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PlanSports

Squash training program

O squash treina-se em comprimento e largura (drives e balões para os cantos do fundo), no ataque à frente (amortie, boast, kill, nick), no vólei e na deslocação a partir do T e de volta a ele. As rotinas a pares (boast-drive, drive-drive-amortie) e os jogos condicionados transformam a técnica em decisões táticas.

The program is built from the PlanSports training catalogue for Squash: 53 techniques in 10 families, 27 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.

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A typical week: three sessions

Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.

Day 1

Technique and physical preparation

approx. 55 min

  1. Aquecer a bola e o jogadorAquecimento · iniciante 8 min
  2. Drives na paralela a soloTécnico · iniciante 10 min
  3. Boast – driveTécnico · iniciante 12 min
  4. Serviço – resposta – terceira bolaTécnico · iniciante 10 min
  5. Ghosting aos 6 cantosFísico · iniciante 15 min

Day 2

Tactics and play

approx. 74 min

  1. Aquecimento dinâmico no campoAquecimento · iniciante 10 min
  2. Alvos de comprimentoTécnico · iniciante 10 min
  3. Jogo condicionado: só atrás da linha curtaTático · iniciante 12 min
  4. Jogo em meio campoTático · iniciante 12 min
  5. Jogo de treinoJogo · iniciante 30 min

Day 3

Physical preparation and technique

approx. 53 min

  1. Aquecer a bola e o jogadorAquecimento · iniciante 8 min
  2. Sprints no campo (suicídios)Físico · intermédio 12 min
  3. Afundos e força das pernasFísico · intermédio 15 min
  4. Vóleis em oitoTécnico · intermédio 8 min
  5. A solo: drive + amortieTécnico · intermédio 10 min

Techniques, by family

53 techniques in 10 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.

Drive (comprimento)A pancada base do squash: a bola mandada para os cantos do fundo para tirar o adversário do T. 6 techniques

Drive na paralela iniciante

A bola batida paralela à parede lateral, a seguir profunda até ao canto do fundo do mesmo lado. Ressalta uma segunda vez antes da parede do fundo ou logo depois dela.

Key points

  • Ombro virado para a parede lateral, passo em direção à bola
  • Raquete em cima, pulso firme
  • Batimento ao nível do pé da frente
  • Alvo: logo acima da linha de serviço na parede frontal

Common mistakes

  • A bola sai para o meio do campo, em direção ao adversário
  • Bater com demasiada força, a bola sai da parede do fundo

Drive cruzado iniciante

A bola atravessa o campo e chega ao canto do fundo oposto. Bom quando o adversário está puxado para o teu lado.

Key points

  • Batimento um pouco mais à frente, adiante do pé da frente
  • Alvo na parede frontal: logo depois do meio
  • A bola deve bater na parede lateral ao nível do adversário

Common mistakes

  • O cruzado passa pelo T, ao alcance do adversário
  • Falta de largura: a bola não bate na parede lateral

Cruzado largo intermédio

Um cruzado que bate na parede lateral à volta da linha curta, para que o adversário no T não o possa cortar com um vólei.

Key points

  • Ângulo mais aberto na parede frontal
  • Alvo: a parede lateral perto da linha curta
  • Recupera logo para o T

Common mistakes

  • Bate na parede lateral cedo demais e volta para o meio

Drive colado (rail) Drive colado / rail intermédio

Um drive na paralela que desliza ao longo da parede lateral sem sair do corredor. O adversário não consegue mover a raquete livremente.

Key points

  • Bate a bola perto da parede, não à frente do corpo
  • Face da raquete inclinada para a parede
  • Velocidade controlada, não potência máxima

Common mistakes

  • A bola bate na parede lateral cedo demais e sai para o campo

Drive a partir do canto do fundo intermédio

Tirar a bola do canto do fundo para comprimento depois de ela te ter passado; batida aberta para a parede, com rotação do corpo.

Key points

  • Entra no canto com o ombro primeiro, deixa a bola sair da parede
  • Pancada mais alta na parede frontal
  • Movimento curto e controlado

Common mistakes

  • Ficar demasiado perto da parede, pancada encolhida
  • A bola volta ao meio: stroke ou bola fácil para o adversário

Drive forte e baixo (drive de ataque) Drive forte e baixo intermédio

Um drive rápido, baixo na parede frontal, batido do meio do campo para apressar o adversário e tirar-lhe tempo.

Key points

  • Batimento cedo, à altura do joelho
  • Alvo: logo abaixo da linha de serviço
  • A bola ressalta uma segunda vez antes da parede do fundo

Common mistakes

  • Demasiado baixo: a bola bate no tin
  • Demasiado curto: a bola fica parada no meio
Boast (pancadas à parede lateral)A bola bate primeiro na parede lateral, depois na parede frontal, e cai no canto da frente oposto: um ataque ou uma forma de sair da pressão. 7 techniques

Boast a duas paredes iniciante

A bola bate na parede lateral do mesmo lado, depois na parede frontal, e morre no canto da frente oposto. Usado para atacar do meio do campo ou defensivamente a partir do fundo.

