Boxen: Deckung und Beinarbeit, die Grundschläge (nummeriert 1-6: Jab, Gerade, Haken, Aufwärtshaken), Körpertreffer, Kombinationen, Verteidigung (Abtauchen zur Seite, Abrollen, Blocken, Parieren), Konterboxen und Ringtaktik. Trainiert im Schattenboxen, am Sandsack, an Speedball und Doppelendball, an den Pratzen des Trainers und im Sparring.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Boxing: 46 techniques in 8 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 52 min
Day 2
approx. 48 min
Day 3
approx. 47 min
46 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Füße schulterbreit, vorderer Fuß zeigt zum Gegner, hinterer Fuß im 45°-Winkel auf dem Ballen; Führhand auf Augenhöhe, Schlaghand am Kinn, Ellbogen an den Rippen.
Beide Handschuhe an den Schläfen oder an der Stirn, Unterarme vorne geschlossen; im Nahkampf und unter Druck eingesetzt.
Führhand tief, quer vor dem Körper; die vordere Schulter ist hochgezogen und schützt das Kinn, der Körper dreht sich, sodass der Schlag von der Schulter abgleitet, gefolgt von einem Konter mit der Schlaghand.
Der Fuß auf der Seite der Bewegungsrichtung setzt zuerst, der andere folgt, der Abstand zwischen den Füßen bleibt gleich.
Bewegung nach links und rechts im Schritt-Nachziehen, um aus der Linie des Gegners zu kommen.
Drehung auf dem Ballen des vorderen Fußes, der hintere Fuß schwingt im Bogen; verändert den Winkel zum Gegner.
Seitschritt mit anschließender Drehung nach einer Kombination, sodass der Gegner dorthin schaut, wo du vorher warst.
Einen seitlich ausweichenden Gegner mit diagonalen Schritten verfolgen, seine Fluchtwege schließen und ihn in die Seile oder in die Ecke treiben.
Mit dem Schlag in die Distanz treten und sofort wieder raus, bevor der Gegner reagieren kann.
Gerader Schlag mit der Führhand (links in Linksauslage), schnell, mit Eindrehen der Faust am Ende; misst die Distanz und eröffnet Kombinationen.
Gerader Schlag mit der Schlaghand (rechts in Linksauslage), mit Eindrehen von hinterem Fuß, Hüfte und Schulter; der wichtigste Wirkungstreffer.
Jab zum Solarplexus, die Ebene aus den Knien senken (nicht aus der Hüfte beugen), um die Deckung des Gegners nach unten zu ziehen.
Hintere Gerade zum Solarplexus oder Magen, aus den Knien absenken mit einem kurzen Schritt nach vorn.
Gebogener Schlag mit der Führhand, Arm etwa im 90°-Winkel, angetrieben durch die Drehung von vorderem Fuß und Hüfte.
Haken mit der Schlaghand, auf längerem Weg, vor allem nach einem Führhandhaken oder im Nahkampf eingesetzt.
Körperhaken mit der Führhand; Linksauslage gegen Linksauslage trifft er die Leber (rechte Seite des Gegners). Aus den Knien absenken, Ellbogen nah an der Hüfte.
Körperhaken mit der Schlaghand, zur Milz oder zu den Rippen, im Nahkampf.
Aufsteigender Schlag mit der Führhand, zum Kinn oder zum Körper, mit Abdruck vom vorderen Fuß und kurzer Drehung.
Aufwärtshaken mit der Schlaghand, mit Abdruck vom hinteren Fuß und Hüftdrehung; sehr wirksam gegen einen Gegner, der sich nach vorn beugt.
Schlag mit der Schlaghand auf bogenförmiger Bahn von oben, über die Deckung oder den Jab des Gegners; oft gegen Rechtsausleger oder als Konter eingesetzt.
Zwei Jabs: Der erste misst und stört, der zweite kommt mit einem Schritt.
Die Grundkombination: Jab und Gerade auf derselben Linie, in durchgehendem Rhythmus.
