Boxning: gard och fotarbete, de grundläggande slagen (numrerade 1–6: jab, cross, hookar, uppercuts), kroppsslag, kombinationer, försvar (slip, rulle, blockering, parering), kontringar och ringtaktik. Tränas i skuggboxning, på säcken, på speedbag och dubbelspänd boll, på mitts (tränarens handskar) och i sparring.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Boxing: 46 techniques in 8 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 52 min
Day 2
approx. 48 min
Day 3
approx. 47 min
46 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Fötterna axelbrett isär, främre foten pekar mot motståndaren, bakre foten i 45° på trampdynan; främre handen i ögonhöjd, bakre handen vid hakan, armbågarna mot revbenen.
Båda handskarna vid tinningarna eller pannan, underarmarna slutna framför; används på nära håll och under press.
Främre handen lågt, tvärs över kroppen; främre axeln är höjd för att skydda hakan, och kroppen roterar så att slaget glider av mot axeln, följt av en kontring med bakre handen.
Foten på rörelsesidan lämnar golvet först, den andra följer efter, med bibehållet avstånd mellan fötterna.
Att röra sig åt vänster och höger med steg och drag, för att komma ur motståndarens linje.
Rotation på trampdynan på främre foten, med bakre foten svängande i en båge; ändrar vinkeln mot motståndaren.
Sidosteg följt av en pivot efter en kombination, som lämnar motståndaren vänd mot där du nyss stod.
Att följa en motståndare som rör sig i sidled med diagonala steg, stänga dennes utgångar och driva hen mot repen eller hörnet.
Kliv in i räckhåll med slaget, gå sedan ut direkt, innan motståndaren hinner svara.
Rakt slag med främre handen (vänster för ortodox), snabbt, med näven som vrids runt på slutet; mäter avstånd och öppnar kombinationer.
Rakt slag med bakre handen (höger för ortodox), med bakre fot, höft och axel som roterar; det främsta kraftslaget.
Jab mot solar plexus, med nivåsänkning från knäna (inte böjning i midjan), för att få motståndarens gard att sjunka.
Rak bakre hand mot solar plexus eller magen, med sänkning från knäna och ett kort steg framåt.
Böjt slag med främre handen, armen böjd i cirka 90°, driven av rotationen i främre foten och höften.
Hook med bakre handen, på en längre bana, används främst efter en främre hook eller på nära håll.
Kroppshook med främre handen; ortodox mot ortodox träffar den levern (motståndarens högra sida). Sänk dig från knäna, armbågen nära höften.
Kroppshook med bakre handen, mot mjälten eller revbenen, på nära håll.
Stigande slag med främre handen, mot hakan eller kroppen, drivet från främre foten med en kort rotation.
Uppercut med bakre handen, driven från bakre foten med höftrotation; mycket effektiv mot en motståndare som böjer sig framåt.
Slag med bakre handen på en bågformad bana, ovanifrån, över motståndarens gard eller jab; används ofta mot sydpaw eller som kontring.
Två jabbar: den första mäter och stör, den andra kommer in med ett steg.
Grundkombinationen: jab och cross på samma linje, i en kontinuerlig rytm.
Dubbel jab följd av crossen: jabbarna stänger avståndet och döljer crossen.
Crossen roterar kroppen och laddar den främre hooken, som kommer tillbaka åt andra hållet.
Fyrslagskombinationen med växlande rotationer; avslutas med crossen och en utgång.
Kraftkombination som börjar med bakre handen, bra som svar efter en defensiv rörelse.
1-2 mot huvudet höjer gardet, därefter en främre hook mot levern och direkt en främre hook mot huvudet, med samma hand.
Jab, bakre uppercut genom gardet, främre hook och cross; effektivt mot en motståndare med högt gard.
Två främre hookar, den första mot levern, den andra mot huvudet, utan att föra tillbaka handen till gard mellan dem.
Kort sidorörelse av huvudet, från rotation av överkroppen och knäna, så att det raka slaget går förbi huvudet.
Att sänka sig från knäna och föra huvudet under hooken i en U-form och komma ut på andra sidan.
Att stoppa slaget med handsken (mot raka slag) eller med underarmen tätt mot huvudet (mot hookar).
Kort avledning av jabben med den bakre handens handflata, åt sidan eller nedåt.
Att sänka armbågen och rotera överkroppen något för att fånga kroppshooken eller uppercuten på armbågen.
Att flytta vikten över på bakre foten så att slaget inte når fram, med eller utan ett steg bakåt, med bibehållen balans för att kontra.
Att binda upp motståndarens armar på mycket nära håll för att stoppa en slagsalva eller återhämta sig; domaren skiljer er åt (break).
Slippa jabben (utanför eller innanför), följt av en cross eller en kroppshook på den öppna sidan.
