Squash se trénuje na délku a šířku (drivy a loby do zadních rohů), na útok v přední části kurtu (drop, boast, kill, nick), na volej a na pohyb od T a zpět na T. Rutiny ve dvojicích (boast–drive, drive–drive–drop) a podmíněné hry mění techniku v taktická rozhodnutí.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Squash: 53 techniques in 10 families, 27 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 55 min
Day 2
approx. 74 min
Day 3
approx. 53 min
53 techniques in 10 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Míč zahraný rovnoběžně s boční stěnou, letící hluboko do zadního rohu na stejné straně. Podruhé se odrazí před zadní stěnou nebo těsně za ní.
Míč přejde kurt a dorazí do opačného zadního rohu. Dobré, když je soupeř vytažený na tvou stranu.
Diagonála, která zasáhne boční stěnu kolem krátké čáry, takže soupeř na T ji nemůže zachytit volejem.
Přímý drive, který klouže podél boční stěny, aniž by opustil „kanál“. Soupeř nemůže volně švihnout raketou.
Vyhrání míče ze zadního rohu do délky poté, co tě minul; úder otevřený ke stěně, s otočením těla.
Rychlý drive, nízko na přední stěně, hraný ze středu kurtu, aby soupeř spěchal a přišel o čas.
Míč zasáhne boční stěnu na stejné straně, poté přední stěnu a „umře“ v opačném předním rohu. Používá se k útoku ze středu kurtu nebo defenzivně zezadu.
Vyšší, tvrdší úder na boční stěnu, přední stěnu a poté druhou boční stěnu; míč spadne vpředu blízko opačné stěny.
Boast zahraný nízko a krátce ze středu kurtu, když je soupeř vzadu; ideálně „umře“ v přední spáře (nick).
Cesta ze zadního rohu, když nedokážeš vyhrát míč do délky: míč zahraný nahoru na boční stěnu, směrem k přední stěně.
Míč zahraný po diagonále na opačnou boční stěnu, poté na přední stěnu a spadne do předního rohu na tvé straně. Překvapivý, ale riskantní úder.
Velmi jemný boast z přední části kurtu, připravený jako drop, který se jen dotkne boční stěny a „umře“ u přední stěny.
Nouzová záchrana: míč zahraný do zadní stěny, odkud letí na přední stěnu. Používá se, jen když nemáš jinou možnost.
Míč jemně zasažený s podříznutím, který spadne hned za přední stěnou, blízko boční stěny.
Drop do opačného předního rohu; ideálně míč zasáhne při druhém odrazu boční stěnu nebo „umře“ v nicku.
Odpověď na soupeřův drop ještě lepším dropem, zahraným brzy, z přední části kurtu.
Drop hraný ze zadní části kurtu, když je soupeř za T; vyžaduje velmi dobrou kontrolu rychlosti.
Připrav celý drive, na zlomek sekundy podrž raketu nahoře (hold) a zahraj drop: soupeř vyrazí dozadu.
Přímý volej směrem do zadního rohu, z oblasti T. Drží tě ve středu kurtu.
Volej poslaný po diagonále se šířkou, ke změně směru a k otočení soupeře.
Měkký volej, který přivede míč do předního rohu, hraný z T, když je soupeř vzadu.
Rychlý volej dolů, který „umře“ vpředu nebo v nicku. Zakončovací úder na soupeřův slabý míč.
Boast zahraný volejem, obvykle z oblasti T, když soupeř čeká volej do délky.
Zachycení lobu nebo vysoké smeče po diagonále, než míč dorazí do zadního rohu.
Obranný volej téměř bez švihu, na tvrdý míč zahraný do těla; míč se přesměruje do délky.
Lob z přední části kurtu, přímo, klesající do zadního rohu na stejné straně.
Vysoký lob po diagonále, který zasáhne boční stěnu vysoko, pryč od soupeře, a spadne do opačného zadního rohu.
Lob zahraný v plném výpadu, po dobrém soupeřově dropu, s míčem blízko podlahy.
Tvrdý, nízký přímý úder, který se podruhé odrazí před středem kurtu.
Tvrdý, nízký úder po diagonále, který zasáhne opačnou boční stěnu co nejníž (ideálně v nicku).
Míč, který po přední stěně zasáhne přesně spáru mezi podlahou a boční stěnou a vykutálí se: nelze vrátit.
