Squash wordt getraind op lengte en breedte (drives en lobs naar de achterhoeken), op aanval in het voorveld (drop, boast, kill, nick), op de volley en op bewegen van en terug naar de T. Duo-routines (boast-drive, drive-drive-drop) en spelen onder voorwaarden maken van techniek tactische beslissingen.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Squash: 53 techniques in 10 families, 27 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 55 min
Day 2
approx. 74 min
Day 3
approx. 53 min
53 techniques in 10 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
De bal geslagen parallel aan de zijwand, diep naar de achterhoek aan dezelfde kant. Hij stuit een tweede keer vóór de achterwand of net erna.
De bal steekt de baan over en bereikt de tegenoverliggende achterhoek. Goed wanneer je tegenstander naar jouw kant is getrokken.
Een cross die de zijwand raakt rond de korte lijn, zodat je tegenstander op de T hem niet met een volley kan onderscheppen.
Een rechte drive die langs de zijwand glijdt zonder het kanaal te verlaten. Je tegenstander kan de racket niet vrij zwaaien.
De bal na het passeren van jou vanuit de achterhoek op lengte krijgen; open naar de wand geslagen, met een draai van het lichaam.
Een snelle drive, laag op de voorwand, geslagen vanuit het midden van de baan om je tegenstander te jagen en hem tijd af te nemen.
De bal raakt de zijwand aan dezelfde kant, dan de voorwand en valt dood in de tegenoverliggende voorhoek. Gebruikt om aan te vallen vanuit het midden of defensief vanaf achteren.
Een hogere, hardere slag op de zijwand, de voorwand en dan de andere zijwand; de bal valt dicht bij de tegenoverliggende wand vooraan.
Een boast laag en kort gespeeld vanuit het midden wanneer je tegenstander achteraan staat; ideaal valt hij dood in de voorste nick.
Een uitweg uit de achterhoek wanneer je de bal niet op lengte eruit kunt krijgen: de bal omhoog geslagen op de zijwand, richting de voorwand.
De bal cross geslagen op de tegenoverliggende zijwand, dan de voorwand, en valt in de voorhoek aan jouw kant. Een verrassingsslag, en een risicovolle.
Een heel delicate boast vanuit het voorveld, voorbereid als een drop, die de zijwand net raakt en bij de voorwand doodvalt.
Noodredding: de bal geslagen in de achterwand, van waaruit hij naar de voorwand vliegt. Alleen gebruikt als je geen andere optie hebt.
De bal zacht aangeraakt met slice, die vlak na de voorwand valt, dicht bij de zijwand.
Een drop in de tegenoverliggende voorhoek; ideaal raakt de bal de zijwand bij de tweede stuit of valt hij dood in de nick.
De drop van je tegenstander beantwoorden met een nog betere drop, vroeg genomen, vanuit het voorveld.
Een drop gespeeld vanaf de achterkant van de baan wanneer je tegenstander achter de T staat; vraagt heel goede controle over de snelheid.
Bereid een volledige drive voor, houd de racket een fractie van een seconde omhoog (hold) en speel de drop: je tegenstander gaat richting achteren.
Een rechte volley naar de achterhoek, vanuit het gebied van de T. Houdt je in het midden van de baan.
Een volley met breedte cross gestuurd, om van richting te veranderen en je tegenstander te laten draaien.
Een zachte volley die de bal in de voorhoek brengt, gespeeld vanaf de T wanneer je tegenstander achteraan staat.
Een snelle volley naar beneden die vooraan of in de nick doodvalt. Een afmaker op een zwakke bal van je tegenstander.
Een boast gespeeld op de volley, meestal vanuit het gebied van de T, wanneer je tegenstander een volley op lengte verwacht.
De lob of de hoge crossbal boven het hoofd onderscheppen, voordat de bal de achterhoek bereikt.
Een defensieve volley met bijna geen zwaai, op een harde bal die op het lichaam wordt geslagen; de bal wordt omgeleid naar lengte.
Een lob vanuit het voorveld, recht, die in de achterhoek aan dezelfde kant valt.
Een hoge crosslob die de zijwand hoog raakt, weg van je tegenstander, en in de tegenoverliggende achterhoek valt.
Een lob gespeeld in volle rek, na een goede drop van je tegenstander, met de bal dicht bij de vloer.
Een harde, lage rechte slag die een tweede keer stuit vóór het midden van de baan.
Een harde, lage crossslag die de tegenoverliggende zijwand zo laag mogelijk raakt (ideaal in de nick).
