A squash edzése a hosszúságra és szélességre (drive-ok és lobok a hátsó sarkokba), az első pálya támadására (drop, boast, kill, nick), a röptére, valamint a T-ből való kimozdulásra és a T-be való visszatérésre épül. A páros rutinok (boast–drive, drive–drive–drop) és a feltételekhez kötött játékok a technikát taktikai döntésekké alakítják.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Squash: 53 techniques in 10 families, 27 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 55 min
Day 2
approx. 74 min
Day 3
approx. 53 min
53 techniques in 10 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Az oldalfallal párhuzamosan ütött labda, amely mélyen, ugyanazon oldal hátsó sarkába halad. Másodszor a hátsó fal előtt vagy közvetlenül utána pattan.
A labda átszeli a pályát, és a szemközti hátsó sarokba jut. Jó, ha az ellenfelet a te oldaladra húzták.
Keresztütés, amely a rövid vonal környékén éri az oldalfalat, így a T-n álló ellenfél nem vághatja el röptével.
Egyenes drive, amely az oldalfal mentén csúszik, a sávot elhagyása nélkül. Az ellenfél nem tudja szabadon lendíteni az ütőt.
A labda hosszúra való kijuttatása a hátsó sarokból, miután elment melletted; nyitottan a fal felé ütve, testfordítással.
Gyors drive, alacsonyan az első falon, a pálya közepéről ütve, hogy megsürgesd az ellenfelet, és elvedd az idejét.
A labda ugyanazon oldal oldalfalát, majd az első falat éri, és a szemközti első sarokban elhal. A pálya közepéről támadásra vagy hátulról védekezésre használják.
Magasabb, erősebb ütés az oldalfalra, az első falra, majd a másik oldalfalra; a labda elöl, a szemközti fal közelében esik le.
Alacsonyan és röviden játszott boast a pálya közepéről, amikor az ellenfeled hátul van; ideális esetben az első nickben hal el.
Kiút a hátsó sarokból, amikor nem tudod hosszúra kijuttatni a labdát: a labda felfelé az oldalfalra ütve, az első fal felé.
Keresztben a szemközti oldalfalra, majd az első falra ütött labda, amely a te oldalad első sarkába esik. Meglepetésütés, és kockázatos.
Nagyon finom boast az első pályáról, drop-ként előkészítve, amely épp csak érinti az oldalfalat, és az első fal közelében elhal.
Vészmentés: a labda a hátsó falba ütve, ahonnan az első falhoz repül. Csak akkor használd, ha nincs más lehetőséged.
Vágással puhán érintett labda, amely közvetlenül az első fal után esik le, közel az oldalfalhoz.
Drop a szemközti első sarokba; ideális esetben a labda második pattanáskor éri az oldalfalat, vagy a nickben hal el.
Az ellenfeled drop-jára még jobb drop-pal válaszolsz, korán elvéve, az első pályáról.
A pálya hátuljáról játszott drop, amikor az ellenfeled a T mögött van; nagyon jó sebességkontrollt igényel.
Készíts elő teljes drive-ot, tartsd fent az ütőt egy pillanatra (hold), és játszd a drop-ot: az ellenfeled hátra indul.
Egyenes röpte a hátsó sarok felé, a T környékéről. A pálya közepén tart.
Szélességgel keresztben küldött röpte, az irányváltáshoz és hogy az ellenfeled megforduljon.
Puha röpte, amely a labdát az első sarokba hozza, a T-ből játszva, amikor az ellenfeled hátul van.
Gyors, lefelé irányuló röpte, amely elöl vagy a nickben hal el. Lezáró ütés az ellenfeled gyenge labdájára.
Röptéből játszott boast, általában a T környékéről, amikor az ellenfeled hosszú röptére számít.
A lob vagy a magas keresztirányú fej feletti ütés elkapása, mielőtt a labda a hátsó sarokba érne.
Védekező röpte szinte lendítés nélkül, a testre ütött erős labdán; a labdát hosszúra irányítod át.
Lob az első pályáról, egyenesen, ugyanazon oldal hátsó sarkába esve.
