В сквоше тренируют длину и ширину (драйвы и свечи в задние углы), атаку в передней части корта (дроп, боуст, килл, ник), удар с лёта и передвижение от Т и обратно на Т. Парные упражнения (боуст — драйв, драйв — драйв — дроп) и игры с условиями превращают технику в тактические решения.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Squash: 53 techniques in 10 families, 27 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 55 min
Day 2
approx. 74 min
Day 3
approx. 53 min
53 techniques in 10 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Мяч, пущенный параллельно боковой стене, уходит глубоко в задний угол на той же стороне. Второй раз отскакивает до задней стены или сразу после неё.
Мяч пересекает корт и попадает в противоположный задний угол. Хорош, когда соперник смещён на твою сторону.
Диагональ, которая попадает в боковую стену примерно у короткой линии, чтобы соперник на Т не смог перехватить её с лёта.
Прямой драйв, который скользит вдоль боковой стены, не выходя из коридора. Соперник не может свободно замахнуться ракеткой.
Выводишь мяч из заднего угла в длину после того, как он прошёл мимо тебя; удар открытой ракеткой к стене, с поворотом корпуса.
Быстрый драйв, низко на передней стене, из середины корта, чтобы поторопить соперника и отнять у него время.
Мяч попадает в боковую стену на той же стороне, затем в переднюю и умирает в противоположном переднем углу. Для атаки из середины корта или в защите сзади.
Более высокий и сильный удар в боковую стену, переднюю и затем в другую боковую; мяч падает у противоположной стены спереди.
Боуст, сыгранный низко и коротко из середины корта, когда соперник сзади; в идеале умирает в переднем нике.
Выход из заднего угла, когда не можешь вывести мяч в длину: мяч бьётся вверх в боковую стену, к передней.
Мяч бьётся по диагонали в противоположную боковую стену, затем в переднюю и падает в передний угол на твоей стороне. Неожиданный и рискованный удар.
Очень мягкий боуст из передней части корта, подготовленный как дроп, который едва касается боковой стены и умирает у передней.
Экстренное спасение: мяч бьётся в заднюю стену, откуда летит к передней. Только когда нет другого варианта.
Мяч мягко касается ракетки с подрезкой и падает сразу после передней стены, близко к боковой.
Дроп в противоположный передний угол; в идеале мяч попадает в боковую стену на втором отскоке или умирает в нике.
Ответ на дроп соперника ещё лучшим дропом, сыгранным рано из передней части корта.
Дроп из глубины корта, когда соперник позади Т; требует очень хорошего контроля скорости.
Готовишь полный драйв, на долю секунды задерживаешь ракетку вверху (холд) и играешь дроп: соперник уходит назад.
Прямой удар с лёта в задний угол из зоны Т. Удерживает тебя в центре корта.
Удар с лёта по диагонали с шириной, чтобы сменить направление и заставить соперника развернуться.
Мягкий удар с лёта, который отправляет мяч в передний угол, с Т, когда соперник сзади.
Быстрый удар с лёта вниз, мяч умирает спереди или в нике. Завершающий удар по слабому мячу соперника.
Боуст с лёта, обычно из зоны Т, когда соперник ждёт удар с лёта в длину.
Перехват свечи или высокой диагонали над головой, до того как мяч дойдёт до заднего угла.
Защитный удар с лёта почти без замаха на сильный мяч в корпус; мяч перенаправляется в длину.
Свеча из передней части корта, прямо, падает в задний угол на той же стороне.
Высокая свеча по диагонали, которая попадает в боковую стену высоко, вдали от соперника, и падает в противоположный задний угол.
Свеча в полном выпаде после хорошего дропа соперника, мяч у самого пола.
Сильный низкий прямой удар, мяч второй раз отскакивает до середины корта.
Сильный низкий удар по диагонали, который попадает в противоположную боковую стену как можно ниже (в идеале в ник).
Мяч, который после передней стены попадает точно в стык пола и боковой стены и выкатывается: отбить невозможно.
Высокий мяч (короткая свеча, высокая диагональ) бьётся над головой сильно и вниз, в ник или передний угол.
