🚀 ΕΚΔΟΣΗ BETA - Τα σχόλιά σου είναι ευπρόσδεκτα στο contact@plansports.ro
PlanSports

Squash training program

Το σκουός προπονείται στο μήκος και στο πλάτος (drives και λομπ στις πίσω γωνίες), στην επίθεση στο μπροστινό μέρος (drop, boast, kill, nick), στο βολέ και στην κίνηση από και προς το T. Ρουτίνες ζευγαριών (boast-drive, drive-drive-drop) και παιχνίδια με όρους μετατρέπουν την τεχνική σε τακτικές αποφάσεις.

The program is built from the PlanSports training catalogue for Squash: 53 techniques in 10 families, 27 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.

Create a free account See a generated program ›

A typical week: three sessions

Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.

Day 1

Technique and physical preparation

approx. 55 min

  1. Ζέσταμα της μπάλας και του παίκτηΠροθέρμανση · αρχάριος 8 min
  2. Ατομικά ευθεία drivesΤεχνική · αρχάριος 10 min
  3. Boast – driveΤεχνική · αρχάριος 12 min
  4. Σερβίς – ριτέρν – τρίτη μπάλαΤεχνική · αρχάριος 10 min
  5. Ghosting 6 γωνιώνΦυσική κατάσταση · αρχάριος 15 min

Day 2

Tactics and play

approx. 74 min

  1. Δυναμική προθέρμανση στο γήπεδοΠροθέρμανση · αρχάριος 10 min
  2. Στόχοι μήκουςΤεχνική · αρχάριος 10 min
  3. Παιχνίδι με όρους: μόνο πίσω από τη short lineΤακτική · αρχάριος 12 min
  4. Παιχνίδι μισού γηπέδουΤακτική · αρχάριος 12 min
  5. Προπονητικός αγώναςΠαιχνίδι · αρχάριος 30 min

Day 3

Physical preparation and technique

approx. 53 min

  1. Ζέσταμα της μπάλας και του παίκτηΠροθέρμανση · αρχάριος 8 min
  2. Σπριντ στο γήπεδο (suicides)Φυσική κατάσταση · μεσαίο επίπεδο 12 min
  3. Προβολές και δύναμη ποδιώνΦυσική κατάσταση · μεσαίο επίπεδο 15 min
  4. Βολέ σε σχήμα οκτώΤεχνική · μεσαίο επίπεδο 8 min
  5. Ατομικά: drive + dropΤεχνική · μεσαίο επίπεδο 10 min

Techniques, by family

53 techniques in 10 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.

Drive (μήκος)Το βασικό χτύπημα του σκουός: η μπάλα στέλνεται στις πίσω γωνίες για να τραβήξεις τον αντίπαλό σου μακριά από το T. 6 techniques

Ευθύ drive αρχάριος

Η μπάλα που χτυπιέται παράλληλα με τον πλάγιο τοίχο, ταξιδεύοντας βαθιά προς την πίσω γωνία της ίδιας πλευράς. Αναπηδά για δεύτερη φορά πριν τον πίσω τοίχο ή λίγο μετά.

Key points

  • Ώμος προς τον πλάγιο τοίχο, βήμα προς την μπάλα
  • Ρακέτα ψηλά, σταθερός καρπός
  • Χτύπημα στο ύψος του μπροστινού ποδιού
  • Στόχος: λίγο πάνω από τη γραμμή του σερβίς στον μπροστινό τοίχο

Common mistakes

  • Η μπάλα βγαίνει στη μέση του γηπέδου, προς τον αντίπαλο
  • Υπερβολικά δυνατό χτύπημα, η μπάλα βγαίνει από τον πίσω τοίχο

Διαγώνιο drive αρχάριος

Η μπάλα διασχίζει το γήπεδο και φτάνει στην αντίθετη πίσω γωνία. Καλό όταν ο αντίπαλός σου έχει τραβηχτεί προς τη δική σου πλευρά.

Key points

  • Χτύπημα λίγο πιο μπροστά, πριν από το μπροστινό σου πόδι
  • Στόχος στον μπροστινό τοίχο: λίγο πέρα από τη μέση
  • Η μπάλα πρέπει να χτυπήσει τον πλάγιο τοίχο στο ύψος του αντιπάλου σου

Common mistakes

  • Το διαγώνιο περνά από το T, σε απόσταση που φτάνει ο αντίπαλός σου
  • Έλλειψη πλάτους: η μπάλα δεν χτυπά τον πλάγιο τοίχο

Πλατύ διαγώνιο μεσαίο επίπεδο

Ένα διαγώνιο που χτυπά τον πλάγιο τοίχο γύρω από τη short line, ώστε ο αντίπαλός σου στο T να μην μπορεί να το αναχαιτίσει με βολέ.

Key points

  • Ευρύτερη γωνία στον μπροστινό τοίχο
  • Στόχος: ο πλάγιος τοίχος κοντά στη short line
  • Επιστροφή στο T αμέσως

Common mistakes

  • Χτυπά τον πλάγιο τοίχο πολύ νωρίς και επιστρέφει προς τη μέση

Στενό drive (rail) Στενό drive / rail μεσαίο επίπεδο

Ευθύ drive που γλιστρά κατά μήκος του πλάγιου τοίχου χωρίς να βγαίνει από το κανάλι. Ο αντίπαλός σου δεν μπορεί να κάνει ελεύθερα swing με τη ρακέτα.

Key points

  • Χτύπα την μπάλα κοντά στον τοίχο, όχι μπροστά από το σώμα σου
  • Επιφάνεια ρακέτας γωνιασμένη προς τον τοίχο
  • Ελεγχόμενη ταχύτητα, όχι μέγιστη δύναμη

Common mistakes

  • Η μπάλα χτυπά τον πλάγιο τοίχο πολύ νωρίς και βγαίνει στο γήπεδο

Drive από την πίσω γωνία μεσαίο επίπεδο

Εξαγωγή της μπάλας από την πίσω γωνία σε μήκος αφού σε έχει προσπεράσει· χτύπημα ανοιχτό προς τον τοίχο, με στροφή του σώματος.

Key points

  • Μπες με τον ώμο πρώτο στη γωνία, άφησε την μπάλα να βγει από τον τοίχο
  • Ψηλότερο χτύπημα στον μπροστινό τοίχο
  • Σύντομο, ελεγχόμενο swing

Common mistakes

  • Στάση πολύ κοντά στον τοίχο, στριμωγμένο χτύπημα
  • Η μπάλα επιστρέφει στη μέση: stroke ή εύκολη μπάλα για τον αντίπαλό σου

Δυνατό χαμηλό drive (επιθετικό drive) Δυνατό χαμηλό drive μεσαίο επίπεδο

Γρήγορο drive, χαμηλά στον μπροστινό τοίχο, που παίζεται από το μέσο του γηπέδου για να πιέσεις τον αντίπαλό σου και να του πάρεις χρόνο.

Key points

  • Χτύπημα νωρίς, στο ύψος του γονάτου
  • Στόχος: λίγο κάτω από τη γραμμή του σερβίς
  • Η μπάλα αναπηδά για δεύτερη φορά πριν τον πίσω τοίχο

Common mistakes

  • Πολύ χαμηλά: η μπάλα χτυπά στο tin
  • Πολύ κοντά: η μπάλα μένει ψηλά στη μέση
Boast (χτυπήματα από τον πλάγιο τοίχο)Η μπάλα χτυπά πρώτα τον πλάγιο τοίχο, έπειτα τον μπροστινό, και πέφτει στην αντίθετη μπροστινή γωνία: επίθεση ή τρόπος διαφυγής από την πίεση. 7 techniques

Boast δύο τοίχων αρχάριος

Η μπάλα χτυπά τον πλάγιο τοίχο της ίδιας πλευράς, έπειτα τον μπροστινό, και πεθαίνει στην αντίθετη μπροστινή γωνία. Χρησιμοποιείται για επίθεση από το μέσο του γηπέδου ή αμυντικά από το πίσω μέρος.

