Skvoš se trenira kroz dužinu i širinu (drajvovi i lobovi u zadnje uglove), napad u prednjem delu terena (drop, bost, kil, nik), volej i kretanje iz T-zone i nazad u nju. Rutine u paru (bost-drajv, drajv-drajv-drop) i uslovljene igre pretvaraju tehniku u taktičke odluke.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Squash: 53 techniques in 10 families, 27 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 55 min
Day 2
approx. 74 min
Day 3
approx. 53 min
53 techniques in 10 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Lopta udarena paralelno sa bočnim zidom, koja duboko putuje u zadnji ugao na istoj strani. Drugi put odskače pre zadnjeg zida ili odmah posle njega.
Lopta prelazi teren i stiže u suprotni zadnji ugao. Dobar je kada je protivnik povučen na tvoju stranu.
Kros koji udara bočni zid oko kratke linije, tako da ga protivnik u T-zoni ne može presresti volejom.
Pravi drajv koji klizi uz bočni zid ne napuštajući kanal. Protivnik ne može slobodno da zamahne reketom.
Izvlačenje lopte iz zadnjeg ugla do dužine nakon što je prošla pored tebe; udarac otvoreno ka zidu, uz okret tela.
Brz drajv, nisko na prednjem zidu, udaren iz sredine terena da požuri protivnika i oduzme mu vreme.
Lopta udara bočni zid na istoj strani, zatim prednji, i umire u suprotnom prednjem uglu. Koristi se za napad iz sredine terena ili odbrambeno sa zadnjeg dela.
Viši, jači udarac u bočni zid, prednji zid i zatim drugi bočni zid; lopta pada blizu suprotnog zida napred.
Bost odigran nisko i kratko iz sredine terena kada je protivnik pozadi; idealno je da umre u prednjem niku.
Izlaz iz zadnjeg ugla kada ne možeš da izvučeš loptu do dužine: lopta udarena naviše u bočni zid, ka prednjem zidu.
Lopta udarena kros u suprotni bočni zid, zatim prednji zid, pada u prednji ugao na tvojoj strani. Iznenađenje, ali i rizičan udarac.
Veoma delikatan bost iz prednjeg dela terena, pripremljen kao drop, koji tek dodiruje bočni zid i umire blizu prednjeg zida.
Udarac za slučaj nužde: lopta udarena u zadnji zid, odakle leti ka prednjem zidu. Koristi se samo kada nemaš drugu opciju.
Lopta se mekano dodiruje sa slajsom i pada odmah posle prednjeg zida, blizu bočnog zida.
Drop u suprotni prednji ugao; idealno je da lopta pri drugom odskoku udari bočni zid ili umre u niku.
Odgovor na protivnikov drop još boljim dropom, uzetim rano, iz prednjeg dela terena.
Drop odigran sa zadnjeg dela terena kada je protivnik iza T-zone; zahteva veoma dobru kontrolu brzine.
Pripremi pun drajv, zadrži reket gore na deliće sekunde (hold) i odigraj drop: protivnik kreće ka zadnjem delu.
Pravi volej ka zadnjem uglu, iz oblasti T-zone. Drži te u centru terena.
Volej poslat kros sa širinom, da promeniš pravac i primoraš protivnika da se okrene.
Mekan volej koji donosi loptu u prednji ugao, odigran iz T-zone kada je protivnik pozadi.
Brz volej naniže koji umire napred ili u niku. Završni udarac na slabu loptu protivnika.
Bost odigran volejom, obično iz oblasti T-zone, kada protivnik očekuje volej do dužine.
Presecanje loba ili visokog kros udarca iznad glave, pre nego što lopta stigne u zadnji ugao.
Odbrambeni volej gotovo bez zamaha, na jaku loptu udarenu u telo; lopta se preusmerava do dužine.
Lob iz prednjeg dela terena, pravo, pada u zadnji ugao na istoj strani.
Visok kros lob koji udara bočni zid visoko, daleko od protivnika, i pada u suprotni zadnji ugao.
Lob odigran u punom ispadu, posle dobrog dropa protivnika, sa loptom blizu poda.
Jak, nizak pravi udarac koji drugi put odskače pre sredine terena.
Jak, nizak kros udarac koji udara suprotni bočni zid što je moguće niže (idealno u nik).
Lopta koja posle prednjeg zida pogađa tačno spoj poda i bočnog zida i otkotrlja se: nemoguće je vratiti je.
Visoka lopta (kratak lob, visok kros) udarena iznad glave, jako i naniže, ka niku ili prednjem uglu.
