Squash sa trénuje na dĺžku a šírku (drivy a loby do zadných rohov), na útok v prednej časti kurtu (drop, boast, kill, nick), na volej a na pohyb zo T a späť na T. Rutiny vo dvojiciach (boast-drive, drive-drive-drop) a podmienené hry menia techniku na taktické rozhodnutia.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Squash: 53 techniques in 10 families, 27 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 55 min
Day 2
approx. 74 min
Day 3
approx. 53 min
53 techniques in 10 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Lopta zahraná rovnobežne s bočnou stenou, ktorá putuje hlboko do zadného rohu na tej istej strane. Druhýkrát sa odrazí pred zadnou stenou alebo hneď za ňou.
Lopta prejde cez kurt a dosiahne opačný zadný roh. Dobré, keď je súper stiahnutý na tvoju stranu.
Krížny drive, ktorý zasiahne bočnú stenu okolo krátkej čiary, aby ho súper na T nemohol odchytiť volejom.
Priamy drive, ktorý kĺže pozdĺž bočnej steny bez opustenia kanála. Súper nemôže voľne švihnúť raketou.
Vytiahnutie lopty zo zadného rohu na dĺžku po tom, čo ti prešla; hrá sa otvorene smerom k stene s otočením tela.
Rýchly drive, nízko na čelnej stene, hraný zo stredu kurtu, aby si súpera uponáhľal a vzal mu čas.
Lopta zasiahne bočnú stenu na tej istej strane, potom čelnú a zomrie v opačnom prednom rohu. Používa sa na útok zo stredu kurtu alebo defenzívne zozadu.
Vyšší, tvrdší úder na bočnú stenu, čelnú stenu a potom na druhú bočnú stenu; lopta padne blízko opačnej steny vpredu.
Boast zahraný nízko a krátko zo stredu kurtu, keď je súper vzadu; ideálne zomrie v prednom nicku.
Spôsob, ako sa dostať zo zadného rohu, keď nevieš loptu dostať na dĺžku: lopta zahraná smerom nahor na bočnú stenu, k čelnej stene.
Lopta zahraná krížom na opačnú bočnú stenu, potom na čelnú, padajúca do predného rohu na tvojej strane. Prekvapivý, ale riskantný úder.
Veľmi jemný boast z prednej časti kurtu, pripravený ako drop, ktorý sa len dotkne bočnej steny a zomrie blízko čelnej steny.
Núdzová záchrana: lopta zahraná do zadnej steny, odkiaľ letí na čelnú stenu. Používa sa len keď nemáš inú možnosť.
Lopta jemne zasiahnutá so slice, ktorá padne hneď za čelnou stenou, blízko bočnej steny.
Drop do opačného predného rohu; ideálne lopta zasiahne bočnú stenu pri druhom odraze alebo zomrie v nicku.
Odpoveď na súperov drop ešte lepším dropom, zahraným skoro, z prednej časti kurtu.
Drop zahraný zo zadnej časti kurtu, keď je súper za T; vyžaduje veľmi dobrú kontrolu rýchlosti.
Pripraviť plný drive, na zlomok sekundy zadržať raketu hore (hold) a zahrať drop: súper sa rozbehne dozadu.
Priamy volej smerom k zadnému rohu z oblasti T. Udržiava ťa v strede kurtu.
Volej poslaný krížom so šírkou, na zmenu smeru a otočenie súpera.
Mäkký volej, ktorý privedie loptu do predného rohu, hraný z T, keď je súper vzadu.
Rýchly volej smerom dolu, ktorý zomrie vpredu alebo v nicku. Ukončovací úder po slabej lopte súpera.
Boast zahraný na volej, zvyčajne z oblasti T, keď súper očakáva volej na dĺžku.
Zachytenie lobu alebo vysokého krížneho úderu nad hlavou, kým lopta nedosiahne zadný roh.
