Squash trænes på længde og bredde (drives og lobs ind i bagerste hjørner), på angreb i forbanen (drop, boast, kill, nick), på volley og på bevægelse ud fra og tilbage til T’et. Parøvelser (boast-drive, drive-drive-drop) og betingede spil omsætter teknik til taktiske beslutninger.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Squash: 53 techniques in 10 families, 27 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 55 min
Day 2
approx. 74 min
Day 3
approx. 53 min
53 techniques in 10 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Bolden slået parallelt med sidevæggen, dybt ind i det bagerste hjørne på samme side. Den springer anden gang op før bagvæggen eller lige efter den.
Bolden krydser banen og når det modsatte bagerste hjørne. Godt, når din modstander er trukket over på din side.
En cross-court, der rammer sidevæggen omkring shortlinjen, så din modstander på T’et ikke kan afskære den med en volley.
En lige drive, der glider langs sidevæggen uden at forlade kanalen. Din modstander kan ikke svinge ketsjeren frit.
At få bolden ud af det bagerste hjørne til længde, efter at den er kommet forbi dig; slås åbent mod væggen med en drejning af kroppen.
En hurtig drive, lavt på frontvæggen, slået fra midten af banen for at presse din modstander og tage tiden fra vedkommende.
Bolden rammer sidevæggen på samme side, derefter frontvæggen og dør i det modsatte forreste hjørne. Bruges til at angribe fra midten af banen eller defensivt bagfra.
Et højere, hårdere slag ind på sidevæggen, frontvæggen og derefter den anden sidevæg; bolden falder tæt på den modsatte væg foran.
En boast spillet lavt og kort fra midten af banen, når din modstander står bagved; ideelt dør den i frontnicken.
En vej ud af det bagerste hjørne, når du ikke kan få bolden ud til længde: Bolden slås opad ind på sidevæggen, mod frontvæggen.
Bolden slået på tværs ind på den modsatte sidevæg, derefter frontvæggen, og falder ned i det forreste hjørne på din side. Et overraskelsesslag, og en risikabel en.
En meget delikat boast fra forbanen, forberedt som en drop, der lige rører sidevæggen og dør nær frontvæggen.
Nødredning: Bolden slås ind i bagvæggen, hvorfra den flyver til frontvæggen. Bruges kun, når du ingen anden mulighed har.
Bolden berøres blødt med slice og falder lige efter frontvæggen, tæt på sidevæggen.
En drop ind i det modsatte forreste hjørne; ideelt rammer bolden sidevæggen ved andet opspring eller dør i nicken.
At besvare din modstanders drop med en endnu bedre drop, taget tidligt fra forbanen.
En drop spillet fra bagerst på banen, når din modstander står bag T’et; kræver meget god kontrol over tempoet.
Forbered en fuld drive, hold ketsjeren oppe et splitsekund (hold) og spil droppen: Din modstander sætter kursen mod bagvæggen.
En lige volley mod det bagerste hjørne fra T-området. Holder dig i midten af banen.
En volley sendt på tværs med bredde for at skifte retning og få din modstander til at dreje rundt.
En blød volley, der bringer bolden ind i det forreste hjørne, spillet fra T’et, når din modstander står bagved.
En hurtig volley nedad, der dør forrest eller i nicken. Et afslutningsslag på en svag bold fra din modstander.
En boast spillet på volley, som regel fra T-området, når din modstander venter en volley til længde.
At opsnappe loben eller det høje cross-court-slag, før bolden når det bagerste hjørne.
En defensiv volley med næsten intet sving på en hård bold slået ind mod kroppen; bolden omdirigeres til længde.
En lob fra forbanen, lige, der falder ned i det bagerste hjørne på samme side.
En høj cross-court-lob, der rammer sidevæggen højt oppe, væk fra din modstander, og falder ned i det modsatte bagerste hjørne.
En lob spillet i fuld udstrækning efter en god drop fra din modstander, med bolden tæt på gulvet.
Et hårdt, lavt lige slag, der springer anden gang op før midten af banen.
Et hårdt, lavt cross-court-slag, der rammer den modsatte sidevæg så lavt som muligt (ideelt i nicken).
Bolden, der efter frontvæggen rammer præcis samlingen mellem gulv og sidevæg og ruller ud: umulig at returnere.
