В скуоша се тренира дължина и ширина (драйвове и лобове в задните ъгли), атака в предната част на корта (дроп, боуст, килл, ник), воле и движение от и обратно към Т-зоната. Двойни упражнения (боуст–драйв, драйв–драйв–дроп) и игри с условия превръщат техниката в тактически решения.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Squash: 53 techniques in 10 families, 27 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 55 min
Day 2
approx. 74 min
Day 3
approx. 53 min
53 techniques in 10 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Топката, ударена успоредно на страничната стена, която пътува дълбоко към задния ъгъл от същата страна. Отскача втори път преди задната стена или малко след нея.
Топката пресича корта и стига до противоположния заден ъгъл. Добър, когато противникът е изтеглен към твоята страна.
Диагонал, който удря страничната стена около късата линия, така че противникът на Т-зоната да не може да го прихване с воле.
Прав драйв, който се плъзга покрай страничната стена, без да излиза от коридора. Противникът не може да замахне свободно.
Изваждане на топката от задния ъгъл на дължина, след като те е подминала; удар с отворена позиция към стената, със завъртане на тялото.
Бърз драйв, нисък на предната стена, изигран от средата на корта, за да притесниш противника и да му вземеш времето.
Топката удря страничната стена от същата страна, после предната и „умира“ в противоположния преден ъгъл. Използва се за атака от средата на корта или защитно отзад.
По-висок, по-силен удар към страничната стена, предната стена и после другата странична стена; топката пада близо до отсрещната стена отпред.
Боуст, изигран ниско и късо от средата на корта, когато противникът е отзад; в идеалния случай „умира“ в предния ник.
Начин да излезеш от задния ъгъл, когато не можеш да извадиш топката на дължина: топка, ударена нагоре в страничната стена, към предната стена.
Топката, ударена по диагонал в противоположната странична стена, после предната, пада в предния ъгъл от твоя страна. Изненадващ удар и рисков.
Много фин боуст от предната част на корта, подготвен като дроп, който едва докосва страничната стена и „умира“ близо до предната стена.
Спасителен удар: топката, ударена в задната стена, откъдето отлита към предната. Използва се само когато нямаш друг избор.
Топката, докосната меко със слайс, която пада точно след предната стена, близо до страничната стена.
Дроп в противоположния преден ъгъл; в идеалния случай топката удря страничната стена при втория отскок или „умира“ в ника.
Отговор на дропа на противника с още по-добър дроп, поет рано, от предната част на корта.
Дроп, изигран от задната част на корта, когато противникът е зад Т-зоната; изисква много добър контрол на скоростта.
Подготви пълен драйв, задръж ракетата нагоре за част от секундата (hold) и изиграй дропа: противникът тръгва към задната част.
Право воле към задния ъгъл, от района на Т-зоната. Задържа те в центъра на корта.
Воле, изпратено по диагонал с ширина, за да смениш посоката и да принудиш противника да се обърне.
Меко воле, което вкарва топката в предния ъгъл, изиграно от Т-зоната, когато противникът е отзад.
Бързо воле надолу, което „умира“ отпред или в ника. Довършващ удар при слаба топка от противника.
Боуст, изигран на воле, обикновено от района на Т-зоната, когато противникът очаква воле на дължина.
Прихващане на лоба или на високия диагонален удар над главата, преди топката да стигне задния ъгъл.
Защитно воле почти без замах, при силна топка към тялото; топката се пренасочва на дължина.
Лоб от предната част на корта, прав, който пада в задния ъгъл от същата страна.
Висок лоб по диагонал, който удря високо страничната стена, далеч от противника, и пада в противоположния заден ъгъл.
Лоб, изигран с пълно протягане, след добър дроп на противника, при топка близо до пода.
Силен, нисък прав удар, който отскача втори път преди средата на корта.
Силен, нисък удар по диагонал, който удря противоположната странична стена възможно най-ниско (в идеалния случай в ника).
Топката, която след предната стена удря точно съединението между пода и страничната стена и се търкаля: невъзможна за връщане.
Висока топка (къс лоб, висок диагонал), ударена над главата, силно и надолу, към ника или предния ъгъл.