Defenzívny volej takmer bez švihu, pri tvrdej lopte hranej do tela; lopta sa presmeruje na dĺžku.
Lob z prednej časti kurtu, priamo, padajúci do zadného rohu na tej istej strane.
Vysoký krížny lob, ktorý zasiahne bočnú stenu vysoko, ďaleko od súpera, a padne do opačného zadného rohu.
Lob zahraný v plnom natiahnutí, po dobrom drope súpera, s loptou blízko podlahy.
Tvrdý, nízky priamy úder, ktorý sa odrazí druhýkrát pred stredom kurtu.
Tvrdý, nízky krížny úder, ktorý zasiahne opačnú bočnú stenu čo najnižšie (ideálne v nicku).
Lopta, ktorá po čelnej stene zasiahne presne spoj podlahy a bočnej steny a vykotúľa sa: nemožno ju vrátiť.
Vysoká lopta (krátky lob, vysoký krížny úder) hraná nad hlavou, silno a smerom dolu, k nicku alebo prednému rohu.
Rýchly, nízky boast cez dve steny, mierený na predný nick na opačnej strane.
Štandardné podanie: vysoká lopta, ktorá zasiahne bočnú stenu vysoko, za krátkou čiarou, a padne do zadného rohu.
Podanie v strednej výške, ktoré zasiahne bočnú stenu na úrovni súpera, vo výške ramien, ťažko sa volejuje agresívne.
Podanie zahrané silno, nad hlavou alebo bokom od tela, priamo na súpera alebo do rohu, aby si ho uponáhľal.
Podanie z pravého poľa zahraté bekhendom, stojac bližšie k stredu, čo dáva lepší uhol do zadného ľavého rohu.
Tvrdé, vysoké podanie blízko rohu čelnej/bočnej steny, ktoré sa nepredvídateľne odrazí od bočnej steny smerom k súperovi. Používa sa zriedka.
Zachytiť podanie volejom skôr, než dosiahne bočnú stenu, a poslať ho na dĺžku, tesne k stene.
Keď je podanie príliš dobré na volej, nechaj ho vyjsť z rohu a zahraj ho na dĺžku.
Krížny return so šírkou, keď podávajúci zostal na strane lopty alebo sa pomaly dostáva na T.
Slabé podanie sa okamžite napadne volej dropom alebo volej boastom.
Simulácia pohybu z T do rohov s tieňovým úderom a návratom na T. Buduje efektívnosť krokov a športovo špecifickú kondíciu.
Okamžitý návrat do stredu kurtu, tesne za krátku čiaru, po každom údere, čelom k lopte.
Malý poskok na mieste presne v okamihu, keď súper udrie, aby si sa mohol výbušne odraziť ľubovoľným smerom.
Dva alebo tri kroky z T do predného rohu, ukončené výpadom na nohe na strane rakety, potom odraz späť.
Pivot a dva alebo tri kroky do zadného rohu, telo bokom k lopte, potom späť na T.
Bočný alebo prekrížený krok z T k bočnej stene, na volej alebo drive v strede kurtu.
Lopta, ktorá ti prejde do zadného rohu, sa nasleduje plným otočením a zahráva sa forhendom/bekhendom na opačnej strane. Pozor na bezpečnosť: súpera môže lopta zasiahnuť.
Jedno držanie pre forhend aj bekhend: „V“ medzi palcom a ukazovákom na hornej hrane rukoväte, plocha rakety mierne otvorená.
Raketa zdvihnutá skoro, so zakloneným zápästím (raketa v pravom uhle k predlaktiu), pred posledným krokom k lopte.
Krátky švih z predlaktia a zápästia s kontrolovaným dokončením pred telom, pre bezpečnosť a maskovanie.
Rovnaké postavenie a príprava pre drive, drop a boast, aby súper nemohol predvídať úder.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Loptu (najmä tú so žltou bodkou) treba zohriať: priame drivy so stúpajúcou rýchlosťou, potom voleje. Medzi sériami dynamická mobilita a niekoľko pohybov do rohov.
