Πυγμαχία: άμυνα και μετακινήσεις, οι βασικές γροθιές (αριθμημένες 1-6: τζαμπ, κρος, χουκ, απερκάτ), γροθιές στο σώμα, συνδυασμοί, άμυνα (slip, roll, μπλοκ, parry), αντεπιθέσεις και τακτική στο ring. Δουλεύεται στο shadow boxing, στον σάκο, στον σάκο ταχύτητας και στον διπλό σάκο, στα pads (τα γάντια του προπονητή) και στη μάχη (sparring).
The program is built from the PlanSports training catalogue for Boxing: 46 techniques in 8 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 52 min
Day 2
approx. 48 min
Day 3
approx. 47 min
46 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Πόδια στο πλάτος των ώμων, μπροστινό πόδι προς τον αντίπαλο, πίσω πόδι στις 45° στην μπάλα του πέλματος· μπροστινό χέρι στο ύψος των ματιών, πίσω χέρι στο πηγούνι, αγκώνες στα πλευρά.
Και τα δύο γάντια στους κροτάφους ή το μέτωπο, με τους πήχεις κλειστούς μπροστά· χρησιμοποιείται σε κοντινή απόσταση και υπό πίεση.
Μπροστινό χέρι χαμηλά, κατά μήκος του σώματος· ο μπροστινός ώμος ανασηκώνεται για να προστατεύσει το πηγούνι και το σώμα περιστρέφεται ώστε η γροθιά να γλιστρήσει στον ώμο, με αντεπίθεση από το πίσω χέρι.
Φεύγει πρώτο το πόδι της πλευράς της κίνησης, το άλλο ακολουθεί, διατηρώντας την απόσταση ανάμεσα στα πόδια.
Κίνηση αριστερά και δεξιά με βήμα-συρτό, για να βγεις από τη γραμμή του αντιπάλου.
Περιστροφή στην μπάλα του μπροστινού ποδιού, με το πίσω πόδι να σαρώνει σε τόξο· αλλάζει τη γωνία προς τον αντίπαλο.
Πλάγιο βήμα ακολουθούμενο από pivot μετά από συνδυασμό, αφήνοντας τον αντίπαλο να κοιτάζει εκεί που ήσουν πριν.
Ακολουθείς έναν αντίπαλο που κινείται πλάγια με διαγώνια βήματα, κλείνοντας τις εξόδους του και οδηγώντας τον στα σχοινιά ή στη γωνία.
Βήμα στην εμβέλεια με τη γροθιά, και αμέσως έξοδος, πριν προλάβει ο αντίπαλος να απαντήσει.
Ευθεία γροθιά με το μπροστινό χέρι (αριστερό για ορθόδοξο), γρήγορη, με γύρισμα της γροθιάς στο τέλος· μετρά την απόσταση και ανοίγει τους συνδυασμούς.
Ευθεία γροθιά με το πίσω χέρι (δεξί για ορθόδοξο), με περιστροφή του πίσω ποδιού, του ισχίου και του ώμου· η κύρια γροθιά δύναμης.
Τζαμπ στο ηλιακό πλέγμα, χαμηλώνοντας το επίπεδο από τα γόνατα (όχι σκύβοντας από τη μέση), για να κατεβάσεις την άμυνα του αντιπάλου.
Ευθεία με το πίσω χέρι στο ηλιακό πλέγμα ή στο στομάχι, με χαμήλωμα από τα γόνατα και σύντομο βήμα προς τα εμπρός.
Καμπύλη γροθιά με το μπροστινό χέρι, με το χέρι λυγισμένο περίπου στις 90°, που οδηγείται από την περιστροφή του μπροστινού ποδιού και του ισχίου.
Χουκ με το πίσω χέρι, σε μεγαλύτερη διαδρομή, που χρησιμοποιείται κυρίως μετά από μπροστινό χουκ ή σε κοντινή απόσταση.
Χουκ στο σώμα με το μπροστινό χέρι· ορθόδοξος εναντίον ορθόδοξου, βρίσκει το συκώτι (τη δεξιά πλευρά του αντιπάλου). Χαμήλωμα από τα γόνατα, αγκώνας κοντά στο ισχίο.
Χουκ στο σώμα με το πίσω χέρι, στον σπλήνα ή στα πλευρά, από κοντινή απόσταση.