Быстрый низкий боуст через две стены в передний ник на противоположной стороне.
Стандартная подача: высокий мяч, который попадает в боковую стену высоко, за короткой линией, и падает в задний угол.
Подача средней высоты, которая попадает в боковую стену на уровне соперника, на высоте плеча; её трудно агрессивно взять с лёта.
Подача, выполненная сильно, сверху или сбоку, прямо в соперника или в угол, чтобы его поторопить.
Подача из правого квадрата ударом слева, стоя ближе к середине, — лучший угол в задний левый угол.
Сильная высокая подача близко к углу передней и боковой стены, которая непредсказуемо рикошетит от боковой стены к сопернику. Используется редко.
Перехвати подачу с лёта до того, как она дойдёт до боковой стены, и отправь её в длину, прижатой к стене.
Когда подача слишком хороша для удара с лёта, дай ей выйти из угла и сыграй в длину.
Приём по диагонали с шириной, когда подающий остался на стороне мяча или медленно выходит на Т.
Слабую подачу сразу атакуют дропом с лёта или боустом с лёта.
Имитация передвижения от Т в углы с ударом-имитацией и возвращением на Т. Развивает эффективность шагов и специальную физическую форму.
Сразу после каждого удара возвращайся в центр корта, чуть позади короткой линии, лицом к мячу.
Небольшой подскок на месте точно в момент удара соперника, чтобы взрывно стартовать в любом направлении.
Два-три шага от Т в передний угол, завершение выпадом на ногу со стороны ракетки, затем толчок назад.
Разворот и два-три шага в задний угол, корпус боком к мячу, затем обратно на Т.
Приставной или скрестный шаг от Т к боковой стене для удара с лёта или драйва в середине корта.
За мячом, который прошёл мимо тебя в задний угол, ты полностью разворачиваешься и бьёшь справа/слева с противоположной стороны. Помни о безопасности: мяч может попасть в соперника.
Одна хватка для ударов справа и слева: «V» между большим и указательным пальцем на верхней грани рукоятки, ракетка слегка открыта.
Ракетка поднята рано, запястье взведено (ракетка под прямым углом к предплечью), до последнего шага к мячу.
Короткий замах предплечьем и запястьем с контролируемой проводкой перед корпусом — ради безопасности и маскировки.
Одинаковая позиция и подготовка для драйва, дропа и боуста, чтобы соперник не мог предугадать удар.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Мяч (особенно с жёлтой точкой) нужно разогреть: прямые драйвы с нарастающей скоростью, затем удары с лёта. Между сериями — динамическая мобильность и несколько перемещений в углы.
What you need: Партнёр или самостоятельно, один мяч.
Goal: Мяч игровой температуры, тело и глаз готовы.
Success: Мяч отскакивает нормально, ты чисто бьёшь с обеих сторон.
Works on: Прямой драйв, Драйв с лёта (длина)
Лёгкий бег вдоль корта, подскоки, выпады с поворотом, приставные шаги, сплит-степы и короткие ускорения в углы.
What you need: Пустой корт.
Goal: Подготовка суставов и мышц к остановкам и выпадам.
Success: Никакой скованности на первых глубоких выпадах.
Works on: Сплит-степ, Передвижение в передние углы, Передвижение в задние углы
Непрерывные прямые драйвы на одной стороне, мяч возвращается за короткую линию. Считай удары подряд, при которых мяч не выходит из бокового коридора.
What you need: Самостоятельно, один мяч; по желанию цель (полотенце) в заднем углу.
Goal: Стабильность и длина драйва.
Success: Количество драйвов подряд в коридоре (цель: 30+).
Works on: Прямой драйв, Прижатый драйв (вдоль стены)
Удар с лёта справа в противоположный угол передней и боковой стены, мяч возвращается, удар с лёта слева в другой угол и так далее, описывая «8».
What you need: Самостоятельно, встань на Т или чуть впереди.
Goal: Реакция, компактный удар с лёта с обеих сторон.
Success: Удары с лёта подряд без касания мячом пола.
Works on: Удар с лёта по диагонали, Блок с лёта
Прямой драйв, мяч возвращается в середину корта, прямой дроп, иди вперёд и подними мяч свечой или драйвом, затем повтори.