What you need: Partner alebo samostatne, jedna lopta.
Goal: Lopta na hernej teplote, telo a oko pripravené.
Success: Lopta sa odráža normálne, zasahuješ čisto na oboch stranách.
Works on: Priamy drive, Volej drive (dĺžka)
Ľahký beh po dĺžke kurtu, skipping, výpady s rotáciou, bočné kroky, split stepy a krátke zrýchlenia do rohov.
What you need: Prázdny kurt.
Goal: Príprava kĺbov a svalov na zastavenia a výpady.
Success: Žiadna stuhnutosť pri prvých hlbokých výpadoch.
Works on: Split step, Pohyb do predných rohov, Pohyb do zadných rohov
Súvislé priame drivy na tej istej strane, pričom sa lopta vracia za krátku čiaru. Počítať po sebe idúce údery bez toho, aby lopta opustila bočný kanál.
What you need: Samostatne, jedna lopta; voliteľne cieľ (uterák) v zadnom rohu.
Goal: Stálosť a dĺžka drivu.
Success: Počet po sebe idúcich drivov v kanáli (cieľ: 30+).
Works on: Priamy drive, Tesný drive (rail)
Forhendový volej do opačného predného/bočného rohu, lopta sa vráti, bekhendový volej do druhého rohu a tak ďalej, pričom sa kreslí „8“.
What you need: Samostatne, stáť na T alebo mierne vpredu.
Goal: Reakcie, kompaktný volej na oboch stranách.
Success: Po sebe idúce voleje bez toho, aby sa lopta dotkla podlahy.
Works on: Krížny volej, Blokový volej
Priamy drive, lopta sa vráti do stredu kurtu, priamy drop, ísť dopredu a zdvihnúť loptu lobom alebo drivom, potom opakovať.
What you need: Samostatne, jedna lopta.
Goal: Kontrola rýchlosti medzi tvrdým a jemným úderom.
Success: Dropy dopadnú pred krátku čiaru, blízko steny.
Works on: Priamy drive, Priamy drop, Priamy lob
Hráč vzadu hrá boast, hráč vpredu beží z T a hrá priamy drive do opačného rohu, kde už jeho partner dorazil a znova hrá boast. Klasická squashová rutina.
What you need: Dvaja hráči; jeden vzadu, jeden vpredu.
Goal: Dĺžka drivu a stály boast, pohyb spredu dozadu.
Success: Drive prejde za krátku čiaru a zostane v kanáli; boast sa nevráti do stredu.
Works on: Boast cez dve steny, Defenzívny boast zo zadného rohu, Priamy drive, Pohyb do predných rohov
A hrá boast, B hrá priamy drive, A (vzadu) hrá ďalší priamy drive, B hrá boast. Roly sa prirodzene striedajú.
What you need: Dvaja hráči.
Goal: Dĺžka z oboch oblastí a návrat na T medzi údermi.
Success: Lopta nezostáva v strede; obaja hráči sa vracajú na T.
Works on: Boast cez dve steny, Priamy drive, Drive zo zadného rohu, Návrat na T
Dvaja hráči si vymieňajú priame drivy a tretí drive je krížny na druhú stranu; rutina pokračuje na novej strane.
What you need: Dvaja hráči, obaja vzadu na tej istej strane.
Goal: Voľba okamihu pre krížny úder a jeho šírka.
Success: Krížny úder dosiahne bočnú stenu za partnerom.
Works on: Priamy drive, Krížny drive, Široký krížny drive
Hráč vzadu hrá priamy drop, hráč vpredu ho vyhrá drivom na dĺžku. Variácia: drop – lob.
What you need: Dvaja hráči; jeden vpredu, jeden vzadu.
Goal: Drop zozadu a vytiahnutie lopty z predku na dĺžku.