Ανοδική γροθιά με το μπροστινό χέρι, στο πηγούνι ή στο σώμα, με ώθηση από το μπροστινό πόδι και σύντομη περιστροφή.
Απερκάτ με το πίσω χέρι, με ώθηση από το πίσω πόδι και περιστροφή του ισχίου· πολύ αποτελεσματικό απέναντι σε αντίπαλο που σκύβει προς τα εμπρός.
Γροθιά με το πίσω χέρι σε τροχιά τόξου, από πάνω, πάνω από την άμυνα ή το τζαμπ του αντιπάλου· χρησιμοποιείται συχνά απέναντι σε southpaw ή ως αντεπίθεση.
Δύο τζαμπ: το πρώτο μετρά και διαταράσσει, το δεύτερο μπαίνει με βήμα.
Ο βασικός συνδυασμός: τζαμπ και κρος στην ίδια γραμμή, σε συνεχή ρυθμό.
Διπλό τζαμπ ακολουθούμενο από κρος: τα τζαμπ κλείνουν την απόσταση και κρύβουν το κρος.
Το κρος περιστρέφει το σώμα και φορτώνει το μπροστινό χουκ, που έρχεται από την αντίθετη κατεύθυνση.
Ο συνδυασμός των τεσσάρων γροθιών με εναλλασσόμενες περιστροφές· τελειώνει με το κρος και έξοδο.
Συνδυασμός δύναμης που ξεκινά με το πίσω χέρι, καλός ως απάντηση μετά από αμυντική κίνηση.
Το 1-2 στο κεφάλι ανεβάζει την άμυνα, μετά μπροστινό χουκ στο συκώτι και αμέσως μπροστινό χουκ στο κεφάλι, με το ίδιο χέρι.
Τζαμπ, πίσω απερκάτ μέσα από την άμυνα, μπροστινό χουκ και κρος· αποτελεσματικό απέναντι σε αντίπαλο με ψηλή άμυνα.
Δύο μπροστινά χουκ, το πρώτο στο συκώτι, το δεύτερο στο κεφάλι, χωρίς να επιστρέψει το χέρι στην άμυνα ανάμεσά τους.
Σύντομη πλάγια κίνηση του κεφαλιού, από περιστροφή του πάνω σώματος και των γονάτων, ώστε η ευθεία γροθιά να περάσει δίπλα από το κεφάλι.
Χαμήλωμα από τα γόνατα και κίνηση του κεφαλιού κάτω από το χουκ σε σχήμα U, βγαίνοντας από την άλλη πλευρά.
Σταμάτημα της γροθιάς με το γάντι (στις ευθείες) ή με τον πήχη κολλημένο στο κεφάλι (στα χουκ).
Σύντομη εκτροπή του τζαμπ με την παλάμη του πίσω χεριού, πλάγια ή προς τα κάτω.
Χαμήλωμα του αγκώνα και ελαφρά περιστροφή του πάνω σώματος ώστε το χουκ στο σώμα ή το απερκάτ να πέσει πάνω στον αγκώνα.
Μεταφορά του βάρους στο πίσω πόδι ώστε η γροθιά να μη φτάσει, με ή χωρίς βήμα πίσω, διατηρώντας την ισορροπία για αντεπίθεση.
Δέσιμο των χεριών του αντιπάλου από πολύ κοντά για να σταματήσεις μια ριπή γροθιών ή να ανακάμψεις· ο διαιτητής σας χωρίζει (break).
Slip στο τζαμπ (έξω ή μέσα), ακολουθούμενο από κρος ή χουκ στο σώμα στην ανοιχτή πλευρά.
Parry στο τζαμπ με το πίσω χέρι και αμέσως αντεπίθεση με τζαμπ ή 1-2.
Μεταφορά στο πίσω πόδι ώστε το τζαμπ του αντιπάλου να μη φτάσει, και μετά επιστροφή με κρος πάνω από το χέρι του.
Roll κάτω από το χουκ του αντιπάλου και χουκ (στο κεφάλι ή στο σώμα) καθώς βγαίνεις από το U.
Μπλοκάρεις τη γροθιά και αμέσως επιστρέφεις πυρά με το χέρι που δεν μπλόκαρε ή με το ίδιο, πριν ανακάμψει ο αντίπαλος.
