Squash se trenira na dolžino in širino (drive in lobi v zadnje kote), na napad v sprednjem delu igrišča (drop, boast, kill, nick), na volej in na gibanje z in nazaj na T. Rutine v paru (boast-drive, drive-drive-drop) in pogojene igre pretvorijo tehniko v taktične odločitve.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Squash: 53 techniques in 10 families, 27 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 55 min
Day 2
approx. 74 min
Day 3
approx. 53 min
53 techniques in 10 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Žoga, udarjena vzporedno s stransko steno, ki potuje globoko v zadnji kot na isti strani. Drugič se odbije pred zadnjo steno ali tik za njo.
Žoga prečka igrišče in doseže nasprotni zadnji kot. Dober, ko je nasprotnik potegnjen na tvojo stran.
Diagonala, ki zadene stransko steno okoli kratke črte, tako da je nasprotnik na T ne more prestreči z volejem.
Raven drive, ki drsi vzdolž stranske stene, ne da bi zapustil kanal. Nasprotnik ne more prosto zamahniti z loparjem.
Spravljanje žoge iz zadnjega kota na dolžino, potem ko je šla mimo tebe; udarec odprt proti steni, z obratom telesa.
Hiter drive, nizko na sprednji steni, udarjen s sredine igrišča, da nasprotnika prehitiš in mu vzameš čas.
Žoga zadene stransko steno na isti strani, nato sprednjo steno in umre v nasprotnem sprednjem kotu. Uporablja se za napad s sredine igrišča ali obrambno od zadaj.
Višji, močnejši udarec v stransko steno, sprednjo steno in nato drugo stransko steno; žoga pade blizu nasprotne stene spredaj.
Boast, odigran nizko in kratko s sredine igrišča, ko je nasprotnik zadaj; idealno umre v sprednjem nicku.
Izhod iz zadnjega kota, ko žoge ne moreš spraviti na dolžino: žoga, udarjena navzgor v stransko steno, proti sprednji steni.
Žoga, udarjena po diagonali v nasprotno stransko steno, nato v sprednjo steno, in pade v sprednji kot na tvoji strani. Presenetljiv udarec, a tvegan.
Zelo nežen boast iz sprednjega dela igrišča, pripravljen kot drop, ki se komaj dotakne stranske stene in umre blizu sprednje stene.
Zasilna rešitev: žoga, udarjena v zadnjo steno, od koder odleti v sprednjo steno. Uporablja se samo, ko nimaš druge možnosti.
Žoga, mehko udarjena s slicom, ki pade tik za sprednjo steno, blizu stranske stene.
Drop v nasprotni sprednji kot; idealno žoga ob drugem odboju zadene stransko steno ali umre v nicku.
Odgovor na nasprotnikov drop z še boljšim dropom, vzetim zgodaj, iz sprednjega dela igrišča.
Drop, odigran z zadnjega dela igrišča, ko je nasprotnik za T; zahteva zelo dober nadzor hitrosti.
Pripravi poln drive, lopar za delček sekunde zadrži zgoraj (hold) in odigraj drop: nasprotnik se odpravi proti zadnjemu delu.
Raven volej proti zadnjemu kotu, iz območja T. Ohranja te na sredini igrišča.
Volej, poslan po diagonali s širino, da spremeniš smer in prisiliš nasprotnika, da se obrne.
Mehak volej, ki pripelje žogo v sprednji kot, odigran s T, ko je nasprotnik zadaj.
Hiter volej navzdol, ki umre spredaj ali v nicku. Zaključni udarec na šibko nasprotnikovo žogo.
Boast, odigran z volejem, običajno iz območja T, ko nasprotnik pričakuje volej na dolžino.
Prestrezanje loba ali visokega diagonalnega udarca nad glavo, preden žoga doseže zadnji kot.
Obrambni volej skoraj brez zamaha, na močno žogo v telo; žoga je preusmerjena na dolžino.
Lob iz sprednjega dela igrišča, raven, ki pade v zadnji kot na isti strani.
Visok diagonalni lob, ki zadene stransko steno visoko zgoraj, stran od nasprotnika, in pade v nasprotni zadnji kot.
Lob, odigran v polnem razponu, po dobrem nasprotnikovem dropu, z žogo blizu tal.
Močan, nizek raven udarec, ki se drugič odbije pred sredino igrišča.
Močan, nizek diagonalni udarec, ki zadene nasprotno stransko steno čim niže (idealno v nicku).
Žoga, ki po sprednji steni zadene natanko stik med tlemi in stransko steno in se skotali ven: nemogoče jo je vrniti.
