Squash se trenira na dužini i širini (driveovi i lobovi u zadnje kutove), napadu u prednjem dijelu terena (drop, boast, kill, nick), voleju te kretanju s T-a i natrag na T. Rutine u paru (boast-drive, drive-drive-drop) i uvjetovane igre pretvaraju tehniku u taktičke odluke.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Squash: 53 techniques in 10 families, 27 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 55 min
Day 2
approx. 74 min
Day 3
approx. 53 min
53 techniques in 10 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Lopta udarena paralelno s bočnim zidom, putuje duboko u zadnji kut na istoj strani. Drugi put odskače prije zadnjeg zida ili odmah nakon njega.
Lopta prelazi teren i stiže u suprotni zadnji kut. Dobar kad je protivnik izvučen na tvoju stranu.
Dijagonala koja pogađa bočni zid oko kratke crte, tako da je protivnik na T-u ne može presjeći volejem.
Ravni drive koji klizi uz bočni zid ne napuštajući kanal. Protivnik ne može slobodno zamahnuti reketom.
Izvlačenje lopte iz zadnjeg kuta na dužinu nakon što je prošla pored tebe; udarac otvoren prema zidu, uz okret tijela.
Brz drive, nisko na prednjem zidu, udaren iz sredine terena da požuriš protivnika i oduzmeš mu vrijeme.
Lopta pogađa bočni zid na istoj strani, zatim prednji i umire u suprotnom prednjem kutu. Koristi se za napad iz sredine terena ili obrambeno straga.
Viši, jači udarac u bočni zid, prednji zid i zatim drugi bočni zid; lopta pada blizu suprotnog zida naprijed.
Boast odigran nisko i kratko iz sredine terena kad je protivnik straga; idealno umire u prednjem nicku.
Izlaz iz zadnjeg kuta kad ne možeš izvući loptu na dužinu: lopta udarena prema gore u bočni zid, prema prednjem zidu.
Lopta udarena dijagonalno u suprotni bočni zid, zatim prednji, pada u prednji kut na tvojoj strani. Iznenađujući udarac, ali rizičan.
Vrlo delikatan boast iz prednjeg dijela terena, pripremljen kao drop, koji tek dotakne bočni zid i umre blizu prednjeg zida.
Hitno spašavanje: lopta udarena u zadnji zid, odakle leti na prednji zid. Koristi se samo kad nemaš drugu opciju.
Lopta nježno dodirnuta sa slajsom, pada odmah nakon prednjeg zida, blizu bočnog zida.
Drop u suprotni prednji kut; idealno lopta pogađa bočni zid na drugom odskoku ili umire u nicku.
Odgovor na protivnikov drop još boljim dropom, odigranim rano, iz prednjeg dijela terena.
Drop odigran sa stražnjeg dijela terena kad je protivnik iza T-a; traži vrlo dobru kontrolu brzine.
Pripremi puni drive, zadrži reket gore na djelić sekunde (hold) i odigraj drop: protivnik kreće prema stražnjem dijelu.
Ravni volej prema zadnjem kutu, iz područja T-a. Drži te u sredini terena.
Volej poslan dijagonalno sa širinom, za promjenu smjera i okretanje protivnika.
Mekan volej koji donosi loptu u prednji kut, odigran s T-a kad je protivnik straga.
Brz volej prema dolje koji umire naprijed ili u nicku. Završni udarac nakon slabe lopte protivnika.
Boast odigran volejem, obično iz područja T-a, kad protivnik očekuje volej na dužinu.
Presijecanje loba ili visokog dijagonalnog udarca iznad glave prije nego lopta stigne u zadnji kut.
Obrambeni volej gotovo bez zamaha, na jaku loptu udarenu u tijelo; lopta se preusmjerava na dužinu.
Lob iz prednjeg dijela terena, ravno, pada u zadnji kut na istoj strani.
Visok dijagonalni lob koji pogađa bočni zid visoko, podalje od protivnika, i pada u suprotni zadnji kut.
Lob odigran u punom ispadu, nakon dobrog dropa protivnika, s loptom blizu poda.
Jak, nizak ravni udarac koji drugi put odskače prije sredine terena.
Jak, nizak dijagonalni udarac koji pogađa suprotni bočni zid što niže (idealno u nick).
Lopta koja nakon prednjeg zida pogodi točno spoj poda i bočnog zida i otkotrlja se: nemoguće ju je vratiti.