Key points

  • Άφησε την μπάλα να έρθει λίγο πίσω από το μπροστινό σου πόδι
  • Στόχος στον πλάγιο τοίχο: 1–1,5 μ. μπροστά σου
  • Άνοιξε την επιφάνεια της ρακέτας για τη γωνία

Common mistakes

  • Η μπάλα βγαίνει μακριά και εύκολη στη μέση του γηπέδου
  • Boast που παίζεται όταν ο αντίπαλός σου είναι ήδη μπροστά

Boast τριών τοίχων μεσαίο επίπεδο

Ένα ψηλότερο, δυνατότερο χτύπημα στον πλάγιο τοίχο, τον μπροστινό και έπειτα τον άλλο πλάγιο τοίχο· η μπάλα πέφτει κοντά στον αντίθετο τοίχο μπροστά.

Key points

  • Στόχος στον πλάγιο τοίχο πιο ψηλά και πιο μπροστά
  • Περισσότερη ταχύτητα απ' ό,τι στο boast δύο τοίχων
  • Χρησιμοποιείται κυρίως αμυντικά, από τις πίσω γωνίες

Common mistakes

  • Η μπάλα επιστρέφει στη μέση, γύρω από το T

Επιθετικό boast από το μέσο του γηπέδου Επιθετικό boast μεσαίο επίπεδο

Boast που παίζεται χαμηλά και κοντά από το μέσο του γηπέδου όταν ο αντίπαλός σου είναι πίσω· ιδανικά πεθαίνει στο μπροστινό nick.

Key points

  • Ίδια προετοιμασία με το drive (απόκρυψη)
  • Χαμηλό χτύπημα, η μπάλα πέφτει αμέσως μετά τον μπροστινό τοίχο
  • Μόνο όταν ο αντίπαλός σου είναι πίσω σου

Common mistakes

  • Παίζεται από κακή θέση, εκτός ισορροπίας
  • Πολύ ψηλά: ο αντίπαλός σου έχει χρόνο να φτάσει

Αμυντικό boast από την πίσω γωνία Αμυντικό boast πίσω γωνίας αρχάριος

Τρόπος διαφυγής από την πίσω γωνία όταν δεν μπορείς να βγάλεις την μπάλα σε μήκος: η μπάλα χτυπιέται προς τα πάνω στον πλάγιο τοίχο, προς τον μπροστινό τοίχο.

Key points

  • Έχε υπομονή: άφησε την μπάλα να βγει από τη γωνία
  • Άνοιξε την επιφάνεια της ρακέτας, χτύπα προς τα πάνω
  • Επιστροφή στο T αμέσως

Common mistakes

  • Το boast βγαίνει πολύ κοντό και εύκολο, ο αντίπαλός σου επιτίθεται από μπροστά

Αντίστροφο boast προχωρημένος

Η μπάλα χτυπιέται διαγώνια στον αντίθετο πλάγιο τοίχο, έπειτα στον μπροστινό, πέφτοντας στη μπροστινή γωνία της δικής σου πλευράς. Χτύπημα-έκπληξη, και επικίνδυνο.

Key points

  • Μόνο όταν ο αντίπαλός σου είναι πίσω και στην αντίθετη πλευρά
  • Χτύπημα νωρίς, με την μπάλα μπροστά από το σώμα σου
  • Στόχος στον πλάγιο τοίχο κοντά στον μπροστινό τοίχο

Common mistakes

  • Αν παίζεται πολύ συχνά, γίνεται προβλέψιμο
  • Η μπάλα περνά μέσα από το σώμα του αντιπάλου σου: let/stroke

Trickle boast προχωρημένος

Ένα πολύ λεπτό boast από το μπροστινό μέρος του γηπέδου, προετοιμασμένο σαν drop, που μόλις αγγίζει τον πλάγιο τοίχο και πεθαίνει κοντά στον μπροστινό τοίχο.

Key points

  • Προετοιμασία ίδια με το ευθύ drop
  • Απαλή αφή, χωρίς swing
  • Στενή γωνία στον πλάγιο τοίχο

Common mistakes

  • Πολύ δυνατά: η μπάλα φτάνει στη μέση

Boast από τον πίσω τοίχο μεσαίο επίπεδο

Διάσωση έκτακτης ανάγκης: η μπάλα χτυπιέται στον πίσω τοίχο, από όπου πετά προς τον μπροστινό. Χρησιμοποιείται μόνο όταν δεν έχεις άλλη επιλογή.

Key points

  • Χτύπημα προς τα πάνω, με ανοιχτή επιφάνεια ρακέτας
  • Αρκετή δύναμη ώστε η μπάλα να φτάσει στον μπροστινό τοίχο
  • Άμεση επανατοποθέτηση

Common mistakes

  • Χρησιμοποιείται αντί για κανονικό χτύπημα από τη γωνία
Drop shotΤο λεπτό χτύπημα που φέρνει την μπάλα στις μπροστινές γωνίες, χαμηλά, κοντά στον μπροστινό και τον πλάγιο τοίχο. 5 techniques

Ευθύ drop αρχάριος

Η μπάλα που αγγίζεται απαλά με σλάις, πέφτοντας αμέσως μετά τον μπροστινό τοίχο, κοντά στον πλάγιο τοίχο.

Key points

  • Μακρύ βήμα προς την μπάλα, μπροστινό γόνατο λυγισμένο
  • Ανοιχτή επιφάνεια ρακέτας, κίνηση από ψηλά προς τα κάτω
  • Κοίτα την μπάλα μέχρι τις χορδές
  • Στόχος: λίγο πάνω από το tin

Common mistakes

  • Drop πολύ ψηλά, ο αντίπαλός σου το περιμένει
  • Χτύπημα στο tin από έλλειψη ισορροπίας

Διαγώνιο drop μεσαίο επίπεδο

Drop προς την αντίθετη μπροστινή γωνία· ιδανικά η μπάλα χτυπά τον πλάγιο τοίχο στη δεύτερη αναπήδηση ή πεθαίνει στο nick.

Key points

  • Χτύπημα πιο μπροστά από το σώμα σου
  • Στόχος στον μπροστινό τοίχο κοντά στην αντίθετη γωνία
  • Μόνο όταν ο αντίπαλός σου είναι πίσω, στη δική σου πλευρά

Common mistakes

  • Η μπάλα περνά από τη μέση και γίνεται εύκολη μπάλα

Counter-drop μεσαίο επίπεδο

Απάντηση στο drop του αντιπάλου σου με ένα ακόμα καλύτερο drop, που παίζεται νωρίς, από το μπροστινό μέρος του γηπέδου.

Key points

  • Φτάσε νωρίς, χτύπα την μπάλα καθώς ανεβαίνει ή στην κορυφή
  • Πολύ σύντομη αφή
  • Μετακίνηση προς τα πίσω αμέσως από το μπροστινό μέρος

Common mistakes

  • Αργή άφιξη και η μπάλα σου βγαίνει ψηλά

Μακρύ drop (από το πίσω μέρος) Μακρύ drop προχωρημένος

Drop που παίζεται από το πίσω μέρος του γηπέδου όταν ο αντίπαλός σου είναι πίσω από το T· απαιτεί πολύ καλό έλεγχο της ταχύτητας.

Key points

  • Η μπάλα πρέπει να είναι μπροστά σου, όχι στη γωνία
  • Ελεγχόμενο swing, σλάις
  • Drops μπροστά, κοντά στον πλάγιο τοίχο

Common mistakes

  • Βγαίνει πολύ μακρύ και εύκολο

Κρατημένο drop (απόκρυψη) Κρατημένο drop / παραπλανητικό drop προχωρημένος

Προετοιμάσου για πλήρες drive, κράτα τη ρακέτα ψηλά για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου (hold) και παίξε το drop: ο αντίπαλός σου κατευθύνεται προς το πίσω μέρος.

Key points

  • Προετοιμασία ίδια με του drive
  • Κράτα τη ρακέτα ψηλά μέχρι να δεις τον αντίπαλο να δεσμεύεται
  • Απαλή αφή την τελευταία στιγμή

Common mistakes

  • Το hold διαβάζεται νωρίς
  • Απώλεια ελέγχου της μπάλας λόγω καθυστέρησης
ΒολέΗ μπάλα που χτυπιέται πριν αγγίξει το πάτωμα: παίρνεις χρόνο από τον αντίπαλό σου και μένεις στο T. 7 techniques

Drive βολέ (μήκος) Drive βολέ αρχάριος

Ευθύ βολέ προς την πίσω γωνία, από την περιοχή του T. Σε κρατά στο κέντρο του γηπέδου.