Brz, nizak bost preko dva zida, usmeren ka prednjem niku na suprotnoj strani.
Standardni servis: visoka lopta koja udara bočni zid visoko, iza kratke linije, i pada u zadnji ugao.
Servis srednje visine koji udara bočni zid u visini protivnika, u visini ramena, težak za agresivan volej.
Servis udaren jako, iznad glave ili bočnim zamahom, pravo u protivnika ili u ugao, da ga požuri.
Servis iz desnog polja odigran bekhendom, stojeći bliže sredini, što daje bolji ugao u zadnji levi ugao.
Jak, visok servis blizu ugla prednjeg/bočnog zida koji se nepredvidivo odbija od bočnog zida ka protivniku. Retko se koristi.
Presecanje servisa volejom pre nego što stigne do bočnog zida i slanje do dužine, uz zid.
Kada je servis predobar za volej, pusti ga da izađe iz ugla i odigraj ga do dužine.
Kros return sa širinom, kada je server ostao na strani lopte ili sporo stiže do T-zone.
Slab servis se odmah napada volej dropom ili volej bostom.
Simulacija kretanja iz T-zone do uglova, sa udarcem u prazno i povratkom u T-zonu. Razvija efikasnost koraka i fizičku spremnost specifičnu za sport.
Odmah povratak u centar terena, tik iza kratke linije, posle svakog udarca, licem okrenut lopti.
Mali poskok u mestu tačno u trenutku kada protivnik udara, da bi se eksplozivno odgurnuo u bilo kom pravcu.
Dva ili tri koraka od T-zone do prednjeg ugla, završeni iskorakom na nozi na strani reketa, zatim odraz nazad.
Pivot i dva ili tri koraka do zadnjeg ugla, telo bočno prema lopti, zatim nazad u T-zonu.
Bočni ili ukršteni korak od T-zone do bočnog zida, za volej ili drajv u sredini terena.
Lopta koja prođe pored tebe u zadnji ugao prati se potpunim okretom i udara forhendom/bekhendom na suprotnoj strani. Pazi na bezbednost: protivnika može pogoditi lopta.
Jedan hvat za forhend i bekhend: „V” između palca i kažiprsta na gornjoj ivici drške, lice reketa blago otvoreno.
Reket podignut rano, sa zglobom savijenim (reket pod pravim uglom u odnosu na podlakticu), pre poslednjeg koraka ka lopti.
Kratak zamah iz podlaktice i zgloba, sa kontrolisanim završnim pokretom ispred tela, radi bezbednosti i prikrivanja.
Isti položaj i priprema za drajv, drop i bost, da protivnik ne može da predvidi udarac.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Loptu (naročito onu sa žutom tačkom) treba zagrejati: pravi drajvovi sve većom brzinom, zatim voleji. Između serija, dinamička pokretljivost i nekoliko kretanja do uglova.
What you need: Partner ili samostalno, jedna lopta.
Goal: Lopta na radnoj temperaturi, telo i oko spremni.
Success: Lopta normalno odskače, čisto udaraš na obe strane.
Works on: Pravi drajv, Volej drajv (dužina)
Lagano trčanje po dužini terena, skipovi, iskoraci sa rotacijom, bočni koraci, split step i kratka ubrzanja ka uglovima.
What you need: Prazan teren.
Goal: Priprema zglobova i mišića za zaustavljanja i iskorake.
Success: Bez ukočenosti pri prvim dubokim iskoracima.
Works on: Split step, Kretanje ka prednjim uglovima, Kretanje ka zadnjim uglovima
Neprekidni pravi drajvovi na istoj strani, sa loptom koja se vraća iza kratke linije. Broje se uzastopni udarci bez izlaska lopte iz bočnog kanala.
What you need: Samostalno, jedna lopta; opciono cilj (peškir) u zadnjem uglu.
Goal: Konzistentnost i dužina drajva.
Success: Broj uzastopnih drajvova u kanalu (cilj: 30+).
Works on: Pravi drajv, Tesni drajv (rejl)
Forhend volej u suprotni prednji/bočni ugao, lopta se vraća, bekhend volej u drugi ugao, i tako dalje, crtajući „8”.
What you need: Samostalno, stani na T-zonu ili malo ispred.
Goal: Reakcije, kompaktan volej na obe strane.
Success: Uzastopni voleji bez dodirivanja poda.