Visoka lopta (kratak lob, visoka dijagonala) udarena iznad glave, jako i prema dolje, prema nicku ili prednjem kutu.
Brz, nizak boast preko dva zida, usmjeren u prednji nick na suprotnoj strani.
Standardni servis: visoka lopta koja pogađa bočni zid visoko, iza kratke crte, i pada u zadnji kut.
Servis srednje visine koji pogađa bočni zid u visini protivnika, u visini ramena, teško ga je agresivno voleirati.
Servis udaren jako, iznad glave ili sa strane, ravno na protivnika ili u kut, da ga požuriš.
Servis iz desnog polja odigran bekhendom, stojeći bliže sredini, što daje bolji kut u zadnji lijevi kut.
Jaki, visoki servis blizu kuta prednjeg/bočnog zida koji se nepredvidivo odbija od bočnog zida prema protivniku. Rijetko se koristi.
Presijeci servis volejem prije nego stigne do bočnog zida i pošalji ga na dužinu, uz zid.
Kad je servis predobar za volej, pusti ga da izađe iz kuta i odigraj ga na dužinu.
Dijagonalni return sa širinom, kad je server ostao na strani lopte ili sporo stiže na T.
Slab servis napada se odmah volej dropom ili volej boastom.
Simuliranje kretanja s T-a prema kutovima, udarac u prazno i povratak na T. Gradi učinkovitost koraka i kondiciju specifičnu za sport.
Odmah vraćanje u sredinu terena, malo iza kratke crte, nakon svakog udarca, licem okrenut lopti.
Mali poskok na mjestu točno u trenutku kad protivnik udara, da se možeš eksplozivno odgurnuti u bilo kojem smjeru.
Dva ili tri koraka s T-a do prednjeg kuta, završavajući ispadom na nozi sa strane reketa, zatim odguravanje natrag.
Pivot i dva ili tri koraka do zadnjeg kuta, tijelo bočno prema lopti, zatim natrag na T.
Bočni ili ukršteni korak s T-a prema bočnom zidu, za volej ili drive u sredini terena.
Za loptom koja je prošla pored tebe u zadnji kut slijedi puni okret i udarac forhendom/bekhendom na suprotnoj strani. Pazi na sigurnost: protivnika može pogoditi lopta.
Jedan hvat za forhend i bekhend: „V” između palca i kažiprsta na gornjem rubu drške, ploha reketa blago otvorena.
Reket podignut rano, sa zglobom u pripremi (reket pod pravim kutom u odnosu na podlakticu), prije zadnjeg koraka prema lopti.
Kratak zamah iz podlaktice i zgloba, s kontroliranim završnim pokretom ispred tijela, radi sigurnosti i prikrivanja.
Isti položaj i priprema za drive, drop i boast, tako da protivnik ne može predvidjeti udarac.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Lopta (osobito ona sa žutom točkom) treba se zagrijati: ravni driveovi sve većom brzinom, zatim voleji. Između setova dinamička pokretljivost i nekoliko kretanja prema kutovima.
What you need: Partner ili samostalno, jedna lopta.
Goal: Lopta na radnoj temperaturi, tijelo i oko spremni.
Success: Lopta normalno odskače, čisto udaraš na obje strane.
Works on: Ravni drive, Volej drive (dužina)
Lagano trčanje duž terena, skip, iskoraci s rotacijom, bočni koraci, split stepovi i kratka ubrzanja prema kutovima.
What you need: Prazan teren.
Goal: Priprema zglobova i mišića za zaustavljanja i ispade.
Success: Bez ukočenosti na prvim dubokim ispadima.
Works on: Split step, Kretanje prema prednjim kutovima, Kretanje prema zadnjim kutovima
Neprekidni ravni driveovi na istoj strani, s loptom koja se vraća iza kratke crte. Broji uzastopne udarce bez da lopta napusti bočni kanal.
What you need: Samostalno, jedna lopta; po želji meta (ručnik) u zadnjem kutu.
Goal: Konzistentnost i dužina drivea.
Success: Broj uzastopnih drivea u kanalu (cilj: 30+).
Works on: Ravni drive, Uski drive (rail)
Forhend volej u suprotni prednji kut/bočni zid, lopta se vraća, bekhend volej u drugi kut, i tako dalje, crtajući „8”.
What you need: Samostalno, stani na T ili malo ispred.
Goal: Reakcije, kompaktan volej na obje strane.
Success: Uzastopni voleji bez da lopta dotakne pod.