Visoka žoga (kratek lob, visoka diagonala), udarjena nad glavo, močno in navzdol, proti nicku ali sprednjemu kotu.
Hiter, nizek boast čez dve steni, namerjen v sprednji nick na nasprotni strani.
Standardni servis: visoka žoga, ki zadene stransko steno visoko, za kratko črto, in pade v zadnji kot.
Servis srednje višine, ki zadene stransko steno v višini nasprotnika, v višini ramen, težko za agresiven volej.
Močno udarjen servis, nad glavo ali iz boka, naravnost v nasprotnika ali v kot, da ga prehitiš.
Servis iz desnega polja, odigran z bekhendom, stoje bližje sredini, kar daje boljši kot v zadnji levi kot.
Močan, visok servis blizu kota med sprednjo in stransko steno, ki se nepredvidljivo odbije od stranske stene proti nasprotniku. Redko uporabljen.
Prestreži servis z volejem, preden doseže stransko steno, in ga pošlji na dolžino, tesno ob steno.
Ko je servis predober za volej, pusti, da pride iz kota, in ga odigraj na dolžino.
Diagonalna vrnitev s širino, ko je servirajoči ostal na strani žoge ali počasi pride na T.
Šibek servis napadeš takoj z volej dropom ali volej boastom.
Simulacija gibanja s T v kote, z udarcem v zraku in vrnitvijo na T. Gradi učinkovitost korakov in športno specifično kondicijo.
Takojšnja vrnitev v središče igrišča, tik za kratko črto, po vsakem udarcu, z obrazom proti žogi.
Majhen poskok na mestu natanko ko nasprotnik udari, da se lahko eksplozivno odrineš v katero koli smer.
Dva ali trije koraki s T v sprednji kot, zaključek z izpadnim korakom na nogi na strani loparja, nato odriv nazaj.
Obrat in dva ali trije koraki v zadnji kot, telo bočno proti žogi, nato nazaj na T.
Stranski ali prekrižni korak s T proti stranski steni, za volej ali drive na sredini igrišča.
Žogi, ki gre mimo tebe v zadnji kot, slediš s polnim obratom in jo udariš s forhendom/bekhendom na nasprotni strani. Pazi na varnost: žoga lahko zadene nasprotnika.
En sam prijem za forhend in bekhend: »V« med palcem in kazalcem na zgornjem robu ročaja, ploskev loparja rahlo odprta.
Lopar dvignjen zgodaj, z zapestjem v kotu (lopar pod pravim kotom na podlaket), pred zadnjim korakom proti žogi.
Kratek zamah iz podlakti in zapestja, z nadzorovanim zaključkom pred telesom, zaradi varnosti in prikrivanja.
Isti položaj in priprava za drive, drop in boast, da nasprotnik ne more predvideti udarca.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Žogo (zlasti tisto z rumeno piko) je treba segreti: ravni drivi s povečujočo se hitrostjo, nato voleji. Med serijami dinamična gibljivost in nekaj gibov v kote.
What you need: Soigralec ali samostojno, ena žoga.
Goal: Žoga na igralni temperaturi, telo in oko pripravljena.
Success: Žoga se odbija normalno, čisto udarjaš na obeh straneh.
Works on: Ravni drive, Volej drive (dolžina)
Lahek tek po dolžini igrišča, skipping, izpadni koraki z rotacijo, stranski koraki, split stepi in kratki pospeški v kote.
What you need: Prazno igrišče.
Goal: Priprava sklepov in mišic na ustavitve in izpadne korake.
Success: Brez togosti pri prvih globokih izpadnih korakih.
Works on: Split step, Gibanje v sprednja kota, Gibanje v zadnja kota
Neprekinjeni ravni drivi na isti strani, pri čemer se žoga vrača za kratko črto. Štej zaporedne udarce, pri katerih žoga ne zapusti stranskega kanala.
What you need: Samostojno, ena žoga; po želji cilj (brisača) v zadnjem kotu.
Goal: Doslednost in dolžina pri drivu.
Success: Število zaporednih drivov v kanalu (cilj: 30+).
Works on: Ravni drive, Tesen drive (rail)
Forhend volej v nasprotni sprednji/stranski kot stene, žoga se vrne, bekhend volej v drug kot, in tako naprej, z risanjem »8«.
What you need: Samostojno, stoj na T ali rahlo spredaj.
Goal: Refleksi, kompakten volej na obeh straneh.
Success: Zaporedni voleji, pri katerih se žoga ne dotakne tal.