Magas keresztirányú lob, amely magasan éri az oldalfalat, az ellenfeledtől távol, és a szemközti hátsó sarokba esik.
Teljes nyújtózkodásban játszott lob, az ellenfeled jó drop-ja után, a labda közel a padlóhoz.
Erős, alacsony egyenes ütés, amely másodszor a pálya közepe előtt pattan.
Erős, alacsony keresztirányú ütés, amely a lehető legalacsonyabban éri a szemközti oldalfalat (ideális esetben a nickben).
Az a labda, amely az első fal után pontosan a padló és az oldalfal találkozását éri, és kigurul: visszaadhatatlan.
Magas labda (rövid lob, magas keresztirányú) fej felett ütve, erősen és lefelé, a nick vagy az első sarok felé.
Gyors, alacsony kétfalas boast, a szemközti oldal első nickjét célozva.
A standard adogatás: magas labda, amely magasan éri az oldalfalat a rövid vonal mögött, és a hátsó sarokba esik.
Közepes magasságú adogatás, amely az ellenfeleddel egy vonalban, vállmagasságban éri az oldalfalat, agresszíven nehezen röptézhető.
Erősen, fej felett vagy oldalkarral ütött adogatás, egyenesen az ellenfeledre vagy a sarokba, hogy megsürgesd.
A jobb oldali mezőből fonákkal játszott adogatás, a középhez közelebb állva, ami jobb szöget ad a bal hátsó sarokba.
Erős, magas adogatás közel az első/oldalfal sarokhoz, amely kiszámíthatatlanul pattan le az oldalfalról az ellenfeled felé. Ritkán használják.
Kapd el az adogatást röptével, mielőtt eléri az oldalfalat, és küldd hosszúra, szorosan a falhoz.
Amikor az adogatás túl jó a röptézéshez, hagyd, hogy kijöjjön a sarokból, és játszd hosszúra.
Szélességgel keresztben fogadás, amikor az adogató a labda oldalán maradt, vagy lassan ér a T-be.
A gyenge adogatást azonnal támadod röpte drop-pal vagy röpte boasttal.
A T-ből a sarkokba való mozgás szimulálása, árnyékütéssel és a T-be való visszatéréssel. Fejleszti a lépéshatékonyságot és a sportágspecifikus kondíciót.
Minden ütés után azonnal a pálya közepére, közvetlenül a rövid vonal mögé való visszatérés, a labda felé fordulva.
Kis ugrás helyben, éppen amikor az ellenfeled üt, hogy robbanékonyan elrugaszkodhass bármely irányba.
Két-három lépés a T-ből az első sarokig, az ütőkéz oldali lábon végzett kitöréssel zárva, majd elrugaszkodás vissza.
Pivot és két-három lépés a hátsó sarokba, a test oldalt a labdához, majd vissza a T-be.
Oldallépés vagy keresztlépés a T-ből az oldalfal felé, röptéhez vagy a pálya közepén ütött drive-hoz.
A melletted a hátsó sarokba kerülő labdát teljes fordulás követi, és az ellenkező oldalon tenyeressel/fonákkal ütöd. Ügyelj a biztonságra: az ellenfeledet eltalálhatja a labda.
Egyetlen fogás a tenyereshez és a fonákhoz: a hüvelyk- és mutatóujj közötti „V” a nyél felső élén, az ütő síkja enyhén nyitott.
Az ütő korán felemelve, felfeszített csuklóval (az ütő derékszögben az alkarhoz), az utolsó lépés előtt a labdához.
Rövid lendítés az alkarból és a csuklóból, kontrollált átvitellel a test előtt, a biztonság és az elrejtés érdekében.
Ugyanaz az állás és előkészítés a drive-hoz, a drop-hoz és a boasthoz, hogy az ellenfeled ne tudjon előre számítani az ütésre.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
A labdát (főleg a sárga pontosat) fel kell melegíteni: egyenes drive-ok növekvő sebességgel, majd röptek. A sorozatok között dinamikus mozgékonyság és néhány mozgás a sarkokba.