Success: Dropy dopadnú pred krátku čiaru; drivy prejdú za krátku čiaru.
Works on: Priamy drop, Dlhý drop (zozadu), Priamy drive, Priamy lob
A hrá boast zozadu, B hrá krížny lob spredu, A hrá priamy drive z druhého rohu, potom boast. Práca na lobe a na vytiahnutí vysokej lopty z rohu.
What you need: Dvaja hráči.
Goal: Vysoký lob so šírkou; vyhranie lobovanej lopty na dĺžku.
Success: Lob prejde mimo dosahu volejov a zomrie v rohu.
Works on: Boast cez dve steny, Krížny lob, Drive zo zadného rohu
Hráč vpredu hrá priamy volej, hráč vzadu odpovedá priamym drivom. Potom si vymenia roly.
What you need: Dvaja hráči na tej istej strane: jeden pri krátkej čiare, jeden vzadu.
Goal: Kompaktný volej a udržanie prednej pozície.
Success: Série po sebe idúcich volejov bez toho, aby hráč vpredu cúvol.
Works on: Volej drive (dĺžka), Priamy drive
A hrá vysoký krížny úder, B hrá volej drop z T, A beží a hrá priamy drive, B hrá ďalší krížny úder.
What you need: Dvaja hráči.
Goal: Útočný volej drop z T.
Success: Volej drop sa odrazí druhýkrát pred krátkou čiarou.
Works on: Volej drop, Priamy drive, Krížny drive
Podávajúci striedá lob, semi-lob a tvrdé podania; prijímajúci returnuje priamo volejom; podávajúci, teraz na T, hrá tretí úder na dĺžku alebo krátko.
What you need: Dvaja hráči.
Goal: Podanie, ktoré vynúti slabý return, a return, ktorý neutralizuje.
Success: Percento podaní zasahujúcich bočnú stenu za krátkou čiarou; percento returnov tesne k stene.
Works on: Lob podanie, Semi-lob podanie, Tvrdé podanie (smeč podanie), Priamy return volejom, Return zo zadného rohu
Tréner prihráva lopty do stredu kurtu; hráč hrá priamy alebo krížny drive mierený na cieľ v zadnom rohu.
What you need: Cieľ (uterák/štvorec z pásky) v každom zadnom rohu; tréner alebo partner prihráva loptu.
Goal: Presnosť dĺžky.
Success: Počet lôpt zasahujúcich cieľ alebo dopadajúcich za podaciu čiaru, blízko steny.
Works on: Priamy drive, Krížny drive
Hráč dostáva lopty vo výške kolena alebo vyššie a ide na priamy kill, krížny kill alebo nick.
What you need: Tréner/partner hrá vysoké lopty do stredu kurtu.
Goal: Ukončenie slabých lôpt.
Success: Lopty odrážajúce sa druhýkrát pred krátkou čiarou bez zasiahnutia tinu.
Works on: Priamy kill, Krížny kill, Nick shot, Kill nad hlavou (smeč)
Každý úder musí ísť za krátku čiaru (žiadne dropy ani boasty). Kto nechá loptu vpredu alebo v strede, stráca bod.
What you need: Dvaja hráči.
Goal: Trpezlivosť na dĺžke a získanie T dobrými drivmi.
Success: Body vyhrané zo súperových slabých lôpt, nie z vlastných chýb.
Works on: Priamy drive, Krížny drive, Tesný drive (rail), Volej drive (dĺžka), Krížny lob
Hráč A smie hrať len na dĺžku; hráč B smie hrať akýkoľvek úder. A sa učí udržiavať tlak, B sa učí, kedy útočiť vpredu.
What you need: Dvaja hráči.
Goal: Voľba okamihu pre útok vpredu.
Success: B získava body len z útokov zahraných zo stredu kurtu alebo spredu, nie zozadu.