Works on: Dijagonalni volej, Blok volej
Ravni drive, lopta se vraća u sredinu terena, ravni drop, idi naprijed i podigni loptu lobom ili driveom, zatim ponovi.
What you need: Samostalno, jedna lopta.
Goal: Kontrola brzine između jakog i delikatnog udarca.
Success: Dropovi padaju ispred kratke crte, blizu zida.
Works on: Ravni drive, Ravni drop, Ravni lob
Igrač straga boasta, igrač naprijed trči s T-a i igra ravni drive u suprotni kut, gdje je njegov partner već stigao i ponovno boasta. Klasična squash rutina.
What you need: Dva igrača; jedan straga, jedan naprijed.
Goal: Dužina drivea i konzistentan boast, kretanje naprijed–natrag.
Success: Drive prolazi kratku crtu i ostaje u kanalu; boast se ne vraća u sredinu.
Works on: Boast preko dva zida, Obrambeni boast iz zadnjeg kuta, Ravni drive, Kretanje prema prednjim kutovima
A boasta, B igra ravni drive, A (straga) igra još jedan ravni drive, B boasta. Uloge se prirodno izmjenjuju.
What you need: Dva igrača.
Goal: Dužina iz oba područja i povratak na T između udaraca.
Success: Lopta ne ostaje u sredini; oba igrača se vraćaju na T.
Works on: Boast preko dva zida, Ravni drive, Drive iz zadnjeg kuta, Povratak na T
Dva igrača izmjenjuju ravne drive, a treći drive je dijagonala na drugu stranu; rutina se nastavlja na novoj strani.
What you need: Dva igrača, oba straga na istoj strani.
Goal: Izbor trenutka za dijagonalu i njena širina.
Success: Dijagonala stiže do bočnog zida iza partnera.
Works on: Ravni drive, Dijagonalni drive, Široka dijagonala
Igrač straga igra ravni drop, igrač naprijed ga izvlači driveom na dužinu. Varijacija: drop – lob.
What you need: Dva igrača; jedan naprijed, jedan straga.
Goal: Drop sa stražnjeg dijela i izvlačenje lopte s prednjeg dijela na dužinu.
Success: Dropovi padaju ispred kratke crte; driveovi prolaze kratku crtu.
Works on: Ravni drop, Dugi drop (straga), Ravni drive, Ravni lob
A boasta straga, B igra dijagonalni lob s prednjeg dijela, A igra ravni drive iz drugog kuta, zatim boasta. Radi na lobu i izvlačenju visoke lopte iz kuta.
What you need: Dva igrača.
Goal: Visok lob sa širinom; izvlačenje lobirane lopte na dužinu.
Success: Lob prolazi domet voleja i umire u kutu.
Works on: Boast preko dva zida, Dijagonalni lob, Drive iz zadnjeg kuta
Igrač naprijed voleira ravno, igrač straga vraća ravnim driveom. Zatim zamjena uloga.
What you need: Dva igrača na istoj strani: jedan na kratkoj crti, jedan straga.
Goal: Kompaktan volej i zadržavanje prednjeg položaja.
Success: Serije uzastopnih voleja bez da se igrač naprijed povuče.
Works on: Volej drive (dužina), Ravni drive
A igra visoku dijagonalu, B igra volej drop s T-a, A trči i igra ravni drive, B igra još jednu dijagonalu.
What you need: Dva igrača.
Goal: Napadački volej drop s T-a.
Success: Volej drop drugi put odskače ispred kratke crte.
Works on: Volej drop, Ravni drive, Dijagonalni drive
Server naizmjenično koristi lob, poluvisoki i jaki servis; primatelj vraća ravno volejem; server, sada na T-u, igra treći udarac na dužinu ili kratko.
What you need: Dva igrača.
Goal: Servis koji izaziva slab return i return koji neutralizira.
Success: Postotak servisa koji pogađaju bočni zid iza kratke crte; postotak returna uz zid.
Works on: Lob servis, Poluvisoki servis, Jaki servis (smeč servis), Ravni return volejem, Return iz zadnjeg kuta
Trener dobacuje lopte u sredinu terena; igrač igra ravni ili dijagonalni drive ciljajući metu u zadnjem kutu.
What you need: Meta (ručnik/kvadrat od trake) u svakom zadnjem kutu; trener ili partner dobacuje loptu.
Goal: Preciznost dužine.
Success: Broj lopti koje pogađaju metu ili padaju iza servisne crte, blizu zida.
