W squashu trenuje się długość i szerokość (drive'y i loby w tylne narożniki), atak z przodu kortu (drop, boast, kill, nick), wolej oraz ruch z T i z powrotem na T. Rutyny w parach (boast-drive, drive-drive-drop) i gry z ograniczeniami zamieniają technikę w decyzje taktyczne.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Squash: 53 techniques in 10 families, 27 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 55 min
Day 2
approx. 74 min
Day 3
approx. 53 min
53 techniques in 10 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Piłka uderzona równolegle do bocznej ściany, lecąca głęboko w tylny narożnik po tej samej stronie. Odbija się drugi raz przed tylną ścianą lub tuż za nią.
Piłka przecina kort i dociera do przeciwległego tylnego narożnika. Dobry, gdy rywal jest ściągnięty na twoją stronę.
Przekątna, która uderza w boczną ścianę w okolicy linii krótkiej, tak by rywal na T nie mógł jej przeciąć wolejem.
Drive prosty, który sunie wzdłuż bocznej ściany, nie opuszczając korytarza. Rywal nie może swobodnie zamachnąć się rakietą.
Wyprowadzenie piłki z tylnego narożnika na długość, gdy już cię minęła; uderzenie otwarte w stronę ściany, z obrotem ciała.
Szybki drive, nisko na przedniej ścianie, uderzany ze środka kortu, by pospieszyć rywala i odebrać mu czas.
Piłka uderza w boczną ścianę po tej samej stronie, potem w przednią i zamiera w przeciwległym przednim narożniku. Stosowany do ataku ze środka kortu lub defensywnie z tyłu.
Wyższe, mocniejsze uderzenie w boczną ścianę, przednią, a potem drugą boczną; piłka spada blisko przeciwległej ściany z przodu.
Boast zagrany nisko i krótko ze środka kortu, gdy rywal jest z tyłu; najlepiej, gdy zamiera w przednim nicku.
Wyjście z tylnego narożnika, gdy nie możesz wyprowadzić piłki na długość: piłka uderzona w górę w boczną ścianę, w stronę przedniej.
Piłka uderzona po przekątnej w przeciwległą boczną ścianę, potem w przednią, spada w przedni narożnik po twojej stronie. Uderzenie z zaskoczenia i ryzykowne.
Bardzo delikatny boast z przodu kortu, przygotowany jak drop, który ledwo dotyka bocznej ściany i zamiera przy przedniej ścianie.
Ratunek awaryjny: piłka uderzona w tylną ścianę, skąd leci do przedniej. Stosowany tylko, gdy nie masz innej opcji.
Piłka miękko dotknięta ze slajsem, spadająca tuż za przednią ścianą, blisko bocznej ściany.
Drop w przeciwległy przedni narożnik; najlepiej, gdy piłka uderza w boczną ścianę przy drugim odbiciu lub zamiera w nicku.
Odpowiedź na drop rywala jeszcze lepszym dropem, wziętym wcześnie, z przodu kortu.
Drop zagrany z tyłu kortu, gdy rywal jest za T; wymaga bardzo dobrej kontroli tempa.
Przygotuj pełny drive, przytrzymaj rakietę w górze przez ułamek sekundy (hold) i zagraj drop: rywal rusza do tyłu.
Prosty wolej w stronę tylnego narożnika, z okolic T. Utrzymuje cię na środku kortu.
Wolej posłany po przekątnej z szerokością, by zmienić kierunek i zmusić rywala do obrotu.
Miękki wolej, który sprowadza piłkę w przedni narożnik, zagrany z T, gdy rywal jest z tyłu.
Szybki wolej w dół, który zamiera z przodu lub w nicku. Uderzenie kończące po słabej piłce rywala.
Boast zagrany z woleja, zwykle z okolic T, gdy rywal oczekuje woleja na długość.
Przechwycenie lobu lub wysokiej przekątnej nad głową, zanim piłka dotrze do tylnego narożnika.
