Boxe: guarda e trabalho de pés, os golpes base (numerados de 1 a 6: jab, direto, ganchos, uppercuts), golpes ao corpo, combinações, defesa (esquiva, esquiva em U, bloqueio, desvio), contra-ataque e tática no ringue. Trabalha-se na sombra, no saco, na pera rápida e na pera de dupla fixação, nas manoplas (as luvas de foco do treinador) e em sparring.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Boxing: 46 techniques in 8 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 52 min
Day 2
approx. 48 min
Day 3
approx. 47 min
46 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Pés à largura dos ombros, pé da frente apontado para o adversário, pé de trás a 45° sobre a planta; mão da frente à altura dos olhos, mão de trás no queixo, cotovelos junto às costelas.
As duas luvas junto às têmporas ou à testa, antebraços fechados à frente; usa-se a curta distância e sob pressão.
Mão da frente baixa, atravessada à frente do corpo; o ombro da frente sobe para proteger o queixo e o corpo roda para que o golpe resvale no ombro, seguido de um contra-ataque com a mão de trás.
Sai primeiro o pé do lado para onde te deslocas, o outro segue, mantendo a distância entre os pés.
Deslocação para a esquerda e para a direita com passo arrastado, para sair da linha do adversário.
Rotação sobre a planta do pé da frente, com o pé de trás a descrever um arco; muda o ângulo em relação ao adversário.
Passo lateral seguido de pivô depois de uma combinação, deixando o adversário virado para onde estavas antes.
Seguir um adversário que se desloca lateralmente com passos em diagonal, fechando-lhe as saídas e encostando-o às cordas ou ao canto.
Entras na distância com o golpe e sais logo, antes de o adversário poder responder.
Golpe reto com a mão da frente (a esquerda para o ortodoxo), rápido, rodando o punho no final; mede a distância e abre as combinações.
Golpe reto com a mão de trás (a direita para o ortodoxo), rodando o pé de trás, a anca e o ombro; o principal golpe de potência.
Jab ao plexo solar, baixando o nível pelos joelhos (sem dobrar a cintura), para fazer baixar a guarda do adversário.
Reto de trás ao plexo solar ou ao estômago, baixando pelos joelhos com um passo curto à frente.
Golpe curvo com a mão da frente, braço fletido a cerca de 90°, impulsionado pela rotação do pé da frente e da anca.
Gancho com a mão de trás, com um trajeto mais longo, usado sobretudo depois de um gancho da frente ou a curta distância.
Gancho ao corpo com a mão da frente; entre dois ortodoxos atinge o fígado (o lado direito do adversário). Baixa pelos joelhos, cotovelo junto à anca.
Gancho ao corpo com a mão de trás, ao baço ou às costelas, a curta distância.
Golpe ascendente com a mão da frente, ao queixo ou ao corpo, com impulso do pé da frente e rotação curta.
Uppercut com a mão de trás, com impulso do pé de trás e rotação da anca; muito eficaz contra um adversário que se inclina para a frente.
Golpe com a mão de trás num trajeto em arco, de cima, por cima da guarda ou do jab do adversário; usado muitas vezes contra canhotos ou como contra-ataque.
Dois jabs: o primeiro mede e perturba, o segundo entra com um passo.
A combinação base: jab e direto na mesma linha, num ritmo contínuo.
Duplo jab seguido de direto: os jabs encurtam a distância e escondem o direto.
O direto roda o corpo e carrega o gancho da frente, que volta no sentido oposto.
A combinação de quatro golpes com rotações alternadas; termina com o direto e uma saída.
Combinação de potência que começa com a mão de trás, boa como resposta depois de uma ação defensiva.
O 1-2 à cabeça faz subir a guarda, depois gancho da frente ao fígado e logo gancho da frente à cabeça, com a mesma mão.
Jab, uppercut de trás por dentro da guarda, gancho da frente e direto; eficaz contra um adversário com guarda alta.
