Squash trenes på lengde og bredde (drive og lobb inn i bakhjørnene), på angrep i fremre del av banen (drop, boast, kill, nick), på volley og på bevegelse ut fra og tilbake til T-en. Parøvelser (boast–drive, drive–drive–drop) og betingede spill gjør teknikk om til taktiske beslutninger.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Squash: 53 techniques in 10 families, 27 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 55 min
Day 2
approx. 74 min
Day 3
approx. 53 min
53 techniques in 10 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Ballen slått parallelt med sideveggen, dypt inn i bakhjørnet på samme side. Den spretter en gang til før bakveggen eller rett etter den.
Ballen krysser banen og når det motsatte bakhjørnet. Bra når motstanderen er dratt over til din side.
En diagonal som treffer sideveggen omtrent ved kortlinjen, slik at motstanderen på T-en ikke kan avskjære den med en volley.
En rett drive som glir langs sideveggen uten å forlate kanalen. Motstanderen kan ikke svinge racketen fritt.
Å få ballen ut av bakhjørnet til lengde etter at den har passert deg; slått åpent mot veggen, med en kroppsdreining.
En rask drive, lavt på frontveggen, slått fra midten av banen for å jage motstanderen og ta fra vedkommende tiden.
Ballen treffer sideveggen på samme side, deretter frontveggen, og dør i det motsatte frontre hjørnet. Brukes til å angripe fra midten av banen eller defensivt bakfra.
Et høyere, hardere slag på sideveggen, frontveggen og deretter den andre sideveggen; ballen faller tett på den motsatte veggen foran.
En boast spilt lavt og kort fra midten av banen når motstanderen står bak; ideelt sett dør den i det fremre nicket.
En vei ut av bakhjørnet når du ikke får ballen ut til lengde: ballen slått oppover på sideveggen, mot frontveggen.
Ballen slått diagonalt på den motsatte sideveggen, deretter frontveggen, og faller i det frontre hjørnet på din side. Et overraskelsesslag, og et risikabelt et.
En veldig delikat boast fra fremre del av banen, forberedt som en drop, som så vidt berører sideveggen og dør nær frontveggen.
Nødredning: ballen slått inn i bakveggen, derfra flyr den til frontveggen. Brukes bare når du ikke har noe annet alternativ.
Ballen berørt mykt med slice, faller rett etter frontveggen, tett på sideveggen.
En drop inn i det motsatte frontre hjørnet; ideelt sett treffer ballen sideveggen ved andre sprett eller dør i nicket.
Å svare på motstanderens drop med en enda bedre drop, tatt tidlig, fra fremre del av banen.
En drop spilt fra baksiden av banen når motstanderen står bak T-en; krever veldig god kontroll over farten.
Forbered en full drive, hold racketen oppe et lite øyeblikk (hold) og spill dropen: motstanderen setter kursen mot bakveggen.
En rett volley mot bakhjørnet, fra området ved T-en. Holder deg i midten av banen.
En volley sendt diagonalt med bredde, for å endre retning og få motstanderen til å snu seg.
En myk volley som bringer ballen inn i det frontre hjørnet, spilt fra T-en når motstanderen står bak.
En rask volley nedover som dør foran eller i nicket. Et avslutningsslag på en svak ball fra motstanderen.
En boast spilt på volley, vanligvis fra området ved T-en, når motstanderen forventer en volley til lengde.
Å avskjære lobben eller det høye diagonale overhåndsslaget før ballen når bakhjørnet.
En defensiv volley nesten uten sving, på en hard ball slått mot kroppen; ballen omdirigeres til lengde.
En lobb fra fremre del av banen, rett, som faller i bakhjørnet på samme side.
En høy diagonal lobb som treffer sideveggen høyt oppe, bort fra motstanderen, og faller i det motsatte bakhjørnet.
En lobb spilt i full strekk, etter en god drop fra motstanderen, med ballen tett på gulvet.
Et hardt, lavt rett slag som spretter en gang til før midten av banen.
Et hardt, lavt diagonalt slag som treffer den motsatte sideveggen så lavt som mulig (ideelt sett i nicket).
Ballen som etter frontveggen treffer nøyaktig skjøten mellom gulvet og sideveggen og ruller ut: umulig å returnere.