Key points

  • Ρακέτα προετοιμασμένη ψηλά πριν φτάσει η μπάλα
  • Σύντομο swing, χτύπημα μπροστά από το σώμα σου
  • Στόχος: πάνω από τη γραμμή του σερβίς

Common mistakes

  • Πολύ μακρύ swing, αργή επαφή
  • Η μπάλα βγαίνει στη μέση

Διαγώνιο βολέ μεσαίο επίπεδο

Βολέ που στέλνεται διαγώνια με πλάτος, για να αλλάξεις κατεύθυνση και να κάνεις τον αντίπαλό σου να στραφεί.

Key points

  • Χτύπημα πιο μπροστά από το σώμα σου
  • Ψάξε το πλάτος: ο πλάγιος τοίχος κοντά στη short line

Common mistakes

  • Το διαγώνιο περνά από το T

Drop βολέ μεσαίο επίπεδο

Ένα απαλό βολέ που φέρνει την μπάλα στη μπροστινή γωνία, που παίζεται από το T όταν ο αντίπαλός σου είναι πίσω.

Key points

  • Απορρόφησε την ταχύτητα της μπάλας με χαλαρό χέρι
  • Ανοιχτή επιφάνεια ρακέτας
  • Στόχος: λίγο πάνω από το tin

Common mistakes

  • Πολύ ψηλά: ο αντίπαλός σου φτάνει εύκολα
  • Προσπάθεια για drop βολέ από το πίσω μέρος του γηπέδου

Kill / nick βολέ Kill βολέ προχωρημένος

Γρήγορο βολέ προς τα κάτω που πεθαίνει μπροστά ή στο nick. Χτύπημα που κλείνει τον πόντο σε αδύναμη μπάλα του αντιπάλου σου.

Key points

  • Χτύπα την μπάλα πάνω από το ύψος ενός φανταστικού φιλέ, προς τα κάτω
  • Σταθερός καρπός
  • Στόχος: χαμηλά στον μπροστινό τοίχο ή το πλάγιο nick

Common mistakes

  • Χτύπημα στο tin από έλλειψη χώρου

Boast βολέ προχωρημένος

Boast που παίζεται στο βολέ, συνήθως από την περιοχή του T, όταν ο αντίπαλός σου περιμένει βολέ σε μήκος.

Key points

  • Άφησε την μπάλα να περάσει λίγο πέρα από το σώμα σου
  • Στενή γωνία στον πλάγιο τοίχο, χαμηλό χτύπημα

Common mistakes

  • Παίζεται όταν ο αντίπαλός σου είναι μπροστά

Ψηλό βολέ (αναχαίτιση του λομπ) Ψηλό βολέ μεσαίο επίπεδο

Αναχαίτιση του λομπ ή του ψηλού διαγώνιου χτυπήματος πάνω από το κεφάλι, πριν η μπάλα φτάσει στην πίσω γωνία.

Key points

  • Τέντωμα προς τα πάνω, χτύπημα στο ψηλότερο σημείο
  • Κίνηση σαν κοντό σερβίς
  • Παίξε σε μήκος ή κοντά, όχι στη μέση

Common mistakes

  • Άφημα της μπάλας να περάσει και εγκλωβισμός στη γωνία

Βολέ μπλοκαρίσματος μεσαίο επίπεδο

Αμυντικό βολέ με σχεδόν καθόλου swing, σε δυνατή μπάλα στο σώμα· η μπάλα ανακατευθύνεται σε μήκος.

Key points

  • Ρακέτα μπροστά από το σώμα σου
  • Χρησιμοποίησε την ταχύτητα της μπάλας
  • Σταθερός καρπός

Common mistakes

  • Προσπάθεια για πλήρες swing και αργό χτύπημα
ΛομπΜια ψηλή, αργή μπάλα πάνω από τον αντίπαλό σου προς τις πίσω γωνίες: σου κερδίζει χρόνο να επιστρέψεις στο T. 3 techniques

Ευθύ λομπ αρχάριος

Λομπ από το μπροστινό μέρος του γηπέδου, ευθύ, που πέφτει στην πίσω γωνία της ίδιας πλευράς.

Key points

  • Ρακέτα κάτω από την μπάλα, ανοιχτή επιφάνεια
  • Ανύψωση από το γόνατο και τον ώμο
  • Στόχος: ψηλά στον μπροστινό τοίχο

Common mistakes

  • Λομπ πολύ χαμηλό: ο αντίπαλός σου το παίρνει στο βολέ
  • Η μπάλα βγαίνει από τον πίσω τοίχο

Διαγώνιο λομπ αρχάριος

Ψηλό διαγώνιο λομπ που χτυπά τον πλάγιο τοίχο ψηλά, μακριά από τον αντίπαλό σου, και πέφτει στην αντίθετη πίσω γωνία.

Key points

  • Η μπάλα πρέπει να χτυπήσει τον πλάγιο τοίχο πάνω από το ύψος της ρακέτας του αντιπάλου σου
  • Αργή, μακριά κίνηση
  • Επιστροφή στο T όσο η μπάλα είναι στον αέρα

Common mistakes

  • Η μπάλα περνά από τη μέση, σε ύψος βολέ

Αμυντικό λομπ υπό πίεση Αμυντικό λομπ μεσαίο επίπεδο

Λομπ που παίζεται με πλήρη έκταση, μετά από καλό drop του αντιπάλου σου, με την μπάλα κοντά στο πάτωμα.

Key points

  • Μακριά προβολή, ρακέτα κάτω από την μπάλα
  • Μόνο ο καρπός και το αντιβράχιο ανυψώνουν την μπάλα
  • Αρκετό ύψος, όχι ταχύτητα

Common mistakes

  • Κοντό λομπ που πέφτει στη μέση του γηπέδου
Kill και nickΧτυπήματα που κλείνουν τον πόντο: η μπάλα χτυπιέται δυνατά και χαμηλά, πεθαίνοντας μπροστά ή στο nick (η ένωση ανάμεσα στο πάτωμα και τον τοίχο). 5 techniques

Ευθύ kill μεσαίο επίπεδο

Δυνατό, χαμηλό ευθύ χτύπημα που αναπηδά για δεύτερη φορά πριν το μέσο του γηπέδου.

Key points

  • Η μπάλα στο ύψος του γονάτου ή πιο ψηλά
  • Χτύπημα από ψηλά προς τα κάτω
  • Στόχος: 5–10 εκ. πάνω από το tin

Common mistakes

  • Kill σε χαμηλή μπάλα: tin
  • Παίζεται όταν ο αντίπαλός σου είναι μπροστά

Διαγώνιο kill μεσαίο επίπεδο

Δυνατό, χαμηλό διαγώνιο χτύπημα που χτυπά τον αντίθετο πλάγιο τοίχο όσο πιο χαμηλά γίνεται (ιδανικά στο nick).

Key points

  • Χτύπημα μπροστά από το σώμα σου
  • Στόχος στον μπροστινό τοίχο: η μέση, χαμηλά
  • Η μπάλα πρέπει να πεθάνει πριν διασχίσει το γήπεδο

Common mistakes

  • Βγαίνει προς το T: εύκολη μπάλα

Nick shot προχωρημένος

Η μπάλα που, μετά τον μπροστινό τοίχο, χτυπά ακριβώς την ένωση ανάμεσα στο πάτωμα και τον πλάγιο τοίχο και κυλά: αδύνατο να επιστραφεί.

Key points

  • Η σωστή γωνία στον μπροστινό τοίχο (διαγώνια)
  • Καμία ανυψωτική περιστροφή στην μπάλα
  • Μόνο από ψηλές ή μεσαίου ύψους μπάλες

Common mistakes

  • Προσπάθεια για nick από θέσεις εκτός ισορροπίας

Kill πάνω από το κεφάλι (smash) Kill πάνω από το κεφάλι προχωρημένος

Ψηλή μπάλα (κοντό λομπ, ψηλό διαγώνιο) που χτυπιέται πάνω από το κεφάλι, δυνατά και προς τα κάτω, προς το nick ή τη μπροστινή γωνία.