Бърз, нисък боуст през две стени, насочен към предния ник от противоположната страна.
Стандартният сервис: висока топка, която удря високо страничната стена, зад късата линия, и пада в задния ъгъл.
Сервис на средна височина, който удря страничната стена на нивото на противника, на височина на рамото, труден за агресивно воле.
Сервис, изигран силно, над главата или отстрани, право към противника или в ъгъла, за да го притесни.
Сервис от дясното поле, изигран с бекхенд, като стоиш по-близо до средата, което дава по-добър ъгъл към задния ляв ъгъл.
Силен, висок сервис близо до ъгъла на предната/страничната стена, който рикошира непредвидимо от страничната стена към противника. Рядко използван.
Прихвани сервиса на воле, преди да стигне страничната стена, и го изпрати на дължина, плътно до стената.
Когато сервисът е твърде добър за воле, остави го да излезе от ъгъла и го играй на дължина.
Ретур по диагонал с ширина, когато сервиращият е останал от страната на топката или закъснява към Т-зоната.
Слаб сервис се атакува веднага с воле дроп или воле боуст.
Симулиране на движение от Т-зоната към ъглите, с имитация на удар и връщане на Т-зоната. Развива ефективността на стъпките и специфичната кондиция.
Незабавно връщане в центъра на корта, точно зад късата линия, след всеки удар, с лице към топката.
Малко подскачане на място точно когато противникът удря, за да можеш да се оттласнеш експлозивно във всяка посока.
Две или три стъпки от Т-зоната към предния ъгъл, завършващи с напад на крака от страната на ракетата, после отблъскване назад.
Пивот и две или три стъпки към задния ъгъл, тялото странично към топката, после обратно към Т-зоната.
Странична или кръстосана стъпка от Т-зоната към страничната стена, за воле или драйв в средата на корта.
Топка, която те е подминала към задния ъгъл, се следва с пълно завъртане и се удря с форхенд/бекхенд от противоположната страна. Внимавай за безопасността: противникът може да бъде ударен от топката.
Единен хват за форхенд и бекхенд: „V“-то между палеца и показалеца върху горния ръб на дръжката, плоскостта на ракетата леко отворена.
Ракетата се вдига рано, с прегъната китка (ракетата под прав ъгъл спрямо предмишницата), преди последната стъпка към топката.
Кратък замах от предмишницата и китката, с контролирано завършване пред тялото, за безопасност и прикриване.
Една и съща позиция и подготовка за драйв, дроп и боуст, така че противникът да не може да предвиди удара.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Топката (особено тази с жълта точка) се нуждае от загряване: прави драйвове с нарастваща скорост, после воле. Между сериите — динамична мобилност и няколко движения към ъглите.
What you need: Партньор или сам, една топка.
Goal: Топка с игрова температура, тяло и око готови.
Success: Топката отскача нормално, удряш чисто и от двете страни.
Works on: Прав драйв, Воле драйв (дължина)
Леко тичане по дължината на корта, подскоци, напади с ротация, странични стъпки, сплит стъпки и кратки ускорения към ъглите.
What you need: Празен корт.
Goal: Подготовка на ставите и мускулите за спирания и напади.
Success: Без скованост при първите дълбоки напади.
Works on: Сплит стъпка, Движение към предните ъгли, Движение към задните ъгли
Непрекъснати прави драйвове от една и съща страна, като топката се връща зад късата линия. Брой последователните удари, без топката да излиза от страничния коридор.
What you need: Сам, една топка; по желание цел (кърпа) в задния ъгъл.
Goal: Постоянство и дължина при драйва.
Success: Брой последователни драйвове в коридора (цел: 30+).
Works on: Прав драйв, Плътен драйв (рейл)
Воле с форхенд в противоположния преден ъгъл/страничната стена, топката се връща, воле с бекхенд в другия ъгъл и така нататък, описвайки „8“.
What you need: Сам, застани на Т-зоната или малко пред нея.
Goal: Реакции, компактно воле от двете страни.
Success: Последователни воле, без топката да докосва пода.
Works on: Воле по диагонал, Блокирано воле
Прав драйв, топката се връща в средата на корта, прав дроп, отиваш отпред и вдигаш топката с лоб или драйв, после повтаряш.