Key points

  • Deixa a bola vir ligeiramente para trás do pé da frente
  • Alvo na parede lateral: 1-1,5 m à tua frente
  • Abre a face da raquete para o ângulo

Common mistakes

  • A bola sai comprida e fácil para o meio do campo
  • Boast jogado quando o adversário já está à frente

Boast a três paredes intermédio

Uma pancada mais alta e mais forte para a parede lateral, a parede frontal e depois a outra parede lateral; a bola cai perto da parede oposta, à frente.

Key points

  • Alvo na parede lateral mais alto e mais à frente
  • Mais velocidade do que no boast a duas paredes
  • Usado sobretudo defensivamente, a partir dos cantos do fundo

Common mistakes

  • A bola volta ao meio, à volta do T

Boast de ataque a partir do meio do campo Boast de ataque intermédio

Um boast jogado baixo e curto a partir do meio do campo quando o adversário está atrás; idealmente morre no nick da frente.

Key points

  • Mesma preparação do drive (disfarce)
  • Pancada baixa, a bola cai logo depois da parede frontal
  • Só quando o adversário está atrás de ti

Common mistakes

  • Jogado a partir de uma má posição, em desequilíbrio
  • Demasiado alto: o adversário tem tempo para chegar

Boast defensivo a partir do canto do fundo Boast defensivo do canto do fundo iniciante

Uma saída do canto do fundo quando não consegues tirar a bola para comprimento: a bola batida para cima contra a parede lateral, em direção à parede frontal.

Key points

  • Tem paciência: deixa a bola sair do canto
  • Abre a face da raquete, bate para cima
  • Volta imediatamente ao T

Common mistakes

  • O boast sai demasiado curto e fácil, o adversário ataca à frente

Boast invertido avançado

A bola batida em cruzado contra a parede lateral oposta, depois a parede frontal, caindo no canto da frente do teu lado. Uma pancada de surpresa, e arriscada.

Key points

  • Só quando o adversário está atrás e do lado oposto
  • Batimento cedo, com a bola à frente do corpo
  • Alvo na parede lateral perto da parede frontal

Common mistakes

  • Jogado demasiadas vezes, torna-se previsível
  • A bola passa pelo corpo do adversário: let/stroke

Trickle boast avançado

Um boast muito delicado na zona da frente, preparado como uma amortie, que mal toca na parede lateral e morre perto da parede frontal.

Key points

  • Preparação idêntica à da amortie na paralela
  • Toque suave, sem movimento
  • Ângulo estreito na parede lateral

Common mistakes

  • Demasiado forte: a bola chega ao meio

Boast à parede do fundo intermédio

Recurso de emergência: a bola batida contra a parede do fundo, de onde voa para a parede frontal. Usado só quando não tens outra opção.

Key points

  • Bate para cima, com a face da raquete aberta
  • Potência suficiente para a bola chegar à parede frontal
  • Reposiciona-te imediatamente

Common mistakes

  • Usado em vez de uma pancada normal para sair do canto
AmortieA pancada delicada que leva a bola para os cantos da frente, baixa, perto da parede frontal e da parede lateral. 5 techniques

Amortie na paralela iniciante

A bola tocada suavemente com corte, a cair logo depois da parede frontal, perto da parede lateral.

Key points

  • Passo longo para a bola, joelho da frente fletido
  • Face da raquete aberta, movimento de cima para baixo
  • Olha para a bola até às cordas
  • Alvo: logo acima do tin

Common mistakes

  • Amortie demasiado alta, o adversário está à espera dela
  • Bater no tin por falta de equilíbrio

Amortie cruzada intermédio

Uma amortie para o canto da frente oposto; idealmente a bola bate na parede lateral no segundo ressalto ou morre no nick.

Key points

  • Batimento mais à frente do corpo
  • Alvo na parede frontal perto do canto oposto
  • Só quando o adversário está atrás, do teu lado

Common mistakes

  • A bola passa pelo meio e torna-se uma bola fácil

Contra-amortie intermédio

Responder à amortie do adversário com uma amortie ainda melhor, apanhada cedo, na zona da frente.

Key points

  • Chega cedo, bate a bola a subir ou no ponto mais alto
  • Toque muito curto
  • Sai imediatamente da frente

Common mistakes

  • Chegar tarde e a tua bola sai alta

Amortie longa (do fundo) Amortie longa avançado

Uma amortie jogada do fundo do campo quando o adversário está atrás do T; exige um controlo de velocidade muito bom.

Key points

  • A bola tem de estar à tua frente, não no canto
  • Movimento controlado, corte
  • Cai à frente, perto da parede lateral

Common mistakes

  • Sai demasiado comprida e fácil

Amortie retida (disfarce) Amortie retida / enganadora avançado

Prepara um drive completo, segura a raquete em cima durante uma fração de segundo (hold) e joga a amortie: o adversário vai para o fundo.

Key points

  • Preparação idêntica à do drive
  • Segura a raquete em cima até veres o adversário comprometer-se
  • Toque suave no último momento

Common mistakes

  • O hold é lido cedo
  • Perder o controlo da bola por causa do atraso
VóleiA bola batida antes de tocar no chão: tiras tempo ao adversário e ficas no T. 7 techniques

Vólei drive (comprimento) Vólei drive iniciante

Um vólei na paralela para o canto do fundo, a partir da zona do T. Mantém-te no centro do campo.