En høy ball (kort lobb, høy diagonal) slått over hodet, hardt og nedover, mot nicket eller det frontre hjørnet.
En rask, lav tovegg-boast, rettet mot det fremre nicket på motsatt side.
Standardserven: en høy ball som treffer sideveggen høyt oppe, bak kortlinjen, og faller i bakhjørnet.
En serve i middels høyde som treffer sideveggen på høyde med motstanderen, i skulderhøyde, vanskelig å volleye aggressivt.
En serve slått hardt, over hodet eller fra siden, rett mot motstanderen eller inn i hjørnet, for å jage vedkommende.
En serve fra høyre serverute spilt på backhanden, stående nærmere midten, som gir en bedre vinkel inn i bakhjørnet til venstre.
En hard, høy serve nær hjørnet mellom front- og sidevegg som spretter uforutsigbart av sideveggen mot motstanderen. Brukes sjelden.
Avskjær serven på volley før den når sideveggen og send den til lengde, tett på veggen.
Når serven er for god til å volleye, la den komme ut av hjørnet og spill den til lengde.
En diagonal retur med bredde, når serveren har blitt stående på ballens side eller er sen til T-en.
En svak serve angripes umiddelbart med en volleydrop eller en volleyboast.
Å simulere bevegelse fra T-en til hjørnene, med et skyggeslag og retur til T-en. Bygger stegeffektivitet og idrettsspesifikk form.
Å komme umiddelbart tilbake til midten av banen, rett bak kortlinjen, etter hvert slag, vendt mot ballen.
Et lite hopp på stedet akkurat idet motstanderen slår, slik at du kan skyve fra eksplosivt i alle retninger.
To eller tre steg fra T-en til det frontre hjørnet, avsluttet med et utfall på racketsidens bein, deretter et skyv tilbake.
Pivot og to eller tre steg til bakhjørnet, kroppen i sidestilling til ballen, deretter tilbake til T-en.
Et sidesteg eller krysssteg fra T-en til sideveggen, for en volley eller en drive midt på banen.
En ball som kommer forbi deg inn i bakhjørnet følges av at du snur deg helt og slår den med forehand/backhand på motsatt side. Tenk på sikkerheten: motstanderen kan bli truffet av ballen.
Ett enkelt grep for forehand og backhand: «V-en» mellom tommel og pekefinger på toppkanten av håndtaket, racketflaten litt åpen.
Racketen hevet tidlig, med håndleddet bøyd (racketen i rett vinkel med underarmen), før det siste steget mot ballen.
En kort sving fra underarmen og håndleddet, med en kontrollert gjennomføring foran kroppen, for sikkerhet og for å skjule hensikten.
Samme posisjon og forberedelse for drive, drop og boast, slik at motstanderen ikke kan forutse slaget.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Ballen (særlig den med gul prikk) trenger oppvarming: rette drives med økende fart, deretter volleyer. Mellom settene dynamisk bevegelighet og noen bevegelser mot hjørnene.
What you need: Partner eller alene, én ball.
Goal: Ballen på spilletemperatur, kropp og øye klare.
Success: Ballen spretter normalt, du treffer rent på begge sider.
Works on: Rett drive, Volleydrive (lengde)
Rolig jogging langs banen, hopping, utfall med rotasjon, sidesteg, splitsteps og korte akselerasjoner mot hjørnene.
What you need: Tom bane.
Goal: Forberedelse av ledd og muskler for stopp og utfall.
Success: Ingen stivhet ved de første dype utfallene.
Works on: Splitstep, Bevegelse til de frontre hjørnene, Bevegelse til bakhjørnene
Kontinuerlige rette drives på samme side, med ballen som kommer tilbake bak kortlinjen. Tell sammenhengende slag uten at ballen forlater sidekanalen.
What you need: Alene, én ball; eventuelt et mål (håndkle) i bakhjørnet.
Goal: Jevnhet og lengde på driven.
Success: Antall sammenhengende drives i kanalen (mål: 30+).
Works on: Rett drive, Tett drive (rail)
Forehand-volley inn i det motsatte front-/sidevegg-hjørnet, ballen kommer tilbake, backhand-volley inn i det andre hjørnet, og så videre, slik at du tegner et «8»-tall.
What you need: Alene, stå på T-en eller litt foran.