De bal die na de voorwand precies de naad tussen vloer en zijwand raakt en uitrolt: onmogelijk terug te spelen.
Een hoge bal (korte lob, hoge cross) boven het hoofd geslagen, hard en naar beneden, richting de nick of de voorhoek.
Een snelle, lage boast met twee wanden, gericht op de voorste nick aan de tegenoverliggende kant.
De standaardopslag: een hoge bal die de zijwand hoog raakt, achter de korte lijn, en in de achterhoek valt.
Een opslag op halve hoogte die de zijwand raakt ter hoogte van je tegenstander, op schouderhoogte, moeilijk agressief te volleyen.
Een hard geslagen opslag, boven het hoofd of zijwaarts, recht op je tegenstander of in de hoek, om hem te jagen.
Een opslag vanuit het rechtervak gespeeld op de backhand, dichter bij het midden staand, wat een betere hoek geeft naar de achterhoek links.
Een harde, hoge opslag dicht bij de hoek van voor- en zijwand die onvoorspelbaar van de zijwand richting je tegenstander ketst. Zelden gebruikt.
Onderschep de opslag met een volley voordat hij de zijwand bereikt en stuur hem op lengte, strak langs de wand.
Wanneer de opslag te goed is om te volleyen, laat je hem uit de hoek komen en speel je hem op lengte.
Een crossreturn met breedte, wanneer de server aan de kant van de bal is gebleven of traag op de T komt.
Een zwakke opslag wordt meteen aangevallen met een volleydrop of een volleyboast.
Beweging van de T naar de hoeken simuleren, met een schaduwslag en een terugkeer naar de T. Bouwt staptefficiëntie en sportspecifieke conditie op.
Na elke slag direct terug naar het midden van de baan, vlak achter de korte lijn, met het gezicht naar de bal.
Een kleine sprong op de plaats precies op het moment dat je tegenstander slaat, zodat je explosief in elke richting kunt afzetten.
Twee of drie stappen van de T naar de voorhoek, afsluitend met een uitvalspas op het racketzijdebeen, daarna terugduwen.
Pivot en twee of drie stappen naar de achterhoek, lichaam zijwaarts naar de bal, daarna terug naar de T.
Een zijwaartse stap of kruispas van de T naar de zijwand, voor een volley of een drive in het midden.
Een bal die langs je in de achterhoek gaat, volg je door volledig te draaien en te slaan met de forehand/backhand aan de andere kant. Let op de veiligheid: je tegenstander kan door de bal geraakt worden.
Eén greep voor forehand en backhand: de „V” tussen duim en wijsvinger op de bovenrand van de handgreep, racketvlak licht open.
Racket vroeg opgetild, met de pols gehoekt (racket in een rechte hoek met de onderarm), vóór de laatste stap naar de bal.
Een korte zwaai vanuit onderarm en pols, met een gecontroleerde uitzwaai voor het lichaam, voor de veiligheid en de verhulling.
Dezelfde positie en voorbereiding voor de drive, drop en boast, zodat je tegenstander de slag niet kan voorzien.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
De bal (vooral die met de gele stip) moet opgewarmd worden: rechte drives met toenemende snelheid, daarna volleys. Tussen de sets dynamische mobiliteit en een paar bewegingen naar de hoeken.
What you need: Partner of solo, één bal.
Goal: Bal op speeltemperatuur, lichaam en oog klaar.
Success: De bal stuit normaal, je slaat zuiver aan beide kanten.
Works on: Rechte drive, Volleydrive (lengte)
Rustig joggen over de lengte van de baan, skippen, uitvalspassen met rotatie, zijwaartse passen, split steps en korte versnellingen naar de hoeken.
What you need: Lege baan.
Goal: Gewrichten en spieren voorbereiden op stops en uitvalspassen.
Success: Geen stijfheid bij de eerste diepe uitvalspassen.
Works on: Split step, Beweging naar de voorhoeken, Beweging naar de achterhoeken
Doorlopende rechte drives aan dezelfde kant, waarbij de bal achter de korte lijn terugkomt. Tel opeenvolgende slagen zonder dat de bal het zijkanaal verlaat.
What you need: Solo, één bal; eventueel een doel (handdoek) in de achterhoek.
Goal: Consistentie en lengte op de drive.
Success: Aantal opeenvolgende drives in het kanaal (doel: 30+).
Works on: Rechte drive, Strakke drive (rail)
Forehandvolley in de tegenoverliggende voor-/zijwandhoek, de bal komt terug, backhandvolley in de andere hoek, enzovoort, waarbij je een „8” beschrijft.
What you need: Solo, sta op de T of iets ervoor.
