Бокс: стойка и работа ног, базовые удары (нумерация 1-6: джеб, прямой, боковые, апперкоты), удары по корпусу, комбинации, защита (уклон, нырок, блок, отбив), контрудары и тактика на ринге. Отрабатывается в бою с тенью, на мешке, на пневмогруше и груше на растяжках, на лапах (тренерских) и в спарринге.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Boxing: 46 techniques in 8 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 52 min
Day 2
approx. 48 min
Day 3
approx. 47 min
46 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Стопы на ширине плеч, передняя стопа направлена на соперника, задняя под углом 45° на подушечке; передняя рука на уровне глаз, задняя у подбородка, локти прижаты к рёбрам.
Обе перчатки у висков или лба, предплечья сомкнуты впереди; используется на ближней дистанции и под давлением.
Передняя рука опущена поперёк тела; переднее плечо поднято и закрывает подбородок, корпус поворачивается, чтобы удар соскользнул по плечу, затем контрудар задней рукой.
Первой уходит стопа со стороны движения, другая подтягивается, сохраняя расстояние между стопами.
Передвижение влево и вправо приставным шагом, чтобы уйти с линии соперника.
Вращение на подушечке передней стопы, задняя стопа уходит по дуге; меняет угол к сопернику.
Шаг в сторону с последующим разворотом после комбинации, чтобы соперник оказался лицом туда, где ты только что был.
Преследование соперника, который двигается в сторону, диагональными шагами, перекрывая ему пути отхода и загоняя к канатам или в угол.
Вход в дистанцию с ударом и немедленный выход, пока соперник не успел ответить.
Прямой удар передней рукой (левой у ортодокса), быстрый, с поворотом кулака в конце; измеряет дистанцию и открывает комбинации.
Прямой удар задней рукой (правой у ортодокса) с поворотом задней стопы, бедра и плеча; главный силовой удар.
Джеб в солнечное сплетение со снижением уровня за счёт коленей (а не наклоном в поясе), чтобы опустить защиту соперника.
Прямой задней рукой в солнечное сплетение или живот, с опусканием на коленях и коротким шагом вперёд.
Боковой удар передней рукой, рука согнута примерно под 90°, удар идёт от поворота передней стопы и бедра.
Боковой задней рукой по более длинной траектории, используется в основном после бокового передней или на ближней дистанции.
Боковой по корпусу передней рукой; ортодокс против ортодокса бьёт в печень (правый бок соперника). Опускайся коленями, локоть близко к бедру.
Боковой по корпусу задней рукой, в селезёнку или рёбра, на ближней дистанции.
Восходящий удар передней рукой в подбородок или корпус, толчком передней ноги с коротким вращением.
Апперкот задней рукой толчком задней ноги с вращением бедра; очень эффективен против соперника, наклоняющегося вперёд.
Удар задней рукой по дуге сверху, через защиту или джеб соперника; часто используется против левшей или как контрудар.
Два джеба: первый измеряет и мешает, второй идёт с шагом.
Базовая комбинация: джеб и прямой по одной линии, в непрерывном ритме.
Двойной джеб с последующим прямым: джебы сокращают дистанцию и скрывают прямой.
Прямой разворачивает корпус и заряжает боковой передней рукой, который идёт обратным движением.
Комбинация из четырёх ударов с чередующимся вращением; заканчивается прямым и уходом.
Силовая комбинация с задней руки, хороша как ответ после защитного действия.
1-2 в голову поднимает защиту, затем боковой передней рукой в печень и сразу боковой передней рукой в голову той же рукой.
Джеб, апперкот задней рукой сквозь защиту, боковой передней и прямой; эффективно против соперника с высокой защитой.
Два боковых передней рукой, первый в печень, второй в голову, без возврата руки в стойку между ними.
Короткое движение головы в сторону за счёт поворота корпуса и коленей, чтобы прямой удар прошёл мимо головы.
Опускание на коленях и проведение головы под боковым по U-образной траектории с выходом на другую сторону.
Остановка удара перчаткой (против прямых) или предплечьем, прижатым к голове (против боковых).
Короткое отклонение джеба ладонью задней руки в сторону или вниз.
Опускание локтя и небольшой поворот корпуса, чтобы принять боковой или апперкот по корпусу на локоть.
Перенос веса на заднюю ногу, чтобы удар не достал, с шагом назад или без, сохраняя равновесие для контрудара.
Связывание рук соперника на очень близкой дистанции, чтобы остановить серию или восстановиться; рефери разводит вас («брейк»).
Уклон от джеба (наружу или внутрь) с последующим прямым или боковым по корпусу с открытой стороны.
Отбей джеб задней рукой и сразу контратакуй джебом или 1-2.