Works on: Kros volej, Blok volej
Pravi drajv, lopta se vraća u sredinu terena, pravi drop, idi napred i podigni loptu lobom ili drajvom, pa ponovi.
What you need: Samostalno, jedna lopta.
Goal: Kontrola brzine između jakog i delikatnog udarca.
Success: Dropovi padaju ispred kratke linije, blizu zida.
Works on: Pravi drajv, Pravi drop, Pravi lob
Igrač pozadi izvodi bost, igrač napred trči iz T-zone i igra pravi drajv u suprotni ugao, gde je njegov partner već stigao i ponovo izvodi bost. Klasična skvoš rutina.
What you need: Dva igrača; jedan pozadi, jedan napred.
Goal: Dužina na drajvu i konzistentan bost, kretanje napred-nazad.
Success: Drajv prolazi kratku liniju i ostaje u kanalu; bost se ne vraća u sredinu.
Works on: Bost preko dva zida, Odbrambeni bost iz zadnjeg ugla, Pravi drajv, Kretanje ka prednjim uglovima
A izvodi bost, B igra pravi drajv, A (pozadi) igra još jedan pravi drajv, B izvodi bost. Uloge se prirodno smenjuju.
What you need: Dva igrača.
Goal: Dužina iz obe zone i povratak u T-zonu između udaraca.
Success: Lopta ne ostaje u sredini; oba igrača se vraćaju u T-zonu.
Works on: Bost preko dva zida, Pravi drajv, Drajv iz zadnjeg ugla, Povratak u T-zonu
Dva igrača razmenjuju prave drajvove, a treći drajv je kros na drugu stranu; rutina se nastavlja na novoj strani.
What you need: Dva igrača, oba pozadi na istoj strani.
Goal: Izbor trenutka za kros i njegova širina.
Success: Kros stiže do bočnog zida iza partnera.
Works on: Pravi drajv, Kros drajv, Široki kros
Igrač pozadi igra pravi drop, igrač napred ga izvlači drajvom do dužine. Varijanta: drop – lob.
What you need: Dva igrača; jedan napred, jedan pozadi.
Goal: Drop sa zadnjeg dela i izvlačenje lopte sa prednjeg dela do dužine.
Success: Dropovi padaju ispred kratke linije; drajvovi prolaze kratku liniju.
Works on: Pravi drop, Dugi drop (sa zadnjeg dela), Pravi drajv, Pravi lob
A izvodi bost sa zadnjeg dela, B igra kros lob sa prednjeg dela, A igra pravi drajv iz drugog ugla, zatim izvodi bost. Radi se na lobu i na izvlačenju visoke lopte iz ugla.
What you need: Dva igrača.
Goal: Visok lob sa širinom; izvlačenje loptom lobovane lopte do dužine.
Success: Lob prolazi iznad dometa voleja i umire u uglu.
Works on: Bost preko dva zida, Kros lob, Drajv iz zadnjeg ugla
Igrač napred igra pravi volej, igrač pozadi vraća pravim drajvom. Zatim se uloge menjaju.
What you need: Dva igrača na istoj strani: jedan na kratkoj liniji, jedan pozadi.
Goal: Kompaktan volej i zadržavanje prednje pozicije.
Success: Serije uzastopnih voleja bez povlačenja igrača napred.
Works on: Volej drajv (dužina), Pravi drajv
A igra visok kros, B igra volej drop iz T-zone, A trči i igra pravi drajv, B igra još jedan kros.
What you need: Dva igrača.
Goal: Napadački volej drop iz T-zone.
Success: Volej drop drugi put odskače ispred kratke linije.
Works on: Volej drop, Pravi drajv, Kros drajv
Server naizmenično igra lob, polu-lob i jake servise; primalac vraća pravo volejom; server, sada u T-zoni, igra treći udarac do dužine ili kratko.
What you need: Dva igrača.
Goal: Servis koji iznuđuje slab return i return koji neutrališe.
Success: Procenat servisa koji udaraju bočni zid iza kratke linije; procenat returna uz zid.
Works on: Lob servis, Polu-lob servis, Jak servis (smeč servis), Pravi volej return, Return iz zadnjeg ugla
Trener dodaje lopte u sredinu terena; igrač igra pravi ili kros drajv ciljajući metu u zadnjem uglu.
What you need: Meta (peškir/kvadrat od trake) u svakom zadnjem uglu; trener ili partner dodaje loptu.
Goal: Preciznost dužine.
Success: Broj lopti koje pogađaju metu ili padaju iza servis linije, blizu zida.