Αντεπίθεση σε αντίπαλο που μπαίνει επιθετικά: μπροστινό χουκ με pivot στο μπροστινό πόδι, βγαίνοντας από τη γραμμή του.
Σύντομη κίνηση του ώμου ή του μπροστινού χεριού που υπονοεί το τζαμπ, ώστε ο αντίπαλος να αντιδράσει (ανεβάζει την άμυνα, αντεπιτίθεται ή υποχωρεί).
Χαμήλωμα από τα γόνατα που υπονοεί χτύπημα στο σώμα και κατεβάζει την άμυνα, ακολουθούμενο από χτύπημα στο κεφάλι (χουκ ή ευθεία).
Χαμήλωμα από τα γόνατα για χτυπήματα στο σώμα ή για να μπεις κάτω από τις γροθιές του αντιπάλου, με το κεφάλι εκτός κεντρικής γραμμής.
Χρήση του τζαμπ ως «παραπετάσματος» για να κλείσεις την απόσταση και να φτάσεις στη μεσαία εμβέλεια, όπου ακολουθούν οι γροθιές δύναμης.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Σχοινάκι σε ρυθμό γύρου: βασικό, εναλλάξ πόδι, στο ένα πόδι, με εκρήξεις 20 δευτ. σε σήμα.
What you need: Σχοινάκι, χρονόμετρο γύρων.
Goal: Προθέρμανση, ρυθμός και ελαφρά πόδια στις μπάλες των πελμάτων.
Success: Τρεις γύροι χωρίς σταμάτημα, με καθαρές εκρήξεις.
Works on: Βήμα-συρτό εμπρός / πίσω
Πρώτος γύρος: μόνο μετακινήσεις και κίνηση του κεφαλιού· δεύτερος: τζαμπ, 1-2 και αμυντικές κινήσεις, με προοδευτική ένταση.
What you need: Καθρέφτης, ανοιχτός χώρος.
Goal: Προετοιμασία των αρθρώσεων και του συντονισμού.
Success: Σωστή άμυνα και πόδια που δεν σταυρώνουν στον καθρέφτη.
Works on: Βασική άμυνα, Βήμα-συρτό εμπρός / πίσω, Τζαμπ — 1, Slip
Ο καθένας προσπαθεί να αγγίξει τον ώμο ή το γόνατο του συντρόφου αποφεύγοντας να τον αγγίξουν, σε άμυνα και εν κινήσει.
What you need: Ζευγάρια, χωρίς γάντια ή με ελαφριά γάντια.
Goal: Αντανακλαστικά, απόσταση και μετακινήσεις.
Success: Περισσότερα αγγίγματα που πέτυχε από όσα δέχθηκε, διατηρώντας την άμυνα.
Works on: Πλάγια κίνηση, Μέσα και έξω
Αργό τζαμπ, μετά κανονικό, με παρατήρηση στον καθρέφτη: χωρίς να προδίδεται, γύρισμα στο τέλος, επιστροφή από την ίδια διαδρομή, πίσω χέρι στο πηγούνι· μετά τζαμπ με βήμα εμπρός και πίσω.
What you need: Καθρέφτης.
Goal: Τεχνικό τζαμπ, το θεμέλιο κάθε συνδυασμού.
Success: Καμία ορατή προετοιμασία στον καθρέφτη.
Works on: Τζαμπ — 1, 1-1 (διπλό τζαμπ)
Κάθε γύρος έχει θέμα: 1 — τζαμπ και κίνηση· 2 — συνδυασμοί με έξοδο υπό γωνία· 3 — άμυνα και αντεπίθεση· 4 — ελεύθερος, σαν αγώνας, με φανταστικό αντίπαλο.
What you need: Ανοιχτός χώρος, χρονόμετρο.
Goal: Αυτοματοποίηση της τεχνικής χωρίς πίεση αντιπάλου.
Success: Το θέμα τηρείται σε όλο τον γύρο, χωρίς να μένεις ακίνητος.
Works on: 1-2-3 (τζαμπ-κρος-χουκ), Έξοδος υπό γωνία (L-step), Slip + αντεπίθεση
Συνδυασμοί 2-4 γροθιών με κίνηση γύρω από τον σάκο· σε κάθε γύρο διαφορετική έμφαση (ταχύτητα, δύναμη, σώμα-κεφάλι, έξοδος υπό γωνία).
What you need: Βαρύς σάκος, γάντια και επίδεσμοι χεριών.