Key points

  • Raquete preparada alta antes de a bola chegar
  • Movimento curto, batimento à frente do corpo
  • Alvo: acima da linha de serviço

Common mistakes

  • Movimento demasiado longo, contacto atrasado
  • A bola sai para o meio

Vólei cruzado intermédio

Um vólei mandado em cruzado com largura, para mudar de direção e obrigar o adversário a rodar.

Key points

  • Batimento mais à frente do corpo
  • Procura largura: a parede lateral perto da linha curta

Common mistakes

  • O cruzado passa pelo T

Vólei amortie intermédio

Um vólei suave que leva a bola para o canto da frente, jogado do T quando o adversário está atrás.

Key points

  • Absorve a velocidade da bola com a mão descontraída
  • Face da raquete aberta
  • Alvo: logo acima do tin

Common mistakes

  • Demasiado alto: o adversário chega facilmente
  • Tentar o vólei amortie a partir do fundo do campo

Vólei kill / nick Vólei kill avançado

Um vólei rápido e para baixo que morre à frente ou no nick. Uma pancada de finalização numa bola fraca do adversário.

Key points

  • Bate a bola acima da altura de uma rede imaginária, para baixo
  • Pulso firme
  • Alvo: baixo na parede frontal ou o nick lateral

Common mistakes

  • Bater no tin por falta de espaço

Vólei boast avançado

Um boast jogado em vólei, normalmente da zona do T, quando o adversário espera um vólei para comprimento.

Key points

  • Deixa a bola passar ligeiramente o teu corpo
  • Ângulo estreito na parede lateral, pancada baixa

Common mistakes

  • Jogado quando o adversário está à frente

Vólei alto (intercetar o balão) Vólei alto intermédio

Intercetar o balão ou o cruzado alto por cima da cabeça, antes de a bola chegar ao canto do fundo.

Key points

  • Estica-te, bate no ponto mais alto
  • Movimento como um serviço curto
  • Joga para comprimento ou curto, não para o meio

Common mistakes

  • Deixar a bola passar e acabar no canto

Vólei bloqueado intermédio

Um vólei defensivo quase sem movimento, numa bola forte batida ao corpo; a bola é redirecionada para comprimento.

Key points

  • Raquete à frente do corpo
  • Usa a velocidade da bola
  • Pulso firme

Common mistakes

  • Tentar um movimento completo e bater atrasado
BalãoUma bola alta e lenta por cima do adversário para os cantos do fundo: dá-te tempo para voltares ao T. 3 techniques

Balão na paralela iniciante

Um balão a partir da zona da frente, na paralela, a cair no canto do fundo do mesmo lado.

Key points

  • Raquete por baixo da bola, face aberta
  • Levanta a partir do joelho e do ombro
  • Alvo: alto na parede frontal

Common mistakes

  • Balão demasiado baixo: o adversário apanha-o em vólei
  • A bola sai da parede do fundo

Balão cruzado iniciante

Um balão cruzado alto que bate alto na parede lateral, longe do adversário, e cai no canto do fundo oposto.

Key points

  • A bola tem de bater na parede lateral acima da altura da raquete do adversário
  • Movimento lento e longo
  • Volta ao T enquanto a bola está no ar

Common mistakes

  • A bola passa pelo meio, à altura de vólei

Balão defensivo sob pressão Balão defensivo intermédio

Um balão jogado em extensão máxima, depois de uma boa amortie do adversário, com a bola perto do chão.

Key points

  • Afundo longo, raquete por baixo da bola
  • Só o pulso e o antebraço levantam a bola
  • Muita altura, não velocidade

Common mistakes

  • Balão curto que cai no meio do campo
Kill e nickPancadas de finalização: a bola batida forte e baixa, a morrer à frente ou no nick (a junção entre o chão e a parede). 5 techniques

Kill na paralela intermédio

Uma pancada forte e baixa na paralela que ressalta uma segunda vez antes do meio do campo.

Key points

  • A bola à altura do joelho ou acima
  • Batida de cima para baixo
  • Alvo: 5-10 cm acima do tin

Common mistakes

  • Fazer kill numa bola baixa: tin
  • Jogado quando o adversário está à frente

Kill cruzado intermédio

Uma pancada cruzada forte e baixa que bate na parede lateral oposta o mais baixo possível (idealmente no nick).

Key points

  • Batimento à frente do corpo
  • Alvo na parede frontal: o meio, baixo
  • A bola tem de morrer antes de atravessar o campo

Common mistakes

  • Sai para o T: uma bola fácil

Pancada ao nick avançado

A bola que, depois da parede frontal, bate exatamente na junção entre o chão e a parede lateral e sai a rolar: impossível de devolver.

Key points

  • O ângulo certo na parede frontal (cruzado)
  • Sem efeito que levante a bola
  • Só a partir de bolas altas ou médias

Common mistakes

  • Procurar o nick a partir de posições em desequilíbrio

Kill por cima (smash) Kill por cima avançado

Uma bola alta (balão curto, cruzado alto) batida por cima da cabeça, forte e para baixo, para o nick ou para o canto da frente.