Goal: Reacties, compacte volley aan beide kanten.
Success: Opeenvolgende volleys zonder dat de bal de vloer raakt.
Works on: Crossvolley, Blokvolley
Rechte drive, de bal komt terug naar het midden van de baan, rechte drop, ga naar voren en til de bal op met een lob of drive, en herhaal dan.
What you need: Solo, één bal.
Goal: Snelheidscontrole tussen de harde slag en de delicate.
Success: Drops landen vóór de korte lijn, dicht bij de wand.
Works on: Rechte drive, Rechte drop, Rechte lob
De achterspeler speelt een boast, de voorspeler rent van de T en speelt een rechte drive naar de tegenoverliggende hoek, waar zijn partner al is aangekomen en weer een boast speelt. De klassieke squashroutine.
What you need: Twee spelers; één achteraan, één vooraan.
Goal: Lengte op de drive en een consistente boast, beweging van voor naar achter.
Success: De drive gaat voorbij de korte lijn en blijft in het kanaal; de boast komt niet terug in het midden.
Works on: Boast met twee wanden, Defensieve boast vanuit de achterhoek, Rechte drive, Beweging naar de voorhoeken
A speelt een boast, B een rechte drive, A (achteraan) nog een rechte drive, B een boast. De rollen wisselen vanzelf af.
What you need: Twee spelers.
Goal: Lengte vanuit beide gebieden en herstel naar de T tussen de slagen.
Success: De bal blijft niet in het midden hangen; beide spelers herstellen naar de T.
Works on: Boast met twee wanden, Rechte drive, Drive vanuit de achterhoek, Herstel naar de T
Twee spelers wisselen rechte drives uit, en de derde drive is een cross naar de andere kant; de routine gaat verder aan de nieuwe kant.
What you need: Twee spelers, beiden achteraan aan dezelfde kant.
Goal: Het moment voor de cross kiezen en de breedte ervan.
Success: De cross bereikt de zijwand achter de partner.
Works on: Rechte drive, Crossdrive, Brede cross
De achterspeler speelt een rechte drop, de voorspeler speelt hem uit met een drive op lengte. Variatie: drop – lob.
What you need: Twee spelers; één vooraan, één achteraan.
Goal: De drop vanaf achteren en de bal vanaf voren op lengte krijgen.
Success: Drops landen vóór de korte lijn; drives gaan voorbij de korte lijn.
Works on: Rechte drop, Lange drop (vanaf achteren), Rechte drive, Rechte lob
A speelt een boast vanaf achteren, B een crosslob vanaf voren, A een rechte drive vanuit de andere hoek en speelt dan een boast. Werk aan de lob en aan de hoge bal uit de hoek krijgen.
What you need: Twee spelers.
Goal: Hoge lob met breedte; de gelobde bal op lengte uitspelen.
Success: De lob gaat voorbij het volleybereik en valt dood in de hoek.
Works on: Boast met twee wanden, Crosslob (cross), Drive vanuit de achterhoek
De voorspeler volleyt recht, de achterspeler retourneert met een rechte drive. Daarna wisselen de rollen.
What you need: Twee spelers aan dezelfde kant: één bij de korte lijn, één achteraan.
Goal: De compacte volley en de voorste positie behouden.
Success: Reeksen opeenvolgende volleys zonder dat de voorspeler terugzakt.
Works on: Volleydrive (lengte), Rechte drive
A speelt een hoge cross, B een volleydrop vanaf de T, A rent en speelt een rechte drive, B speelt weer een cross.
What you need: Twee spelers.
Goal: Aanvallende volleydrop vanaf de T.
Success: De volleydrop stuit een tweede keer vóór de korte lijn.
Works on: Volleydrop, Rechte drive, Crossdrive
De server wisselt lob-, semi-lob- en harde opslagen af; de returnerende speler retourneert recht op de volley; de server, nu op de T, speelt de derde slag op lengte of kort.
What you need: Twee spelers.
Goal: Een opslag die een zwakke return afdwingt en een return die neutraliseert.
Success: Percentage opslagen dat de zijwand achter de korte lijn raakt; percentage returns strak langs de wand.
Works on: Lopslag, Semi-lopslag, Harde opslag (smashopslag), Rechte volleyreturn, Return vanuit de achterhoek
De coach geeft ballen aan naar het midden van de baan; de speler speelt een rechte of crossdrive gericht op het doel in de achterhoek.
What you need: Een doel (handdoek/tapevierkant) in elke achterhoek; coach of partner geeft de bal aan.