Works on: Diagonalni volej, Blok volej
Ravni drive, žoga se vrne na sredino igrišča, ravni drop, pojdi naprej in dvigni žogo z lobom ali drivom, nato ponovi.
What you need: Samostojno, ena žoga.
Goal: Nadzor hitrosti med močnim in nežnim udarcem.
Success: Dropi pristanejo pred kratko črto, blizu stene.
Works on: Ravni drive, Ravni drop, Ravni lob
Igralec zadaj odigra boast, igralec spredaj steče s T in odigra raven drive v nasprotni kot, kjer je njegov soigralec že prispel in spet odigra boast. Klasična squash rutina.
What you need: Dva igralca; eden zadaj, eden spredaj.
Goal: Dolžina pri drivu in dosleden boast, gibanje od spredaj nazaj.
Success: Drive gre mimo kratke črte in ostane v kanalu; boast se ne vrne na sredino.
Works on: Boast čez dve steni, Obrambni boast iz zadnjega kota, Ravni drive, Gibanje v sprednja kota
A odigra boast, B odigra raven drive, A (zadaj) odigra še en raven drive, B odigra boast. Vloge se naravno izmenjujejo.
What you need: Dva igralca.
Goal: Dolžina z obeh območij in povratek na T med udarci.
Success: Žoga ne obstane na sredini; oba igralca se vračata na T.
Works on: Boast čez dve steni, Ravni drive, Drive iz zadnjega kota, Povratek na T
Igralca izmenjujeta ravne drive, tretji drive pa je diagonala na drugo stran; rutina se nadaljuje na novi strani.
What you need: Dva igralca, oba zadaj na isti strani.
Goal: Izbira trenutka za diagonalo in njena širina.
Success: Diagonala doseže stransko steno za soigralcem.
Works on: Ravni drive, Diagonalni drive, Široka diagonala
Igralec zadaj odigra raven drop, igralec spredaj ga izigra z drivom na dolžino. Različica: drop – lob.
What you need: Dva igralca; eden spredaj, eden zadaj.
Goal: Drop od zadaj in spravljanje žoge iz sprednjega dela na dolžino.
Success: Dropi pristanejo pred kratko črto; drivi gredo mimo kratke črte.
Works on: Ravni drop, Dolg drop (od zadaj), Ravni drive, Ravni lob
A odigra boast od zadaj, B odigra diagonalni lob od spredaj, A odigra raven drive iz drugega kota, nato boast. Vadba loba in spravljanje visoke žoge iz kota.
What you need: Dva igralca.
Goal: Visok lob s širino; izigravanje lobirane žoge na dolžino.
Success: Lob gre mimo dosega voleja in umre v kotu.
Works on: Boast čez dve steni, Diagonalni lob, Drive iz zadnjega kota
Igralec spredaj volejira naravnost, igralec zadaj vrne z ravnim drivom. Nato zamenjata vlogi.
What you need: Dva igralca na isti strani: eden pri kratki črti, eden zadaj.
Goal: Kompakten volej in ohranjanje sprednjega položaja.
Success: Serije zaporednih volejev, pri katerih se igralec spredaj ne umakne nazaj.
Works on: Volej drive (dolžina), Ravni drive
A odigra visoko diagonalo, B odigra volej drop s T, A steče in odigra raven drive, B odigra novo diagonalo.
What you need: Dva igralca.
Goal: Napadalni volej drop s T.
Success: Volej drop se drugič odbije pred kratko črto.
Works on: Volej drop, Ravni drive, Diagonalni drive
Servirajoči izmenjuje lob, pol-lob in močne servise; sprejemalec vrača naravnost z volejem; servirajoči, zdaj na T, odigra tretji udarec na dolžino ali kratko.
What you need: Dva igralca.
Goal: Servis, ki izsili šibko vrnitev, in vrnitev, ki nevtralizira.
Success: Odstotek servisov, ki zadenejo stransko steno za kratko črto; odstotek vrnitev tesno ob steni.
Works on: Lob servis, Pol-lob servis, Močan servis (smash servis), Vrnitev z ravnim volejem, Vrnitev iz zadnjega kota
Trener podaja žoge na sredino igrišča; igralec odigra raven ali diagonalni drive s ciljem na tarčo v zadnjem kotu.
What you need: Cilj (brisača/kvadrat iz traku) v vsakem zadnjem kotu; trener ali soigralec podaja žogo.
Goal: Natančnost dolžine.
Success: Število žog, ki zadenejo cilj ali pristanejo za servisno črto, blizu stene.