Key points

  • Posição de lado, cotovelo em cima
  • Batimento à frente da cabeça
  • Alvo: baixo na parede frontal, depois o nick

Common mistakes

  • Bater demasiado atrás, a bola sobe

Kill boast avançado

Um boast a duas paredes rápido e baixo, apontado ao nick da frente do lado oposto.

Key points

  • Bola alta, batida para baixo contra a parede lateral
  • Alvo na parede lateral perto de ti

Common mistakes

  • Demasiado alto: a bola volta ao meio
O serviçoComeças a jogada a partir da caixa de serviço (pé na caixa); o objetivo é obter uma resposta fraca. 5 techniques

Serviço em balão iniciante

O serviço padrão: uma bola alta que bate alto na parede lateral, atrás da linha curta, e cai no canto do fundo.

Key points

  • Pé sobre/dentro da caixa de serviço
  • Alvo na parede frontal: bem acima da linha de serviço, para o meio
  • A bola bate alto na parede lateral e depois morre no canto

Common mistakes

  • Bate no teto/linha de fora
  • Sai demasiado curto, o adversário voleia-o facilmente

Serviço em semibalão iniciante

Um serviço de altura média que bate na parede lateral ao nível do adversário, à altura do ombro, difícil de volear de forma agressiva.

Key points

  • Trajetória mais plana do que o balão
  • Alvo na parede lateral: altura do ombro do adversário

Common mistakes

  • Bola à altura ideal de vólei para o adversário

Serviço forte (smash) Serviço forte / smash intermédio

Um serviço batido forte, por cima da cabeça ou lateralmente, direito ao adversário ou para o canto, para o apressar.

Key points

  • Lançamento alto, batido como um smash
  • Alvo: o corpo do adversário ou a parede lateral atrás dele

Common mistakes

  • A bola cai fora da caixa de serviço (falta)

Serviço de esquerda intermédio

Um serviço a partir da caixa da direita jogado de esquerda, mais perto do meio, que dá um melhor ângulo para o canto do fundo esquerdo.

Key points

  • Coloca-te de frente para a parede lateral esquerda
  • Melhor ângulo, bola mais longe do adversário

Common mistakes

  • Dificuldade em voltar ao T depois do serviço

Serviço em saca-rolhas avançado

Um serviço forte e alto perto do canto entre a parede frontal e a lateral que ressalta de forma imprevisível na parede lateral em direção ao adversário. Raramente usado.

Key points

  • Alvo: alto, perto do canto da frente
  • Velocidade elevada

Common mistakes

  • A bola sai do campo
Resposta ao serviçoO primeiro contacto do recebedor: o objetivo é neutralizar o serviço e chegar ao T. 4 techniques

Resposta em vólei na paralela iniciante

Interceta o serviço em vólei antes de chegar à parede lateral e manda-o para comprimento, colado à parede.

Key points

  • Coloca-te um passo atrás da caixa de serviço, raquete em cima
  • Vólei curto e controlado
  • Alvo: o canto do fundo, colado à parede

Common mistakes

  • Esperar a bola no canto e perder a iniciativa

Resposta a partir do canto do fundo Resposta depois do ressalto iniciante

Quando o serviço é bom demais para volear, deixa-o sair do canto e joga-o para comprimento.

Key points

  • Coloca-te de lado, longe da parede
  • Movimento compacto
  • Comprimento, não velocidade

Common mistakes

  • Fazer boast para sair do canto sem necessidade

Resposta cruzada intermédio

Uma resposta cruzada com largura, quando o servidor ficou do lado da bola ou é lento a chegar ao T.

Key points

  • Largura: a bola bate na parede lateral ao nível do servidor
  • Não para o meio

Common mistakes

  • Cruzado facilmente cortado no T

Resposta de ataque (vólei amortie ou boast) Resposta de ataque avançado

Um serviço fraco é atacado imediatamente com um vólei amortie ou um vólei boast.

Key points

  • Só num serviço curto ou baixo
  • O servidor ainda tem de estar na caixa

Common mistakes

  • Atacar um bom serviço: uma bola fácil para o servidor
Deslocação e o TSair do T, os passos para os 6 cantos, o afundo, a rotação e a recuperação para o T. 7 techniques

Ghosting (deslocação sem bola) Ghosting iniciante

Simular a deslocação do T para os cantos, com uma pancada em sombra e regresso ao T. Desenvolve a eficiência dos passos e a condição física específica.

Key points

  • Split step em cada arranque
  • Último passo longo, pé do lado da raquete à frente
  • Recuperação completa para o T
  • Raquete sempre pronta

Common mistakes

  • Não voltar até ao T
  • Passos pequenos sem afundo final

Recuperação para o T iniciante

Voltar imediatamente ao centro do campo, logo atrás da linha curta, depois de cada pancada, de frente para a bola.

Key points

  • Primeiro passo logo a seguir ao contacto
  • Observa o adversário, não a parede frontal
  • Paragem equilibrada, peso na parte da frente dos pés

Common mistakes

  • Admirar a tua pancada em vez de recuperar
  • Ficar demasiado à frente, perto da linha curta

Split step iniciante

Um pequeno salto no lugar exatamente quando o adversário bate, para poderes sair de forma explosiva em qualquer direção.