Works on: Priamy drive, Priamy drop, Útočný boast zo stredu kurtu, Priamy kill
Všetky údery priamo, v kanáli na jednej strane: drive, drop, lob, volej. Lopta na druhú polovicu = bod stratený.
What you need: Dvaja hráči, hrajúci len na ľavej alebo pravej polovici kurtu.
Goal: Priama presnosť a striedanie dĺžky a krátkych úderov.
Success: Lopty zostávajú tesne k stene; dropy sa hrajú len po dobrej dĺžke.
Works on: Priamy drive, Tesný drive (rail), Priamy drop, Volej drive (dĺžka), Priamy lob
Normálna hra, ale bod vyhraný priamo z volejov sa počíta dvojnásobne; voliteľne každý zahraný volej pridá na konci výmeny bonusový bod.
What you need: Dvaja hráči.
Goal: Návyk hrať loptu na volej a držať T.
Success: Počet volejov na výmenu rastie z gemu na gem.
Works on: Volej drive (dĺžka), Krížny volej, Volej drop, Vysoký volej (zachytenie lobu)
V každej výmene musia byť prvé 3 údery každého hráča na dĺžku; až potom smieš útočiť vpredu.
What you need: Dvaja hráči.
Goal: Budovanie bodu: najprv tlak na dĺžku, potom útok.
Success: Útoky prichádzajú po slabej lopte súpera, nie náhodne.
Works on: Priamy drive, Krížny drive, Priamy drop, Útočný boast zo stredu kurtu, Priamy kill
Hráči vzadu si vymieňajú drivy; hráč na T musí volejom zachytiť každú loptu, ktorá nie je tesne pri stene. Ten, koho zachytia, ide na T.
What you need: Traja hráči: dvaja vzadu, jeden na T.
Goal: Tlak na kvalitu dĺžky a zachytávanie z T.
Success: Tesné lopty, ktoré hráč na T nedokáže zachytiť.
Works on: Tesný drive (rail), Volej drive (dĺžka), Volej drop
Z T sa presunúť do označeného rohu, tieňový úder so správnym výpadom, návrat na T. Najprv pevné poradie, potom náhodné.
What you need: Prázdny kurt, stopky; tréner vyvoláva alebo ukazuje roh.
Goal: Efektívnosť pohybu a športovo špecifická vytrvalosť.
Success: Počet dosiahnutých rohov za sériu s úplným návratom na T a zachovanou technikou.
Works on: Ghosting (pohyb bez lopty), Split step, Pohyb do predných rohov, Pohyb do zadných rohov, Bočný pohyb do stredu kurtu (volej), Návrat na T
Šprinty od zadnej steny ku krátkej čiare, k čelnej stene a späť, s dotykom podlahy raketou pri každom obrate.
What you need: Prázdny kurt.
Goal: Zrýchlenie a zmena smeru.
Success: Čas na opakovanie udržaný počas celej série.
Works on: Pohyb do predných rohov, Pohyb do zadných rohov
Výpady dopredu a diagonálne (ako do predných rohov), drepy, bočné skoky. Udržať koleno nad členkom.
What you need: Činky alebo vlastná váha, voľný priestor.
Goal: Sila a stabilita pre squashový výpad.
Success: Každé opakovanie so stabilným kolenom a výbušným návratom.
Works on: Pohyb do predných rohov
Tréner rýchlo prihráva lopty do 4 rohov; hráč sa tam musí dostať a vrátiť ich požadovaným úderom (dĺžka alebo drop) maximálnou rýchlosťou.
What you need: Tréner s loptou, na T alebo vpredu.
Goal: Technika pri únave a rýchlosť pohybu.
Success: Percento správne vrátených lôpt v posledných 15 sekundách série.
Works on: Priamy drive, Priamy drop, Defenzívny lob pod tlakom, Pohyb do predných rohov, Pohyb do zadných rohov
Gemy začínajú od tesných skóre; hráč, ktorý stráca, sa musí vrátiť, hráč, ktorý vedie, musí gem uzavrieť.