Key points

  • Πλάγια θέση, αγκώνας ψηλά
  • Χτύπημα μπροστά από το κεφάλι σου
  • Στόχος: χαμηλά στον μπροστινό τοίχο, έπειτα το nick

Common mistakes

  • Χτύπημα πολύ πίσω, η μπάλα πάει προς τα πάνω

Kill boast προχωρημένος

Ένα γρήγορο, χαμηλό boast δύο τοίχων, που στοχεύει το μπροστινό nick στην αντίθετη πλευρά.

Key points

  • Ψηλή μπάλα, χτύπημα προς τα κάτω στον πλάγιο τοίχο
  • Στόχος στον πλάγιο τοίχο κοντά σου

Common mistakes

  • Πολύ ψηλά: η μπάλα επιστρέφει στη μέση
Το σερβίςΞεκινάς την ανταλλαγή από το κουτί του σερβίς (πόδι μέσα στο κουτί)· στόχος είναι να πάρεις αδύναμο ριτέρν. 5 techniques

Λομπ σερβίς αρχάριος

Το βασικό σερβίς: μια ψηλή μπάλα που χτυπά τον πλάγιο τοίχο ψηλά, πίσω από τη short line, και πέφτει στην πίσω γωνία.

Key points

  • Πόδι πάνω/μέσα στο κουτί του σερβίς
  • Στόχος στον μπροστινό τοίχο: αρκετά πάνω από τη γραμμή του σερβίς, προς τη μέση
  • Η μπάλα χτυπά τον πλάγιο τοίχο ψηλά, έπειτα πεθαίνει στη γωνία

Common mistakes

  • Χτυπά την οροφή / τη γραμμή out
  • Βγαίνει πολύ κοντό, ο αντίπαλός σου το παίρνει εύκολα στο βολέ

Ημι-λομπ σερβίς αρχάριος

Σερβίς μέσου ύψους που χτυπά τον πλάγιο τοίχο στο ύψος του αντιπάλου σου, στο ύψος του ώμου, δύσκολο να παιχτεί επιθετικά στο βολέ.

Key points

  • Πιο επίπεδη τροχιά από το λομπ
  • Στόχος στον πλάγιο τοίχο: το ύψος του ώμου του αντιπάλου σου

Common mistakes

  • Μπάλα στο ιδανικό ύψος βολέ για τον αντίπαλό σου

Δυνατό σερβίς (smash σερβίς) Δυνατό / smash σερβίς μεσαίο επίπεδο

Σερβίς που παίζεται δυνατά, πάνω από το κεφάλι ή πλάγια, ευθεία στον αντίπαλό σου ή στη γωνία, για να τον πιέσεις.

Key points

  • Ψηλή ρίψη, χτύπημα σαν smash
  • Στόχος: το σώμα του αντιπάλου σου ή ο πλάγιος τοίχος πίσω του

Common mistakes

  • Η μπάλα πέφτει εκτός του κουτιού του σερβίς (φάουλ)

Σερβίς με μπακχάντ μεσαίο επίπεδο

Σερβίς από το δεξί κουτί που παίζεται με μπακχάντ, με στάση πιο κοντά στη μέση, δίνοντας καλύτερη γωνία προς την πίσω αριστερή γωνία.

Key points

  • Στάσου με το πρόσωπο προς τον αριστερό πλάγιο τοίχο
  • Καλύτερη γωνία, η μπάλα πιο μακριά από τον αντίπαλό σου

Common mistakes

  • Δυσκολία επιστροφής στο T μετά το σερβίς

Corkscrew σερβίς προχωρημένος

Δυνατό, ψηλό σερβίς κοντά στη γωνία μπροστινού/πλάγιου τοίχου που αναπηδά απρόβλεπτα από τον πλάγιο τοίχο προς τον αντίπαλό σου. Σπάνια χρησιμοποιείται.

Key points

  • Στόχος: ψηλά, κοντά στη μπροστινή γωνία
  • Μεγάλη ταχύτητα

Common mistakes

  • Η μπάλα βγαίνει εκτός γηπέδου
Ριτέρν του σερβίςΗ πρώτη επαφή του παίκτη που δέχεται: στόχος είναι να εξουδετερώσεις το σερβίς και να φτάσεις στο T. 4 techniques

Ευθύ ριτέρν στο βολέ αρχάριος

Αναχαίτισε το σερβίς στο βολέ πριν φτάσει στον πλάγιο τοίχο και στείλε το σε μήκος, κολλημένο στον τοίχο.

Key points

  • Στάσου ένα βήμα πίσω από το κουτί του σερβίς, ρακέτα ψηλά
  • Σύντομο, ελεγχόμενο βολέ
  • Στόχος: η πίσω γωνία, κολλημένο στον τοίχο

Common mistakes

  • Αναμονή της μπάλας στη γωνία και απώλεια της πρωτοβουλίας

Ριτέρν από την πίσω γωνία Ριτέρν μετά την αναπήδηση αρχάριος

Όταν το σερβίς είναι πολύ καλό για βολέ, άφησέ το να βγει από τη γωνία και παίξε το σε μήκος.

Key points

  • Τοποθετήσου πλάγια, μακριά από τον τοίχο
  • Συμπαγές swing
  • Μήκος, όχι ταχύτητα

Common mistakes

  • Άσκοπο boast από τη γωνία

Διαγώνιο ριτέρν μεσαίο επίπεδο

Διαγώνιο ριτέρν με πλάτος, όταν ο σερβίρων έχει μείνει στην πλευρά της μπάλας ή αργεί να φτάσει στο T.

Key points

  • Πλάτος: η μπάλα χτυπά τον πλάγιο τοίχο στο ύψος του σερβίρων
  • Όχι στη μέση

Common mistakes

  • Διαγώνιο που αναχαιτίζεται εύκολα στο T

Επιθετικό ριτέρν (drop βολέ ή boast) Επιθετικό ριτέρν προχωρημένος

Ένα αδύναμο σερβίς δέχεται αμέσως επίθεση με drop βολέ ή boast βολέ.

Key points

  • Μόνο σε κοντό ή χαμηλό σερβίς
  • Ο σερβίρων πρέπει να είναι ακόμα στο κουτί

Common mistakes

  • Επίθεση σε καλό σερβίς: εύκολη μπάλα για τον σερβίρων
Κίνηση και το TΑναχώρηση από το T, τα βήματα προς τις 6 γωνίες, η προβολή, η στροφή και η επιστροφή στο T. 7 techniques

Ghosting (κίνηση χωρίς μπάλα) Ghosting αρχάριος

Προσομοίωση της κίνησης από το T προς τις γωνίες, με σκιώδες χτύπημα και επιστροφή στο T. Χτίζει αποδοτικότητα βημάτων και ειδική φυσική κατάσταση.

Key points

  • Split step σε κάθε εκκίνηση
  • Μακρύ τελευταίο βήμα, με το πόδι της πλευράς της ρακέτας μπροστά
  • Πλήρης επιστροφή στο T
  • Ρακέτα έτοιμη ανά πάσα στιγμή

Common mistakes

  • Μη πλήρης επιστροφή στο T
  • Μικρά βήματα χωρίς τελική προβολή

Επιστροφή στο T αρχάριος

Άμεση επιστροφή στο κέντρο του γηπέδου, λίγο πίσω από τη short line, μετά από κάθε χτύπημα, με το πρόσωπο προς την μπάλα.

Key points

  • Πρώτο βήμα αμέσως μετά την επαφή
  • Παρακολούθησε τον αντίπαλό σου, όχι τον μπροστινό τοίχο
  • Ισορροπημένο σταμάτημα, το βάρος στα μπροστινά μέρη των ποδιών

Common mistakes

  • Θαυμασμός του χτυπήματός σου αντί για επιστροφή
  • Στάση πολύ μπροστά, κοντά στη short line

Split step αρχάριος

Ένα μικρό άλμα επιτόπου ακριβώς τη στιγμή που χτυπά ο αντίπαλός σου, ώστε να μπορείς να ωθηθείς εκρηκτικά προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.

Key points

  • Χρονισμός με το χτύπημα του αντιπάλου σου
  • Προσγείωση στα μπροστινά μέρη των ποδιών, γόνατα λυγισμένα

Common mistakes

  • Split step πολύ νωρίς ή πολύ αργά

Κίνηση προς τις μπροστινές γωνίες Κίνηση στο μπροστινό μέρος του γηπέδου αρχάριος

Δύο ή τρία βήματα από το T προς τη μπροστινή γωνία, με ολοκλήρωση σε προβολή πάνω στο πόδι της πλευράς της ρακέτας, και ώθηση προς τα πίσω.

