Pugilato: guardia e gioco di gambe, i colpi di base (numerati 1-6: jab, diretto, ganci, montanti), colpi al corpo, combinazioni, difesa (schivata, rotolamento, parata, deviazione), contrattacco e tattica sul ring. Si lavora con la boxe all’ombra, al sacco, al sacco veloce e al doppio elastico, ai colpitori (i guantoni da passata del maestro) e in sparring.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Boxing: 46 techniques in 8 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 52 min
Day 2
approx. 48 min
Day 3
approx. 47 min
46 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Piedi alla larghezza delle spalle, piede anteriore rivolto verso l’avversario, piede posteriore a 45° sull’avampiede; mano avanzata all’altezza degli occhi, mano arretrata al mento, gomiti sulle costole.
Entrambi i guantoni alle tempie o alla fronte, avambracci chiusi davanti; si usa a corta distanza e sotto pressione.
Mano avanzata bassa, davanti al corpo; la spalla avanzata si alza a protezione del mento e il corpo ruota in modo che il colpo scivoli sulla spalla, seguito da un contrattacco con la mano arretrata.
Parte per primo il piede dal lato del movimento, l’altro segue, mantenendo la distanza tra i piedi.
Spostarsi a sinistra e a destra con il passo strisciato, per uscire dalla linea dell’avversario.
Rotazione sull’avampiede del piede anteriore, con il piede posteriore che descrive un arco; cambia l’angolo rispetto all’avversario.
Passo laterale seguito da un perno dopo una combinazione, lasciando l’avversario rivolto verso il punto in cui eri.
Seguire un avversario che si sposta lateralmente con passi in diagonale, chiudendogli le uscite e spingendolo alle corde o all’angolo.
Entrare a distanza con il colpo, poi uscire subito, prima che l’avversario possa rispondere.
Colpo diritto con la mano avanzata (la sinistra per l’ortodosso), veloce, ruotando il pugno alla fine; misura la distanza e apre le combinazioni.
Colpo diritto con la mano arretrata (la destra per l’ortodosso), ruotando piede posteriore, anca e spalla; il principale colpo di potenza.
Jab al plesso solare, abbassando il livello dalle ginocchia (non piegandosi in vita), per far abbassare la guardia all’avversario.
Diretto con la mano arretrata al plesso solare o allo stomaco, abbassandosi dalle ginocchia con un breve passo in avanti.
Colpo curvo con la mano avanzata, braccio piegato a circa 90°, spinto dalla rotazione del piede anteriore e dell’anca.
Gancio con la mano arretrata, su una traiettoria più lunga, usato soprattutto dopo un gancio avanzato o a corta distanza.
Gancio al corpo con la mano avanzata; tra ortodossi colpisce il fegato (il lato destro dell’avversario). Abbassati dalle ginocchia, gomito vicino all’anca.
Gancio al corpo con la mano arretrata, alla milza o alle costole, a corta distanza.
Colpo ascendente con la mano avanzata, al mento o al corpo, con spinta dal piede anteriore e una breve rotazione.
Montante con la mano arretrata, con spinta dal piede posteriore e rotazione dell’anca; molto efficace contro un avversario che si piega in avanti.
Colpo della mano arretrata su una traiettoria ad arco, dall’alto, sopra la guardia o il jab dell’avversario; spesso usato contro i mancini o come contrattacco.
Due jab: il primo misura e disturba, il secondo entra con un passo.
La combinazione di base: jab e diretto sulla stessa linea, con ritmo continuo.
Doppio jab seguito dal diretto: i jab accorciano la distanza e nascondono il diretto.
Il diretto ruota il corpo e carica il gancio avanzato, che torna nel verso opposto.
La combinazione a quattro colpi con rotazioni alternate; si chiude con il diretto e un’uscita.
Combinazione di potenza che parte dalla mano arretrata, buona come risposta dopo un’azione difensiva.
L’1-2 alla testa fa alzare la guardia, poi gancio avanzato al fegato e subito gancio avanzato alla testa, con la stessa mano.