Works on: Pravi drajv, Kros drajv
Igrač dobija lopte u visini kolena ili više i ide na pravi kil, kros kil ili nik.
What you need: Trener/partner igra visoke lopte u sredinu terena.
Goal: Završavanje slabih lopti.
Success: Lopte koje drugi put odskaču ispred kratke linije, bez udaranja tina.
Works on: Pravi kil, Kros kil, Nik udarac, Kil iznad glave (smeč)
Svaki udarac mora da prođe kratku liniju (bez dropova i bostova). Ko ostavi loptu napred ili u sredini gubi poen.
What you need: Dva igrača.
Goal: Strpljenje na dužini i osvajanje T-zone dobrim drajvovima.
Success: Poeni osvojeni na protivnikovim slabim loptama, a ne na sopstvenim greškama.
Works on: Pravi drajv, Kros drajv, Tesni drajv (rejl), Volej drajv (dužina), Kros lob
Igrač A sme da igra samo do dužine; igrač B sme da igra bilo koji udarac. A uči da održi pritisak, B uči kada da napadne napred.
What you need: Dva igrača.
Goal: Izbor trenutka za napad napred.
Success: B osvaja poene samo napadima odigranim iz sredine terena ili spreda, ne sa zadnjeg dela.
Works on: Pravi drajv, Pravi drop, Napadački bost iz sredine terena, Pravi kil
Svi udarci pravo, u kanalu na jednoj strani: drajv, drop, lob, volej. Lopta u drugu polovinu = izgubljen poen.
What you need: Dva igrača, igraju samo na levoj ili desnoj polovini terena.
Goal: Preciznost pravih udaraca i variranje dužine i kratkih.
Success: Lopte ostaju uz zid; dropovi se igraju tek posle dobre dužine.
Works on: Pravi drajv, Tesni drajv (rejl), Pravi drop, Volej drajv (dužina), Pravi lob
Normalna igra, ali poen osvojen direktno volejom vredi duplo; opciono, svaki odigrani volej donosi dodatni poen na kraju razmene.
What you need: Dva igrača.
Goal: Navika da se lopta uzima volejom i da se drži T-zona.
Success: Broj voleja po razmeni raste iz gema u gem.
Works on: Volej drajv (dužina), Kros volej, Volej drop, Visoki volej (presecanje loba)
U svakoj razmeni, prva 3 udarca svakog igrača moraju biti do dužine; tek tada se sme napasti napred.
What you need: Dva igrača.
Goal: Građenje poena: prvo pritisak dužinom, zatim napad.
Success: Napadi dolaze posle slabe lopte protivnika, ne nasumično.
Works on: Pravi drajv, Kros drajv, Pravi drop, Napadački bost iz sredine terena, Pravi kil
Igrači pozadi razmenjuju drajvove; igrač u T-zoni mora volejom da preseče svaku loptu koja nije uz zid. Ko bude presečen, prelazi u T-zonu.
What you need: Tri igrača: dva pozadi, jedan u T-zoni.
Goal: Pritisak na kvalitet dužine i presecanje iz T-zone.
Success: Tesne lopte koje igrač u T-zoni ne može da preseče.
Works on: Tesni drajv (rejl), Volej drajv (dužina), Volej drop
Iz T-zone kreći ka naznačenom uglu, udarac u prazno uz pravilan iskorak, povratak u T-zonu. Prvo fiksan redosled, zatim nasumičan.
What you need: Prazan teren, štoperica; trener najavljuje ili pokazuje ugao.
Goal: Efikasnost kretanja i fizička izdržljivost specifična za sport.
Success: Broj stignutih uglova po seriji, uz potpun povratak u T-zonu i očuvanu tehniku.
Works on: Ghosting (kretanje bez lopte), Split step, Kretanje ka prednjim uglovima, Kretanje ka zadnjim uglovima, Bočno kretanje do sredine terena (volej), Povratak u T-zonu
Sprintevi od zadnjeg zida do kratke linije, do prednjeg zida i nazad, uz dodir poda reketom na svakom okretu.
What you need: Prazan teren.
Goal: Ubrzanje i promena pravca.
Success: Vreme po ponavljanju održano tokom cele serije.
Works on: Kretanje ka prednjim uglovima, Kretanje ka zadnjim uglovima
Iskoraci napred i dijagonalno (kao ka prednjim uglovima), čučnjevi, bočni skokovi. Drži koleno iznad skočnog zgloba.
What you need: Girje ili sopstvena težina, slobodan prostor.
Goal: Snaga i stabilnost za skvoš iskorak.
