 45° na jastučiću; prednja ruka u visini očiju, stražnja ruka uz bradu, laktovi uz rebra.
Obje rukavice uz sljepoočnice ili čelo, podlaktice zatvorene ispred; koristi se iz blizine i pod pritiskom.
Prednja ruka nisko, preko tijela; prednje rame podignuto štiti bradu, a tijelo se okreće tako da udarac skliznu s ramena, nakon čega slijedi kontra stražnjom rukom.
Prvo kreće stopalo na strani kretanja, drugo ga slijedi, zadržavajući razmak među stopalima.
Kretanje lijevo i desno korakom-povlačenjem, kako bi se izišlo s protivnikove linije.
Rotacija na jastučiću prednjeg stopala, dok stražnje stopalo zamahuje po luku; mijenja kut prema protivniku.
Korak u stranu nakon kojeg slijedi pivot nakon kombinacije, ostavljajući protivnika okrenutog prema mjestu na kojem si bio.
Praćenje protivnika koji se kreće bočno dijagonalnim koracima, zatvarajući mu izlaze i tjerajući ga prema užadima ili u kut.
Korak u domet s udarcem, zatim odmah izlazak, prije nego što protivnik stigne odgovoriti.
Ravni udarac prednjom rukom (lijevom za ortodoksne), brz, uz okretanje šake na kraju; mjeri distancu i otvara kombinacije.
Ravni udarac stražnjom rukom (desnom za ortodoksne), uz okretanje stražnjeg stopala, kuka i ramena; glavni udarac snage.
Jab u solarni pleksus, uz spuštanje razine iz koljena (ne savijanjem u struku), kako bi se protivnikov gard spustio.
Stražnji ravni udarac u solarni pleksus ili trbuh, uz spuštanje iz koljena i kratak korak naprijed.
Zakrivljen udarac prednjom rukom, ruka savijena pod oko 90°, pokretana rotacijom prednjeg stopala i kuka.
Kroše stražnjom rukom, po duljoj putanji, koristi se uglavnom nakon prednjeg krošea ili iz blizine.
Kroše u tijelo prednjom rukom; ortodoksni protiv ortodoksnog pogađa jetru (protivnikova desna strana). Spusti se iz koljena, lakat blizu kuka.
Kroše u tijelo stražnjom rukom, u slezenu ili rebra, iz blizine.
Udarac prema gore prednjom rukom, u bradu ili tijelo, uz potisak s prednjeg stopala i kratku rotaciju.
Aperkat stražnjom rukom, uz potisak sa stražnjeg stopala i rotaciju kuka; vrlo učinkovit protiv protivnika koji se naginje naprijed.
Udarac stražnjom rukom po luku, odozgo, preko protivnikova garda ili jaba; često se koristi protiv južnjaka ili kao kontra.
Dva jaba: prvi mjeri i ometa, drugi ulazi s korakom.
Osnovna kombinacija: jab i cross na istoj liniji, u neprekidnom ritmu.
Dvostruki jab nakon kojeg slijedi cross: jabovi zatvaraju distancu i skrivaju cross.
Cross rotira tijelo i napinje prednji kroše, koji dolazi suprotnim smjerom.
Kombinacija od četiri udarca s naizmjeničnim rotacijama; završava crossom i izlaskom.
Kombinacija snage koja počinje stražnjom rukom, dobra kao odgovor nakon obrambenog pokreta.
1-2 u glavu podiže gard, zatim prednji kroše u jetru i odmah prednji kroše u glavu, istom rukom.
Jab, stražnji aperkat kroz gard, prednji kroše i cross; učinkovito protiv protivnika s visokim gardom.
Dva prednja krošea, prvi u jetru, drugi u glavu, bez vraćanja ruke u gard između njih.
Kratak bočni pokret glave, rotacijom gornjeg dijela tijela i koljena, tako da ravni udarac prođe pokraj glave.
Spuštanje iz koljena i pomicanje glave ispod krošea u obliku slova U, uz izlazak na drugu stranu.