Doppel-Jab mit anschließender Gerade: Die Jabs verkürzen die Distanz und verdecken die Gerade.
Die Gerade dreht den Körper ein und lädt den Führhandhaken, der in die Gegenrichtung zurückkommt.
Die Viererkombination mit wechselnden Drehungen; endet mit der Gerade und einem Ausstieg.
Wirkungskombination, die mit der Schlaghand beginnt, gut als Antwort nach einer Verteidigungsbewegung.
1-2 zum Kopf hebt die Deckung, dann ein Führhandhaken zur Leber und sofort ein Führhandhaken zum Kopf, mit derselben Hand.
Jab, Schlaghand-Aufwärtshaken durch die Deckung, Führhandhaken und Gerade; wirksam gegen einen Gegner mit hoher Deckung.
Zwei Führhandhaken, der erste zur Leber, der zweite zum Kopf, ohne die Hand dazwischen in die Deckung zurückzunehmen.
Kurze seitliche Bewegung des Kopfes durch Drehung von Oberkörper und Knien, sodass der gerade Schlag am Kopf vorbeigeht.
Aus den Knien absenken und den Kopf in U-Form unter dem Haken durchbewegen, auf der anderen Seite herauskommen.
Den Schlag mit dem Handschuh (bei Geraden) oder mit dem eng am Kopf anliegenden Unterarm (bei Haken) stoppen.
Kurzes Ablenken des Jabs mit der Handfläche der Schlaghand, seitlich oder nach unten.
Den Ellbogen senken und den Oberkörper leicht drehen, um Körperhaken oder Aufwärtshaken mit dem Ellbogen abzufangen.
Das Gewicht auf den hinteren Fuß verlagern, sodass der Schlag zu kurz ist, mit oder ohne Schritt zurück, im Gleichgewicht für den Konter.
Die Arme des Gegners auf sehr kurzer Distanz binden, um eine Schlagserie zu stoppen oder sich zu erholen; der Ringrichter trennt euch (Break).
Dem Jab ausweichen (außen oder innen), gefolgt von einer Gerade oder einem Körperhaken auf der offenen Seite.
Den Jab mit der Schlaghand parieren und sofort mit einem Jab oder einer 1-2 kontern.
Auf den hinteren Fuß verlagern, sodass der Jab des Gegners zu kurz ist, dann mit einer Gerade über seine Hand zurückkommen.
Unter dem Haken des Gegners abrollen und beim Herauskommen aus dem U einen Haken (zum Kopf oder Körper) schlagen.
Den Schlag blocken und sofort mit der nicht blockenden oder derselben Hand zurückschlagen, bevor sich der Gegner erholt.
Konter gegen einen aggressiv angreifenden Gegner: Führhandhaken mit Drehung auf dem vorderen Fuß, dabei aus seiner Linie treten.
Kurze Bewegung der Schulter oder der Führhand, die den Jab andeutet, damit der Gegner reagiert (Deckung hebt, kontert oder zurückweicht).
Aus den Knien absenken, um einen Körperschlag anzudeuten, was die Deckung nach unten zieht, gefolgt von einem Kopftreffer (Haken oder Gerade).
Aus den Knien absenken für Körpertreffer oder um unter den Schlägen des Gegners durchzukommen, mit dem Kopf außerhalb der Mittellinie.
Den Jab als „Schirm“ nutzen, um die Distanz zu verkürzen und die mittlere Distanz zu erreichen, wo die Wirkungsschläge folgen.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Seilspringen im Rundenrhythmus: Grundschritt, Wechselschritt, einbeinig, mit 20-s-Sprints auf Signal.
What you need: Springseil, Rundentimer.
Goal: Aufwärmen, Rhythmus und leichte Füße auf den Fußballen.
Success: Drei Runden ohne Unterbrechung, mit sauberen Sprints.
Works on: Schritt-Nachziehen vorwärts / rückwärts
Erste Runde: nur Beinarbeit und Kopfbewegung; zweite: Jab, 1-2 und Verteidigungsbewegungen, mit steigender Intensität.