Key points

  • Ελαφρά καμπύλη πορεία, όχι ευθεία προς την μπάλα
  • Προβολή με το γόνατο πάνω από τον αστράγαλο
  • Δυνατή ώθηση προς τα πίσω

Common mistakes

  • Πολύ κοντά στην μπάλα
  • Προβολή στο λάθος πόδι, εκτός ισορροπίας

Κίνηση προς τις πίσω γωνίες Κίνηση στο πίσω μέρος του γηπέδου μεσαίο επίπεδο

Περιστροφή και δύο ή τρία βήματα προς την πίσω γωνία, με το σώμα πλάγια προς την μπάλα, έπειτα επιστροφή στο T.

Key points

  • Περιστροφή πάνω στο πίσω πόδι
  • Κράτα την απόσταση από τον τοίχο
  • Ρακέτα έτοιμη πριν το τελευταίο βήμα

Common mistakes

  • Τρέξιμο ευθεία στη γωνία και τελικά πολύ κοντά στην μπάλα

Πλάγια κίνηση προς το μέσο του γηπέδου (βολέ) Κίνηση στο μέσο του γηπέδου αρχάριος

Πλάγιο βήμα ή βήμα crossover από το T προς τον πλάγιο τοίχο, για βολέ ή drive στο μέσο του γηπέδου.

Key points

  • Ένα μόνο μακρύ βήμα, αν είναι δυνατόν
  • Γρήγορη επαναφορά

Common mistakes

  • Πολλά μικρά βήματα

Στροφή στη γωνία Στροφή προχωρημένος

Μια μπάλα που σε προσπερνά προς την πίσω γωνία ακολουθείται με πλήρη στροφή και χτυπιέται με φορχάντ/μπακχάντ στην αντίθετη πλευρά. Πρόσεχε την ασφάλεια: ο αντίπαλός σου μπορεί να χτυπηθεί από την μπάλα.

Key points

  • Μόνο αν δεν μπορείς να βγάλεις την μπάλα με άλλον τρόπο
  • Έλεγξε πρώτα τη θέση του αντιπάλου σου
  • Αν θα τον έβαζες σε κίνδυνο, ζήτα let

Common mistakes

  • Χτύπημα προς τον αντίπαλό σου: κίνδυνος τραυματισμού και απώλειας του πόντου
Λαβή και swingΤα βασικά κοινά σε όλα τα χτυπήματα: η λαβή, η προετοιμασία της ρακέτας και το συμπαγές swing. 4 techniques

Λαβή V (continental) Λαβή V / continental αρχάριος

Μία λαβή για φορχάντ και μπακχάντ: το «V» ανάμεσα στον αντίχειρα και τον δείκτη στην πάνω άκρη της λαβής, επιφάνεια ρακέτας ελαφρώς ανοιχτή.

Key points

  • Ο δείκτης ελαφρώς ανοιχτός, σαν σε σκανδάλη
  • Η λαβή κρατιέται χαλαρά, όχι σφιχτά
  • Καμία αλλαγή λαβής ανάμεσα σε φορχάντ και μπακχάντ

Common mistakes

  • Λαβή «σφυριού», κλειστή επιφάνεια ρακέτας

Προετοιμασία της ρακέτας (ρακέτα ψηλά) Προετοιμασία της ρακέτας αρχάριος

Η ρακέτα σηκώνεται νωρίς, με τον καρπό λυγισμένο (ρακέτα σε ορθή γωνία με το αντιβράχιο), πριν το τελευταίο βήμα προς την μπάλα.

Key points

  • Ρακέτα ψηλά μόλις ξέρεις την κατεύθυνση
  • Καρπός λυγισμένος, αγκώνας μακριά από το σώμα

Common mistakes

  • Αργή προετοιμασία, βιαστικό swing

Συμπαγές swing και ολοκλήρωση Συμπαγές swing μεσαίο επίπεδο

Σύντομο swing από το αντιβράχιο και τον καρπό, με ελεγχόμενη ολοκλήρωση μπροστά από το σώμα, για ασφάλεια και απόκρυψη.

Key points

  • Η ολοκλήρωση δεν περνά τον αντίθετο ώμο
  • Οι ώμοι μένουν πλάγια στην επαφή

Common mistakes

  • Μεγάλο swing: κίνδυνος για τον αντίπαλο, αργά χτυπήματα

Παραπλάνηση (ίδια προετοιμασία, διαφορετικά χτυπήματα) Παραπλάνηση προχωρημένος

Ίδια θέση και προετοιμασία για το drive, το drop και το boast, ώστε ο αντίπαλός σου να μην μπορεί να προβλέψει το χτύπημα.

Key points

  • Πανομοιότυπη προετοιμασία
  • Απόφαση την τελευταία στιγμή
  • Χρησιμοποίησε και το hold και την αλλαγή κατεύθυνσης

Common mistakes

  • Διαφορετική προετοιμασία για κάθε χτύπημα

Training drills

27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.

Προθέρμανση · 2

Ζέσταμα της μπάλας και του παίκτη αρχάριος

8 min · Volume: 2–3 λεπτά σε κάθε πλευρά

Η μπάλα (ειδικά αυτή με την κίτρινη κουκκίδα) χρειάζεται ζέσταμα: ευθεία drives με αυξανόμενη ταχύτητα, έπειτα βολέ. Ανάμεσα στα σετ, δυναμική κινητικότητα και μερικές κινήσεις προς τις γωνίες.

What you need: Συμπαίκτης ή μόνος, μία μπάλα.

Goal: Μπάλα σε θερμοκρασία παιχνιδιού, σώμα και μάτι έτοιμα.

Success: Η μπάλα αναπηδά κανονικά, χτυπάς καθαρά και από τις δύο πλευρές.

Works on: Ευθύ drive, Drive βολέ (μήκος)

Δυναμική προθέρμανση στο γήπεδο αρχάριος

10 min

Εύκολο τρέξιμο σε όλο το μήκος του γηπέδου, skipping, προβολές με περιστροφή, πλάγια βήματα, split step και σύντομες επιταχύνσεις προς τις γωνίες.

What you need: Άδειο γήπεδο.

Goal: Προετοιμασία των αρθρώσεων και των μυών για σταματήματα και προβολές.

Success: Καμία δυσκαμψία στις πρώτες βαθιές προβολές.

Works on: Split step, Κίνηση προς τις μπροστινές γωνίες, Κίνηση προς τις πίσω γωνίες

Τεχνική · 13

Ατομικά ευθεία drives αρχάριος

10 min · Volume: 4 × 2 λεπτά, εναλλάσσοντας πλευρές

Συνεχόμενα ευθεία drives στην ίδια πλευρά, με την μπάλα να επιστρέφει πίσω από τη short line. Μέτρα τα συνεχόμενα χτυπήματα χωρίς η μπάλα να βγει από το πλάγιο κανάλι.

What you need: Μόνος, μία μπάλα· προαιρετικά ένας στόχος (πετσέτα) στην πίσω γωνία.

Goal: Σταθερότητα και μήκος στο drive.

Success: Αριθμός συνεχόμενων drives στο κανάλι (στόχος: 30+).

Works on: Ευθύ drive, Στενό drive (rail)

Βολέ σε σχήμα οκτώ μεσαίο επίπεδο

8 min · Volume: 4 × 1 λεπτό

Βολέ φορχάντ προς την αντίθετη μπροστινή γωνία/πλάγιο τοίχο, η μπάλα επιστρέφει, βολέ μπακχάντ προς την άλλη γωνία, και ούτω καθεξής, σχεδιάζοντας ένα «8».

What you need: Μόνος, στάσου στο T ή λίγο μπροστά.

Goal: Αντανακλαστικά, συμπαγές βολέ και από τις δύο πλευρές.

Success: Συνεχόμενα βολέ χωρίς η μπάλα να αγγίξει το πάτωμα.