What you need: Partner vagy egyedül, egy labda.
Goal: A labda játékhőmérsékleten, a test és a szem kész.
Success: A labda normálisan pattan, mindkét oldalon tisztán ütsz.
Works on: Egyenes drive, Röpte drive (hosszúság)
Könnyű kocogás a pálya hosszában, szökdelés, kitörések törzsfordítással, oldallépések, split stepek és rövid gyorsítások a sarkokba.
What you need: Üres pálya.
Goal: Az ízületek és az izmok előkészítése a megállásokra és kitörésekre.
Success: Nincs merevség az első mély kitöréseknél.
Works on: Split-step, Mozgás az első sarkokba, Mozgás a hátsó sarkokba
Folyamatos egyenes drive-ok ugyanazon az oldalon, a labda a rövid vonal mögé jön vissza. Számold az egymás utáni ütéseket úgy, hogy a labda nem hagyja el az oldalsávot.
What you need: Egyedül, egy labda; opcionálisan célpont (törölköző) a hátsó sarokban.
Goal: Egyenletesség és hosszúság a drive-nál.
Success: Az egymás utáni drive-ok száma a sávban (cél: 30+).
Works on: Egyenes drive, Szoros drive (rail)
Tenyeres röpte a szemközti első/oldalfal sarokba, a labda visszajön, fonák röpte a másik sarokba, és így tovább, „8”-ast rajzolva.
What you need: Egyedül, állj a T-n vagy kicsit előtte.
Goal: Reflexek, kompakt röpte mindkét oldalon.
Success: Egymás utáni röptek úgy, hogy a labda nem érinti a padlót.
Works on: Keresztirányú röpte, Blokk röpte
Egyenes drive, a labda visszajön a pálya közepére, egyenes drop, menj előre, és emeld ki a labdát lobbal vagy drive-val, majd ismételd.
What you need: Egyedül, egy labda.
Goal: Sebességkontroll az erős és a finom ütés között.
Success: A drop-ok a rövid vonal előtt esnek le, közel a falhoz.
Works on: Egyenes drive, Egyenes drop, Egyenes lob
A hátsó játékos boastol, az elülső a T-ből futva egyenes drive-ot játszik a szemközti sarokba, ahová a partnere már megérkezett, és újra boastol. A klasszikus squash rutin.
What you need: Két játékos; az egyik hátul, a másik elöl.
Goal: Hosszúság a drive-nál és egyenletes boast, mozgás elölről hátra.
Success: A drive átmegy a rövid vonalon, és a sávban marad; a boast nem jön vissza a középre.
Works on: Kétfalas boast, Védekező boast a hátsó sarokból, Egyenes drive, Mozgás az első sarkokba
A boastol, B egyenes drive-ot játszik, A (hátul) újabb egyenes drive-ot játszik, B boastol. A szerepek természetesen váltakoznak.
What you need: Két játékos.
Goal: Hosszúság mindkét területről és visszatérés a T-be az ütések között.
Success: A labda nem marad a középen; mindkét játékos visszatér a T-be.
Works on: Kétfalas boast, Egyenes drive, Drive a hátsó sarokból, Visszatérés a T-be
Két játékos egyenes drive-okat vált, a harmadik drive keresztirányú a másik oldalra; a rutin az új oldalon folytatódik.
What you need: Két játékos, mindketten hátul ugyanazon az oldalon.
Goal: A keresztütés pillanatának megválasztása és szélessége.
Success: A keresztütés a partner mögötti oldalfalat éri el.
Works on: Egyenes drive, Keresztirányú drive, Széles keresztütés
A hátsó játékos egyenes drop-ot játszik, az elülső hosszú drive-val kijátssza. Változat: drop – lob.
What you need: Két játékos; az egyik elöl, a másik hátul.
Goal: A drop hátulról és a labda hosszúra való kijuttatása elölről.
Success: A drop-ok a rövid vonal előtt esnek le; a drive-ok átmennek a rövid vonalon.