What you need: Spiegel, freie Fläche.
Goal: Vorbereitung der Gelenke und der Koordination.
Success: Korrekte Deckung und keine überkreuzten Füße im Spiegel.
Works on: Grunddeckung, Schritt-Nachziehen vorwärts / rückwärts, Jab — 1, Ausweichen (Slip)
Jeder versucht, Schulter oder Knie des Partners zu berühren und selbst nicht berührt zu werden, in Deckung und in Bewegung.
What you need: Paare, ohne Handschuhe oder mit leichten Handschuhen.
Goal: Reflexe, Distanz und Beinarbeit.
Success: Mehr Berührungen gesetzt als kassiert, bei gehaltener Deckung.
Works on: Seitliche Bewegung, Rein und raus
Langsamer Jab, dann normal, mit Blick in den Spiegel: kein Ankündigen, Eindrehen am Ende, Rückkehr auf demselben Weg, Schlaghand am Kinn; dann Jab mit Schritt vor und zurück.
What you need: Spiegel.
Goal: Ein technischer Jab, die Grundlage jeder Kombination.
Success: Kein sichtbares Ausholen im Spiegel.
Works on: Jab — 1, 1-1 (Doppel-Jab)
Jede Runde hat ein Thema: 1 — Jab und Bewegung; 2 — Kombinationen mit Ausstieg im Winkel; 3 — Verteidigung und Konter; 4 — frei, wie im Kampf, mit einem imaginären Gegner.
What you need: Freie Fläche, Timer.
Goal: Technik automatisieren ohne den Druck eines Gegners.
Success: Das Thema wird die ganze Runde gehalten, ohne stehen zu bleiben.
Works on: 1-2-3 (Jab-Gerade-Haken), Ausstieg im Winkel (L-Schritt), Ausweichen + Konter
Kombinationen aus 2-4 Schlägen in Bewegung um den Sack; jede Runde ein anderer Schwerpunkt (Schnelligkeit, Schlagkraft, Körper-Kopf, Ausstieg im Winkel).
What you need: Schwerer Sandsack, Handschuhe und Bandagen.
Goal: Schlagkraft und Verbinden von Kombinationen.
Success: Die Kombinationen enden in Deckung, mit Ausstieg, nicht klebend am Sack.
Works on: 1-2 (Jab-Gerade), 1-2-3-2, 1-2-3B-3 (Körper-Kopf), Gerade — 2
Körperhaken und Aufwärtshaken mit Ebenenwechsel aus den Knien, dann hoch zum Kopf: 3B-3, 4B-3, 2B-3.
What you need: Langer schwerer Sandsack.
Goal: Korrekte Körpertreffer mit geschütztem Kopf.
Success: Das Absenken kommt bei jedem Körpertreffer aus den Knien.
Works on: Führhandhaken zum Körper (Leber) — 3B, Schlaghandhaken zum Körper — 4B, 3B-3 (doppelter Führhandhaken Körper-Kopf), Ebenenwechsel
Der Trainer sagt die Nummern an (1-2, 1-2-3, 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2) und hält die Pratzen; der Sportler schlägt sofort, in Bewegung.
What you need: Trainer mit Pratzen.
Goal: Schnelle Reaktion auf die Ansage und Präzision.
Success: Korrekte Ausführung innerhalb einer Sekunde nach der Ansage.
Works on: 1-2 (Jab-Gerade), 1-2-3 (Jab-Gerade-Haken), 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2
Der Trainer schlägt nach der Kombination mit den Pratzen zurück (Jab, Haken); der Sportler weicht aus, rollt ab oder blockt und antwortet mit einer neuen Kombination.
What you need: Trainer mit Pratzen.
Goal: Die Gewohnheit, nach dem Angriff nicht offen zu bleiben.
Success: Korrekte Verteidigung bei mindestens 8 von 10 Rückschlägen des Trainers.