Goal: Nauwkeurigheid op lengte.
Success: Aantal ballen dat het doel raakt of achter de servicelijn landt, dicht bij de wand.
Works on: Rechte drive, Crossdrive
De speler krijgt ballen op kniehoogte of hoger en gaat voor een rechte kill, een crosskill of de nick.
What you need: Coach/partner speelt hoge ballen naar het midden van de baan.
Goal: Zwakke ballen afmaken.
Success: Ballen die een tweede keer stuiten vóór de korte lijn, zonder de tin te raken.
Works on: Rechte kill, Crosskill, Nickslag, Overheadkill (smash)
Elke slag moet voorbij de korte lijn gaan (geen drops of boasts). Wie de bal vooraan of in het midden laat, verliest het punt.
What you need: Twee spelers.
Goal: Geduld op lengte en de T winnen met goede drives.
Success: Punten gewonnen op de zwakke ballen van je tegenstander, niet door je eigen fouten.
Works on: Rechte drive, Crossdrive, Strakke drive (rail), Volleydrive (lengte), Crosslob (cross)
Speler A mag alleen op lengte spelen; speler B mag elke slag spelen. A leert de druk hoog te houden, B leert wanneer hij vooraan moet aanvallen.
What you need: Twee spelers.
Goal: Het moment kiezen om vooraan aan te vallen.
Success: B wint alleen punten met aanvallen vanuit het midden of voren, niet vanaf achteren.
Works on: Rechte drive, Rechte drop, Aanvallende boast vanuit het midden, Rechte kill
Alle slagen recht, in het kanaal aan één kant: drive, drop, lob, volley. Bal in de andere helft = punt verloren.
What you need: Twee spelers, die alleen op de linker- of rechterhelft van de baan spelen.
Goal: Nauwkeurigheid in de rechte lijn en lengte en kort afwisselen.
Success: Ballen blijven strak langs de wand; drops worden alleen gespeeld na een goede lengte.
Works on: Rechte drive, Strakke drive (rail), Rechte drop, Volleydrive (lengte), Rechte lob
Normaal spel, maar een punt dat direct met een volley wordt gewonnen telt dubbel; eventueel levert elke gespeelde volley aan het eind van de rally een extra punt op.
What you need: Twee spelers.
Goal: De gewoonte om de bal op de volley te nemen en de T te houden.
Success: Het aantal volleys per rally neemt van game tot game toe.
Works on: Volleydrive (lengte), Crossvolley, Volleydrop, Hoge volley (de lob onderscheppen)
In elke rally moeten de eerste 3 slagen van elke speler op lengte zijn; pas daarna mag je vooraan aanvallen.
What you need: Twee spelers.
Goal: Het punt opbouwen: eerst druk op lengte, dan de zwakke bal aanvallen.
Success: Aanvallen komen na een zwakke bal van je tegenstander, niet willekeurig.
Works on: Rechte drive, Crossdrive, Rechte drop, Aanvallende boast vanuit het midden, Rechte kill
De achterspelers wisselen drives uit; de speler op de T moet elke bal die niet strak langs de wand komt op de volley onderscheppen. Wie onderschept wordt, gaat op de T staan.
What you need: Drie spelers: twee achteraan, één op de T.
Goal: Druk op de kwaliteit van de lengte en onderscheppen vanaf de T.
Success: Strakke ballen die de speler op de T niet kan onderscheppen.
Works on: Strakke drive (rail), Volleydrive (lengte), Volleydrop
Beweeg vanaf de T naar de aangewezen hoek, schaduwslag met een correcte uitvalspas, herstel naar de T. Eerst een vaste volgorde, daarna willekeurig.
What you need: Lege baan, stopwatch; de coach roept of wijst de hoek aan.
Goal: Bewegingsefficiëntie en sportspecifiek uithoudingsvermogen.
Success: Aantal bereikte hoeken per set, met volledig herstel naar de T en behoud van de techniek.
Works on: Ghosting (beweging zonder bal), Split step, Beweging naar de voorhoeken, Beweging naar de achterhoeken, Zijwaartse beweging naar het midden (volley), Herstel naar de T
Sprints van de achterwand naar de korte lijn, naar de voorwand en terug, waarbij je bij elke draai de vloer met de racket aanraakt.
What you need: Lege baan.
Goal: Acceleratie en richtingsverandering.
Success: Tijd per herhaling behouden gedurende de hele set.
Works on: Beweging naar de voorhoeken, Beweging naar de achterhoeken
Uitvalspassen naar voren en diagonaal (zoals naar de voorhoeken), squats, zijwaartse sprongen. Houd de knie boven de enkel.