Vysoký míč (krátký lob, vysoká diagonála) zahraný nad hlavou, tvrdě a dolů, směrem k nicku nebo k přednímu rohu.
Rychlý, nízký boast přes dvě stěny, mířící do předního nicku na opačné straně.
Standardní podání: vysoký míč, který zasáhne boční stěnu vysoko, za krátkou čarou, a spadne do zadního rohu.
Podání ve střední výšce, které zasáhne boční stěnu v úrovni soupeře, ve výšce ramen, těžko agresivně volejovatelné.
Silně zahrané podání, nad hlavou nebo z boku, přímo na soupeře nebo do rohu, aby spěchal.
Podání z pravého čtverce zahrané bekhendem, ze stání blíž ke středu, což dává lepší úhel do levého zadního rohu.
Tvrdé, vysoké podání blízko rohu přední/boční stěny, které se nepředvídatelně odráží od boční stěny směrem k soupeři. Používá se zřídka.
Zachyť podání volejem, než dorazí k boční stěně, a pošli ho do délky, těsně u stěny.
Když je podání příliš dobré na volej, nech míč vyjet z rohu a zahraj ho do délky.
Return po diagonále se šířkou, když podávající zůstal na straně míče nebo se pomalu vrací na T.
Slabé podání se napadne hned volejovým dropem nebo volejovým boastem.
Simulace pohybu z T do rohů se stínovým úderem a návratem na T. Buduje efektivitu kroků a sportovně specifickou kondici.
Okamžitý návrat do středu kurtu, těsně za krátkou čáru, po každém úderu, čelem k míči.
Malý poskok na místě přesně ve chvíli, kdy soupeř zasáhne míč, abys se mohl(a) výbušně odrazit jakýmkoli směrem.
Dva nebo tři kroky z T do předního rohu, zakončené výpadem na noze na straně rakety, poté odraz zpět.
Otočka a dva nebo tři kroky do zadního rohu, tělo bokem k míči, poté zpět na T.
Boční krok nebo překládací krok z T k boční stěně, pro volej nebo drive ve středu kurtu.
Míč, který tě mine do zadního rohu, následuješ plným otočením a zahraješ forhendem/bekhendem na opačné straně. Pozor na bezpečnost: soupeř může být zasažen míčem.
Jedno držení pro forhend i bekhend: „V“ mezi palcem a ukazováčkem na horní hraně rukojeti, plocha rakety mírně otevřená.
Raketa zvednutá brzy, se zápěstím zalomeným (raketa v pravém úhlu k předloktí), před posledním krokem k míči.
Krátký švih z předloktí a zápěstí s kontrolovaným dokončením před tělem, kvůli bezpečnosti a maskování.
Stejná pozice a příprava pro drive, drop a boast, aby soupeř nemohl úder předvídat.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Míč (zejména ten se žlutou tečkou) je potřeba zahřát: přímé drivy s rostoucí rychlostí, poté voleje. Mezi sériemi dynamická mobilita a několik pohybů do rohů.
What you need: Partner nebo sám, jeden míč.
Goal: Míč na hrací teplotě, tělo i oko připravené.
Success: Míč se odráží normálně, čistě zasahuješ na obou stranách.
Works on: Přímý drive, Volejový drive (délka)
Lehký běh po délce kurtu, skipping, výpady s rotací, boční kroky, split stepy a krátká zrychlení do rohů.
What you need: Prázdný kurt.
Goal: Příprava kloubů a svalů na zastavení a výpady.
Success: Žádná ztuhlost při prvních hlubokých výpadech.
Works on: Split step, Pohyb do předních rohů, Pohyb do zadních rohů
Nepřetržité přímé drivy na stejné straně, míč se vrací za krátkou čáru. Počítej po sobě jdoucí údery, aniž by míč opustil boční kanál.
What you need: Sám, jeden míč; volitelně cíl (ručník) v zadním rohu.
Goal: Stabilita a délka drivu.
Success: Počet po sobě jdoucích drivů v kanálu (cíl: 30+).
Works on: Přímý drive, Těsný drive (rail)
Forhendový volej do opačného předního/bočního rohu, míč se vrací, bekhendový volej do druhého rohu a tak dále, takže vykresluješ „osmičku“.
What you need: Sám, stůj na T nebo mírně před ním.
Goal: Reakce, kompaktní volej na obou stranách.