Defensywny wolej prawie bez zamachu, na mocnej piłce w ciało; piłka zostaje przekierowana na długość.
Lob z przodu kortu, prosty, spadający w tylny narożnik po tej samej stronie.
Wysoki lob po przekątnej, który uderza wysoko w boczną ścianę, z dala od rywala, i spada w przeciwległy tylny narożnik.
Lob zagrany w pełnym wykroku, po dobrym dropie rywala, z piłką blisko podłogi.
Mocne, niskie uderzenie proste, które odbija się drugi raz przed środkiem kortu.
Mocne, niskie uderzenie po przekątnej, które trafia w przeciwległą boczną ścianę jak najniżej (najlepiej w nick).
Piłka, która po przedniej ścianie trafia dokładnie w połączenie podłogi z boczną ścianą i toczy się: nie do odebrania.
Wysoka piłka (krótki lob, wysoka przekątna) uderzona nad głową, mocno i w dół, w stronę nicku lub przedniego narożnika.
Szybki, niski boast dwuścienny, celowany w przedni nick po przeciwnej stronie.
Standardowy serwis: wysoka piłka, która uderza wysoko w boczną ścianę za linią krótką i spada w tylny narożnik.
Serwis na średniej wysokości, który uderza w boczną ścianę na wysokości rywala, na wysokości barku, trudny do agresywnego woleja.
Serwis uderzony mocno, nad głową lub z boku, prosto w rywala lub w narożnik, by go pospieszyć.
Serwis z prawego pola zagrany backhandem, stojąc bliżej środka, dający lepszy kąt w lewy tylny narożnik.
Mocny, wysoki serwis blisko narożnika przedniej i bocznej ściany, który nieprzewidywalnie odbija się od bocznej ściany w stronę rywala. Rzadko stosowany.
Przechwyć serwis z woleja, zanim dotrze do bocznej ściany, i poślij go na długość, ciasno przy ścianie.
Gdy serwis jest za dobry na wolej, pozwól mu wyjść z narożnika i zagraj go na długość.
Return po przekątnej z szerokością, gdy serwujący został po stronie piłki lub wolno dochodzi na T.
Słaby serwis atakuje się od razu dropem z woleja lub boastem z woleja.
Symulacja ruchu z T do narożników, z uderzeniem w powietrze i powrotem na T. Buduje efektywność kroków i kondycję specyficzną dla squasha.
Natychmiastowy powrót na środek kortu, tuż za linią krótką, po każdym uderzeniu, przodem do piłki.
Mały podskok w miejscu dokładnie w momencie uderzenia rywala, by móc eksplozywnie ruszyć w dowolnym kierunku.
Dwa lub trzy kroki z T do przedniego narożnika, zakończone wykrokiem na nogę po stronie rakiety, potem odepchnięcie z powrotem.
Obrót i dwa lub trzy kroki do tylnego narożnika, ciało bokiem do piłki, potem powrót na T.
Krok dostawny lub skrzyżny z T do bocznej ściany, do woleja lub drive'u na środku kortu.
Za piłką, która minęła cię w tylnym narożniku, obracasz się całkowicie i uderzasz forehandem/backhandem po przeciwnej stronie. Uważaj na bezpieczeństwo: piłka może trafić rywala.
Jeden chwyt do forehandu i backhandu: litera "V" między kciukiem a palcem wskazującym na górnej krawędzi rączki, naciąg lekko otwarty.
Rakieta uniesiona wcześnie, z nadgarstkiem odgiętym (rakieta pod kątem prostym do przedramienia), przed ostatnim krokiem do piłki.
Krótki zamach z przedramienia i nadgarstka, z kontrolowanym prowadzeniem przed ciałem, dla bezpieczeństwa i maskowania.