Goal: Δύναμη χτυπήματος και σύνδεση συνδυασμών.
Success: Οι συνδυασμοί τελειώνουν σε άμυνα, με έξοδο, χωρίς να πνίγεσαι πάνω στον σάκο.
Works on: 1-2 (τζαμπ-κρος), 1-2-3-2, 1-2-3B-3 (σώμα-κεφάλι), Κρος — 2
Χουκ και απερκάτ στο σώμα με αλλαγή επιπέδου από τα γόνατα, μετά προς τα πάνω στο κεφάλι: 3B-3, 4B-3, 2B-3.
What you need: Μακρύς βαρύς σάκος.
Goal: Σωστά χτυπήματα στο σώμα, με προστατευμένο κεφάλι.
Success: Το χαμήλωμα προέρχεται από τα γόνατα σε κάθε χτύπημα στο σώμα.
Works on: Μπροστινό χουκ στο σώμα (συκώτι) — 3B, Πίσω χουκ στο σώμα — 4B, 3B-3 (διπλό μπροστινό χουκ σώμα-κεφάλι), Αλλαγή επιπέδου
Ο προπονητής φωνάζει τους αριθμούς (1-2, 1-2-3, 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2) και τοποθετεί τα pads· ο αθλητής χτυπά αμέσως, εν κινήσει.
What you need: Προπονητής με pads (γάντια του προπονητή).
Goal: Γρήγορη αντίδραση στη φωνή και ακρίβεια.
Success: Σωστή εκτέλεση μέσα σε ένα δευτερόλεπτο από τη φωνή.
Works on: 1-2 (τζαμπ-κρος), 1-2-3 (τζαμπ-κρος-χουκ), 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2
Ο προπονητής επιστρέφει πυρά με τα pads (τζαμπ, χουκ) μετά τον συνδυασμό· ο αθλητής κάνει slip, roll ή μπλοκ και απαντά με νέο συνδυασμό.
What you need: Προπονητής με pads.
Goal: Η συνήθεια να μη μένεις ανοιχτός μετά την επίθεση.
Success: Σωστή άμυνα σε τουλάχιστον 8 από 10 επιστροφές του προπονητή.
Works on: Slip, Roll (U), Μπλοκ (με γάντι και πήχη), Roll + χουκ
Γροθιές σε ρυθμό τριών χτύπων, εναλλάσσοντας τα χέρια, στο ύψος των ματιών, με τα χέρια σε μικρές κυκλικές κινήσεις.
What you need: Σάκος ταχύτητας.
Goal: Συντονισμός χεριού-ματιού, αντοχή ώμων, ρυθμός.
Success: Ένας ολόκληρος γύρος χωρίς απώλεια του ρυθμού.
Κοντές γροθιές στον σάκο που αναπηδά, με slip καθώς επιστρέφει· τζαμπ-τζαμπ-slip, 1-2-slip.
What you need: Διπλός σάκος.
Goal: Συγχρονισμός, ακρίβεια σε κινούμενο στόχο, κίνηση του κεφαλιού.
Success: Ο σάκος χτυπιέται στο κέντρο και τα slip αποφεύγουν την αναπήδησή του.
Works on: Τζαμπ — 1, 1-2 (τζαμπ-κρος), Slip
Κίνηση κατά μήκος του σχοινιού με roll από κάτω του, εναλλάσσοντας πλευρές, με την άμυνα ψηλά και έναν συνδυασμό μετά από κάθε roll.
What you need: Ένα σχοινί τεντωμένο στο ύψος των ώμων κατά πλάτος του γυμναστηρίου.
Goal: Roll από τα γόνατα, με τα μάτια στον αντίπαλο.
Success: Πλάτη ίσια και μάτια μπροστά σε κάθε roll.
Works on: Roll (U), Roll + χουκ
Ο ένας ρίχνει μόνο τζαμπ, ο άλλος κάνει parry και επιστρέφει τζαμπ. Η ταχύτητα αυξάνεται σταδιακά· μετά προστίθεται το slip και αντεπίθεση με το 2.
What you need: Ζευγάρια με γάντια.
Goal: Η βασική άμυνα στο τζαμπ και η άμεση αντεπίθεση.
Success: Η αντεπίθεση βρίσκει την άμυνα του συντρόφου πριν τραβήξει το χέρι του.