Parera jabben med bakre handen och kontra direkt med en jab eller en 1-2.
Flytta vikten över på bakre foten så att motståndarens jab inte når fram, och kom sedan tillbaka med en cross över deras hand.
Rulla under motståndarens hook och slå en hook (mot huvud eller kropp) när du kommer ut ur U:t.
Blockera slaget och svara direkt med den icke-blockerande handen eller med samma hand, innan motståndaren hinner återhämta sig.
Kontring mot en motståndare som kommer in aggressivt: främre hook med en pivot på främre foten, som tar dig ur deras linje.
Kort rörelse av axeln eller främre handen som antyder jabben, så att motståndaren reagerar (höjer gardet, kontrar eller backar).
Att sänka sig från knäna för att antyda ett kroppsslag, vilket får gardet att sjunka, följt av ett huvudslag (hook eller rakt).
Att sänka sig från knäna för kroppsslag eller för att komma under motståndarens slag, med huvudet bort från mittlinjen.
Att använda jabben som en "skärm" för att stänga avståndet och nå mellanhåll, där kraftslagen följer.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Hopprep i omgångsrytm: grundhopp, växelhopp, enbenshopp, med 20 s spurter på signal.
What you need: Hopprep, rundklocka.
Goal: Uppvärmning, rytm och lätta fötter på trampdynorna.
Success: Tre omgångar utan stopp, med rena spurter.
Works on: Steg och drag framåt / bakåt
Första omgången: enbart fotarbete och huvudrörelser; andra: jab, 1-2 och defensiva rörelser, med stigande intensitet.
What you need: Spegel, öppen yta.
Goal: Förbereda lederna och koordinationen.
Success: Korrekt gard och fötter som inte korsas i spegeln.
Works on: Grundgard, Steg och drag framåt / bakåt, Jab — 1, Slip
Var och en försöker röra partnerns axel eller knä medan hen undviker att bli rörd, i gard och i rörelse.
What you need: Par, utan handskar eller med lätta handskar.
Goal: Reflexer, avstånd och fotarbete.
Success: Fler landade beröringar än mottagna, med bibehållet gard.
Works on: Sidoförflyttning, In och ut
Långsam jab, därefter normal, med blicken i spegeln: ingen avslöjande rörelse, vrid runt på slutet, återgå längs samma bana, bakre handen vid hakan; därefter jab med steg framåt och bakåt.
What you need: Spegel.
Goal: En teknisk jab, grunden för varje kombination.
Success: Ingen synlig sväng i spegeln.
Works on: Jab — 1, 1-1 (dubbel jab)
Varje omgång har ett tema: 1 — jab och rörelse; 2 — kombinationer med vinkelutgång; 3 — försvar och kontring; 4 — fritt, som en match, med en inbillad motståndare.
What you need: Öppen yta, timer.
Goal: Automatisera tekniken utan en motståndares press.
Success: Temat hålls under hela omgången, utan att stå stilla.
Works on: 1-2-3 (jab-cross-hook), Vinkelutgång (L-steg), Slip + kontring
Kombinationer om 2–4 slag med rörelse runt säcken; varje omgång ett annat fokus (snabbhet, kraft, kropp–huvud, vinkelutgång).
What you need: Tung säck, handskar och handlindor.
Goal: Slagkraft och att länka kombinationer.
Success: Kombinationerna avslutas i gard, med en utgång, utan att kvävas mot säcken.
Works on: 1-2 (jab-cross), 1-2-3-2, 1-2-3B-3 (kropp–huvud), Cross — 2
Kroppshookar och uppercuts med nivåbyte från knäna, därefter upp mot huvudet: 3B-3, 4B-3, 2B-3.
What you need: Lång tung säck.
Goal: Korrekta kroppsslag, med skyddat huvud.
Success: Sänkningen kommer från knäna vid varje kroppsslag.
Works on: Främre hook mot kroppen (lever) — 3B, Bakre hook mot kroppen — 4B, 3B-3 (dubbel främre hook kropp–huvud), Nivåbyte
Tränaren ropar siffrorna (1-2, 1-2-3, 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2) och placerar mittsen; idrottaren slår direkt, i rörelse.
What you need: Tränare med mitts (tränarens handskar).
Goal: Snabb reaktion på ropet och träffsäkerhet.
Success: Korrekt utförande inom en sekund efter ropet.
Works on: 1-2 (jab-cross), 1-2-3 (jab-cross-hook), 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2
Tränaren slår tillbaka med mittsen (jab, hook) efter kombinationen; idrottaren slipar, rullar eller blockerar och svarar med en ny kombination.
What you need: Tränare med mitts.
Goal: Vanan att inte stå öppen efter ett anfall.
Success: Korrekt försvar på minst 8 av 10 av tränarens svar.