Ta sama pozycja i przygotowanie do drive'u, dropu i boastu, by rywal nie mógł przewidzieć uderzenia.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Piłkę (zwłaszcza z żółtą kropką) trzeba rozgrzać: drive'y proste z rosnącym tempem, potem woleje. Między seriami dynamiczna mobilność i kilka ruchów do narożników.
What you need: Z partnerem lub solo, jedna piłka.
Goal: Piłka w temperaturze gry, ciało i oko gotowe.
Success: Piłka odbija się normalnie, czysto uderzasz po obu stronach.
Works on: Drive prosty, Wolej drive (długość)
Lekki trucht wzdłuż kortu, skipy, wykroki z rotacją, kroki dostawne, split stepy i krótkie przyspieszenia do narożników.
What you need: Pusty kort.
Goal: Przygotowanie stawów i mięśni do zatrzymań i wykroków.
Success: Brak sztywności przy pierwszych głębokich wykrokach.
Works on: Split step, Ruch do przednich narożników, Ruch do tylnych narożników
Ciągłe drive'y proste po tej samej stronie, z piłką wracającą za linię krótką. Licz kolejne uderzenia bez wyjścia piłki z bocznego korytarza.
What you need: Solo, jedna piłka; opcjonalnie cel (ręcznik) w tylnym narożniku.
Goal: Regularność i długość drive'u.
Success: Liczba kolejnych drive'ów w korytarzu (cel: 30+).
Works on: Drive prosty, Ciasny drive (rail)
Wolej forehandowy w przeciwległy narożnik przedniej i bocznej ściany, piłka wraca, wolej backhandowy w drugi narożnik i tak dalej, rysując "8".
What you need: Solo, stań na T lub lekko przed nim.
Goal: Reakcja, zwarty wolej po obu stronach.
Success: Kolejne woleje bez dotknięcia piłką podłogi.
Works on: Wolej po przekątnej, Wolej blokiem
Drive prosty, piłka wraca na środek kortu, drop prosty, idź do przodu i podnieś piłkę lobem lub drive'em, potem powtórz.
What you need: Solo, jedna piłka.
Goal: Kontrola tempa między mocnym a delikatnym uderzeniem.
Success: Dropy spadają przed linią krótką, blisko ściany.
Works on: Drive prosty, Drop prosty, Lob prosty
Zawodnik z tyłu gra boast, zawodnik z przodu biegnie z T i gra drive prosty do przeciwległego narożnika, gdzie partner już dobiegł i znowu gra boast. Klasyczna rutyna squashowa.
What you need: Dwóch zawodników; jeden z tyłu, jeden z przodu.
Goal: Długość drive'u i regularny boast, ruch przód–tył.
Success: Drive przechodzi za linię krótką i zostaje w korytarzu; boast nie wraca na środek.
Works on: Boast dwuścienny, Boast defensywny z tylnego narożnika, Drive prosty, Ruch do przednich narożników
A gra boast, B gra drive prosty, A (z tyłu) gra kolejny drive prosty, B gra boast. Role zmieniają się naturalnie.
What you need: Dwóch zawodników.
Goal: Długość z obu stref i powrót na T między uderzeniami.
Success: Piłka nie „siada” na środku; obaj zawodnicy wracają na T.
Works on: Boast dwuścienny, Drive prosty, Drive z tylnego narożnika, Powrót na T
Dwóch zawodników wymienia drive'y proste, a trzeci drive to przekątna na drugą stronę; rutyna trwa dalej po nowej stronie.
What you need: Dwóch zawodników, obaj z tyłu po tej samej stronie.
Goal: Wybór momentu na przekątną i jej szerokość.
Success: Przekątna dociera do bocznej ściany za partnerem.
Works on: Drive prosty, Drive po przekątnej, Szeroki drive po przekątnej
Zawodnik z tyłu gra drop prosty, zawodnik z przodu wyprowadza go drive'em na długość. Wariant: drop – lob.
What you need: Dwóch zawodników; jeden z przodu, jeden z tyłu.
Goal: Drop z tyłu i wyprowadzanie piłki z przodu na długość.