Dois ganchos da frente, o primeiro ao fígado, o segundo à cabeça, sem trazer a mão de volta à guarda entre eles.
Movimento lateral curto da cabeça, pela rotação do tronco e dos joelhos, para que o golpe reto passe ao lado da cabeça.
Baixar pelos joelhos e passar a cabeça por baixo do gancho num trajeto em U, saindo do outro lado.
Parar o golpe com a luva (nos retos) ou com o antebraço colado à cabeça (nos ganchos).
Desvio curto do jab com a palma da mão de trás, para o lado ou para baixo.
Baixar o cotovelo e rodar ligeiramente o tronco para apanhar o gancho ao corpo ou o uppercut no cotovelo.
Passar o peso para o pé de trás para que o golpe fique curto, com ou sem passo atrás, mantendo o equilíbrio para contra-atacar.
Prender os braços do adversário a muito curta distância para travar uma série ou recuperar; o árbitro separa-vos (break).
Esquiva do jab (por fora ou por dentro), seguida de direto ou gancho ao corpo no lado aberto.
Desvia o jab com a mão de trás e contra-ataca logo com jab ou 1-2.
Passa o peso para o pé de trás para que o jab do adversário fique curto, e volta com um direto por cima da mão dele.
Esquiva em U por baixo do gancho do adversário e lança um gancho (à cabeça ou ao corpo) à saída do U.
Bloqueia o golpe e responde logo com a mão que não bloqueou ou com a mesma mão, antes de o adversário recuperar.
Contra-ataque a um adversário que entra agressivo: gancho da frente com pivô sobre o pé da frente, saindo da linha dele.
Movimento curto do ombro ou da mão da frente que sugere o jab, para que o adversário reaja (sobe a guarda, contra-ataca ou recua).
Baixar pelos joelhos para sugerir um golpe ao corpo, o que faz baixar a guarda, seguido de um golpe à cabeça (gancho ou reto).
Baixar pelos joelhos para golpes ao corpo ou para passar por baixo dos golpes do adversário, com a cabeça fora da linha central.
Usar o jab como “ecrã” para encurtar a distância e chegar à média distância, onde se seguem os golpes de potência.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Corda ao ritmo dos assaltos: básico, pés alternados, num só pé, com acelerações de 20 s ao sinal.
What you need: Corda, cronómetro de assaltos.
Goal: Aquecimento, ritmo e pés leves na planta.
Success: Três assaltos sem parar, com acelerações limpas.
Works on: Passo arrastado à frente / atrás
Primeiro assalto: só trabalho de pés e movimento da cabeça; segundo: jab, 1-2 e ações defensivas, com intensidade progressiva.
What you need: Espelho, espaço livre.
Goal: Preparação das articulações e da coordenação.
Success: Guarda correta e pés sem se cruzarem no espelho.
Works on: Guarda base, Passo arrastado à frente / atrás, Jab — 1, Esquiva
Cada um tenta tocar no ombro ou no joelho do parceiro evitando ser tocado, em guarda e em movimento.
What you need: Pares, sem luvas ou com luvas leves.
Goal: Reflexos, distância e trabalho de pés.
Success: Mais toques dados do que recebidos, mantendo a guarda.
Works on: Deslocação lateral, Entrar e sair
Jab lento, depois normal, a ver no espelho: sem denunciar, rotação no final, regresso pelo mesmo caminho, mão de trás no queixo; depois jab com passo à frente e atrás.
What you need: Espelho.
Goal: Um jab técnico, a base de todas as combinações.
Success: Nenhum balanço visível no espelho.
Works on: Jab — 1, 1-1 (duplo jab)
Cada assalto tem um tema: 1 — jab e deslocação; 2 — combinações com saída em ângulo; 3 — defesa e contra-ataque; 4 — livre, como num combate, com um adversário imaginário.
What you need: Espaço livre, cronómetro.
Goal: Automatizar a técnica sem a pressão de um adversário.
Success: O tema mantém-se durante todo o assalto, sem ficar parado.