Works on: Parry, Parry + τζαμπ / κρος, Slip + αντεπίθεση
Και οι δύο χρησιμοποιούν μόνο το τζαμπ (κεφάλι και σώμα) και οποιαδήποτε άμυνα. Αναγκάζει σε έλεγχο της απόστασης και του ρυθμού.
What you need: Ζευγάρια, πλήρης εξοπλισμός.
Goal: Πυγμαχία μεγάλης απόστασης και κυριαρχία με το τζαμπ.
Success: Περισσότερα καθαρά τζαμπ που βρήκαν στόχο από όσα δέχθηκε.
Works on: Τζαμπ — 1, Τζαμπ στο σώμα — 1B, Βήμα-συρτό εμπρός / πίσω, Parry
Ο ένας αθλητής επιτίθεται, ο άλλος μπορεί μόνο να αμύνεται και να αντεπιτίθεται μία φορά μετά από κάθε αμυντική κίνηση. Οι ρόλοι αλλάζουν σε κάθε γύρο.
What you need: Ζευγάρια, πλήρης εξοπλισμός.
Goal: Αντεπιθέσεις και ενεργητική άμυνα υπό πίεση.
Success: Ο αμυνόμενος αντεπιτίθεται καθαρά μετά από τις περισσότερες επιθέσεις.
Works on: Slip + αντεπίθεση, Μπλοκ και επιστροφή, Pull back + αντεπίθεση (pull counter), Roll + χουκ
Ο αθλητής ξεκινά στη γωνία ή στα σχοινιά· ο σύντροφος ασκεί πίεση. Πρέπει να βγει με pivot, πλάγιο βήμα ή clinch, ακολουθούμενο από αντεπίθεση.
What you need: Ring, ζευγάρια.
Goal: Να μη σε παγιδεύουν στα σχοινιά, όπου χάνονται οι γύροι.
Success: Επιστρέφει στο κέντρο του ring σε λιγότερο από 5 δευτ., χωρίς να δεχτεί ριπές.
Works on: Pivot, Έξοδος υπό γωνία (L-step), Clinch (πιάσιμο), Check hook
Ο ένας αθλητής κινείται συνεχώς πλάγια και προσπαθεί να αποφύγει τα σχοινιά· ο άλλος ακολουθεί διαγώνια και προσπαθεί να τον παγιδεύσει στα σχοινιά μέσα σε 30 δευτ., χωρίς να τον ακολουθεί σε κύκλο.
What you need: Ring, ζευγάρια.
Goal: Αποτελεσματική πίεση απέναντι σε κινητικό αντίπαλο.
Success: Ο αντίπαλος παγιδεύεται στα σχοινιά ή στη γωνία τουλάχιστον 3 φορές το λεπτό.
Works on: Αποκοπή του ring, Είσοδος πίσω από το τζαμπ, Πλάγια κίνηση
Γροθιές μόνο στο σώμα· το κεφάλι μένει προστατευμένο. Αναγκάζει σε αλλαγές επιπέδου και κοντινή απόσταση.
What you need: Ζευγάρια, πλήρης εξοπλισμός, ελεγχόμενη δύναμη.
Goal: Δουλειά στο σώμα, που κουράζει τον αντίπαλο και κατεβάζει την άμυνά του.
Success: Χαμήλωμα από τα γόνατα σε κάθε επίθεση στο σώμα, χωρίς σκύψιμο.
Works on: Μπροστινό χουκ στο σώμα (συκώτι) — 3B, Πίσω χουκ στο σώμα — 4B, Κρος στο σώμα — 2B, Μπλοκ με τον αγκώνα στο σώμα
Μάχη για την εξωτερική θέση του μπροστινού ποδιού· το κρος από την ανοιχτή γραμμή, τζαμπ στο σώμα, overhand, έξοδος προς την πλευρά του πίσω χεριού του αντιπάλου.
What you need: Ζευγάρια ορθόδοξου-southpaw.
Goal: Προσαρμογή στην αντίθετη στάση, όπου αλλάζουν οι γραμμές επίθεσης.
Success: Μπροστινό πόδι στην εξωτερική πλευρά στις περισσότερες ανταλλαγές.