What you need: Самостоятельно, один мяч.
Goal: Контроль скорости между сильным и мягким ударом.
Success: Дропы падают перед короткой линией, близко к стене.
Works on: Прямой драйв, Прямой дроп, Прямая свеча
Задний игрок играет боуст, передний бежит с Т и играет прямой драйв в противоположный угол, куда уже пришёл партнёр и снова играет боуст. Классическое упражнение сквоша.
What you need: Два игрока; один сзади, другой спереди.
Goal: Длина драйва и стабильный боуст, передвижение вперёд-назад.
Success: Драйв проходит за короткую линию и остаётся в коридоре; боуст не возвращается в середину.
Works on: Боуст через две стены, Защитный боуст из заднего угла, Прямой драйв, Передвижение в передние углы
A играет боуст, B — прямой драйв, A (сзади) — ещё один прямой драйв, B — боуст. Роли чередуются естественно.
What you need: Два игрока.
Goal: Длина из обеих зон и возвращение на Т между ударами.
Success: Мяч не зависает в середине; оба игрока возвращаются на Т.
Works on: Боуст через две стены, Прямой драйв, Драйв из заднего угла, Возвращение на Т
Два игрока обмениваются прямыми драйвами, а третий драйв — по диагонали на другую сторону; упражнение продолжается на новой стороне.
What you need: Два игрока, оба сзади на одной стороне.
Goal: Выбор момента для диагонали и её ширина.
Success: Диагональ доходит до боковой стены позади партнёра.
Works on: Прямой драйв, Драйв по диагонали, Широкая диагональ
Задний игрок играет прямой дроп, передний выводит его драйвом в длину. Вариант: дроп — свеча.
What you need: Два игрока; один спереди, другой сзади.
Goal: Дроп сзади и вывод мяча из передней части в длину.
Success: Дропы падают перед короткой линией; драйвы проходят за короткую линию.
Works on: Прямой дроп, Длинный дроп (сзади), Прямой драйв, Прямая свеча
A играет боуст сзади, B — свечу по диагонали спереди, A — прямой драйв из другого угла, затем боуст. Работа над свечой и выводом высокого мяча из угла.
What you need: Два игрока.
Goal: Высокая свеча с шириной; вывод мяча после свечи в длину.
Success: Свеча проходит выше досягаемости удара с лёта и умирает в углу.
Works on: Боуст через две стены, Свеча по диагонали, Драйв из заднего угла
Передний игрок бьёт прямо с лёта, задний возвращает прямым драйвом. Затем роли меняются.
What you need: Два игрока на одной стороне: один у короткой линии, другой сзади.
Goal: Компактный удар с лёта и удержание передней позиции.
Success: Серии ударов с лёта подряд без отступания переднего игрока.
Works on: Драйв с лёта (длина), Прямой драйв
A играет высокую диагональ, B — дроп с лёта с Т, A бежит и играет прямой драйв, B — снова диагональ.
What you need: Два игрока.
Goal: Атакующий дроп с лёта с Т.
Success: Дроп с лёта второй раз отскакивает перед короткой линией.
Works on: Дроп с лёта, Прямой драйв, Драйв по диагонали
Подающий чередует подачи свечой, полусвечой и сильные; принимающий отвечает прямо с лёта; подающий, уже на Т, играет третий удар в длину или коротко.
What you need: Два игрока.
Goal: Подача, вынуждающая слабый приём, и приём, который нейтрализует.
Success: Процент подач, попадающих в боковую стену за короткой линией; процент приёмов, прижатых к стене.
Works on: Подача свечой, Подача полусвечой, Сильная подача (смэш-подача), Прямой приём с лёта, Приём из заднего угла
Тренер набрасывает мячи в середину корта; игрок играет прямой драйв или драйв по диагонали в цель в заднем углу.
What you need: Цель (полотенце/квадрат из ленты) в каждом заднем углу; тренер или партнёр набрасывает мяч.
Goal: Точность длины.
Success: Количество мячей, попавших в цель или упавших за линией подачи близко к стене.