Works on: Ausweichen (Slip), Abrollen (U), Block (mit Handschuh und Unterarm), Abrollen + Haken
Schläge im Dreierrhythmus, mit wechselnden Händen, auf Augenhöhe, die Hände in kleinen kreisenden Bewegungen.
What you need: Speedball.
Goal: Hand-Auge-Koordination, Schulterausdauer, Rhythmus.
Success: Eine ganze Runde ohne den Rhythmus zu verlieren.
Works on: Jab — 1, Gerade — 2
Kurze Schläge auf den zurückfedernden Ball, Ausweichen, wenn er zurückkommt; Jab-Jab-Ausweichen, 1-2-Ausweichen.
What you need: Doppelendball.
Goal: Timing, Präzision auf ein bewegliches Ziel, Kopfbewegung.
Success: Der Ball wird in der Mitte getroffen, und das Ausweichen vermeidet seinen Rückprall.
Works on: Jab — 1, 1-2 (Jab-Gerade), Ausweichen (Slip)
Am Seil entlang bewegen und darunter abrollen, mit wechselnden Seiten, Deckung oben und einer Kombination nach jedem Abrollen.
What you need: Ein auf Schulterhöhe quer durch die Halle gespanntes Seil.
Goal: Abrollen aus den Knien, mit dem Blick auf den Gegner.
Success: Gerader Rücken und Blick nach vorn bei jedem Abrollen.
Works on: Abrollen (U), Abrollen + Haken
Einer schlägt nur Jabs, der andere pariert und antwortet mit einem Jab. Das Tempo steigt allmählich; dann kommen Ausweichen und ein Konter mit der 2 dazu.
What you need: Paare mit Handschuhen.
Goal: Die Grundverteidigung gegen den Jab und ein sofortiger Konter.
Success: Der Konter trifft die Deckung des Partners, bevor er seine Hand zurückzieht.
Works on: Parieren, Parieren + Jab / Gerade, Ausweichen + Konter
Beide setzen nur den Jab (Kopf und Körper) und beliebige Verteidigung ein. Erzwingt Kontrolle von Distanz und Rhythmus.
What you need: Paare, volle Schutzausrüstung.
Goal: Boxen auf Distanz und Dominanz mit dem Jab.
Success: Mehr saubere Jabs gesetzt als kassiert.
Works on: Jab — 1, Jab zum Körper — 1B, Schritt-Nachziehen vorwärts / rückwärts, Parieren
Ein Sportler greift an, der andere darf nur verteidigen und nach jeder Verteidigungsbewegung einmal kontern. Die Rollen wechseln jede Runde.
What you need: Paare, volle Schutzausrüstung.
Goal: Konterboxen und aktive Verteidigung unter Druck.
Success: Der Verteidiger kontert nach den meisten Angriffen sauber.
Works on: Ausweichen + Konter, Blocken und zurückschlagen, Zurückweichen + Konter (Pull Counter), Abrollen + Haken
Der Sportler beginnt in der Ecke oder an den Seilen; der Partner macht Druck. Er muss mit Drehung, Seitschritt oder Clinch herauskommen, gefolgt von einem Konter.
What you need: Ring, Paare.
Goal: Nicht in den Seilen gefangen werden, wo Runden verloren gehen.
Success: Kommt in weniger als 5 s zurück in die Ringmitte, ohne Serien zu kassieren.
Works on: Drehung (Pivot), Ausstieg im Winkel (L-Schritt), Clinch (Festhalten), Check Hook
Ein Sportler bewegt sich ständig seitlich und versucht, die Seile zu meiden; der andere folgt diagonal und versucht, ihn innerhalb von 30 s in den Seilen zu stellen, ohne ihm im Kreis zu folgen.
What you need: Ring, Paare.
Goal: Wirksamer Druck gegen einen beweglichen Gegner.
Success: Gegner mindestens 3-mal pro Minute in den Seilen oder in der Ecke gestellt.