Zaustavljanje udarca rukavicom (kod ravnih) ili podlakticom čvrsto uz glavu (kod krošea).
Kratko odbijanje jaba dlanom stražnje ruke, u stranu ili prema dolje.
Spuštanje lakta i lagana rotacija gornjeg dijela tijela kako bi se kroše u tijelo ili aperkat uhvatio na laktu.
Prebacivanje težine na stražnje stopalo tako da udarac ne dosegne, sa ili bez koraka unatrag, uz zadržavanje ravnoteže za kontru.
Vezanje protivnikovih ruku iz vrlo bliske distance kako bi se zaustavila serija udaraca ili oporavilo; sudac vas razdvaja (break).
Slipaj jab (izvana ili iznutra), nakon čega slijedi cross ili kroše u tijelo na otvorenu stranu.
Paradiraj jab stražnjom rukom i odmah uzvrati jabom ili 1-2.
Pomak na stražnje stopalo tako da protivnikov jab ne dosegne, zatim povratak s crossom preko njegove ruke.
Roll ispod protivnikova krošea i izbaci kroše (u glavu ili tijelo) izlazeći iz slova U.
Blokiraj udarac i odmah uzvrati rukom koja ne blokira ili istom rukom, prije nego što se protivnik oporavi.
Kontra protivniku koji agresivno ulazi: prednji kroše uz pivot na prednjem stopalu, izlazeći s njegove linije.
Kratak pokret ramena ili prednje ruke koji nagovješćuje jab, tako da protivnik reagira (podiže gard, uzvraća ili se povlači).
Spuštanje iz koljena koje nagovješćuje udarac u tijelo, što spušta gard, nakon čega slijedi udarac u glavu (kroše ili ravni).
Spuštanje iz koljena za udarce u tijelo ili za ulazak ispod protivnikovih udaraca, s glavom izvan središnje linije.
Korištenje jaba kao „zastora” za zatvaranje distance i dolazak u srednji domet, gdje slijede udarci snage.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Preskakanje u ritmu runde: osnovno, naizmjenično stopalo, jedna noga, uz navale od 20 s na signal.
What you need: Vijača, mjerač rundi.
Goal: Zagrijavanje, ritam i lagana stopala na jastučićima.
Success: Tri runde bez zaustavljanja, uz čiste navale.
Works on: Korak-povlačenje naprijed / natrag
Prva runda: samo rad nogu i pokreti glave; druga: jab, 1-2 i obrambeni pokreti, uz progresivni intenzitet.
What you need: Ogledalo, otvoreni prostor.
Goal: Priprema zglobova i koordinacije.
Success: Ispravan gard i stopala koja se ne križaju u ogledalu.
Works on: Osnovni gard, Korak-povlačenje naprijed / natrag, Jab — 1, Slip
Svatko pokušava dodirnuti partnerovo rame ili koljeno izbjegavajući dodir, u gardu i u kretanju.
What you need: U paru, bez rukavica ili s laganim rukavicama.
Goal: Refleksi, distanca i rad nogu.
Success: Više postignutih nego primljenih dodira, uz zadržavanje garda.
Works on: Bočno kretanje, Ulaz i izlaz
Spor jab, zatim normalan, uz promatranje u ogledalu: bez najavljivanja, okret na kraju, povratak istom putanjom, stražnja ruka uz bradu; zatim jab uz korak naprijed i natrag.
What you need: Ogledalo.
Goal: Tehnički jab, temelj svake kombinacije.
Success: Bez vidljivog zamaha u ogledalu.
Works on: Jab — 1, 1-1 (dvostruki jab)
Svaka runda ima temu: 1 — jab i kretanje; 2 — kombinacije s izlaskom pod kutom; 3 — obrana i kontra; 4 — slobodno, kao u borbi, s zamišljenim protivnikom.
What you need: Otvoreni prostor, mjerač vremena.
Goal: Automatiziranje tehnike bez pritiska protivnika.
Success: Tema se drži cijelu rundu, bez stajanja.