Works on: Прямой драйв, Драйв по диагонали
Игрок получает мячи на уровне колена или выше и играет прямой килл, килл по диагонали или в ник.
What you need: Тренер/партнёр играет высокие мячи в середину корта.
Goal: Добивание слабых мячей.
Success: Мячи второй раз отскакивают перед короткой линией, без попадания в тин.
Works on: Прямой килл, Килл по диагонали, Удар в ник, Килл над головой (смэш)
Каждый удар должен уходить за короткую линию (без дропов и боустов). Кто оставляет мяч спереди или в середине, теряет очко.
What you need: Два игрока.
Goal: Терпение в длине и завоевание Т хорошими драйвами.
Success: Очки выиграны на слабых мячах соперника, а не на собственных ошибках.
Works on: Прямой драйв, Драйв по диагонали, Прижатый драйв (вдоль стены), Драйв с лёта (длина), Свеча по диагонали
Игрок A может играть только в длину; игрок B — любой удар. A учится поддерживать давление, B — когда атаковать спереди.
What you need: Два игрока.
Goal: Выбор момента для атаки спереди.
Success: B выигрывает очки только атаками из середины корта или спереди, а не сзади.
Works on: Прямой драйв, Прямой дроп, Атакующий боуст из середины корта, Прямой килл
Все удары прямые, в коридоре с одной стороны: драйв, дроп, свеча, удар с лёта. Мяч на другой половине = потерянное очко.
What you need: Два игрока, играют только на левой или правой половине корта.
Goal: Точность прямых ударов и чередование длинных и коротких.
Success: Мячи остаются прижатыми к стене; дропы играются только после хорошей длины.
Works on: Прямой драйв, Прижатый драйв (вдоль стены), Прямой дроп, Драйв с лёта (длина), Прямая свеча
Обычная игра, но очко, выигранное непосредственно ударом с лёта, считается вдвойне; по желанию каждый сыгранный удар с лёта добавляет дополнительное очко в конце розыгрыша.
What you need: Два игрока.
Goal: Привычка брать мяч с лёта и удерживать Т.
Success: Количество ударов с лёта за розыгрыш растёт от партии к партии.
Works on: Драйв с лёта (длина), Удар с лёта по диагонали, Дроп с лёта, Высокий удар с лёта (перехват свечи)
В каждом розыгрыше первые 3 удара каждого игрока должны быть в длину; только потом можно атаковать спереди.
What you need: Два игрока.
Goal: Построение розыгрыша: сначала давление длиной, затем атака.
Success: Атаки следуют за слабым мячом соперника, а не наугад.
Works on: Прямой драйв, Драйв по диагонали, Прямой дроп, Атакующий боуст из середины корта, Прямой килл
Задние игроки обмениваются драйвами; игрок на Т должен перехватить с лёта любой мяч, не прижатый к стене. Чей мяч перехватили, тот идёт на Т.
What you need: Три игрока: двое сзади, один на Т.
Goal: Давление на качество длины и перехват с Т.
Success: Прижатые мячи, которые игрок на Т не может перехватить.
Works on: Прижатый драйв (вдоль стены), Драйв с лёта (длина), Дроп с лёта
С Т перемещайся в указанный угол, удар-имитация с правильным выпадом, возвращение на Т. Сначала в фиксированном порядке, затем случайно.
What you need: Пустой корт, секундомер; тренер называет или показывает угол.
Goal: Эффективность передвижения и специальная выносливость.
Success: Количество углов за серию с полным возвращением на Т и сохранением техники.
Works on: Гостинг (передвижение без мяча), Сплит-степ, Передвижение в передние углы, Передвижение в задние углы, Боковое передвижение в середину корта (удар с лёта), Возвращение на Т
Спринты от задней стены до короткой линии, до передней стены и обратно, касаясь пола ракеткой на каждом развороте.
What you need: Пустой корт.
Goal: Ускорение и смена направления.
Success: Время повторения сохраняется всю серию.
Works on: Передвижение в передние углы, Передвижение в задние углы
Выпады вперёд и по диагонали (как в передние углы), приседания, боковые прыжки. Колено над голеностопом.
What you need: Гантель или собственный вес, свободное пространство.
