Сквош тренується на довжину й ширину (драйви та свічки в задні кути), атаку на передній частині корту (дроп, бост, кілл, нік), воле та рух із Т і назад до Т. Парні рутини (бост–драйв, драйв–драйв–дроп) і ігри з умовами перетворюють техніку на тактичні рішення.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Squash: 53 techniques in 10 families, 27 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 55 min
Day 2
approx. 74 min
Day 3
approx. 53 min
53 techniques in 10 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
М'яч, що летить паралельно бічній стіні, глибоко в задній кут з того самого боку. Він вдруге відскакує від підлоги перед задньою стіною або одразу після неї.
М'яч перетинає корт і долітає до протилежного заднього кута. Добре, коли суперника відтягнуто на твій бік.
Діагональний удар, що б'є в бічну стіну біля короткої лінії, щоб суперник на Т не міг перехопити його воле.
Прямий драйв, що ковзає вздовж бічної стіни, не виходячи з коридору. Суперник не може вільно замахнутися ракеткою.
Виведення м'яча із заднього кута на довжину після того, як він пройшов повз тебе; удар відкрито до стіни, з поворотом тіла.
Швидкий драйв, низько на передній стіні, з середини корту, щоб поспішити суперника й забрати в нього час.
М'яч б'є в бічну стіну з того самого боку, потім у передню й «вмирає» в протилежному передньому куті. Використовується для атаки з середини корту або в захисті з глибини.
Вищий, сильніший удар у бічну стіну, потім у передню й у другу бічну стіну; м'яч падає біля протилежної стіни спереду.
Низький і короткий бост із середини корту, коли суперник ззаду; в ідеалі «вмирає» в передньому ніку.
Спосіб вийти із заднього кута, коли не можна вивести м'яч на довжину: м'яч, зіграний угору в бічну стіну, до передньої стіни.
М'яч, зіграний по діагоналі в протилежну бічну стіну, потім у передню, падаючи в передній кут на твоєму боці. Несподіваний удар, і ризикований.
Дуже ніжний бост із передньої частини корту, підготовлений як дроп, що ледь торкається бічної стіни й «вмирає» біля передньої стіни.
Екстрений порятунок: м'яч, зіграний у задню стіну, звідки він летить до передньої стіни. Використовується лише тоді, коли немає іншого варіанта.
М'яч, м'яко торкнутий зі слайсом, що падає одразу після передньої стіни, близько до бічної стіни.
Дроп у протилежний передній кут; в ідеалі м'яч б'є в бічну стіну на другому відскоку або «вмирає» в ніку.
Відповідь на дроп суперника ще кращим дропом, зіграним рано, з передньої частини корту.
Дроп із задньої частини корту, коли суперник за Т; потребує дуже доброго контролю швидкості.
Підготуй повний драйв, на долю секунди затримай ракетку вгорі (hold) і зіграй дроп: суперник рушить назад.
Пряме воле в задній кут із зони Т. Утримує тебе в центрі корту.
Воле по діагоналі з шириною, щоб змінити напрямок і змусити суперника розвернутися.
М'яке воле, що відправляє м'яч у передній кут, зігране з Т, коли суперник ззаду.
Швидке воле вниз, що «вмирає» спереду або в ніку. Завершальний удар по слабкому м'ячу суперника.
Бост, зіграний із воле, зазвичай із зони Т, коли суперник очікує воле на довжину.
Перехоплення свічки або високого діагонального удару над головою, до того як м'яч долетить до заднього кута.
Захисне воле майже без замаху на сильному м'ячі в тіло; м'яч перенаправляється на довжину.
Свічка з передньої частини корту, пряма, що падає в задній кут з того самого боку.
Висока діагональна свічка, що б'є в бічну стіну високо, подалі від суперника, й падає в протилежний задній кут.
Свічка, зіграна в повному розтяжці після гарного дропа суперника, з м'ячем близько до підлоги.
Сильний низький прямий удар, що вдруге відскакує до середини корту.
Сильний низький діагональний удар, що б'є в протилежну бічну стіну якомога нижче (в ідеалі в нік).
М'яч, що після передньої стіни б'є точно в стик підлоги з бічною стіною й викочується: неможливо відбити.
Високий м'яч (коротка свічка, висока діагональ), зіграний над головою, сильно й униз, до ніка або переднього кута.