En høj bold (kort lob, høj cross-court) slået overhead, hårdt og nedad, mod nicken eller det forreste hjørne.
En hurtig, lav to-vægs-boast rettet mod frontnicken på den modsatte side.
Standardserven: en høj bold, der rammer sidevæggen højt oppe bag shortlinjen og falder ned i det bagerste hjørne.
En serv i mellemhøjde, der rammer sidevæggen ud for din modstander i skulderhøjde, svær at volleye aggressivt.
En serv slået hårdt, overhead eller sidearm, lige mod din modstander eller ind i hjørnet for at presse vedkommende.
En serv fra højre boks spillet på baghånden, stående tættere på midten, hvilket giver en bedre vinkel ind i det bagerste venstre hjørne.
En hård, høj serv tæt på hjørnet mellem front- og sidevæg, der ricocheterer uforudsigeligt af sidevæggen mod din modstander. Bruges sjældent.
Opsnap serven på volley, før den når sidevæggen, og send den til længde, tæt på væggen.
Når serven er for god til at volleye, lader du den komme ud af hjørnet og spiller den til længde.
En cross-court-return med bredde, når serveren er blevet stående på boldens side eller er langsom til at komme til T’et.
En svag serv angribes straks med en volley-drop eller en volley-boast.
Simulering af bevægelse fra T’et til hjørnerne med et skyggeslag og tilbagevenden til T’et. Opbygger skridteffektivitet og sportsspecifik kondition.
At komme straks tilbage til midten af banen, lige bag shortlinjen, efter hvert slag med front mod bolden.
Et lille hop på stedet, netop som din modstander slår, så du kan sætte eksplosivt af i enhver retning.
To eller tre skridt fra T’et til det forreste hjørne, afsluttet med et udfald på benet på ketsjersiden og derefter afsæt tilbage.
Pivot og to eller tre skridt til det bagerste hjørne, kroppen i sidestilling til bolden, derefter tilbage til T’et.
Et sidestep eller krydsskridt fra T’et mod sidevæggen til en volley eller en drive midt på banen.
En bold, der kommer forbi dig ind i det bagerste hjørne, følges af en fuld drejning og slås med forehand/baghånd på den modsatte side. Husk sikkerheden: Din modstander kan blive ramt af bolden.
Ét greb til forehand og baghånd: “V’et” mellem tommel- og pegefinger på håndtagets øverste kant, ketsjerfladen let åben.
Ketsjeren løftet tidligt med håndleddet bøjet (ketsjeren i ret vinkel på underarmen), før sidste skridt hen mod bolden.
Et kort sving fra underarm og håndled med en kontrolleret gennemførelse foran kroppen af hensyn til sikkerhed og vildledning.
Den samme position og forberedelse til drive, drop og boast, så din modstander ikke kan forudse slaget.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Bolden (især den med gul prik) skal varmes op: lige drives med stigende tempo og derefter volleyer. Mellem sættene dynamisk mobilitet og nogle bevægelser til hjørnerne.
What you need: Makker eller solo, én bold.
Goal: Bolden ved spilletemperatur, krop og øje klar.
Success: Bolden springer normalt, og du rammer rent på begge sider.
Works on: Lige drive, Volley-drive (længde)
Let jogging i banens længde, skipping, udfald med rotation, sidestep, splitsteps og korte accelerationer mod hjørnerne.
What you need: Tom bane.
Goal: Forberedelse af led og muskler til stop og udfald.
Success: Ingen stivhed ved de første dybe udfald.
Works on: Splitstep, Bevægelse til de forreste hjørner, Bevægelse til de bagerste hjørner
Vedvarende lige drives på samme side, hvor bolden kommer tilbage bag shortlinjen. Tæl slag i træk uden at bolden forlader sidekanalen.
What you need: Solo, én bold; eventuelt et mål (håndklæde) i det bagerste hjørne.
Goal: Stabilitet og længde på driven.
Success: Antal drives i træk i kanalen (mål: 30+).
Works on: Lige drive, Tæt drive (rail)
Forehandvolley ind i det modsatte forreste hjørne / hjørnet mellem side- og frontvæg, bolden kommer tilbage, baghåndsvolley ind i det andet hjørne og så videre, så der tegnes et “8-tal”.
What you need: Solo, stå på T’et eller lidt foran.
Goal: Reaktioner, kompakt volley på begge sider.