Works on: 1-2-3 (jab-cross-kroše), Izlazak pod kutom (L-korak), Slip + kontra
Kombinacije od 2 – 4 udarca uz kretanje oko vreće; svaka runda drugi fokus (brzina, snaga, tijelo-glava, izlazak pod kutom).
What you need: Teška vreća, rukavice i zavoji za ruke.
Goal: Snaga udarca i povezivanje kombinacija.
Success: Kombinacije završavaju u gardu, uz izlazak, a ne priljubljene uz vreću.
Works on: 1-2 (jab-cross), 1-2-3-2, 1-2-3B-3 (tijelo-glava), Cross — 2
Krošei i aperkati u tijelo uz promjenu razine iz koljena, zatim gore u glavu: 3B-3, 4B-3, 2B-3.
What you need: Duga teška vreća.
Goal: Ispravni udarci u tijelo, uz zaštićenu glavu.
Success: Spuštanje dolazi iz koljena na svakom udarcu u tijelo.
Works on: Prednji kroše u tijelo (jetra) — 3B, Stražnji kroše u tijelo — 4B, 3B-3 (dvostruki prednji kroše tijelo-glava), Promjena razine
Trener najavljuje brojeve (1-2, 1-2-3, 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2) i postavlja lapove; sportaš odmah udara, u kretanju.
What you need: Trener s lapovima (trenerove rukavice).
Goal: Brza reakcija na poziv i preciznost.
Success: Ispravna izvedba unutar sekunde od poziva.
Works on: 1-2 (jab-cross), 1-2-3 (jab-cross-kroše), 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2
Trener uzvraća lapovima (jab, kroše) nakon kombinacije; sportaš slipa, rolla ili blokira i odgovara novom kombinacijom.
What you need: Trener s lapovima.
Goal: Navika da ne ostaneš otvoren nakon napada.
Success: Ispravna obrana na najmanje 8 od 10 trenerovih uzvrata.
Works on: Slip, Roll (U), Blok (rukavicom i podlakticom), Roll + kroše
Udarci u ritmu od tri takta, naizmjeničnim rukama, u visini očiju, uz male kružne pokrete ruku.
What you need: Brza vreća.
Goal: Koordinacija ruka-oko, izdržljivost ramena, ritam.
Success: Cijela runda bez gubitka ritma.
Kratki udarci na vreću koja se odbija, uz slipanje dok se vraća; jab-jab-slip, 1-2-slip.
What you need: Elastična vreća.
Goal: Tajming, preciznost na pokretnoj meti, pokreti glave.
Success: Vreća se pogađa u sredinu, a slipovi izbjegavaju njezin odboj.
Works on: Jab — 1, 1-2 (jab-cross), Slip
Kretanje duž užeta uz roll ispod njega, naizmjeničnim stranama, s podignutim gardom i kombinacijom nakon svakog rolla.
What you need: Uže razapeto u visini ramena preko dvorane.
Goal: Roll iz koljena, uz pogled na protivniku.
Success: Leđa ravna i pogled naprijed na svakom rollu.
Works on: Roll (U), Roll + kroše
Jedan izbacuje samo jabove, drugi paradira i uzvraća jabom. Brzina se postupno povećava; zatim se dodaju slip i kontra crossom.
What you need: U paru s rukavicama.
Goal: Osnovna obrana od jaba i trenutačna kontra.
Success: Kontra pogađa partnerov gard prije nego što povuče ruku.
Works on: Parada, Parada + jab / cross, Slip + kontra
Oboje koriste samo jab (glava i tijelo) i bilo koju obranu. Prisiljava na kontrolu distance i ritma.
What you need: U paru, puna oprema.
Goal: Boks s duge distance i dominacija jabom.
Success: Više čistih postignutih nego primljenih jabova.
Works on: Jab — 1, Jab u tijelo — 1B, Korak-povlačenje naprijed / natrag, Parada
Jedan sportaš napada, drugi se smije samo braniti i uzvratiti jednom nakon svakog obrambenog pokreta. Uloge se mijenjaju svake runde.