Works on: Διαγώνιο βολέ, Βολέ μπλοκαρίσματος

Ατομικά: drive + drop μεσαίο επίπεδο

10 min · Volume: 3 × 3 λεπτά σε κάθε πλευρά

Ευθύ drive, η μπάλα επιστρέφει στο μέσο του γηπέδου, ευθύ drop, πήγαινε μπροστά και ανύψωσε την μπάλα με λομπ ή drive, έπειτα επανάλαβε.

What you need: Μόνος, μία μπάλα.

Goal: Έλεγχος ταχύτητας ανάμεσα στο δυνατό και το λεπτό χτύπημα.

Success: Τα drops πέφτουν μπροστά από τη short line, κοντά στον τοίχο.

Works on: Ευθύ drive, Ευθύ drop, Ευθύ λομπ

Boast – drive αρχάριος

12 min · Volume: 3 λεπτά ανά ρόλο, έπειτα αλλαγή πλευράς

Ο παίκτης που είναι πίσω παίζει boast, ο παίκτης που είναι μπροστά τρέχει από το T και παίζει ευθύ drive προς την αντίθετη γωνία, όπου ο συμπαίκτης του έχει ήδη φτάσει και παίζει ξανά boast. Η κλασική ρουτίνα του σκουός.

What you need: Δύο παίκτες· ο ένας πίσω, ο άλλος μπροστά.

Goal: Μήκος στο drive και σταθερό boast, κίνηση μπροστά-πίσω.

Success: Το drive περνά τη short line και μένει στο κανάλι· το boast δεν επιστρέφει στη μέση.

Works on: Boast δύο τοίχων, Αμυντικό boast από την πίσω γωνία, Ευθύ drive, Κίνηση προς τις μπροστινές γωνίες

Boast – drive – drive μεσαίο επίπεδο

12 min · Volume: 3 λεπτά ανά ρόλο

Ο Α παίζει boast, ο Β παίζει ευθύ drive, ο Α (πίσω) παίζει άλλο ευθύ drive, ο Β παίζει boast. Οι ρόλοι εναλλάσσονται φυσικά.

What you need: Δύο παίκτες.

Goal: Μήκος και από τις δύο περιοχές και επιστροφή στο T ανάμεσα στα χτυπήματα.

Success: Η μπάλα δεν μένει στη μέση· και οι δύο παίκτες επιστρέφουν στο T.

Works on: Boast δύο τοίχων, Ευθύ drive, Drive από την πίσω γωνία, Επιστροφή στο T

Drive – drive – διαγώνιο μεσαίο επίπεδο

10 min · Volume: 3 × 3 λεπτά

Οι δύο παίκτες ανταλλάσσουν ευθεία drives, και το τρίτο drive είναι διαγώνιο προς την άλλη πλευρά· η ρουτίνα συνεχίζεται στη νέα πλευρά.

What you need: Δύο παίκτες, και οι δύο πίσω στην ίδια πλευρά.

Goal: Επιλογή της στιγμής για το διαγώνιο και το πλάτος του.

Success: Το διαγώνιο φτάνει στον πλάγιο τοίχο πίσω από τον συμπαίκτη.

Works on: Ευθύ drive, Διαγώνιο drive, Πλατύ διαγώνιο

Drop – drive (μπροστά–πίσω) μεσαίο επίπεδο

12 min · Volume: 3 λεπτά ανά ρόλο

Ο παίκτης που είναι πίσω παίζει ευθύ drop, ο παίκτης που είναι μπροστά το βγάζει με drive σε μήκος. Παραλλαγή: drop – λομπ.

What you need: Δύο παίκτες· ο ένας μπροστά, ο άλλος πίσω.

Goal: Το drop από το πίσω μέρος και η εξαγωγή της μπάλας από μπροστά σε μήκος.

Success: Τα drops πέφτουν μπροστά από τη short line· τα drives περνούν τη short line.

Works on: Ευθύ drop, Μακρύ drop (από το πίσω μέρος), Ευθύ drive, Ευθύ λομπ

Boast – διαγώνιο λομπ – drive μεσαίο επίπεδο

12 min · Volume: 3 λεπτά ανά ρόλο

Ο Α παίζει boast από πίσω, ο Β παίζει διαγώνιο λομπ από μπροστά, ο Α παίζει ευθύ drive από την άλλη γωνία, έπειτα boast. Δούλεψε το λομπ και την εξαγωγή της ψηλής μπάλας από τη γωνία.

What you need: Δύο παίκτες.

Goal: Ψηλό λομπ με πλάτος· εξαγωγή της λομπαρισμένης μπάλας σε μήκος.

Success: Το λομπ περνά το εύρος του βολέ και πεθαίνει στη γωνία.

Works on: Boast δύο τοίχων, Διαγώνιο λομπ, Drive από την πίσω γωνία

Βολέ – drive (ο ένας στο T, ο άλλος πίσω) μεσαίο επίπεδο

10 min · Volume: 2 × 3 λεπτά ανά πλευρά

Ο παίκτης που είναι μπροστά παίζει ευθύ βολέ, ο παίκτης που είναι πίσω απαντά με ευθύ drive. Έπειτα οι ρόλοι αλλάζουν.

What you need: Δύο παίκτες στην ίδια πλευρά: ο ένας στη short line, ο άλλος πίσω.

Goal: Το συμπαγές βολέ και η διατήρηση της μπροστινής θέσης.

Success: Σετ συνεχόμενων βολέ χωρίς ο παίκτης που είναι μπροστά να υποχωρήσει.

Works on: Drive βολέ (μήκος), Ευθύ drive

Drop βολέ – drive προχωρημένος

10 min · Volume: 3 λεπτά ανά ρόλο

Ο Α παίζει ψηλό διαγώνιο, ο Β παίζει drop βολέ από το T, ο Α τρέχει και παίζει ευθύ drive, ο Β παίζει άλλο διαγώνιο.

What you need: Δύο παίκτες.

Goal: Επιθετικό drop βολέ από το T.

Success: Το drop βολέ αναπηδά για δεύτερη φορά μπροστά από τη short line.

Works on: Drop βολέ, Ευθύ drive, Διαγώνιο drive

Σερβίς – ριτέρν – τρίτη μπάλα αρχάριος

10 min · Volume: 10 σερβίς από κάθε κουτί

Ο σερβίρων εναλλάσσει λομπ, ημι-λομπ και δυνατά σερβίς· ο παίκτης που δέχεται κάνει ευθύ ριτέρν στο βολέ· ο σερβίρων, τώρα στο T, παίζει το τρίτο χτύπημα σε μήκος ή κοντά.

What you need: Δύο παίκτες.

Goal: Σερβίς που αναγκάζει σε αδύναμο ριτέρν και ριτέρν που εξουδετερώνει.

Success: Ποσοστό σερβίς που χτυπούν τον πλάγιο τοίχο πίσω από τη short line· ποσοστό ριτέρν κολλημένων στον τοίχο.

Works on: Λομπ σερβίς, Ημι-λομπ σερβίς, Δυνατό σερβίς (smash σερβίς), Ευθύ ριτέρν στο βολέ, Ριτέρν από την πίσω γωνία

Στόχοι μήκους αρχάριος

10 min · Volume: 20 χτυπήματα ανά πλευρά

Ο προπονητής δίνει μπάλες στο μέσο του γηπέδου· ο παίκτης παίζει ευθύ ή διαγώνιο drive με στόχο τον στόχο στην πίσω γωνία.

What you need: Ένας στόχος (πετσέτα/τετράγωνο με ταινία) σε κάθε πίσω γωνία· ο προπονητής ή ο συμπαίκτης δίνει την μπάλα.

Goal: Ακρίβεια μήκους.

Success: Αριθμός μπαλών που χτυπούν τον στόχο ή πέφτουν πίσω από τη γραμμή του σερβίς, κοντά στον τοίχο.

Works on: Ευθύ drive, Διαγώνιο drive

Kill και nick από μπάλα που δίνεται προχωρημένος

10 min · Volume: 3 × 10 μπάλες ανά πλευρά

Ο παίκτης παίρνει μπάλες στο ύψος του γονάτου ή πιο ψηλά και προσπαθεί για ευθύ kill, διαγώνιο kill ή nick.

What you need: Προπονητής/συμπαίκτης που παίζει ψηλές μπάλες στο μέσο του γηπέδου.

Goal: Κλείσιμο αδύναμων μπαλών.

