Nyrkkeily: vartiointi ja jalkatyö, peruslyönnit (numeroitu 1–6: jabi, cross, koukut, alakoukut), vartalolyönnit, yhdistelmät, puolustus (slip, roll, block, parry), vastaiskut ja kehätaktiikka. Harjoitellaan varjonyrkkeilynä, säkillä, nopeus- ja kaksoispääsäkillä, tassuilla (valmentajan hanskat) ja sparrauksessa.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Boxing: 46 techniques in 8 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 52 min
Day 2
approx. 48 min
Day 3
approx. 47 min
46 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Jalat hartioiden leveydellä, etujalka osoittaa vastustajaan, takajalka 45° kulmassa jalkaterän etuosan varassa; etukäsi silmien korkeudella, takakäsi leuan vieressä, kyynärpäät kylkiä vasten.
Molemmat hanskat ohimoiden tai otsan vieressä, kyynärvarret suljettuna edessä; käytetään lähietäisyydellä ja paineen alla.
Etukäsi alhaalla vartalon poikki; etuolkapää nostettuna suojaamaan leukaa, ja vartalo kiertyy niin että lyönti liukuu olkapäätä pitkin, jota seuraa vastaisku takakädellä.
Liikkeen puoleinen jalka lähtee ensin, toinen seuraa, jalkojen välinen etäisyys säilyen.
Liikkuminen vasemmalle ja oikealle askel-vedolla pois vastustajan linjalta.
Kierto etujalan etuosalla, takajalan heilahtaessa kaarella; muuttaa kulmaa vastustajaan.
Sivuaskel ja sitä seuraava pivot yhdistelmän jälkeen, jättäen vastustajan katsomaan sinne, missä olit.
Sivusuunnassa liikkuvan vastustajan seuraaminen viistoilla askelilla, sulkien tämän poistumisreitit ja ajaen hänet köysiin tai kulmaan.
Askel kantamalle lyönnin kanssa, sitten heti ulos ennen kuin vastustaja ehtii vastata.
Suora lyönti etukädellä (ortodoksilla vasen), nopea, nyrkki kiertyy lopussa; mittaa etäisyyttä ja avaa yhdistelmät.
Suora lyönti takakädellä (ortodoksilla oikea), takajalan, lantion ja olkapään kiertyessä; päävoimalyönti.
Jabi solar plexukseen, tasoa laskien polvista (ei vyötäröltä taipuen), jotta vastustajan vartiointi laskee.
Takakäden suora solar plexukseen tai vatsaan, notkistaen polvista lyhyellä askeleella eteen.
Kaareva lyönti etukädellä, käsi noin 90° kulmassa, etujalan ja lantion kierron ajamana.
Koukku takakädellä pidemmällä radalla, käytetään pääasiassa etukoukun jälkeen tai lähietäisyydellä.
Vartalokoukku etukädellä; ortodoksia vastaan ortodoksi osuu maksaan (vastustajan oikea puoli). Notkistus polvista, kyynärpää lähellä lantiota.
Vartalokoukku takakädellä pernaan tai kylkiluihin, lähietäisyydellä.
Nouseva lyönti etukädellä leukaan tai vartaloon, ponnistaen etujalasta lyhyellä kierrolla.
Alakoukku takakädellä, ponnistaen takajalasta lantion kierrolla; erittäin tehokas eteen kumartuvaa vastustajaa vastaan.
Takakäden lyönti kaarevalla radalla ylhäältä, vastustajan vartioinnin tai jabin yli; käytetään usein southpawia vastaan tai vastaiskuna.
Kaksi jabia: ensimmäinen mittaa ja häiritsee, toinen tulee sisään askeleella.
Perusyhdistelmä: jabi ja cross samalla linjalla, jatkuvalla rytmillä.
Kaksoisjabi ja sitä seuraava cross: jabit sulkevat etäisyyden ja peittävät crossin.
Cross kiertää vartaloa ja lataa etukoukun, joka palaa vastakkaiseen suuntaan.
Neljän lyönnin yhdistelmä vuorottelevilla kierroilla; päättyy crossiin ja poistumiseen.
Voimayhdistelmä, joka alkaa takakädellä, hyvä vastaus puolustusliikkeen jälkeen.
1-2 päähän nostaa vartioinnin, sitten etukoukku maksaan ja heti etukoukku päähän samalla kädellä.
Jabi, takaalakoukku vartioinnin läpi, etukoukku ja cross; tehokas korkeaa vartiointia vastaan.
Kaksi etukoukkua, ensimmäinen maksaan, toinen päähän, käsi palaamatta vartioon välissä.
