Squash tränas på längd och bredd (drives och lobbar mot bakhörnen), på anfall i främre delen av banan (drop, boast, kill, nick), på volley och på förflyttning från och tillbaka till T:et. Parrutiner (boast-drive, drive-drive-drop) och villkorade spel gör teknik till taktiska beslut.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Squash: 53 techniques in 10 families, 27 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 55 min
Day 2
approx. 74 min
Day 3
approx. 53 min
53 techniques in 10 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Bollen slås parallellt med sidoväggen och går djupt in i bakhörnet på samma sida. Den studsar en andra gång före bakväggen eller strax efter den.
Bollen korsar banan och når motsatt bakhörn. Bra när motståndaren dragits över till din sida.
En cross som träffar sidoväggen kring kortlinjen, så att motståndaren på T:et inte kan avbryta den med en volley.
En rak drive som glider längs sidoväggen utan att lämna kanalen. Motståndaren kan inte svinga racketen fritt.
Att få ut bollen ur bakhörnet till längd efter att den passerat dig; slås öppet mot väggen, med en vridning av kroppen.
En snabb drive, lågt på frontväggen, slagen från mitten av banan för att stressa motståndaren och ta bort deras tid.
Bollen träffar sidoväggen på samma sida, sedan frontväggen, och dör i motsatt främre hörn. Används för att anfalla från mitten av banan eller defensivt från bak.
Ett högre, hårdare slag på sidoväggen, frontväggen och sedan den andra sidoväggen; bollen faller nära motsatt vägg framme.
En boast som spelas lågt och kort från mitten av banan när motståndaren står bak; helst dör den i främre nicken.
En väg ut ur bakhörnet när du inte kan få ut bollen till längd: bollen slås uppåt mot sidoväggen, mot frontväggen.
Bollen som slås i cross mot motsatt sidovägg, sedan frontväggen, och faller i det främre hörnet på din sida. Ett överraskningsslag, och ett riskabelt.
En mycket känslig boast från främre delen av banan, förberedd som en drop, som bara nuddar sidoväggen och dör nära frontväggen.
Nödräddning: bollen slås in i bakväggen, varifrån den flyger till frontväggen. Används bara när du inte har något annat alternativ.
Bollen som berörs mjukt med slice, faller strax efter frontväggen, nära sidoväggen.
En drop in i motsatt främre hörn; helst träffar bollen sidoväggen vid andra studsen eller dör i nicken.
Att svara på motståndarens drop med en ännu bättre drop, tagen tidigt, från främre delen av banan.
En drop som spelas från bakre delen av banan när motståndaren står bakom T:et; kräver mycket bra tempokontroll.
Förbered en full drive, håll racketen uppe en bråkdels sekund (hold) och spela droppen: motståndaren sätter av mot bak.
En rak volley mot bakhörnet, från området kring T:et. Håller dig i mitten av banan.
En volley som skickas i cross med bredd, för att byta riktning och få motståndaren att vända sig.
En mjuk volley som för bollen in i det främre hörnet, spelad från T:et när motståndaren står bak.
En snabb volley nedåt som dör framme eller i nicken. Ett avslutsslag på en svag boll från motståndaren.
En boast som spelas på volley, oftast från området kring T:et, när motståndaren väntar sig en volley till längd.
Att avbryta lobben eller den höga crossen slagen över huvudet, innan bollen når bakhörnet.
En defensiv volley med nästan ingen sving, på en hård boll mot kroppen; bollen omdirigeras till längd.
En lobb från främre delen av banan, rak, som faller i bakhörnet på samma sida.
En hög lobb i cross som träffar sidoväggen högt upp, bort från motståndaren, och faller i motsatt bakhörn.
En lobb som spelas på full sträckning, efter en bra drop från motståndaren, med bollen nära golvet.
Ett hårt, lågt rakt slag som studsar en andra gång före mitten av banan.
Ett hårt, lågt slag i cross som träffar motsatt sidovägg så lågt som möjligt (helst i nicken).
Bollen som efter frontväggen träffar exakt skarvet mellan golv och sidovägg och rullar ut: omöjlig att returnera.