Works on: Den Ring abschneiden, Eingang mit dem Jab, Seitliche Bewegung
Schläge nur zum Körper; der Kopf bleibt geschützt. Erzwingt Ebenenwechsel und kurze Distanz.
What you need: Paare, volle Schutzausrüstung, kontrollierte Kraft.
Goal: Körperarbeit, die den Gegner ermüdet und seine Deckung nach unten zieht.
Success: Bei jedem Körperangriff aus den Knien absenken, ohne vorzubeugen.
Works on: Führhandhaken zum Körper (Leber) — 3B, Schlaghandhaken zum Körper — 4B, Gerade zum Körper — 2B, Ellbogenblock zum Körper
Kampf um die äußere Position des vorderen Fußes; die Gerade durch die offene Linie, Jab zum Körper, Overhand, Ausstieg zur Schlaghandseite des Gegners.
What you need: Paare Linksausleger-Rechtsausleger.
Goal: Anpassung an die Gegenauslage, in der sich die Angriffslinien ändern.
Success: Vorderer Fuß bei den meisten Schlagwechseln außen.
Works on: Gerade — 2, Overhand, Ausstieg im Winkel (L-Schritt), Jab zum Körper — 1B
Der Sportler täuscht an (Jab, Körper), beobachtet die Reaktion des Partners und trifft in die geschaffene Lücke: Hebt er die Deckung, zum Körper; senkt er sie, zum Kopf.
What you need: Paare oder Trainer mit Pratzen.
Goal: Lücken schaffen, statt in die Deckung zu schlagen.
Success: Der Schlag trifft bei mindestens der Hälfte der Versuche durch die geschaffene Lücke.
Works on: Jab-Finte, Körperfinte, Kopftreffer, Ebenenwechsel
Vor jeder Runde gibt der Trainer einen Plan vor (z. B. „Jab und Bewegung gegen Druck“, „Druck und Körperarbeit gegen den beweglichen Boxer“); Korrekturen erfolgen zwischen den Runden.
What you need: Sparring mit Partnern verschiedener Stile.
Goal: Einen Plan umsetzen und sich zwischen den Runden anpassen.
Success: Der Plan wird in der Runde sichtbar befolgt, vom Trainer bestätigt.
Works on: Jab — 1, Den Ring abschneiden, 1-2-3B-3 (Körper-Kopf)
20 s pausenlos schnelle gerade Schläge, 10 s Pause (Tabata); Varianten mit Haken oder Körpertreffern.
What you need: Schwerer Sandsack, Timer.
Goal: Anaerobe Ausdauer für das Rundenende.
Success: Handschnelligkeit bis zum letzten Intervall gehalten.
Works on: Jab — 1, Gerade — 2
Laufintervalle wie ein Kampf aufgebaut: 3 Minuten zügig (wie eine Runde), 1 Minute locker (wie die Pause), dazu kurze Sprints am Ende.
What you need: Bahn oder Park.
Goal: Aerobe Grundlage und Erholung zwischen den Runden.
Success: Die Herzfrequenz sinkt in der Pausenminute deutlich.
Seitliche Würfe gegen die Wand aus der Deckung (wie ein Haken), Brustpässe (wie eine Gerade) und explosive Slams.
What you need: Medizinball 3-5 kg, Wand.
Goal: Kraftübertragung von den Beinen über die Hüfte in den Schlag.
Success: Der Ball verlässt die Hände durch die Hüftdrehung, nicht nur aus den Armen.
Works on: Gerade — 2, Führhandhaken zum Kopf — 3
Unterarmstütz, Seitstütz, Crunches mit Drehung, Beinheben, dann angespannte Bauchmuskeln, die leichte Medizinballschläge aufnehmen (Partner).
What you need: Matte, Medizinball.
Goal: Ein Rumpf, der Körpertreffer absorbiert und Kraft überträgt.
Success: Der ganze Zirkel mit korrekter Ausführung.
Works on: Ellbogenblock zum Körper
Schnelle Schritte in Deckung, seitlich, vor-zurück, Drehung am Hütchen, mit einer 1-2 in die Luft am Ende jedes Parcours.