Jab, montante arretrato attraverso la guardia, gancio avanzato e diretto; efficace contro un avversario con la guardia alta.
Due ganci avanzati, il primo al fegato, il secondo alla testa, senza riportare la mano in guardia tra i due.
Breve movimento laterale della testa, dato dalla rotazione del busto e dalle ginocchia, per far passare il colpo diritto accanto alla testa.
Abbassarsi dalle ginocchia e far passare la testa sotto il gancio con un movimento a U, uscendo dall’altro lato.
Fermare il colpo con il guantone (sui diritti) o con l’avambraccio aderente alla testa (sui ganci).
Breve deviazione del jab con il palmo della mano arretrata, di lato o verso il basso.
Abbassare il gomito e ruotare leggermente il busto per ricevere sul gomito il gancio o il montante al corpo.
Spostare il peso sul piede posteriore così che il colpo arrivi corto, con o senza passo indietro, mantenendo l’equilibrio per contrattaccare.
Legare le braccia dell’avversario a distanza ravvicinata per fermare una serie o recuperare; l’arbitro vi separa (break).
Schiva il jab (all’esterno o all’interno), seguito da un diretto o da un gancio al corpo sul lato aperto.
Devia il jab con la mano arretrata e contrattacca subito con un jab o un 1-2.
Sposta il peso sul piede posteriore così che il jab dell’avversario arrivi corto, poi rientra con un diretto sopra la sua mano.
Rotola sotto il gancio dell’avversario e tira un gancio (alla testa o al corpo) uscendo dalla U.
Para il colpo e rispondi subito con la mano che non para o con la stessa mano, prima che l’avversario si riprenda.
Contrattacco contro un avversario che entra in modo aggressivo: gancio avanzato con perno sul piede anteriore, uscendo dalla sua linea.
Breve movimento della spalla o della mano avanzata che suggerisce il jab, così che l’avversario reagisca (alzi la guardia, contrattacchi o arretri).
Abbassarsi dalle ginocchia per suggerire un colpo al corpo, che fa scendere la guardia, seguito da un colpo alla testa (gancio o diritto).
Abbassarsi dalle ginocchia per i colpi al corpo o per passare sotto i colpi dell’avversario, con la testa fuori dalla linea centrale.
Usare il jab come “schermo” per accorciare la distanza e arrivare alla media distanza, dove seguono i colpi di potenza.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Salto della corda a ritmo di round: base, piedi alternati, su una gamba, con accelerazioni di 20 s al segnale.
What you need: Corda per saltare, timer dei round.
Goal: Riscaldamento, ritmo e piedi leggeri sugli avampiedi.
Success: Tre round senza fermarti, con accelerazioni pulite.
Works on: Passo strisciato avanti / indietro
Primo round: solo gioco di gambe e movimento della testa; secondo: jab, 1-2 e azioni difensive, a intensità progressiva.
What you need: Specchio, spazio libero.
Goal: Preparare le articolazioni e la coordinazione.
Success: Guardia corretta e piedi che non si incrociano allo specchio.
Works on: Guardia di base, Passo strisciato avanti / indietro, Jab — 1, Schivata
Ognuno cerca di toccare la spalla o il ginocchio del compagno evitando di essere toccato, in guardia e in movimento.
What you need: A coppie, senza guantoni o con guantoni leggeri.
Goal: Riflessi, distanza e gioco di gambe.
Success: Più tocchi messi a segno che subiti, mantenendo la guardia.
Works on: Spostamento laterale, Entra ed esci
Jab lento, poi normale, guardandoti allo specchio: niente colpo telefonato, rotazione alla fine, ritorno sulla stessa traiettoria, mano arretrata al mento; poi jab con passo avanti e indietro.
What you need: Specchio.
Goal: Un jab tecnico, la base di ogni combinazione.
Success: Nessuna caricata visibile allo specchio.
Works on: Jab — 1, 1-1 (doppio jab)
Ogni round ha un tema: 1 — jab e movimento; 2 — combinazioni con uscita in angolo; 3 — difesa e contrattacco; 4 — libero, come in un incontro, con un avversario immaginario.