Lyhyt sivuttainen pään liike ylävartalon ja polvien kierrolla, jotta suora lyönti menee pään ohi.
Notkistus polvista ja pään siirto koukun alta U-muodossa, tullen ulos toiselle puolelle.
Lyönnin pysäyttäminen hanskalla (suorissa) tai kyynärvarrella tiukasti päätä vasten (koukuissa).
Jabin lyhyt ohjaus sivuun takakäden kämmenellä, sivulle tai alas.
Kyynärpään laskeminen ja ylävartalon lievä kierto, jotta vartalokoukku tai alakoukku osuu kyynärpäähän.
Painon siirto takajalalle niin että lyönti jää vajaaksi, askeleella taakse tai ilman, tasapaino säilyttäen vastaiskua varten.
Vastustajan käsien sitominen hyvin lähietäisyydellä sarjan pysäyttämiseksi tai toipumiseksi; erotuomari erottaa teidät (break).
Väistä jabi slipillä (ulko- tai sisäpuolelta), jota seuraa cross tai vartalokoukku avoimelle puolelle.
Parry jabille takakädellä ja vastaisku heti jabilla tai 1-2:lla.
Siirry takajalalle niin että vastustajan jabi jää vajaaksi, sitten tule takaisin crossilla hänen kätensä yli.
Roll vastustajan koukun alta ja koukku (päähän tai vartaloon) U:sta noustessa.
Lyönnin torjunta ja heti vastatuli torjumattomalla kädellä tai samalla kädellä ennen kuin vastustaja toipuu.
Vastaisku aggressiivisesti sisään tulevalle vastustajalle: etukoukku etujalan kierrolla, astuen pois hänen linjaltaan.
Lyhyt olkapään tai etukäden liike, joka vihjaa jabiin, jotta vastustaja reagoi (nostaa vartioinnin, vastaa tai perääntyy).
Notkistus polvista vihjaa vartalolyöntiin, mikä laskee vartioinnin, jota seuraa lyönti päähän (koukku tai suora).
Notkistus polvista vartalolyöntejä varten tai vastustajan lyöntien alle pääsemiseksi, pää pois keskilinjalta.
Jabin käyttäminen ”suojaverhona” etäisyyden sulkemiseksi ja keskietäisyydelle pääsemiseksi, jossa voimalyönnit seuraavat.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Hyppynaru kierrosrytmillä: perushyppy, vuorojalka, yksi jalka, 20 sekunnin pyrähdyksillä merkistä.
What you need: Hyppynaru, kierrosajastin.
Goal: Lämmittely, rytmi ja kevyet jalat jalkaterien etuosilla.
Success: Kolme kierrosta pysähtymättä, puhtailla pyrähdyksillä.
Works on: Askel ja veto eteen / taakse
Ensimmäinen kierros: vain jalkatyötä ja pään liikettä; toinen: jabi, 1-2 ja puolustusliikkeet, asteittain nousevalla intensiteetillä.
What you need: Peili, avoin tila.
Goal: Nivelten ja koordinaation valmistelu.
Success: Oikea vartiointi ja jalat eivät mene ristiin peilissä.
Works on: Perusvartiointi, Askel ja veto eteen / taakse, Jabi — 1, Slip
Kumpikin yrittää koskettaa parin olkapäätä tai polvea välttäen tulemasta kosketetuksi, vartiossa ja liikkuen.
What you need: Pareittain, ilman hanskoja tai kevyin hanskoin.
Goal: Refleksit, etäisyys ja jalkatyö.
Success: Enemmän osuttuja kosketuksia kuin saatuja, vartiointi säilyttäen.
Works on: Sivuttaisliike, Sisään ja ulos
Hidas jabi, sitten normaali peiliä katsoen: ei paljastumista, kierto lopussa, paluu samaa rataa, takakäsi leuan vieressä; sitten jabi askeltaen eteen ja taakse.
What you need: Peili.
Goal: Tekninen jabi, jokaisen yhdistelmän perusta.
Success: Ei näkyvää vauhdinottoa peilissä.
Works on: Jabi — 1, 1-1 (kaksoisjabi)
Jokaisella kierroksella on teema: 1 — jabi ja liike; 2 — yhdistelmät kulmapoistumisella; 3 — puolustus ja vastaisku; 4 — vapaa, kuin ottelu, kuvitellun vastustajan kanssa.
What you need: Avoin tila, ajastin.
Goal: Tekniikan automatisointi ilman vastustajan painetta.
Success: Teema säilyy koko kierroksen ajan paikallaan seisomatta.