Key points

  • Sincronizado com a pancada do adversário
  • Aterra na parte da frente dos pés, joelhos fletidos

Common mistakes

  • Split step demasiado cedo ou demasiado tarde

Deslocação para os cantos da frente Deslocação na zona da frente iniciante

Dois ou três passos do T até ao canto da frente, terminando com um afundo na perna do lado da raquete, e depois impulso para trás.

Key points

  • Trajetória ligeiramente curva, não direita à bola
  • Afundo com o joelho por cima do tornozelo
  • Impulso forte para trás

Common mistakes

  • Aproximar-se demasiado da bola
  • Afundo na perna errada, em desequilíbrio

Deslocação para os cantos do fundo Deslocação na zona do fundo intermédio

Pivô e dois ou três passos até ao canto do fundo, corpo de lado para a bola, depois de volta ao T.

Key points

  • Pivô no pé de trás
  • Mantém a distância da parede
  • Raquete pronta antes do último passo

Common mistakes

  • Correr direito ao canto e ficar demasiado perto da bola

Deslocação lateral para o meio do campo (vólei) Deslocação no meio do campo iniciante

Um passo lateral ou cruzado do T para a parede lateral, para um vólei ou um drive no meio do campo.

Key points

  • Um só passo longo, se possível
  • Recuperação rápida

Common mistakes

  • Demasiados passos pequenos

Rodar no canto Rodar (turning) avançado

Uma bola que te passa para o canto do fundo é seguida com uma rotação completa e batida de direita/esquerda do lado oposto. Atenção à segurança: o adversário pode ser atingido pela bola.

Key points

  • Só se não conseguires tirar a bola de outra forma
  • Verifica primeiro a posição do adversário
  • Se o puseres em perigo, pede let

Common mistakes

  • Bater em direção ao adversário: risco de lesão e de perder o ponto
Pega e movimentoAs bases comuns a todas as pancadas: a pega, a preparação da raquete e o movimento compacto. 4 techniques

Pega em V (continental) Pega em V / continental iniciante

Uma única pega para a direita e a esquerda: o "V" entre o polegar e o indicador na aresta superior do punho, face da raquete ligeiramente aberta.

Key points

  • Indicador ligeiramente afastado, como num gatilho
  • Punho seguro sem força, não apertado
  • Sem mudança de pega entre direita e esquerda

Common mistakes

  • Pega de "martelo", face da raquete fechada

Preparação da raquete (raquete em cima) Preparação da raquete iniciante

Raquete levantada cedo, com o pulso armado (raquete em ângulo reto com o antebraço), antes do último passo para a bola.

Key points

  • Raquete em cima assim que sabes a direção
  • Pulso armado, cotovelo afastado do corpo

Common mistakes

  • Preparação tardia, movimento apressado

Movimento compacto e acompanhamento Movimento compacto intermédio

Um movimento curto a partir do antebraço e do pulso, com um acompanhamento controlado à frente do corpo, por segurança e disfarce.

Key points

  • O acompanhamento não passa do ombro oposto
  • Os ombros ficam de lado no contacto

Common mistakes

  • Movimento grande: perigo para o adversário, pancadas atrasadas

Disfarce (mesma preparação, pancadas diferentes) Disfarce avançado

A mesma posição e preparação para o drive, a amortie e o boast, para que o adversário não consiga antecipar a pancada.

Key points

  • Preparação idêntica
  • Decisão no último momento
  • Usa tanto o hold como a mudança de direção

Common mistakes

  • Preparação diferente para cada pancada

Training drills

27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.

Aquecimento · 2

Aquecer a bola e o jogador iniciante

8 min · Volume: 2-3 min de cada lado

A bola (sobretudo a de ponto amarelo) precisa de ser aquecida: drives na paralela com velocidade crescente, depois vóleis. Entre séries, mobilidade dinâmica e algumas deslocações aos cantos.

What you need: Parceiro ou a solo, uma bola.

Goal: Bola à temperatura de jogo, corpo e olhos prontos.

Success: A bola ressalta normalmente, bates limpo dos dois lados.

Works on: Drive na paralela, Vólei drive (comprimento)

Aquecimento dinâmico no campo iniciante

10 min

Corrida ligeira ao comprimento do campo, skipping, afundos com rotação, passos laterais, split steps e acelerações curtas para os cantos.

What you need: Campo vazio.

Goal: Preparar as articulações e os músculos para as paragens e os afundos.

Success: Sem rigidez nos primeiros afundos profundos.

Works on: Split step, Deslocação para os cantos da frente, Deslocação para os cantos do fundo

Técnico · 13

Drives na paralela a solo iniciante

10 min · Volume: 4 × 2 min, alternando os lados

Drives na paralela contínuos do mesmo lado, com a bola a voltar atrás da linha curta. Conta as pancadas consecutivas sem a bola sair do corredor lateral.

What you need: A solo, uma bola; opcionalmente um alvo (toalha) no canto do fundo.

Goal: Consistência e comprimento no drive.

Success: Número de drives consecutivos no corredor (objetivo: 30+).

