Boks: garda i praca nóg, podstawowe ciosy (numerowane 1-6: prosty prowadzący, prosty tylną ręką, sierpowe, podbródkowe), ciosy na korpus, kombinacje, obrona (unik, zejście, blok, odbicie), kontrowanie i taktyka w ringu. Ćwiczone w walce z cieniem, na worku, na gruszce szybkościowej i refleksówce, na tarczach (łapach trenera) i w sparingu.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Boxing: 46 techniques in 8 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 52 min
Day 2
approx. 48 min
Day 3
approx. 47 min
46 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Stopy na szerokość barków, przednia stopa skierowana na przeciwnika, tylna pod kątem 45° na przodostopiu; przednia ręka na wysokości oczu, tylna przy brodzie, łokcie przy żebrach.
Obie rękawice przy skroniach lub czole, przedramiona zamknięte z przodu; stosowana w półdystansie i pod presją.
Przednia ręka nisko, w poprzek ciała; przedni bark uniesiony chroni brodę, a tułów rotuje tak, że cios ześlizguje się po barku, po czym następuje kontra tylną ręką.
Najpierw rusza stopa po stronie ruchu, druga podąża za nią, zachowując rozstaw stóp.
Przesuwanie się w lewo i w prawo krokiem dostawnym, żeby zejść z linii przeciwnika.
Obrót na przodostopiu przedniej nogi, tylna stopa zatacza łuk; zmienia kąt względem przeciwnika.
Krok w bok, a po nim piwot po kombinacji – przeciwnik zostaje zwrócony tam, gdzie przed chwilą byłeś.
Ściganie przeciwnika, który porusza się w bok, krokami po przekątnej – zamykasz mu drogi ucieczki i spychasz go na liny lub do narożnika.
Wejście w dystans razem z ciosem i natychmiastowe wyjście, zanim przeciwnik zdąży odpowiedzieć.
Cios prosty przednią ręką (lewą w pozycji klasycznej), szybki, z obrotem pięści na końcu; mierzy dystans i otwiera kombinacje.
Cios prosty tylną ręką (prawą w pozycji klasycznej), z obrotem tylnej stopy, biodra i barku; główny cios siłowy.
Prosty w splot słoneczny z obniżeniem poziomu z kolan (bez zginania się w pasie), żeby ściągnąć gardę przeciwnika w dół.
Prosty tylną ręką w splot słoneczny lub brzuch, z obniżeniem z kolan i krótkim krokiem w przód.
Cios po łuku przednią ręką, ramię zgięte pod kątem ok. 90°, napędzany obrotem przedniej stopy i biodra.
Sierpowy tylną ręką, na dłuższej drodze, stosowany głównie po sierpowym przednią ręką lub w zwarciu.
Sierpowy na korpus przednią ręką; w układzie klasyczny kontra klasyczny trafia w wątrobę (prawy bok przeciwnika). Obniżenie z kolan, łokieć blisko biodra.
Sierpowy na korpus tylną ręką, w śledzionę lub żebra, w zwarciu.
Cios od dołu przednią ręką, na brodę lub korpus, z odbiciem od przedniej nogi i krótką rotacją.
Podbródkowy tylną ręką, z odbiciem od tylnej nogi i rotacją biodra; bardzo skuteczny na przeciwnika, który pochyla się do przodu.
Cios tylną ręką po łuku, z góry, ponad gardą lub prostym przeciwnika; często stosowany przeciw mańkutom albo jako kontra.
Dwa proste prowadzące: pierwszy mierzy i rozbija, drugi wchodzi z krokiem.
Kombinacja podstawowa: prosty prowadzący i prosty tylną ręką po tej samej linii, w ciągłym rytmie.
Podwójny prosty prowadzący, a po nim prosty tylną ręką: proste skracają dystans i maskują cios tylną ręką.
Prosty tylną ręką obraca tułów i ładuje sierpowy przednią ręką, który wraca w przeciwną stronę.
Czterociosowa kombinacja z naprzemiennymi rotacjami; kończy się prostym tylną ręką i wyjściem.
Kombinacja siłowa zaczynająca się od tylnej ręki, dobra jako odpowiedź po akcji obronnej.
1-2 na głowę podnosi gardę, potem sierpowy przednią ręką na wątrobę i od razu sierpowy przednią ręką na głowę, tą samą ręką.
Prosty prowadzący, podbródkowy tylną ręką przez gardę, sierpowy przednią ręką i prosty tylną ręką; skuteczne na przeciwnika z wysoką gardą.