Швидкий низький бост через дві стіни, націлений на передній нік із протилежного боку.
Стандартна подача: високий м'яч, що б'є в бічну стіну високо, за короткою лінією, й падає в задній кут.
Подача середньої висоти, що б'є в бічну стіну на рівні суперника, на висоті плеча, — важко агресивно відбити воле.
Подача, виконана сильно, над головою або збоку, прямо в суперника або в кут, щоб його поспішити.
Подача з правого квадрата, зіграна бекхендом, зі стійкою ближче до середини, що дає кращий кут у задній лівий кут.
Сильна висока подача близько до кута передньої/бічної стіни, що непередбачувано рикошетить від бічної стіни до суперника. Використовується рідко.
Перехопи подачу з воле, до того як вона долетить до бічної стіни, і відправ її на довжину, тісно до стіни.
Коли подача надто хороша для воле, дай їй вийти з кута й зіграй на довжину.
Діагональний прийом із шириною, коли подаючий залишився з боку м'яча або повільно виходить на Т.
Слабка подача атакується одразу воле-дропом або воле-бостом.
Імітація руху від Т до кутів з тіньовим ударом і поверненням на Т. Розвиває ефективність кроків і спортивну форму.
Негайне повернення в центр корту, трохи за коротку лінію, після кожного удару, обличчям до м'яча.
Невеликий підскок на місці точно в момент удару суперника, щоб вибухово відштовхнутися в будь-якому напрямку.
Два-три кроки від Т до переднього кута із завершенням випадом на нозі з боку ракетки, потім відштовхування назад.
Півот і два-три кроки до заднього кута, тіло боком до м'яча, потім назад на Т.
Приставний або схресний крок від Т до бічної стіни для воле або драйву в середині корту.
М'яч, що пройшов повз тебе в задній кут, супроводжується повним розворотом і ударом форхендом/бекхендом з протилежного боку. Пам'ятай про безпеку: м'яч може влучити в суперника.
Єдиний хват для форхенду й бекхенду: «V» між великим та вказівним пальцем на верхній грані рукоятки, площина ракетки трохи відкрита.
Ракетку піднімають рано, із зап'ястям у зігнутому положенні (ракетка під прямим кутом до передпліччя), перед останнім кроком до м'яча.
Короткий замах від передпліччя та зап'ястя з контрольованим завершенням перед тілом, для безпеки та маскування.
Та сама позиція й підготовка для драйву, дропа та босту, щоб суперник не міг передбачити удар.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
М'яч (особливо з жовтою крапкою) потребує розігріву: прямі драйви зі зростаючою швидкістю, потім воле. Між сетами — динамічна мобільність і кілька рухів до кутів.
What you need: Партнер або наодинці, один м'яч.
Goal: М'яч має робочу температуру, тіло й око готові.
Success: М'яч відскакує нормально, ти чисто б'єш з обох боків.
Works on: Прямий драйв, Воле-драйв (довжина)
Легкий біг уздовж корту, скіпінг, випади з обертанням, приставні кроки, спліт-степи та короткі прискорення до кутів.
What you need: Порожній корт.
Goal: Підготовка суглобів і м'язів до зупинок і випадів.
Success: Без скутості на перших глибоких випадах.
Works on: Спліт-степ, Рух до передніх кутів, Рух до задніх кутів
Безперервні прямі драйви з одного боку, м'яч повертається за коротку лінію. Рахуй послідовні удари, коли м'яч не виходить із бічного коридору.
What you need: Наодинці, один м'яч; за бажанням ціль (рушник) у задньому куті.
Goal: Стабільність і довжина драйву.
Success: Кількість послідовних драйвів у коридорі (ціль: 30+).
Works on: Прямий драйв, Тісний драйв (rail)
Воле форхендом у протилежний передній/бічний кут стіни, м'яч повертається, воле бекхендом в інший кут і так далі, креслячи «8».
What you need: Наодинці, стань на Т або трохи попереду.
Goal: Рефлекси, компактне воле з обох боків.
Success: Послідовні воле без торкання м'ячем підлоги.
Works on: Діагональне воле, Блок-воле
Прямий драйв, м'яч повертається до середини корту, прямий дроп, іди вперед і підніми м'яч свічкою або драйвом, потім повтори.