What you need: Spazio libero, timer.
Goal: Automatizzare la tecnica senza la pressione di un avversario.
Success: Il tema viene mantenuto per tutto il round, senza fermarsi.
Works on: 1-2-3 (jab-diretto-gancio), Uscita in angolo (passo a L), Schivata + contrattacco
Combinazioni da 2-4 colpi muovendosi intorno al sacco; ogni round un obiettivo diverso (velocità, potenza, corpo-testa, uscita in angolo).
What you need: Sacco pesante, guantoni e bende.
Goal: Potenza dei colpi e concatenazione delle combinazioni.
Success: Le combinazioni si chiudono in guardia, con un’uscita, non schiacciati contro il sacco.
Works on: 1-2 (jab-diretto), 1-2-3-2, 1-2-3B-3 (corpo-testa), Diretto — 2
Ganci e montanti al corpo con cambio di livello dalle ginocchia, poi su alla testa: 3B-3, 4B-3, 2B-3.
What you need: Sacco pesante lungo.
Goal: Colpi al corpo corretti, con la testa protetta.
Success: L’abbassamento parte dalle ginocchia a ogni colpo al corpo.
Works on: Gancio avanzato al corpo (fegato) — 3B, Gancio arretrato al corpo — 4B, 3B-3 (doppio gancio avanzato corpo-testa), Cambio di livello
Il maestro chiama i numeri (1-2, 1-2-3, 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2) e posiziona i colpitori; l’atleta colpisce subito, in movimento.
What you need: Maestro con colpitori (guantoni da passata).
Goal: Reazione rapida alla chiamata e precisione.
Success: Esecuzione corretta entro un secondo dalla chiamata.
Works on: 1-2 (jab-diretto), 1-2-3 (jab-diretto-gancio), 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2
Il maestro risponde con i colpitori (jab, gancio) dopo la combinazione; l’atleta schiva, rotola o para e risponde con una nuova combinazione.
What you need: Maestro con colpitori.
Goal: L’abitudine di non restare scoperto dopo aver attaccato.
Success: Difesa corretta su almeno 8 risposte del maestro su 10.
Works on: Schivata, Rotolamento (U), Parata (con guantone e avambraccio), Rotolamento + gancio
Colpi a ritmo di tre battute, alternando le mani, all’altezza degli occhi, con le mani che descrivono piccoli cerchi.
What you need: Sacco veloce.
Goal: Coordinazione occhio-mano, resistenza delle spalle, ritmo.
Success: Un round intero senza perdere il ritmo.
Works on: Jab — 1, Diretto — 2
Colpi corti sul sacco che rimbalza, schivando quando torna; jab-jab-schivata, 1-2-schivata.
What you need: Sacco doppio elastico.
Goal: Tempismo, precisione su un bersaglio in movimento, movimento della testa.
Success: Il sacco viene colpito al centro e le schivate evitano il suo rimbalzo.
Works on: Jab — 1, 1-2 (jab-diretto), Schivata
Spostarsi lungo la corda rotolando sotto di essa, alternando i lati, con la guardia alta e una combinazione dopo ogni rotolamento.
What you need: Una corda tesa all’altezza delle spalle attraverso la palestra.
Goal: Rotolare dalle ginocchia, con gli occhi sull’avversario.
Success: Schiena dritta e sguardo in avanti a ogni rotolamento.
Works on: Rotolamento (U), Rotolamento + gancio
Uno tira solo jab, l’altro devia e risponde con un jab. La velocità aumenta gradualmente; poi si aggiungono la schivata e un contrattacco con il 2.
What you need: A coppie con guantoni.
Goal: La difesa di base contro il jab e un contrattacco immediato.
Success: Il contrattacco arriva sulla guardia del compagno prima che ritiri la mano.
Works on: Deviazione, Deviazione + jab / diretto, Schivata + contrattacco
Entrambi usano solo il jab (testa e corpo) e qualsiasi difesa. Obbliga a controllare distanza e ritmo.
What you need: A coppie, protezioni complete.
Goal: Boxe a lunga distanza e dominio con il jab.