Success: Dropy spadają przed linią krótką; drive'y przechodzą za linię krótką.
Works on: Drop prosty, Długi drop (z tyłu), Drive prosty, Lob prosty
A gra boast z tyłu, B gra lob po przekątnej z przodu, A gra drive prosty z drugiego narożnika, potem boast. Praca nad lobem i wyprowadzaniem wysokiej piłki z narożnika.
What you need: Dwóch zawodników.
Goal: Wysoki lob z szerokością; wyprowadzenie lobowanej piłki na długość.
Success: Lob przechodzi poza zasięg woleja i zamiera w narożniku.
Works on: Boast dwuścienny, Lob po przekątnej, Drive z tylnego narożnika
Zawodnik z przodu gra wolej prosty, zawodnik z tyłu odpowiada drive'em prostym. Potem zamiana ról.
What you need: Dwóch zawodników po tej samej stronie: jeden przy linii krótkiej, jeden z tyłu.
Goal: Zwarty wolej i utrzymanie wysuniętej pozycji.
Success: Serie kolejnych wolejów bez cofania się zawodnika z przodu.
Works on: Wolej drive (długość), Drive prosty
A gra wysoką przekątną, B gra drop z woleja z T, A biegnie i gra drive prosty, B gra kolejną przekątną.
What you need: Dwóch zawodników.
Goal: Atakujący drop z woleja z T.
Success: Drop z woleja odbija się drugi raz przed linią krótką.
Works on: Drop z woleja, Drive prosty, Drive po przekątnej
Serwujący na zmianę gra serwis lobem, półlobem i mocny; odbierający oddaje prosto z woleja; serwujący, już na T, gra trzecie uderzenie na długość lub krótko.
What you need: Dwóch zawodników.
Goal: Serwis wymuszający słaby return i return, który neutralizuje.
Success: Procent serwisów trafiających w boczną ścianę za linią krótką; procent returnów ciasno przy ścianie.
Works on: Serwis lobem, Serwis półlobem, Mocny serwis (smecz), Prosty return z woleja, Return z tylnego narożnika
Trener podaje piłki na środek kortu; zawodnik gra drive prosty lub po przekątnej, celując w cel w tylnym narożniku.
What you need: Cel (ręcznik/kwadrat z taśmy) w każdym tylnym narożniku; trener lub partner podaje piłkę.
Goal: Precyzja długości.
Success: Liczba piłek trafiających w cel lub spadających za linią serwisową, blisko ściany.
Works on: Drive prosty, Drive po przekątnej
Zawodnik dostaje piłki na wysokości kolan lub wyżej i gra kill prosty, kill po przekątnej lub nick.
What you need: Trener/partner gra wysokie piłki na środek kortu.
Goal: Kończenie słabych piłek.
Success: Piłki odbijające się drugi raz przed linią krótką, bez trafienia w blachę.
Works on: Kill prosty, Kill po przekątnej, Nick, Kill nad głową (smecz)
Każde uderzenie musi przejść za linię krótką (bez dropów i boastów). Kto zostawi piłkę z przodu lub na środku, traci punkt.
What you need: Dwóch zawodników.
Goal: Cierpliwość w grze na długość i zdobywanie T dobrymi drive'ami.
Success: Punkty zdobyte na słabych piłkach rywala, a nie na własnych błędach.
Works on: Drive prosty, Drive po przekątnej, Ciasny drive (rail), Wolej drive (długość), Lob po przekątnej
Zawodnik A może grać tylko na długość; zawodnik B może grać dowolne uderzenie. A uczy się utrzymywać presję, B uczy się, kiedy atakować z przodu.
What you need: Dwóch zawodników.
Goal: Wybór momentu ataku z przodu.
Success: B zdobywa punkty tylko z ataków zagranych ze środka kortu lub z przodu, nie z tyłu.