Works on: Egyenes drop, Hosszú drop (hátulról), Egyenes drive, Egyenes lob
A hátulról boastol, B elölről keresztirányú lobot játszik, A a másik sarokból egyenes drive-ot játszik, majd boastol. Dolgozz a lobon és a magas labda sarokból való kijuttatásán.
What you need: Két játékos.
Goal: Magas lob szélességgel; a lobbolt labda hosszúra kijátszása.
Success: A lob átmegy a röpte hatótávolságán, és a sarokban hal el.
Works on: Kétfalas boast, Keresztirányú lob, Drive a hátsó sarokból
Az elülső játékos egyenesen röptézik, a hátsó egyenes drive-val adja vissza. Majd a szerepek cserélődnek.
What you need: Két játékos ugyanazon az oldalon: az egyik a rövid vonalnál, a másik hátul.
Goal: A kompakt röpte és az előre helyzet megtartása.
Success: Egymás utáni röptesorozatok anélkül, hogy az elülső játékos hátrahúzódna.
Works on: Röpte drive (hosszúság), Egyenes drive
A magas keresztirányút játszik, B röpte drop-ot játszik a T-ből, A fut és egyenes drive-ot játszik, B újabb keresztirányút játszik.
What you need: Két játékos.
Goal: Támadó röpte drop a T-ből.
Success: A röpte drop másodszor a rövid vonal előtt pattan.
Works on: Röpte drop, Egyenes drive, Keresztirányú drive
Az adogató váltogatja a lob, fél-lob és erős adogatást; a fogadó egyenesen röptével fogad; az adogató, most már a T-n, a harmadik ütést hosszúra vagy röviden játssza.
What you need: Két játékos.
Goal: Gyenge fogadást kikényszerítő adogatás és semlegesítő fogadás.
Success: A rövid vonal mögötti oldalfalat érő adogatások aránya; a szorosan a falhoz érkező fogadások aránya.
Works on: Lob adogatás, Fél-lob adogatás, Erős adogatás (smash adogatás), Egyenes röpte fogadás, Fogadás a hátsó sarokból
Az edző labdákat ad a pálya közepére; a játékos egyenes vagy keresztirányú drive-ot játszik a hátsó sarok célpontjára célozva.
What you need: Célpont (törölköző/szalagos négyzet) minden hátsó sarokban; az edző vagy partner adogatja a labdát.
Goal: Hosszúság-pontosság.
Success: A célpontot érő vagy az adogatóvonal mögött, a falhoz közel földet érő labdák száma.
Works on: Egyenes drive, Keresztirányú drive
A játékos térdmagasságban vagy magasabban kap labdákat, és egyenes killre, keresztirányú killre vagy a nickre megy.
What you need: Edző/partner magas labdákat játszik a pálya közepére.
Goal: A gyenge labdák lezárása.
Success: Másodszor a rövid vonal előtt pattanó labdák, a tin eltalálása nélkül.
Works on: Egyenes kill, Keresztirányú kill, Nick ütés, Fej feletti kill (smash)
Minden ütésnek át kell mennie a rövid vonalon (nincs drop vagy boast). Aki elöl vagy a középen hagyja a labdát, elveszti a pontot.
What you need: Két játékos.
Goal: Türelem a hosszúságon és a T megnyerése jó drive-okkal.
Success: Az ellenfeled gyenge labdáiból nyert pontok, nem a saját hibáidból.
Works on: Egyenes drive, Keresztirányú drive, Szoros drive (rail), Röpte drive (hosszúság), Keresztirányú lob
Az A játékos csak hosszúra játszhat; a B játékos bármilyen ütést játszhat. A megtanulja fenntartani a nyomást, B megtanulja, mikor támadjon elöl.
What you need: Két játékos.
Goal: A támadás pillanatának megválasztása elöl.
Success: B csak a pálya közepéről vagy elölről játszott támadásokból nyer pontot, hátulról nem.
Works on: Egyenes drive, Egyenes drop, Támadó boast a pálya közepéről, Egyenes kill
Minden ütés egyenes, az egyik oldali sávban: drive, drop, lob, röpte. A másik térfélre ütött labda = elvesztett pont.