Success: Più jab puliti messi a segno che subiti.
Works on: Jab — 1, Jab al corpo — 1B, Passo strisciato avanti / indietro, Deviazione
Un atleta attacca, l’altro può solo difendersi e contrattaccare una volta dopo ogni azione difensiva. I ruoli si invertono a ogni round.
What you need: A coppie, protezioni complete.
Goal: Contrattacco e difesa attiva sotto pressione.
Success: Il difensore contrattacca in modo pulito dopo la maggior parte degli attacchi.
Works on: Schivata + contrattacco, Parata e risposta, Arretramento + contrattacco (pull counter), Rotolamento + gancio
L’atleta parte all’angolo o alle corde; il compagno fa pressione. Deve uscire con un perno, un passo laterale o un clinch, seguito da un contrattacco.
What you need: Ring, a coppie.
Goal: Non restare intrappolato alle corde, dove si perdono i round.
Success: Torna al centro del ring in meno di 5 s, senza subire serie.
Works on: Perno, Uscita in angolo (passo a L), Clinch (legare), Check hook
Un atleta si sposta continuamente di lato e cerca di evitare le corde; l’altro lo segue in diagonale e cerca di intrappolarlo alle corde entro 30 s, senza seguirlo in cerchio.
What you need: Ring, a coppie.
Goal: Pressione efficace contro un avversario mobile.
Success: Avversario intrappolato alle corde o all’angolo almeno 3 volte al minuto.
Works on: Tagliare il ring, Entrata con il jab, Spostamento laterale
Colpi solo al corpo; la testa resta protetta. Obbliga ai cambi di livello e alla corta distanza.
What you need: A coppie, protezioni complete, potenza controllata.
Goal: Il lavoro al corpo, che stanca l’avversario e gli fa abbassare la guardia.
Success: Abbassarsi dalle ginocchia a ogni attacco al corpo, senza piegarsi in avanti.
Works on: Gancio avanzato al corpo (fegato) — 3B, Gancio arretrato al corpo — 4B, Diretto al corpo — 2B, Parata di gomito al corpo
Lottare per la posizione esterna del piede anteriore; il diretto sulla linea aperta, jab al corpo, overhand, uscendo verso il lato della mano arretrata dell’avversario.
What you need: Coppie ortodosso-mancino.
Goal: Adattarsi alla guardia opposta, dove cambiano le linee d’attacco.
Success: Piede anteriore all’esterno nella maggior parte degli scambi.
Works on: Diretto — 2, Overhand, Uscita in angolo (passo a L), Jab al corpo — 1B
L’atleta finta (jab, corpo), osserva la reazione del compagno e colpisce l’apertura creata: se alza la guardia, al corpo; se la abbassa, alla testa.
What you need: A coppie o maestro con colpitori.
Goal: Creare aperture invece di colpire sulla guardia.
Success: Il colpo passa nell’apertura creata in almeno metà dei tentativi.
Works on: Finta di jab, Finta al corpo, colpo alla testa, Cambio di livello
Prima di ogni round il maestro dà un piano (es. “jab e movimento contro la pressione”, “pressione e lavoro al corpo contro il pugile mobile”); le correzioni si fanno tra un round e l’altro.
What you need: Sparring con compagni di stili diversi.
Goal: Applicare un piano e adattarsi tra i round.
Success: Il piano seguito in modo evidente nel round, confermato dal maestro.
Works on: Jab — 1, Tagliare il ring, 1-2-3B-3 (corpo-testa)
Colpi diritti veloci senza sosta per 20 s, 10 s di recupero (Tabata); varianti con ganci o colpi al corpo.
What you need: Sacco pesante, timer.
Goal: Resistenza anaerobica per i finali di round.
Success: Velocità delle mani mantenuta fino all’ultimo intervallo.
Works on: Jab — 1, Diretto — 2
Intervalli di corsa strutturati come un incontro: 3 minuti sostenuti (come un round), 1 minuto blando (come la pausa), più brevi scatti alla fine.
What you need: Pista o parco.
Goal: Base aerobica e recupero tra i round.