Works on: 1-2-3 (jab-direto-gancho), Saída em ângulo (passo em L), Esquiva + contra-ataque
Combinações de 2-4 golpes deslocando-te à volta do saco; cada assalto com um foco diferente (velocidade, potência, corpo-cabeça, saída em ângulo).
What you need: Saco pesado, luvas e ligaduras.
Goal: Potência de golpe e encadeamento das combinações.
Success: As combinações terminam em guarda, com saída, não coladas ao saco.
Works on: 1-2 (jab-direto), 1-2-3-2, 1-2-3B-3 (corpo-cabeça), Direto — 2
Ganchos e uppercuts ao corpo com mudança de nível pelos joelhos, depois a subir à cabeça: 3B-3, 4B-3, 2B-3.
What you need: Saco pesado comprido.
Goal: Golpes ao corpo corretos, com a cabeça protegida.
Success: A descida faz-se pelos joelhos em cada golpe ao corpo.
Works on: Gancho da frente ao corpo (fígado) — 3B, Gancho de trás ao corpo — 4B, 3B-3 (duplo gancho da frente corpo-cabeça), Mudança de nível
O treinador chama os números (1-2, 1-2-3, 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2) e posiciona as manoplas; o atleta bate logo, em movimento.
What you need: Treinador com manoplas (luvas de foco).
Goal: Reação rápida à chamada e precisão.
Success: Execução correta em menos de um segundo depois da chamada.
Works on: 1-2 (jab-direto), 1-2-3 (jab-direto-gancho), 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2
O treinador responde com as manoplas (jab, gancho) depois da combinação; o atleta esquiva, faz a esquiva em U ou bloqueia e responde com uma nova combinação.
What you need: Treinador com manoplas.
Goal: O hábito de não ficar aberto depois de atacar.
Success: Defesa correta em pelo menos 8 de 10 respostas do treinador.
Works on: Esquiva, Esquiva em U, Bloqueio (com a luva e o antebraço), Esquiva em U + gancho
Golpes num ritmo de três tempos, alternando as mãos, à altura dos olhos, com as mãos em pequenos movimentos circulares.
What you need: Pera rápida.
Goal: Coordenação olho-mão, resistência dos ombros, ritmo.
Success: Um assalto inteiro sem perder o ritmo.
Works on: Jab — 1, Direto — 2
Golpes curtos na pera que ressalta, esquivando quando ela volta; jab-jab-esquiva, 1-2-esquiva.
What you need: Pera de dupla fixação.
Goal: Timing, precisão num alvo em movimento, movimento da cabeça.
Success: A pera é atingida no centro e as esquivas evitam o ressalto.
Works on: Jab — 1, 1-2 (jab-direto), Esquiva
Deslocação ao longo da corda fazendo esquivas em U por baixo dela, alternando os lados, com a guarda alta e uma combinação depois de cada esquiva.
What you need: Uma corda esticada à altura dos ombros de um lado ao outro do ginásio.
Goal: Esquiva em U pelos joelhos, com os olhos no adversário.
Success: Costas direitas e olhos em frente em cada esquiva em U.
Works on: Esquiva em U, Esquiva em U + gancho
Um lança só jabs, o outro desvia e responde com jab. A velocidade aumenta aos poucos; depois juntam-se a esquiva e um contra-ataque com o 2.
What you need: Pares com luvas.
Goal: A defesa base contra o jab e um contra-ataque imediato.
Success: O contra-ataque atinge a guarda do parceiro antes de ele recolher a mão.
Works on: Desvio (parry), Desvio + jab / direto, Esquiva + contra-ataque
Os dois usam só o jab (cabeça e corpo) e qualquer defesa. Obriga a controlar a distância e o ritmo.
What you need: Pares, equipamento completo.
Goal: Boxe à distância e domínio com o jab.
Success: Mais jabs limpos dados do que recebidos.