What you need: Két játékos, csak a pálya bal vagy jobb felén játszva.
Goal: Egyenes pontosság, valamint a hosszú és rövid ütések váltogatása.
Success: A labdák szorosan a falnál maradnak; a drop-okat csak jó hosszúság után játsszák.
Works on: Egyenes drive, Szoros drive (rail), Egyenes drop, Röpte drive (hosszúság), Egyenes lob
Normál játék, de a közvetlenül röptéből nyert pont duplán számít; opcionálisan minden játszott röpte plusz pontot ad a labdamenet végén.
What you need: Két játékos.
Goal: A labda röptéből való elvételének és a T megtartásának szokása.
Success: A labdamenetenkénti röptek száma játszmáról játszmára nő.
Works on: Röpte drive (hosszúság), Keresztirányú röpte, Röpte drop, Magas röpte (a lob elkapása)
Minden labdamenetben mindkét játékos első 3 ütésének hosszúnak kell lennie; csak utána támadhatsz elöl.
What you need: Két játékos.
Goal: A pont felépítése: előbb nyomás a hosszúsággal, aztán támadás.
Success: A támadások az ellenfeled gyenge labdája után jönnek, nem találomra.
Works on: Egyenes drive, Keresztirányú drive, Egyenes drop, Támadó boast a pálya közepéről, Egyenes kill
A hátsó játékosok drive-okat váltanak; a T-n álló játékosnak röptével el kell kapnia minden olyan labdát, amely nem szorosan a falnál van. Akit elkapnak, a T-re kerül.
What you need: Három játékos: kettő hátul, egy a T-n.
Goal: Nyomás a hosszúság minőségén és az elkapáson a T-ből.
Success: Szoros labdák, amelyeket a T-n álló játékos nem tud elkapni.
Works on: Szoros drive (rail), Röpte drive (hosszúság), Röpte drop
A T-ből menj a jelzett sarokba, árnyékütés helyes kitöréssel, visszatérés a T-be. Eleinte rögzített sorrend, majd véletlenszerű.
What you need: Üres pálya, stopperóra; az edző bemondja vagy megmutatja a sarkot.
Goal: Mozgáshatékonyság és sportágspecifikus állóképesség.
Success: Sorozatonként elért sarkok száma, teljes T-be való visszatéréssel és megtartott technikával.
Works on: Ghosting (mozgás labda nélkül), Split-step, Mozgás az első sarkokba, Mozgás a hátsó sarkokba, Oldalirányú mozgás a pálya közepére (röpte), Visszatérés a T-be
Sprintek a hátsó faltól a rövid vonalig, az első falig és vissza, minden fordulónál az ütővel érintve a padlót.
What you need: Üres pálya.
Goal: Gyorsítás és irányváltás.
Success: Az ismétlésenkénti idő megtartva a sorozat során.
Works on: Mozgás az első sarkokba, Mozgás a hátsó sarkokba
Előre és átlós kitörések (mint az első sarkokba), guggolások, oldalirányú ugrások. Tartsd a térdet a boka fölött.
What you need: Kézisúlyzó vagy saját testsúly, szabad hely.
Goal: Erő és stabilitás a squash-kitöréshez.
Success: Minden ismétlés stabil térddel és robbanékony visszatéréssel.
Works on: Mozgás az első sarkokba
Az edző gyorsan labdákat ad a 4 sarokba; a játékosnak oda kell érnie, és a megkövetelt ütéssel (hosszú vagy drop) maximális sebességgel vissza kell adnia őket.
What you need: Edző a labdával, a T-n vagy elöl.
Goal: Technika fáradtság alatt és mozgássebesség.
Success: A sorozat utolsó 15 másodpercében helyesen visszaadott labdák aránya.
Works on: Egyenes drive, Egyenes drop, Védekező lob nyomás alatt, Mozgás az első sarkokba, Mozgás a hátsó sarkokba
A játszmák szoros állásról indulnak; a hátrányban lévőnek fel kell zárkóznia, a vezetőnek le kell zárnia a játszmát.