Success: La frequenza cardiaca scende in modo evidente nel minuto di recupero.
Lanci laterali contro il muro dalla guardia (come un gancio), passaggi al petto (come un diritto) e slam esplosivi.
What you need: Palla medica da 3-5 kg, muro.
Goal: Trasferire la forza dalle gambe attraverso le anche al colpo.
Success: La palla parte dalla rotazione dell’anca, non solo dalle braccia.
Works on: Diretto — 2, Gancio avanzato alla testa — 3
Plank, plank laterale, crunch con torsione, sollevamenti delle gambe, poi addominali contratti ricevendo leggeri colpi di palla medica (compagno).
What you need: Tappetino, palla medica.
Goal: Un core che assorbe i colpi al corpo e trasferisce la forza.
Success: Il circuito completo con esecuzione corretta.
Works on: Parata di gomito al corpo
Passi rapidi in guardia, laterali, avanti-indietro, perno al cono, con un 1-2 a vuoto alla fine di ogni percorso.
What you need: Scaletta di agilità, coni.
Goal: Piedi rapidi ed equilibrio in guardia.
Success: Percorso senza incrociare i piedi, tempo in diminuzione.
Works on: Passo strisciato avanti / indietro, Spostamento laterale, Perno
Sparring con punteggio secondo il sistema dei 10 punti obbligatori (10-9 al vincitore del round): colpi puliti a bersaglio, superiorità tecnica e tattica, combattività.
What you need: Protezioni complete, un maestro o un compagno di squadra come giudice.
Goal: Prepararsi all’incontro ufficiale.
Success: Vince i round con colpi puliti, non con il volume senza precisione.
Works on: Jab — 1, 1-2 (jab-diretto), Schivata + contrattacco
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Il pugile tecnico tiene l’avversario sulla punta del jab: jab, 1-2, uscite in angolo e spostamenti laterali. Funziona contro avversari più bassi o che pressano senza tagliare il ring.
Drills: Sparring condizionato: solo jab, Boxe all’ombra a tema
Avanzi costantemente con la guardia alta e il movimento della testa, tagli il ring e lavori al corpo a corta distanza. Stanca il pugile mobile e gli toglie spazio; richiede resistenza e una buona difesa in entrata.
Lasci attaccare l’avversario e lo colpisci nel momento in cui è scoperto: schivata e contrattacco, deviazione e jab, arretramento e diretto sopra il jab, check hook contro chi entra. Richiede lettura del ritmo e calma.
Drills: Sparring a ruoli: attaccante / difensore, Compagni: jab e deviazione, Colpitori con difesa integrata
I colpi al corpo stancano l’avversario, gli rallentano le gambe e gli fanno abbassare la guardia, scoprendo la testa. Il gancio al fegato e il cambio di livello dalle ginocchia sono le armi principali.
Drills: Sparring condizionato: solo corpo, Sacco: lavoro al corpo
Chi tiene il centro del ring decide dove si svolge l’incontro. Non restare alle corde o all’angolo; quando l’avversario è lì, chiudigli le uscite con passi laterali e colpisci.
Il pugile mobile si batte con la pressione e tagliando il ring; il pressatore con il jab, gli angoli e i contrattacchi; il contrattaccante con finte e attacchi brevi che non gli danno ciò che aspetta; il picchiatore con il movimento e il clinch dopo il colpo.
Drills: Round con piano tattico, Sparring a ruoli: attaccante / difensore
Ortodosso contro mancino: lottare per la posizione esterna del piede anteriore, il diretto sulla linea aperta, il jab al corpo e l’uscita verso il lato della mano arretrata dell’avversario.
Drills: Contro il mancino
Un avversario che legge il tuo ritmo ti contrattaccherà. Finte, pause e accelerazioni improvvise creano aperture e lo tengono sulla difensiva.
Nel sistema dei 10 punti obbligatori ogni round viene valutato separatamente, in base a colpi puliti a bersaglio, superiorità tecnica e tattica e combattività. Inizia e chiudi il round in modo attivo e non regalare round.
Drills: Round di sparring con punteggio, Round con piano tattico
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
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