Success: Po sobě jdoucí voleje, aniž by se míč dotkl podlahy.
Works on: Volej po diagonále, Blokovaný volej
Přímý drive, míč se vrací do středu kurtu, přímý drop, jdi dopředu a zvedni míč lobem nebo drivem, poté opakuj.
What you need: Sám, jeden míč.
Goal: Kontrola rychlosti mezi tvrdým a jemným úderem.
Success: Dropy dopadají před krátkou čáru, blízko stěny.
Works on: Přímý drive, Přímý drop, Přímý lob
Zadní hráč zahraje boast, přední hráč vyběhne z T a zahraje přímý drive do opačného rohu, kde už jeho partner čeká a znovu zahraje boast. Klasická squashová rutina.
What you need: Dva hráči; jeden vzadu, jeden vpředu.
Goal: Délka drivu a stabilní boast, pohyb zepředu dozadu.
Success: Drive přejde krátkou čáru a zůstane v kanálu; boast se nevrací do středu.
Works on: Boast přes dvě stěny, Obranný boast ze zadního rohu, Přímý drive, Pohyb do předních rohů
A zahraje boast, B přímý drive, A (vzadu) další přímý drive, B boast. Role se střídají přirozeně.
What you need: Dva hráči.
Goal: Délka z obou oblastí a návrat na T mezi údery.
Success: Míč nezůstává ve středu; oba hráči se vracejí na T.
Works on: Boast přes dvě stěny, Přímý drive, Drive ze zadního rohu, Návrat na T
Dva hráči si vyměňují přímé drivy a třetí drive je diagonála na druhou stranu; rutina pokračuje na nové straně.
What you need: Dva hráči, oba vzadu na stejné straně.
Goal: Výběr okamžiku pro diagonálu a její šířka.
Success: Diagonála dorazí na boční stěnu za partnerem.
Works on: Přímý drive, Drive po diagonále, Široká diagonála
Zadní hráč zahraje přímý drop, přední hráč ho vyhraje drivem do délky. Varianta: drop – lob.
What you need: Dva hráči; jeden vpředu, jeden vzadu.
Goal: Drop zezadu a vyhrání míče zepředu do délky.
Success: Dropy dopadají před krátkou čáru; drivy přejdou krátkou čáru.
Works on: Přímý drop, Dlouhý drop (zezadu), Přímý drive, Přímý lob
A zahraje boast zezadu, B lob po diagonále zepředu, A přímý drive z druhého rohu, poté boast. Pracuj na lobu a na vyhrání vysokého míče z rohu.
What you need: Dva hráči.
Goal: Vysoký lob se šířkou; vyhrání lobovaného míče do délky.
Success: Lob přejde dosah voleje a „umře“ v rohu.
Works on: Boast přes dvě stěny, Lob po diagonále, Drive ze zadního rohu
Přední hráč volejuje přímo, zadní hráč vrací přímým drivem. Poté si role vymění.
What you need: Dva hráči na stejné straně: jeden u krátké čáry, jeden vzadu.
Goal: Kompaktní volej a udržení přední pozice.
Success: Série po sobě jdoucích volejů bez ustoupení předního hráče.
Works on: Volejový drive (délka), Přímý drive
A zahraje vysokou diagonálu, B volejový drop z T, A vyběhne a zahraje přímý drive, B další diagonálu.
What you need: Dva hráči.
Goal: Útočný volejový drop z T.
Success: Volejový drop se podruhé odrazí před krátkou čárou.
Works on: Volejový drop, Přímý drive, Drive po diagonále
Podávající střídá lobová, semi-lobová a tvrdá podání; přijímající returnuje přímo volejem; podávající, nyní na T, zahraje třetí úder do délky nebo krátce.
What you need: Dva hráči.
Goal: Podání, které vynutí slabý return, a return, který neutralizuje.
Success: Procento podání zasahujících boční stěnu za krátkou čárou; procento returnů těsně u stěny.
Works on: Lobové podání, Semi-lobové podání, Tvrdé podání (smeč podání), Přímý return volejem, Return ze zadního rohu
Trenér přihrává míče do středu kurtu; hráč hraje přímý drive nebo diagonálu na cíl v zadním rohu.
What you need: Cíl (ručník/čtverec z pásky) v každém zadním rohu; trenér nebo partner přihrává míč.
Goal: Přesnost délky.