Works on: Slip, Rulle (U), Blockering (med handske och underarm), Rulle + hook
Slag i en tretaktsrytm, med växlande händer, i ögonhöjd, med händerna i små cirkulära rörelser.
What you need: Speedbag.
Goal: Hand–öga-koordination, axeluthållighet, rytm.
Success: En hel omgång utan att tappa rytmen.
Korta slag på den studsande bollen, med slip när den kommer tillbaka; jab-jab-slip, 1-2-slip.
What you need: Dubbelspänd boll.
Goal: Timing, träffsäkerhet mot ett rörligt mål, huvudrörelser.
Success: Bollen träffas i mitten och slipen undviker dess studs.
Works on: Jab — 1, 1-2 (jab-cross), Slip
Förflyttning längs repet genom att rulla under det, växelvis åt båda sidor, med gardet uppe och en kombination efter varje rulle.
What you need: Ett rep spänt i axelhöjd tvärs över salen.
Goal: Rulla från knäna, med blicken på motståndaren.
Success: Rak rygg och blicken framåt vid varje rulle.
Works on: Rulle (U), Rulle + hook
En slår bara jabbar, den andra parerar och svarar med en jab. Farten ökar gradvis; därefter läggs slip och en kontring med 2:an till.
What you need: Par med handskar.
Goal: Grundförsvaret mot jabben och en omedelbar kontring.
Success: Kontringen träffar partnerns gard innan hen hinner dra tillbaka handen.
Works on: Parering, Parering + jab / cross, Slip + kontring
Båda använder bara jabben (huvud och kropp) och valfritt försvar. Tvingar fram kontroll av avstånd och rytm.
What you need: Par, full utrustning.
Goal: Långdistansboxning och att dominera med jabben.
Success: Fler rena jabbar landade än mottagna.
Works on: Jab — 1, Jab mot kroppen — 1B, Steg och drag framåt / bakåt, Parering
En idrottare anfaller, den andra får bara försvara sig och kontra en gång efter varje defensiv rörelse. Rollerna byts varje omgång.
What you need: Par, full utrustning.
Goal: Kontringar och aktivt försvar under press.
Success: Försvararen kontrar rent efter de flesta anfall.
Works on: Slip + kontring, Blockera och svara, Dra undan + kontring (pull counter), Rulle + hook
Idrottaren startar i hörnet eller vid repen; partnern sätter press. Hen ska ta sig ut med en pivot, ett sidosteg eller en clinch, följt av en kontring.
What you need: Ring, par.
Goal: Att inte bli fast vid repen, där omgångar förloras.
Success: Tar sig tillbaka till ringens mitt på under 5 s, utan att ta slagsalvor.
Works on: Pivot, Vinkelutgång (L-steg), Clinch (hålla fast), Check hook
En idrottare rör sig hela tiden i sidled och försöker undvika repen; den andra följer diagonalt och försöker fånga hen vid repen inom 30 s, utan att följa efter i en cirkel.
What you need: Ring, par.
Goal: Effektiv press mot en rörlig motståndare.
Success: Motståndaren fångad vid repen eller i hörnet minst 3 gånger per minut.
Works on: Skära av ringen, Ingång med jab, Sidoförflyttning
Slag endast mot kroppen; huvudet förblir skyddat. Tvingar fram nivåbyten och närhåll.
What you need: Par, full utrustning, kontrollerad kraft.
Goal: Kroppsarbete, som tröttar motståndaren och får gardet att sjunka.
Success: Sänker sig från knäna vid varje kroppsanfall, utan att böja sig framåt.
Works on: Främre hook mot kroppen (lever) — 3B, Bakre hook mot kroppen — 4B, Cross mot kroppen — 2B, Armbågsblockering mot kroppen
Kamp om den yttre positionen med främre foten; crossen längs den öppna linjen, jab mot kroppen, overhand, utgång mot motståndarens bakre handssida.
What you need: Par ortodox–sydpaw.
Goal: Anpassning till den motsatta ställningen, där anfallslinjerna ändras.
Success: Främre foten på utsidan i de flesta utbyten.
Works on: Cross — 2, Overhand, Vinkelutgång (L-steg), Jab mot kroppen — 1B
Idrottaren fintar (jab, kropp), ser partnerns reaktion och träffar luckan som skapats: höjer hen gardet, mot kroppen; sänker hen det, mot huvudet.
What you need: Par eller tränare med mitts.
Goal: Skapa luckor i stället för att slå in i gardet.
Success: Slaget landar genom den skapade luckan i minst hälften av försöken.
Works on: Jabfinta, Kroppsfinta, huvudslag, Nivåbyte
Före varje omgång ger tränaren en plan (t.ex. "jab och rörelse mot press", "press och kroppsarbete mot den rörliga boxaren"); korrigeringar görs mellan omgångarna.