What you need: Dvaja hráči, tréner určí začiatočné skóre.
Goal: Rozhodovanie pri veľkých bodoch.
Success: Uzavreté gemy; málo nevynútených chýb v záverečných bodoch.
Works on: Priamy drive, Priamy drop, Lob podanie, Priamy return volejom
Zápas podľa oficiálnych pravidiel (PAR do 11, rozdiel 2). Tréner zaznamenáva nevynútené chyby, víťazné údery a miesta, kde sa stratilo T.
What you need: Dvaja hráči, voliteľne rozhodca.
Goal: Uplatnenie techniky a taktiky v zápasových podmienkach.
Success: Pomer víťazných úderov k nevynúteným chybám.
Works on: Priamy drive, Krížny drive, Priamy drop, Boast cez dve steny, Volej drive (dĺžka), Lob podanie
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Kto je na T, má najkratšiu cestu k akejkoľvek lopte. Každý úder smeruje k tomu, aby vytiahol súpera z T a dal ti čas na návrat. Údery stredom mu odovzdajú T.
Drills: Rotácia troch hráčov (drive – drive – boast), Podmienená hra: len za krátku čiaru, Ghosting 6 rohov
Základ hry: lopty, ktoré zomrú v zadných rohoch, a krížne údery, ktoré zasiahnu bočnú stenu na úrovni súpera. Kým nemáš dobrú dĺžku, útok vpredu je riskantný.
Drills: Podmienená hra: len za krátku čiaru, Drive – drive – krížny, Ciele na dĺžku
Striedaj dĺžku s dropmi a boastmi, aby súper musel pokrývať diagonály kurtu, najdlhšie vzdialenosti. Jeho únava ti prináša slabé lopty.
Drills: Podmienená hra: A vzadu, B kdekoľvek, Tlaková séria (prihrávky pod tlakom), Boast – drive
Útoč dropom, boastom alebo killom len keď si pred súperom alebo na T a on je vzadu alebo mimo rovnováhy. Útok zahraný zozadu alebo zo zlej pozície mu loptu daruje.
Drills: Hra s 3 údermi na dĺžku pred útokom, Podmienená hra: A vzadu, B kdekoľvek, Kill a nick z prihratej lopty
Hraním lopty na volej skracuješ súperovi čas návratu a zostávaš na T. Súperove slabé krížne údery a loby sa zachytávajú.
Drills: Hra s bonusom za volej, Volej – drive (jeden na T, jeden vzadu), Volej drop – drive
Pod tlakom hraj vysoký lob alebo tesný drive na dĺžku, nie riskantné údery. Cieľom je získať späť čas a pozíciu na T.
Drills: Boast – krížny lob – drive, Tlaková séria (prihrávky pod tlakom)
Rovnaká príprava pre drive, drop a boast drží súpera pripnutého na T. Hold ho núti zaviazať sa ako prvého a pohnúť sa nesprávnym smerom.
Drills: Drop – drive (spredu–zozadu), Samostatne: drive + drop
Dobré podanie (lob alebo semi-lob do rohu) ti dá slabý return a T. Dobrý return ide na dĺžku, tesne k stene, alebo krížom so šírkou; na returne útoč len proti krátkemu podaniu.
Drills: Podanie – return – tretia lopta
Meň tempo: pomalé loby na zotavenie alebo narušenie súperovho rytmu, nízke, rýchle drivy na jeho uponáhľanie. Hráč, ktorý diktuje tempo, ovláda zápas.
Drills: Hra s 3 údermi na dĺžku pred útokom, Tréningový zápas
Keď je skóre tesné, zúž svoje možnosti (jednoduchý plán: dĺžka, potom napadnúť slabú loptu) a vyhni sa úderom s vysokým rizikom zasiahnutia tinu.
Drills: Scenárový zápas (vedie/stráca)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Squash and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