Works on: 1-2-3 (jabi–cross–koukku), Kulmapoistuminen (L-askel), Slip + vastaisku
2–4 lyönnin yhdistelmät säkin ympärillä liikkuen; joka kierroksella eri painopiste (nopeus, voima, vartalo–pää, kulmapoistuminen).
What you need: Raskas säkki, hanskat ja käsisiteet.
Goal: Lyöntivoima ja yhdistelmien liittäminen.
Success: Yhdistelmät päättyvät vartioon ja poistumiseen, ei painauduta säkkiä vasten.
Works on: 1-2 (jabi–cross), 1-2-3-2, 1-2-3B-3 (vartalo–pää), Cross — 2
Vartalokoukut ja alakoukut tasonvaihdolla polvista, sitten ylös päähän: 3B-3, 4B-3, 2B-3.
What you need: Pitkä raskas säkki.
Goal: Oikeat vartalolyönnit pää suojattuna.
Success: Notkistus tulee polvista jokaisessa vartalolyönnissä.
Works on: Etukäden koukku vartaloon (maksa) — 3B, Takakäden koukku vartaloon — 4B, 3B-3 (kaksoisetukoukku vartalo–pää), Tasonvaihto
Valmentaja huutaa numerot (1-2, 1-2-3, 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2) ja asettaa tassut; urheilija tulittaa heti liikkuen.
What you need: Valmentaja tassujen (valmentajan hanskojen) kanssa.
Goal: Nopea reaktio huutoon ja tarkkuus.
Success: Oikea suoritus sekunnin sisällä huudosta.
Works on: 1-2 (jabi–cross), 1-2-3 (jabi–cross–koukku), 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2
Valmentaja vastaa tassuilla (jabi, koukku) yhdistelmän jälkeen; urheilija tekee slipin, rollin tai blockin ja vastaa uudella yhdistelmällä.
What you need: Valmentaja tassujen kanssa.
Goal: Tapa olla jäämättä auki hyökkäyksen jälkeen.
Success: Oikea puolustus vähintään 8 valmentajan vastauksessa 10:stä.
Works on: Slip, Roll (U), Block (hanskalla ja kyynärvarrella), Roll + koukku
Lyönnit kolmen tahdin rytmillä, vuorotellen käsiä, silmien korkeudella, käsien tehdessä pieniä kehämäisiä liikkeitä.
What you need: Nopeussäkki.
Goal: Käsi–silmä-koordinaatio, hartiakestävyys, rytmi.
Success: Kokonainen kierros rytmiä menettämättä.
Lyhyet lyönnit kimpoavaan säkkiin, slip kun se palaa; jabi–jabi–slip, 1-2–slip.
What you need: Kaksoispääsäkki.
Goal: Ajoitus, tarkkuus liikkuvaan kohteeseen, pään liike.
Success: Säkkiin osutaan keskelle ja slipit väistävät sen kimmokkeen.
Works on: Jabi — 1, 1-2 (jabi–cross), Slip
Liikkuminen köyttä pitkin rollaten sen alta, puolta vaihtaen, vartiointi ylhäällä ja yhdistelmä jokaisen rollin jälkeen.
What you need: Salin poikki hartioiden korkeudelle vedetty köysi.
Goal: Roll polvista, katse vastustajassa.
Success: Selkä suorana ja katse eteenpäin jokaisessa rollissa.
Works on: Roll (U), Roll + koukku
Toinen heittää vain jabeja, toinen parryaa ja vastaa jabilla. Nopeus kasvaa vähitellen; sitten lisätään slip ja vastaisku kakkosella.
What you need: Pareittain hanskoin.
Goal: Peruspuolustus jabia vastaan ja välitön vastaisku.
Success: Vastaisku osuu parin vartiointiin ennen kuin tämä vetää kätensä takaisin.
Works on: Parry, Parry + jabi / cross, Slip + vastaisku
Molemmat käyttävät vain jabia (päähän ja vartaloon) ja mitä tahansa puolustusta. Pakottaa etäisyyden ja rytmin hallintaan.
What you need: Pareittain, täydet varusteet.
Goal: Pitkän matkan nyrkkeily ja jabilla hallitseminen.
Success: Enemmän puhtaita osuttuja jabeja kuin saatuja.
Works on: Jabi — 1, Jabi vartaloon — 1B, Askel ja veto eteen / taakse, Parry
Toinen urheilija hyökkää, toinen saa vain puolustaa ja vastata kerran jokaisen puolustusliikkeen jälkeen. Roolit vaihtuvat joka kierroksella.
What you need: Pareittain, täydet varusteet.
Goal: Vastaiskut ja aktiivinen puolustus paineen alla.