What you need: Dumbbell of lichaamsgewicht, open ruimte.
Goal: Kracht en stabiliteit voor de squashuitvalspas.
Success: Elke herhaling met een stabiele knie en een explosief herstel.
Works on: Beweging naar de voorhoeken
De coach geeft snel ballen aan in de 4 hoeken; de speler moet erbij komen en ze retourneren met de vereiste slag (lengte of drop) op maximale snelheid.
What you need: Coach met de bal, op de T of vooraan.
Goal: Techniek onder vermoeidheid en bewegingssnelheid.
Success: Percentage ballen correct geretourneerd in de laatste 15 seconden van de set.
Works on: Rechte drive, Rechte drop, Defensieve lob onder druk, Beweging naar de voorhoeken, Beweging naar de achterhoeken
Games beginnen bij gelijke standen; de speler die achterstaat moet terugkomen, de speler die voorstaat moet de game afmaken.
What you need: Twee spelers, de coach bepaalt de beginstand.
Goal: Beslissingen nemen bij belangrijke punten.
Success: Games afgemaakt; weinig onnodige fouten in de laatste punten.
Works on: Rechte drive, Rechte drop, Lopslag, Rechte volleyreturn
Een wedstrijd volgens de officiële regels (PAR tot 11, met 2 punten verschil). De coach noteert onnodige fouten, winners en waar de T verloren ging.
What you need: Twee spelers, optioneel een scheidsrechter.
Goal: Techniek en tactiek toepassen in wedstrijdomstandigheden.
Success: Verhouding tussen winners en onnodige fouten.
Works on: Rechte drive, Crossdrive, Rechte drop, Boast met twee wanden, Volleydrive (lengte), Lopslag
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Wie op de T staat, heeft de kortste weg naar elke bal. Elke slag is erop gericht je tegenstander van de T te trekken en jou tijd te geven om te herstellen. Slagen door het midden geven hem de T cadeau.
Drills: Rotatie met drie spelers (drive – drive – boast), Spel onder voorwaarden: alleen achter de korte lijn, Ghosting naar 6 hoeken
De basis van het spel: ballen die in de achterhoeken doodvallen en crossballen die de zijwand raken ter hoogte van je tegenstander. Zolang je geen goede lengte hebt, is aanvallen vooraan riskant.
Drills: Spel onder voorwaarden: alleen achter de korte lijn, Drive – drive – cross, Lengtedoelen
Wissel lengte af met drops en boasts zodat je tegenstander de diagonalen van de baan moet dekken, de langste afstanden. Zijn vermoeidheid levert je zwakke ballen op.
Drills: Spel onder voorwaarden: A achteraan, B overal, Drukoefening (aangeven onder druk), Boast – drive
Val alleen aan met een drop, boast of kill wanneer je voor je tegenstander of op de T staat en hij achteraan staat of uit balans is. Een aanval vanaf achteren of vanuit een slechte positie geeft hem de bal.
Drills: Spel met 3 lengteslagen vóór de aanval, Spel onder voorwaarden: A achteraan, B overal, Kill en nick op een aangegeven bal
Door de bal op de volley te nemen, verkort je de hersteltijd van je tegenstander en blijf je op de T. De zwakke crossballen en lobs van je tegenstander worden onderschept.
Drills: Spel met volleybonus, Volley – drive (één op de T, één achteraan), Volleydrop – drive
Onder druk speel je een hoge lob of een strakke drive op lengte, geen risicovolle slagen. Het doel is je tijd en je positie op de T terug te winnen.
Drills: Boast – crosslob – drive, Drukoefening (aangeven onder druk)
Dezelfde voorbereiding voor drive, drop en boast houdt je tegenstander op de T vastgepind. De hold dwingt hem zich eerst te committeren en de verkeerde kant op te bewegen.
Een goede opslag (lob of semi-lob in de hoek) levert een zwakke return en de T op. Een goede return gaat op lengte, strak langs de wand, of cross met breedte; val alleen aan op de return tegen een korte opslag.
Drills: Opslag – return – derde bal
Verander het tempo: langzame lobs om te herstellen of het ritme van je tegenstander te breken, lage, snelle drives om hem te jagen. De speler die het tempo dicteert, beheerst de wedstrijd.
Drills: Spel met 3 lengteslagen vóór de aanval, Oefenwedstrijd
Bij een krappe stand beperk je je opties (eenvoudig plan: lengte, dan de zwakke bal aanvallen) en vermijd je slagen met een hoog risico op de tin.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Squash and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