Success: Volleyer i træk uden at bolden rører gulvet.
Works on: Cross-court-volley, Blokvolley
Lige drive, bolden kommer tilbage til midten af banen, lige drop, gå frem og løft bolden med en lob eller drive, og gentag derefter.
What you need: Solo, én bold.
Goal: Kontrol af tempoet mellem det hårde og det delikate slag.
Success: Droppene lander foran shortlinjen, tæt på væggen.
Works on: Lige drive, Lige drop, Lige lob
Den bagerste spiller boaster, den forreste spiller løber fra T’et og spiller en lige drive til det modsatte hjørne, hvor makkeren allerede er nået hen og boaster igen. Den klassiske squashøvelse.
What you need: To spillere; én bagved, én foran.
Goal: Længde på driven og en stabil boast, bevægelse fra forside til bagside.
Success: Driven kommer forbi shortlinjen og bliver i kanalen; boasten kommer ikke tilbage til midten.
Works on: To-vægs-boast, Defensiv boast fra det bagerste hjørne, Lige drive, Bevægelse til de forreste hjørner
A boaster, B spiller en lige drive, A (bagved) spiller endnu en lige drive, B boaster. Rollerne skifter naturligt.
What you need: To spillere.
Goal: Længde fra begge områder og tilbagevenden til T’et mellem slagene.
Success: Bolden bliver ikke liggende i midten; begge spillere vender tilbage til T’et.
Works on: To-vægs-boast, Lige drive, Drive fra det bagerste hjørne, Tilbagevenden til T’et
To spillere udveksler lige drives, og den tredje drive er en cross-court til den anden side; øvelsen fortsætter på den nye side.
What you need: To spillere, begge bagved på samme side.
Goal: Valg af tidspunkt til cross-courten og dens bredde.
Success: Cross-courten når sidevæggen bag makkeren.
Works on: Lige drive, Cross-court-drive, Bred cross-court
Den bagerste spiller spiller en lige drop, den forreste spiller spiller den ud med en drive til længde. Variation: drop – lob.
What you need: To spillere; én foran, én bagved.
Goal: Droppen bagfra og at få bolden ud fra forbanen til længde.
Success: Droppene lander foran shortlinjen; driven går forbi shortlinjen.
Works on: Lige drop, Lang drop (bagfra), Lige drive, Lige lob
A boaster bagfra, B spiller en cross-court-lob fra forbanen, A spiller en lige drive fra det andet hjørne og boaster derefter. Arbejd med loben og med at få den høje bold ud af hjørnet.
What you need: To spillere.
Goal: Høj lob med bredde; at spille den lobbede bold ud til længde.
Success: Loben kommer forbi volleyrækkevidde og dør i hjørnet.
Works on: To-vægs-boast, Cross-court-lob, Drive fra det bagerste hjørne
Den forreste spiller volleyer lige, den bagerste spiller returnerer med en lige drive. Derefter byttes rollerne.
What you need: To spillere på samme side: én ved shortlinjen, én bagved.
Goal: Den kompakte volley og at holde den forreste position.
Success: Serier af volleyer i træk uden at den forreste spiller falder tilbage.
Works on: Volley-drive (længde), Lige drive
A spiller en høj cross-court, B spiller en volley-drop fra T’et, A løber og spiller en lige drive, B spiller endnu en cross-court.
What you need: To spillere.
Goal: Angrebsvolley-drop fra T’et.
Success: Volley-droppen springer anden gang op foran shortlinjen.
Works on: Volley-drop, Lige drive, Cross-court-drive
Serveren skifter mellem lob-, semi-lob- og hårde serv; modtageren returnerer lige på volley; serveren, der nu står på T’et, spiller det tredje slag til længde eller kort.
What you need: To spillere.
Goal: En serv, der tvinger en svag return, og en return, der neutraliserer.
Success: Procent af serv, der rammer sidevæggen bag shortlinjen; procent af returer tæt på væggen.
Works on: Lobserv, Semi-lobserv, Hård serv (smashserv), Lige volley-return, Return fra det bagerste hjørne
Træneren fodrer bolde til midten af banen; spilleren spiller en lige eller cross-court-drive med sigte på målet i det bagerste hjørne.
What you need: Et mål (håndklæde / tapefirkant) i hvert bagerste hjørne; træner eller makker fodrer bolden.