Dwa sierpowe przednią ręką, pierwszy na wątrobę, drugi na głowę, bez cofania ręki do gardy pomiędzy nimi.
Krótki ruch głowy w bok, wynikający z rotacji tułowia i ugięcia kolan, tak że cios prosty przechodzi obok głowy.
Obniżenie z kolan i przeprowadzenie głowy pod sierpowym po torze w kształcie litery U, z wyjściem po drugiej stronie.
Zatrzymanie ciosu rękawicą (przy prostych) lub przedramieniem przyklejonym do głowy (przy sierpowych).
Krótkie odbicie prostego prowadzącego wewnętrzną stroną tylnej ręki, w bok lub w dół.
Opuszczenie łokcia i lekka rotacja tułowia, żeby przyjąć sierpowy lub podbródkowy na korpus na łokieć.
Przeniesienie ciężaru na tylną nogę, żeby cios nie doszedł, z krokiem w tył lub bez, z zachowaniem równowagi do kontry.
Wiązanie rąk przeciwnika na bardzo krótkim dystansie, żeby przerwać serię lub odpocząć; sędzia was rozdziela (break).
Unik przed prostym prowadzącym (na zewnątrz lub do środka), a po nim prosty tylną ręką albo sierpowy na korpus po otwartej stronie.
Odbicie prostego prowadzącego tylną ręką i natychmiastowa kontra prostym lub 1-2.
Przeniesienie ciężaru na tylną nogę, żeby prosty przeciwnika nie doszedł, a potem powrót z prostym tylną ręką nad jego ręką.
Zejście pod sierpowym przeciwnika i sierpowy (na głowę lub korpus) przy wyjściu z U.
Zablokuj cios i natychmiast odpowiedz ręką, która nie blokowała, lub tą samą, zanim przeciwnik się pozbiera.
Kontra na przeciwnika, który agresywnie wchodzi: sierpowy przednią ręką z piwotem na przedniej stopie i zejściem z jego linii.
Krótki ruch barku lub przedniej ręki sugerujący prosty, żeby przeciwnik zareagował (podniósł gardę, skontrował lub się cofnął).
Obniżenie z kolan sugerujące cios na korpus, które ściąga gardę w dół, a po nim cios na głowę (sierpowy lub prosty).
Obniżenie z kolan do ciosów na korpus lub żeby zejść pod ciosy przeciwnika, z głową poza linią środkową.
Wykorzystanie prostego prowadzącego jako „zasłony”, żeby skrócić dystans i dojść do półdystansu, gdzie idą ciosy siłowe.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Skakanie w rytmie rund: podstawowe, z nogi na nogę, na jednej nodze, z 20-sekundowymi przyspieszeniami na sygnał.
What you need: Skakanka, timer rund.
Goal: Rozgrzewka, rytm i lekkie stopy na przodostopiach.
Success: Trzy rundy bez zatrzymywania, z czystymi przyspieszeniami.
Works on: Krok dostawny w przód / w tył
Pierwsza runda: tylko praca nóg i ruch głowy; druga: prosty, 1-2 i akcje obronne, ze stopniowo rosnącą intensywnością.
What you need: Lustro, wolna przestrzeń.
Goal: Przygotowanie stawów i koordynacji.
Success: Poprawna garda i niekrzyżujące się stopy w lustrze.
Works on: Garda podstawowa, Krok dostawny w przód / w tył, Prosty prowadzący — 1, Unik
Każdy próbuje dotknąć barku lub kolana partnera i nie dać się dotknąć, w gardzie i w ruchu.
What you need: Pary, bez rękawic lub w lekkich rękawicach.
Goal: Refleks, dystans i praca nóg.
Success: Więcej zadanych dotknięć niż przyjętych, przy utrzymanej gardzie.
Works on: Ruch w bok, Wejście i wyjście
Wolny prosty, potem w normalnym tempie, z kontrolą w lustrze: bez sygnalizowania, obrót na końcu, powrót tą samą drogą, tylna ręka przy brodzie; potem prosty z krokiem w przód i w tył.
What you need: Lustro.
Goal: Technicznie poprawny prosty, podstawa każdej kombinacji.
Success: Brak widocznego zamachu w lustrze.
Works on: Prosty prowadzący — 1, 1-1 (podwójny prosty)
Każda runda ma temat: 1 — prosty i ruch; 2 — kombinacje z wyjściem pod kątem; 3 — obrona i kontra; 4 — dowolnie, jak w walce, z wyobrażonym przeciwnikiem.