Works on: Jab — 1, Jab ao corpo — 1B, Passo arrastado à frente / atrás, Desvio (parry)
Um atleta ataca, o outro só pode defender e contra-atacar uma vez depois de cada ação defensiva. Os papéis trocam a cada assalto.
What you need: Pares, equipamento completo.
Goal: Contra-ataque e defesa ativa sob pressão.
Success: O defensor contra-ataca de forma limpa depois da maioria dos ataques.
Works on: Esquiva + contra-ataque, Bloqueio e resposta, Recuo + contra-ataque (pull counter), Esquiva em U + gancho
O atleta começa no canto ou nas cordas; o parceiro pressiona. Tem de sair com pivô, passo lateral ou clinch, seguido de contra-ataque.
What you need: Ringue, pares.
Goal: Não ficar preso nas cordas, onde se perdem assaltos.
Success: Volta ao centro do ringue em menos de 5 s, sem levar séries.
Works on: Pivô, Saída em ângulo (passo em L), Clinch (agarrar), Check hook
Um atleta desloca-se lateralmente sem parar e tenta evitar as cordas; o outro segue-o em diagonal e tenta prendê-lo nas cordas em 30 s, sem o seguir em círculo.
What you need: Ringue, pares.
Goal: Pressão eficaz contra um adversário móvel.
Success: Adversário preso nas cordas ou no canto pelo menos 3 vezes por minuto.
Works on: Cortar o ringue, Entrada com jab, Deslocação lateral
Golpes só ao corpo; a cabeça fica protegida. Obriga a mudanças de nível e à curta distância.
What you need: Pares, equipamento completo, potência controlada.
Goal: Trabalho ao corpo, que cansa o adversário e lhe faz baixar a guarda.
Success: Baixar pelos joelhos em cada ataque ao corpo, sem se dobrar.
Works on: Gancho da frente ao corpo (fígado) — 3B, Gancho de trás ao corpo — 4B, Direto ao corpo — 2B, Bloqueio com o cotovelo ao corpo
Luta pela posição exterior do pé da frente; o direto pela linha aberta, jab ao corpo, overhand, saída para o lado da mão de trás do adversário.
What you need: Pares ortodoxo-canhoto.
Goal: Adaptação à guarda oposta, onde as linhas de ataque mudam.
Success: Pé da frente por fora na maioria das trocas.
Works on: Direto — 2, Overhand, Saída em ângulo (passo em L), Jab ao corpo — 1B
O atleta finta (jab, corpo), observa a reação do parceiro e bate na abertura criada: se ele sobe a guarda, ao corpo; se a baixa, à cabeça.
What you need: Pares ou treinador com manoplas.
Goal: Criar aberturas em vez de bater na guarda.
Success: O golpe entra pela abertura criada em pelo menos metade das tentativas.
Works on: Finta de jab, Finta ao corpo, golpe à cabeça, Mudança de nível
Antes de cada assalto o treinador dá um plano (ex.: “jab e deslocação contra a pressão”, “pressão e trabalho ao corpo contra o boxeur móvel”); as correções fazem-se entre assaltos.
What you need: Sparring com parceiros de estilos diferentes.
Goal: Aplicar um plano e adaptar-se entre assaltos.
Success: O plano cumprido de forma visível no assalto, confirmado pelo treinador.
Works on: Jab — 1, Cortar o ringue, 1-2-3B-3 (corpo-cabeça)
Golpes retos rápidos sem parar durante 20 s, 10 s de pausa (Tabata); variações com ganchos ou golpes ao corpo.
What you need: Saco pesado, cronómetro.
Goal: Resistência anaeróbia para o fim dos assaltos.
Success: Velocidade de mãos mantida até ao último intervalo.
Works on: Jab — 1, Direto — 2
Intervalos de corrida estruturados como um combate: 3 minutos a ritmo vivo (como um assalto), 1 minuto leve (como o intervalo), mais sprints curtos no fim.
What you need: Pista ou parque.
Goal: Base aeróbia e recuperação entre assaltos.