Works on: Ravni drive, Diagonalni drive
Igralec dobi žoge v višini kolen ali više in poskusi raven kill, diagonalni kill ali nick.
What you need: Trener/soigralec igra visoke žoge na sredino igrišča.
Goal: Zaključevanje šibkih žog.
Success: Žoge, ki se drugič odbijejo pred kratko črto, brez udarca v tin.
Works on: Ravni kill, Diagonalni kill, Nick udarec, Overhead kill (smeč)
Vsak udarec mora iti mimo kratke črte (brez dropov in boastov). Kdor pusti žogo spredaj ali na sredini, izgubi točko.
What you need: Dva igralca.
Goal: Potrpežljivost pri dolžini in osvajanje T z dobrimi drivi.
Success: Točke dobljene na nasprotnikovih šibkih žogah, ne zaradi lastnih napak.
Works on: Ravni drive, Diagonalni drive, Tesen drive (rail), Volej drive (dolžina), Diagonalni lob
Igralec A sme igrati samo na dolžino; igralec B sme igrati kateri koli udarec. A se uči ohranjati pritisk, B se uči, kdaj napasti spredaj.
What you need: Dva igralca.
Goal: Izbira trenutka za napad spredaj.
Success: B dobi točke samo z napadi, odigranimi s sredine igrišča ali spredaj, ne zadaj.
Works on: Ravni drive, Ravni drop, Napadalni boast s sredine igrišča, Ravni kill
Vsi udarci naravnost, v kanalu na eni strani: drive, drop, lob, volej. Žoga v drugi polovici = izgubljena točka.
What you need: Dva igralca, igrata samo na levi ali desni polovici igrišča.
Goal: Natančnost naravnost ter spreminjanje dolžine in kratkega.
Success: Žoge ostanejo tesno ob steni; dropi se igrajo šele po dobri dolžini.
Works on: Ravni drive, Tesen drive (rail), Ravni drop, Volej drive (dolžina), Ravni lob
Običajna igra, vendar točka, dobljena neposredno z volejem, šteje dvojno; po želji vsak odigran volej na koncu izmenjave doda dodatno točko.
What you need: Dva igralca.
Goal: Navada jemanja žoge z volejem in ohranjanja T.
Success: Število volejev na izmenjavo narašča od igre do igre.
Works on: Volej drive (dolžina), Diagonalni volej, Volej drop, Visok volej (prestrezanje loba)
V vsaki izmenjavi morajo biti prvi 3 udarci vsakega igralca na dolžino; šele nato lahko napadeš spredaj.
What you need: Dva igralca.
Goal: Gradnja točke: najprej pritisk z dolžino, nato napad.
Success: Napadi pridejo po šibki nasprotnikovi žogi, ne naključno.
Works on: Ravni drive, Diagonalni drive, Ravni drop, Napadalni boast s sredine igrišča, Ravni kill
Igralca zadaj izmenjujeta drive; igralec na T mora z volejem prestreči vsako žogo, ki ni tesno ob steni. Kdor je prestrežen, gre na T.
What you need: Trije igralci: dva zadaj, eden na T.
Goal: Pritisk na kakovost dolžine in prestrezanje s T.
Success: Tesne žoge, ki jih igralec na T ne more prestreči.
Works on: Tesen drive (rail), Volej drive (dolžina), Volej drop
S T se premakni v nakazani kot, udarec v zraku s pravilnim izpadnim korakom, povratek na T. Na začetku fiksen vrstni red, nato naključen.
What you need: Prazno igrišče, štoparica; trener zakliče ali pokaže kot.
Goal: Učinkovitost gibanja in športno specifična vzdržljivost.
Success: Število doseženih kotov na serijo, s polnim povratkom na T in ohranjeno tehniko.
Works on: Ghosting (gibanje brez žoge), Split step, Gibanje v sprednja kota, Gibanje v zadnja kota, Bočno gibanje na sredino igrišča (volej), Povratek na T
Šprinti od zadnje stene do kratke črte, do sprednje stene in nazaj, z dotikom tal z loparjem ob vsakem obratu.
What you need: Prazno igrišče.
Goal: Pospeševanje in sprememba smeri.
Success: Čas na ponovitev ohranjen skozi celotno serijo.
Works on: Gibanje v sprednja kota, Gibanje v zadnja kota
Izpadni koraki naprej in diagonalno (kot v sprednja kota), počepi, bočni skoki. Koleno naj ostane nad gležnjem.
What you need: Ročke ali lastna teža, odprt prostor.
Goal: Moč in stabilnost za squash izpadni korak.
Success: Vsaka ponovitev s stabilnim kolenom in eksplozivnim povratkom.