En hög boll (kort lobb, hög cross) som slås över huvudet, hårt och nedåt, mot nicken eller det främre hörnet.
En snabb, låg tvåväggsboast, riktad mot den främre nicken på motsatt sida.
Standardserven: en hög boll som träffar sidoväggen högt upp, bakom kortlinjen, och faller i bakhörnet.
En serve i medelhöjd som träffar sidoväggen i höjd med motståndaren, i axelhöjd, svår att volleya aggressivt.
En serve som slås hårt, över huvudet eller sidoarm, rakt mot motståndaren eller in i hörnet, för att stressa dem.
En serve från högra rutan som spelas med backhanden, stående närmare mitten, vilket ger en bättre vinkel in i bakre vänstra hörnet.
En hård, hög serve nära hörnet mellan front- och sidovägg som studsar oförutsägbart från sidoväggen mot motståndaren. Används sällan.
Avbryt serven på volley innan den når sidoväggen och skicka den till längd, tätt mot väggen.
När serven är för bra för att volleya låter du den komma ut ur hörnet och spelar den till längd.
En retur i cross med bredd, när serveraren har stannat på bollens sida eller är långsam att ta sig till T:et.
En svag serve attackeras direkt med en volleydrop eller en volleyboast.
Simulerad förflyttning från T:et till hörnen, med ett skuggslag och en återgång till T:et. Bygger stegeffektivitet och sportspecifik kondition.
Att genast ta sig tillbaka till banans mitt, strax bakom kortlinjen, efter varje slag, vänd mot bollen.
Ett litet hopp på stället exakt när motståndaren slår, så att du kan sätta av explosivt i valfri riktning.
Två eller tre steg från T:et till det främre hörnet, med ett avslutande utfall på benet på racketsidan, sedan tryck tillbaka.
Pivot och två eller tre steg mot bakhörnet, kroppen i sidoställning mot bollen, sedan tillbaka till T:et.
Ett sidosteg eller korsande steg från T:et mot sidoväggen, för en volley eller en drive i mitten av banan.
En boll som passerar dig in i bakhörnet följs av att du vänder dig helt och slår den med forehand/backhand på motsatt sida. Tänk på säkerheten: motståndaren kan bli träffad av bollen.
Ett enda grepp för forehand och backhand: ”V:et” mellan tumme och pekfinger på handtagets övre kant, racketytan något öppen.
Racketen lyfts tidigt, med handleden spänd (racketen i rät vinkel mot underarmen), före sista steget mot bollen.
En kort sving från underarm och handled, med en kontrollerad eftersving framför kroppen, för säkerhet och förställning.
Samma position och förberedelse för drive, drop och boast, så att motståndaren inte kan förutse slaget.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Bollen (särskilt den med gul prick) behöver värmas upp: raka drives med stigande tempo, sedan volleyer. Mellan seten dynamisk rörlighet och några förflyttningar mot hörnen.
What you need: Partner eller solo, en boll.
Goal: Bollen i spelbar temperatur, kropp och öga redo.
Success: Bollen studsar normalt, du slår rent på båda sidor.
Works on: Rak drive, Volleydrive (längd)
Lätt joggning längs banan, skippning, utfall med rotation, sidosteg, split steps och korta accelerationer mot hörnen.
What you need: Tom bana.
Goal: Förbereda leder och muskler för stopp och utfall.
Success: Ingen stelhet vid de första djupa utfallen.
Works on: Split step, Förflyttning mot de främre hörnen, Förflyttning mot de bakre hörnen
Kontinuerliga raka drives på samma sida, med bollen tillbaka bakom kortlinjen. Räkna slag i följd utan att bollen lämnar sidokanalen.
What you need: Solo, en boll; eventuellt ett mål (handduk) i bakhörnet.
Goal: Jämnhet och längd på driven.
Success: Antal drives i följd i kanalen (mål: 30+).
Works on: Rak drive, Tight drive (rail)
Forehandvolley in i motsatt främre hörn/sidovägg, bollen kommer tillbaka, backhandvolley in i det andra hörnet, och så vidare, så att du ritar en ”8:a”.
What you need: Solo, stå på T:et eller något framför.
Goal: Reaktioner, kompakt volley på båda sidor.