Goal: Reaksjoner, kompakt volley på begge sider.
Success: Sammenhengende volleyer uten at ballen berører gulvet.
Works on: Diagonal volley, Blokkvolley
Rett drive, ballen kommer tilbake til midten av banen, rett drop, gå frem og løft ballen med en lobb eller drive, og gjenta.
What you need: Alene, én ball.
Goal: Kontroll over farten mellom det harde slaget og det delikate.
Success: Dropene lander foran kortlinjen, tett på veggen.
Works on: Rett drive, Rett drop, Rett lobb
Spilleren bak boaster, spilleren foran løper fra T-en og spiller en rett drive til det motsatte hjørnet, hvor partneren allerede har kommet frem og boaster igjen. Den klassiske squashøvelsen.
What you need: To spillere; én bak, én foran.
Goal: Lengde på driven og en jevn boast, bevegelse mellom front og bak.
Success: Driven kommer forbi kortlinjen og blir i kanalen; boasten kommer ikke tilbake til midten.
Works on: Tovegg-boast, Defensiv boast fra bakhjørnet, Rett drive, Bevegelse til de frontre hjørnene
A boaster, B spiller en rett drive, A (bak) spiller en ny rett drive, B boaster. Rollene veksler naturlig.
What you need: To spillere.
Goal: Lengde fra begge områder og retur til T-en mellom slagene.
Success: Ballen blir ikke liggende i midten; begge spillerne går tilbake til T-en.
Works on: Tovegg-boast, Rett drive, Drive fra bakhjørnet, Retur til T-en
To spillere veksler rette drives, og den tredje driven er en diagonal til den andre siden; øvelsen fortsetter på den nye siden.
What you need: To spillere, begge bak på samme side.
Goal: Valg av øyeblikk for diagonalen og dens bredde.
Success: Diagonalen når sideveggen bak partneren.
Works on: Rett drive, Diagonal drive, Bred diagonal
Spilleren bak spiller en rett drop, spilleren foran spiller den ut med en drive til lengde. Variasjon: drop – lobb.
What you need: To spillere; én foran, én bak.
Goal: Dropen bakfra og å få ballen ut av fronten til lengde.
Success: Dropene lander foran kortlinjen; drivene kommer forbi kortlinjen.
Works on: Rett drop, Lang drop (bakfra), Rett drive, Rett lobb
A boaster fra baksiden, B spiller en diagonal lobb fra fronten, A spiller en rett drive fra det andre hjørnet, deretter boast. Jobb med lobben og med å få den høye ballen ut av hjørnet.
What you need: To spillere.
Goal: Høy lobb med bredde; å spille den lobbede ballen ut til lengde.
Success: Lobben kommer forbi volleyavstand og dør i hjørnet.
Works on: Tovegg-boast, Diagonal lobb, Drive fra bakhjørnet
Spilleren foran volleyer rett, spilleren bak returnerer med en rett drive. Deretter bytter rollene.
What you need: To spillere på samme side: én ved kortlinjen, én bak.
Goal: Den kompakte volleyen og å holde den fremre posisjonen.
Success: Serier med sammenhengende volleyer uten at spilleren foran faller tilbake.
Works on: Volleydrive (lengde), Rett drive
A spiller en høy diagonal, B spiller en volleydrop fra T-en, A løper og spiller en rett drive, B spiller en ny diagonal.
What you need: To spillere.
Goal: Angrepsvolleydrop fra T-en.
Success: Volleydropen spretter en gang til foran kortlinjen.
Works on: Volleydrop, Rett drive, Diagonal drive
Serveren veksler mellom lobb-, semilobb- og harde servere; mottakeren returnerer rett på volley; serveren, nå på T-en, spiller det tredje slaget til lengde eller kort.
What you need: To spillere.
Goal: En serve som fremtvinger en svak retur og en retur som nøytraliserer.
Success: Andel servere som treffer sideveggen bak kortlinjen; andel returer tett på veggen.
Works on: Lobbserve, Semilobb-serve, Hard serve (smashserve), Rett volleyretur, Retur fra bakhjørnet
Treneren mater baller til midten av banen; spilleren spiller en rett eller diagonal drive mot målet i bakhjørnet.
What you need: Et mål (håndkle/tapefirkant) i hvert bakhjørne; trener eller partner som mater ballen.