Works on: Ravni drive, Dijagonalni drive
Igrač dobiva lopte u visini koljena ili više i ide na ravni kill, dijagonalni kill ili nick.
What you need: Trener/partner igra visoke lopte u sredinu terena.
Goal: Završavanje slabih lopti.
Success: Lopte koje drugi put odskaču ispred kratke crte, bez pogađanja tina.
Works on: Ravni kill, Dijagonalni kill, Nick udarac, Kill iznad glave (smeč)
Svaki udarac mora proći iza kratke crte (bez dropova i boastova). Tko ostavi loptu naprijed ili u sredini, gubi poen.
What you need: Dva igrača.
Goal: Strpljenje na dužini i osvajanje T-a dobrim driveovima.
Success: Poeni osvojeni na protivnikovim slabim loptama, a ne na vlastitim pogreškama.
Works on: Ravni drive, Dijagonalni drive, Uski drive (rail), Volej drive (dužina), Dijagonalni lob
Igrač A smije igrati samo na dužinu; igrač B smije igrati bilo koji udarac. A uči održavati pritisak, B uči kad napadati naprijed.
What you need: Dva igrača.
Goal: Izbor trenutka za napad naprijed.
Success: B osvaja poene samo napadima odigranim iz sredine terena ili sprijeda, ne straga.
Works on: Ravni drive, Ravni drop, Napadački boast iz sredine terena, Ravni kill
Svi udarci ravno, u kanalu na jednoj strani: drive, drop, lob, volej. Lopta u drugoj polovici = izgubljen poen.
What you need: Dva igrača, igraju samo na lijevoj ili desnoj polovici terena.
Goal: Preciznost ravnih udaraca i variranje dužine i kratkih lopti.
Success: Lopte ostaju uz zid; dropovi se igraju tek nakon dobre dužine.
Works on: Ravni drive, Uski drive (rail), Ravni drop, Volej drive (dužina), Ravni lob
Normalna igra, ali poen osvojen izravno volejem vrijedi dvostruko; po želji svaki odigrani volej dodaje dodatni poen na kraju razmjene.
What you need: Dva igrača.
Goal: Navika udaranja lopte na volej i držanja T-a.
Success: Broj voleja po razmjeni raste iz gema u gem.
Works on: Volej drive (dužina), Dijagonalni volej, Volej drop, Visoki volej (presijecanje loba)
U svakoj razmjeni prva 3 udarca svakog igrača moraju biti na dužinu; tek tada smiješ napadati naprijed.
What you need: Dva igrača.
Goal: Gradnja poena: prvo pritisak dužinom, zatim napad.
Success: Napadi dolaze nakon slabe lopte protivnika, ne nasumično.
Works on: Ravni drive, Dijagonalni drive, Ravni drop, Napadački boast iz sredine terena, Ravni kill
Igrači straga izmjenjuju driveove; igrač na T-u mora volejem presjeći svaku loptu koja nije uz zid. Tko bude presječen, ide na T.
What you need: Tri igrača: dva straga, jedan na T-u.
Goal: Pritisak na kvalitetu dužine i presijecanje s T-a.
Success: Lopte uz zid koje igrač na T-u ne može presjeći.
Works on: Uski drive (rail), Volej drive (dužina), Volej drop
S T-a idi u označeni kut, udarac u prazno s ispravnim ispadom, povratak na T. Isprva fiksni redoslijed, zatim nasumično.
What you need: Prazan teren, štoperica; trener poziva ili pokazuje kut.
Goal: Učinkovitost kretanja i izdržljivost specifična za sport.
Success: Broj postignutih kutova po seriji, uz potpun povratak na T i očuvanu tehniku.
Works on: Ghosting (kretanje bez lopte), Split step, Kretanje prema prednjim kutovima, Kretanje prema zadnjim kutovima, Bočno kretanje prema sredini terena (volej), Povratak na T
Sprintovi od zadnjeg zida do kratke crte, do prednjeg zida i natrag, dodirujući pod reketom na svakom okretu.
What you need: Prazan teren.
Goal: Ubrzanje i promjena smjera.
Success: Vrijeme po ponavljanju održano kroz cijelu seriju.
Works on: Kretanje prema prednjim kutovima, Kretanje prema zadnjim kutovima
Iskoraci naprijed i dijagonalno (kao prema prednjim kutovima), čučnjevi, bočni skokovi. Koljeno drži iznad gležnja.
What you need: Bučice ili tjelesna težina, slobodan prostor.
Goal: Snaga i stabilnost za squash ispad.