Success: Volleyer i följd utan att bollen nuddar golvet.
Works on: Cross-volley, Blockvolley
Rak drive, bollen kommer tillbaka till mitten av banan, rak drop, gå fram och lyft bollen med en lobb eller drive, upprepa sedan.
What you need: Solo, en boll.
Goal: Tempokontroll mellan det hårda slaget och det känsliga.
Success: Droppar landar framför kortlinjen, nära väggen.
Spelaren bak boastar, spelaren fram springer från T:et och spelar en rak drive mot motsatt hörn, dit partnern redan kommit och boastar igen. Den klassiska squashrutinen.
What you need: Två spelare; en bak, en fram.
Goal: Längd på driven och en jämn boast, förflyttning fram och bak.
Success: Driven passerar kortlinjen och stannar i kanalen; boasten kommer inte tillbaka till mitten.
Works on: Tvåväggsboast, Defensiv boast från bakhörnet, Rak drive, Förflyttning mot de främre hörnen
A boastar, B spelar en rak drive, A (bak) spelar en ny rak drive, B boastar. Rollerna alternerar naturligt.
What you need: Två spelare.
Goal: Längd från båda områdena och återgång till T:et mellan slagen.
Success: Bollen blir inte liggande i mitten; båda spelarna återgår till T:et.
Works on: Tvåväggsboast, Rak drive, Drive från bakhörnet, Återgång till T:et
Två spelare utbyter raka drives, och den tredje driven är en cross mot andra sidan; rutinen fortsätter på den nya sidan.
What you need: Två spelare, båda bak på samma sida.
Goal: Att välja ögonblick för crossen och dess bredd.
Success: Crossen når sidoväggen bakom partnern.
Works on: Rak drive, Cross-drive, Bred cross
Spelaren bak spelar en rak drop, spelaren fram spelar ut den med en drive till längd. Variation: drop – lobb.
What you need: Två spelare; en fram, en bak.
Goal: Droppen från bak och att få ut bollen från fronten till längd.
Success: Droppar landar framför kortlinjen; drives passerar kortlinjen.
Works on: Rak drop, Lång drop (från bak), Rak drive, Rak lobb
A boastar från bak, B spelar en cross-lobb från fronten, A spelar en rak drive från det andra hörnet och boastar sedan. Arbeta med lobben och med att få ut den höga bollen ur hörnet.
What you need: Två spelare.
Goal: Hög lobb med bredd; att spela ut den lobbade bollen till längd.
Success: Lobben passerar volleyavstånd och dör i hörnet.
Works on: Tvåväggsboast, Cross-lobb, Drive från bakhörnet
Spelaren fram volleyar rakt, spelaren bak returnerar med en rak drive. Sedan byter rollerna plats.
What you need: Två spelare på samma sida: en vid kortlinjen, en bak.
Goal: Den kompakta volleyn och att hålla den främre positionen.
Success: Serier av volleyer i följd utan att spelaren fram backar.
Works on: Volleydrive (längd), Rak drive
A spelar en hög cross, B spelar en volleydrop från T:et, A springer och spelar en rak drive, B spelar en ny cross.
What you need: Två spelare.
Goal: Anfallande volleydrop från T:et.
Success: Volleydroppen studsar en andra gång framför kortlinjen.
Works on: Volleydrop, Rak drive, Cross-drive
Serveraren växlar mellan lobb-, halvlobb- och hårda serves; mottagaren returnerar rakt på volley; serveraren, nu på T:et, spelar det tredje slaget till längd eller kort.
What you need: Två spelare.
Goal: En serve som framtvingar en svag retur och en retur som neutraliserar.
Success: Andel serves som träffar sidoväggen bakom kortlinjen; andel returer tätt mot väggen.
Works on: Lobbserve, Halvlobbserve, Hård serve (smashserve), Rak volleyretur, Retur från bakhörnet
Tränaren matar bollar mot mitten av banan; spelaren spelar en rak drive eller cross-drive mot målet i bakhörnet.
What you need: Ett mål (handduk/tejpad ruta) i varje bakhörn; tränare eller partner som matar bollen.
Goal: Träffsäkerhet i längd.