Success: Počet míčů zasahujících cíl nebo dopadajících za podací čáru, blízko stěny.
Works on: Přímý drive, Drive po diagonále
Hráč dostává míče ve výšce kolen nebo výš a jde na přímý kill, kill po diagonále nebo nick.
What you need: Trenér/partner hraje vysoké míče do středu kurtu.
Goal: Zakončování slabých míčů.
Success: Míče se podruhé odrážejí před krátkou čárou, bez zásahu plechu.
Works on: Přímý kill, Kill po diagonále, Nick shot, Kill nad hlavou (smeč)
Každý úder musí přejít krátkou čáru (žádné dropy ani boasty). Kdo nechá míč vpředu nebo ve středu, ztrácí bod.
What you need: Dva hráči.
Goal: Trpělivost na délce a získání T dobrými drivy.
Success: Body vyhrané ze soupeřových slabých míčů, ne z vlastních chyb.
Works on: Přímý drive, Drive po diagonále, Těsný drive (rail), Volejový drive (délka), Lob po diagonále
Hráč A smí hrát jen do délky; hráč B smí hrát jakýkoli úder. A se učí udržovat tlak, B se učí, kdy útočit vpředu.
What you need: Dva hráči.
Goal: Výběr okamžiku k útoku vpředu.
Success: B vyhrává body jen z útoků zahraných ze středu kurtu nebo zepředu, ne zezadu.
Works on: Přímý drive, Přímý drop, Útočný boast ze středu kurtu, Přímý kill
Všechny údery přímo, v kanálu na jedné straně: drive, drop, lob, volej. Míč do druhé poloviny = ztráta bodu.
What you need: Dva hráči, hrají jen na levé nebo pravé polovině kurtu.
Goal: Přesnost přímých úderů a střídání délky a krátkých míčů.
Success: Míče zůstávají těsně u stěny; dropy se hrají až po dobré délce.
Works on: Přímý drive, Těsný drive (rail), Přímý drop, Volejový drive (délka), Přímý lob
Normální hra, ale bod vyhraný přímo z voleje se počítá dvojnásobně; volitelně každý zahraný volej přidá na konci výměny bonusový bod.
What you need: Dva hráči.
Goal: Návyk hrát míč volejem a držet T.
Success: Počet volejů ve výměně se zvyšuje hru od hry.
Works on: Volejový drive (délka), Volej po diagonále, Volejový drop, Vysoký volej (zachycení lobu)
V každé výměně musí být první 3 údery každého hráče do délky; teprve poté můžeš zaútočit vpředu.
What you need: Dva hráči.
Goal: Budování bodu: nejdřív tlak délkou, poté útok.
Success: Útoky přicházejí po soupeřově slabém míči, ne náhodně.
Works on: Přímý drive, Drive po diagonále, Přímý drop, Útočný boast ze středu kurtu, Přímý kill
Zadní hráči si vyměňují drivy; hráč na T musí zachytit volejem každý míč, který není těsně u stěny. Kdo je zachycen, jde na T.
What you need: Tři hráči: dva vzadu, jeden na T.
Goal: Tlak na kvalitu délky a zachytávání z T.
Success: Těsné míče, které hráč na T nedokáže zachytit.
Works on: Těsný drive (rail), Volejový drive (délka), Volejový drop
Z T se přesuň do označeného rohu, stínový úder se správným výpadem, návrat na T. Nejdřív pevné pořadí, poté náhodné.
What you need: Prázdný kurt, stopky; trenér vyvolává nebo ukazuje roh.
Goal: Efektivita pohybu a sportovně specifická vytrvalost.
Success: Počet dosažených rohů za sérii, s plným návratem na T a zachovanou technikou.
Works on: Ghosting (pohyb bez míče), Split step, Pohyb do předních rohů, Pohyb do zadních rohů, Boční pohyb do středu kurtu (volej), Návrat na T
Sprinty od zadní stěny ke krátké čáře, k přední stěně a zpět, s dotykem podlahy raketou při každém obratu.
What you need: Prázdný kurt.
Goal: Akcelerace a změna směru.
Success: Čas na opakování udržen po celou sérii.
Works on: Pohyb do předních rohů, Pohyb do zadních rohů
Výpady vpřed a diagonálně (jako do předních rohů), dřepy, boční skoky. Drž koleno nad kotníkem.
What you need: Jednoručky nebo vlastní váha, volný prostor.