Works on: Κρος — 2, Overhand, Έξοδος υπό γωνία (L-step), Τζαμπ στο σώμα — 1B
Ο αθλητής κάνει ψευτοκίνηση (τζαμπ, σώμα), παρατηρεί την αντίδραση του συντρόφου και χτυπά το άνοιγμα που δημιουργήθηκε: αν ανεβάσει την άμυνα, στο σώμα· αν την κατεβάσει, στο κεφάλι.
What you need: Ζευγάρια ή προπονητής με pads.
Goal: Δημιουργία ανοιγμάτων αντί να χτυπάς πάνω στην άμυνα.
Success: Η γροθιά βρίσκει στόχο μέσα από το άνοιγμα που δημιουργήθηκε σε τουλάχιστον μισές προσπάθειες.
Works on: Ψευτοκίνηση τζαμπ, Ψευτοκίνηση στο σώμα, χτύπημα στο κεφάλι, Αλλαγή επιπέδου
Πριν από κάθε γύρο ο προπονητής δίνει ένα πλάνο (π.χ. «τζαμπ και κίνηση απέναντι σε πίεση», «πίεση και δουλειά στο σώμα απέναντι στον κινητικό πυγμάχο»)· οι διορθώσεις γίνονται ανάμεσα στους γύρους.
What you need: Sparring με συντρόφους διαφορετικού στιλ.
Goal: Εφαρμογή πλάνου και προσαρμογή ανάμεσα στους γύρους.
Success: Το πλάνο εφαρμόζεται ορατά στον γύρο, επιβεβαιωμένο από τον προπονητή.
Works on: Τζαμπ — 1, Αποκοπή του ring, 1-2-3B-3 (σώμα-κεφάλι)
Αδιάκοπες γρήγορες ευθείες για 20 δευτ., 10 δευτ. ανάπαυση (Tabata)· παραλλαγές με χουκ ή χτυπήματα στο σώμα.
What you need: Βαρύς σάκος, χρονόμετρο.
Goal: Αναερόβια αντοχή για το τέλος των γύρων.
Success: Η ταχύτητα των χεριών διατηρείται μέχρι το τελευταίο διάλειμμα.
Διαλείμματα τρεξίματος δομημένα σαν αγώνας: 3 λεπτά γρήγορα (σαν γύρος), 1 λεπτό αργά (σαν το διάλειμμα), συν σύντομα σπριντ στο τέλος.
What you need: Στίβος ή πάρκο.
Goal: Αερόβια βάση και αποκατάσταση ανάμεσα στους γύρους.
Success: Οι σφυγμοί πέφτουν αισθητά κατά το λεπτό ανάπαυσης.
Πλάγιες πάσες στον τοίχο από άμυνα (σαν χουκ), πάσες από το στήθος (σαν ευθεία) και εκρηκτικά χτυπήματα στο έδαφος.
What you need: Medicine ball 3-5 κιλών, τοίχος.
Goal: Μεταφορά δύναμης από τα πόδια μέσω των ισχίων στη γροθιά.
Success: Η μπάλα φεύγει από την περιστροφή του ισχίου, όχι μόνο από τα χέρια.
Works on: Κρος — 2, Μπροστινό χουκ στο κεφάλι — 3
Σανίδα, πλάγια σανίδα, κοιλιακοί με στροφή, ανυψώσεις ποδιών, μετά σφιγμένοι κοιλιακοί που δέχονται ελαφριά χτυπήματα medicine ball (σύντροφος).
What you need: Στρώμα, medicine ball.
Goal: Ένας κορμός που απορροφά τα χτυπήματα στο σώμα και μεταφέρει δύναμη.
Success: Ολόκληρος ο κύκλος με σωστή εκτέλεση.
Works on: Μπλοκ με τον αγκώνα στο σώμα
Γρήγορα βήματα σε άμυνα, πλάγια, εμπρός-πίσω, pivot στον κώνο, με 1-2 στον αέρα στο τέλος κάθε διαδρομής.
What you need: Σκάλα ευκινησίας, κώνοι.
Goal: Γρήγορα πόδια και ισορροπία σε άμυνα.
Success: Διαδρομή χωρίς σταύρωμα ποδιών, με χρόνο που μειώνεται.
Works on: Βήμα-συρτό εμπρός / πίσω, Πλάγια κίνηση, Pivot
Sparring που βαθμολογείται με το σύστημα 10 βαθμών must (10-9 στον νικητή του γύρου): καθαρές γροθιές σε στόχο, τεχνική και τακτική κυριαρχία, ανταγωνιστικότητα.