Success: Antal bollar som träffar målet eller landar bakom servelinjen, nära väggen.
Works on: Rak drive, Cross-drive
Spelaren får bollar i knähöjd eller högre och går för en rak kill, en cross-kill eller nicken.
What you need: Tränare/partner som spelar höga bollar mot mitten av banan.
Goal: Att avgöra på svaga bollar.
Success: Bollar som studsar en andra gång framför kortlinjen, utan att träffa plåten.
Works on: Rak kill, Cross-kill, Nickslag, Kill över huvudet (smash)
Varje slag måste gå förbi kortlinjen (inga droppar eller boasts). Den som lämnar bollen framme eller i mitten förlorar poängen.
What you need: Två spelare.
Goal: Tålamod på längd och att vinna T:et med bra drives.
Success: Poäng vunna på motståndarens svaga bollar, inte på dina egna fel.
Works on: Rak drive, Cross-drive, Tight drive (rail), Volleydrive (längd), Cross-lobb
Spelare A får bara spela till längd; spelare B får spela vilket slag som helst. A lär sig att hålla uppe pressen, B lär sig när man ska anfalla framme.
What you need: Två spelare.
Goal: Att välja ögonblick för att anfalla framme.
Success: B vinner poäng bara på anfall som spelas från mitten av banan eller fronten, inte från bak.
Works on: Rak drive, Rak drop, Anfallsboast från mitten av banan, Rak kill
Alla slag rakt, i kanalen på ena sidan: drive, drop, lobb, volley. Boll i den andra halvan = poängförlust.
What you need: Två spelare, som bara spelar på vänstra eller högra halvan av banan.
Goal: Träffsäkerhet rakt och variation av längd och kort.
Success: Bollarna stannar tätt mot väggen; droppar spelas först efter en bra längd.
Works on: Rak drive, Tight drive (rail), Rak drop, Volleydrive (längd), Rak lobb
Normalt spel, men en poäng som vinns direkt på volley räknas dubbelt; eventuellt ger varje volley som spelats en extra poäng i slutet av rallyt.
What you need: Två spelare.
Goal: Vanan att ta bollen på volley och hålla T:et.
Success: Antalet volleyer per rally ökar från spel till spel.
Works on: Volleydrive (längd), Cross-volley, Volleydrop, Hög volley (avbryta lobben)
I varje rally måste varje spelares tre första slag gå till längd; först därefter får du anfalla framme.
What you need: Två spelare.
Goal: Bygga upp poängen: press på längd först, sedan anfall.
Success: Anfallen kommer efter en svag boll från motståndaren, inte på chans.
Works on: Rak drive, Cross-drive, Rak drop, Anfallsboast från mitten av banan, Rak kill
Spelarna bak utbyter drives; spelaren på T:et måste avbryta på volley varje boll som inte ligger tätt mot väggen. Den som blir avbruten går upp på T:et.
What you need: Tre spelare: två bak, en på T:et.
Goal: Press på kvaliteten i längd och avbrott från T:et.
Success: Täta bollar som spelaren på T:et inte kan avbryta.
Works on: Tight drive (rail), Volleydrive (längd), Volleydrop
Från T:et, förflytta dig till det angivna hörnet, skuggslag med korrekt utfall, återgå till T:et. Först i fast ordning, sedan slumpmässigt.
What you need: Tom bana, stoppur; tränaren ropar ut eller pekar på hörnet.
Goal: Rörelseeffektivitet och sportspecifik uthållighet.
Success: Antal hörn som nåtts per set, med full återgång till T:et och bibehållen teknik.
Works on: Ghosting (förflyttning utan boll), Split step, Förflyttning mot de främre hörnen, Förflyttning mot de bakre hörnen, Sidoförflyttning mot mitten av banan (volley), Återgång till T:et
Sprintar från bakväggen till kortlinjen, till frontväggen och tillbaka, med racketen mot golvet vid varje vändning.
What you need: Tom bana.
Goal: Acceleration och riktningsbyten.
Success: Tid per repetition bibehållen genom hela setet.