What you need: Сам, една топка.
Goal: Контрол на скоростта между силния и фината удар.
Success: Дроповете падат пред късата линия, близо до стената.
Works on: Прав драйв, Прав дроп, Прав лоб
Играчът отзад прави боуст, играчът отпред тича от Т-зоната и играе прав драйв към противоположния ъгъл, където партньорът му вече е пристигнал и пак прави боуст. Класическото упражнение в скуоша.
What you need: Двама играчи; единият отзад, единият отпред.
Goal: Дължина на драйва и постоянен боуст, движение отпред–назад.
Success: Драйвът минава късата линия и остава в коридора; боустът не се връща в средата.
Works on: Боуст през две стени, Защитен боуст от задния ъгъл, Прав драйв, Движение към предните ъгли
A прави боуст, B играе прав драйв, A (отзад) играе още един прав драйв, B прави боуст. Ролите се сменят естествено.
What you need: Двама играчи.
Goal: Дължина от двете зони и възстановяване на Т-зоната между ударите.
Success: Топката не „сяда“ в средата; и двамата играчи се връщат на Т-зоната.
Works on: Боуст през две стени, Прав драйв, Драйв от задния ъгъл, Връщане на Т-зоната
Двамата играчи разменят прави драйвове, а третият драйв е диагонал към другата страна; упражнението продължава от новата страна.
What you need: Двама играчи, и двамата отзад от една и съща страна.
Goal: Избор на момента за диагонала и неговата ширина.
Success: Диагоналът стига до страничната стена зад партньора.
Works on: Прав драйв, Драйв по диагонал, Широк диагонал
Играчът отзад играе прав дроп, играчът отпред го изважда с драйв на дължина. Вариант: дроп – лоб.
What you need: Двама играчи; единият отпред, единият отзад.
Goal: Дропът от задната част и изваждането на топката от предната част на дължина.
Success: Дроповете падат пред късата линия; драйвовете минават късата линия.
Works on: Прав дроп, Дълъг дроп (от задната част), Прав драйв, Прав лоб
A прави боуст отзад, B играе лоб по диагонал отпред, A играе прав драйв от другия ъгъл, после боуст. Работа върху лоба и върху изваждането на високата топка от ъгъла.
What you need: Двама играчи.
Goal: Висок лоб с ширина; изиграване на лобираната топка на дължина.
Success: Лобът минава извън обсега за воле и „умира“ в ъгъла.
Works on: Боуст през две стени, Лоб по диагонал, Драйв от задния ъгъл
Играчът отпред волира прав, играчът отзад връща с прав драйв. После ролите се сменят.
What you need: Двама играчи от една и съща страна: единият при късата линия, единият отзад.
Goal: Компактното воле и задържане на предната позиция.
Success: Серии последователни воле, без играчът отпред да отстъпва назад.
Works on: Воле драйв (дължина), Прав драйв
A играе висок диагонал, B играе воле дроп от Т-зоната, A тича и играе прав драйв, B играе още един диагонал.
What you need: Двама играчи.
Goal: Атакуващ воле дроп от Т-зоната.
Success: Воле дропът отскача втори път пред късата линия.
Works on: Воле дроп, Прав драйв, Драйв по диагонал
Сервиращият редува лоб, полулоб и силни сервиси; получаващият връща прав на воле; сервиращият, вече на Т-зоната, играе третия удар на дължина или късо.
What you need: Двама играчи.
Goal: Сервис, който принуждава към слаб ретур, и ретур, който неутрализира.
Success: Процент сервиси, удрящи страничната стена зад късата линия; процент ретури плътно до стената.
Works on: Лоб сервис, Полулоб сервис, Силен сервис (смеч сервис), Ретур с право воле, Ретур от задния ъгъл
Треньорът подава топки към средата на корта; играчът играе прав или диагонален драйв, целейки задния ъгъл.
What you need: Цел (кърпа/квадрат от лента) във всеки заден ъгъл; треньор или партньор подава топката.
Goal: Точност на дължината.
Success: Брой топки, удрящи целта или падащи зад сервисната линия, близо до стената.