What you need: Wolna przestrzeń, timer.
Goal: Automatyzacja techniki bez presji przeciwnika.
Success: Temat utrzymany przez całą rundę, bez stania w miejscu.
Works on: 1-2-3 (prosty-prosty tylną-sierpowy), Wyjście pod kątem (L-step), Unik + kontra
Kombinacje 2-4 ciosów w ruchu wokół worka; w każdej rundzie inny akcent (szybkość, siła, korpus-głowa, wyjście pod kątem).
What you need: Ciężki worek, rękawice i bandaże.
Goal: Siła ciosu i łączenie kombinacji.
Success: Kombinacje kończą się w gardzie, z wyjściem, a nie przyklejone do worka.
Works on: 1-2 (prosty prowadzący – prosty tylną ręką), 1-2-3-2, 1-2-3B-3 (korpus-głowa), Prosty tylną ręką — 2
Sierpowe i podbródkowe na korpus ze zmianą poziomu z kolan, potem w górę na głowę: 3B-3, 4B-3, 2B-3.
What you need: Długi ciężki worek.
Goal: Poprawne ciosy na korpus z chronioną głową.
Success: Obniżenie z kolan przy każdym ciosie na korpus.
Works on: Sierpowy przednią ręką na korpus (wątroba) — 3B, Sierpowy tylną ręką na korpus — 4B, 3B-3 (podwójny sierpowy przednią ręką korpus-głowa), Zmiana poziomu
Trener podaje numery (1-2, 1-2-3, 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2) i ustawia tarcze; zawodnik bije natychmiast, w ruchu.
What you need: Trener z tarczami (łapami).
Goal: Szybka reakcja na komendę i celność.
Success: Poprawne wykonanie w ciągu sekundy od komendy.
Works on: 1-2 (prosty prowadzący – prosty tylną ręką), 1-2-3 (prosty-prosty tylną-sierpowy), 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2
Trener odpowiada tarczami (prosty, sierpowy) po kombinacji; zawodnik robi unik, zejście lub blok i odpowiada nową kombinacją.
What you need: Trener z tarczami.
Goal: Nawyk niezostawania odsłoniętym po ataku.
Success: Poprawna obrona przy co najmniej 8 na 10 odpowiedzi trenera.
Works on: Unik, Zejście (U), Blok (rękawicą i przedramieniem), Zejście + sierpowy
Ciosy w rytmie na trzy, naprzemiennie rękami, na wysokości oczu, z małymi kolistymi ruchami dłoni.
What you need: Gruszka szybkościowa.
Goal: Koordynacja wzrokowo-ruchowa, wytrzymałość barków, rytm.
Success: Cała runda bez utraty rytmu.
Works on: Prosty prowadzący — 1, Prosty tylną ręką — 2
Krótkie ciosy w odbijającą się gruszkę, z unikiem, gdy wraca; prosty-prosty-unik, 1-2-unik.
What you need: Refleksówka (gruszka na gumach).
Goal: Wyczucie czasu, celność w ruchomy cel, ruch głowy.
Success: Gruszka trafiona w środek, a uniki omijają jej odbicie.
Works on: Prosty prowadzący — 1, 1-2 (prosty prowadzący – prosty tylną ręką), Unik
Przemieszczanie się wzdłuż liny z zejściami pod nią, naprzemiennie na obie strony, z gardą w górze i kombinacją po każdym zejściu.
What you need: Lina rozciągnięta na wysokości barków w poprzek sali.
Goal: Zejście z kolan, ze wzrokiem na przeciwniku.
Success: Proste plecy i wzrok do przodu przy każdym zejściu.
Works on: Zejście (U), Zejście + sierpowy
Jeden zadaje tylko proste, drugi odbija i odpowiada prostym. Tempo rośnie stopniowo; potem dochodzi unik i kontra na 2.
What you need: Pary w rękawicach.
Goal: Podstawowa obrona przed prostym i natychmiastowa kontra.
Success: Kontra trafia w gardę partnera, zanim cofnie rękę.
Works on: Odbicie, Odbicie + prosty / prosty tylną ręką, Unik + kontra
Obaj używają tylko prostego prowadzącego (głowa i korpus) i dowolnej obrony. Wymusza kontrolę dystansu i rytmu.
What you need: Pary, pełny sprzęt.