Success: Puolustaja vastaa puhtaasti useimpien hyökkäysten jälkeen.
Works on: Slip + vastaisku, Block ja paluu, Pull back + vastaisku (pull counter), Roll + koukku
Urheilija aloittaa kulmassa tai köysillä; pari painostaa. Hänen on päästävä pois pivotilla, sivuaskeleella tai klinssillä, jota seuraa vastaisku.
What you need: Kehä, pareittain.
Goal: Köysille ansaan jäämisen välttäminen, missä kierrokset menetetään.
Success: Pääsee takaisin kehän keskelle alle 5 sekunnissa ottamatta sarjoja vastaan.
Works on: Pivot, Kulmapoistuminen (L-askel), Klinssi (kiinni ottaminen), Check hook
Toinen urheilija liikkuu jatkuvasti sivusuunnassa ja yrittää välttää köydet; toinen seuraa viistosti ja yrittää ajaa hänet köysille 30 sekunnissa seuraamatta tätä ympyrässä.
What you need: Kehä, pareittain.
Goal: Tehokas painostus liikkuvaa vastustajaa vastaan.
Success: Vastustaja ajettu köysille tai kulmaan vähintään 3 kertaa minuutissa.
Works on: Kehän sulkeminen, Jabilla sisään, Sivuttaisliike
Lyönnit vain vartaloon; pää pysyy suojattuna. Pakottaa tasonvaihtoihin ja lähietäisyydelle.
What you need: Pareittain, täydet varusteet, hallittu voima.
Goal: Vartalotyö, joka väsyttää vastustajaa ja laskee tämän vartiointia.
Success: Notkistus polvista jokaisessa vartalohyökkäyksessä, taipumatta.
Works on: Etukäden koukku vartaloon (maksa) — 3B, Takakäden koukku vartaloon — 4B, Cross vartaloon — 2B, Kyynärpäätorjunta vartaloon
Taistelu etujalan ulkopuolisesta asemasta; cross avointa linjaa pitkin, jabi vartaloon, overhand, poistuminen kohti vastustajan takakäden puolta.
What you need: Ortodoksi–southpaw-parit.
Goal: Mukautuminen vastakkaiseen asentoon, jossa hyökkäyslinjat muuttuvat.
Success: Etujalka ulkopuolella useimmissa vaihdoissa.
Works on: Cross — 2, Overhand, Kulmapoistuminen (L-askel), Jabi vartaloon — 1B
Urheilija harhauttaa (jabi, vartalo), seuraa parin reaktiota ja osuu luotuun aukkoon: jos tämä nostaa vartioinnin, vartaloon; jos laskee, päähän.
What you need: Pareittain tai valmentaja tassujen kanssa.
Goal: Aukkojen luominen vartiointiin lyömisen sijaan.
Success: Lyönti osuu luodun aukon kautta vähintään puolessa yrityksistä.
Works on: Jabiharhautus, Vartaloharhautus, lyönti päähän, Tasonvaihto
Ennen jokaista kierrosta valmentaja antaa suunnitelman (esim. ”jabi ja liike painostusta vastaan”, ”painostus ja vartalotyö liikkuvaa nyrkkeilijää vastaan”); korjaukset tehdään kierrosten välillä.
What you need: Sparraus eri tyylisten parien kanssa.
Goal: Suunnitelman soveltaminen ja mukautuminen kierrosten välillä.
Success: Suunnitelma näkyvästi noudatettu kierroksella, valmentajan vahvistama.
Works on: Jabi — 1, Kehän sulkeminen, 1-2-3B-3 (vartalo–pää)
Taukoamattomia nopeita suoria 20 s ajan, 10 s lepo (Tabata); muunnelmia koukuilla tai vartalolyönneillä.
What you need: Raskas säkki, ajastin.
Goal: Anaerobinen kestävyys kierrosten loppuun.
Success: Käsien nopeus säilyy viimeiseen intervalliin asti.
Ottelun mallin mukaan rakennetut juoksuintervallit: 3 minuuttia reippaasti (kuin kierros), 1 minuutti rennosti (kuin tauko), lisäksi lyhyet spurtit lopussa.
What you need: Rata tai puisto.
Goal: Aerobinen pohja ja palautuminen kierrosten välillä.
Success: Syke laskee selvästi lepominuutin aikana.
Sivuheitot seinään vartiosta (kuin koukku), rintapassit (kuin suora) ja räjähtävät iskut maahan.
What you need: 3–5 kg lääkepallo, seinä.
Goal: Voiman siirtäminen jaloista lantion kautta lyöntiin.
Success: Pallo lähtee lantion kierrosta, ei pelkistä käsistä.