Works on: Drive na paralela, Drive colado (rail)

Vóleis em oito intermédio

8 min · Volume: 4 × 1 min

Vólei de direita para o canto oposto entre a parede frontal e a lateral, a bola volta, vólei de esquerda para o outro canto, e assim por diante, desenhando um "8".

What you need: A solo, no T ou ligeiramente à frente.

Goal: Reflexos, vólei compacto dos dois lados.

Success: Vóleis consecutivos sem a bola tocar no chão.

Works on: Vólei cruzado, Vólei bloqueado

A solo: drive + amortie intermédio

10 min · Volume: 3 × 3 min de cada lado

Drive na paralela, a bola volta ao meio do campo, amortie na paralela, vai à frente e levanta a bola com um balão ou drive, e repete.

What you need: A solo, uma bola.

Goal: Controlo da velocidade entre a pancada forte e a delicada.

Success: As amorties caem à frente da linha curta, perto da parede.

Works on: Drive na paralela, Amortie na paralela, Balão na paralela

Boast – drive iniciante

12 min · Volume: 3 min por papel, depois troca de lado

O jogador de trás faz boast, o da frente corre do T e joga um drive na paralela para o canto oposto, onde o parceiro já chegou e faz boast outra vez. A rotina clássica do squash.

What you need: Dois jogadores; um atrás, um à frente.

Goal: Comprimento no drive e boast consistente, deslocação frente-fundo.

Success: O drive passa a linha curta e fica no corredor; o boast não volta ao meio.

Works on: Boast a duas paredes, Boast defensivo a partir do canto do fundo, Drive na paralela, Deslocação para os cantos da frente

Boast – drive – drive intermédio

12 min · Volume: 3 min por papel

A faz boast, B joga um drive na paralela, A (atrás) joga outro drive na paralela, B faz boast. Os papéis alternam naturalmente.

What you need: Dois jogadores.

Goal: Comprimento a partir das duas zonas e recuperação para o T entre pancadas.

Success: A bola não fica parada no meio; ambos os jogadores recuperam para o T.

Works on: Boast a duas paredes, Drive na paralela, Drive a partir do canto do fundo, Recuperação para o T

Drive – drive – cruzado intermédio

10 min · Volume: 3 × 3 min

Dois jogadores trocam drives na paralela, e o terceiro drive é um cruzado para o outro lado; a rotina continua no novo lado.

What you need: Dois jogadores, ambos atrás do mesmo lado.

Goal: Escolher o momento do cruzado e a sua largura.

Success: O cruzado chega à parede lateral atrás do parceiro.

Works on: Drive na paralela, Drive cruzado, Cruzado largo

Amortie – drive (frente–fundo) intermédio

12 min · Volume: 3 min por papel

O jogador de trás joga uma amortie na paralela, o da frente tira-a com um drive para comprimento. Variação: amortie – balão.

What you need: Dois jogadores; um à frente, um atrás.

Goal: A amortie a partir do fundo e tirar a bola da frente para comprimento.

Success: As amorties caem à frente da linha curta; os drives passam a linha curta.

Works on: Amortie na paralela, Amortie longa (do fundo), Drive na paralela, Balão na paralela

Boast – balão cruzado – drive intermédio

12 min · Volume: 3 min por papel

A faz boast a partir do fundo, B joga um balão cruzado a partir da frente, A joga um drive na paralela a partir do outro canto, e depois faz boast. Trabalho do balão e de tirar a bola alta do canto.

What you need: Dois jogadores.

Goal: Balão alto com largura; tirar a bola em balão para comprimento.

Success: O balão passa o alcance do vólei e morre no canto.

Works on: Boast a duas paredes, Balão cruzado, Drive a partir do canto do fundo

Vólei – drive (um no T, um atrás) intermédio

10 min · Volume: 2 × 3 min por lado

O jogador da frente voleia na paralela, o de trás devolve com um drive na paralela. Depois trocam os papéis.

What you need: Dois jogadores do mesmo lado: um na linha curta, um atrás.

Goal: O vólei compacto e manter a posição avançada.

Success: Séries de vóleis consecutivos sem o jogador da frente recuar.

Works on: Vólei drive (comprimento), Drive na paralela

Vólei amortie – drive avançado

10 min · Volume: 3 min por papel

A joga um cruzado alto, B joga um vólei amortie a partir do T, A corre e joga um drive na paralela, B joga outro cruzado.

What you need: Dois jogadores.

Goal: Vólei amortie de ataque a partir do T.

Success: O vólei amortie ressalta uma segunda vez à frente da linha curta.

Works on: Vólei amortie, Drive na paralela, Drive cruzado

Serviço – resposta – terceira bola iniciante

10 min · Volume: 10 serviços de cada caixa

O servidor alterna serviços em balão, semibalão e fortes; o recebedor responde na paralela em vólei; o servidor, já no T, joga a terceira pancada para comprimento ou curta.

What you need: Dois jogadores.

Goal: Um serviço que força uma resposta fraca e uma resposta que neutraliza.

Success: Percentagem de serviços que batem na parede lateral atrás da linha curta; percentagem de respostas coladas à parede.