Success: Μπάλες που αναπηδούν για δεύτερη φορά μπροστά από τη short line, χωρίς να χτυπήσουν το tin.

Works on: Ευθύ kill, Διαγώνιο kill, Nick shot, Kill πάνω από το κεφάλι (smash)

Τακτική · 6

Παιχνίδι με όρους: μόνο πίσω από τη short line αρχάριος

12 min · Volume: Ένα game ως τους 11

Κάθε χτύπημα πρέπει να περνά τη short line (όχι drops ή boasts). Όποιος αφήσει την μπάλα μπροστά ή στη μέση χάνει τον πόντο.

What you need: Δύο παίκτες.

Goal: Υπομονή στο μήκος και κατάκτηση του T με καλά drives.

Success: Πόντοι που κερδίζονται από τις αδύναμες μπάλες του αντιπάλου σου, όχι από δικά σου λάθη.

Works on: Ευθύ drive, Διαγώνιο drive, Στενό drive (rail), Drive βολέ (μήκος), Διαγώνιο λομπ

Παιχνίδι με όρους: ο Α πίσω, ο Β οπουδήποτε μεσαίο επίπεδο

12 min · Volume: Ένα game ως τους 11, έπειτα αλλαγή

Ο παίκτης Α μπορεί να παίζει μόνο σε μήκος· ο παίκτης Β μπορεί να παίζει οποιοδήποτε χτύπημα. Ο Α μαθαίνει να διατηρεί την πίεση, ο Β μαθαίνει πότε να επιτίθεται μπροστά.

What you need: Δύο παίκτες.

Goal: Επιλογή της στιγμής για επίθεση μπροστά.

Success: Ο Β κερδίζει πόντους μόνο από επιθέσεις που παίζονται από το μέσο του γηπέδου ή μπροστά, όχι από πίσω.

Works on: Ευθύ drive, Ευθύ drop, Επιθετικό boast από το μέσο του γηπέδου, Ευθύ kill

Παιχνίδι μισού γηπέδου αρχάριος

12 min · Volume: Ένα game ως τους 11 σε κάθε πλευρά

Όλα τα χτυπήματα ευθεία, στο κανάλι της μίας πλευράς: drive, drop, λομπ, βολέ. Μπάλα στο άλλο μισό = χαμένος πόντος.

What you need: Δύο παίκτες, που παίζουν μόνο στο αριστερό ή στο δεξί μισό του γηπέδου.

Goal: Ευθεία ακρίβεια και εναλλαγή μήκους και κοντών.

Success: Οι μπάλες μένουν κολλημένες στον τοίχο· τα drops παίζονται μόνο μετά από καλό μήκος.

Works on: Ευθύ drive, Στενό drive (rail), Ευθύ drop, Drive βολέ (μήκος), Ευθύ λομπ

Παιχνίδι με μπόνους βολέ μεσαίο επίπεδο

12 min · Volume: Ένα game ως τους 15

Κανονικό παιχνίδι, αλλά ένας πόντος που κερδίζεται απευθείας από βολέ μετράει διπλά· προαιρετικά, κάθε βολέ που παίζεται προσθέτει έναν επιπλέον πόντο στο τέλος της ανταλλαγής.

What you need: Δύο παίκτες.

Goal: Η συνήθεια να παίρνεις την μπάλα στο βολέ και να κρατάς το T.

Success: Ο αριθμός των βολέ ανά ανταλλαγή αυξάνεται από game σε game.

Works on: Drive βολέ (μήκος), Διαγώνιο βολέ, Drop βολέ, Ψηλό βολέ (αναχαίτιση του λομπ)

Παιχνίδι με 3 χτυπήματα σε μήκος πριν την επίθεση μεσαίο επίπεδο

12 min · Volume: Ένα game ως τους 11

Σε κάθε ανταλλαγή, τα πρώτα 3 χτυπήματα κάθε παίκτη πρέπει να είναι σε μήκος· μόνο μετά μπορείς να επιτεθείς μπροστά.

What you need: Δύο παίκτες.

Goal: Χτίσιμο του πόντου: πρώτα πίεση με μήκος, έπειτα επίθεση.

Success: Οι επιθέσεις έρχονται μετά από αδύναμη μπάλα του αντιπάλου σου, όχι στην τύχη.

Works on: Ευθύ drive, Διαγώνιο drive, Ευθύ drop, Επιθετικό boast από το μέσο του γηπέδου, Ευθύ kill

Εναλλαγή τριών παικτών (drive – drive – boast) μεσαίο επίπεδο

12 min · Volume: 4 λεπτά ανά θέση

Οι παίκτες που είναι πίσω ανταλλάσσουν drives· ο παίκτης στο T πρέπει να αναχαιτίζει στο βολέ κάθε μπάλα που δεν είναι κολλημένη στον τοίχο. Όποιος αναχαιτιστεί πηγαίνει στο T.

What you need: Τρεις παίκτες: δύο πίσω, ένας στο T.

Goal: Πίεση στην ποιότητα του μήκους και αναχαίτιση από το T.

Success: Κολλημένες μπάλες που ο παίκτης στο T δεν μπορεί να αναχαιτίσει.

Works on: Στενό drive (rail), Drive βολέ (μήκος), Drop βολέ

Φυσική κατάσταση · 4

Ghosting 6 γωνιών αρχάριος

15 min · Volume: 6–10 σετ × 30–45 δευτ., ίση ξεκούραση

Από το T, κινήσου προς την υποδεικνυόμενη γωνία, σκιώδες χτύπημα με σωστή προβολή, επιστροφή στο T. Αρχικά σταθερή σειρά, έπειτα τυχαία.

What you need: Άδειο γήπεδο, χρονόμετρο· ο προπονητής φωνάζει ή δείχνει τη γωνία.

Goal: Αποδοτικότητα κίνησης και ειδική αντοχή.

Success: Αριθμός γωνιών που επιτεύχθηκαν ανά σετ, με πλήρη επιστροφή στο T και διατήρηση της τεχνικής.

Works on: Ghosting (κίνηση χωρίς μπάλα), Split step, Κίνηση προς τις μπροστινές γωνίες, Κίνηση προς τις πίσω γωνίες, Πλάγια κίνηση προς το μέσο του γηπέδου (βολέ), Επιστροφή στο T

Σπριντ στο γήπεδο (suicides) μεσαίο επίπεδο

12 min · Volume: 6–8 επαναλήψεις, ξεκούραση 1:1

Σπριντ από τον πίσω τοίχο μέχρι τη short line, μέχρι τον μπροστινό τοίχο και πίσω, αγγίζοντας το πάτωμα με τη ρακέτα σε κάθε στροφή.

What you need: Άδειο γήπεδο.

Goal: Επιτάχυνση και αλλαγή κατεύθυνσης.

Success: Ο χρόνος ανά επανάληψη διατηρείται σε όλο το σετ.

Works on: Κίνηση προς τις μπροστινές γωνίες, Κίνηση προς τις πίσω γωνίες

Προβολές και δύναμη ποδιών μεσαίο επίπεδο

15 min · Volume: 3 × 10 προβολές ανά πόδι + 3 × 8 άλματα με squat

Προβολές προς τα εμπρός και διαγώνια (όπως προς τις μπροστινές γωνίες), squats, πλάγια άλματα. Κράτα το γόνατο πάνω από τον αστράγαλο.

What you need: Αλτήρες ή σωματικό βάρος, ανοιχτός χώρος.

Goal: Δύναμη και σταθερότητα για την προβολή του σκουός.

Success: Κάθε επανάληψη με σταθερό γόνατο και εκρηκτική επαναφορά.

Works on: Κίνηση προς τις μπροστινές γωνίες

Συνεδρία πίεσης (τροφοδοσία υπό πίεση) προχωρημένος

12 min · Volume: 6 × 45 δευτ., 45 δευτ. ξεκούραση

Ο προπονητής δίνει γρήγορα μπάλες στις 4 γωνίες· ο παίκτης πρέπει να φτάσει και να τις επιστρέψει με το απαιτούμενο χτύπημα (μήκος ή drop) με μέγιστη ταχύτητα.

What you need: Προπονητής με την μπάλα, στο T ή μπροστά.

Goal: Τεχνική υπό κόπωση και ταχύτητα κίνησης.