Works on: Cross — 2, Etukäden koukku päähän — 3
Lankku, sivulankku, kiertoylösnousut, jalannostot, sitten jännitetyt vatsalihakset kevyiden lääkepallo-osumien alla (pari).
What you need: Matto, lääkepallo.
Goal: Keskivartalo, joka vastaanottaa vartalolyönnit ja siirtää voimaa.
Success: Koko kierros oikealla tekniikalla.
Works on: Kyynärpäätorjunta vartaloon
Nopeat askeleet vartiossa, sivulle, eteen–taakse, pivot kartiolla, 1-2 ilmaan jokaisen radan lopussa.
What you need: Ketteryystikkaat, kartiot.
Goal: Nopeat jalat ja tasapaino vartiossa.
Success: Rata ilman jalkojen ristiin menoa, laskeva aika.
Works on: Askel ja veto eteen / taakse, Sivuttaisliike, Pivot
Sparraus pisteytetään 10 pisteen must-järjestelmällä (10–9 kierroksen voittajalle): puhtaat lyönnit kohteeseen, tekninen ja taktinen ylivoima, kilpailullisuus.
What you need: Täydet varusteet, valmentaja tai joukkuetoveri tuomarina.
Goal: Valmistautuminen viralliseen otteluun.
Success: Voittaa kierroksia puhtailla lyönneillä, ei tarkkuudettomalla määrällä.
Works on: Jabi — 1, 1-2 (jabi–cross), Slip + vastaisku
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Tekninen nyrkkeilijä pitää vastustajan jabin päässä: jabi, 1-2, kulmapoistumiset ja sivuttaisliike. Toimii lyhyempiä vastustajia vastaan tai niitä, jotka painostavat sulkematta kehää.
Drills: Ehdollistettu sparraus: vain jabi, Teemallinen varjonyrkkeily
Etenet jatkuvasti korkealla vartioinnilla ja pään liikkeellä, suljet kehän ja työskentelet vartaloon lähietäisyydellä. Se väsyttää liikkuvan nyrkkeilijän ja vie tämän tilan; vaatii kestävyyttä ja hyvää puolustusta sisäänmenossa.
Drills: Kehän sulkeminen, Ehdollistettu sparraus: vain vartalo
Annat vastustajan hyökätä ja osut häneen heti kun hän on auki: slip ja vastaisku, parry ja jabi, pull back ja cross jabin yli, check hook sisään tulevalle. Vaatii rytmin lukemista ja tyyneyttä.
Drills: Roolisparraus: hyökkääjä / puolustaja, Parit: jabi ja parry, Tassut sisäänrakennetulla puolustuksella
Vartalolyönnit väsyttävät vastustajaa, hidastavat tämän jalkoja ja laskevat vartiointia, avaten pään. Maksakoukku ja tasonvaihto polvista ovat pääaseet.
Drills: Ehdollistettu sparraus: vain vartalo, Säkki: vartalotyö
Se, joka pitää kehän keskustan, päättää missä ottelu käydään. Älä jää köysille tai kulmaan; kun vastustaja on siellä, sulje poistumisreitit sivuaskelilla ja lyö.
Drills: Köysiltä ja kulmasta pois pääseminen, Kehän sulkeminen
Liikkuva nyrkkeilijä voitetaan painostuksella ja kehän sulkemisella; painostaja jabilla, kulmilla ja vastaiskuilla; vastaiskija harhautuksilla ja lyhyillä hyökkäyksillä, jotka eivät anna hänelle sitä mitä hän odottaa; lyöjä liikkeellä ja klinssillä lyönnin jälkeen.
Drills: Kierrokset taktisella suunnitelmalla, Roolisparraus: hyökkääjä / puolustaja
Ortodoksi vs southpaw: taistelu etujalan ulkopuolisesta asemasta, cross avointa linjaa pitkin, jabi vartaloon ja poistuminen kohti vastustajan takakäden puolta.
Drills: Southpawia vastaan
Vastustaja, joka lukee rytmisi, vastaa sinuun. Harhautukset, tauot ja äkilliset kiihdytykset luovat aukkoja ja pitävät hänet puolustuksessa.
10 pisteen must-järjestelmässä jokainen kierros pisteytetään erikseen puhtaiden kohteeseen osuneiden lyöntien, teknisen ja taktisen ylivoiman sekä kilpailullisuuden perusteella. Aloita ja lopeta kierros aktiivisesti äläkä anna kierroksia pois.
Drills: Pisteytetyt sparrauskierrokset, Kierrokset taktisella suunnitelmalla
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Boxing and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