Works on: Serviço em balão, Serviço em semibalão, Serviço forte (smash), Resposta em vólei na paralela, Resposta a partir do canto do fundo

Alvos de comprimento iniciante

10 min · Volume: 20 pancadas por lado

O treinador lança bolas para o meio do campo; o jogador joga um drive na paralela ou cruzado apontando ao alvo no canto do fundo.

What you need: Um alvo (toalha/quadrado de fita) em cada canto do fundo; treinador ou parceiro a lançar a bola.

Goal: Precisão do comprimento.

Success: Número de bolas que acertam no alvo ou caem atrás da linha de serviço, perto da parede.

Works on: Drive na paralela, Drive cruzado

Kill e nick a partir de uma bola lançada avançado

10 min · Volume: 3 × 10 bolas por lado

O jogador recebe bolas à altura do joelho ou acima e procura um kill na paralela, um kill cruzado ou o nick.

What you need: Treinador/parceiro a jogar bolas altas para o meio do campo.

Goal: Finalizar bolas fracas.

Success: Bolas que ressaltam uma segunda vez à frente da linha curta, sem bater no tin.

Works on: Kill na paralela, Kill cruzado, Pancada ao nick, Kill por cima (smash)

Tático · 6

Jogo condicionado: só atrás da linha curta iniciante

12 min · Volume: Um jogo a 11

Todas as pancadas têm de passar a linha curta (sem amorties nem boasts). Quem deixar a bola à frente ou no meio perde o ponto.

What you need: Dois jogadores.

Goal: Paciência no comprimento e ganhar o T com bons drives.

Success: Pontos ganhos a partir de bolas fracas do adversário, não dos teus próprios erros.

Works on: Drive na paralela, Drive cruzado, Drive colado (rail), Vólei drive (comprimento), Balão cruzado

Jogo condicionado: A atrás, B em qualquer lado intermédio

12 min · Volume: Um jogo a 11, depois troca

O jogador A só pode jogar para comprimento; o jogador B pode jogar qualquer pancada. A aprende a manter a pressão, B aprende quando atacar à frente.

What you need: Dois jogadores.

Goal: Escolher o momento de atacar à frente.

Success: B ganha pontos só com ataques jogados a partir do meio do campo ou da frente, não do fundo.

Works on: Drive na paralela, Amortie na paralela, Boast de ataque a partir do meio do campo, Kill na paralela

Jogo em meio campo iniciante

12 min · Volume: Um jogo a 11 de cada lado

Todas as pancadas na paralela, no corredor de um lado: drive, amortie, balão, vólei. Bola na outra metade = ponto perdido.

What you need: Dois jogadores, a jogar só na metade esquerda ou direita do campo.

Goal: Precisão na paralela e variação entre comprimento e curto.

Success: As bolas ficam coladas à parede; as amorties só são jogadas depois de um bom comprimento.

Works on: Drive na paralela, Drive colado (rail), Amortie na paralela, Vólei drive (comprimento), Balão na paralela

Jogo com bónus de vólei intermédio

12 min · Volume: Um jogo a 15

Jogo normal, mas um ponto ganho diretamente com um vólei conta a dobrar; opcionalmente, cada vólei jogado acrescenta um ponto extra no fim da jogada.

What you need: Dois jogadores.

Goal: O hábito de apanhar a bola em vólei e manter o T.

Success: O número de vóleis por jogada aumenta de jogo para jogo.

Works on: Vólei drive (comprimento), Vólei cruzado, Vólei amortie, Vólei alto (intercetar o balão)

Jogo com 3 pancadas de comprimento antes de atacar intermédio

12 min · Volume: Um jogo a 11

Em cada jogada, as primeiras 3 pancadas de cada jogador têm de ser para comprimento; só depois podes atacar à frente.

What you need: Dois jogadores.

Goal: Construir o ponto: primeiro pressão no comprimento, depois ataque.

Success: Os ataques vêm depois de uma bola fraca do adversário, não ao acaso.

Works on: Drive na paralela, Drive cruzado, Amortie na paralela, Boast de ataque a partir do meio do campo, Kill na paralela

Rotação a três jogadores (drive – drive – boast) intermédio

12 min · Volume: 4 min por posição

Os jogadores de trás trocam drives; o jogador no T tem de intercetar em vólei qualquer bola que não esteja colada à parede. Quem for intercetado vai para o T.

What you need: Três jogadores: dois atrás, um no T.

Goal: Pressão sobre a qualidade do comprimento e intercepção a partir do T.

Success: Bolas coladas que o jogador no T não consegue intercetar.

Works on: Drive colado (rail), Vólei drive (comprimento), Vólei amortie

Físico · 4

Ghosting aos 6 cantos iniciante

15 min · Volume: 6-10 séries × 30-45 s, descanso igual

A partir do T, desloca-te ao canto indicado, pancada em sombra com afundo correto, recupera para o T. Ordem fixa no início, depois aleatória.

What you need: Campo vazio, cronómetro; o treinador anuncia ou aponta o canto.

Goal: Eficiência da deslocação e resistência específica.

Success: Número de cantos alcançados por série, com recuperação completa para o T e técnica mantida.