Works on: Прав драйв, Драйв по диагонал
Играчът получава топки на височина на коляното или по-високо и търси прав килл, килл по диагонал или ник.
What you need: Треньор/партньор, пускащ високи топки към средата на корта.
Goal: Довършване на слаби топки.
Success: Топки, отскачащи втори път пред късата линия, без да удрят тина.
Works on: Прав килл, Килл по диагонал, Ник удар, Килл над главата (смеч)
Всеки удар трябва да мине късата линия (без дропове и боуст). Който остави топката отпред или в средата, губи точката.
What you need: Двама играчи.
Goal: Търпение при дължината и печелене на Т-зоната с добри драйвове.
Success: Точки, спечелени от слабите топки на противника, а не от собствени грешки.
Works on: Прав драйв, Драйв по диагонал, Плътен драйв (рейл), Воле драйв (дължина), Лоб по диагонал
Играч A може да играе само на дължина; играч B може да играе всеки удар. A се учи да поддържа натиск, B се учи кога да атакува отпред.
What you need: Двама играчи.
Goal: Избор на момента за атака отпред.
Success: B печели точки само от атаки, изиграни от средата на корта или отпред, не отзад.
Works on: Прав драйв, Прав дроп, Атакуващ боуст от средата на корта, Прав килл
Всички удари прави, в коридора от една страна: драйв, дроп, лоб, воле. Топка в другата половина = загубена точка.
What you need: Двама играчи, играещи само на лявата или дясната половина на корта.
Goal: Точност на правите удари и вариране на дължина и късо.
Success: Топките остават плътно до стената; дроповете се играят само след добра дължина.
Works on: Прав драйв, Плътен драйв (рейл), Прав дроп, Воле драйв (дължина), Прав лоб
Нормална игра, но точка, спечелена директно от воле, се брои двойно; по желание всяко изиграно воле добавя допълнителна точка в края на размяната.
What you need: Двама играчи.
Goal: Навикът да поемаш топката на воле и да държиш Т-зоната.
Success: Броят на волетата в размяна нараства от гейм на гейм.
Works on: Воле драйв (дължина), Воле по диагонал, Воле дроп, Високо воле (прихващане на лоба)
При всяка размяна първите 3 удара на всеки играч трябва да са на дължина; едва след това можеш да атакуваш отпред.
What you need: Двама играчи.
Goal: Изграждане на точката: първо натиск с дължина, после атака.
Success: Атаките идват след слаба топка от противника, не на случаен принцип.
Works on: Прав драйв, Драйв по диагонал, Прав дроп, Атакуващ боуст от средата на корта, Прав килл
Играчите отзад разменят драйвове; играчът на Т-зоната трябва да прихваща на воле всяка топка, която не е плътно до стената. Който бъде прихванат, отива на Т-зоната.
What you need: Трима играчи: двама отзад, един на Т-зоната.
Goal: Натиск върху качеството на дължината и прихващане от Т-зоната.
Success: Плътни топки, които играчът на Т-зоната не може да прихване.
Works on: Плътен драйв (рейл), Воле драйв (дължина), Воле дроп
От Т-зоната се придвижи до посочения ъгъл, имитирай удар с правилен напад, върни се на Т-зоната. Първо фиксиран ред, после случаен.
What you need: Празен корт, хронометър; треньорът посочва или обявява ъгъла.
Goal: Ефективност на движението и специфична издръжливост.
Success: Брой достигнати ъгли за серия, с пълно връщане на Т-зоната и запазена техника.
Works on: Гостинг (движение без топка), Сплит стъпка, Движение към предните ъгли, Движение към задните ъгли, Странично движение към средата на корта (воле), Връщане на Т-зоната
Спринтове от задната стена до късата линия, до предната стена и обратно, докосвайки пода с ракетата при всяко завъртане.
What you need: Празен корт.
Goal: Ускорение и смяна на посоката.
Success: Времето на повторение се запазва през цялата серия.
Works on: Движение към предните ъгли, Движение към задните ъгли
Напади напред и диагонално (като към предните ъгли), клякания, странични скокове. Пази коляното над глезена.