Перенеси вес на заднюю ногу, чтобы джеб соперника не достал, затем вернись прямым поверх его руки.
Нырни под боковой соперника и ударь боковым (в голову или корпус) на выходе из U.
Заблокируй удар и сразу ответь неблокирующей или той же рукой, пока соперник не восстановился.
Контрудар против агрессивно входящего соперника: боковой передней рукой с разворотом на передней стопе, уходя с его линии.
Короткое движение плечом или передней рукой, имитирующее джеб, чтобы соперник отреагировал (поднял защиту, контратаковал или отступил).
Опускание на коленях с имитацией удара по корпусу, которое опускает защиту, затем удар в голову (боковой или прямой).
Опускание на коленях для ударов по корпусу или чтобы уйти под удары соперника, голова вне центральной линии.
Использование джеба как «ширмы», чтобы сократить дистанцию и выйти на среднюю, откуда следуют силовые удары.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Прыжки в раундовом ритме: базовые, с ноги на ногу, на одной ноге, с ускорениями по 20 с по сигналу.
What you need: Скакалка, раундовый таймер.
Goal: Разминка, ритм и лёгкие ноги на подушечках стоп.
Success: Три раунда без остановки, с чистыми ускорениями.
Works on: Приставной шаг вперёд / назад
Первый раунд: только работа ног и движения головой; второй: джеб, 1-2 и защитные действия с нарастающей интенсивностью.
What you need: Зеркало, свободное пространство.
Goal: Подготовка суставов и координации.
Success: Правильная стойка и нескрещивающиеся ноги в зеркале.
Works on: Базовая стойка, Приставной шаг вперёд / назад, Джеб — 1, Уклон
Каждый пытается коснуться плеча или колена партнёра, не дав коснуться себя, в стойке и в движении.
What you need: В парах, без перчаток или в лёгких перчатках.
Goal: Рефлексы, дистанция и работа ног.
Success: Больше касаний нанесено, чем получено, защита сохраняется.
Works on: Передвижение в сторону, Вход и выход
Медленный джеб, затем в обычном темпе, глядя в зеркало: без замаха, поворот в конце, возврат по той же траектории, задняя рука у подбородка; затем джеб с шагом вперёд и назад.
What you need: Зеркало.
Goal: Технически правильный джеб — основа любой комбинации.
Success: В зеркале не видно замаха.
Works on: Джеб — 1, 1-1 (двойной джеб)
У каждого раунда своя тема: 1 — джеб и передвижение; 2 — комбинации с уходом под углом; 3 — защита и контрудар; 4 — свободно, как в бою, с воображаемым соперником.
What you need: Свободное пространство, таймер.
Goal: Доведение техники до автоматизма без давления соперника.
Success: Тема соблюдается весь раунд, без стояния на месте.
Works on: 1-2-3 (джеб-прямой-боковой), Уход под углом (L-шаг), Уклон + контрудар
Комбинации из 2-4 ударов с передвижением вокруг мешка; в каждом раунде свой акцент (скорость, сила, корпус-голова, уход под углом).
What you need: Тяжёлый мешок, перчатки и бинты.
Goal: Сила удара и связывание комбинаций.
Success: Комбинации заканчиваются в стойке, с уходом, а не вплотную к мешку.
Works on: 1-2 (джеб-прямой), 1-2-3-2, 1-2-3B-3 (корпус-голова), Прямой — 2
Боковые и апперкоты по корпусу со сменой уровня коленями, затем вверх в голову: 3B-3, 4B-3, 2B-3.
What you need: Длинный тяжёлый мешок.
Goal: Правильные удары по корпусу с защищённой головой.
Success: На каждом ударе по корпусу опускание идёт за счёт коленей.
Works on: Боковой передней рукой в корпус (печень) — 3B, Боковой задней рукой в корпус — 4B, 3B-3 (двойной боковой передней корпус-голова), Смена уровня
Тренер называет номера (1-2, 1-2-3, 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2) и подставляет лапы; спортсмен сразу бьёт, в движении.
What you need: Тренер с лапами.
Goal: Быстрая реакция на команду и точность.
Success: Правильное выполнение в течение секунды после команды.
Works on: 1-2 (джеб-прямой), 1-2-3 (джеб-прямой-боковой), 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2
После комбинации тренер отвечает лапами (джеб, боковой); спортсмен уклоняется, ныряет или блокирует и отвечает новой комбинацией.
What you need: Тренер с лапами.
Goal: Привычка не оставаться открытым после атаки.
Success: Правильная защита минимум на 8 из 10 ответов тренера.