What you need: Πλήρης εξοπλισμός, προπονητής ή συναθλητής ως κριτής.
Goal: Προετοιμασία για τον επίσημο αγώνα.
Success: Κερδίζει γύρους με καθαρές γροθιές, όχι με όγκο χωρίς ακρίβεια.
Works on: Τζαμπ — 1, 1-2 (τζαμπ-κρος), Slip + αντεπίθεση
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Ο τεχνικός πυγμάχος κρατά τον αντίπαλο στο τέλος του τζαμπ: τζαμπ, 1-2, έξοδοι υπό γωνία και πλάγια κίνηση. Δουλεύει απέναντι σε κοντύτερους αντιπάλους ή σε αυτούς που πιέζουν χωρίς να αποκόβουν το ring.
Drills: Sparring με όρους: μόνο τζαμπ, Shadow boxing με θέμα
Προχωράς συνεχώς με ψηλή άμυνα και κίνηση του κεφαλιού, αποκόβεις το ring και δουλεύεις το σώμα από κοντά. Κουράζει τον κινητικό πυγμάχο και του παίρνει τον χώρο· απαιτεί αντοχή και καλή άμυνα στην είσοδο.
Αφήνεις τον αντίπαλο να επιτεθεί και τον χτυπάς τη στιγμή που ανοίγει: slip και αντεπίθεση, parry και τζαμπ, pull back και κρος πάνω από το τζαμπ, check hook απέναντι σε αυτόν που μπαίνει. Απαιτεί ανάγνωση του ρυθμού και ψυχραιμία.
Drills: Sparring με ρόλους: επιτιθέμενος / αμυνόμενος, Σύντροφοι: τζαμπ και parry, Pads με ενσωματωμένη άμυνα
Τα χτυπήματα στο σώμα κουράζουν τον αντίπαλο, επιβραδύνουν τα πόδια του και κατεβάζουν την άμυνά του, ανοίγοντας το κεφάλι. Το χουκ στο συκώτι και η αλλαγή επιπέδου από τα γόνατα είναι τα κύρια όπλα.
Drills: Sparring με όρους: μόνο σώμα, Σάκος: δουλειά στο σώμα
Όποιος κρατά το κέντρο του ring καθορίζει πού θα γίνει η μάχη. Μην μένεις στα σχοινιά ή στη γωνία· όταν ο αντίπαλος είναι εκεί, κλείσε τις εξόδους με πλάγια βήματα και χτύπα.
Drills: Έξοδος από τα σχοινιά και από τη γωνία, Αποκοπή του ring
Ο πυγμάχος κίνησης νικιέται με πίεση και αποκοπή του ring· ο πυγμάχος πίεσης με το τζαμπ, τις γωνίες και τις αντεπιθέσεις· ο αντεπιθετικός με ψευτοκινήσεις και σύντομες επιθέσεις που δεν του δίνουν αυτό που περιμένει· ο χτυπητής με κίνηση και clinch μετά τη γροθιά.
Drills: Γύροι με τακτικό πλάνο, Sparring με ρόλους: επιτιθέμενος / αμυνόμενος
Ορθόδοξος εναντίον southpaw: μάχη για την εξωτερική θέση του μπροστινού ποδιού, το κρος από την ανοιχτή γραμμή, το τζαμπ στο σώμα και έξοδος προς την πλευρά του πίσω χεριού του αντιπάλου.
Drills: Απέναντι σε southpaw
Ένας αντίπαλος που διαβάζει τον ρυθμό σου θα σε αντεπιτεθεί. Ψευτοκινήσεις, παύσεις και ξαφνικές επιταχύνσεις δημιουργούν ανοίγματα και τον κρατούν σε άμυνα.
Drills: Ψευτοκινήσεις και αντιδράσεις, Διπλός σάκος: συγχρονισμός
Στο σύστημα 10 βαθμών must κάθε γύρος βαθμολογείται χωριστά, με βάση τις καθαρές γροθιές σε στόχο, την τεχνική και τακτική κυριαρχία και την ανταγωνιστικότητα. Ξεκίνα και τελείωνε τον γύρο ενεργά και μη χαρίζεις γύρους.
Drills: Βαθμολογούμενοι γύροι sparring, Γύροι με τακτικό πλάνο
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Boxing and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