What you need: U paru, puna oprema.
Goal: Kontranapad i aktivna obrana pod pritiskom.
Success: Branitelj čisto uzvraća nakon većine napada.
Works on: Slip + kontra, Blok i uzvrat, Povlačenje unatrag + kontra (pull counter), Roll + kroše
Sportaš počinje u kutu ili na užadima; partner vrši pritisak. Mora izaći pivotom, korakom u stranu ili klinčem, nakon čega slijedi kontra.
What you need: Ring, u paru.
Goal: Ne dati se zarobiti na užadima, gdje se gube runde.
Success: Vraća se u središte ringa za manje od 5 s, bez primanja serija udaraca.
Works on: Pivot, Izlazak pod kutom (L-korak), Klinč (vezanje), Check kroše
Jedan sportaš stalno se kreće bočno i pokušava izbjeći užad; drugi ga prati dijagonalno i pokušava ga zarobiti na užadima unutar 30 s, bez praćenja u krugu.
What you need: Ring, u paru.
Goal: Učinkovit pritisak protiv pokretljivog protivnika.
Success: Protivnik zarobljen na užadima ili u kutu najmanje 3 puta u minuti.
Works on: Presijecanje ringa, Ulaz jabom, Bočno kretanje
Udarci samo u tijelo; glava ostaje zaštićena. Prisiljava na promjene razine i blisku distancu.
What you need: U paru, puna oprema, kontrolirana snaga.
Goal: Rad na tijelo, koji umara protivnika i spušta mu gard.
Success: Spuštanje iz koljena na svakom napadu u tijelo, bez savijanja.
Works on: Prednji kroše u tijelo (jetra) — 3B, Stražnji kroše u tijelo — 4B, Cross u tijelo — 2B, Blok laktom u tijelo
Borba za vanjski položaj prednjeg stopala; cross niz otvorenu liniju, jab u tijelo, overhand, izlazak prema strani protivnikove stražnje ruke.
What you need: Parovi ortodoksni-južnjak.
Goal: Prilagodba suprotnom stavu, u kojem se mijenjaju linije napada.
Success: Prednje stopalo izvana u većini izmjena.
Works on: Cross — 2, Overhand, Izlazak pod kutom (L-korak), Jab u tijelo — 1B
Sportaš vara (jab, tijelo), promatra partnerovu reakciju i pogađa stvorenu prazninu: ako podigne gard, u tijelo; ako ga spusti, u glavu.
What you need: U paru ili trener s lapovima.
Goal: Stvaranje praznina umjesto udaranja u gard.
Success: Udarac pogađa kroz stvorenu prazninu u najmanje polovici pokušaja.
Works on: Varka jabom, Varka u tijelo, udarac u glavu, Promjena razine
Prije svake runde trener daje plan (npr. „jab i kretanje protiv pritiska”, „pritisak i rad na tijelo protiv pokretljivog boksača”); ispravci se rade između rundi.
What you need: Sparing s partnerima različitih stilova.
Goal: Primjena plana i prilagodba između rundi.
Success: Plan se vidljivo slijedi u rundi, što potvrđuje trener.
Works on: Jab — 1, Presijecanje ringa, 1-2-3B-3 (tijelo-glava)
Neprekidni brzi ravni udarci 20 s, 10 s odmora (Tabata); varijacije s krošeima ili udarcima u tijelo.
What you need: Teška vreća, mjerač vremena.
Goal: Anaerobna izdržljivost za kraj rundi.
Success: Brzina ruku održana do zadnjeg intervala.
Intervali trčanja strukturirani poput borbe: 3 minute brzo (poput runde), 1 minuta lagano (poput stanke), uz kratke sprinteve na kraju.
What you need: Staza ili park.
Goal: Aerobna baza i oporavak među rundama.
Success: Puls primjetno pada tijekom minute odmora.
Bočna bacanja o zid iz garda (poput krošea), dodavanja s prsa (poput ravnog udarca) i eksplozivni udarci o pod.