What you need: Наодинці, один м'яч.
Goal: Контроль швидкості між сильним і ніжним ударом.
Success: Дропи приземляються перед короткою лінією, близько до стіни.
Works on: Прямий драйв, Прямий дроп, Пряма свічка
Гравець ззаду робить бост, гравець спереду біжить із Т і б'є прямий драйв у протилежний кут, куди вже прийшов його партнер і знову робить бост. Класична рутина сквошу.
What you need: Двоє гравців; один ззаду, один спереду.
Goal: Довжина драйву та стабільний бост, рух спереду назад.
Success: Драйв проходить за коротку лінію й залишається в коридорі; бост не повертається до середини.
Works on: Бост через дві стіни, Захисний бост із заднього кута, Прямий драйв, Рух до передніх кутів
A робить бост, B б'є прямий драйв, A (ззаду) б'є ще один прямий драйв, B робить бост. Ролі чергуються природно.
What you need: Двоє гравців.
Goal: Довжина з обох зон і повернення на Т між ударами.
Success: М'яч не зависає в середині; обидва гравці повертаються на Т.
Works on: Бост через дві стіни, Прямий драйв, Драйв із заднього кута, Повернення на Т
Двоє гравців обмінюються прямими драйвами, а третій драйв — діагональ на інший бік; рутина продовжується на новому боці.
What you need: Двоє гравців, обидва ззаду з одного боку.
Goal: Вибір моменту для діагоналі та її ширини.
Success: Діагональ долітає до бічної стіни за партнером.
Works on: Прямий драйв, Діагональний драйв, Широкий діагональний удар
Гравець ззаду б'є прямий дроп, гравець спереду відбиває його драйвом на довжину. Варіація: дроп – свічка.
What you need: Двоє гравців; один спереду, один ззаду.
Goal: Дроп із глибини та виведення м'яча зі спереду на довжину.
Success: Дропи приземляються перед короткою лінією; драйви проходять за коротку лінію.
Works on: Прямий дроп, Довгий дроп (із глибини), Прямий драйв, Пряма свічка
A робить бост ззаду, B б'є діагональну свічку спереду, A б'є прямий драйв з іншого кута, потім робить бост. Відпрацьовуй свічку та виведення високого м'яча з кута.
What you need: Двоє гравців.
Goal: Висока свічка з шириною; виведення м'яча зі свічки на довжину.
Success: Свічка проходить за зону воле й «вмирає» в куті.
Works on: Бост через дві стіни, Діагональна свічка, Драйв із заднього кута
Гравець спереду б'є пряме воле, гравець ззаду відповідає прямим драйвом. Потім ролі міняються.
What you need: Двоє гравців на одному боці: один біля короткої лінії, один ззаду.
Goal: Компактне воле та утримання передньої позиції.
Success: Серії послідовних воле без відступу гравця спереду.
Works on: Воле-драйв (довжина), Прямий драйв
A б'є високу діагональ, B б'є воле-дроп із Т, A біжить і б'є прямий драйв, B б'є ще одну діагональ.
What you need: Двоє гравців.
Goal: Атакувальний воле-дроп із Т.
Success: Воле-дроп вдруге відскакує перед короткою лінією.
Works on: Воле-дроп, Прямий драйв, Діагональний драйв
Подаючий чергує свічку, напівсвічку та сильну подачу; приймаючий відповідає прямим воле; подаючий, уже на Т, б'є третій удар на довжину або коротко.
What you need: Двоє гравців.
Goal: Подача, що змушує до слабкого прийому, та прийом, що нейтралізує.
Success: Відсоток подач, що б'ють у бічну стіну за короткою лінією; відсоток прийомів тісно до стіни.
Works on: Подача-свічка, Напівсвічкова подача, Сильна подача (смеш-подача), Прийом прямим воле, Прийом із заднього кута
Тренер подає м'ячі в середину корту; гравець б'є прямий або діагональний драйв, цілячись у ціль у задньому куті.
What you need: Ціль (рушник / квадрат зі стрічки) у кожному задньому куті; тренер або партнер подає м'яч.
Goal: Точність довжини.
Success: Кількість м'ячів, що влучили в ціль або приземлилися за лінією подачі, близько до стіни.