Works on: Drive prosty, Drop prosty, Boast atakujący ze środka kortu, Kill prosty
Wszystkie uderzenia proste, w korytarzu po jednej stronie: drive, drop, lob, wolej. Piłka w drugiej połowie = utracony punkt.
What you need: Dwóch zawodników grających tylko na lewej lub prawej połowie kortu.
Goal: Precyzja prostych uderzeń i przeplatanie długości z krótkimi.
Success: Piłki zostają ciasno przy ścianie; dropy gra się tylko po dobrej długości.
Works on: Drive prosty, Ciasny drive (rail), Drop prosty, Wolej drive (długość), Lob prosty
Normalna gra, ale punkt zdobyty bezpośrednio z woleja liczy się podwójnie; opcjonalnie każdy zagrany wolej dodaje dodatkowy punkt na koniec wymiany.
What you need: Dwóch zawodników.
Goal: Nawyk brania piłki z woleja i utrzymywania T.
Success: Liczba wolejów na wymianę rośnie z gema na gem.
Works on: Wolej drive (długość), Wolej po przekątnej, Drop z woleja, Wysoki wolej (przechwycenie lobu)
W każdej wymianie pierwsze 3 uderzenia każdego zawodnika muszą iść na długość; dopiero potem możesz atakować z przodu.
What you need: Dwóch zawodników.
Goal: Budowanie punktu: najpierw presja długością, potem atak.
Success: Ataki przychodzą po słabej piłce rywala, a nie przypadkowo.
Works on: Drive prosty, Drive po przekątnej, Drop prosty, Boast atakujący ze środka kortu, Kill prosty
Zawodnicy z tyłu wymieniają drive'y; zawodnik na T musi przechwycić z woleja każdą piłkę, która nie jest ciasno przy ścianie. Ten, czyja piłka zostanie przechwycona, idzie na T.
What you need: Trzech zawodników: dwóch z tyłu, jeden na T.
Goal: Presja na jakość długości i przechwyty z T.
Success: Ciasne piłki, których zawodnik na T nie może przechwycić.
Works on: Ciasny drive (rail), Wolej drive (długość), Drop z woleja
Z T idź do wskazanego narożnika, uderzenie w powietrze z prawidłowym wykrokiem, powrót na T. Najpierw stała kolejność, potem losowa.
What you need: Pusty kort, stoper; trener woła lub wskazuje narożnik.
Goal: Efektywność ruchu i wytrzymałość specyficzna.
Success: Liczba narożników osiągniętych w serii, z pełnym powrotem na T i zachowaną techniką.
Works on: Ghosting (ruch bez piłki), Split step, Ruch do przednich narożników, Ruch do tylnych narożników, Ruch boczny na środek kortu (wolej), Powrót na T
Sprinty od tylnej ściany do linii krótkiej, do przedniej ściany i z powrotem, dotykając rakietą podłogi przy każdym nawrocie.
What you need: Pusty kort.
Goal: Przyspieszenie i zmiana kierunku.
Success: Czas powtórzenia utrzymany przez całą serię.
Works on: Ruch do przednich narożników, Ruch do tylnych narożników
Wykroki do przodu i ukośne (jak do przednich narożników), przysiady, skoki boczne. Kolano nad kostką.
What you need: Hantla lub masa ciała, wolna przestrzeń.
Goal: Siła i stabilność do squashowego wykroku.
Success: Każde powtórzenie ze stabilnym kolanem i eksplozywnym powrotem.
Works on: Ruch do przednich narożników
Trener szybko podaje piłki w 4 narożniki; zawodnik musi dobiec i oddać je wymaganym uderzeniem (długość lub drop) w maksymalnym tempie.
What you need: Trener z piłką, na T lub z przodu.
Goal: Technika w zmęczeniu i szybkość ruchu.
Success: Procent piłek oddanych prawidłowo w ostatnich 15 sekundach serii.