What you need: Medicinka od 3 – 5 kg, zid.
Goal: Prijenos sile iz nogu kroz kukove u udarac.
Success: Lopta kreće iz rotacije kuka, a ne samo iz ruku.
Works on: Cross — 2, Prednji kroše u glavu — 3
Plank, bočni plank, trbušnjaci s uvijanjem, podizanje nogu, zatim napeti trbušni mišići koji primaju lagane udarce medicinkom (partner).
What you need: Strunjača, medicinka.
Goal: Trup koji upija udarce u tijelo i prenosi silu.
Success: Cijeli krug s ispravnom formom.
Works on: Blok laktom u tijelo
Brzi koraci u gardu, bočno, naprijed-natrag, pivot na čunju, uz 1-2 u zrak na kraju svake staze.
What you need: Ljestve za agilnost, čunjevi.
Goal: Brza stopala i ravnoteža u gardu.
Success: Staza bez križanja stopala, sve kraće vrijeme.
Works on: Korak-povlačenje naprijed / natrag, Bočno kretanje, Pivot
Sparing bodovan po sustavu 10 bodova (10-9 pobjedniku runde): čisti udarci u metu, tehnička i taktička dominacija, natjecateljski duh.
What you need: Puna oprema, trener ili suigrač kao sudac.
Goal: Priprema za službeni meč.
Success: Dobiva runde čistim udarcima, a ne količinom bez preciznosti.
Works on: Jab — 1, 1-2 (jab-cross), Slip + kontra
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Tehnički boksač drži protivnika na kraju jaba: jab, 1-2, izlasci pod kutom i bočno kretanje. Djeluje protiv nižih protivnika ili onih koji pritišću bez presijecanja ringa.
Drills: Uvjetovani sparing: samo jab, Tematski boks sa sjenom
Stalno napreduješ s visokim gardom i pokretima glave, presijecaš ring i radiš na tijelo iz blizine. Umara pokretljivog boksača i oduzima mu prostor; zahtijeva izdržljivost i dobru obranu pri ulasku.
Pustiš protivnika da napadne i pogodiš ga u trenutku kad je otvoren: slip i kontra, parada i jab, povlačenje i cross preko jaba, check kroše protiv onoga koji ulazi. Zahtijeva čitanje ritma i staloženost.
Drills: Sparing po ulogama: napadač / branitelj, Partneri: jab i parada, Lapovi s ugrađenom obranom
Udarci u tijelo umaraju protivnika, usporavaju mu noge i spuštaju mu gard, otvarajući glavu. Kroše u jetru i promjena razine iz koljena glavno su oružje.
Drills: Uvjetovani sparing: samo tijelo, Vreća: rad na tijelo
Tko drži središte ringa, odlučuje gdje će se borba odvijati. Ne ostaj na užadima ni u kutu; kad je protivnik ondje, zatvori mu izlaze koracima u stranu i udaraj.
Pokretljivog boksača pobjeđuje se pritiskom i presijecanjem ringa; borca pritiskom jabom, kutovima i kontrama; kontranapadača varkama i kratkim napadima koji mu ne daju ono što čeka; udarača kretanjem i klinčem nakon udarca.
Drills: Runde s taktičkim planom, Sparing po ulogama: napadač / branitelj
Ortodoksni protiv južnjaka: borba za vanjski položaj prednjeg stopala, cross niz otvorenu liniju, jab u tijelo i izlazak prema strani protivnikove stražnje ruke.
Drills: Protiv južnjaka
Protivnik koji čita tvoj ritam uzvratit će ti. Varke, stanke i nagla ubrzanja stvaraju praznine i drže ga u obrani.
Drills: Varke i reakcije, Elastična vreća: tajming
U sustavu od 10 bodova svaka se runda boduje zasebno, prema čistim udarcima u metu, tehničkoj i taktičkoj dominaciji i natjecateljskom duhu. Počni i završi rundu aktivno i ne poklanjaj runde.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Boxing and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