Works on: Gibanje v sprednja kota
Trener hitro podaja žoge v 4 kote; igralec mora priti do njih in jih vrniti z zahtevanim udarcem (dolžina ali drop) z največjo hitrostjo.
What you need: Trener z žogo, na T ali spredaj.
Goal: Tehnika pri utrujenosti in hitrost gibanja.
Success: Odstotek pravilno vrnjenih žog v zadnjih 15 sekundah serije.
Works on: Ravni drive, Ravni drop, Obrambni lob pod pritiskom, Gibanje v sprednja kota, Gibanje v zadnja kota
Igre se začnejo pri tesnih rezultatih; igralec, ki zaostaja, mora nadoknaditi, igralec, ki vodi, mora igro zaključiti.
What you need: Dva igralca, trener določi začetni rezultat.
Goal: Odločanje na pomembnih točkah.
Success: Zaključene igre; malo neizsiljenih napak v zadnjih točkah.
Works on: Ravni drive, Ravni drop, Lob servis, Vrnitev z ravnim volejem
Tekma po uradnih pravilih (PAR do 11, razlika 2). Trener beleži neizsiljene napake, zmagovalne udarce in kje je bil T izgubljen.
What you need: Dva igralca, po želji sodnik.
Goal: Uporaba tehnike in taktike v tekmovalnih pogojih.
Success: Razmerje med zmagovalnimi udarci in neizsiljenimi napakami.
Works on: Ravni drive, Diagonalni drive, Ravni drop, Boast čez dve steni, Volej drive (dolžina), Lob servis
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Kdor je na T, ima najkrajšo pot do vsake žoge. Vsak udarec želi nasprotnika odmakniti s T in ti dati čas za povratek. Udarci skozi sredino mu T podarijo.
Drills: Rotacija treh igralcev (drive – drive – boast), Pogojena igra: samo za kratko črto, Ghosting 6 kotov
Temelj igre: žoge, ki umrejo v zadnjih kotih, in diagonale, ki zadenejo stransko steno v višini nasprotnika. Dokler nimaš dobre dolžine, je napad spredaj tvegan.
Drills: Pogojena igra: samo za kratko črto, Drive – drive – diagonala, Cilji za dolžino
Izmenjuj dolžino z dropi in boasti, da mora nasprotnik pokrivati diagonale igrišča, najdaljše razdalje. Njegova utrujenost ti prinese šibke žoge.
Drills: Pogojena igra: A zadaj, B kjer koli, Seansa pod pritiskom (podajanje pod pritiskom), Boast – drive
Napadaj z dropom, boastom ali killom samo, ko si pred nasprotnikom ali na T, on pa je zadaj ali brez ravnotežja. Napad, odigran od zadaj ali iz slabega položaja, mu žogo podari.
Drills: Igra s 3 udarci na dolžino pred napadom, Pogojena igra: A zadaj, B kjer koli, Kill in nick na podano žogo
Z jemanjem žoge z volejem skrajšaš nasprotnikov čas za povratek in ostaneš na T. Nasprotnikove šibke diagonale in lobi so prestreženi.
Drills: Igra z bonusom za volej, Volej – drive (eden na T, eden zadaj), Volej drop – drive
Pod pritiskom odigraj visok lob ali tesen drive na dolžino, ne tveganih udarcev. Cilj je ponovno pridobiti čas in položaj na T.
Drills: Boast – diagonalni lob – drive, Seansa pod pritiskom (podajanje pod pritiskom)
Enaka priprava za drive, drop in boast drži nasprotnika prikovanega na T. Zadržek ga prisili, da se prvi zaveže in zaide v napačno smer.
Drills: Drop – drive (spredaj–zadaj), Samostojno: drive + drop
Dober servis (lob ali pol-lob v kot) prinese šibko vrnitev in T. Dobra vrnitev gre na dolžino, tesno ob steni, ali po diagonali s širino; napadaj pri vrnitvi samo proti kratkemu servisu.
Drills: Servis – vrnitev – tretja žoga
Spreminjaj hitrost: počasni lobi za okrevanje ali za zmoto nasprotnikovega ritma, nizki, hitri drivi, da ga prehitiš. Igralec, ki narekuje tempo, nadzoruje tekmo.
Drills: Igra s 3 udarci na dolžino pred napadom, Vadbena tekma
Ko je rezultat tesen, zoži izbiro (preprost načrt: dolžina, nato napad na šibko žogo) in se izogibaj udarcem z veliko možnostjo zadetka v tin.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Squash and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