Works on: Прямий драйв, Діагональний драйв
Гравець отримує м'ячі на рівні коліна або вище й іде на прямий кілл, діагональний кілл або нік.
What you need: Тренер/партнер подає високі м'ячі в середину корту.
Goal: Добивання слабких м'ячів.
Success: М'ячі, що вдруге відскакують перед короткою лінією, не торкаючись тіна.
Works on: Прямий кілл, Діагональний кілл, Нік-удар, Кілл над головою (смеш)
Кожен удар має пройти за коротку лінію (без дропів і бостів). Хто залишає м'яч спереду або посередині, програє очко.
What you need: Двоє гравців.
Goal: Терпіння на довжині та здобуття Т хорошими драйвами.
Success: Очки виграні на слабких м'ячах суперника, а не на власних помилках.
Works on: Прямий драйв, Діагональний драйв, Тісний драйв (rail), Воле-драйв (довжина), Діагональна свічка
Гравець A може грати лише на довжину; гравець B може грати будь-який удар. A вчиться підтримувати тиск, B — коли атакувати спереду.
What you need: Двоє гравців.
Goal: Вибір моменту для атаки спереду.
Success: B виграє очки лише з атак, зіграних із середини або спереду, а не ззаду.
Works on: Прямий драйв, Прямий дроп, Атакувальний бост із середини корту, Прямий кілл
Усі удари прямі, в коридорі з одного боку: драйв, дроп, свічка, воле. М'яч на іншу половину = очко втрачено.
What you need: Двоє гравців, що грають лише на лівій або правій половині корту.
Goal: Точність прямих ударів та варіювання довгих і коротких.
Success: М'ячі залишаються тісно до стіни; дропи грають лише після гарної довжини.
Works on: Прямий драйв, Тісний драйв (rail), Прямий дроп, Воле-драйв (довжина), Пряма свічка
Звичайна гра, але очко, вигране безпосередньо з воле, рахується подвійним; за бажання кожне зігране воле додає додаткове очко наприкінці розіграшу.
What you need: Двоє гравців.
Goal: Звичка брати м'яч із воле та утримувати Т.
Success: Кількість воле за розіграш зростає від гейму до гейму.
Works on: Воле-драйв (довжина), Діагональне воле, Воле-дроп, Високе воле (перехоплення свічки)
У кожному розіграші перші 3 удари кожного гравця мають бути на довжину; лише потім можна атакувати спереду.
What you need: Двоє гравців.
Goal: Побудова розіграшу: спершу тиск довжиною, потім атака.
Success: Атаки йдуть після слабкого м'яча суперника, а не навмання.
Works on: Прямий драйв, Діагональний драйв, Прямий дроп, Атакувальний бост із середини корту, Прямий кілл
Гравці ззаду обмінюються драйвами; гравець на Т має перехоплювати з воле кожен м'яч, що не тісний до стіни. Той, кого перехопили, стає на Т.
What you need: Троє гравців: двоє ззаду, один на Т.
Goal: Тиск на якість довжини та перехоплення з Т.
Success: Тісні м'ячі, які гравець на Т не може перехопити.
Works on: Тісний драйв (rail), Воле-драйв (довжина), Воле-дроп
З Т рухайся до вказаного кута, тіньовий удар із правильним випадом, повернення на Т. Спершу фіксований порядок, потім випадковий.
What you need: Порожній корт, секундомір; тренер називає або вказує кут.
Goal: Ефективність руху та специфічна витривалість.
Success: Кількість кутів за серію, з повним поверненням на Т і збереженням техніки.
Works on: Гостінг (рух без м'яча), Спліт-степ, Рух до передніх кутів, Рух до задніх кутів, Бічний рух до середини корту (воле), Повернення на Т
Спринти від задньої стіни до короткої лінії, до передньої стіни й назад, торкаючись підлоги ракеткою на кожному розвороті.
What you need: Порожній корт.
Goal: Прискорення та зміна напрямку.
Success: Час на повторення зберігається протягом серії.
Works on: Рух до передніх кутів, Рух до задніх кутів
Випади вперед і по діагоналі (як до передніх кутів), присідання, бічні стрибки. Тримай коліно над гомілкостопом.
What you need: Гантелі або вага тіла, вільний простір.
Goal: Сила та стабільність для випаду в сквоші.
Success: Кожне повторення зі стабільним коліном і вибуховим поверненням.