What you need: Koordinationsleiter, Hütchen.
Goal: Schnelle Füße und Gleichgewicht in Deckung.
Success: Parcours ohne überkreuzte Füße, mit sinkender Zeit.
Works on: Schritt-Nachziehen vorwärts / rückwärts, Seitliche Bewegung, Drehung (Pivot)
Sparring gewertet nach dem 10-Punkte-Must-System (10-9 für den Rundensieger): saubere Treffer ins Ziel, technische und taktische Überlegenheit, Kampfgeist.
What you need: Volle Schutzausrüstung, ein Trainer oder Teamkollege als Punktrichter.
Goal: Vorbereitung auf den offiziellen Kampf.
Success: Gewinnt Runden mit sauberen Treffern, nicht mit Volumen ohne Präzision.
Works on: Jab — 1, 1-2 (Jab-Gerade), Ausweichen + Konter
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Der technische Boxer hält den Gegner am Ende seines Jabs: Jab, 1-2, Ausstiege im Winkel und seitliche Bewegung. Funktioniert gegen kleinere Gegner oder solche, die Druck machen, ohne den Ring abzuschneiden.
Drills: Bedingtes Sparring: nur Jab, Schattenboxen mit Thema
Du gehst ständig mit hoher Deckung und Kopfbewegung nach vorn, schneidest den Ring ab und bearbeitest im Nahkampf den Körper. Das ermüdet den beweglichen Boxer und nimmt ihm den Raum; es erfordert Ausdauer und gute Verteidigung beim Hereinkommen.
Drills: Den Ring abschneiden, Bedingtes Sparring: nur Körper
Du lässt den Gegner angreifen und triffst ihn in dem Moment, in dem er offen ist: Ausweichen und kontern, Parieren und Jab, Zurückweichen und Gerade über den Jab, Check Hook gegen den, der hereinkommt. Es erfordert Rhythmusgefühl und Gelassenheit.
Drills: Rollensparring: Angreifer / Verteidiger, Partner: Jab und Parieren, Pratzen mit eingebauter Verteidigung
Körpertreffer ermüden den Gegner, machen seine Beine langsam und ziehen seine Deckung nach unten, wodurch der Kopf frei wird. Der Leberhaken und der Ebenenwechsel aus den Knien sind die Hauptwaffen.
Drills: Bedingtes Sparring: nur Körper, Sandsack: Körperarbeit
Wer die Ringmitte hält, bestimmt, wo der Kampf stattfindet. Bleib nicht in den Seilen oder in der Ecke; ist der Gegner dort, schließe die Ausgänge mit Seitschritten und schlage.
Drills: Raus aus den Seilen und aus der Ecke, Den Ring abschneiden
Den beweglichen Boxer schlägst du mit Druck und Abschneiden des Rings; den Druckboxer mit Jab, Winkeln und Kontern; den Konterboxer mit Finten und kurzen Angriffen, die ihm nicht geben, worauf er wartet; den Puncher mit Bewegung und Clinch nach dem Schlag.
Drills: Runden mit taktischem Plan, Rollensparring: Angreifer / Verteidiger
Linksausleger gegen Rechtsausleger: Kampf um die äußere Position des vorderen Fußes, die Gerade durch die offene Linie, der Jab zum Körper und der Ausstieg zur Schlaghandseite des Gegners.
Drills: Gegen den Rechtsausleger
Ein Gegner, der deinen Rhythmus liest, wird dich auskontern. Finten, Pausen und plötzliche Beschleunigungen schaffen Lücken und halten ihn in der Defensive.
Im 10-Punkte-Must-System wird jede Runde einzeln gewertet, nach sauberen Treffern ins Ziel, technischer und taktischer Überlegenheit und Kampfgeist. Beginne und beende die Runde aktiv und verschenke keine Runden.
Drills: Gewertete Sparringsrunden, Runden mit taktischem Plan
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
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