Goal: Сила и стабильность для выпада в сквоше.
Success: Каждое повторение со стабильным коленом и взрывным возвращением.
Works on: Передвижение в передние углы
Тренер быстро набрасывает мячи в 4 угла; игрок должен успеть и вернуть их нужным ударом (в длину или дропом) в максимальном темпе.
What you need: Тренер с мячом, на Т или спереди.
Goal: Техника при усталости и скорость передвижения.
Success: Процент правильно возвращённых мячей в последние 15 секунд серии.
Works on: Прямой драйв, Прямой дроп, Защитная свеча под давлением, Передвижение в передние углы, Передвижение в задние углы
Партии начинаются с плотного счёта; отстающий должен отыграться, ведущий — закрыть партию.
What you need: Два игрока, тренер задаёт стартовый счёт.
Goal: Принятие решений на важных очках.
Success: Закрытые партии; мало невынужденных ошибок в концовках.
Works on: Прямой драйв, Прямой дроп, Подача свечой, Прямой приём с лёта
Матч по официальным правилам (PAR до 11, с разницей в 2). Тренер отмечает невынужденные ошибки, виннеры и где была потеряна Т.
What you need: Два игрока, по желанию судья.
Goal: Применение техники и тактики в условиях матча.
Success: Соотношение виннеров и невынужденных ошибок.
Works on: Прямой драйв, Драйв по диагонали, Прямой дроп, Боуст через две стены, Драйв с лёта (длина), Подача свечой
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
У того, кто на Т, самый короткий путь к любому мячу. Каждый удар нацелен на то, чтобы стянуть соперника с Т и дать тебе время вернуться. Удары через середину отдают ему Т.
Drills: Ротация на троих (драйв — драйв — боуст), Игра с условием: только за короткую линию, Гостинг в 6 углов
Основа игры: мячи, которые умирают в задних углах, и диагонали, попадающие в боковую стену на уровне соперника. Пока нет хорошей длины, атака спереди рискованна.
Drills: Игра с условием: только за короткую линию, Драйв — драйв — диагональ, Цели в длину
Чередуй длину с дропами и боустами, чтобы соперник покрывал диагонали корта — самые длинные расстояния. Его усталость приносит тебе слабые мячи.
Drills: Игра с условием: A сзади, B куда угодно, Тренировка под давлением (наброс под давлением), Боуст — драйв
Атакуй дропом, боустом или киллом, только когда ты впереди соперника или на Т, а он сзади или без равновесия. Атака сзади или из плохой позиции отдаёт ему мяч.
Drills: Игра с 3 ударами в длину перед атакой, Игра с условием: A сзади, B куда угодно, Килл и ник с наброса
Беря мяч с лёта, ты сокращаешь время соперника на возвращение и остаёшься на Т. Слабые диагонали и свечи соперника перехватываются.
Drills: Игра с бонусом за удар с лёта, Удар с лёта — драйв (один на Т, другой сзади), Дроп с лёта — драйв
Под давлением играй высокую свечу или прижатый драйв в длину, а не рискованные удары. Цель — вернуть себе время и позицию на Т.
Drills: Боуст — свеча по диагонали — драйв, Тренировка под давлением (наброс под давлением)
Одинаковая подготовка к драйву, дропу и боусту удерживает соперника прикованным к Т. Задержка заставляет его сдвинуться первым и в неверную сторону.
Drills: Дроп — драйв (вперёд–назад), Самостоятельно: драйв + дроп
Хорошая подача (свечой или полусвечой в угол) приносит слабый приём и Т. Хороший приём идёт в длину, прижатым к стене, или по диагонали с шириной; атакуй на приёме только против короткой подачи.
Drills: Подача — приём — третий мяч
Меняй темп: медленные свечи, чтобы восстановиться или сбить ритм соперника, низкие быстрые драйвы, чтобы его поторопить. Кто диктует темп, тот контролирует матч.
Drills: Игра с 3 ударами в длину перед атакой, Тренировочный матч
При плотном счёте сужай варианты (простой план: длина, затем атака слабого мяча) и избегай ударов с высоким риском попасть в тин.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Squash and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