Goal: Præcision i længden.
Success: Antal bolde, der rammer målet eller lander bag servelinjen tæt på væggen.
Works on: Lige drive, Cross-court-drive
Spilleren får bolde i knæhøjde eller højere og går efter en lige kill, en cross-court-kill eller nicken.
What you need: Træner/makker spiller høje bolde til midten af banen.
Goal: At afslutte svage bolde.
Success: Bolde, der springer anden gang op foran shortlinjen uden at ramme tin.
Works on: Lige kill, Cross-court-kill, Nickslag, Overhead-kill (smash)
Hvert slag skal gå forbi shortlinjen (ingen drops eller boasts). Den, der lader bolden ligge foran eller i midten, taber pointet.
What you need: To spillere.
Goal: Tålmodighed på længde og at vinde T’et med gode drives.
Success: Point vundet på din modstanders svage bolde, ikke på dine egne fejl.
Works on: Lige drive, Cross-court-drive, Tæt drive (rail), Volley-drive (længde), Cross-court-lob
Spiller A må kun spille til længde; spiller B må spille alle slag. A lærer at holde presset oppe, B lærer, hvornår der skal angribes forrest.
What you need: To spillere.
Goal: Valg af tidspunkt til at angribe forrest.
Success: B vinder kun point på angreb spillet fra midten eller forbanen, ikke bagfra.
Works on: Lige drive, Lige drop, Angrebsboast fra midten af banen, Lige kill
Alle slag lige, i kanalen på den ene side: drive, drop, lob, volley. Bold i den anden halvdel = point tabt.
What you need: To spillere, der kun spiller på den venstre eller højre halvdel af banen.
Goal: Præcision på de lige slag og variation af længde og kort.
Success: Boldene bliver tæt på væggen; drops spilles kun efter en god længde.
Works on: Lige drive, Tæt drive (rail), Lige drop, Volley-drive (længde), Lige lob
Normalt spil, men et point vundet direkte på en volley tæller dobbelt; eventuelt lægges der et ekstra point til ved rallyets afslutning for hver volley, der er spillet.
What you need: To spillere.
Goal: Vanen at tage bolden på volley og holde T’et.
Success: Antallet af volleyer pr. rally stiger fra spil til spil.
Works on: Volley-drive (længde), Cross-court-volley, Volley-drop, Høj volley (opsnapning af loben)
I hvert rally skal hver spillers første 3 slag være til længde; først derefter må du angribe forrest.
What you need: To spillere.
Goal: Pointopbygning: pres på længden først, derefter angreb.
Success: Angreb kommer efter en svag bold fra din modstander, ikke tilfældigt.
Works on: Lige drive, Cross-court-drive, Lige drop, Angrebsboast fra midten af banen, Lige kill
De bagerste spillere udveksler drives; spilleren på T’et skal opsnappe enhver bold, der ikke er tæt på væggen, på volley. Den, der bliver opsnappet, går ind på T’et.
What you need: Tre spillere: to bagved, én på T’et.
Goal: Pres på længdens kvalitet og opsnapning fra T’et.
Success: Tætte bolde, som spilleren på T’et ikke kan opsnappe.
Works on: Tæt drive (rail), Volley-drive (længde), Volley-drop
Fra T’et bevæger du dig til det angivne hjørne, skyggeslag med korrekt udfald og tilbagevenden til T’et. Først fast rækkefølge, derefter tilfældig.
What you need: Tom bane, stopur; træneren kalder eller peger på hjørnet.
Goal: Bevægelseseffektivitet og sportsspecifik udholdenhed.
Success: Antal hjørner nået pr. sæt, med fuld tilbagevenden til T’et og bevaret teknik.
Works on: Ghosting (bevægelse uden bold), Splitstep, Bevægelse til de forreste hjørner, Bevægelse til de bagerste hjørner, Sidelæns bevægelse til midten af banen (volley), Tilbagevenden til T’et
Sprints fra bagvæggen til shortlinjen, til frontvæggen og tilbage, så du rører gulvet med ketsjeren ved hver vending.
What you need: Tom bane.
Goal: Acceleration og retningsskift.
Success: Tid pr. gentagelse fastholdt gennem hele sættet.
Works on: Bevægelse til de forreste hjørner, Bevægelse til de bagerste hjørner
Udfald fremad og diagonalt (som ind i de forreste hjørner), squats, sidelæns hop. Hold knæet over anklen.