Works on: Рух до передніх кутів
Тренер швидко подає м'ячі в 4 кути; гравець має дістатися до них і відбити потрібним ударом (довжина або дроп) на максимальній швидкості.
What you need: Тренер із м'ячем, на Т або спереду.
Goal: Техніка в стані втоми та швидкість руху.
Success: Відсоток правильно відбитих м'ячів в останні 15 секунд серії.
Works on: Прямий драйв, Прямий дроп, Захисна свічка під тиском, Рух до передніх кутів, Рух до задніх кутів
Гейми починаються з рівних рахунків; гравець, що відстає, має наздогнати, гравець, що веде, — закрити гейм.
What you need: Двоє гравців, тренер задає стартовий рахунок.
Goal: Прийняття рішень на важливих очках.
Success: Закриті гейми; мало невимушених помилок у фінальних очках.
Works on: Прямий драйв, Прямий дроп, Подача-свічка, Прийом прямим воле
Матч за офіційними правилами (PAR до 11, перемога з різницею у 2 очки). Тренер фіксує невимушені помилки, виграшні удари та моменти втрати Т.
What you need: Двоє гравців, за бажання — суддя.
Goal: Застосування техніки й тактики в матчевих умовах.
Success: Співвідношення виграшних ударів і невимушених помилок.
Works on: Прямий драйв, Діагональний драйв, Прямий дроп, Бост через дві стіни, Воле-драйв (довжина), Подача-свічка
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Той, хто на Т, має найкоротший шлях до будь-якого м'яча. Кожен удар спрямований на те, щоб витягнути суперника з Т і дати тобі час на повернення. Удари через середину віддають йому Т.
Drills: Ротація трьох гравців (драйв – драйв – бост), Гра з умовою: лише за короткою лінією, Гостінг 6 кутів
Основа гри: м'ячі, що «вмирають» у задніх кутах, і діагональні удари, що б'ють у бічну стіну на рівні суперника. Поки немає хорошої довжини, атакувати спереду ризиковано.
Drills: Гра з умовою: лише за короткою лінією, Драйв – драйв – діагональ, Цілі на довжину
Чергуй довжину з дропами та бостами, щоб суперник мусив покривати діагоналі корту — найдовші відстані. Його втома приносить тобі слабкі м'ячі.
Drills: Гра з умовою: A ззаду, B де завгодно, Тиск-сесія (подача м'ячів під тиском), Бост – драйв
Атакуй дропом, бостом чи кіллом лише тоді, коли ти попереду суперника або на Т, а він ззаду або без балансу. Атака, зіграна з глибини чи з поганої позиції, віддає йому м'яч.
Drills: Гра з 3 ударами на довжину перед атакою, Гра з умовою: A ззаду, B де завгодно, Кілл і нік із поданого м'яча
Беручи м'яч із воле, ти скорочуєш час повернення суперника й залишаєшся на Т. Слабкі діагоналі й свічки суперника перехоплюються.
Drills: Гра з бонусом за воле, Воле – драйв (один на Т, один ззаду), Воле-дроп – драйв
Під тиском грай високу свічку або тісний драйв на довжину, а не ризиковані удари. Мета — повернути собі час і позицію на Т.
Drills: Бост – діагональна свічка – драйв, Тиск-сесія (подача м'ячів під тиском)
Однакова підготовка для драйву, дропа й босту тримає суперника прикутим до Т. Затримка змушує його зробити вибір першим і рушити не туди.
Drills: Дроп – драйв (спереду–ззаду), Наодинці: драйв + дроп
Хороша подача (свічка або напівсвічка в кут) приносить слабкий прийом і Т. Хороший прийом іде на довжину, тісно до стіни, або по діагоналі з шириною; атакуй на прийомі лише проти короткої подачі.
Drills: Подача – прийом – третій м'яч
Змінюй темп: повільні свічки, щоб відновитися чи порушити ритм суперника, низькі швидкі драйви, щоб його поспішити. Гравець, що диктує темп, контролює матч.
Drills: Гра з 3 ударами на довжину перед атакою, Тренувальний матч
Коли рахунок рівний, звужуй свої варіанти (простий план: довжина, потім атака на слабкий м'яч) і уникай ударів із високим ризиком потрапити в тін.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Squash and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