Works on: Förflyttning mot de främre hörnen, Förflyttning mot de bakre hörnen
Utfall framåt och diagonalt (som in i de främre hörnen), knäböj, sidohopp. Håll knät över fotleden.
What you need: Hantlar eller kroppsvikt, öppen yta.
Goal: Styrka och stabilitet för squashutfallet.
Success: Varje repetition med stabilt knä och explosiv återgång.
Works on: Förflyttning mot de främre hörnen
Tränaren matar snabbt bollar mot de 4 hörnen; spelaren måste ta sig dit och returnera dem med det begärda slaget (längd eller drop) i maximalt tempo.
What you need: Tränare med bollen, på T:et eller framme.
Goal: Teknik under trötthet och rörelsehastighet.
Success: Andel bollar som returneras korrekt under de sista 15 sekunderna av setet.
Works on: Rak drive, Rak drop, Defensiv lobb under press, Förflyttning mot de främre hörnen, Förflyttning mot de bakre hörnen
Spelen startar från jämna resultat; spelaren i underläge måste komma tillbaka, spelaren i ledning måste avsluta spelet.
What you need: Två spelare, tränaren bestämmer startresultatet.
Goal: Beslutsfattande på stora poäng.
Success: Spel som avslutas; få oprovocerade fel i de sista poängen.
Works on: Rak drive, Rak drop, Lobbserve, Rak volleyretur
En match enligt officiella regler (PAR till 11, två poängs marginal). Tränaren noterar oprovocerade fel, vinnare och var T:et förlorades.
What you need: Två spelare, domare valfritt.
Goal: Att tillämpa teknik och taktik i matchförhållanden.
Success: Förhållandet mellan vinnare och oprovocerade fel.
Works on: Rak drive, Cross-drive, Rak drop, Tvåväggsboast, Volleydrive (längd), Lobbserve
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Den som står på T:et har kortast väg till varje boll. Varje slag syftar till att dra motståndaren bort från T:et och ge dig tid att återgå. Slag genom mitten ger dem T:et.
Drills: Rotation för tre spelare (drive – drive – boast), Villkorat spel: bara bakom kortlinjen, Ghosting till 6 hörn
Grunden i spelet: bollar som dör i bakhörnen och crossar som träffar sidoväggen i höjd med motståndaren. Tills du har bra längd är det riskabelt att anfalla framme.
Drills: Villkorat spel: bara bakom kortlinjen, Drive – drive – cross, Längdmål
Växla längd med droppar och boasts så att motståndaren måste täcka banans diagonaler, de längsta avstånden. Deras trötthet ger dig svaga bollar.
Drills: Villkorat spel: A bak, B var som helst, Presspass (matning under press), Boast – drive
Anfall med en drop, boast eller kill bara när du står framför motståndaren eller på T:et och de står bak eller är ur balans. Ett anfall från bak eller från en dålig position ger dem bollen.
Drills: Spel med 3 längdslag innan anfall, Villkorat spel: A bak, B var som helst, Kill och nick på matad boll
Genom att ta bollen på volley minskar du motståndarens återhämtningstid och stannar på T:et. Motståndarens svaga crossar och lobbar avbryts.
Drills: Volleybonusspel, Volley – drive (en på T:et, en bak), Volleydrop – drive
Under press spelar du en hög lobb eller en tight drive till längd, inte riskfyllda slag. Målet är att återta din tid och din position på T:et.
Drills: Boast – cross-lobb – drive, Presspass (matning under press)
Samma förberedelse för drive, drop och boast håller motståndaren fast på T:et. Holden tvingar dem att bestämma sig först och röra sig åt fel håll.
En bra serve (lobb eller halvlobb in i hörnet) ger dig en svag retur och T:et. En bra retur går till längd, tätt mot väggen, eller i cross med bredd; anfall på returen bara mot en kort serve.
Drills: Serve – retur – tredje bollen
Variera tempot: långsamma lobbar för att återhämta dig eller bryta motståndarens rytm, låga, snabba drives för att stressa dem. Spelaren som dikterar tempot kontrollerar matchen.
När ställningen är jämn, begränsa dina alternativ (enkel plan: längd, sedan anfall på den svaga bollen) och undvik slag med hög risk att träffa plåten.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Squash and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