Works on: Уклон, Нырок (U), Блок (перчаткой и предплечьем), Нырок + боковой
Удары в трёхтактном ритме, чередуя руки, на уровне глаз, кисти делают маленькие круговые движения.
What you need: Пневмогруша.
Goal: Координация глаз-рука, выносливость плеч, ритм.
Success: Полный раунд без потери ритма.
Works on: Джеб — 1, Прямой — 2
Короткие удары по отскакивающей груше с уклоном, когда она возвращается; джеб-джеб-уклон, 1-2-уклон.
What you need: Груша на растяжках.
Goal: Тайминг, точность по движущейся цели, движение головы.
Success: Попадания в центр груши, уклоны уводят от её отскока.
Works on: Джеб — 1, 1-2 (джеб-прямой), Уклон
Передвижение вдоль каната с нырками под него, чередуя стороны, с поднятой защитой и комбинацией после каждого нырка.
What you need: Канат, натянутый на уровне плеч через зал.
Goal: Нырок за счёт коленей, взгляд на сопернике.
Success: Прямая спина и взгляд вперёд на каждом нырке.
Works on: Нырок (U), Нырок + боковой
Один бьёт только джебы, другой отбивает и отвечает джебом. Скорость постепенно растёт; затем добавляются уклон и контрудар двойкой.
What you need: Пары в перчатках.
Goal: Базовая защита от джеба и немедленный контрудар.
Success: Контрудар попадает в защиту партнёра раньше, чем он вернёт руку.
Works on: Отбив, Отбив + джеб / прямой, Уклон + контрудар
Оба используют только джеб (в голову и корпус) и любую защиту. Заставляет контролировать дистанцию и ритм.
What you need: Пары в полной экипировке.
Goal: Бокс на дальней дистанции и доминирование джебом.
Success: Больше чистых джебов нанесено, чем пропущено.
Works on: Джеб — 1, Джеб в корпус — 1B, Приставной шаг вперёд / назад, Отбив
Один спортсмен атакует, другой может только защищаться и наносить один контрудар после каждого защитного действия. Роли меняются каждый раунд.
What you need: Пары в полной экипировке.
Goal: Контрудары и активная защита под давлением.
Success: Защищающийся чисто контратакует после большинства атак.
Works on: Уклон + контрудар, Блок и ответ, Отклон назад + контрудар (pull counter), Нырок + боковой
Спортсмен начинает в углу или у канатов; партнёр давит. Нужно выйти разворотом, шагом в сторону или клинчем с последующим контрударом.
What you need: Ринг, пары.
Goal: Не попадать в ловушку у канатов, где проигрываются раунды.
Success: Возвращается в центр ринга быстрее чем за 5 с, не пропуская серий.
Works on: Разворот, Уход под углом (L-шаг), Клинч (связывание), Боковой с разворотом (check hook)
Один спортсмен постоянно двигается в сторону и старается избегать канатов; другой преследует по диагонали и пытается прижать его к канатам за 30 с, не следуя за ним по кругу.
What you need: Ринг, пары.
Goal: Эффективное давление на подвижного соперника.
Success: Соперник прижат к канатам или в угол минимум 3 раза в минуту.
Works on: Отрезание ринга, Вход за джебом, Передвижение в сторону
Удары только по корпусу; голова остаётся защищённой. Заставляет менять уровень и работать на ближней дистанции.
What you need: Пары в полной экипировке, контролируемая сила.
Goal: Работа по корпусу, которая утомляет соперника и опускает его защиту.
Success: Опускание коленями на каждой атаке по корпусу, без наклона.
Works on: Боковой передней рукой в корпус (печень) — 3B, Боковой задней рукой в корпус — 4B, Прямой в корпус — 2B, Блок локтем по корпусу
Борьба за внешнее положение передней стопы; прямой по открытой линии, джеб в корпус, оверхенд, уход в сторону задней руки соперника.
What you need: Пары ортодокс-левша.
Goal: Адаптация к разноимённой стойке, где меняются линии атаки.
Success: Передняя стопа снаружи в большинстве обменов.
Works on: Прямой — 2, Оверхенд, Уход под углом (L-шаг), Джеб в корпус — 1B
Спортсмен делает финт (джебом, в корпус), следит за реакцией партнёра и бьёт в созданное окно: поднял защиту — в корпус; опустил — в голову.
What you need: Пары или тренер с лапами.
Goal: Создание окон вместо ударов в защиту.
Success: Удар проходит через созданное окно минимум в половине попыток.
Works on: Финт джебом, Финт в корпус, удар в голову, Смена уровня
Перед каждым раундом тренер даёт план (например, «джеб и передвижение против давления», «давление и работа по корпусу против подвижного боксёра»); поправки вносятся между раундами.