What you need: Sparring med partner med olika stilar.
Goal: Tillämpa en plan och anpassa sig mellan omgångar.
Success: Planen följs synligt i omgången, bekräftat av tränaren.
Works on: Jab — 1, Skära av ringen, 1-2-3B-3 (kropp–huvud)
Oavbrutna snabba raka slag i 20 s, 10 s vila (Tabata); variationer med hookar eller kroppsslag.
What you need: Tung säck, timer.
Goal: Anaerob uthållighet för slutet av omgångar.
Success: Handhastigheten bibehålls genom sista intervallen.
Löpintervaller uppbyggda som en match: 3 minuter rask (som en omgång), 1 minut lugn (som pausen), plus korta sprinter på slutet.
What you need: Bana eller park.
Goal: Aerob bas och återhämtning mellan omgångar.
Success: Pulsen sjunker märkbart under vilominuten.
Sidokast mot väggen från gard (som en hook), bröstpassningar (som ett rakt slag) och explosiva smällar i golvet.
What you need: Medicinboll på 3–5 kg, vägg.
Goal: Överföra kraft från benen genom höfterna in i slaget.
Success: Bollen lämnar från höftrotationen, inte bara armarna.
Works on: Cross — 2, Främre hook mot huvudet — 3
Planka, sidoplanka, vridande situps, benlyft, därefter spända magmuskler som tar emot lätta medicinbollsträffar (partner).
What you need: Matta, medicinboll.
Goal: En bål som absorberar kroppsslag och överför kraft.
Success: Hela cirkeln med korrekt form.
Works on: Armbågsblockering mot kroppen
Snabba steg i gard, i sidled, framåt–bakåt, pivot vid konen, med ett 1-2 i luften i slutet av varje bana.
What you need: Koordinationsstege, koner.
Goal: Snabba fötter och balans i gard.
Success: Bana utan att korsa fötterna, sjunkande tid.
Works on: Steg och drag framåt / bakåt, Sidoförflyttning, Pivot
Sparring som poängsätts enligt 10-poängs must-systemet (10–9 till omgångens vinnare): rena slag på mål, teknisk och taktisk dominans, tävlingsvilja.
What you need: Full utrustning, en tränare eller lagkamrat som domare.
Goal: Förbereda den officiella matchen.
Success: Vinner omgångar med rena slag, inte volym utan träffsäkerhet.
Works on: Jab — 1, 1-2 (jab-cross), Slip + kontring
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Den tekniska boxaren håller motståndaren i jabbens ände: jab, 1-2, vinkelutgångar och sidorörelse. Fungerar mot kortare motståndare eller sådana som pressar utan att skära av ringen.
Drills: Villkorad sparring: endast jab, Temabaserad skuggboxning
Du går hela tiden framåt med högt gard och huvudrörelser, skär av ringen och arbetar mot kroppen på nära håll. Det tröttar den rörliga boxaren och tar ifrån hen utrymme; det kräver uthållighet och bra försvar på vägen in.
Du låter motståndaren anfalla och träffar hen i det ögonblick hen är öppen: slip och kontring, parering och jab, dra undan och cross över jabben, check hook mot den som kommer in. Det kräver att du läser rytmen och behåller lugnet.
Drills: Rollsparring: anfallare / försvarare, Partner: jab och parering, Mitts med inbyggt försvar
Kroppsslag tröttar motståndaren, saktar ner benen och får gardet att sjunka, vilket öppnar upp huvudet. Leverhooken och nivåbytet från knäna är de främsta vapnen.
Drills: Villkorad sparring: endast kropp, Säck: kroppsarbete
Den som håller ringens mitt avgör var kampen utspelar sig. Stanna inte vid repen eller i hörnet; när motståndaren är där, stäng utgångarna med sidosteg och slå.
Den rörliga boxaren besegras med press och genom att skära av ringen; presskämpen med jab, vinklar och kontringar; kontraren med finter och korta anfall som inte ger hen det hen väntar på; den slagkraftiga boxaren med rörelse och clinch efter slaget.
Drills: Omgångar med taktisk plan, Rollsparring: anfallare / försvarare
Ortodox mot sydpaw: kamp om den yttre positionen med främre foten, crossen längs den öppna linjen, jab mot kroppen och utgång mot motståndarens bakre handssida.
Drills: Mot sydpaw
En motståndare som läser din rytm kommer att kontra dig. Finter, pauser och plötsliga accelerationer skapar luckor och håller hen i defensiven.
I 10-poängs must-systemet poängsätts varje omgång separat, utifrån rena slag på mål, teknisk och taktisk dominans och tävlingsvilja. Börja och avsluta omgången aktivt och ge inte bort omgångar.
Drills: Poängsatta sparringomgångar, Omgångar med taktisk plan
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Boxing and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