Success: A frequência cardíaca desce visivelmente no minuto de pausa.
Lançamentos laterais contra a parede a partir da guarda (como um gancho), passes de peito (como um reto) e batidas explosivas no chão.
What you need: Bola medicinal de 3-5 kg, parede.
Goal: Transferência de força das pernas, pelas ancas, para o golpe.
Success: A bola sai da rotação da anca, não só dos braços.
Works on: Direto — 2, Gancho da frente à cabeça — 3
Prancha, prancha lateral, abdominais com rotação, elevações de pernas, depois abdominais contraídos a receber pancadas leves com a bola medicinal (parceiro).
What you need: Tapete, bola medicinal.
Goal: Um core que absorve os golpes ao corpo e transfere força.
Success: O circuito completo com a forma correta.
Works on: Bloqueio com o cotovelo ao corpo
Passos rápidos em guarda, laterais, à frente-atrás, pivô no cone, com um 1-2 no ar no fim de cada percurso.
What you need: Escada de agilidade, cones.
Goal: Pés rápidos e equilíbrio em guarda.
Success: Percurso sem cruzar os pés, com tempo a descer.
Works on: Passo arrastado à frente / atrás, Deslocação lateral, Pivô
Sparring pontuado no sistema de 10 pontos obrigatórios (10-9 para o vencedor do assalto): golpes limpos no alvo, domínio técnico e tático, competitividade.
What you need: Equipamento completo, um treinador ou colega como juiz.
Goal: Preparação para o combate oficial.
Success: Ganha assaltos com golpes limpos, não com volume sem precisão.
Works on: Jab — 1, 1-2 (jab-direto), Esquiva + contra-ataque
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
O boxeur técnico mantém o adversário na ponta do jab: jab, 1-2, saídas em ângulo e deslocação lateral. Funciona contra adversários mais baixos ou que pressionam sem cortar o ringue.
Avanças sempre com guarda alta e movimento da cabeça, cortas o ringue e trabalhas o corpo a curta distância. Cansa o boxeur móvel e tira-lhe o espaço; exige resistência e boa defesa na entrada.
Deixas o adversário atacar e atinge-lo no momento em que fica aberto: esquiva e contra-ataque, desvio e jab, recuo e direto por cima do jab, check hook contra quem entra. Exige leitura do ritmo e calma.
Drills: Sparring de papéis: atacante / defensor, Parceiros: jab e desvio, Manoplas com defesa integrada
Os golpes ao corpo cansam o adversário, tornam-lhe as pernas mais lentas e fazem-lhe baixar a guarda, abrindo a cabeça. O gancho ao fígado e a mudança de nível pelos joelhos são as armas principais.
Drills: Sparring condicionado: só ao corpo, Saco: trabalho ao corpo
Quem domina o centro do ringue decide onde se combate. Não fiques nas cordas nem no canto; quando o adversário lá está, fecha-lhe as saídas com passos laterais e ataca.
O boxeur móvel vence-se com pressão e cortando o ringue; o pressionador com jab, ângulos e contra-ataques; o contra-atacante com fintas e ataques curtos que não lhe dão o que ele espera; o puncher com deslocação e clinch depois do golpe.
Drills: Assaltos com plano tático, Sparring de papéis: atacante / defensor
Ortodoxo contra canhoto: luta pela posição exterior do pé da frente, o direto pela linha aberta, o jab ao corpo e a saída para o lado da mão de trás do adversário.
Drills: Contra o canhoto
Um adversário que lê o teu ritmo vai contra-atacar-te. Fintas, pausas e acelerações súbitas criam aberturas e mantêm-no na defensiva.
No sistema de 10 pontos obrigatórios cada assalto é pontuado à parte, pelos golpes limpos no alvo, domínio técnico e tático e competitividade. Começa e acaba o assalto de forma ativa e não ofereças assaltos.
Drills: Assaltos de sparring pontuados, Assaltos com plano tático
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