What you need: Гири или собствено тегло, свободно място.
Goal: Сила и стабилност за нападите в скуоша.
Success: Всяко повторение със стабилно коляно и експлозивно възстановяване.
Works on: Движение към предните ъгли
Треньорът подава бързо топки в 4-те ъгъла; играчът трябва да стигне и да ги върне с изисквания удар (дължина или дроп) с максимална скорост.
What you need: Треньор с топката, на Т-зоната или отпред.
Goal: Техника при умора и скорост на движение.
Success: Процент правилно върнати топки през последните 15 секунди на серията.
Works on: Прав драйв, Прав дроп, Защитен лоб под натиск, Движение към предните ъгли, Движение към задните ъгли
Геймовете започват от равностойни резултати; изоставащият трябва да навакса, водещият трябва да затвори гейма.
What you need: Двама играчи, треньорът задава началния резултат.
Goal: Вземане на решения при решаващи точки.
Success: Затворени геймове; малко непринудени грешки в последните точки.
Works on: Прав драйв, Прав дроп, Лоб сервис, Ретур с право воле
Мач по официалните правила (PAR до 11, с разлика от 2). Треньорът отбелязва непринудените грешки, победните удари и къде е загубена Т-зоната.
What you need: Двама играчи, по желание съдия.
Goal: Прилагане на техника и тактика в мачови условия.
Success: Съотношение между победни удари и непринудени грешки.
Works on: Прав драйв, Драйв по диагонал, Прав дроп, Боуст през две стени, Воле драйв (дължина), Лоб сервис
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Който е на Т-зоната, има най-краткия път до всяка топка. Всеки удар цели да изтегли противника от Т-зоната и да ти даде време за възстановяване. Ударите през средата му поднасят Т-зоната.
Drills: Ротация на трима (драйв – драйв – боуст), Игра с условие: само зад късата линия, Гостинг към 6-те ъгъла
Основата на играта: топки, които „умират“ в задните ъгли, и диагонали, които удрят страничната стена на нивото на противника. Докато нямаш добра дължина, атаката отпред е рискована.
Drills: Игра с условие: само зад късата линия, Драйв – драйв – диагонал, Цели за дължина
Редувай дължина с дропове и боуст, така че противникът да покрива диагоналите на корта — най-дългите разстояния. Умората му ти носи слаби топки.
Drills: Игра с условие: A отзад, B навсякъде, Сесия под натиск (подаване под натиск), Боуст – драйв
Атакувай с дроп, боуст или килл само когато си пред противника или на Т-зоната, а той е отзад или извън баланс. Атака, изиграна отзад или от лоша позиция, му предава топката.
Drills: Игра с 3 удара на дължина преди атака, Игра с условие: A отзад, B навсякъде, Килл и ник от подадена топка
Поемайки топката на воле, съкращаваш времето за възстановяване на противника и оставаш на Т-зоната. Слабите диагонали и лобове на противника се прихващат.
Drills: Игра с бонус за воле, Воле – драйв (един на Т-зоната, един отзад), Воле дроп – драйв
Под натиск играй висок лоб или плътен драйв на дължина, не рискови удари. Целта е да си върнеш времето и позицията на Т-зоната.
Drills: Боуст – лоб по диагонал – драйв, Сесия под натиск (подаване под натиск)
Една и съща подготовка за драйв, дроп и боуст държи противника прикован на Т-зоната. Задържането го принуждава първи да се ангажира и да тръгне в грешната посока.
Добър сервис (лоб или полулоб към ъгъла) ти носи слаб ретур и Т-зоната. Добрият ретур е на дължина, плътно до стената, или по диагонал с ширина; атакувай при ретур само срещу къс сервис.
Drills: Сервис – ретур – трета топка
Променяй скоростта: бавни лобове, за да се възстановиш или да нарушиш ритъма на противника, ниски, бързи драйвове, за да го притесниш. Играчът, който диктува скоростта, контролира мача.
Drills: Игра с 3 удара на дължина преди атака, Тренировъчен мач
Когато резултатът е равностоен, стесни възможностите си (прост план: дължина, после атака на слабата топка) и избягвай удари с висок риск да удариш тина.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Squash and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