Success: Ποσοστό μπαλών που επιστρέφονται σωστά στα τελευταία 15 δευτερόλεπτα του σετ.

Works on: Ευθύ drive, Ευθύ drop, Αμυντικό λομπ υπό πίεση, Κίνηση προς τις μπροστινές γωνίες, Κίνηση προς τις πίσω γωνίες

Παιχνίδι · 2

Αγώνας σεναρίου (προβάδισμα/μειονέκτημα) μεσαίο επίπεδο

20 min · Volume: Games που ξεκινούν από 7-9, 9-7, 10-10

Τα games ξεκινούν από κλειστά σκορ· ο παίκτης που χάνει πρέπει να επιστρέψει, ο παίκτης που προηγείται πρέπει να κλείσει το game.

What you need: Δύο παίκτες, ο προπονητής ορίζει το αρχικό σκορ.

Goal: Λήψη αποφάσεων σε μεγάλους πόντους.

Success: Games που κλείνουν· λίγα αβίαστα λάθη στους τελικούς πόντους.

Works on: Ευθύ drive, Ευθύ drop, Λομπ σερβίς, Ευθύ ριτέρν στο βολέ

Προπονητικός αγώνας αρχάριος

30 min · Volume: Καλύτερο των 3 ή 5 games (ως τους 11)

Αγώνας με επίσημους κανόνες (PAR ως τους 11, με διαφορά 2). Ο προπονητής σημειώνει τα αβίαστα λάθη, τους winners και πού χάθηκε το T.

What you need: Δύο παίκτες, προαιρετικά διαιτητής.

Goal: Εφαρμογή τεχνικής και τακτικής σε συνθήκες αγώνα.

Success: Αναλογία winners προς αβίαστα λάθη.

Works on: Ευθύ drive, Διαγώνιο drive, Ευθύ drop, Boast δύο τοίχων, Drive βολέ (μήκος), Λομπ σερβίς

Tactics

The tactical principles of the sport and the drills used to train each.

Έλεγχος του T

Όποιος βρίσκεται στο T έχει τη συντομότερη διαδρομή προς κάθε μπάλα. Κάθε χτύπημα στοχεύει να τραβήξει τον αντίπαλό σου από το T και να σου δώσει χρόνο να επανέλθεις. Τα χτυπήματα από τη μέση του παραδίδουν το T.

Drills: Εναλλαγή τριών παικτών (drive – drive – boast), Παιχνίδι με όρους: μόνο πίσω από τη short line, Ghosting 6 γωνιών

Μήκος και πλάτος

Η βάση του παιχνιδιού: μπάλες που πεθαίνουν στις πίσω γωνίες και διαγώνια που χτυπούν τον πλάγιο τοίχο στο ύψος του αντιπάλου σου. Μέχρι να αποκτήσεις καλό μήκος, η επίθεση μπροστά είναι επικίνδυνη.

Drills: Παιχνίδι με όρους: μόνο πίσω από τη short line, Drive – drive – διαγώνιο, Στόχοι μήκους

Παιχνίδι και στις τέσσερις γωνίες

Εναλλάσσεις μήκος με drops και boasts ώστε ο αντίπαλός σου να καλύπτει τις διαγωνίους του γηπέδου, τις μεγαλύτερες αποστάσεις. Η κόπωσή του σου φέρνει αδύναμες μπάλες.

Drills: Παιχνίδι με όρους: ο Α πίσω, ο Β οπουδήποτε, Συνεδρία πίεσης (τροφοδοσία υπό πίεση), Boast – drive

Πότε να επιτεθείς μπροστά

Επιτέσου με drop, boast ή kill μόνο όταν είσαι μπροστά από τον αντίπαλό σου ή στο T και εκείνος είναι πίσω ή εκτός ισορροπίας. Μια επίθεση που παίζεται από πίσω ή από κακή θέση του παραδίδει την μπάλα.

Drills: Παιχνίδι με 3 χτυπήματα σε μήκος πριν την επίθεση, Παιχνίδι με όρους: ο Α πίσω, ο Β οπουδήποτε, Kill και nick από μπάλα που δίνεται

Απόκρυψη και hold

Η ίδια προετοιμασία για drive, drop και boast κρατά τον αντίπαλό σου καρφωμένο στο T. Το hold τον αναγκάζει να δεσμευτεί πρώτος και να κινηθεί προς λάθος κατεύθυνση.

Drills: Drop – drive (μπροστά–πίσω), Ατομικά: drive + drop

Σερβίς και ριτέρν

Ένα καλό σερβίς (λομπ ή ημι-λομπ προς τη γωνία) σου φέρνει αδύναμο ριτέρν και το T. Ένα καλό ριτέρν πηγαίνει σε μήκος, κολλημένο στον τοίχο, ή διαγώνια με πλάτος· επιτέσου στο ριτέρν μόνο απέναντι σε κοντό σερβίς.

Drills: Σερβίς – ριτέρν – τρίτη μπάλα

Μεγάλοι πόντοι

Όταν το σκορ είναι κλειστό, περιόρισε τις επιλογές σου (απλό σχέδιο: μήκος, έπειτα επίθεση στην αδύναμη μπάλα) και απόφυγε χτυπήματα με μεγάλο ρίσκο να χτυπήσουν το tin.

Drills: Αγώνας σεναρίου (προβάδισμα/μειονέκτημα)

How your coach evaluates you

The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.

Τεχνικά

  • Μήκος του drive: Η μπάλα πεθαίνει στις πίσω γωνίες, κολλημένη στον τοίχο.
  • Παιχνίδι στο μπροστινό μέρος: Χαμηλά, ακριβή drops και boasts, χωρίς να χτυπούν το tin.
  • Βολέ: Συμπαγές βολέ και από τις δύο πλευρές, από το T.
  • Μπακχάντ: Σταθερότητα του μπακχάντ από το πίσω και το μέσο του γηπέδου.
  • Σερβίς και ριτέρν: Το σερβίς χτυπά τον πλάγιο τοίχο προς τη γωνία· το ριτέρν εξουδετερώνει.

Τακτικά

  • Έλεγχος του T: Επιστρέφει στο T και το κρατά· δεν παίζει από τη μέση.
  • Επιλογή χτυπήματος: Επιτίθεται μόνο από καλή θέση· αμύνεται με λομπ/μήκος υπό πίεση.
  • Ποικιλία και απόκρυψη: Χρησιμοποιεί και τις 4 γωνίες, κρύβει το χτύπημα.
  • Πρόβλεψη: Διαβάζει το χτύπημα του αντιπάλου, κινείται νωρίς.
  • Τήρηση του πλάνου παιχνιδιού: Εφαρμόζει τη συμφωνημένη τακτική και την προσαρμόζει στον αντίπαλο.

Φυσικά

  • Αποδοτικότητα κίνησης: Λίγα βήματα, σωστή προβολή, ισορροπία στο χτύπημα.
  • Ταχύτητα και επιτάχυνση: Πρώτο βήμα από το T, φτάνει στα drops.
  • Αντοχή: Διατηρεί την ποιότητα σε μακριές ανταλλαγές και στο 4ο-5ο game.
  • Δύναμη ποδιών: Βαθιές προβολές και εκρηκτική επαναφορά.
  • Κινητικότητα: Χαμηλές θέσεις, περιστροφή στις πίσω γωνίες.

Ψυχολογικά

  • Συγκέντρωση: Καμία απώλεια προσοχής σε μακριές ανταλλαγές.
  • Υπομονή: Δεν επιβάλλει την επίθεση· χτίζει τον πόντο.
  • Παιχνίδι υπό πίεση: Σωστές αποφάσεις στο 9-9, 10-10.
  • Ανάκαμψη μετά από λάθη: Δεν επηρεάζεται από χαμένο πόντο ή απόφαση let/stroke.
  • Ευγενής άμιλλα και ασφάλεια: Αφήνει ελεύθερο χώρο στον αντίπαλο, ζητά let σωστά, δεν βάζει κανέναν σε κίνδυνο.

Train with this program, in the app

Create a free account, pick Squash and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.

Create a free account I have an account The PlanSports app
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›

Sources

Programs for other sports

AerobicsBadmintonBasketballBoxingCrossFitFootballFutsalHandballJudoPadelTable tennisTaekwondoTennisTraditional karateVolleyballYoga

The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.