Goal: Boks z dystansu i dominacja prostym.
Success: Więcej czystych prostych zadanych niż przyjętych.
Works on: Prosty prowadzący — 1, Prosty prowadzący na korpus — 1B, Krok dostawny w przód / w tył, Odbicie
Jeden zawodnik atakuje, drugi może się tylko bronić i raz skontrować po każdej akcji obronnej. Role zmieniają się co rundę.
What you need: Pary, pełny sprzęt.
Goal: Kontrowanie i aktywna obrona pod presją.
Success: Broniący czysto kontruje po większości ataków.
Works on: Unik + kontra, Blok i odpowiedź, Odchylenie + kontra (pull counter), Zejście + sierpowy
Zawodnik zaczyna w narożniku lub na linach; partner naciska. Musi wyjść piwotem, krokiem w bok lub klinczem, a potem skontrować.
What you need: Ring, pary.
Goal: Niedawanie się zamknąć na linach, gdzie przegrywa się rundy.
Success: Wraca na środek ringu w mniej niż 5 s, bez przyjmowania serii.
Works on: Piwot, Wyjście pod kątem (L-step), Klincz (wiązanie), Check hook
Jeden zawodnik cały czas porusza się w bok i stara się unikać lin; drugi idzie za nim po przekątnej i próbuje zamknąć go na linach w ciągu 30 s, nie chodząc za nim po kole.
What you need: Ring, pary.
Goal: Skuteczna presja na ruchliwego przeciwnika.
Success: Przeciwnik zamknięty na linach lub w narożniku co najmniej 3 razy na minutę.
Works on: Odcinanie ringu, Wejście prostym, Ruch w bok
Ciosy tylko na korpus; głowa pozostaje chroniona. Wymusza zmiany poziomu i krótki dystans.
What you need: Pary, pełny sprzęt, kontrolowana siła.
Goal: Praca na korpus, która męczy przeciwnika i ściąga mu gardę.
Success: Obniżenie z kolan przy każdym ataku na korpus, bez pochylania się.
Works on: Sierpowy przednią ręką na korpus (wątroba) — 3B, Sierpowy tylną ręką na korpus — 4B, Prosty tylną ręką na korpus — 2B, Blok łokciem na korpus
Walka o zewnętrzną pozycję przedniej stopy; prosty tylną ręką w otwartą linię, prosty na korpus, overhand, wyjście w stronę tylnej ręki przeciwnika.
What you need: Pary klasyczny-mańkut.
Goal: Dostosowanie do odwrotnej pozycji, w której zmieniają się linie ataku.
Success: Przednia stopa na zewnątrz w większości wymian.
Works on: Prosty tylną ręką — 2, Overhand, Wyjście pod kątem (L-step), Prosty prowadzący na korpus — 1B
Zawodnik markuje (prosty, korpus), obserwuje reakcję partnera i trafia w powstałą lukę: jeśli podniesie gardę – na korpus; jeśli ją opuści – na głowę.
What you need: Pary lub trener z tarczami.
Goal: Tworzenie luk zamiast bicia w gardę.
Success: Cios trafia przez stworzoną lukę w co najmniej połowie prób.
Works on: Zwód prostym, Zwód na korpus, cios na głowę, Zmiana poziomu
Przed każdą rundą trener daje plan (np. „prosty i ruch przeciw presji”, „presja i praca na korpus przeciw ruchliwemu bokserowi”); korekty między rundami.
What you need: Sparing z partnerami o różnych stylach.
Goal: Realizacja planu i dostosowanie się między rundami.
Success: Plan wyraźnie realizowany w rundzie, potwierdzony przez trenera.
Works on: Prosty prowadzący — 1, Odcinanie ringu, 1-2-3B-3 (korpus-głowa)
Szybkie proste bez przerwy przez 20 s, 10 s przerwy (Tabata); wariacje z sierpowymi lub ciosami na korpus.
What you need: Ciężki worek, timer.
Goal: Wytrzymałość beztlenowa na końcówki rund.
Success: Szybkość rąk utrzymana do ostatniego interwału.
Works on: Prosty prowadzący — 1, Prosty tylną ręką — 2
Interwały biegowe ułożone jak walka: 3 minuty żwawo (jak runda), 1 minuta lekko (jak przerwa), plus krótkie sprinty na koniec.
What you need: Bieżnia lub park.
Goal: Baza tlenowa i regeneracja między rundami.