Success: Svako ponavljanje sa stabilnim kolenom i eksplozivnim povratkom.
Works on: Kretanje ka prednjim uglovima
Trener brzo dodaje lopte u 4 ugla; igrač mora da stigne i vrati ih traženim udarcem (dužina ili drop) maksimalnom brzinom.
What you need: Trener sa loptom, u T-zoni ili napred.
Goal: Tehnika pod umorom i brzina kretanja.
Success: Procenat ispravno vraćenih lopti u poslednjih 15 sekundi serije.
Works on: Pravi drajv, Pravi drop, Odbrambeni lob pod pritiskom, Kretanje ka prednjim uglovima, Kretanje ka zadnjim uglovima
Gemovi počinju od tesnih rezultata; igrač koji zaostaje mora da se vrati, igrač koji vodi mora da zatvori gem.
What you need: Dva igrača, trener zadaje početni rezultat.
Goal: Donošenje odluka na velikim poenima.
Success: Zatvoreni gemovi; malo neiznuđenih grešaka u završnim poenima.
Works on: Pravi drajv, Pravi drop, Lob servis, Pravi volej return
Meč po zvaničnim pravilima (PAR do 11, razlika od 2). Trener beleži neiznuđene greške, winnere i gde je izgubljena T-zona.
What you need: Dva igrača, opciono sudija.
Goal: Primena tehnike i taktike u meč uslovima.
Success: Odnos winnera i neiznuđenih grešaka.
Works on: Pravi drajv, Kros drajv, Pravi drop, Bost preko dva zida, Volej drajv (dužina), Lob servis
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Ko je u T-zoni, ima najkraći put do svake lopte. Svaki udarac teži da izvuče protivnika iz T-zone i da ti da vreme za povratak. Udarci kroz sredinu predaju mu T-zonu.
Drills: Rotacija tri igrača (drajv – drajv – bost), Uslovljena igra: samo iza kratke linije, Ghosting po 6 uglova
Temelj igre: lopte koje umiru u zadnjim uglovima i krosevi koji udaraju bočni zid u visini protivnika. Dok nemaš dobru dužinu, napad napred je rizičan.
Drills: Uslovljena igra: samo iza kratke linije, Drajv – drajv – kros, Ciljevi dužine
Smenjuj dužinu sa dropovima i bostovima da protivnik mora da pokriva dijagonale terena, najduža rastojanja. Njegov umor donosi ti slabe lopte.
Drills: Uslovljena igra: A pozadi, B bilo gde, Trening pod pritiskom (dodavanje pod pritiskom), Bost – drajv
Napadaj dropom, bostom ili kilom samo kada si ispred protivnika ili u T-zoni, a on je pozadi ili van ravnoteže. Napad odigran sa zadnjeg dela ili iz loše pozicije predaje mu loptu.
Drills: Igra sa 3 udarca do dužine pre napada, Uslovljena igra: A pozadi, B bilo gde, Kil i nik sa dodate lopte
Uzimanjem lopte volejom skraćuješ protivniku vreme za povratak i ostaješ u T-zoni. Protivnikovi slabi krosevi i lobovi bivaju presečeni.
Drills: Bonus igra za volej, Volej – drajv (jedan u T-zoni, jedan pozadi), Volej drop – drajv
Pod pritiskom, igraj visok lob ili tesan drajv do dužine, ne rizične udarce. Cilj je da povratiš vreme i poziciju u T-zoni.
Drills: Bost – kros lob – drajv, Trening pod pritiskom (dodavanje pod pritiskom)
Ista priprema za drajv, drop i bost drži protivnika prikovanog u T-zoni. Hold ga primorava da se prvi opredeli i da krene u pogrešnom pravcu.
Drills: Drop – drajv (napred–nazad), Samostalno: drajv + drop
Dobar servis (lob ili polu-lob u ugao) donosi ti slab return i T-zonu. Dobar return ide do dužine, uz zid, ili kros sa širinom; napadaj na returnu samo protiv kratkog servisa.
Drills: Servis – return – treća lopta
Menjaj tempo: spori lobovi za oporavak ili remećenje protivnikovog ritma, niski, brzi drajvovi da ga požuriš. Igrač koji diktira tempo kontroliše meč.
Kada je rezultat tesan, suzi izbor (jednostavan plan: dužina, pa napad na slabu loptu) i izbegavaj udarce sa velikim rizikom udaranja tina.
Drills: Scenario meč (vodi / zaostaje)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Squash and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