Works on: Drive prosty, Drop prosty, Lob defensywny pod presją, Ruch do przednich narożników, Ruch do tylnych narożników
Gemy zaczynają się od wyrównanych wyników; przegrywający musi odrobić straty, prowadzący musi domknąć gema.
What you need: Dwóch zawodników, trener ustala wynik startowy.
Goal: Podejmowanie decyzji w ważnych punktach.
Success: Domknięte gemy; mało niewymuszonych błędów w końcowych punktach.
Works on: Drive prosty, Drop prosty, Serwis lobem, Prosty return z woleja
Mecz według oficjalnych przepisów (PAR do 11, z przewagą 2 punktów). Trener notuje niewymuszone błędy, winnery i miejsca, gdzie stracono T.
What you need: Dwóch zawodników, opcjonalnie sędzia.
Goal: Stosowanie techniki i taktyki w warunkach meczowych.
Success: Stosunek winnerów do niewymuszonych błędów.
Works on: Drive prosty, Drive po przekątnej, Drop prosty, Boast dwuścienny, Wolej drive (długość), Serwis lobem
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Kto jest na T, ma najkrótszą drogę do każdej piłki. Każde uderzenie ma ściągnąć rywala z T i dać ci czas na powrót. Uderzenia przez środek oddają mu T.
Drills: Rotacja w trójkę (drive – drive – boast), Gra z ograniczeniem: tylko za linią krótką, Ghosting do 6 narożników
Podstawa gry: piłki zamierające w tylnych narożnikach i przekątne, które uderzają w boczną ścianę na wysokości rywala. Dopóki nie masz dobrej długości, atak z przodu jest ryzykowny.
Drills: Gra z ograniczeniem: tylko za linią krótką, Drive – drive – przekątna, Cele na długość
Przeplataj długość z dropami i boastami, by rywal musiał pokonywać przekątne kortu, czyli najdłuższe dystanse. Jego zmęczenie przynosi ci słabe piłki.
Drills: Gra z ograniczeniem: A z tyłu, B wszędzie, Sesja pod presją (podawanie pod presją), Boast – drive
Atakuj dropem, boastem lub killem tylko wtedy, gdy jesteś przed rywalem lub na T, a on jest z tyłu lub bez równowagi. Atak zagrany z tyłu lub ze złej pozycji oddaje mu piłkę.
Drills: Gra z 3 uderzeniami na długość przed atakiem, Gra z ograniczeniem: A z tyłu, B wszędzie, Kill i nick z podanej piłki
Biorąc piłkę z woleja, skracasz rywalowi czas na powrót i zostajesz na T. Słabe przekątne i loby rywala zostają przechwycone.
Drills: Gra z bonusem za wolej, Wolej – drive (jeden na T, jeden z tyłu), Drop z woleja – drive
Pod presją graj wysoki lob lub ciasny drive na długość, a nie ryzykowne uderzenia. Celem jest odzyskanie czasu i pozycji na T.
Drills: Boast – lob po przekątnej – drive, Sesja pod presją (podawanie pod presją)
To samo przygotowanie do drive'u, dropu i boastu trzyma rywala przyklejonego do T. Zatrzymanie zmusza go, by ruszył pierwszy i w złą stronę.
Dobry serwis (lob lub półlob w narożnik) daje ci słaby return i T. Dobry return idzie na długość, ciasno przy ścianie, lub po przekątnej z szerokością; atakuj returnem tylko krótki serwis.
Drills: Serwis – return – trzecia piłka
Zmieniaj tempo: wolne loby, by odzyskać siły lub wybić rywala z rytmu, niskie, szybkie drive'y, by go pospieszyć. Zawodnik, który dyktuje tempo, kontroluje mecz.
Drills: Gra z 3 uderzeniami na długość przed atakiem, Mecz treningowy
Gdy wynik jest wyrównany, zawęź opcje (prosty plan: długość, potem atak na słabą piłkę) i unikaj uderzeń z dużym ryzykiem trafienia w blachę.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Squash and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