Goal: Presisjon i lengde.
Success: Antall baller som treffer målet eller lander bak servelinjen, tett på veggen.
Works on: Rett drive, Diagonal drive
Spilleren får baller i knehøyde eller høyere og går for en rett kill, en diagonal kill eller nicket.
What you need: Trener/partner som spiller høye baller til midten av banen.
Goal: Å legge bort svake baller.
Success: Baller som spretter en gang til foran kortlinjen, uten å treffe tin.
Works on: Rett kill, Diagonal kill, Nick-slag, Overhåndskill (smash)
Hvert slag må gå forbi kortlinjen (ingen dropper eller boasts). Den som lar ballen bli liggende foran eller i midten, taper poenget.
What you need: To spillere.
Goal: Tålmodighet på lengde og å vinne T-en med gode drives.
Success: Poeng vunnet på motstanderens svake baller, ikke på egne feil.
Works on: Rett drive, Diagonal drive, Tett drive (rail), Volleydrive (lengde), Diagonal lobb
Spiller A får bare spille til lengde; spiller B kan spille alle slag. A lærer å holde presset oppe, B lærer når vedkommende skal angripe foran.
What you need: To spillere.
Goal: Valg av øyeblikk for å angripe foran.
Success: B vinner poeng bare på angrep spilt fra midten av banen eller fronten, ikke bakfra.
Works on: Rett drive, Rett drop, Angrepsboast fra midten av banen, Rett kill
Alle slag rette, i kanalen på én side: drive, drop, lobb, volley. Ball i den andre halvdelen = poeng tapt.
What you need: To spillere, som bare spiller på venstre eller høyre halvdel av banen.
Goal: Presisjon på rette slag og variasjon mellom lengde og kort.
Success: Ballene holder seg tett på veggen; dropper spilles først etter en god lengde.
Works on: Rett drive, Tett drive (rail), Rett drop, Volleydrive (lengde), Rett lobb
Vanlig game, men et poeng vunnet direkte fra en volley teller dobbelt; eventuelt gir hver volley som spilles ett ekstra poeng på slutten av ballvekslingen.
What you need: To spillere.
Goal: Vanen med å ta ballen på volley og holde T-en.
Success: Antall volleyer per ballveksling øker fra game til game.
Works on: Volleydrive (lengde), Diagonal volley, Volleydrop, Høy volley (avskjæring av lobben)
I hver ballveksling må hver spillers tre første slag gå til lengde; først da kan du angripe foran.
What you need: To spillere.
Goal: Å bygge opp poenget: press på lengde først, deretter angrep.
Success: Angrepene kommer etter en svak ball fra motstanderen, ikke tilfeldig.
Works on: Rett drive, Diagonal drive, Rett drop, Angrepsboast fra midten av banen, Rett kill
Spillerne bak veksler drives; spilleren på T-en må avskjære på volley alle baller som ikke er tett på veggen. Den som blir avskåret går til T-en.
What you need: Tre spillere: to bak, én på T-en.
Goal: Press på kvaliteten på lengden og avskjæring fra T-en.
Success: Tette baller som spilleren på T-en ikke kan avskjære.
Works on: Tett drive (rail), Volleydrive (lengde), Volleydrop
Fra T-en beveger du deg til det angitte hjørnet, skyggeslag med et riktig utfall, retur til T-en. Fast rekkefølge først, deretter tilfeldig.
What you need: Tom bane, stoppeklokke; treneren roper ut eller peker på hjørnet.
Goal: Bevegelseseffektivitet og idrettsspesifikk utholdenhet.
Success: Antall hjørner nådd per sett, med full retur til T-en og teknikken bevart.
Works on: Ghosting (bevegelse uten ball), Splitstep, Bevegelse til de frontre hjørnene, Bevegelse til bakhjørnene, Sideveis bevegelse til midten av banen (volley), Retur til T-en
Sprinter fra bakveggen til kortlinjen, til frontveggen og tilbake, med racketen mot gulvet ved hver vending.
What you need: Tom bane.
Goal: Akselerasjon og retningsendring.
Success: Tiden per repetisjon holdes gjennom hele settet.
Works on: Bevegelse til de frontre hjørnene, Bevegelse til bakhjørnene
Utfall fremover og diagonalt (som mot de frontre hjørnene), knebøy, sidehopp. Hold kneet over ankelen.