Success: Tętno wyraźnie spada w minucie przerwy.
Rzuty bokiem o ścianę z gardy (jak sierpowy), podania od klatki (jak prosty) i dynamiczne rzuty o podłogę.
What you need: Piłka lekarska 3-5 kg, ściana.
Goal: Przenoszenie siły z nóg przez biodra na cios.
Success: Piłka wylatuje z rotacji bioder, a nie tylko z rąk.
Works on: Prosty tylną ręką — 2, Sierpowy przednią ręką na głowę — 3
Deska, deska bokiem, brzuszki ze skrętem, unoszenie nóg, potem napięty brzuch przyjmujący lekkie uderzenia piłką lekarską (partner).
What you need: Mata, piłka lekarska.
Goal: Core, który przyjmuje ciosy na korpus i przenosi siłę.
Success: Cały obwód w poprawnej formie.
Works on: Blok łokciem na korpus
Szybkie kroki w gardzie, w bok, przód-tył, piwot przy pachołku, z 1-2 w powietrze na końcu każdego przebiegu.
What you need: Drabinka koordynacyjna, pachołki.
Goal: Szybkie nogi i równowaga w gardzie.
Success: Przebieg bez krzyżowania stóp, z coraz krótszym czasem.
Works on: Krok dostawny w przód / w tył, Ruch w bok, Piwot
Sparing punktowany w systemie 10-punktowym (10-9 dla zwycięzcy rundy): czyste ciosy w cel, przewaga techniczna i taktyczna, waleczność.
What you need: Pełny sprzęt, trener lub kolega z drużyny jako sędzia.
Goal: Przygotowanie do oficjalnej walki.
Success: Wygrywa rundy czystymi ciosami, a nie liczbą ciosów bez celności.
Works on: Prosty prowadzący — 1, 1-2 (prosty prowadzący – prosty tylną ręką), Unik + kontra
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Bokser techniczny trzyma przeciwnika na końcu prostego: prosty, 1-2, wyjścia pod kątem i ruch w bok. Sprawdza się na niższych przeciwników lub takich, którzy naciskają, ale nie odcinają ringu.
Drills: Sparing zadaniowy: tylko proste, Walka z cieniem z tematem
Stale idziesz do przodu z wysoką gardą i ruchem głowy, odcinasz ring i pracujesz na korpus z bliska. Męczy ruchliwego boksera i odbiera mu miejsce; wymaga wytrzymałości i dobrej obrony przy wejściu.
Pozwalasz przeciwnikowi atakować i trafiasz go w chwili, gdy się odsłoni: unik i kontra, odbicie i prosty, odchylenie i prosty tylną ręką nad jego prostym, check hook na tego, który wchodzi. Wymaga czytania rytmu i spokoju.
Drills: Sparing z rolami: atakujący / broniący, W parach: prosty i odbicie, Tarcze z wplecioną obroną
Ciosy na korpus męczą przeciwnika, spowalniają mu nogi i ściągają gardę, odsłaniając głowę. Sierpowy na wątrobę i zmiana poziomu z kolan to główna broń.
Drills: Sparing zadaniowy: tylko korpus, Worek: praca na korpus
Kto trzyma środek ringu, ten decyduje, gdzie toczy się walka. Nie zostawaj na linach ani w narożniku; gdy przeciwnik tam jest, zamykaj mu wyjścia krokami w bok i bij.
Ruchliwego boksera pokonuje się presją i odcinaniem ringu; pressera – prostym, kątami i kontrami; kontrującego – zwodami i krótkimi atakami, które nie dają mu tego, na co czeka; punchera – ruchem i klinczem po ciosie.
Drills: Rundy z planem taktycznym, Sparing z rolami: atakujący / broniący
Klasyczny kontra mańkut: walka o zewnętrzną pozycję przedniej stopy, prosty tylną ręką w otwartą linię, prosty na korpus i wyjście w stronę tylnej ręki przeciwnika.
Drills: Przeciw mańkutowi
Przeciwnik, który odczyta twój rytm, będzie cię kontrował. Zwody, pauzy i nagłe przyspieszenia tworzą luki i trzymają go w defensywie.
W systemie 10-punktowym każda runda jest punktowana osobno: czyste ciosy w cel, przewaga techniczna i taktyczna oraz waleczność. Zaczynaj i kończ rundę aktywnie i nie oddawaj rund.
Drills: Punktowane rundy sparingowe, Rundy z planem taktycznym
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Boxing and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