What you need: Két játékos, az edző állítja be a kezdő állást.
Goal: Döntéshozatal nagy pontokon.
Success: Lezárt játszmák; kevés szabálytalan hiba a végső pontokban.
Works on: Egyenes drive, Egyenes drop, Lob adogatás, Egyenes röpte fogadás
Hivatalos szabályok szerinti meccs (PAR 11-ig, 2 pont különbséggel). Az edző feljegyzi a szabálytalan hibákat, a nyerőütéseket és azt, hogy hol veszett el a T.
What you need: Két játékos, opcionális játékvezető.
Goal: A technika és taktika alkalmazása meccsfeltételek között.
Success: A nyerőütések és a szabálytalan hibák aránya.
Works on: Egyenes drive, Keresztirányú drive, Egyenes drop, Kétfalas boast, Röpte drive (hosszúság), Lob adogatás
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Aki a T-n van, annak a legrövidebb az útja bármely labdához. Minden ütés célja, hogy kihúzza az ellenfeledet a T-ből, és időt adjon a visszatérésre. A középen át ütött labdák átadják nekik a T-t.
Drills: Háromjátékos rotáció (drive – drive – boast), Feltételekhez kötött játék: csak a rövid vonal mögött, 6 sarkos ghosting
A játék alapja: a hátsó sarkokban elhaló labdák és az ellenfeleddel egy vonalban az oldalfalat érő keresztütések. Amíg nincs jó hosszúságod, az elöl végzett támadás kockázatos.
Drills: Feltételekhez kötött játék: csak a rövid vonal mögött, Drive – drive – keresztirányú, Hosszúság-célpontok
Váltogasd a hosszúságot drop-okkal és boastokkal, hogy az ellenfeled kénytelen legyen fedezni a pálya átlóit, a leghosszabb távolságokat. A fáradtsága gyenge labdákat hoz neked.
Drills: Feltételekhez kötött játék: A hátul, B bárhol, Nyomásos edzés (adogatás nyomás alatt), Boast – drive
Drop-pal, boasttal vagy killel csak akkor támadj, ha az ellenfeled előtt vagy a T-n vagy, és ő hátul van vagy egyensúlyát vesztette. A hátulról vagy rossz pozícióból játszott támadás átadja neki a labdát.
Drills: Játék 3 hosszú ütéssel támadás előtt, Feltételekhez kötött játék: A hátul, B bárhol, Kill és nick adogatott labdáról
A labda röptéből való elvételével csökkented az ellenfeled visszatérési idejét, és a T-n maradsz. Az ellenfeled gyenge keresztütéseit és lobjait elkapod.
Drills: Röpte-bónusz játék, Röpte – drive (egy a T-n, egy hátul), Röpte drop – drive
Nyomás alatt magas lobot vagy szoros drive-ot játssz hosszúra, ne kockázatos ütéseket. A cél az időd és a T-n lévő pozíciód visszaszerzése.
Drills: Boast – keresztirányú lob – drive, Nyomásos edzés (adogatás nyomás alatt)
Az azonos előkészítés a drive-hoz, drop-hoz és boasthoz a T-n tartja az ellenfeledet. A hold arra kényszeríti őket, hogy előbb elköteleződjenek, és rossz irányba mozduljanak.
A jó adogatás (lob vagy fél-lob a sarokba) gyenge fogadást és a T-t hozza. A jó fogadás hosszúra megy, szorosan a falhoz, vagy keresztben szélességgel; fogadásnál csak rövid adogatás ellen támadj.
Változtasd a tempót: lassú lobok a pihenéshez vagy az ellenfeled ritmusának megtöréséhez, alacsony, gyors drive-ok a megsürgetéséhez. Aki diktálja a tempót, az irányítja a meccset.
Szoros állásnál szűkítsd a lehetőségeidet (egyszerű terv: hosszúság, majd a gyenge labda támadása), és kerüld a tin eltalálásának nagy kockázatával járó ütéseket.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Squash and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