What you need: Manualer eller kroppsvekt, åpen plass.
Goal: Styrke og stabilitet for squash-utfallet.
Success: Hver repetisjon med stabilt kne og eksplosiv retur.
Works on: Bevegelse til de frontre hjørnene
Treneren mater baller raskt inn i de 4 hjørnene; spilleren må komme frem og returnere dem med det påkrevde slaget (lengde eller drop) med maksimal fart.
What you need: Trener med ballen, på T-en eller foran.
Goal: Teknikk under tretthet og bevegelseshastighet.
Success: Andel baller returnert riktig de siste 15 sekundene av settet.
Works on: Rett drive, Rett drop, Defensiv lobb under press, Bevegelse til de frontre hjørnene, Bevegelse til bakhjørnene
Gamene starter fra jevne stillinger; spilleren som ligger under må ta seg inn igjen, spilleren som leder må avslutte gamet.
What you need: To spillere, treneren setter startresultatet.
Goal: Beslutningstaking på viktige poeng.
Success: Game avsluttet; få uprovoserte feil i de siste poengene.
Works on: Rett drive, Rett drop, Lobbserve, Rett volleyretur
En kamp etter offisielle regler (PAR til 11, to poengs forsprang). Treneren noterer uprovoserte feil, vinnere og hvor T-en ble mistet.
What you need: To spillere, eventuelt dommer.
Goal: Å bruke teknikk og taktikk under kampforhold.
Success: Forholdet mellom vinnere og uprovoserte feil.
Works on: Rett drive, Diagonal drive, Rett drop, Tovegg-boast, Volleydrive (lengde), Lobbserve
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Den som står på T-en har kortest vei til enhver ball. Hvert slag har som mål å dra motstanderen bort fra T-en og gi deg tid til å komme tilbake. Slag gjennom midten gir T-en til motstanderen.
Drills: Rotasjon med tre spillere (drive – drive – boast), Betinget spill: bare bak kortlinjen, Ghosting av 6 hjørner
Grunnlaget for spillet: baller som dør i bakhjørnene og diagonaler som treffer sideveggen på høyde med motstanderen. Før du har god lengde er det risikabelt å angripe foran.
Drills: Betinget spill: bare bak kortlinjen, Drive – drive – diagonal, Lengdemål
Veksle lengde med dropper og boasts slik at motstanderen må dekke banens diagonaler, de lengste avstandene. Tretthet hos vedkommende gir deg svake baller.
Drills: Betinget spill: A bak, B hvor som helst, Presstrening (mating under press), Boast – drive
Angrip med en drop, boast eller kill bare når du står foran motstanderen eller på T-en og vedkommende står bak eller er ute av balanse. Et angrep spilt bakfra eller fra en dårlig posisjon gir motstanderen ballen.
Drills: Game med 3 lengdeslag før angrep, Betinget spill: A bak, B hvor som helst, Kill og nick på matet ball
Ved å ta ballen på volley kutter du motstanderens returtid og blir stående på T-en. Motstanderens svake diagonaler og lobber blir avskåret.
Drills: Volleybonusspill, Volley – drive (én på T-en, én bak), Volleydrop – drive
Under press spiller du en høy lobb eller en tett drive til lengde, ikke risikable slag. Målet er å vinne tilbake tiden og posisjonen din på T-en.
Drills: Boast – diagonal lobb – drive, Presstrening (mating under press)
Samme forberedelse for drive, drop og boast holder motstanderen låst på T-en. Holdet tvinger vedkommende til å bestemme seg først og bevege seg feil vei.
En god serve (lobb eller semilobb inn i hjørnet) gir deg en svak retur og T-en. En god retur går til lengde, tett på veggen, eller diagonalt med bredde; angrip på returen bare mot en kort serve.
Drills: Serve – retur – tredje ball
Endre tempoet: sakte lobber for å hente deg inn eller bryte motstanderens rytme, lave, raske drives for å jage vedkommende. Spilleren som dikterer tempoet kontrollerer kampen.
Når stillingen er jevn, snevre inn valgene dine (enkel plan: lengde, deretter angrep på den svake ballen) og unngå slag med høy risiko for å treffe tin.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Squash and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