What you need: Håndvægte eller kropsvægt, åben plads.
Goal: Styrke og stabilitet til squashudfaldet.
Success: Hver gentagelse med et stabilt knæ og en eksplosiv tilbagevenden.
Works on: Bevægelse til de forreste hjørner
Træneren fodrer hurtigt bolde ind i de 4 hjørner; spilleren skal nå hen og returnere dem med det krævede slag (længde eller drop) i maksimalt tempo.
What you need: Træner med bolden, på T’et eller foran.
Goal: Teknik under træthed og bevægelseshastighed.
Success: Procent af bolde returneret korrekt i sættets sidste 15 sekunder.
Works on: Lige drive, Lige drop, Defensiv lob under pres, Bevægelse til de forreste hjørner, Bevægelse til de bagerste hjørner
Spillene starter fra tætte stillinger; den bagud skal komme tilbage, den foran skal lukke spillet.
What you need: To spillere, træneren fastsætter startstillingen.
Goal: Beslutningstagning på afgørende point.
Success: Spil lukket ned; få egne fejl i de sidste point.
Works on: Lige drive, Lige drop, Lobserv, Lige volley-return
En kamp efter de officielle regler (PAR til 11, to points forskel). Træneren noterer egne fejl, vindere og hvor T’et blev tabt.
What you need: To spillere, eventuelt en dommer.
Goal: Anvendelse af teknik og taktik under kampforhold.
Success: Forholdet mellem vindere og egne fejl.
Works on: Lige drive, Cross-court-drive, Lige drop, To-vægs-boast, Volley-drive (længde), Lobserv
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Den, der står på T’et, har den korteste vej til enhver bold. Hvert slag sigter mod at trække din modstander væk fra T’et og give dig tid til at komme tilbage. Slag gennem midten giver vedkommende T’et.
Drills: Rotation med tre spillere (drive – drive – boast), Betinget spil: kun bag shortlinjen, 6-hjørne-ghosting
Spillets fundament: bolde, der dør i de bagerste hjørner, og cross-courts, der rammer sidevæggen ud for din modstander. Indtil du har god længde, er det risikabelt at angribe forrest.
Drills: Betinget spil: kun bag shortlinjen, Drive – drive – cross-court, Længdemål
Veksl mellem længde og drops og boasts, så din modstander må dække banens diagonaler, de længste afstande. Vedkommendes træthed giver dig svage bolde.
Drills: Betinget spil: A bagved, B hvor som helst, Presstræning (fodring under pres), Boast – drive
Angrib med en drop, boast eller kill kun, når du står foran din modstander eller på T’et, og vedkommende står bagved eller er ude af balance. Et angreb spillet bagfra eller fra en dårlig position giver vedkommende bolden.
Drills: Spil med 3 længdeslag før angreb, Betinget spil: A bagved, B hvor som helst, Kill og nick på en fodret bold
Ved at tage bolden på volley skærer du din modstanders tid til at komme tilbage ned og bliver på T’et. Din modstanders svage cross-courts og lobs bliver opsnappet.
Drills: Volleybonusspil, Volley – drive (én på T’et, én bagved), Volley-drop – drive
Under pres spiller du en høj lob eller en tæt drive til længde, ikke risikable slag. Målet er at vinde din tid og din position på T’et tilbage.
Drills: Boast – cross-court-lob – drive, Presstræning (fodring under pres)
Den samme forberedelse til drive, drop og boast holder din modstander fastlåst på T’et. Holdet tvinger vedkommende til at binde sig først og bevæge sig den forkerte vej.
En god serv (lob eller semi-lob ind i hjørnet) giver dig en svag return og T’et. En god return går til længde, tæt på væggen, eller på tværs med bredde; angrib kun på returen mod en kort serv.
Drills: Serv – return – tredje bold
Skift tempo: langsomme lobs for at få vejret eller bryde din modstanders rytme, lave, hurtige drives for at presse vedkommende. Den spiller, der dikterer tempoet, kontrollerer kampen.
Når stillingen er tæt, så indsnævr dine muligheder (enkel plan: længde, derefter angreb på den svage bold), og undgå slag med høj risiko for at ramme tin.
Drills: Scenariekamp (foran/bagud)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Squash and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