Works on: Ghosting (deslocação sem bola), Split step, Deslocação para os cantos da frente, Deslocação para os cantos do fundo, Deslocação lateral para o meio do campo (vólei), Recuperação para o T

Sprints no campo (suicídios) intermédio

12 min · Volume: 6-8 repetições, descanso 1:1

Sprints da parede do fundo até à linha curta, até à parede frontal e de volta, tocando no chão com a raquete em cada viragem.

What you need: Campo vazio.

Goal: Aceleração e mudança de direção.

Success: Tempo por repetição mantido ao longo da série.

Works on: Deslocação para os cantos da frente, Deslocação para os cantos do fundo

Afundos e força das pernas intermédio

15 min · Volume: 3 × 10 afundos por perna + 3 × 8 agachamentos com salto

Afundos à frente e em diagonal (como para os cantos da frente), agachamentos, saltos laterais. Mantém o joelho por cima do tornozelo.

What you need: Halter ou peso corporal, espaço livre.

Goal: Força e estabilidade para o afundo do squash.

Success: Cada repetição com o joelho estável e uma recuperação explosiva.

Works on: Deslocação para os cantos da frente

Sessão de pressão (lançamento sob pressão) avançado

12 min · Volume: 6 × 45 s, 45 s de descanso

O treinador lança bolas depressa para os 4 cantos; o jogador tem de lá chegar e devolvê-las com a pancada pedida (comprimento ou amortie) à velocidade máxima.

What you need: Treinador com a bola, no T ou à frente.

Goal: Técnica sob fadiga e velocidade de deslocação.

Success: Percentagem de bolas devolvidas corretamente nos últimos 15 segundos da série.

Works on: Drive na paralela, Amortie na paralela, Balão defensivo sob pressão, Deslocação para os cantos da frente, Deslocação para os cantos do fundo

Jogo · 2

Jogo com cenário (a ganhar/a perder) intermédio

20 min · Volume: Jogos a começar em 7-9, 9-7, 10-10

Os jogos começam com resultados apertados; quem está a perder tem de recuperar, quem está a ganhar tem de fechar o jogo.

What you need: Dois jogadores, o treinador define o resultado inicial.

Goal: Tomada de decisão nos pontos importantes.

Success: Jogos fechados; poucos erros não forçados nos pontos finais.

Works on: Drive na paralela, Amortie na paralela, Serviço em balão, Resposta em vólei na paralela

Jogo de treino iniciante

30 min · Volume: Melhor de 3 ou 5 jogos (a 11)

Um jogo com as regras oficiais (PAR a 11, com 2 de diferença). O treinador anota os erros não forçados, os winners e onde se perdeu o T.

What you need: Dois jogadores, árbitro opcional.

Goal: Aplicar a técnica e a tática em condições de jogo.

Success: Relação entre winners e erros não forçados.

Works on: Drive na paralela, Drive cruzado, Amortie na paralela, Boast a duas paredes, Vólei drive (comprimento), Serviço em balão

Tactics

The tactical principles of the sport and the drills used to train each.

Serviço e resposta

Um bom serviço (balão ou semibalão para o canto) dá-te uma resposta fraca e o T. Uma boa resposta vai para comprimento, colada à parede, ou cruzada com largura; ataca na resposta só contra um serviço curto.

Drills: Serviço – resposta – terceira bola

Pontos importantes

Quando o resultado está apertado, reduz as tuas opções (plano simples: comprimento, depois atacar a bola fraca) e evita pancadas com grande risco de bater no tin.

Drills: Jogo com cenário (a ganhar/a perder)

How your coach evaluates you

The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.

Técnica

  • Comprimento do drive: A bola morre nos cantos do fundo, colada à parede.
  • Jogo na zona da frente: Amorties e boasts baixos e precisos, sem bater no tin.
  • Vólei: Vólei compacto dos dois lados, a partir do T.
  • Esquerda: Estabilidade da esquerda a partir do fundo e do meio do campo.
  • Serviço e resposta: O serviço bate na parede lateral para o canto; a resposta neutraliza.

Tática

  • Controlar o T: Volta ao T e mantém-no; não joga pelo meio.
  • Escolha da pancada: Ataca só a partir de uma boa posição; defende com balão/comprimento sob pressão.
  • Variação e disfarce: Usa os 4 cantos, disfarça a pancada.
  • Antecipação: Lê a pancada do adversário, desloca-se cedo.
  • Seguir o plano de jogo: Aplica a tática combinada e adapta-a ao adversário.

Físico

  • Eficiência da deslocação: Poucos passos, afundo correto, equilíbrio na pancada.
  • Velocidade e aceleração: Primeiro passo a partir do T, chega às amorties.
  • Resistência: Mantém a qualidade em jogadas longas e no 4.º-5.º jogo.
  • Força das pernas: Afundos profundos e recuperação explosiva.
  • Mobilidade: Posições baixas, rotação nos cantos do fundo.

Mental

  • Concentração: Sem quebras de atenção em jogadas longas.
  • Paciência: Não força o ataque; constrói o ponto.
  • Jogar sob pressão: Boas decisões a 9-9, 10-10.
  • Recuperar depois dos erros: Não é afetado por um ponto perdido ou por uma decisão de let/stroke.
  • Fair play e segurança: Liberta o caminho ao adversário, pede let corretamente, não põe ninguém em perigo.

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