Goal: Síla a stabilita pro squashový výpad.
Success: Každé opakování se stabilním kolenem a výbušným návratem.
Works on: Pohyb do předních rohů
Trenér rychle přihrává míče do 4 rohů; hráč se k nim musí dostat a vrátit je požadovaným úderem (délka nebo drop) maximální rychlostí.
What you need: Trenér s míčem, na T nebo vpředu.
Goal: Technika při únavě a rychlost pohybu.
Success: Procento správně vrácených míčů v posledních 15 sekundách série.
Works on: Přímý drive, Přímý drop, Obranný lob pod tlakem, Pohyb do předních rohů, Pohyb do zadních rohů
Hry začínají od těsných skóre; hráč v zaostávání se musí vrátit do hry, vedoucí hráč musí hru uzavřít.
What you need: Dva hráči, trenér stanoví výchozí skóre.
Goal: Rozhodování ve velkých bodech.
Success: Uzavřené hry; málo nevynucených chyb v závěrečných bodech.
Works on: Přímý drive, Přímý drop, Lobové podání, Přímý return volejem
Zápas podle oficiálních pravidel (PAR do 11, rozdíl 2). Trenér zaznamenává nevynucené chyby, vítězné údery a místa, kde bylo T ztraceno.
What you need: Dva hráči, volitelně rozhodčí.
Goal: Uplatnění techniky a taktiky v zápasových podmínkách.
Success: Poměr vítězných úderů a nevynucených chyb.
Works on: Přímý drive, Drive po diagonále, Přímý drop, Boast přes dvě stěny, Volejový drive (délka), Lobové podání
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Kdo je na T, má nejkratší cestu ke každému míči. Každý úder míří k tomu, aby soupeře vytáhl z T a dal ti čas na návrat. Údery středem mu T předávají.
Drills: Rotace tří hráčů (drive – drive – boast), Podmíněná hra: jen za krátkou čárou, Ghosting 6 rohů
Základ hry: míče, které „umírají“ v zadních rozích, a diagonály, které zasáhnou boční stěnu v úrovni soupeře. Dokud nemáš dobrou délku, je útok vpředu riskantní.
Drills: Podmíněná hra: jen za krátkou čárou, Drive – drive – diagonála, Cíle pro délku
Střídej délku s dropy a boasty, aby musel soupeř pokrývat diagonály kurtu, nejdelší vzdálenosti. Jeho únava ti přinese slabé míče.
Drills: Podmíněná hra: A vzadu, B kdekoli, Tlaková série (přihrávky pod tlakem), Boast – drive
Útoč dropem, boastem nebo killem jen když jsi před soupeřem nebo na T a on je vzadu nebo mimo rovnováhu. Útok zahraný zezadu nebo ze špatné pozice mu míč vydá.
Drills: Hra se 3 údery do délky před útokem, Podmíněná hra: A vzadu, B kdekoli, Kill a nick na přihraný míč
Hraním míče volejem zkracuješ soupeři čas na návrat a zůstáváš na T. Soupeřovy slabé diagonály a loby budou zachyceny.
Drills: Hra s volejovým bonusem, Volej – drive (jeden na T, jeden vzadu), Volejový drop – drive
Pod tlakem hraj vysoký lob nebo těsný drive do délky, ne riskantní údery. Cílem je znovu získat čas a pozici na T.
Drills: Boast – lob po diagonále – drive, Tlaková série (přihrávky pod tlakem)
Stejná příprava pro drive, drop a boast drží soupeře přišpendleného na T. Hold ho nutí rozhodnout se první a vyrazit špatným směrem.
Dobré podání (lob nebo semi-lob do rohu) ti zajistí slabý return a T. Dobrý return jde do délky, těsně u stěny, nebo po diagonále se šířkou; na returnu útoč jen proti krátkému podání.
Drills: Podání – return – třetí míč
Měň tempo: pomalé loby k odpočinku nebo k narušení soupeřova rytmu, nízké, rychlé drivy k tomu, aby spěchal. Hráč, který určuje tempo, řídí zápas.
Drills: Hra se 3 údery do délky před útokem, Tréninkový zápas
Když je skóre těsné, zužuj možnosti (jednoduchý plán: délka, poté napadni slabý míč) a vyhni se úderům s vysokým rizikem zásahu plechu.
Drills: Scénářový zápas (vedení/ztráta)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Squash and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