What you need: Спарринг с партнёрами разных стилей.
Goal: Выполнение плана и адаптация между раундами.
Success: План заметно выполняется в раунде, что подтверждает тренер.
Works on: Джеб — 1, Отрезание ринга, 1-2-3B-3 (корпус-голова)
Непрерывные быстрые прямые 20 с, 10 с отдыха (Табата); варианты с боковыми или ударами по корпусу.
What you need: Тяжёлый мешок, таймер.
Goal: Анаэробная выносливость для концовки раундов.
Success: Скорость рук сохраняется до последнего интервала.
Works on: Джеб — 1, Прямой — 2
Беговые интервалы, построенные как бой: 3 минуты в бодром темпе (как раунд), 1 минута легко (как перерыв), плюс короткие спринты в конце.
What you need: Беговая дорожка или парк.
Goal: Аэробная база и восстановление между раундами.
Success: Пульс заметно снижается за минуту отдыха.
Боковые броски в стену из стойки (как боковой), передачи от груди (как прямой) и взрывные броски в пол.
What you need: Медбол 3-5 кг, стена.
Goal: Передача силы от ног через бёдра в удар.
Success: Мяч уходит за счёт вращения бёдер, а не только руками.
Works on: Прямой — 2, Боковой передней рукой в голову — 3
Планка, боковая планка, скручивания, подъёмы ног, затем напряжённый пресс под лёгкими ударами медболом (партнёр).
What you need: Коврик, медбол.
Goal: Кор, который поглощает удары по корпусу и передаёт силу.
Success: Полный круг с правильной техникой.
Works on: Блок локтем по корпусу
Быстрые шаги в стойке, в сторону, вперёд-назад, разворот у конуса, с 1-2 в воздух в конце каждой полосы.
What you need: Координационная лестница, конусы.
Goal: Быстрые ноги и равновесие в стойке.
Success: Полоса без скрещивания ног, время уменьшается.
Works on: Приставной шаг вперёд / назад, Передвижение в сторону, Разворот
Спарринг оценивается по 10-балльной системе (10-9 победителю раунда): чистые удары в цель, техническое и тактическое превосходство, активность.
What you need: Полная экипировка, тренер или партнёр по команде в роли судьи.
Goal: Подготовка к официальному бою.
Success: Выигрывает раунды чистыми ударами, а не объёмом без точности.
Works on: Джеб — 1, 1-2 (джеб-прямой), Уклон + контрудар
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Технический боксёр держит соперника на конце джеба: джеб, 1-2, уходы под углом и передвижение в сторону. Работает против более низких соперников или тех, кто давит, не отрезая ринг.
Drills: Условный спарринг: только джеб, Тематический бой с тенью
Ты постоянно идёшь вперёд с высокой защитой и движением головы, отрезаешь ринг и работаешь по корпусу на ближней дистанции. Это утомляет подвижного боксёра и лишает его пространства; требует выносливости и хорошей защиты на входе.
Drills: Отрезание ринга, Условный спарринг: только по корпусу
Ты даёшь сопернику атаковать и бьёшь в момент, когда он открыт: уклон и контрудар, отбив и джеб, отклон и прямой поверх джеба, боковой с разворотом против входящего. Требует чтения ритма и хладнокровия.
Drills: Ролевой спарринг: атакующий / защищающийся, В парах: джеб и отбив, Лапы со встроенной защитой
Удары по корпусу утомляют соперника, замедляют его ноги и опускают защиту, открывая голову. Боковой в печень и смена уровня коленями — главное оружие.
Drills: Условный спарринг: только по корпусу, Мешок: работа по корпусу
Кто держит центр ринга, тот решает, где идёт бой. Не задерживайся у канатов или в углу; когда соперник там, перекрывай пути выхода шагами в сторону и бей.
Подвижного боксёра побеждают давлением и отрезанием ринга; прессингёра — джебом, углами и контрударами; контрпанчера — финтами и короткими атаками, которые не дают ему того, чего он ждёт; панчера — передвижением и клинчем после удара.
Drills: Раунды с тактическим планом, Ролевой спарринг: атакующий / защищающийся
Ортодокс против левши: борьба за внешнее положение передней стопы, прямой по открытой линии, джеб в корпус и уход в сторону задней руки соперника.
Drills: Против левши
Соперник, который читает твой ритм, будет тебя контратаковать. Финты, паузы и внезапные ускорения создают окна и держат его в обороне.
По 10-балльной системе каждый раунд оценивается отдельно: чистые удары в цель, техническое и тактическое превосходство, активность. Начинай и заканчивай раунд активно и не отдавай раунды.
Drills: Спарринг с подсчётом очков, Раунды с тактическим планом
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Boxing and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