Success: Svako ponavljanje sa stabilnim koljenom i eksplozivnim povratkom.
Works on: Kretanje prema prednjim kutovima
Trener brzo dobacuje lopte u 4 kuta; igrač mora stići i vratiti ih traženim udarcem (dužina ili drop) maksimalnom brzinom.
What you need: Trener s loptom, na T-u ili naprijed.
Goal: Tehnika pod umorom i brzina kretanja.
Success: Postotak ispravno vraćenih lopti u zadnjih 15 sekundi serije.
Works on: Ravni drive, Ravni drop, Obrambeni lob pod pritiskom, Kretanje prema prednjim kutovima, Kretanje prema zadnjim kutovima
Gemovi počinju od tijesnih rezultata; igrač koji zaostaje mora preokrenuti, igrač koji vodi mora zatvoriti gem.
What you need: Dva igrača, trener postavlja početni rezultat.
Goal: Donošenje odluka na važnim poenima.
Success: Zatvoreni gemovi; malo neprisiljenih pogrešaka u završnim poenima.
Works on: Ravni drive, Ravni drop, Lob servis, Ravni return volejem
Meč prema službenim pravilima (PAR do 11, razlika 2). Trener bilježi neprisiljene pogreške, winnere i gdje je izgubljen T.
What you need: Dva igrača, po želji sudac.
Goal: Primjena tehnike i taktike u uvjetima meča.
Success: Omjer winnera i neprisiljenih pogrešaka.
Works on: Ravni drive, Dijagonalni drive, Ravni drop, Boast preko dva zida, Volej drive (dužina), Lob servis
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Tko je na T-u, ima najkraći put do svake lopte. Svaki udarac teži izvlačenju protivnika s T-a i daje ti vrijeme za povratak. Udarci kroz sredinu predaju mu T.
Drills: Rotacija troje igrača (drive – drive – boast), Uvjetovana igra: samo iza kratke crte, Ghosting 6 kutova
Temelj igre: lopte koje umiru u zadnjim kutovima i dijagonale koje pogađaju bočni zid u visini protivnika. Dok nemaš dobru dužinu, napad naprijed je rizičan.
Drills: Uvjetovana igra: samo iza kratke crte, Drive – drive – dijagonala, Ciljevi za dužinu
Izmjenjuj dužinu s dropovima i boastovima da protivnik mora pokrivati dijagonale terena, najduže udaljenosti. Njegov umor donosi ti slabe lopte.
Drills: Uvjetovana igra: A straga, B bilo gdje, Sesija pritiska (dobacivanje pod pritiskom), Boast – drive
Napadaj dropom, boastom ili killom samo kad si ispred protivnika ili na T-u, a on je straga ili bez ravnoteže. Napad odigran sa stražnjeg dijela ili iz lošeg položaja predaje mu loptu.
Drills: Igra s 3 udarca na dužinu prije napada, Uvjetovana igra: A straga, B bilo gdje, Kill i nick s dobačene lopte
Udaranjem lopte na volej skraćuješ protivniku vrijeme povratka i ostaješ na T-u. Protivnikove slabe dijagonale i lobovi bivaju presječeni.
Drills: Igra s bonusom za volej, Volej – drive (jedan na T-u, jedan straga), Volej drop – drive
Pod pritiskom odigraj visok lob ili uski drive na dužinu, ne rizične udarce. Cilj je vratiti vrijeme i položaj na T-u.
Drills: Boast – dijagonalni lob – drive, Sesija pritiska (dobacivanje pod pritiskom)
Ista priprema za drive, drop i boast drži protivnika prikovanog na T-u. Hold ga tjera da se prvi opredijeli i krene u pogrešnom smjeru.
Drills: Drop – drive (naprijed–straga), Samostalno: drive + drop
Dobar servis (lob ili poluvisoki u kut) donosi slab return i T. Dobar return ide na dužinu, uz zid, ili dijagonalno sa širinom; na returnu napadaj samo protiv kratkog servisa.
Drills: Servis – return – treća lopta
Mijenjaj tempo: spori lobovi za oporavak ili razbijanje protivnikova ritma, niski, brzi driveovi da ga požuriš. Igrač koji diktira tempo kontrolira meč.
Kad je rezultat tijesan, suzi opcije (jednostavan plan: dužina, zatim napad na slabu loptu) i izbjegavaj udarce s velikim rizikom pogađanja tina.
Drills: Scenarij-meč (vodstvo/zaostatak)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Squash and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
